Dieta Paleo.qxd

Trendy
DIETA PALEO
– powrót do diety
praprzodków
Trendy
kier buraczany, fruktozę – cukier owocowy,
laktozę – cukier mleczny, maltozę – cukier
piwny, fruktany – cukry obecne w pszenicy,
cebuli, czosnku, inulinie, galakto-oligosacharydy – obecne w roślinach strączkowych, poliole – obecne w niektórych owocach, stosowane jako słodziki). Początkowo nieśmiało
zaczęłam odchodzić od piramidy zdrowego
żywienia, proponując moim podopiecznym
diety z węglowodanami bezglutenowymi,
czyli owocami i kaszami typu komosa ryżowa, amarantus, gryka, kasza jaglana, jak również z ukwaszonymi produktami mlecznymi
(bez mleka i serów twarogowych) oraz olejami roślinnymi. Wielu z nich odczuwało zde-
Iwona Wierzbicka*
Dietetyk kliniczny i trener personalny, prekursorka
diety paleo w Polsce
W
szkole uczono mnie, iż jedynym i najzdrowszym sposobem odżywiania się jest odżywianie na podstawie piramidy zdrowego żywienia, gdzie podstawą są
węglowodany, w szczególności te złożone,
a także – w następnej kolejności – warzywa
i owoce. Nabiał powinien być spożywany raz
dziennie, z wyjątkiem mleka które powinniśmy pić dwa razy dziennie. Mięso natomiast okazjonalnie, najlepiej gdy będzie to chudy
drób. Z kolei jaja - jako przyczyniające się do
miażdżycy - powinny być spożywane w ilości
2-3 tygodniowo.
Kiedy rozpoczęłam swoją praktykę jako
dietetyk, dokładnie ten schemat odżywiania
polecałam swoim pacjentom. Wielu z nich
chudło, ale zauważyłam, że dieta nie zawsze
poprawia ich stanu zdrowia. Kilka lat temu
nie miałam też wiedzy i doświadczenia odnośnie chorób autoimmunologicznych i metabolicznych. Uznawałam za coś normalnego,
że dieta jest od normalizacji wagi, natomiast
zadaniem leków jest obniżenie cholesterolu
czy cukru, a choroby autoimmunologiczne
po prostu są i nie ma na nie skutecznych leków. Pewnego dnia trafiłam na publikacje Lorena Cordaina o paleodiecie. Przedstawione
tam argumenty przemówiły do mnie. Zaczęłam[M1][RTF annotation: FODMAP] łączyć
wiedzę na temat celiakii, diety bezglutenowej, wpływu FODMAP na pracę jelit, wpływu
węglowodanów na wyrzut insuliny, wpływu
diety na występowanie chorób autoimmunologicznych, a nawet diety w zaburzeniach
układu nerwowego i wszystko zaczęło się
składać w całość. (FODMAP - ang. Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols
– krótkołańcuchowe węglowodany,
czyli oligosacharydy, disacharydy,
monosacharydy i poliole, które łatwo ulegają fermentacji przez bakterie zasiedlające jelito cienkie. Często są powodem wzdęć, bóli brzucha czy biegunek.
Do tej grupy zaliczamy m.in. sacharozę – cu-
Człowiek zjada coraz więcej węglowodanów i produktów przetworzonych.
I coraz częściej choruje.
cydowaną poprawę zdrowia w chorobach, na
które medycyna nie daje nadziei na wyleczenie. Niestety część osób nie chudła. Odkryłam wtedy główny problem – insulinę, i dla
tych osób zbawienne okazało się 100 proc.
diety paleo. Obecnie łączę dietę paleo z różnymi modyfikacjami, w zależności od indywidualnych potrzeb pacjentów.
Paleodieta, co to takiego?
To dieta zbieracko-łowiecka naszych praprzodków. To odwołanie się do naszej natury, fizjologii i tego jak człowiek żył przed 2,5 milionami
lat. Nasi przodkowie odżywiali się mięsem, które najprawdopodobniej sami upolowali, świeżymi owocami i warzywami. Jeśli przyjmiemy,
że zjadali zawartości żołądków upolowanych
zwierząt, to w ich diecie mogły występować
również inne pokarmy. Zwierzęta konsumowane były w całości, a w pierwszej kolejności zjadane były tłuste kawałki oraz coś, co teraz wiele
osób przyprawia o odrazę, czyli oczy, nerki, wątroba, serce, krew – jako źródła wielu cennych
składników odżywczych. Dawniej człowiek zjadł
to co zebrał i upolował, a w przypadku niedostatku pożywienia korzystał z zapasowej tkanki
3
Trendy
tłuszczowej. Żywność spożywana była
w swojej pierwotnej formie, tzn. surowa lub
upieczona na ogniu, warzywa spożywano zapewne tylko w formie surowej.
ną żywnością. Koty dzielono na grupy żywiące się przez całe życie surowym pokarmem
(mięsem, mlekiem) oraz na koty żywiące się
tymi samymi pokarmami, ale pasteryzowanymi lub gotowanymi. Eksperyment trwał przez
4 pokolenia kotów. Koty żywione „surowizną”
dożywały zwykle starości i z tego też powodu
umierały, natomiast w grupie kotów żywionych gotowanym pożywieniem każde kolejne
pokolenie było coraz bardziej chore, a na choroby zapadało w coraz młodszym wieku. Ostatecznie w czwartym pokoleniu przerwano eksperyment, gdyż koty straciły zdolność rozmnażania się. Koty żywiące się przetworzoną żywnością cierpiały na astmę, alergie, choroby serca, nerek, częściej miały stany zapalne czy nowotwory, niektóre miały zdeformowane szkielety lub traciły zęby. Dieta miała również
wpływ na psychikę, gdyż koty z drugiej grupy
były wyraźnie bardziej agresywne.
Coraz więcej chemii
Eksperyment
z kotami
Około 10 tysięcy lat temu człowiek zaczął prowadzić osiadły tryb życia, udomowił zwierzęta, zaczął siać, zbierać i wykorzystywać zboża. Tym sposobem w miarę postępu cywilizacyjnego jadł coraz bardziej węglowodanowe
i przetworzone produkty. Niemniej jednak,
to wciąż były produkty pierwotne, niemodyfikowane: mleko prosto od kozy, surowe warzywa, jaja, mięso od zwierząt pasących się
na łąkach zielonych, pierwotne zboża i pseudozboża. W tamtych czasach nie znano również obecnych metod konserwacji, zatem
produkty spożywano nadpsute lub po prostu
sfermentowane, bogate w kwas mlekowy.
Zmiany cywilizacyjne nasiliły się w ostatnim
stuleciu, a nawet pięćdziesięcioleciu. W żywności pojawiło się sporo chemicznych substancji, konserwantów, wzmacniaczy smaku,
spulchniaczy, zagęszczaczy, aromatów, barwników itd. Mamy dostęp do produktów żywnościowych z całego świata, nawet do tych
które nie rosną w naszym autochtonicznym
środowisku. Nie jemy produktów surowych,
gdyż cierpimy na niestrawność lub obawiamy się zatrucia, dezynfekujemy, opryskujemy, korzystamy ze sztucznych dojrzewalni.
Mięso i ryby coraz częściej hodowane są w
sztucznych dla siebie warunkach i żywione
tym, co człowiek uznał za najwłaściwsze. Warzywa i owoce rosną w sztucznej lub zanieczyszczonej glebie, korzystamy z ogromnych
ilości chemicznych nawozów i pestycydów.
Modyfikujemy genetycznie, aby uzyskać dorodne i odporne na choroby okazy. Konserwujemy, pasteryzujemy, zabijamy życie w
żywności, a to ma swoje dwie strony, bo z
jednej zabijamy patogeny, a z drugiej również
te dobre, potrzebne naszemu organizmowi
bakterie czy enzymy.
