Jak żyć zdrowo? Gabriela Georgiev i Klaudia Skiba Czym jest zdrowie? ZDROWIE - to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrego samopoczucia ,to pełna sprawność fizyczna, psychiczna i społeczna. Z fizjologicznego punktu widzenia zdrowie jest to pełna zdolność organizmu do utrzymania równowagi między mim i środowiskiem zewnętrznym, do prawidłowego reagowania na zmiany środowiska i przystosowania do nich. Nauką dotyczącą zagadnień zdrowia jest higiena. Problemami z utrzymaniem i przywracaniem zdrowia zajmuje się medycyna. Co to jest higiena? Jest to dział medycyny, badający wpływ środowiska na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Celem tych badań jest zapewnienie poszczególnym osobom oraz społeczeństwu jak najlepszych warunków rozwoju fizycznego i psychicznego. Higiena dzieli się na wiele dziedzin, zajmujących się poszczególnymi środowiskami życia i działalności ludzkiej: higiena osobista, szkolna, hodowli zwierząt, komunalna, społeczna, pracy oraz żywności i żywienia. 10 zasad zdrowego żywienia: 1. Jedz regularnie. 2. Warzywa to nie wróg. 3. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem – nie objadaj się słodyczami. 4. Unikaj alkoholu i papierosów. 5. Dbaj by to, co przygotujesz było nie tylko smaczne, ale i miłe dla oka. Podobno jemy też oczami. 6. Produkty typu fast-food zastąp zdrowszymi, samodzielnie przygotowanymi wersjami. 7. Używaj ziół, a ogranicz sól. 8. Pij dużo płynów. 9. Używaj oliwy z oliwek. 10. Wiedz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach. Piramida racjonalnego żywienia: Co rozumiemy pod pojęciem „dieta”? Dieta to nic innego niż pewien sposób odżywiania, dostosowany do danej osoby oraz, co najważniejsze, do danych celów. To oznacza, że będąc na diecie można przybierać na wadze, a nie tylko chudnąć. W nazwach diet są zasygnalizowane takie ich cechy, jak stopień strawności, skład chemiczny i konsystencję. Dieta stanowi nieodłączny element życia każdego człowieka i jest ona bardzo ważna w prawidłowym rozwoju organizmu ludzkiego jak równie ważna dla uniknięcia wszelkich chorób związanych z odżywianiem się. Przykładowe diety: 1. 2. 3. 4. 5. Dieta śródziemnomorska Dieta Andersona Dieta Atkinsa Dieta Montignac Dieta optymalna Kwaśniewskiego DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Zalecenia żywieniowe: Ograniczaj spożycie kwasów nasyconych Preferuj spożycie olejów roślinnych Ograniczaj spożycie soli i węglowodanów prostych Pamiętaj o sporcie i rekreacji Ograniczaj: • Alkohol • Papierosy • Stres DIETA ANDERSONA Zalecenia żywieniowe: 00:00 – 12:00 spożywaj tylko owoce i pij soki owocowe 12:00 – 16:00 spożywaj tylko warzywa i pij soki warzywne 16:00 – 20:00 możesz jeść produkty spożywcze, zachowując zasadę nie łączenia białek z węglowodanami Zabronione picie alkoholu, kawy, herbaty, wody gazowanej Nie można pić przed i podczas posiłków! DIETA ATKINSA Zalecenia żywieniowe: Ograniczenie węglowodanów (dziennie – nie więcej niż 20g) Ograniczenie ilości owoców i warzyw Podczas stosowania diety należy przyjmować preparaty zawierające witaminy Mięso, wędliny, jaja jeść w ilościach zaspokajających głód, nie łączyć z produktami zawierającymi węglowodany DIETA MONTIGNAC Zalecenia żywieniowe: Wyeliminowanie z diety cukrów prostych Ograniczenie spożycia produktów Nie łączenie w 1 posiłku produktów o dużym indeksie glikemicznym z tłuszczami Unikaj mocnej kawy, herbaty i alkoholu Jedzenie dużej ilości warzyw bogatych w błonnik, natomiast owoce spożywać na czczo ze skórką DIETA OPTYMALNA KWAŚNIEWSKIEGO Główne założenia: Podstawą zdrowie jest odpowiedni podaż tłuszczów Jest to dieta bardzo kontrowersyjna, nie polecana przez dietetyków [!] Może prowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych Produkty polecane: Tłuszcze zwierzęce, jaja kurze, tłuste sery, śmietana, drób, tłuste ryby ,mięso wieprzowe Podział składników odżywczych: • • • • • • Składniki odżywcze – substancje chemiczne dostarczane do organizmu przez pokarm, który dostaje się do niego poprzez układ pokarmowy i wydobywane są z niego w procesie trawienia. Elementy produktów spożywczych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich: Białka Tłuszcze Węglowodany Witaminy Sole mineralne Woda Białka Białka – wielkocząsteczkowe (masa cząsteczkowa od ok. 10 000 do kilku mln Daltonów) biopolimery, a właściwie biologiczne polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi -CONH-. Występują we wszystkich żywych organizmach oraz wirusach. Synteza białek odbywa się przy udziale specjalnych organelli komórkowych zwanych rybosomami. Zazwyczaj liczba reszt aminokwasowych pojedynczego łańcucha polipeptydowego jest większa niż 100, a cała cząsteczka może być zbudowana z wielu łańcuchów polipeptydowych (podjednostek). Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są C, O, H, N, S, także P oraz niekiedy kationy metali Mn2+, Zn2+, Mg2+, Fe2+, Cu2+, Co2+ i inne. Tłuszcze Tłuszcze - składnik pokarmowy, są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną. Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K. Tłuszcze stanowią dla organizmu skoncentrowane źródło energii dostarczając w jednym gramie 9 kilokalorii oraz mogą być, w przeciwieństwie do węglowodanów, magazynowane w organizmie. Tłuszcze to związki powstałe z połączenia glicerolu z różnymi kwasami tłuszczowymi, jedną, dwiema lub trzema cząsteczkami dając, jedno, dwu lub trójglicerydy. Węglowodany Węglowodany (cukry, cukrowce, sacharydy) – organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla oraz wodoru i tlenu, zazwyczaj w stosunku H:O = 2:1. Są to związki zawierające jednocześnie liczne grupy hydroksylowe, karbonylowe oraz czasami mostki półacetalowe. Ogólnym wzorem sumarycznym węglowodanów jest CxH2yOy lub Cx(H2O)y (znane są jednak węglowodany niespełniające tego wzoru, np. deoksyryboza). Ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce, węglowodany dzielą się na: cukry proste, inaczej monosacharydy (jednocukry) oligosacharydy: disacharydy, trisacharydy, tetra-, penta-, heksa-, hepta-, okta-, nona- i dekasacharydy wielocukry czyli polisacharydy Witaminy Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Dla człowieka witaminy są egzogenne (ludzki organizm ich nie syntezuje), w związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem (najczęściej w postaci prowitamin).Przeciwne działanie do witamin wykazują antywitaminy. Brak określonej witaminy w organizmie to awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, zaś nadmiar – hiperwitaminoza. Pierwsza odkryta witamina (B1) została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vita - 'życie' i amina - witamina B1 zawierała grupę aminową). Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych, pełnią jedynie funkcję regulacyjną. Sole mineralne Sole mineralne – nieorganiczne związki chemiczne z grupy soli. Pojęcie to często odnosi się do soli spotykanych w naturze (w organizmach żywych, pożywieniu itp.). Sole mineralne są ważnym składnikiem diety człowieka, spełniają bowiem rolę budulcową oraz regulatorową. Stanowią około 4% organizmu człowieka (przy czym najważniejsze to chlorek sodu, a także sole wapnia i magnezu). Niedostateczna ilość soli mineralnych w diecie może prowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie człowieka. W skład soli mineralnych wchodzą pierwiastki chemiczne (w formie kationów lub anionów), które można podzielić na dwie grupy: makroelementy – występują w większych ilościach w organizmie. Spełniają funkcję budulcową dla tkanek zębów, kości, skóry, włosów (np. węgiel, azot, tlen, wapń) mikroelementy – występują w mniejszych ilościach w organizmie, są jednak niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Regulują wiele procesów zachodzących w komórkach. Należą do nich m.in. żelazo, mangan, jod, miedź, cynk, fluor i kobalt Sole mineralne bywają potocznie nazywane minerałami. Woda Woda (tlenek wodoru; nazwa systematyczna IUPAC: oksydan) – związek chemiczny o wzorze H2O, występujący w warunkach standardowych w stanie ciekłym. W stanie gazowym wodę określa się mianem pary wodnej, a w stałym stanie skupienia – lodem. Słowo woda jako nazwa związku chemicznego może się odnosić do każdego stanu skupienia. Woda jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla substancji polarnych. Większość występującej na Ziemi wody jest „słona” (około 97,38%), tzn. zawiera dużo rozpuszczonych soli, głównie chlorku sodu. W naturalnej wodzie rozpuszczone są gazy atmosferyczne, z których w największym stężeniu znajduje się dwutlenek węgla. Woda naturalna w wielu przypadkach przed zastosowaniem musi zostać uzdatniona. Proces uzdatniania wody dotyczy zarówno wody pitnej, jak i przemysłowej. Ważna jest aktywność fizyczna! Ruch wywiera najbardziej korzystny wpływ wtedy, kiedy ma charakter systematyczny, długotrwały, przy czym istotną rolę odrywa właściwy dobór ćwiczeń fizycznych oraz ich intensywność. Minimum 30 minut trzy razy w tygodniu, optimum to pięć razy w tygodniu po pół godziny. Osoby w dojrzałym wieku, które dopiero teraz postanowiły ćwiczyć, powinny zacząć od dziesięciominutowego treningu, lecz powtarzanego kilka razy w ciągu dnia. Największe korzyści dla zdrowia przynosi wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy, trwający powyżej 10 minut i odznaczający się niewielką intensywnością. Stwarza on niewielkie ryzyko urazów czy nieprawidłowych reakcji układu krążenia. Trening, nawet krótki, powinien rozpoczynać się rozgrzewką, która pozwoli uniknąć kontuzji, w części głównej - ćwiczenia odpowiednio intensywne, a na koniec - stopniowe wyciszenie organizmu. To trzy ważne etapy każdego treningu. Podsumowanie: Wszyscy powinnyśmy dbać o prawidłowy dobór składników odżywczych. Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Musimy pamiętać o tym ,aby odżywiać się systematycznie i zdrowo. Powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie każdego dnia.