Białko - Portamedica

Białko – które najlepsze? Cz.I
Nie jedną już dyskusję prowadzono na temat istotności białka w diecie osób
aktywnych – czy to na siłowni, czy na konferencjach naukowych. Pewnym jest,
że sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy w stosunku do
osób nietrenujących. Poniższy artykuł ma na celu scharakteryzowanie rodzajów białek
występujących w produktach spożywczych, będących ich źródłem.
Podstawową funkcją białek pokarmowych jest budulcowa. W związku z tym
u sportowców zakorzeniło się przekonanie, że im więcej
go spożyją, tym ich mięśnie będą większe i silniejsze. Jeżeli
rozważymy tylko efekty widoczne gołym okiem, można
przyjąć, że lepiej spożyć więcej białka niż mniej. Jednak
każdy dietetyk wymieni Ci szereg skutków ubocznych
takiej diety. Naukowcy przez wiele lat prowadzili
eksperymenty w celu określenia optymalnego dziennego
spożycia białka. W rezultacie otrzymali następujące ilości:
1,4-1,8 g na kilogram masy ciała na dobę dla sportowców dyscyplin siłowych oraz 1,2-1,4
g/kg/dobę dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, a nieznacznie większe wartości
powinny być indywidualnie konsultowane z lekarzem i dietetykiem.
Jakość białka określają trzy jego właściwości– skład aminokwasowy, strawność
i biodostępność. Celem spożywania białka jest dostarczenie jak największej ilości
aminokwasów egzogennych, których organizm nie może sam wytworzyć. Strawność to
stopień w jakim aminokwasy są uwalniane i wchłaniane w przewodzie pokarmowym,
a biodostępność określa, jaką część wchłoniętych aminokwasów organizm jest w stanie
wykorzystać, a jaką wydali. Naukowcy posługują się również innymi parametrami,
np. wskaźnikiem efektywności białka (PER; ang. Protein Efficiency Ratio), oznaczającego
tempo przyrostu masy ciała przy określonym rodzaju białka (badania na szczurach), zgodnie
z którym najwyższą wartość uzyskuje białko jaj, następnie białko serwatkowe
i wołowina. Wartość biologiczna białka (BV; ang. Biological Value), zależna przede wszystkim
od składu aminokwasowego, określa ilość azotu wchłoniętą z produktów białkowych do
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
komórek organizmu i wykorzystaną do budowy nowych tkanek. Według kryterium wartości
biologicznej najlepsze jest białko serwatkowe, następnie białko jaj i białko mięsa wołowego.
Źródłem białka w pożywieniu sportowców są produkty pochodzenia zwierzęcego
i roślinnego oraz suplementy diety i odżywki.
Białka pochodzenia zwierzęcego, dostarczane wraz z mięsem, jajami, rybami,
mlekiem i produktami nabiałowymi, uznawane są za białka o najwyższej jakości, co
determinowane jest kompletnym składem aminokwasowym. Niosą jednak ryzyko wysokiego
spożycia cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Serwatka, czyli wodnista pozostałość mleka przy produkcji serów, zawiera dużą ilość białka,
dlatego wykorzystywana jest do produkcji preparatów białkowych specjalnego przeznaczenia
żywieniowego. Preparaty serwatkowe są stosowane przez sportowców ze względu na
wysoką wartość biologiczną oraz silne działanie anaboliczne. W składzie aminokwasowym
białka serwatki wyróżniamy głównie cysteinę (prekursor glutationu – naturalnego
antyoksydantu) oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA. Serwatka ma również właściwości
immunomodulacyjne, czyli wpływa pozytywnie na odporność organizmu. Dodatkowo,
w formie koncentratu jest bogata w witaminy oraz składniki mineralne. Inne formy - izolat
i hydrolizat zawierają ponad 90% czystego białka najwyższej jakości. Serwatkę najlepiej
spożywać po treningu, wtedy najlepiej wspomoże syntezę nowych białek mięśniowych.
Kazeina, stanowiąca 70-80% białek mleka, także stosowana jest do produkcji odżywek
i podobnie jak serwatka zawiera kompletny skład aminokwasów egzogennych oraz bogata
jest w wapń i fosfor. Głównymi aminokwasami są tyrozyna (booster hormonu wzrostu,
niezbędna do syntezy adrenaliny i hormonów tarczycy) i kwas glutaminowy (bierze udział
w przekaźnictwie nerwowym oraz w budowie układu nerwowego, również stymuluje syntezę
adrenaliny). Kazeina, ze względu na swoją budowę, w żołądku zamienia się w „skrzep”, co
sprawia, że trawienie odbywa się długo, a aminokwasy uwalniane są do krwioobiegu
stopniowo, stąd przyjmowanie odżywek zawierających kazeinę zalecane jest w przed snem.
Cdn.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med, 2004, 3: 118-130.
Agnieszka Lamirowska
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds