Bon Appétit, NUMER 9 Piśmiennictwo u autora
advertisement
ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Strona 1 z 38 1 października 2012 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 W związku z nadchodzącym PODSTAWY Europejskim Dniem Zdrowego Jedzenia i Gotowania numer BON APPÉTIT poświęcony jest zasadom zdrowego żywienia i zagadnieniom dietetycznym ŻYWIENIA DIETETYCZNEGO – energia i błonnik Słowo dieta jest pochodzenia greckiego, później zostało przyswojone przez Rzymian. Oznaczało specjalny sposób odżywiania się z określeniem jakości i ilości pokarmów. Dieta odnosi się szczególnie do ludzi chorych, ma znaczenie lecznicze i profilaktyczne. Dietetyka jest nauką o prawidłowym i racjonalnym żywieniu, zwłaszcza podczas choroby. Jest ściśle związana z wieloma dziedzinami nauki, jak np: zasady żywienia, fizjologia trawienia i przyswajania pokarmów, medycyna kliniczna, technologią przygotowania posiłków, towaroznawstwo. Żywienie lecznicze w całokształcie opieki nad chorym zajmuje równorzędne miejsce z leczeniem farmakologicznym, a często nawet pierwszoplanowe. Celem postępowania dietetycznego jest zapewnienie choremu dobrego stanu odżywienia poprzez dostarczenie wszystkich składników pokarmowych w ilości odpowiadającej zapotrzebowaniu. Dieta w żadnym schorzeniu nie może spowodować niedoborów składników pokarmowych. Dlatego każda dieta lecznicza jest opracowana na podstawie zasad żywienia człowieka zdrowego i polega na zmianach i przystosowaniu tego żywienia poprzez różne modyfikacje do potrzeb chorego ustroju. Najszersze zastosowanie, szczególnie w lecznictwie schorzeń przewodu pokarmowego, ma tzw. dieta łatwo strawna, z której wykluczono produkty trudno strawne oraz sposoby przyrządzenia potraw czyniące ją trudno strawnymi. Na specjalne podkreślenie zasługuje postępowanie dietetyczne w tzw. metabolicznych chorobach Strona 2 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA cywilizacji ze względu na powszechność występowania i szkodliwość społeczną tych schorzeń. Miażdżyca, otyłość i cukrzyca stanowią obok chorób nowotworowych największe zagrożenie dla sprawności fizycznej i życia człowieka. Ważną rolę w leczeniu i profilaktyce tych chorób odgrywa odpowiednio prowadzone żywienie dietetyczne. „Elementarz" dietetyki, czyli charakterystyka podstawowych składników odżywczych i produktów spożywczych zalecanych w żywieniu ludzi chorych. Równowaga kwasowo-zasadowa Jednym z podstawowych warunków prawidłowego przebiegu procesów życiowych jest stałość stężenia jonów wodorowych. U zdrowych osób stężenie jonów wodorowych (pH) utrzymuje się w granicach: • płynu pozakomórkowego 7,35-7,45 (średnio 7,4), • soku żołądkowego 1,5, • treści jelitowej 8,0, • moczu 5,0. Ustrój człowieka rozporządza wieloma sposobami utrzymania tego stężenia na właściwym poziomie. Wskutek przemian metabolicznych wyzwalane są składniki zdolne do zakwaszania lub alkalizowania organizmu. Do zakwaszających należą jony: chlorkowy, fosforanowe i siarczanowe oraz kwasy nie ulegające spalaniu, np. fitynowy, szczawiowy, benzoesowy, a także nadmiar dwutlenku węgla powstałego w wyniku przemian białek, tłuszczów, węglowodanów w organizmie. Do analizujących zalicza się jony: sodu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza. Zwykle istnieje przewaga związków zakwaszających nad analizującymi. Na regulację równowagi kwasowo-zasadowej pewien wpływ ma odpowiedni dobór produktów w żywieniu. SKŁADNIKI ŻYWIENIU ODŻYWCZE I ICH 1 października 2012 ZNACZENIE W Zapotrzebowanie człowieka na energię Posługując się pojęciem „zapotrzebowanie człowieka na energię" przy omawianiu problematyki norm żywienia należy pamiętać, że ma ono dwa, odmiennie definiowane znaczenia (wg raportu ekspertów FAO/WHO/UNU z 1985): 1)zapotrzebowania indywidualnego; 2) zapotrzebowania grupy, tj. wyrażonej w przeliczeniu na jedną osobę i jedną dobę wartości normy na energię, podawanej odrębnie dla każdej z grup ludności wyróżnionych w tabelach norm żywienia. Produkty bogate w sód, potas, wapń, magnez działają alkalizująco, natomiast zawierające znaczne ilości pierwiastków takich, jak: fosfor, chlor, siarka zakwaszająco. Zapotrzebowanie człowieka na białko Białka, wielkocząsteczkowe związki azotowe zbudowane z aminokwasów, są integralnymi składnikami każdego żywego organizmu. Strona 3 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Jako główne elementy strukturalne komórek, biokatalizatory oraz regulatory ekspresji genów, poszczególne rodzaje białek pełnią także wiele innych, istotnych funkcji. Specyficzną cechą metabolizmu białek w organizmach zwierząt wyższych i człowieka jest tzw. obrót białka, jako konsekwencja procesów: syntezy i rozpadu białek ciała. W organizmie człowieka dorosłego, pozostającego w stanie równowagi metabolicznej, synteza białka służy przede wszystkim potrzebom związanym z niezbędną odnową białek ciała. Z około 10 kg ogólnej ilości białka występującego w ciele człowieka dorosłego około 3% (300 g) w ciągu doby podlega rozpadowi i zostaje zsyntetyzowana od nowa. W organizmach młodych, rosnących synteza białka przebiega znacznie intensywniej, musi ona bowiem, oprócz odnowy białek tkankowych, zaspokoić także potrzeby związane z budową nowych komórek i różnicowaniem tkanek podobnie, ze wzmożoną intensywnością przebiega synteza białka u kobiet w okresie ciąży i laktacji oraz w organizmach regenerujących ubytki beztłuszczowej masy ciała, np. po przebytych chorobach. Zapotrzebowanie na białko, wyrażone w przeliczeniu na jednostkę masy ciała, jest w tych stanach organizmu odpowiednio wyższe od zapotrzebowania człowieka dorosłego znajdującego się w stanie równowagi metabolicznej. Jednym z głównych czynników regulujących metabolizm białka, a tym samym decydującym o sposobie wykorzystania białka pobranego z pożywienia, jest stan gospodarki energetycznej organizmu. Procesy syntezy białka oraz aminokwasów endogennych są uzależnione od dopływu energii zmagazynowanej w wysokoenergetycznych wiązaniach fosforanowych ATP (zużywanie energii) Zaspokojenie zapotrzebowania na energię jest nadrzędną potrzebą organizmu. W sytuacjach niedoboru energii, wywołanych np. niedostateczną podażą tłuszczów i węglowodanów w pobieranym pożywieniu, może dochodzić do nadmiernego zużywania białka jako źródła energii, a w konsekwencji — do upośledzenia gospodarki białkowej w organizmie. Nie dysponując możliwością gromadzenia zapasów białka, organizmy zwierząt wyższych i człowieka, po 1 października 2012 rozłożeniu nadmiaru spożytego białka do aminokwasów, wykorzystują go jako materiał energetyczny, wydalając przy tym w moczu odpowiednio większe ilości mocznika oraz innych końcowych produktów degradacji cząsteczek aminokwasów. Zgodnie z przyjętą obecnie w większości krajów definicją podaną w 1985 r. przez ekspertów FAO/WHO/UNU: Zapotrzebowanie człowieka na białko jest to najmniejsza ilość białka o sprecyzowanej wartości biologicznej, która, zawarta w spożytym pożywieniu, wystarcza organizmowi pozostającemu w stanie równowagi energetycznej do zrównoważenia wszystkich nie dających się uniknąć strat azotu białkowego, a przy tym zapewnia utrzymanie go w dobrym stanie zdrowia. Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od: 1) wieku, 2) stanu fizjologicznego organizmu. Przyjmuje się, że człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8 - 1 g białka na 1 kg masy ciała. Energia pochodząca z białka stanowi 12-14% dobowego zapotrzebowała energetycznego. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się od półtora do dwóch razy dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących. Ponieważ organizm ludzki nie może magazynować białek, dlatego należy je codzienne spożywać zgodnie z zalecanymi normami. Źródła białek Źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Ilość białka w diecie zależy od zwyczajów żywieniowych. Jak wynika z badań, 40-60% tego składnika dostarczają nam: • produkty zwierzęce: mięsa, wędliny, drób, ryby, mleko, sery, jaja; • resztę stanowią białka roślinne: z produktów zbożowych, ziemniaków, warzyw i owoców. Wartość odżywcza białek • O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich egzogennych - niezbędnych aminokwasów oraz ich wzajemne proporcje. • Organizm ludzki najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego, a niemowlęta laktoalbuminę mleka kobiecego. Komitet Ekspertów FAO/WHO w 1965 roku przyjął albuminę jaja kurzego za białko wzorcowe - Strona 4 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA pełnowartościowe, które może służyć do porównywania wartości biologicznej różnych białek. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy w optymalnych ilościach i proporcjach. W 1973 r. skład białka wzorcowego został zmodyfikowany przez FAO - ustalono tzw. prowizoryczne białko wzorcowe. W 1991 r. Komitet Ekspertów ponownie zmodyfikował skład białka wzorcowego. Skład ten uznany jest za najlepszy do oceny białka w żywieniu różnych grup ludności. Im wyższa wartość odżywcza białka, tym lepsze jego wykorzystanie. Białko zwierzęce jest lepiej wykorzystane, niż roślinne. Produkty roślinne - zawierają błonnik pokarmowy, niekiedy także inhibitory, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i obniżające strawność białka. Porównując białka pochodzące z różnych produktów z białkiem wzorcowym, możemy je podzielić na: • białka o wysokiej wartości biologicznej pełnowartościowe. Do białek tych zalicza się białko jaja kurzego i mleka kobiecego oraz białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb, • białka o niższej wartości biologicznej niepełnowartościowe, charakteryzują się niskim poziomem jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Należą tu białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków. Spośród białek roślinnych najwyższą wartość ma białko roślin strączkowych. Dla określenia jakości białka wykorzystuje się pojęcie aminokwasu ograniczającego. Jest to aminokwas 1 października 2012 egzogenny, który w danym białku występuje w najmniejszej ilości w porównaniu do wzorca. Aminokwas ten ogranicza wykorzystywanie innych aminokwasów do syntezy białka ustrojowego. Produkty zbożowe są ubogie w lizynę, bogate w ten aminokwas są natomiast mleko, mięso, białko roślin strączkowych. Kukurydza, żelatyna zawierają mało tryptofanu, dlatego produkty te powinno się łączyć z mlekiem, mięsem, jajami. Suche nasiona roślin strączkowych bogate są w lizynę i treoninę, ale za to ubogie w aminokwasy siarkowe i tryptofan. Dobrym źródłem aminokwasów siarkowych i tryptofanu są ziarna słonecznika i sezamu. W ziemniakach i warzywach zielonych aminokwasem ograniczającym jest metionina. Ważne jest, aby w pożywieniu oprócz białek niepełnowartościowych roślinnych, podawać białka zwierzęce - o wysokiej wartości odżywczej. Zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze Określenie „tłuszcz" obejmuje zarówno składniki pokarmowe, jak i produkty spożywcze nazywane potocznie tłuszczami, takie jak np. masło, smalec, margaryna czy oleje jadalne. Tłuszcze będące składnikami pokarmowymi różnych produktów spożywczych noszą nazwę niewidocznych i stanowią około 55% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych przez nasze społeczeństwo. Produkty spożywcze nazywane tłuszczami zaliczane są do tzw. tłuszczów widocznych i stanowią około 45% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych przez człowieka. Główny składnik tłuszczów jadalnych stanowią triglicerydy, czyli estry zbudowane z 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczki glicerolu. Tłuszcze pożywienia są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT). Skoncentrowane źródło energii – z 1 g tłuszczu ustrój uzyskuje około 9 kcal (37,6 kJ) Materiał budulcowy – organizm czerpie składniki do budowy własnych tkanek oraz syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych (eikozanoidy), a zwłaszcza prostaglandyn, zaliczanych do hormonów tkankowych (np. prostacyklina). Kwasy tłuszczowe stanowią część składową błon komórkowych oraz organelli komórkowych wpływając na ich przepuszczalność dla substancji Strona 5 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 odżywczych przechodzących do komórek organizmu człowieka. Kwasy tłuszczowe wykorzystywane są jako źródło energii przez większość tkanek ustroju człowieka, z wyjątkiem krwinek czerwonych i komórek ośrodkowego układu nerwowego, które do swoich procesów życiowych czerpią energię z glukozy. W tłuszczach występują kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Do kwasów wielonienasyconych należą wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT - PUFA), konieczne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia przez całe życie. Kwasy te należą do rodzin n-6 i n-3. Są to: kwas linolowy (C18:2 n-6) i -linolenowy (C18:3 n-3) oraz kwasy o dłuższych łańcuchach: arachidonowy (C20:4 n6), eikozapentaenowy (C20:5 n-3) i dokozaheksaenowy (C22:6 n-3), które powstają w tkankach z kwasu linolowego i -linoloenowego. 4. Pełnią rolę strukturalną w ustroju - są materiałem budulcowym wszystkich struktur błoniastych komórki. 5. 5. Decydują o właściwościach błony komórkowej: przepuszczalności, aktywiści enzymatycznej, właściwościach receptorowych. 6. 6. Wchodzą w skład płynów ustrojowych. 7. 7. Biorą udział w syntezie prostaglandyn, prostacyklin, tromboksanów związków o charakterze hormonów tkankowych o różnorodnym działaniu, m.in. zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. 8. 8. Są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterol) kory nadnerczy i hormonów płciowych. 9. 9. Poprawiają walory smakowe potraw, podnoszą ich sytość oraz wartość energetyczną, zwiększają wykorzystanie prowitaminy A. Kwasy nasycone i jednonienasycone, podobnie jak cholesterol, mogą być syntetyzowane w ustroju, nie są więc niezbędnymi składnikami pożywienia ludzi dorosłych. Natomiast WNKT nie ulegają syntezie w ustroju człowieka i większości zwierząt, muszą więc być dostarczane z pożywieniem. Tłuszcze stanowią około 10-15% masy ciała u mężczyzn i 15-25% kobiet. Występują jako: • tłuszcz zapasowy - podskórny • narządowy, ochraniający narządy wewnętrzne. Tłuszcz podskórny zawiera głównie glicerydy proste, a w tłuszczu narządowym obok glicerydów prostych znajdują fosfolipidy, glikolipidy, cholesterol. Pomimo różnorodnej roli tłuszczów w organizmie człowieka, nadmierne spożywanie ich nie jest wskazane, szczególnie tłuszczów zwierzęcych o stałej konsystencji. Istnieje bowiem zależność pomiędzy ilością i rodzajem spożywanego tłuszczu a stanem zdrowia. Nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie prowadzi do otyłości i chorób rozwijających się na jej podłożu: chorób układu krążenia, cukrzycy dorosłych, nowotworów „tłuszczozależnych", takich jak: rak okrężnicy, odbytnicy, trzustki, piersi, jajnika, gruczołu krokowego. Stwierdza się, że tłuszcze zwierzęce w pożywieniu mają decydujący wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi i automatycznie na rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych, zwłaszcza wieńcowych. Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany Węglowodany (sacharydy), zwane także cukrami lub cukrowcami, są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie. W świecie roślinnym powstają w procesie fotosyntezy. W ustroju zwierzęcym mogą powstawać z tłuszczów lub białek w procesie glukoneogenezy. W organizmach zwierzęcych węglowodany występują pod postacią glukozy i glikogenu. Węglowodany są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu o wzorze sumarycznym Cn(H2O)n. Rola tłuszczów: 1. Obok węglowodanów są głównym źródłem energii, 1 g tłuszczu dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii niż 1 g węglowodanów. Stanowią zapasowy materiał energetyczny ustroju. 2. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować (kwas linolowy, -linolenowy). 3. Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Strona 6 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA W przyrodzie występują jako cukry proste oraz ich polimery: oligosacharydy i polisacharydy. Węglowodany stanowią około 50—70% spożywanego przez człowieka pożywienia. Należą one do tych związków, które dostarczają organizmowi człowieka największej ilości energii. Energia pochodząca z cukrów wyzwalana jest stopniowo dzięki wielofazowemu procesowi kontrolowanemu przez wiele enzymów. Węglowodany występujące w pokarmach można podzielić na cukry proste i złożone. Do pierwszych, zwanych także jednocukrowcami lub monosacharydami, zaliczamy: • glukozę (cukier gronowy), występującą w większych ilościach w miodzie, owocach i sokach roślinnych; • fruktozę (zwaną cukrem owocowym), zawartą w owocach, sokach roślin i w miodzie, • galaktozę, która wchodzi w skład dwucukrów (np. laktoza). W pożywieniu występują dwucukry (disacharydy), złożone z dwóch jednostek cukrowych: • sacharoza, czyli cukier buraczany lub trzcinowy, zbudowana z cząsteczek fruktozy i glukozy, • laktoza, tj. cukier mlekowy zawierający galaktozę i glukozę, który występuje w większych ilościach w mleku, • maltoza, będąca produktem hydrolizy skrobi, zwana również cukrem słodowym, która zawiera dwie cząsteczki glukozy. Wyróżnia się jeszcze kilkucukry, czyli oligosacharydy — złożone z 3—10 jednostek cukrowych. Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydy), składających się z wielu jednostek cukrowych lub ich pochodnych, zaliczamy: • skrobię występującą w dużych ilościach w produktach roślinnych jako substancja zapasowa (np. w ziemniakach, produktach zbożowych itp.) • glikogen, który znajduje się w tkankach zwierzęcych. Skrobia jest głównym polisacharydem w pożywieniu człowieka. W skład jednej cząsteczki skrobi wchodzi 1000 cząsteczek glukozy połączonych ze sobą wiązaniami glikozydowymi. Znaczenie fizjologiczne węglowodanów Z punktu widzenia żywieniowego węglowodany można podzielić na: przyswajalne i nieprzyswajalne. 1 października 2012 Podstawowym kryterium takiego podziału jest podatność węglowodanów na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Do węglowodanów przyswajalnych, z których organizm człowieka czerpie energię, zaliczamy: z jednocukrów — glukozę i fruktozę, z dwucukrów — sacharozę, maltozę i laktozę, z wielocukrów — skrobię i glikogen. Do węglowodanów nieprzyswajalnych zaliczamy wielocukry: celulozę, hemicelulozy i pektyny. Wielocukry nieprzyswajalne określane są mianem błonnika pokarmowego lub włókna pokarmowego. Błonnik pokarmowy, chociaż nie jest ani trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, ani wykorzystywany jako źródło energii, pełni wiele bardzo ważnych funkcji, mających istotne znaczenie w fizjologii i patologii ustroju człowieka. Rola węglowodanów przyswajalnych Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu ludzkiego. Po trawieniu i wchłonięciu do tkanek w formie glukozy są utleniane do CO2 i H2O, dając energię, która jest wykorzystywana w miarę potrzeb ustroju. Węglowodany dostarczają w codziennym pożywieniu około 50-60% energii. Ze spalania 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal, tj. 16,7 kJ. Węglowodany konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych do CO2 i H2O. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu (poniżej 100 g/dobę), dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm. Dlatego słuszne jest powiedzenie, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. około 350450 gramów. Występują głównie w postaci: • glikogenu w wątrobie, w mięśniach, nerkach, • w niewielkich ilościach (około 20 g) w postaci glukozy w surowicy krwi. Glukoza ta jest wyłącznym źródłem energii układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę, a krwinki czerwone około 40 g na dobę. Stężenie glukozy we krwi przy niedostatecznej podaży węglowodanów z pożywieniem Strona 7 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA wyrównywany jest w procesie glikogenolizy (uruchamianie glikogenu z wątroby). W znikomych ilościach węglowodany w postaci rybozy i deoksyrybozy wchodzą w skład kwasów nukleinowych. Cukier mlekowy - laktoza, występuje w minimalnych ilościach w gruczołach mlecznych u kobiet karmiących. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek aminokwasów glukogennych oraz częściowo z tłuszczów (z glicerolu, z glicerydów). Jest to proces glukoneogenezy. Węglowodany spożywane w nadmiarze, szczególnie sacharoza (cukier i słodycze) są przekształcane w tłuszcze - triglicerydy i w tej postaci odkładają się w organizmie człowieka, prowadząc do otyłości. Węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy Błonnik pokarmowy zwany także włóknem pokarmowym, to roślinne wielocukry i ligniny, oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Błonnik jest substancją niejednorodną. Działanie błonnika pokarmowego jest różnorodne. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędna jest woda. Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: • pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby, • wykazuje zdolność wiązania wody, • buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, • wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), • zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody), Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: • wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, • pobudza ukrwienie jelit, • przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, • chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową, • zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości. 1 października 2012 Mechanizm przeciwnowotworowy działania włókna zależy przede wszystkim od: - zwiększania objętości stolca - skracaniu czasu pasażu masy kałowej – mniejsze stężenie w kale i krótszy kontakt związków o działaniu karcynogennym z błoną śluzową jelita grubego. Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału, zwłaszcza otręby. Najwięcej wody wiążą otręby pszenne, tj. 100 g otrąb wiąże 450 g wody, a np. 100 g ziemniaków 40 g. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre celulozy) znajduje się w największych ilościach w suchych nasionach, roślin strączkowych, w niektórych owocach i warzywach. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie: • prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywką dla bakterii); • dzięki mechanizmowi namnażania powoduje rozluźnienie masy kałowej, • pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, • tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, • zwalnia czas pasażu (skuteczny w leczeniu biegunek), Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie: • ma zdolność wychwytywania toksycznych związków • odgrywa dużą rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej: • a) obniża stężenie cholesterolu - przyspiesza jego wydalanie z kałem, • b) wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, • c) zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem (pektyny wiążą sole i kwasy żółciowe, co utrudnia wchłanianie tłuszczów), • d) opóźnia wchłanianie triglicerydów, • e) powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy. Społeczeństwa spożywające większą ilość włókna pokarmowego w mniejszym stopniu zapadają na: - miażdżycę, - chorobę niedokrwienną serca, - zawały. Działanie takie wykazują frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie - pektyny, gumy, śluzy. Najskuteczniejsze są pektyny podawane w postaci żelu. Strona 8 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Hipocholesterolemiczne działanie mają: - suche nasiona roślin strączkowych, - owoce (czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona), - warzywa (marchew, dynia, buraki), - w niewielkim stopniu płatki owsiane, - otręby owsiane, - mąka razowa. Otręby pszenne nie mają wpływu na obniżenie cholesterolu (nie zawierają rozpuszczalnego błonnika), zapobiegają natomiast tworzeniu się bogatych w cholesterol kamieni żółciowych. Normy spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów dla młodzieży szkolnej, zawartość tych 1 października 2012 MLEKO - zawartość białka 3,2% - białko charakterystyczne (kazeina,laktoalbumina,laktoglobulina) MIĘSO - zawartość białka 10 do 20% - białko charakterystyczne (mioglobina,hemoglobina) - zawiera również białko niepełnowartościowe (kolagen i elastynę w tkance łącznej) b)źródła białka niepełnowartościowego NASIONA STRĄCZKOWE - zawartość białka ok.20% (soja 34%) - białko charakterystyczne (leguminy,wicyliny) PRODUKTY ZBOŻOWE - zawartość białka od 8 do 12% - białko charakterystyczne (gluten w pszenicy) 3.Niekonwencjonalne źródła białek: - białka produkowane z surowców,któe dotychczas nie były przeznaczone do żywienia ludzi lub składników w pożywieniu. (Pęśkiewicz , Dziembała ,klasa 3M) Białka. 1.Normy spożycia białek: a)udział białka w pokryciu dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu powinien wynosić od 10 do 15 % b)bezpieczny i zalecany poziom spożycia białka Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego 1:1 dla dorosłych może być więcej roślinnego. 2.Charakterystyka produktów białkowych. Konwencjonalne (tradycyjne) źródła białek: a)źródła białka pełnowartościowego JAJA - zawartość białka 12% (głównie w żółtku) - białko charakterystyczne:(owoalbumina) - źródło białka wzorcowego stosowane w ograniczonym zakresie - są to białka z: a)organizmów jednokomórkowych (np.bakterie,drożdże,glony,pleśnie) b)nasion,liści,roślin (np.słonecznik,archaid,łubin,groch,bobik) c)produktów ubocznych przemysłu mięsnego (np.plazma krwi,kości,krusz kostny) d)produktów przemysłu mleczarskiego (np.kazeina,białczany,białka serwatki) e)zwierząt morskich (np.nie handlowe gatunki ryb,kryl) * muszą posiadać atezt PZH Strona 9 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 - proces ten nazywa się jełczeniem 4.Preparaty białkowe: - produkty otrzymywane z białek niekonwencjonalnych i tradycyjnych - mają podwyższoną zawartość białka - ze względu na zawartość białka wyróżnia się: *produkty wysokobiałkowe 40 do 50% *koncentraty 50 do 75% *izolaty 92 do 95% - ze względu na zastosowanie wyróżnia się: *substytuty (zamienniki) (np.kotlety z soji) *hydrolizaty *dodatki - na stosowanie preparatów białkowych zezwala Główny Inspektor Sanitarny (GIS) c)zmiany podczas gotowania - w temperaturze 100 st. C tłuszcz wytapia się i przechodzi do wywaru - niekorzystne zmiany zachodzące w niewielkim stopniu - długotrwałe gotowanie lub na silnym ogniu powoduje mętnienie wywarów i pogorszenie smaku - należy gotować na słabym ogniu (wywar jest klarowny,ma duże oka tłuszczu,jest smaczny) d)zmiany podczas smażenia Warunki smażenia: - smażymy w temperaturze od 160 do 180 st. C - tłuszcz musi być rozgrzany - o wysokości temperatury rozkładu, małej zawartości witamin i NNKT - produkt zajmuje całą powierzchnię patelni - nie wolno smażyć długo na tym samym tłuszczu - zbyt niska temperatura smażenia ->produkt nasiąka tłuszczem,ciężkostrawny - zbyt wysoka temperatura smażenia i wolne przestrzenie na patelni -> tłuszcz rozkłada się powstają związki szkodliwe i rakotwórcze (niebieski dymek-akroelina) - smażymy na oleju z oliwek,oleju rzepakowym TŁUSZCZE 1.Znaczenie tłuszczów w żywieniu: - źródło energii - główna forma zapasu energii - ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie - hamuje skurcze żołądka i wydzielanie kwasów - stanowią budulec błon komórkowych - tłuszcz podskórny chroni przed utratą ciepła - tłuszcz okołonarządowy stabilizuje nerki i inne narządy - źródło NNKT - wpływają na stan skóry i włosów - źródło witamin A,D,E, ułatwiają ich przyswajanie - decydują o sprawności układu krążenia WĘGLOWODANY 2.Normy spożycia: a)udział tłuszczu w pokryciu dziennego zapotrzebowania organizm powinien wynosić 25 do 30% w tym 10% nasycone kwasy tłuszczowe,10% jednonienasycone kwasy tłuszcowe,10% wielonasycone kwasy tłuszczowe Węglowodany są najważniejszym źródłem energii pokarmowej. W zależności od ekonomicznego statusu i kulturowych uwarunkowań pokrywają 4080% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka. Oprócz dostarczania energii pełnią one szereg ważnych funkcji w organizmie ludzkim: 1) wpływają na poziom glukozy we krwi i wytwarzanie insuliny; b)zalecane normy młodzież męska 16 do 20 lat :110 do 125 g 2) regulują poziomem sytości i głodu; młodzież żeńska 16 do 20 lat :85 do 90 g 3) są substratami w procesach glikozylacji białek; 3.Zmiany zachodzące w tłuszczach podczas procesów technologicznych: a)hydroliza - rozpad tłuszczów na kwasy tłuszczowe i glicerol z których mogą powstawać związki szkodliwe 4) uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i trójglicerydów oraz w dehydroksylacji kwasów żółciowych; b)przechowywanie tłuszczu - tłuszcze ulegają psuciu pod wpływem światła,temperatury,metali,wody i drobnoustrojów 5) są substratami do fermentacji bakteryjnej zachodzącej w jelicie grubym (jej produkty to wodór, metan, dwutlenek węgla, kwasy tłuszczowe); Strona 10 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 6) stymulują rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i wpływają na funkcjonowanie komórek nabłonka jelita grubego; 7) oddziałują na motorykę jelit, mają właściwości przeczyszczające. W przeciwieństwie do diety wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej, wysoki poziom węglowodanów w diecie, pod warunkiem że pochodzą one z różnych źródeł, nie wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka. Dieta bogata w węglowodany redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, cukrzycy, miażdżycy, raka jelita grubego i raka piersi. 1 października 2012 wydzielania insuliny. Dieta oparta na pokarmach o niskich indeksach glikemicznych obniża ryzyko powstania insulinoniezależnej cukrzycy, obniża poziom trójglicerydów osocza u ludzi z hipertrójglicerydozą. Dodatkowo pokarmy te zawierają duże ilości węglowodanów nie trawionych w przewodzie pokarmowym, a podlegających fermentacji w jelicie grubym (włókna pokarmowe). Normy spożycia składników odżywczych dla młodzieży w wieku 13-15 lat: Mężczyźni: W optymalnej diecie człowieka 55% zapotrzebowania energetycznego powinno być pokrywane z metabolizmu węglowodanów, występujących w diecie w różnej postaci. Normy spożycia węglowodanów według Instytutu Żywności i Żywienia Głównym źródłem węglowodanów są: produkty zbożowe, rośliny okopowe, trzcina cukrowa i buraki cukrowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne. Pokarmy węglowodanowe są więc głównie pochodzenia roślinnego, zawierają często witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Największą ilość węglowodanów zawierają: cukier stołowy - 99,8%, tapioka - 95%, kasza pęczak - 83,6%, płatki kukurydziane - 82,5%, miód - 80,8%, daktyle 72,9%, ryż biały - 86,8%, ryż brązowy - 77,4%, kasza manna - 75,3%, mąka pszenna - 73,5%, kasza gryczana 72,9%, makaron - 72,4%, sucharki - 71,4%, śliwki suszone - 69,4%, pszenica - 69,1%, płatki owsiane - 66,2%, rodzynki sułtańskie 64,7%, morele suszone - 64%, fasola pstra - 63%, groszek zielony 60,7%, fasolka zielona - 58,7%, fasola azuki - 58,4%, bób - 51,8%. Białko 96 gram Tłuszcze 105- 115 gram Węglowodany 420- 470 gram Pokarmy zawierające węglowodany można uszeregować ze względu na ich zdolność do wpływania na poziom glukozy we krwi, zdolność ta jest określana mianem indeksu glikemicznego. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (np. nasiona roślin strączkowych, kasza, słabo zmielone ziarna zbóż) zawierają wolniej trawione i wchłaniane węglowodany, posiłek złożony z takich pokarmów nie podnosi poziomu glukozy we krwi i nie stymuluje Mężczyźni: Białko 100 gram Tłuszcze 105- 115 Węglowodany 450- 470 gram Kobiety: Białko 85 gram Tłuszcze 90- 95 gram Węglowodany 365- 400 gram Normy spożycia składników odżywczych dla młodzieży w wieku 16-20 lat: Kobiety: Białko 80 gram Tłuszcze 85- 90 gram Węglowodany 355- 390 gram Strona 11 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Charakterystyka Diety Lekkostrawnej (Weronika Olszok, Joanna Gaik Kl.3M) Dieta lekkostrawna najczęściej znajduje zastosowanie w schorzeniach układu trawiennego, jednakże odgrywa ona ważną rolę także w profilaktyce wielu chorób. Dieta ta jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Dieta łatwo strawna, o ile nie ma dodatkowych wskazań dietetycznych, powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak to ma miejsce w prawidłowym żywieniu ludzi zdrowych. Różnica między żywieniem podstawowym a żywieniem lekkostrawnym polega przede wszystkim na tym, że z żywienia lekkostrawnego wyklucza się produkty i potrawy trudno strawne, zawierające stosunkowo dużo błonnika, wzdymające, przesiąknięte tłuszczem, które pozostają długo w żołądku, a także ostre przyprawy. Poza tym do sporządzania potraw dobiera się odpowiednie techniki kulinarne pozwalające uzyskać potrawy łatwiej strawne co nie jest konieczne w żywieniu podstawowym. Pewna ilość błonnika w omawianej diecie jest potrzebna, tylko że składnik ten powinien pochodzić w miarę możliwości z młodych, delikatnych warzyw, dojrzałych owoców, pieczywa pszenno- razowego typu „Graham". Błonnik można zredukować w diecie lub uczynić go mniej drażniącym przewód pokarmowy poprzez: - dobór młodych, delikatnych warzyw i dojrzałych owoców, - usuniecie pestek np. z pomidorów, kabaczków, porzeczek, - usuniecie skórki poprzez obranie warzyw i owoców, - oddzielenie czyści warzywa zawierającego znaczne ilości włókna strukturalnego np. ze szparagów, kalarepy itp. - gotowanie, które zmiękcza błonnik, - przecieranie przez sito, - stosowanie oczyszczonych produktów zbożowych - zamiast grubych kasz - drobne, zamiast razowego pieczywa - pieczywo pszenne, pszenno - razowe, - stosowanie soków i przecierów zamiast całych warzyw i owoców. 1 października 2012 Uwagi technologiczne dotyczące przygotowania potraw i posiłków dla diety lekkostrawnej. Aby posiłki były przez chorych akceptowane, w technologii dietetycznej wiele uwagi należy poświęcić przyprawianiu potraw w celu podniesienia ich właściwości smakowych, używając do tego łagodnych przypraw, dozwolonych w żywieniu łatwo strawnym. Ze znanych technik kulinarnych najszersze zastosowanie ma: gotowanie w wodzie lub parze. Można również stosować pieczenie w folii lub pergaminie. Smażenie na tłuszczu w tradycyjny sposób jest całkowicie wykluczone z diety łatwo strawnej. Można natomiast „smażyć" np. jaja na parze. Do smażenia na parze można jedynie używać masło. Duże zastosowanie mają tzw. budynie z mięsa, ryby, z ryżu lub makaronu i mięsa, z sera, warzyw i inne. Delikatność budyniów osiąga się poprzez dokładne rozdrobnienie produktów , spulchnienie przez dodanie namoczonej bułki lub kaszy manny i zawsze ubitej piany z białka jaja. Budynie umieszcza się w specjalnych zamykanych formach , wstawia do naczynia z wrzącą wodą i gotuje. Do zaprawiania zup i sosów nie stosuje się zasmażek z tłuszczu i mąki, a zagęszcza się je zawiesiną mąki w wodzie , mąki w mleku lub słodką śmietanką. Warzywa przygotowuje się również bez zasmażek, tylko „z wody" oprószane mąką, z dodatkiem świeżego masła. Propozycje potraw na poszczególne posiłki: Śniadanie: zupy mleczne z dodatkiem dozwolonego produktu mącznego, mleko, kawa lub herbata z mlekiem, słabe kakao. Jeśli podawana jest zupa mleczna, napój może stanowić herbata, herbata z cytryną. Pieczywo mieszane / dozwolone rodzaje pieczywa/, masło, świeżo przygotowany majonez z oleju sojowego, słonecznikowego lub oliwy z dodatkiem soku z cytryny / bez musztardy /. Produkt białkowy do pieczywa może stanowić biały ser, twarożek homogenizowany, jajko gotowane na miękko, wędlina / z dozwolonych /, upieczona w folii cielęcina na zimno lub klops. Może być dodany dżem lub miód. Do tego posiłku wskazane jest podanie sezonowego warzywa lub soku owocowego. Strona 12 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Śniadanie II: napój -jeden z wymienionych w I śniadaniu lub sok owocowy, warzywny, zsiadłe mleko, kanapka z serem lub wędliną lub napój i kawałek ciasta drożdżowego albo innego dozwolonego w tej diecie / biszkopt, babka drożdżowa /, budyń mleczny, galaretka owocowa, twaróg z jabłkiem. Obiad: zupa z dozwolonych produktów: krupnik, jarzynowa, barszcz, pomidorowa, owocowa, odtłuszczony rosół, ziemniaczana. Dania mięsne, rybne, półmięsne lub z seradostarczające białka zwierzęcego. Jako dodatek - ziemniaki całe, puree, ryż lub kasza gotowana na sypko, drobny delikatny makaron. Warzywa gotowane, surowautarta marchewka, pomidor bez skórki, sałata zielona z olejem lub słodką śmietanką. Na deser może być surowy owoc / z dozwolonych /, kompot, kisiel mleczny lub z owoców, napój owocowy. Podwieczorek: napój z kanapką, napój i ciasto, owoc lub jeden z innych wymienionych w obiedzie deserów. Kolacja: możliwie często potrawa gotowana: leniwe pierogi, budyń z mięsa lub sera, kurczak lub ryba w galarecie, ryba lub mięso w jarzynach, risotto z mięsem i warzywami, zsiadłe mleko z kaszą lub ziemniakami. Napój jak w I śniadaniu, pieczywo, masło. Jeśli potrawa jest gotowana i zawiera białko zwierzęce może być podany dodatek dżemu lub miodu, jeśli jest np. ryż z jabłkami musi być do pieczywa dodatek sera, wędliny lub ryby. Wskazany jest również dodatek warzyw , owoców lub soku z owoców. Przykładowy jadłospis dla diety lekkostrawnej. Śniadanie: bułka, masło, parówki drobiowe na gorąco , sałata , dżem, kawa zbożowa z mlekiem Śniadanie II: budyń z sokiem owocowym . 1 października 2012 Podwieczorek: ciastko drożdżowe , kompot z truskawek . Kolacja: leniwe pierogi, bułka , kiełbasa szynkowa , masło , herbata z cytryną. banan Źródło informacji: Dorota Czerwińska: Podstawy Żywienia Człowieka. Warszawa: Format AB, 2004, ISBN 83 - 89 184 - 05 - 2 Normy spożycia składników mineralnych dla młodzieży szkolnej, zawartości tych składników w pożywieniu. (Ewelina Rutkowska, Justyna Furmaniak. Klasa 3M) Obiad: zupa kalafiorowa z ziemniakami, sztuka mięsa , ziemniaki, marchewka gotowana 1.Żywienie młodzieży. Żywienie młodzieży charakteryzuje się większym niż Strona 13 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA w poprzednich okresach zróżnicowaniem uzależnionym przede wszystkim od płci. Pewne zmniejszone zapotrzebowanie na energie, składniki budulcowe i regulujące obserwujemy u dziewcząt co wiąże się z zakończeniem okresu dojrzewania. chłopcy natomiast wykazują duże zapotrzebowanie na energie, składniki regulujące i budulcowe. Duże zapotrzebowanie na energie, wynoszące dla chłopców 3700 kcal, wymaga odpowiedniego zwiększenia dziennych pokarmowych ilości tłuszczów ( 100-130 g) oraz węglowodanów ( 535-600 g),a także białka (100g),wapnia (1,4g) i witamin (B1,B2,C i PP).Zapotrzebowanie to powinno być pokryto przez spożywanie makaronów, pieczywa ciemnego i jasnego, warzyw, owoców i innych produktów. W żywieniu tej grupy ludności trzeba uwzględnić produkty ze wszystkich grup. Oprócz zwiększonej ilości pieczywa, które w tym okresie dochodzi do 500 g na dobę, podaje się potrawy gotowane z produktów zbożowych. Asortyment potraw jest nie ograniczony. Można i trzeba stosować różne techniki ich sporządzania. Umiar obowiązuje tylko w stosowaniu przypraw i używek. 2.Zawartośc i występowanie składników mineralnych w pożywieniu. A) Wapń Znaczne ilości wapnia w (100 g) zawiera m. in. w : -Sery podpuszczkowe tłuste (789 mg) -Mleko pełne o zawartości 3,2% tłuszczu (118 mg) -Ser twarogowy tłusty (91 mg) -Mąka poznańska 500 (18 mg) -Śledzie (17 mg) -Chleb żytni razowy (23 mg) -jaja (42 mg) -Ziemniaki (8 mg) -Mięso wołowe b/k (3 mg) Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. 