Wzór na PPM dla kobiety

Program
„Ruch, żywienie – dobre
połączenie”
Zajęcia warsztatowe
Dlaczego mam problem z prawidłową masą ciała?
Jak się odżywiam w ciągu dnia?
Jakie popełniam błędy żywieniowe?
Jaką dodatkową aktywność fizyczną podejmuję w ciągu tygodnia?
Jakie zagrożenia wynikają ze złego odżywiania, braku aktywności fizycznej, nadwagi
i otyłości?
Pomiar masy ciała i wzrostu. Określenie wskaźnika BMI.
DIETA
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest to ilość energii (kalorii), którą należy
dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywieniem, aby pokryć wydatki
energetyczne wynikające z Podstawowej Przemiany Materii (PPM) – na którą składają
się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek
oraz Ponadpodstawowej Przemiany Materii (PPPM) – na którą składają się energia
potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, wysiłku, aktywności fizycznej i
pracy. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od: indywidualnego tempa
metabolizmu, masy ciała, wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu
fizjologicznego (ciąża, okres laktacji).
Jak obliczyć PPM?
Wzór na PPM dla mężczyzny:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek).
Wzór na PPM dla kobiety:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek).
PPPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:
- 1,2 - 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,
- 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,
- 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 1,75 -> aktywny tryb życia,
- 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2 - 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.
Co zrobić, aby schudnąć?
W tym przypadku odejmuje się od CPM od 200 do 300 kalorii na dobę. W
takim przypadku zapewnia się sobie optymalne zdrowe chudnięcie
wynoszące od 0,5 do maksymalnie 0,75 kg na tydzień.
Dieta
„Dieta” zwykle kojarzy się z odchudzaniem, ze stosowaniem rygoru, rezygnacją
z ulubionych potraw i spożywaniem niesmacznych posiłków. Jednak "dieta" to sposób
odżywiania, w skład który wchodzi to co i ile jemy oraz pijemy w ciągu dnia. Każdy
człowiek stosuje jakąś dietę. Odpowiednia dieta powinna opierać się o zasady
zdrowego żywienia.
Zasady racjonalnej diety: różnorodność spożywanych produktów, w tym produkty jak
najmniej przetworzone, dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilość błonnika
pokarmowego, spożywanie codziennie dużej ilości warzyw i owoców oraz odpowiednie
nawadnianie organizmu.
Ograniczenie jedzenia produktów bogatych w:
 tłuszcze zwierzęce,
 w cukry proste,
 sól.
Należy pamiętać, że zdrowa dieta wraz z aktywnością fizyczną jest niezwykle ważna dla
utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które
niejednokrotnie rozwijają się przez wiele lat w organizmie, jako skutek spożywania zbyt
dużej lub niewystarczającej ilości określonych składników pokarmowych. Odpowiednia
dieta bywa również często podstawową metodą leczenia wielu chorób i dolegliwości.
Prawidłowe i komponowane z głową menu choć nie stanowi remedium na wszystkie
bolączki, to z jego pomocą wielu z nich udaje się uniknąć. Zmiana i porzucenie
dotychczasowego trybu życia wcale nie oznacza katuszy.
Aby zrobić to mądrze i bezpiecznie warto poznać podstawy zdrowego żywienia.
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba będąca przyczyną
innych chorób jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele
innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami
zdrowego żywienia.
Osoba z nadwagą lub otyłością powinna ograniczyć spożycie tłuszczów takich jak masło,
olej oraz tych zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs. Konieczna
jest rezygnacja ze słodzenia napojów, spożywania dań typu fast food i słodyczy. Osoby
z nadwagą powinna więcej jeść warzyw i owoców, unikać potraw smażonych lub
pieczonych tradycyjnie, z powodu wysokiej zawartość tłuszczów stosowanych do ich
przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie
(szczególnie na parze), duszenie bez uprzedniego obsmażania, wyeliminowanie
doprawiania potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką.
Zboża.
Produkty zbożowe to niezwykle cenne źródło energii. Dostarczają złożonych
węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają
przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników
mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Ich wartość
odżywcza zależy przede wszystkim od stopnia przemiału ziarna. Mniejszą zawartością
witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego
stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast
pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin
i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Nabiał.
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale
dostarczają również cennego białka oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te
są również bogate w magnez, potas i cynk. Z powodu zawartości nasyconych kwasów
tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory
o obniżonej zawartości tłuszczu.
Mięso z umiarem, zastąp je rybami lub roślinami strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B,
szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki
mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3
porcji po 150 g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym
źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie
wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak
duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników
mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie
z powodu wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Rośliny strączkowe to bogactwo węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz
składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
Jedz warzywa i owoce. Codziennie.
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety. Zawierają duże ilości
witaminy C, kwasu foliowego, potasu oraz B - karotenu. Zawarty w owocach
i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu
pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. w regulowaniu pracy przewodu
pokarmowego, zapobiega tym samym powstawaniu zaparć, korzystnie wpływa na
stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się
wysoką zawartością wody (80-90proc.), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza
zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem
profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne
znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej
kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białko czy
węglowodany 4 kcal.
Tłuszcze spożywamy nie tylko w formie masła, oleju, margaryny, smalcu, w mięsie
i wędlinach. Tłuszcz jest zawarty w gotowych potrawach i produktach np. sery, wyroby
cukiernicze.
Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować
tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest
gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu
powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.
Mniej soli.
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących
w organizmie. Zbyt wysoki poziom sodu w diecie może przyczyniać się do wzrostu
ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6 g (1 płaska
łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od
zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w
czasie ich przygotowywania.
Sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy
produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku
i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku,
solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.
Pij wodę.
Woda choć dostarczana jest organizmowi wraz z pożywieniem i napojami nie może być
przez niego magazynowana. Dlatego też aby nie doprowadzić do odwodnienia należy
pić ją często, ale w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 litry
napojów dziennie.
Należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.
Rozkład posiłków w ciągu dnia
Sama dieta
to jednak nie wszystko.
Bez aktywności fizycznej
nie uda się osiągnąć
zamierzonego efektu.
ATYWNOŚĆ
FIZYCZNA
Brak ruchu przyczynia się do:
 nadmiernego przyrostu masy ciała,
 wad postawy,
 zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak
i niektórych nowotworów.
Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia
starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza
zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu
chorób cywilizacyjnych.
Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem
walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania
uzyskanego efektu odchudzającego, w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.
Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie
których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe
(mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako ćwiczenia wspomagające.
Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów
serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku
powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.
Pomiaru tętna dokonujemy na tętnicy szyjnej lub promieniowej przez minutę. Tętno
maksymalne jest zależne od wieku i obliczamy je odejmując od liczby 220 swój wiek.
Na przykład: dla wieku 15 lat maksymalne tętno wynosi: 220 – 15 = 205.
Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek,
który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 123–143 uderzeń na minutę.
Zajęcia warsztatowe
Czy mogę wprowadzić zdrową dietę?
Czy mogę w tygodniu znaleźć czas na dodatkową i systematyczną aktywność
fizyczną?
Kto lub co może mnie wesprzeć we wprowadzonych zmianach do zdrowego stylu
życia, a kto lub co może być zagrożeniem?
DZIENNICZEK ZDROWIA
Dzień
tygodnia
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
śniadanie
II śniadanie
obiad
podwieczorek
kolacja
Dodatkowa
aktywność
fizyczna
Kochanie, ratujmy nasze dzieci
odc. 2
W Komorowie, w spokojnej dzielnicy, mieszkają trzy pokolenia kobiet: babcia
uwielbiająca polską, tłustą kuchnię, mama – z zawodu kucharz-cukiernik po
operacji zmniejszenia żołądka oraz nasza bohaterka Julia, cierpiąca na nadwagę.
Każda z domowniczek widzi problem Julii, ale żadna nie potrafi znaleźć metody jak
sobie z nim poradzić. Co musi się stać, żeby wszystkie trzy zaczęły walczyć
o zdrowie i życie dziewczynki?
http://vod.tvp.pl/
WARTO ZOBACZYĆ
Odchudzanie to jedyna gra,
w której wygrywa ten kto
„traci” …