Białko w sporcie

Mizera Krzysztof
Częstochowa
4
Białko w sporcie
DIETETYKA:
BIAŁKO W SPORTACH SIŁOWYCH
Prawidłowo zbilansowana dieta jest nader ważnym elementem w dążeniu do
osiągnięcia sukcesu sportowego. W sportach siłowych, do których zalicza się kulturystykę
i fitness sylwetkowe, stanowi ona niemalże fundament. Bez niej, nawet najlepiej opracowany
trening, godziny wyczerpujących w siłowni ćwiczeń oraz hektolitry wylanego potu przyniosą
marne efekty. Nie dość tego, najprawdopodobniej negatywnie wpłyną na nasze zdrowie,
zaburzając prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Dlatego niezwykle ważne jest dostarczanie
należytych substancji odżywczych, które można sklasyfikować na 5 podstawowych grup :
białka, węglowodany, tłuszcze, woda, witaminy i sole mineralne.
Uwagę swą chciałbym skupić na jednym z wybranych, mianowicie na białkach.
Czym jest białko, i dlaczego jest tak istotne w diecie sportowca?
Otóż białka to naturalne związki wielocząsteczkowe (zawierające zawsze: węgiel – C,
wodór – H, tlen – O i azot –N, czasami też siarkę, żelazo lub fosfor), składające się z długich
łańcuchów (ponad 100 reszt) aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi.
Wywierają one kolosalne znaczenie na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu,
mając decydujący wpływ na procesy biochemiczne i fizjologiczne. Stanowią bowiem główny
materiał budulcowy. Poprzez reakcje syntezy złożonych związków organicznych ze
związków
prostych,
wymagających
dostarczenia
energii
w
postaci
ATP
(adenozynotrifosforan), określa się go jako anabolizm. Ponadto dostarczają do 15% energii
wykorzystywanej podczas długotrwałej pracy fizycznej, a także pomagają w utrzymaniu
równowagi wodno-elektrolitowej. U dorosłych osobników stanowią 20% całkowitej masy
ciała i aż do 56% suchej masy ciała. Podczas pracy anaerobowej (beztlenowej) są substratem
do glukoneogenezy, czyli wytwarzania glukozy z nie cukrowych substancji np.
aminokwasów glukogennych.
Podziały i rodzaje białek.
Pokrótce scharakteryzuję podstawowe podziały tego niezwykle ważnego dla
sportowców uprawiających dyscypliny siłowe, substratu.
Białka, ze względu na ich właściwości fizykochemiczne, podzielić można na:
- proste (proteiny) – związane tylko z grupą aminokwasów np. albuminy i globuliny. Poddane
procesowi hydrolizy rozpadają się wyłącznie na aminokwasy.
- złożone (proteidy) – ich część białkowa jest związana ze składnikiem niebiałkowym,
nazywanym grupą prostetyczną, do której należą m.in.: lipidy, cukry, metale, kwasy
nukleinowe, barwniki, kwas fosforowy i inne. Proteidami są np. insulina, hemoglobina oraz
wszystkie enzymy.
Ze względu na rodzaj aminokwasów, białka dzielą się na :
- pełnowartościowe – zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w stosunku ilościowym
zapewniającym właściwe pokrycie zapotrzebowania organizmu (mięso, mleko, sery, ryby,
jaja itp.),
- częściowo niepełnowartościowe – zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co
najmniej jeden w ilościach niewystarczających (białka roślinne),
- niepełnowartościowe – zawierające bardzo mało aminokwasów niezbędnych, albo w ogóle
ich nie posiadające (kukurydza, żelatyna).
Uwzględnić należy też podział ze względu na dostępność dla organizmu, według którego
wyróżnia się białka:
- egzogenne, zwane niezbędnymi (dostarczane z zewnątrz) –są to: izoleucyna, leucyna,
walina, histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan.
- endogenne, warunkowo zbędne
(produkowane przez organizm) : alanina, kw.
asparaginowy, cystyna, kw. glutaminowy, glutamina, glicyna, ornityna, prolina, seryna i
tauryna.
Ze względu na kształt cząsteczki:
- fibrylarne (włókienkowe),
- globularne (sferoidalne).
Są też białka wolno i szybko wchłanialne.
Białko w diecie sportowców.
Białko w diecie sportowców uprawiających dyscypliny siłowe czy sylwetkowe,
stanowi 20-40% dziennego zapotrzebowania. Wziąwszy pod uwagę, iż 1 g białka dostarcza
energii w postaci 4,1 kcal (1 kcal = 4,19 kJ), ćwiczący winien dostarczyć go w ilości 2-4,5 g
na 1 kg masy ciała. Zatem zawodnik ważący 90 kg powinien spożyć w ciągu dnia ok. 11001200 kilokalorii, pochodzących z białek w przełożeniu na ok. 250-270 g tego substratu.