1 października 2012 -polędwica (3,1 mg) -żółtka (7,2 mg) -Wątroba wieprzowa (16,6 mg) Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np. witaminy C. Takie składniki jak sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (tanina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż zaburzają przyswajanie żelaza. Średnio tylko 10% zawartego w pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm zdrowego człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina) około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność z pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola, melasa, suszone brzoskwinie, owsianka) żelazo jest w postaci trudno przyswajalnej, niehemowej i jego przyswajanie dochodzi do 5%. C)Fosfor Większość produktów żywnościowych w 100g bogata jest w fosfor. -Sery podpuszczkowe (481 mg) -Żółtka jaj (587 mg) -Mąka pszenna Poznańska (67 mg) -ryby (246 mg) -cielęcina (160 mg) -ziemniaki (20 mg) -mięso wołowe (204 mg) D)Magnez Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao. E) Jod Jod występuje w wodzie, powietrzu (zwłaszcza w okolicach nadmorskich), w glebie, a więc również w produktach roślinnych wyhodowanych na bogatym w jod podłożu. Bogatym źródłem jodu są ryby morskie, owoce morza oraz sól nie oczyszczona lub jodowana, drożdże, morszczyn, cebula. Źródła pomocnicze: Podręcznik Podstawy Żywienia Człowieka Autor: Wanda Konarzewska, www.sante.pl/m26/jedzenie_dla_zdrowia/składniki_mineralne 4.Materiały pomocnicze: Tabela nr.1 składników pokarmowych B)Żelazo Są dwa źródła żelaza w 100g: -Mleko (0,1 mg) -Kapusta biała (0,3 mg) -Ziemniaki (0,8 mg) -Buraki (1,3 mg) -Jaja (2,0 mg) Strona 14 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Zatrucia pokarmowe (Marta Połap i Piotr Sklorz klasa 3 M) Zatrucia pokarmowe to zaburzenia funkcji przewodu pokarmowego, spowodowane spożyciem żywności zawierającej żywe drobnoustroje lub ich toksyny.W zależności od czynnika sprawczego, wśród zatruć pokarmowych wyróżnia się zatrucia bakteryjne, wirusowe i grzybicze. W zależności od mechanizmu powstawania dzielą się na intoksykacje, infekcje i toksykoinfekcje. Przyczyną intoksykacji jest dostanie się do przewodu pokarmowego toksyny bakteryjnej. Powszechne są zatrucia endotoksynami bakteryjnymi, czyli składnikami ściany komórkowej bakterii Gram-ujemnych. Znacznie groźniejsze, choć na szczęście coraz rzadsze, są zatrucia egzotoksynami, np. jadem kiełbasianym, enterotoksyną gronkowcową czy cytotoksynami niektórych szczepów pałeczki okrężnicy. Infekcje to zatrucia pokarmowe, w których bakterie kolonizują komórki nabłonka jelitowego. Przykładem takiego zatrucia jest najpowszechniejsza w naszym kraju bakteryjna infekcja pokarmowa pałeczkami Salmonella. Toksykoinfekcje to zatrucia mieszane, których czynnikiem przyczynowym jest zarówno bakteryjna kolonizacja nabłonka jelitowego jak i toksyny wydzielane do światła jelita. W ciepłej porze roku bakterie rozwijają się szybciej i zakażają tzw. wrażliwe surowce dla przetwórstwa spożywczego – np. jaja, mięso, mleko, itp. Najwięcej zatruć pokarmowych powodują nieświeże wyroby cukiernicze z dodatkiem kremów, lody przygotowywane metodą nieprzemysłową (nie z proszku), garmażeryjne sałatki jarzynowe z majonezem oraz potrawy z jaj, mięsa, ryb, ich przetwory i konserwy. Są one narażone na szybkie zepsucie ze względu na dużą zawartość wody i skład chemiczny, stanowiący dobre podłoże do rozwoju mikroorganizmów. W związku z tym latem zdarza się więcej zaburzeń przewodu pokarmowego związanych ze spożyciem pokarmów zawierających substancje szkodliwe dla zdrowia. Zatrucia Bakteryjne Gronkowiec Złocisty Zatrucia spowodowane gronkowcem złocistym Staphylococcus aureus występują po zjedzeniu pokarmów zakażonych tą bakterią, takich jak szynka, kurczęta, ciastka, mleko, przetwory mleczne, sałatki jarzynowe zawierające jajka i majonez, lody, wędliny, potrawy mięsne, kremy i chałwy. Objawy choroby pojawiają się już w kilka godzin po spożyciu zakażonej żywności. Okres inkubacji jest krótki, średnio 2 h, gdyż w zakażonym pokarmie jest już wcześniej wytworzona toksyna. Bakteria ta występuje w jamie nosowej i w gardle oraz na skórze ludzi i zwierząt i w drogach rodnych u kobiet. Około 10 - 50% ludzi jest nosicielami (stale lub okresowo) gronkowca nie mając objawów chorobowych. Temperatura najlepsza dla gronkowca i jego rozwoju to 37 °C.Same gronkowce nie wytwarzają przetrwalników i łatwo giną przy ogrzewaniu, natomiast wytwarzana przez nie w zakażonym produkcie spożywczym ciepłoodporna toksyna, tzw. enterotoksyna A, B, C1, C2, D, E, F, jest bardzo odporna na temperaturę i nie można jej zniszczyć przez gotowanie, trwające nawet 30-minut, ani nawet przez pieczenie. Enterotoksyna powoduje wymioty, bóle brzucha, nudności, czasami gorączkę i biegunkę. Najgroźniejszym powikłaniem w przebiegu duru brzusznego jest perforacja jelita z krwawieniem i porażenną niedrożnością. Enterotoksyna nie zmienia smaku ani zapachu produktów spożywczych. Nie powoduje także wydęcia denek puszek, konserw, nakrętek lub wieczek pojemników, ponieważ gronkowce nie wytwarzają gazu. Leczenie uzupełnianie płynów. Chory może otrzymać pomoc w postaci leku przeciwbakteryjnego, jakim są Strona 15 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA penicyliny półsyntetyczne lub cefalosporyny. Inne drogi zakażenia gronkowcem to kropelkowa, kontakt pośredni, przedmioty codziennego użytku domowego. Salmonella Bakterie Salmonella enterica (zwane też pałeczkami paraduru ) są odpowiedzialne za większość zatruć pokarmowych. Bakterie te znajdują się głównie w mięsie i jego przetworach, drobiu, jajach i ich przetworach (majonezy, kremy, lody) oraz w rybach, twarogach, serach twardych, miękkich i topionych, a nawet w sokach owocowych. Zakażona żywność niczym się nie różni od zdrowej. Do zakażenia naszego układu trawiennego wystarczy ok. 20 bakterii. Objawy zatrucia występują najczęściej 672 godzin po spożyciu zanieczyszczonego pokarmu. Początek choroby jest nagły i manifestuje się wodnistą biegunką, tępymi bólami brzucha, mdłościami i wymiotami. Zaburzeniom pokarmowym zwykle towarzyszy gorączka (do 39°C), ból głowy, dreszcze, ogólne rozbicie. Burzliwe objawy ustępują po 2-3 dniach, ale wyzdrowienie - w lżejszych przypadkach - następuje po 7 dniach. O rozpoznaniu decyduje dodatni wynik posiewu z krwi i stolca. Po przebyciu choroby pałeczki mogą być wydalane z kałem przez kilka tygodni lub miesięcy i mogą zakażać otoczenie. Leczenie na ogół ogranicza się do prawidłowego nawadniania i żywienia. Wbrew powszechnej opinii zakażenie pałeczkami Salmonelli nie wymaga stosowania antybiotyków, jeśli nie chory nie ma obniżonej odporności. Leczenie antybiotykami takie należy rozważyć u niemowląt, w przypadku uogólnionienia się zakażenia, oraz u dzieci i dorosłych z obniżoną odpornością (po przeszczepach, w podeszłym wieku, itp.). Zagrażają wówczas powikłania w postaci objawów toksycznych, zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, posocznicy. Ciężej chorzy wymagają leczenia szpitalnego. Czerwonka Wysoce zakaźna choroba "brudnych rąk". Źródłem zakażenia jest kontakt z chorym człowiekiem lub 1 października 2012 zakażoną przezeń żywnością. Przyczyną wywołanej przez nią biegunki są różne gatunki pałeczki czerwonki (Shigella). Bakteria ta rozprzestrzenia się wraz z wydalaniem kału przez nosicieli i osób chorych, a do zakażenia dochodzi najczęściej metodą "brudnych rąk", poprzez zainfekowane pożywienia, czy wody gruntowe. Shigella zakaża najczęściej sałatki, surowe, warzywa, mleko i nabiał, drób, wody gruntowe w najbliższej okolicy. W odróżnieniu od salmonelli, aby doszło do zakażenia wystarczy kilka (ok. 10) bakterii ! Shigella wytwarza dwa rodzaje toksyn: enterotoksynę i tzw. toksynę Shiga. Objawy choroby pojawiają się już w ciągu kilkunastu godzin od zakażenia. Są nimi częste skąpe wodniste stolce. Po początkowym okresie wodnistej biegunki, wysokiej gorączki, osłabienia, w ciągu 24 godzin dochodzi zwykle do wystąpienia parcia na stolec oraz zapalenia jelita grubego manifestującego się stolcami z krwią. Stolce bywają bolesne, z domieszką śluzu i niewielkich ilości krwi. Podstawą rozpoznania jest dodatni wynik badania bakteriologicznego kału. W przypadku czerwonki problemem jest nie tyle sama choroba, ale jej szybkie rozprzestrzenianie się w dużych skupiskach ludzi - na obozach, koloniach, w akademikach, hotelach. Toteż w przypadku zakażeń wywołanych przez pałeczki czerwonki natychmiastowe leczenie przeciwbakteryjne (antybiotykoterapia) jest bezwzględnie konieczne. Jad kiełbasiany Najpoważniejszym zagrożeniem są zatrucia wywołane przez toksynę bakterii o nazwie laseczka zgorzeli gazowej i jadu kiełbasianego, występującą w nieodpowiednio wysterylizowanych konserwach mięsnych, niedopieczonych mięsach i rybach, pozostawionych w temperaturze otoczenia. Zwiastunem zakażenia konserw są zwykle "wdęcia" konserw. Laseczka jadu kiełbasianego to inaczej Clostridium botulinum. Zabójcze dla zdrowia i życia są miliardowe części grama toksyny, jaką wytwarza laseczka jadu kiełbasianego tzw. nanogramy. Zatrucie może zakończyć się zgonem. Śmiertelna dawka toksyny jadu kiełbasianego wynosi bowiem tylko 0,000001 g. Trucizny są odporne na ogrzewanie, aby je zlikwidować trzeba by gotować zakażoną żywność przez 5 godzin. Wbrew swej nazwie laseczki jadu Strona 16 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA kiełbasianego spotyka się nie tylko w wędlinach, ale także w różnych konserwach warzywnych czy rybnych, często przygotowywanych w domu (weki), peklowanym mięsie, serach dojrzewających. Jad kiełbasiany wykryto już w wielu rodzajach żywności, takich jak: kukurydza w puszcze, papryka, zielona fasolka, zupy, buraki, szparagi, grzyby, dojrzałe oliwki, szpinak, tuńczyk, mięso kurczaka, kurze wątróbki oraz pasztet z wątróbek, wędliny, szynka, kiełbasa, faszerowane bakłażany, homary, oraz wędzone i solone ryby. Zawsze zwracamy uwagę na tzw. wdęcia puszek wskazujące na zagrożenie rozwojem laseczki jadu kiełbasianego. Okres wylęgania choroby waha się od kilku godzin do kilku dni. Najpierw występują ogólne zaburzenia trawienne: ucisk w żołądku, odbijania, wymioty, biegunka, potem dochodzą do tego zaburzenia widzenia, suchość w ustach, wzdęcia brzucha, zaparcia, zatrzymanie moczu, porażenie oddychania. W razie podejrzenia zatrucia jadem kiełbasianym należy niezwłocznie udać się do szpitala. Niezbędna jest szybka pomoc lekarska. Dur brzuszny Jest ostrą chorobą zakaźną wywoływaną przez pałeczkę duru brzusznego (Salmonella typhi). Jest ona wrażliwa na działanie środków odkażających, promieni słonecznych oraz ciepła, wydziela endotoksynę odpowiedzialną za większość objawów chorobowych. Drogi szerzenia duru brzusznego obejmują: • wodę – zwłaszcza zakażenie źródła zaopatrzenia w wodę lub naturalnych zbiorników wodnych może doprowadzić do wybuchu epidemii, • zakażone produkty spożywcze – lody, sałatki, mięso, a zwłaszcza mleko, które jest wyjątkowo korzystnym środowiskiem dla rozwoju bakterii, • owady – zwłaszcza muchy, • bezpośredni kontakt z chorym lub nosicielem – przy nieprzestrzeganiu zasad higieny. Początkowe objawy są niecharakterystyczne, takie jak pogorszenie samopoczucia, niezbyt silne bóle głowy, utrata łaknienia, stany podgorączkowe. W ciągu 4–6 dni objawy te stosunkowo szybko przybierają na sile. Gorączka ustala się na stałym poziomie 39°–40°C – 1 października 2012 rozpoczyna się okres pełnego rozwoju choroby, trwający ok. 2–3 tygodni. Chory jest apatyczny, odurzony, aż do całkowitego zamroczenia. Typowy dla duru brzusznego jest wygląd języka (w środku pokryty suchym brunatnym nalotem, na krawędziach żywoczerwony). Powiększeniu ulega wątroba i śledziona. Brzuch jest wzdęty, bolesny. Początkowo występują zaparcia, następnie pojawia się biegunka i częste oddawanie grochowatych stolców. Około 10 dnia choroby na skórze dolnej części klatki piersiowej i brzucha pojawia się charakterystyczna wysypka, tzw. różyczka durowa. Leczenie – szpitalne, antybiotykoterapia, wyrównywanie zaburzeń wodno-elektrolitowych, leczenie powikłań. Najgroźniejszym powikłaniem w przebiegu duru brzusznego jest perforacja jelita z krwawieniem i porażenną niedrożnością. Zatrucia grzybicze Grzybica układu pokarmowego to choroba, do której dochodzi w wyniku infekcji grzybiczej, najczęściej grzybem z gatunku Candida albicans. Zazwyczaj grzybica atakuje organizm o obniżonej odporności, na przykład w wyniku antybiotykoterapii, oraz osoby cierpiące na AIDS. Objawy grzybicy układu pokarmowego uzależnione są od odcinka, w którym doszło do zakażenia grzybiczego i często podobne są do symptomów innych chorób układu pokarmowego. W leczeniu grzybicy układu pokarmowego niezwykle ważne jest przestrzeganie diety niskowęglowodanowej. Spożywanie dużej ilości cukrów sprzyja bowiem rozwojowi grzybów, a zrezygnowanie z ich spożywania może zahamować ich przyrost w przewodzie pokarmowym Zatrucia wirusowe Wirusowe zapalenie wątroby typu A i inne choroby wirusowe mogą być przekazywane przez ręce osób zakażonych na rękach z żywnością lub do ścieków. Skorupiaków i innych środków spożywczych, które mogą być narażone na ścieki zanieczyszczone wody mogą przekazywać tych chorób wirusowych Strona 17 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Jak zatruć pokarmowych można zapobiec? Dokładnie umyć ręce przed przygotowaniem jedzenia. Myć ręce po skorzystaniu z toalety, zmiana pieluchy, palenie tytoniu, dmuchanie nosa, kaszel lub kichanie. Myć ręce po dotknięciu surowego mięsa, owoców morza, drobiu, jaj lub przed rozpoczęciem pracy z innych produktów spożywczych. Nie należy używać drewnianych desek do krojenia cięcia surowych ryb, drobiu lub mięsa. Plastikowe deski są łatwiejsze do dezynfekcji. Dokładnie wyczyścić każdą powierzchnię lub naczynie po każdym użyciu. Drobiu Cook, wołowiny i jaj dokładnie przed jedzeniem. Nie jeść i nie pić żywności wykonane z surowego lub niedogotowanego jaja, drób, mięso lub mleko niepasteryzowane, lub innych produktów mlecznych wykonane z niepasteryzowanego mleka. Umyć wszystkie produkować dokładnie przed jedzeniem. Unikać kontaminacji żywności przez produkcję przechowywania, żywności gotowane, i gotowe do spożycia oddzielone od niegotowane mięso i jajka Alternatywne sposoby leczenia Każdy zna, albo przynajmniej słyszał o tym, że olejki eteryczne działają na wiele dolegliwości. Poprawiają samopoczucie, przywracaj ą skórze odpowiedni koloryt, łagodzą ból głowy, pomagają w zwalczaniu kataru i przyczyniają się również do zminimalizowania dolegliwości spowodowanych przez zatrucie pokarmowe. Olejek rumiankowy, kamfora oraz geranium zmniejszają nudności oraz łagodzą bóle brzucha. Należy je stosować w postaci inhalacji. Rumianek pomaga również w postaci herbatki. Wymioty zostają zmniejszone, po wypiciu herbaty przyrządzonej z goździków, które zostały namoczone w wodzie przegotowanej. Bibliografia 1.http://www.medonet.pl/dolegliwosci,dolegliwosciprofil,1586037,1,zatrucia-pokarmowe,index.html [dostępny 26 września2012] 2.http://www.odzywianie.info.pl/Zatrucia-pokarmowe.html [dostępny 26 września2012] 1 października 2012 3.http://www.medonet.pl/dolegliwosci,dolegliwosciprofil,1579497,1,dur-brzuszny,index.html [dostępny 27 września2012] 4.http://abcgrzybica.pl/objawy-grzybicy-ukladu-pokarmowego [dostępny 27 września2012] 5.http://o.elobot.pl/artykul/zatrucie-pokarmowe [dostępny 27 września2012] Zasady układania jadłospisów (Marcin Surma Paweł Martyn klasa 3M ) Pojęcie i rodzaje zasad żywienia Przez żywienie człowieka rozumiemy ogólnie przyjęte zasady zapotrzebowania danych grup ludności na energię i niezastąpione składniki odżywcze, uzależnione od wieku, płci, stanu fizjologicznego i rodzaju pracy. Zasady żywienia definiują zawartość energii i składników odżywczych, jakie należy dostarczyć naszemu organizmowi każdego dnia w pożywieniu. W dzisiejszych czasach są dostępne różne normy żywienia przygotowywane i opracowywane przez międzynarodowe i krajowe koła specjalistów. Na ich fundamencie ustanawia się normy żywieniowe jako minimalne, optymalne i zalecane. Normy minimalne wykazują najmniejszy poziom składników odżywczych, które są wystarczające, aby obronić organizm człowieka przed rodzeniem się dużych i zauważalnych zmian chorobowych na bazie niedoboru składników odżywczych potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Normy zalecane to takie, które określają odpowiednie ilości składników odżywczych do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze u osób zdrowych. Normy optymalne przewidują zawartość poszczególnych składników odżywczych, które mają zapewnić najlepszy rozkwitj zdrowego organizmu. Zalecane normy żywieniowe W XIX wieku zostały przeprowadzone pierwsze badania i opracowania zasad żywieniowych. W tym okresie za sprawę priorytetową do określenia prawidłowych norm żywienia przyjęto energetyczne zapotrzebowanie organizmu. Kaloria stała się jedyną wartością do mierzenia wartości odżywczych pożywienia. Wraz z upływem czasu odkryto inne Strona 18 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA czynniki, które są potrzebne do właściwego rozwoju organizmu i zachowania dobrej sprawności fizycznej. Aktualny projekt na zasady prawidłowego żywienia człowieka zawiera normy na energię, białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne oraz witaminy. Przy opracowywaniu projektu prawidłowych zasad żywienia człowieka brano pod uwagę obecną wiedzę o zapotrzebowaniu człowieka na energię i inne niezastąpione składniki odżywcze. Zasady żywienia człowieka rozpisane są na poszczególne grupy uzależnione od wieku, płci, stanu fizjologicznego człowieka oraz rodzaju wykonywanej pracy. Tak więc inne normy żywieniowe ustalono dla dzieci, inne dla kobiet w ciąży i karmiących, a jeszcze inne dla osób pracujących fizycznie, czy dla osób w podeszłym wieku. Należy pamiętać, że normy żywieniowe oparte są na specjalistycznych badaniach, spożywanie mniejszych ilości zalecanych składników odżywczych może osłabić organizm i doprowadzić go do choroby. Zasady układania jadłospisów Właściwe kształtowanie menu polega na stosownym rozmieszczeniu w nich racji pokarmowych. Aby to uzyskać należy stosować się do określonych zasad. Pierwszą zasada jest projektowanie jadłospisów na dłuższy czas. Najlepiej jest planować jadłospisy dwutygodniowe lub dekadowe. Dalekosiężne planowanie jadłospisów jest wskazane ze względu na prawidłową gospodarkę produktami, które posiadamy w danym momencie oraz na dobra organizację pracy przy sporządzaniu posiłków danego dnia. Druga zasada to planowanie jadłospisu uzależnionego od potrzeb żywieniowych danego człowieka. Każdy jadłospis musi być odpowiednio dostosowany do wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka oraz do rodzaju wykonywanej pracy. Trzecia zasada to uwzględnianie produktów z każdej grupy składników żywieniowych. Prawidłowy dobór składników odżywczych zależy od ilości danego produktu odżywczego w posiłku. Czwarta zasada polega na uwzględnianiu różnych technik sporządzania potraw. Nie możemy ograniczyć się tylko do gotowania albo tylko do smażenia, wszystkie techniki sporządzania potraw powinny być stosowane w odpowiednich ilościach. Wartość odżywcza poszczególnych produktów Aby prawidłowo ocenić wartość odżywczą poszczególnych posiłków i całodziennego wyżywienia, należy co pewien okres czasu 1 października 2012 przeprowadzać kontrolę. Kontrola jakości wyżywienia najczęściej objęte są placówki żywienia publicznego, takie jak internaty, domy małego dziecka, sanatoria, stołówki szkolne i pracownicze. W gospodarstwach domowych gospodynie same kierują i oceniają dobór składników odżywczych w danym posiłku. To od nich zależy czy dany posiłek będzie prawidłowy i zgodny z przyjętymi zasadami żywienia człowieka. Ocena wartości posiłków i całodziennego wyżywiania człowieka polega przede wszystkim na porównaniu składu danego posiłku do norm ustalonych odgórnie i zawartych w specjalnie przygotowanych tabelach, jednak gospodynie domowe