W latach 1932-1942 dr Francis Marion
Pottenger przeprowadził eksperyment na kotach, chcąc pokazać co się dzieje z organizmami żywiącymi się przetworzoną i gotowa-
Winne węglowodany
2,5 miliona lat ewolucji kontra 10 tysięcy lat
osiadłej cywilizacji człowieka poddaje w wątpliwość tezę, że przez tak krótki okres genotyp człowieka mógł ulec zmianie i zaadaptować się do gwałtownie nasilających się zmian
w pożywieniu. Jeszcze mniej prawdopodobna wydaje się możliwość dopasowania genotypu człowieka do żywności z ostatnich kilkuset lat. Niektóre plemiona, np. Eskimosi
czy Indianie oraz mieszkańcy niektórych
wysp czy plemiona z Afryki, jeszcze 6 pokoleń temu jedli zupełnie inaczej. Zauważono
również, że te społeczności, które do niedawna odżywiały się w sposób bliski naturze,
czyli taki jaki kultywowały od lat, w momencie kiedy zostają zalane żywnością amerykańską czy europejską, w ekspresowym tempie tyją, dostają cukrzycy typu II i umierają
na nowotwory. Niestety obserwując osoby,
które przychodzą do mojego gabinetu mam
wrażenie analogii do kotów z eksperymentu
Pottenger. Obecnie coraz rzadziej spotyka się
zdrowe pokolenie trzydziestolatków, coraz
więcej odnotowujemy przypadków atopowego zapalenia skóry, łuszczyc, bóli stawów,
problemów żołądkowo-jelitowych, chorób autoimmunologicznych – Hashimoto oraz insu-
4
Trendy
linooporności. Coraz więcej dzieci rodzi się
chorych, z alergiami i nadmiernym apetytem.
Jak podają amerykańskie źródła
(www.autismspeaks.org) na przestrzeni trzydziestu lat ilość urodzonych dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu zwiększyła się
o 600 proc., a obecnie już średnio jedno
dziecko na 40 urodzeń jest autystyczne. Perugini Billi Francesco w swojej publikacji ,,Jedz
tłusto i bądź zdrów’’ przytacza ogromną ilość
badań, w tym bardzo ciekawe dotyczące
wzrostu śmiertelności z powodu zawału serca o 3010 proc. na przestrzeni lat 1910-1970,
które paradoksalnie nie miało swojego odzwierciedlenia we wzroście spożycia cholesterolu czy tłuszczów nasyconych. Wręcz
w tych latach promowano spożycie „zdrowszych” tłuszczów roślinnych. Przeprowadzono wiele badań, które wskazywały, że diety
uboższe w tłuszcze nasycone oraz mięso, na
korzyść węglowodanów ze zbóż, powodują
wzrost odsetka osób otyłych, z cukrzycą
i problemami metabolicznymi.
Obecnie Szwecja – jako pierwszy kraj
w Europie, o ile nie na świecie – wydała prze-
łomowy raport, który wini węglowodany za
otyłość, cukrzycę i insulinooporność, zalecając tym samym dietę niskowęglowodanową
opartą na tłuszczach nasyconych. Jak podaje szwedzka prasa: „Masło, oliwa z oliwek,
śmietana kremowa i boczek nie są szkodliwym jedzeniem. Wręcz przeciwnie. Tłuszcz
jest najlepszy dla osób, które chcą stracić na
wadze. I brak jest powiązań pomiędzy wysoką konsumpcją tłuszczu a chorobą sercowo-naczyniową”. W 1928 roku lekarz i antropolog Vilhjalmur Stefansson pod wpływem obserwacji życia Eskimosów poddał się wraz
z towarzyszem eksperymentowi polegającemu na jedzeniu tylko i wyłącznie mięsa
i tłuszczu. Przez rok nie spożywali warzyw,
owoców, ani zbóż, a jedynie mięso i tłuszcz
zwierzęcy. Eksperyment przeprowadzony
był w szpitalu w Nowym Jorku, a nadzorowany przez eksperta w dziedzinie metabolizmu człowieka, dr E. Duboisa. Na koniec
eksperymentu Dubois skomentował go słowami: „Najbardziej znaczącą rzeczą w tym
eksperymencie było to, że nie wydarzyło się
nic znaczącego”.
5
Plaga
autyzmu
Szwedzki
raport
Trendy
Na czym polega dieta paleo
Mięso
Ryby
i owoce
morza
Jaja
towe mogą prowadzić do alergii i nietolerancji pokarmowych.
W diecie paleo powinny występować
również ryby i owoce morza, te drugie są
nawet lepsze, gdyż ich zdolność do akumulacji metali ciężkich jest mniejsza, ponadto żyją
w morzu czy oceanie, a więc faktycznie zawierają wartościowe kwasy omega 3. Nie polecam ryb typu tilapia czy panga z powodu
swojego wątpliwego pochodzenia, jak również łososia pochodzącego z hodowli. Łososia cenimy za smak, ale również za to, że zawiera drogocenne kwasy omega 3 (DHA i
EPA), tymczasem łosoś hodowlany, karmiony zbożem czy mączką – nie będzie ich zawierał. Może natomiast zawierać nadmiar
kwasów omega 6 czy toksyny. Ryby powinny
być zjadane w postaci surowej, gotowanej,
duszonej czy pieczonej (grillowanej), natomiast ryby w słonych zalewach, wędzone czy
puszkowane polecam spożywać okazjonalnie, nie częściej niż raz w tygodniu.
