Insulinooporność - Dieta Zdrowych Kalorii

Insulinooporność jest chorobą metaboliczną, którą możemy zaliczyć do chorób cywilizacyjnych.
Występuje obecnie bardzo często i przyczynami są niewłaściwy sposób odżywiania, brak aktywności
fizycznej, częsty stres i czynniki genetyczne. Współczesny sposób odżywiania to żywność obfitująca w
węglowodany, które zbyt szybko uwalniają się do krwi, przez to poziom stężenia glukozy gwałtownie
skacze. Organizm w takiej sytuacji produkuje hormon o nazwie insulina. Działa ona jak kluczyk i
otwiera komórkę by mogła przyjąć glukozę. Pewna ilość glukozy może być przechowana w mięśniach
i wątrobie. Nadmierna ilość zamieniana jest w tłuszcz i w tej formie magazynowana. W przypadku
gdy skoki glukozy są częste komórki obojętnieją na niskie dawki insuliny i potrzebne są coraz większe
ilości by komórki otwierały się i przyjmowały glukozę. Medycyna nazywa to schorzenie insulino
opornością. Warto potraktować ten problem poważnie ponieważ rozwój tej choroby prowadzi do
cukrzycy.
Objawy, które nas powinny zaniepokoić to:





Obwód talii u kobiety powyżej 80cm u mężczyzny powyżej 94cm,
Poziom trój glicerydów równy lub wyższy niż 150mb/dl,
Poziom cholesterolu HDL niższy niż 50mg/dl u kobiet i 39ml/dl u mężczyzn,
Ciśnienie krwi powyżej 130/85,
Glikemia na czczo powyżej 110.
Jeśli występują dwa z powyższych symptomów, warto udać się do lekarza, to czy występuje
insulinooporność ocenić może tylko on. Sami sobie takich diagnoz nie możemy stawiać. To lekarz
kieruje nas do endokrynologa i diabetologa, i to lekarz decyduje czy konieczne jest przyjmowanie
leków.
Z chorobą tą walczy się na trzech polach: po pierwsze dieta, po drugie higieniczny styl życia to znaczy
odpowiednia ilość snu i wypoczynku, zadbanie o równowagą duchową, po trzecie regularny wysiłek
fizyczny.
Najłatwiejsza moim zdaniem jest dieta, tutaj naprawdę wiele możemy dla siebie zrobić. Należy
nauczyć się jeść zdrowo i wypracować dobre nawyki żywieniowe. Najważniejsza jest regularność
posiłków. Zalecanych jest albo pięć małych posiłków dziennie, albo trzy posiłki i dwie przekąski.
Zamiast stawiać na ilość jedzenia, musimy postawić na jakość. Węglowodany są i powinny być
podstawą diety każdego człowieka. Są głównym źródłem energii. Węglowodany to zboża, kasze,
warzywa, owoce, nasiona strączkowe – czyli głównie produkty pochodzenia roślinnego zawierające
cukry, co nie znaczy że muszą być słodkie. Węglowodany w postaci laktozy znajdują się też w mleku i
przetworach mlecznych. Nie zawierają węglowodanów mięsa i tłuszcze.
W dietach dla osób chorych na insulinooporność i cukrzycę mówi się dużo o indeksie glikemicznym –
jest to wskaźnik opisujący wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50g danego produktu. Jest to bardzo
ważny wskaźnik i bardzo pomocny dla osób z wymienionymi problemami zdrowotnymi. Przydatny
jest dla osób chcących schudnąć i wiele diet odchudzających opiera się właśnie o ten wskaźnik.
Przyjmuje się, że produkty o indeksie poniżej 55 mają niski indeks, pomiędzy 55 - 70 średni, powyżej
70 wysoki indeks glikemiczny. I tu sprawa się komplikuje – ponieważ musimy brać pod uwagę jak
Źródło: www.DietaZdrowychKalorii.pl
szybko nasz organizm trawi dane produkty. Dlatego dobrzej jest podzielić sobie węglowodany na
biegnące, kroczące i czołgające się. Taki podział jest łatwiejszy do zrozumienia.
Węglowodany biegnące to cukier, napoje słodzone, soki owocowe, słodycze. Po ich zjedzeniu od
razu skacze poziom glukozy we krwi. Osoby szczególnie wrażliwe odczuwają nawet poczucie błogości.
Obecnie prowadzonych jest wiele badań na temat oddziaływania cukru na zdrowie i wyniki są
jednoznaczne. Tego typu produkty szkodzą zdrowiu, są przyczyną nie tylko otyłości, cukrzycy ale
również problemów z pamięcią, koncentracją, depresją, huśtawkami nastrojów, chorób
nowotworowych i napadów głodu.
Węglowodany kroczące – to węglowodany trawione bardzo szybko, ale jednak wolniej od
wspomnianych wcześniej biegnących. Są to: produkty z oczyszczonej mąki, biały ryż, owoce,
ugotowane warzywa, jasne makarony. Organizm radzi sobie dosyć szybko z ich trawieniem.
Węglowodany czołgające się wyróżnia wysoka zawartość błonnika. Ciemne pieczywo, surowe
warzywa, grube kasze – to wszystko nie tylko jest znacznie bogatsze w witaminy i minerały ale
również syci na długo. Osoby jedzące takie produkty nie mają problemu z perystaltyką jelit. Kiedyś
dieta opierała się o właśnie taką żywność.
Niestety przemysł woli produkty oczyszczone – łatwiej sprawić , że konsumentom wydadzą się
atrakcyjne, łatwiej je przechować. Cukier i różne syropy glukozowo fruktozowe znacząco ułatwiają
produkcję i konserwację żywności, podnoszę też walory smakowe. Przeciętny konsument nie czyta
etykiet, w związku z tym często nie ma pojęcia o tym ile cukru spożywa w produktach spożywczych.
Osoby z insulinoopornością muszą czytać etykiety i unikać produktów zawierające cukier, syrop
glukozowy, fruktozowy, czy glukozowo-fruktozowy, słody jęczmienne i inne, meltozy. Co ważne
słodziki również nie są wskazane, więc nieważne jak „light” jest napój – jeśli jest słodki jest
niezdrowy.
Wracając do diety – powinna składać głównie z węglowodanów czołgających się. Zalecane są
pieczywa i makarony z pełnego przemiału. Kasze grube, szczególnie polecana jest kasza gryczana. Jak
największa ilość warzyw surowych. Owoce w niewielkich ilościach najlepiej łączone z białkiem lub
węglowodanami kroczącymi – na przykład jagody z jogurtem posypane płatkami owsianymi lub
płatkami z migdałów.
Bardzo ważne jest białko, jest niezbędne dla budowy i regeneracji organizmu. Polecane są chude i
półtłuste sery, mleko, naturalne kefiry, maślanki, jogurty. Zwolenników koktajli zachęcam do
tworzenia własnych – niestety smakowe mleka, jogurty, kefiry nie są zdrowe. Polecane są chude
mięsa, ryby.
Tłuszcze stanowią ważny element diety i znowu stawiamy na jakość, dobre oliwy tłoczone na zimno i
oleje: lniane, rzepakowe, z wiesiołka, pestek dyni – jak najbardziej są wskazane. Warto by w diecie
znalazły się orzechy, pestki dyni, słonecznika, sezam, chia ale taż awokado i tłuste ryby.
Generalnie nie zachęcam do smażenia potraw, ale jeśli ktoś już musi to polecane są oleje kokosowy i
rzepakowy.
Źródło: www.DietaZdrowychKalorii.pl
Chciałabym jeszcze wyjaśnić jedną kwestię bardzo istotną dla osób chorych na insuliooporność.
Często polecane są różne słodziki nie zawierające cukru a nawet kalorii. Jest w tym pułapka, o której
wiemy od niedawna. Okazuje się, że mózg uruchamia produkcję insuliny już w momencie poczucia
słodyczy w ustach. Tak więc gdy nasze podniebienie mówi: „słodko mi”. Mózg odpowiada –
„produkujemy insulinę!” Trzustka wyrzuca ją do krwi i powoduje obniżenie się poziomu glukozy we
krwi poniżej normy, a wtedy czujemy głód. Tak więc słodkie napoje light napędzają apetyt.
Dieta dla osób walczących z insulinoopornością powinna być różnorodna, regularna i oparta o
produkty jak najmniej przetworzone. Jedząc w ten sposób możemy uciec nie tylko cukrzycy ale też
wyleczyć się z insulinooporności. Co ciekawe taka dieta jest zdrowa dla każdego. Dostarcza ogromną
ilość witamin i minerałów i sprawia, że wyglądamy i czujemy się lepiej. Zauważa się nawet efekty
odmłodzenia.
Niestety trzeba wziąć pod uwagę, że jeśli wróci się do złych nawyków żywieniowych problem
powróci. Tak więc musimy wprowadzić taki sposób odżywiania na stałe. Zachęcam moich pacjentów
do przechodzenia na taką dietę rodzinnie. Czasami na początku jest bunt, szczególnie wśród dzieci –
ale takie menu może być bardzo smaczne i w efekcie wszyscy zyskują.
Przykładowa dieta dla osoby z insulinoopornością
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego posmarowane łyżeczką Pesto na to po plasterku żółtego sera i
liść sałaty. Dodatkowo ogórek zielony lub kiszony do schrupania + niesłodzona herbata lub woda.
Drugie śniadanie: jogurt naturalny wymieszany z łyżką pestek dyni i łyżką nasion chia.
Obiad: makaron razowy z pomidorami i bazylią oraz łyżką oliwy z oliwek (pomidory i bazylię posiekać
wymieszać z oliwą i makaronem ) posypać pestkami dyni lub słonecznika.
Podwieczorek: 100g borówek lub jeżyn lub innych owoców najlepiej jagodowych i duża łyżka jogurtu
posypać płatkami migdałów.
Kolacja: 100g mięsa z indyka lub kurczaka + sałatka grecka ( sałata + pomidory + papryka czerwona
lub żółta + kilka oliwek czarnych + 20g fety + sos z octu jabłkowego i oliwy) do tego komosa ryżowa
lub brązowy ryż około pół szklanki po ugotowaniu.
Do tego dla osób podjadających przekąski „bezkarne” – czyli takie które nie tuczą i nie powodują
skoków cukru: łodygo selera naciowego, ogórki kiszone i surowe, słupki surowej cukinii, surowa
papryka, pomidorki koktajlowe, brukiew pokrojona w słupki, rzodkiewki, plastry kalarepki.
Więcej ciekawych przepisów na blogu www.dietazdrowychkalorii.blogspot.com
Na konsultacje w sprawie diety zapraszam do mojego gabinetu w Warszawie na Bielanach
www.dietazdrowychkalorii.pl/KONTAKT
Źródło: www.DietaZdrowychKalorii.pl