Białka muszą być dostarczane w 5-6 porcjach żywnościowych w ciągu całego dnia,
także przed snem, jednak jednorazowa dawka nie powinna przekroczyć 50 g, gdyż organizm
jest w stanie przyswoić jednorazowo ok. 35 g białka, resztę wydala. Spożywanie białka na
noc ma bodaj najważniejsze znaczenie dla ludzi uprawiających sporty siłowe. Minimalizuje
ono bowiem katabolizm nocny, który wpływa znacząco na rozpad białek ustrojowych, a tym
samym mocno ogranicza przebieg procesów restytucyjnych oraz budujących mięśnie
szkieletowe, aktywowane podczas sesji treningowej.
Suplementacja białkiem serwatkowym oraz aminokwasami.
Dużym problemem dla młodych adeptów sportów siłowych jest to, jaki suplement
białka syntetycznego zastosować i kiedy.
Wyróżnia się 3 podstawowe preparaty białka serwatkowego tj. hydrolizat, izolat oraz
koncentrat. Nasuwają się pytania, dlaczego białko serwatkowe? Czym ww. preparaty różnią
się od siebie i jaki wpływ te różnice mają na nasz organizm?
Otóż białko serwatkowe, zawarte m.in. w mleku kobiecym oraz krowim, w porównaniu
z innymi rodzajami białek powoduje znaczne nasilenie syntezy białek ustrojowych,
wprowadzając organizm w stan anaboliczny. Oprócz doskonałego zestawienia
aminokwasów, ma też duże stężenie glutaminy
i aminokwasów rozgałęzionych
– BCAA, które odgrywają ogromną rolę w procesach zachodzących w czasie treningu, po
jego zakończeniu oraz w nocy znacząco zmniejszając katabolizm , przyspieszając regenerację
organizmu, magazynując azot w organizmie, podnosząc jakość umięśnienia. Występują w
białku pochodzenia zwierzęcego,
a także w formie syntetycznej.
BCAA (Branched Chain Amino AIDS) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach,
które są tworzone przez 3 aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. pełnią fundamentalną
rolę w metabolizmie tkanki mięśniowej. Stanowią ok. 40% suchej tkanki mięśniowej
organizmu. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są uwalniane głównie z mięśni
szkieletowych, a ich szkielety węglowe są wykorzystywane jako paliwo. W tym samym
czasie ich reszty azotowe są przetwarzane w inny aminokwas - alaninę. Następnie jest ona
transportowana do wątroby, gdzie przemienia się w glukozę, która z powrotem wraca do
mięśni szkieletowych i ponownie może być wykorzystana jako paliwo.
Glutamina jest obok BCAA jednym z podstawowych i najważniejszych aminokwasów
w ludzkim organizmie. Jest prekursorem w syntetyzowaniu niemal wszystkich aminokwasów
wytwarzanych samoistnie przez organizm (endogennych). W mięśniach stanowi ona do 60%
aminokwasów wchodzących w ich skład, a także ok. 20-25% wszystkich aminokwasów w
organizmie. Glutamina wykorzystywana jest nie tylko przez mięśnie, ale i przez mózg gdzie
pełni rolę mechanizmu chroniącego mózg przed gromadzeniem się w nim amoniaku , który
jest bardzo toksyczny dla komórek nerwowych.
Ma też duże znaczenie anaboliczne. Działanie glutaminy na przyrost masy mięśni polega na
zwiększeniu uwodnienia komórek mięśniowych, a co za tym idzie, zwiększa się ich objętość,
czyli obwód mięśnia.
Glutamina podwyższa odporność organizmu biorąc udział w tworzeniu antyutleniaczy oraz
glutationu, substancji warunkującej tempo i poziom namnażania komórek układu
odpornościowego. Podwyższa też poziom hormonu wzrostu GH, który również wpływa na
hipertofię mięśni.
Dawkowanie jej zależy od formy preparatu i jego stężenia w porcji lub kapsułce jednak
zalecana dawka waha się w przedziale 15-20 w sportach siłowych do nawet 40 przy sportach
wytrzymałościowych. Należy pamiętać, iż glutamina znajduje się prawie w każdym białku
które spożywamy w ciągu dnia dlatego należy uważać, by nie dostarczać jej w postaci
egzogennej w nadmiernych ilościach.
Wspomniane wcześniej mleko krowie – jako źródło białka serwatkowego, oprócz
pozytywny dla organizmu właściwości, zawiera wiele białek uczulających, w związku z
powyższym, nie jest wzorcowym szlakiem dostarczania tego substratu. Do najbardziej
uczulających białek z mleka krowiego należą:
- beta-laktoglobulina (BLG), najczęstszy i najważniejszy alergen nazywany niekiedy
"większym", uczulający do 80% chorych z alergią na mleko krowie,
alfa-laktoalbumina
(ALA),
uczulająca
około
50%
chorych,
- albumina surowicy bydlęcej (BSA), uczulająca około 30% chorych,
- kazeina.
Pierwsze 3 są białkami serwatkowymi, kazeina natomiast jest nierozpuszczalnym białkiem
mleka, pochodzącym z kazeinogenu.
W związku z powyższym, w uzupełnianiu diety sportowcy stosują wspomniane
wcześniej suplementy białka serwatkowego, czyli:
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) jest on białkiem rozłożonym już do postaci
aminokwasów, dlatego momentalnie dostaje się do krwiobiegu i zasila komórki mięśniowe i
nie tylko.
Najczęściej występuje w formie tabletek lub jako cenny „uszlachetniacz” suplementów.
- Drugi w kolejności do krwiobiegu dostaje się izolat (WPI). Jest to białko o bardzo wysokiej
jakości. Jego współczynnik wchłanialności (BV) wynosi 159. Przypomnę, że BV jaja
kurzego = 100, natomiast mleka 93. Jest więc suplementem, który powinien być dostarczany
przed i po treningu, aby zminimalizować wysiłkowy i powysiłkowy katabolizm.
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC) posiada BV na poziomie wynoszącym 104
jednostki. Zawiera też węglowodany i tłuszcze. Może być stosowany po sesji treningowej
i jako uzupełnienie codziennej diety. Aminokwasy w nim zawarte przedostają się do krwi po
ok. 60 min.
Nieodzownym elementem w suplementacji kulturystów, fitnesek i trójboistów, są
wspomniane wcześniej aminokwasy, takie jak glutamina, BCAA i tauryna. Należy też
pamiętać, iż mimo że białko, mając najsilniejsze działanie termogenne spośród wszystkich
substratów odżywczych, podnosi Podstawową Przemianę Materii (PPM) od 24 nawet do 5060%, to jego nadmiar ulega przemianie w tłuszcz i jest magazynowany w tkance tłuszczowej.
Przy dużych ilościach spożywanego białka należy zwiększyć podawanie witamin z grupy B.
Należy pamiętać, iż stosowanie diety wysokobiałkowej, a także korzystanie z
suplementacji syntetycznej może być stosowane po jedynie po konsultacji z trenerem, bądź
dietetykiem. Zażywanie suplementów na własną rękę, w sposób niekontrolowany przez
specjalistę, może być szkodliwe dla zdrowia.
Bibliografia:
- Celejowa I., Żywienie w treningu i walce sportowej, wyd. COS,
Warszawa 2001.
- Ćwiczenia akademickie z Higieny żywienia, prowadzone przez dr
Kamińskiego T. X i X.2006, AWF Katowice.
- Korczak C.W, Higiena - podręcznik dla szkół
medycznych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1998.
- Kowaluk G, Sacharuk J. Kulturystyka, metody treningu, żywienie, odnowy
biologicznej., wyd. Arte, wyd. II popr i uzup., Biała Podlaska 2004.
- Murray R., Biochemia Harpera, wyd. PZWL, Warszawa 1999.
- Rudzki E. , Mleko krowie, Medycyna Praktyczna, Warszawa
03/2003.
- Ryguła I. Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i
optymalizacji treningu sportowego, wyd. AWF, wyd. III, Katowice 2005.
- Sylwanowicz W, Michalik A, Ramotowski W, Anatomia i fizjologia
człowieka – podręcznik dla średnich szkół medycznych, PZWL, Warszawa
1980.
- Szukała D. Wspomaganie dietetyczne w pytaniach i odpowiedziach,
Kulturystyka i fitness sport dla wszystkich, 2006, nr 61, 62.
- Zając A, Waśkiewicz Z. Dietetyczno - treningowe wspomaganie
zdrowia i sprawności fizycznej, wyd. AWF, Katowice 2001.
- Wagner R.K, Po treningu Kulturystyka i fitness sport dla wszystkich, 2006
nr 61.
Krzysztof Mizera
Student IV roku AWF Katowice, instruktor oraz sędzia państwowy
kulturystyki i fitness, członek AZS Częstochowa
Adres zamieszkania:
42-200 Częstochowa
Ul. Gruszowa 65b
Tel. 508 356 718
(0-34) 325-44-34
e-mail: [email protected]