Kolejną grupą białkową są
jaja: bardzo ważne jest, aby były to jaja kur z wolnego wybiegu oznaczone cyfrą 1 lub nawet 0 –
tzw. jaja ekologiczne. Nie znalazłam na ten temat wiarygodnych wyników badań, ale istnieją przypuszczenia, że różnią się składem aminokwasów. Jajo jest najwartościowszym pokarmem: można powiedzieć, że to taka esencja życia. Pełnowartościowe białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy
i minerały, ponadto lecytyna i luteina dla
wzroku. Warto również wspomnieć, że cholesterol z jaja nie podnosi poziomu cholesterolu w organizmie, zatem można je jeść w dowolnej ilości - sama zjadam ich około dwudziestu tygodniowo. Najcenniejsze z jaja są
żółtka i jeśli cokolwiek miałoby być wyrzucone to właśnie białko, które niestety czasami
powoduje nietolerancje pokarmowe. Rozglądając się za jajami, warto również zwrócić
uwagę na jaja przepiórcze, kacze, gęsie czy
strusie. Najłatwiej w marketach jest jednak
nabyć jaja przepiórcze: po kilku jajecznicach
dochodzi się do wprawy w ich rozbijaniu. Dodatkiem do diety powinny być wszelkie warzywa, ale raczej niskoskrobiowe, czyli wykluczamy rośliny strączkowe, ziemniaki, bataty. W diecie powinny znaleźć się warzywa surowe, mogą być również duszone czy gotowa-
Przede wszystkim na jedzeniu produktów takich, jakie dostępne były setki lat
temu – niekoniecznie muszą być surowe czy
samodzielnie upolowane. Cordain zachęca
do wybierania produktów mięsnych chudych, czyli drobiu i mięśni pozostałych zwierząt. Uważam, że to błędne założenie, gdyż
biorąc pod uwagę, że człowiek faktycznie polował na zwierzynę cały rok, a do tego zjadał
wszystko – w pierwszej kolejności jednak podroby i tłuszcz – to musiał mieć w diecie spore ilości tłuszczu. Szczególnie jesienią i zimą,
kiedy zwierzyna była bardziej otłuszczona.
Obecnie powinniśmy postępować podobnie,
dlatego najlepszym i najwartościowszym
mięsem jest mięso dzikich zwierząt (dziki,
sarny, jelenie, bażanty, dzikie kaczki). Te
zwierzęta, w przeciwieństwie do zwierząt hodowlanych, wciąż żywią się swoim naturalnym pokarmem, co zapewnia właściwe wysycenie organizmu witaminami, minerałami
oraz kwasami tłuszczowymi omega 3 i 6. Ich
poziom tkanki tłuszczowej dopasowany jest
do pory roku. Spośród mięs zwierząt hodowlanych najwartościowsze są jagnięcina, cielęcina i wieprzowina, która zawiera więcej
tłuszczów jednonienasyconych (tych samych
co oliwa z oliwek) niż tłuszczów nasyconych.
Do wołowiny można mieć niestety coraz więcej zastrzeżeń, gdyż karmiona jest paszą, co
powoduje wzrost niekorzystnych kwasów
tłuszczowych. W mojej codziennej praktyce
odradzam pacjentom kurczaka i indyka – są
Najlepszym i najwartościowszym
mięsem jest dziczyzna, mięso dzikich
zwierząt.
często skażone antybiotykami i sterydami.
Na co dzień widuję pacjentów – ofiary kurczaków, choć zwykle dotyka to osób, u których niemal jedynym mięsem w diecie jest
drób (bo podobno najchudszy i najbardziej
dietetyczny). Najczęstsze skutki jedzenia drobiu to przerosty mięśni u kobiet, wzrost gruczołów piersiowych u mężczyzn, szybsze dojrzewanie, trądzik, grzybice układu rozrodczego, antybiotykooporne zapalenia pęcherza
oraz dyzbiozy jelitowe. Z kolei dysbiozy jeli-
6
Trendy
ne, ale najważniejsze są prawdziwe kiszonki
(nie kwaszonki), gdyż zawierają drogocenne
żywe kultury bakterii kwasu mlekowego. Ponadto kiełki lucerny, słonecznika, rzeżuchy
i właściwie wszystkie, które nie są zbożami
czy strączkami. Warzywa dostarczają węglowodanów, błonnika oraz cennych fitozwiązków. Regulują również pH ustroju, wprowadzając bardziej zasadowe środowisko.
Jeśli spożywamy chude mięso czy ryby to absolutnie niezbędny jest dodatek tłuszczu. Najlepszymi tłuszczami, które jednocześnie nadają się do smażenia będą smalec, masło klarowane, olej kokosowy raw (surowy),
natomiast na zimno, np. do sałatek – oliwa z oliwek extra virgin. Absolutnie odradzam wszelkie tłuszcze roślinne, które są dla nas nienaturalnym pokarmem, często bogatym w rakotwórcze tłuszcze trans. Ponadto tłuszcze z kwasami wielonienasyconymi szybko utleniają się,
powodując uszkodzenie naszych komórek. Jedyne tłuszcze roślinne, które w określonych
sytuacjach warto suplementować to jest olej
z wiesiołka czy ogórecznika – z powodu drogocennych kwasów tłuszczowych GLA, bardzo
ważnych dla skóry i mózgu.
Dobrym źródłem tłuszczów, ale jednocześnie białka, są orzechy i pestki. Spośród
orzechów najlepsze ze względu na stosunek
kwasów omega 3 do 6 są orzechy macadamii,
które dostarczają głównie omega 9 i orzechy
włoskie. Oczywiście pozostałe orzechy również są wartościowe, nie należy jednak przesadzać stosując np. mąkę migdałową, która
zawiera ogromne ilości omega 6, które w nadmiarze działają prozapalnie, a poddane obróbce termicznej mogą się stać wręcz rakotwórcze. Bardzo istotne jest, aby wszelkie
orzechy czy pestki namaczać w lekko osolonej wodzie na co najmniej 12, a nawet 24 godziny przed zjedzeniem. Ma to na celu zredukowanie kwasu fitynowego - substancji antyodżywczej, która unieczynnia enzymy trawienne oraz chelatuje i usuwa z organizmu
niektóre związki mineralne.
Co do grzybów: nie mamy pewności, czy dawniej je spożywano, ale jako że ich skład to wartościowe
białko, ponadto podobnie jak warzywa dostarczają małej ilości węglowodanów – są pożądane w diecie. Grzyby są przez wiele osób
niedoceniane, tymczasem mają sporo cennych minerałów i witamin, a ponadto związki
wirusobójcze i wspomagające walkę z nowotworami. Na szczególną uwagę zasługują
boczniaki i shiitake, które są grzybami hodowlanymi, zatem nie będą zawierały metali
7
Tłuszcze
Grzyby
Trendy
Owoce
ciężkich, jakie mogą znaleźć się w grzybach
leśnych.
W diecie paleo zalecane są także owoce, ja jednak we własnej diecie mocno
je ograniczam. Jeśli dietę paleo stosują osoby
aktywne fizycznie, mogą pozwolić sobie na
owoc po treningu. W przypadku osób odchudzających się zawarte w owocach cukry
w postaci fruktozy mogą nasilać insulinooporność. Przy wyborze owoców raczej wybierajmy te, które naturalnie rosną w naszej
strefie klimatycznej. Jeśli jednak zapragniemy czegoś innego – polecam owoce jagodowe, które zawierają cenne antyoksydanty, jak
również owoce naturalnie zawierające enzymy wspomagające trawienie: papaja i ananas.
Cennym owocem, który z powodu niewielkiej
ilości węglowodanów przypomina warzywo –
jest awokado, bogate w jednonienasycone
kwasy tłuszczowe.
kie posiłki, jeśli oczywiście są sycące (tłuste) i
odpowiednio duże – dają energię na 5-6 godzin, co powoduje stabilizację gospodarki cukrowej w organizmie. Włącza się glukagon, organizm czerpie zapasy z tkanki tłuszczowej
między posiłkami. Pierwsze wrażenie jest takie, że jemy tłusto, ,,mięśnie’’ i nadmiernie
białkowo, ale w efekcie końcowym zjada się
po prostu mniej, bo uczucie sytości utrzymuje
się dłużej. Większość pacjentów z cukrzycą typu II na diecie paleo pozbawionej owoców jest
w stanie odstawić leki przeciwcukrzycowe, bo
cukry się po prostu stabilizują. Zauważyłam,
że dieta paleo jest pomocna w chorobach autoimmunologicznych i nieswoistych zapaleniach jelit. Czasami w ciągu dwóch tygodni od
wprowadzenia diety znikają bóle stawów, które pacjentowi towarzyszyły latami. Zdarzają
się remisje AZS (atopowego zapalenia skóry),
RZS (reumatoidalnego zapalenia stawów),
łuszczycy czy Hashimoto. Związane to jest najprawdopodobniej z usunięciem z diety nabiału, który łączy się z autoimmunologią, w szczególności z chorobami stawów.
Kolejnymi czynnikami, które powodują
poprawę zdrowia jest usuniecie zbóż, a wraz
z nimi glutenu, oraz FODMAP, gdy dodatkowo usunięte są strączki i owoce. Różnica między żywieniem paleo a tradycyjnym jest
znaczna, jeśli chodzi o odczuwanie głodu.
Dzieci, które stosują chociaż częściowo ten
sposób odżywiania, np. zjadają jajecznicę
z warzywami na pierwsze śniadanie zamiast
Jak komponować posiłki
Swoim pacjentom proponuję zasadę: białko +
tłuszcz + warzywa, co w praktyce oznacza
przykładowo mięso, masło klarowane, kapustę kiszoną (lub inne warzywo) lub jaja + boczek + warzywa. Jeśli ktoś potrzebuje, jako
przekąskę może zjeść warzywa, np. w postaci sałatki lub owoce z garścią orzechów i pestek. Kolacja w zależności od trybu życia
składa się z duszonych warzyw lub kolejnej
porcji białka, tłuszczów i węglowodanów. Ta-
8
Trendy
Moja dieta paleo
(Przy wadze 53 kg, wzroœcie 166cm, zawartoœci tkanki t³uszczowej w organizmie: 16 proc.)
BTW
Śniadanie
Białko
Drugie śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
4 jaja na boczku
(50g)+ cała papryka
sok marchwiowy
200g karczku na maśle
klarowanym (2 łyżeczki),
200g kiszonej kapusty
--
Zupa jarzynowa
(krem z brokuła),
banan
28g + 6,5g + 3g
0,9g
46g + 2,2g
--
15g + 1g
Tłuszcz
21,6g + 23,5g + 1,2g
0,2g
66g + 30g + 0,4g
--
2g + 0,3g
Węglowodany
1,2g + 15,2g
20g
6,8g
--
26g + 23g
Razem
B: 37,5g
T: 46,3g
W: 16,4g
B: 0,9g
T: 0,2g
W: 20g
B: 48,2g
T: 96,4g
W: 6,8g
--
B: 16g
T: 2,3g
W: 49g
Cały dzień: białko: 102g (20 proc.), tłuszcz: 145,2g (62 proc.), węglowodany: 92,20g (18 proc.), kalorie: 2090 kcal
Wybrany jad³ospis pacjenta
BTW
Śniadanie
(otyła kobieta, 45 proc. tkanki tłuszczowej w organizmie).
Drugie śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Płatki fitness jogurt
60g z mlekiem 0,5%
230ml + jabłko
Drożdżówka
z budyniem, kawa
z mlekiem
i łyżeczką cukru
Kotlet schabowy (150g)
5 michałków
z panierką, ryż (2 szklanki
po ugotowaniu), surówka
(150g), 200ml kompotu
2 kromki chleba
(mieszanego)
z masłem roślinnym
i szynką z kurczaka
(4 plasterki)
Białko
4,7g + 7,4g + 0,5g
7,8g + 3,3g
22,2g + 4,6g + 1,2g + 0,6g
8,1g
5,6g + 10,8g
Tłuszcz
3,6g + 1,2g + 0,4g
7,4g + 3,5g
35,7g + 0,4g + 6,6g + 0,4g
23g
0,2g + 16g + 3,2g
Węglowodany
45,5 + 10,8g + 24,8g
49,7g 4,2g + 5g
18g + 54g + 6,3g + 47,2g
26,5g
36,8g
Razem
B: 12,6g
T: 17,8g
W: 81,1g
B: 11,1g
T: 10,9g
W: 58,9g
B: 28,6g
T: 43,1g
W: 125,50g
B: 8,1
T: 23g
W: 26,5g
B: 16,4g
T: 19,4g
W: 36,8g
Cały dzień: białko: 76,8g (12 proc.), tłuszcz: 114,2g (39 proc.), węglowodany: 328,8g (49 proc.), kalorie: 2650 kcal
Dieta naszych praprzodków
G
G
G
G
G
G
G
G
G
G
Nie jedli nabia³u – nie by³o prost¹ spraw¹ z³apaæ dzikie zwierzê i wydoiæ je.
Nie spo¿ywali ziaren zbó¿ – nie uprawiali ich, nie potrafili ich obrabiaæ.
Nie znali soli w takiej postaci jaka jest obecnie.
Nie spo¿ywali cukru rafinowanego, nie znali buraków cukrowych, nie potrafiliby wydobyæ z nich cukru,
jedynym cukrem jaki spo¿ywali by³ miód, jeœli ju¿ uda³o siê go znaleŸæ i wydobyæ z dziupli.
Wêglowodany w ich diecie pochodzi³y z warzyw i owoców, a wiêc nieskrobiowych Ÿróde³.
W ich diecie przewa¿a³y t³uszcze nasycone, ale du¿y udzia³ stanowi³y równie¿ t³uszcze nienasycone
(g³ównie jednonienasycone, które stanowi¹ du¿¹ czêœæ w t³uszczach zwierzêcy).
Nie spo¿ywali t³uszczów trans (z wyj¹tkiem tych naturalnie wystêpuj¹cych).
Nie spo¿ywali olejów roœlinnych ani margaryn.
Nie spo¿ywali chemii.
Ich po¿ywienie w du¿ej mierze by³o surowe.
9
Trendy
Najczęstsze
skutki jedzenia
drobiu to przerosty
mięśni u kobiet,
grzybice układu
rozrodczego
oraz wzrost
gruczołów
piersiowych
u mężczyzn.
węglowodanów w postaci kulek zbożowych
z mlekiem – zjadają mniej kalorii w ciągu
dnia. Zwykle również mają mniejszą ochotę
na słodkości i są bardziej skoncentrowane,
ponieważ nie są senne z powodu hipoglikemii. Po posiłkach bogatych w węglowodany
dochodzi do wyrzutu insuliny i chwilowej hipoglikemii, która zmusza do szybszego sięgnięcia po kolejny posiłek. G
Wybrana literatura:
9. McArthur J., Hypothyroidism, Natural Health
Magazine, 2013.
10. Mercola J., Levy A. R., Dieta bez zbóż, 2006.
11. Nakazawa D. J., The autoimmune epidemic,
Touchstone, 2008.
12. Pottenger F. M., Pottenger’s Cats, a study in
Nutrition, 1995, II edycja.
13. Przyjemska B., Niebezpieczne zboża, groźny
gluten, 2013.
14. Wolf R., Paleodieta, 2010.
15. Yeong Lim M., O’Neale Roach J., Metabolizm
i żywienie, 2012.
1. Allan Ch. B., Lutz W., Życie bez pieczywa, 2001.
2. Carrea-Bastos i wsp., The Western Diet and lifestyle and diseases of civilization, 2011
3. Cordain L., Dieta Paleo, 2011.
4. Cordain L., Stephenson N., Cordain L., The
Paleo Diet Cookbook, 2011.
5. Carpender D., 500 Paleo recipes, Fair Winds
Press, 2012.
6. Cross A., Dieta niskowęglowodanowa, 2007.
7. Davis W., Dieta bez pszenicy, 2013.
8. Heisey J., Natural help for hashimoto’s, Amazon Digital Services, Inc, 2012.
*Iwona Wierzbicka – dietetyk kliniczny i trener
personalny, prekursorka diety paleo w Polsce. Propaguje także spożywanie produktów superfoods. Prowadzi poradnię dietetyczną i treningową, jak również studio treningu personalnego Ajwen w Opolu. Stworzyła
własne zasady dietetyczne oraz piramidę zdrowego
żywienia wg Ajwena. Jest autorką „10 zasad skutecznego odżywiania” i programu „Paleo-do zdrowia-II stopień wtajemniczenia”. Jest ekspertem do spraw żywienia kobiet ciężarnych, matek karmiących oraz niemowląt na portalu siostraania.pl – wirtualna położna.
Stale współpracuje z czasopismami branżowymi, do
których pisuje artykuły o tematyce fitnessowej oraz
dietetycznej. Więcej: www.ajwen.pl
10