kierują się przede wszystkim rozsądkiem i tak zwana intuicja i po latach praktyk same najlepiej wiedza czego potrzeba organizmowi w danym momencie i jak należy dobrze zaprojektować posiłek i jadłospis całego dnia. Rola posiłków w jadłospisie Odpowiednie wykorzystanie produktów żywieniowych ma miejsce, gdy są one dobrze zaplanowane w dziennej racji pokarmowej i prawidłowo rozłożone na określoną liczbę posiłków w ciągu całego dnia. Metoda rozmieszczenia jedzenia w ciągu dnia zależy od masy czynników, głównie od wieku osób żywionych, stanu ich sprawności i nasilenia pracy fizycznej. Częste posiłki, czyli od 4 do 5 razy dziennie, powinny dostawać dzieci, młodzież oraz osoby starsze, kobiety ciężarne i karmiące, osoby z przewlekłymi schorzeniami przewodu pokarmowego oraz osoby ciężko pracujące fizycznie. Zdrowym i dorosłym ludziom wystarczają trzy posiłki dziennie, jeżeli obiad nie jest zbyt późno spożywany. Godziny posiłków trzeba dobrze planować i dokładnie przestrzegać, zawsze o tej samej porze dnia, co poprawnie wpływa na funkcjonowanie i prawidłowy rozwój organizmu człowieka. Przy trzech posiłkach dziennie przerwy między nimi powinny wynosić od 4 Strona 19 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA do 6 godzin, oprócz okresu od kolacji do śniadania. Planując dzienny jadłospis musimy pamiętać o wszystkich składnikach odżywczych potrzebnych naszemu organizmowi. Każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość składników energetycznych, wysokowartościowe proteiny, komponenty mineralne i witaminy. Żywienie ludzi chorych Rodzaj żywienia stosowany przy różnych schorzeniach i dolegliwościach nazywa się odżywianiem dietetycznym. Odpowiednio dobrana dieta ma często decydujące znaczenie w leczeniu choroby, współdziała ona ze środkami leczniczymi w celu wyleczenia chorego lub polepszenia jego stanu zdrowia. Żywienie dietetyczne stosuje się przede wszystkim w szpitalach i sanatoriach, jak również pacjenci stosują je sami w domu po specjalistycznych zaleceniach lekarskich. Dieta to przede wszystkim regularne posiłki zawierające wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Posiłki powinny być zawsze świeżo przygotowane, smaczne, podawane regularnie, w mniejszych ilościach, ale częściej. Dieta uzależniona jest od rodzaju choroby i zależnie od tego w jadłospisie pojawiają się odpowiednie składniki odżywcze lub ich brak. Dieta ma najlepsze zastosowanie i skuteczne rezultaty, gdy ściśle określone produkty są odmierzane i stosowane w takich ilościach jak zaleca lekarz. Diety możemy podzielić na grupy. Rozróżniamy diety lekko strawne, diety wysoko białkowe, diety niskobiałkowe, diety niskotłuszczowe, diety nisko węglowodanowe, diety o ograniczonej ilości kalorii, oraz tak zwane diety oszczędzające. Zasady układania zdrowego jadłospisu Prawidłowo ułożony jadłospis powinien spełniać kilka podstawowych zasad. Poznaj je i stosuj dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Prawidłowo ułożony jadłospis musi opierać się na kilku podstawowych zasadach. Powinien charakteryzować się dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznością i podażą innych, ważnych składników diety. Ważny jest także skład jakościowy, ilość posiłków oraz ich regularność. Ponadto powinien uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, wiek, stan fizjologiczny i wiele innych parametrów. Poniżej omówiono najważniejsze zasady układania zdrowego jadłospisu Założenia diety - czyli, dla kogo jadłospis? Zanim zaczniemy konstruować jadłospis trzeba 1 października 2012 odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych. Zbilansowanie vs. urozmaicenie W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości. Liczba posiłków i ich skład Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków – zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki. Rozkład energii Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama – wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać Strona 20 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco: I śniadanie – 25-30% energii II śniadanie – 5-10% energii Obiad – 30-35% energii Podwieczorek – 5-10% energii Kolacja – 15-20% energii Równowaga kwasowo-zasadowa Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora. Inne wytyczne Przy komponowaniu menu warto pamiętać też o zróżnicowaniu technik przyrządzania potraw, konsystencji jak również barwie. Jeśli wszystkie potrawy będą tylko gotowane, a zupy podawane wyłącznie jako kremy jadłospis będzie bardzo monotonny i mało atrakcyjny, także pod względem walorów smakowych. Faktycznie potrawy gotowane są łatwo strawne jednak podczas smażenia czy pieczenia zachodzą pewne reakcje chemiczne, które „wydobywają” z potraw więcej smaku i aromatu. Przykładem powyższego jest tzw. „chrupiąca skórka” (reakcja Maillarda). Takiego efektu nie da się w żaden sposób uzyskać podczas gotowania. Aby zwiększyć atrakcyjność menu warto też przygotowywać kolorowe potrawy. Chętniej zjadamy to, co ładnej wygląda na talerzu. Eliminacja produktów vs. ewentualne niedobory Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym 1 października 2012 występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem i/lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe. Stan zdrowia vs. specjalistyczne diety Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną. Źródło : www.Lionfitness.pl WWW.zasady-zywienia.net.pl (SZOŁTYSIK KRZYSZTOF, SZULINSKI WOJTEK KLASA III M.) Celem diety jest pokrycie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze w formie uwzględniającej rodzaj schorzenia, o odpowiedniej do stanu i wieku pacjenta konsystencji (dieta płynna lub papkowata), zmodyfikowanej wartości kalorycznej i odżywczej lub drogi podaży (żywienie dojelitowe lub pozajelitowe).W szpitalach powinien być stosowany system standardowych diet, zapewniający ich jednolite założenia i usprawniający pracę. Dieta podstawowa jest stosowana u chorych niewymagających specyficznych ograniczeń odnośnie doboru produktów, potraw i technologii, jednak powinna być zgodna z zaleceniami racjonalnego żywienia dla populacji, czyli ograniczać ilość tłuszczu, cholesterolu, soli i cukru. Diety lecznicze powinny Strona 21 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA uwzględniać przebieg choroby i wspomagać leczenie, ale jednocześnie powinny być dobrze akceptowane przez pacjentów i łatwe do przygotowania. Podział diet leczniczych: - podstawowa - łatwo strawna - łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu - łatwo strawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie kwasu solnego - łatwo strawna bogato białkowa - łatwo strawna niskobiałkowa - ubogo energetyczna - kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych - z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów Charakterystyka: Dieta podstawowa-Stosowana jest u osób nie wymagających żywienia dietetycznego, będących w szpitalach, sanatoriach i innych zakładach leczniczych. Powinna ona spełniać wymagania racjonalnego żywienia ludzi zdrowych, tzn. ma spełniać zapotrzebowanie pacjenta na energię oraz wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymania należnej masy ciała i zachowania zdrowia. Dieta ogólna stanowi podstawę do planowania diet leczniczych. Dieta podstawowa powinna być urozmaicona. W miarę możliwości w każdym posiłku powinny się znaleźć produkty ze wszystkich sześciu grup produktów spożywczych, czyli: 1. Produkty zbożowe 2. Warzywa i owoce: warzywa bogate w witaminę C, beta karoten, pozostałe warzywa, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych; owoce bogate w witaminę C, bogate w beta – karoten, pozostałe owoce 3. Mleko i produkty mleczne 4. Mięso, drób, wędliny, ryby i jaja 5. Tłuszcze: zwierzęce, roślinne 6. Cukier i słodycze. Dieta lekkostrawna- Jest to modyfikacja diety podstawowej, z której wyklucza się pokarmy i produkty trudno strawne: zawierające dużo błonnika 1 października 2012 pokarmowego (kapusta, cebula, ogórki) bogate w tłuszcze, wzdymające i ostro przyprawione. PODSTAWOWE ZASADY: -ważny jest sposób przygotowania potraw: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie, rozdrabnianie, pieczenie w folii lub pergaminie; natomiast smażenie na tłuszczu należy bezwzględnie wykluczyć -należy spożywać 4-5 niewielkich posiłków dziennie -posiłki powinny być regularne o tej samej godzinie -kolacja powinna być co najmniej na 2 godz. przed snem -należy jeść powoli, dokładnie żuć, nie łykać dużych kęsów -unikać wysiłku i przemęczenia przed posiłkiem, a po nim odpocząć ZASTOSOWANIE: - choroby przewodu pokarmowego – stany zapalne błony śluzowej żołądka i jelit - nowotwory przewodu pokarmowego - choroby nerek w okresie wyrównania - choroby infekcyjne z wysoką ciepłotą ciała - choroby zapalne płuc i opłucnej o przebiegu ostrym - zaburzenia krążenia płucnego - okresy rekonwalescencji - chorze leżący przed diagnozą - chorzy w wieku podeszłym Lekkostrawna z ograniczeniem tłuszczu- Jest oparta na zasadach diety łatwo strawnej, modyfikujemy jednak podaż tłuszczu. stosujemy ja zarówno w stanach ostrych jak i przewlekłych, pamiętając, że dietę należy dostosowywać indywidualnie do jednostki chorobowej. PODSTAWOWE ZASADY: -ograniczenie podaży tłuszczu - tłuszcze zwiększając aktywność wydzielniczą trzustki, -ograniczenie produktów zasobnych w błonnik pobudzając pęcherzyk żółciowy do skurczów, ZASTOSOWANIE: -przewlekłe zapalenie wątroby, marskość, -przewlekłe zapalenie trzustki, -przewlekłe zapalenie przewodu żółciowego i dróg żółciowych, -kamica pęcherzyka żółciowego -wrzodziejące zapalenie jelita grubego-okres zaostrzenia choroby, Strona 22 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA Dieta łatwo strawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie kwasu solnego.Z diety tej wyklucza się produkty trudno strawne, wzdymające, ostro przyprawione. Aby ograniczyć żucie, wzmagające wydzielanie żołądkowe, potrawy powinny mieć konsystencję papkowatą .Posiłki należy spożywać regularnie o jednakowych porach dnia w niewielkich objętościach, 3 do 5 razy dziennie. Ważna jest temperatura potraw – nie powinny być one zbyt gorące i zbyt zimne. Umiarkowana temperatura posiłków chroni przed przekrwieniem błony śluzowej żołądka. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie dla każdego chorego. Należy uwzględnić obserwacje pacjenta i wykluczyć te pokarmy, które wywołują lub nasilają dolegliwości. PODSTAWOWE ZASADY: -dostarczenie pacjentowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, -ograniczenie produktów i potraw pobudzających wydzielanie kwasu solnego, -neutralizowanie soku żołądkowego, -niedrażnienie chemiczne, mechaniczne, termiczne błony śluzowej żołądka. ZASTOSOWANIE: - w chorobie wrzodowej, żołądka i dwunastnicy, - w przewlekłym nadkwaśnym nieżycie żołądka, - w refluksie żołądkowo – przełykowym ( w wyniku zwiększonego wydzielania kwasu solnego do przełyku, nasilając objawy refluksu), - w dyspepsjach czynnościowych żołądka ( dolegliwości niemających podłoża zmian organicznych ). Dieta łatwo strawna bogato białkowa-Celem tej diety jest przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej ilości białka do budowy i odbudowy tkanej ludzkiego ustroju, ciał odpornościowych, enzymów, hormonów czy białek osocza. Żeby białko mogło być wykorzystywane do celów budulcowych musi mieć jednocześnie odpowiednią wartość energetyczną, w przeciwnym wypadku będzie ono tylko wykorzystywane do celów energetycznych organizmu. PODSTAWOWE ZASADY: - W skrajnych przypadkach może dochodzić do odkładania się białka w nerkach, co z kolei znacznie zwiększa ryzyko całkowitej bądź częściowej niewydolności tych organów 1 października 2012 - Nadmiar białka może też pośrednio wpłynąć na spadek męskiego libido, co jest związane z niższą energią, jaką na co dzień dysponuje organizm ZASTOSOWANIE: - miąższu wątroby (wirusowe zapalenie wątroby, zwane żółtaczką, przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby) w okresie jej wydolności, - w zespole parosekcyjnym i złego wąchania, - w cukrzycy, - w przewlekłej niewydolności krążenia, - w nadczynności tarczycy i innych. Dieta łatwo strawna niskobiałkowa-Ma zastosowanie w schorzeniach nerek i wątroby, które są połączone z ich niewydolnością. O zastosowaniu tej diety zawsze decyduje lekarz.Dieta ta jest również stosowana przy chorobach reumatoidalnych. PODSTAWOWE ZASADY: -podaż białka musi być pod ścisłą kontrolą, żeby nie dopuścić do uszkodzenia nerek i wątroby tak jak i nie dopuścić do ujemnego bilansu azotowego, który może doprowadzić do wyniszczenia organizmu -przede wszystkim należy ograniczyć ilość spożywanego mięsa, roślin strączkowych, serów, jaj, jogurtów, mleka, soi, tofu oraz fasoli ZASTOSOWANIE: - niewydolność nerek - niewydolność wątroby Dieta ubogo energetyczna-przewidziana jest dla osób z nadwagą lub otyłością. Może być ona również wykorzystana w początkowym okresie rekonwalescencji po przebytych niektórych chorobach, jeżeli chory musi stopniowo dochodzić do żywienia o pełnej wartości energetycznej. Zadania diety Zadaniem diety ubogoenergerycznej jest zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością i uzyskanie należnej masy ciała. Redukcja masy ciała u tych osób już o ok. 10% ma korzystny wpływ na stan zdrowia. Zmniejszenie masy ciała uzyskuje się poprzez obniżenie wartości energetycznej diety poniżej dobowego zapotrzebowania danej osoby. Im mniejsza wartość energetyczna diety, tym szybszy ubytek masy ciała. Ograniczenie pożywienia powinno jednak być tak realizowane, aby pomimo mniejszej wartości energetycznej diety, dostarczyć składniki odżywcze (poza tłuszczami i węglowodanami) zgodnie z Strona 23 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA zapotrzebowaniem zdrowego człowieka. Tak więc dieta nisko-energetyczna powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych. PODSTAWOWE ZASADY: - aby cel diety osiągnąć należy ograniczyć podaż energii z pożywienia w stosunku do potrzeb organizmu, co w efekcie daje ujemny bilans energetyczny - zmniejszoną wartość energetyczną uzyskuje się przez ograniczenie spożycia tłuszczu dodawanego do potraw i zawartego w samych produktach (przez dobór produktów chudych i wycinanie tłuszczu widocznego), oraz przez ograniczenie produktów zasobnych w cukry łatwo przyswajalne (cukier, miód, dżem, desery) - dieta powinna być ubogo energetyczna, a równocześnie zróżnicowana pod względem zawartości składników odżywczych. Właściwie dobrana dieta jest dietą fizjologiczną, którą stosuje się przez długi okres czasu (w zależności od stopnia otyłości). Efektem diety powinien być spadek wagi ciała 1kg/tydzień (3-4 kg/miesiąc). Spadek ten nie jest równomierny przez cały okres kuracji. Na przełomie 14-16 tygodnia może nastąpić zatrzymanie spadku masy ciała -zasadą diety jest taki dobór produktów, aby pacjent nie odczuwał głodu (produkty będące źródłem błonnika i białka zwierzęcego) - dieta może być wspomagana środkami obniżającymi łaknienie i wspomagającymi przemianę materii ZASTOSOWANIE I CEL DIETY: - redukcja masy ciała ( przez stopniowe ograniczenie energii) - zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu - utrzymanie dobrego samopoczucia pacjenta - ograniczenie uczucia głodu - po osiągnięciu masy należnej utrzymanie uzyskanego efektu 1 października 2012 ograniczenie tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich zdrowszymi tłuszczami jedno lub wielonienasyconymi. Sposób żywienia ma dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. ZADANIA TEJ DIETY- jest obniżenie poziomu lipidów w surowicy krwi. Ogólne zalecenia diety, co do wartości energetycznej i zawartości składników odżywczych, są zgodne z wytycznymi żywienia podstawowego. Najistotniejszą cechą diety jest ograniczenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i częściowe zastąpienie ich jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (JKT) i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (WKT) głównie kwasem linolowym. Z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów- Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów zasadniczo przewidziana jest dla chorych z cukrzycą (patrz również rozdział: Żywienie w cukrzycy). Zadania diety Zadaniem diety jest: • uzyskanie jak najlepszego wyrównania poziomów glukozy we krwi w ciągu całej doby (oznacza to niedopuszczanie do wystąpienia za wysokich i za niskich poziomów glukozy, również w godzinach nocnych); • zapobieganie powstaniu kwasicy i śpiączki; • zapobieganie powikłaniom cukrzycy; • zapewnienie jak największego komfortu życia. Dieta powinna być jak najbardziej zbliżona do zaleceń żywienia podstawowego. Zasadnicza modyfikacja polega na znacznym ograniczeniu łatwo przyswajalnych węglowodanów, czyli: cukru, słodyczy, ciast, ciasteczek, lodów. Konieczne też jest ograniczenie spożycia słodkich owoców i słodkich napojów, włącznie z sokami. Kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowychStosowana jest w hiperlipidemiach (czyli przy wysokim poziomie cholesterolu i/lub trój glicerydów), w miażdżycy i w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Celem diety o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych jest obniżenie poziomu lipidów w krwi. najważniejszym punktem diety jest Sesja plakatowa Strona 24 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Czy miód to istny cud? Miód składa się z wody, glukozy i fruktozy, i jest niewiele mniej kaloryczny od cukru. Dawniej uznawano go za afrodyzjak i eliksir młodości. Jest dobrym lekarstwem na infekcje górnych dróg oddechowych i ma działanie antybakteryjne. Jest szczególnie polecany dla osób wyczerpanych pracą, rekonwalescentów i osób mających problemy z sercem i układem krążenia. Strona 25 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Czy kofeina to kłopotów przyczyna? Kofeina jest obecna nie tylko w kawie, ale też w czarnych herbatach i napojach typu cola. Zbyt duże spożycie tych napojów podwyższa ciśnienie krwi i tętno, co powoduje, że czujesz się niespokojnie. Dodatkowo każda kawa może przyspieszać starzenie się skóry i osłabia układ odpornościowy. Zamiast kawy postaraj się do swojej codziennej diety wprowadzać herbaty zielone, czerwone, białe, owocowe i ziołowe. Strona 26 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Czy herbata zielona jest lepsza niż krem przeciwzmarszczkowy? Herbata zielona jest bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu regularne jej picie wzmacnia odporność, opóźnia starzenie się skóry i oczyszcza organizm. Ta odmiana herbaty obniża ciśnienie krwi i stężenie cholesterolu we krwi. Krótko parzona pobudza, a długo relaksuje i ułatwia zasypianie. Najlepsze są herbaty liściaste. Strona 27 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Z ogórkiem za pan brat! Ogórki ochładzają krew i wątrobę. Dobra kondycja wątroby pomaga utrzymać równowagę hormonalną, poprawia nastrój, pokonuje stres i dba o Twoje zdrowie. Dobrym połączeniem jest picie soku z ogórka i selera naciowego. Strona 28 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Czy migdały przyciągają magnezem? Magnez jest bardzo ważnym minerałem, który wspomaga funkcje nadnerczy i metabolizm kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. Niedobory magnezu powodują napięcia nerwowe, lęk, drażliwość i bezsenność. Migdały najlepiej namoczyć na noc, żeby potem łatwiej je było strawić. Spożycie migdałów łagodzi objawy stresu. Strona 29 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Zaszalej! Dziś zrób fetę! Ser feta jest najbardziej znanym greckim serem. Produkuje się go z mieszanki serów owczego i koziego. Dobra feta po przekrojeniu powinna mieć drobne otworki. Ser feta ma więcej wapnia od twarogowego i jest mniej kaloryczny od żółtego. Wapń jest gwarancją mocnych kości, chroni przed osteoporozą i przyspiesza przemianę materii, ponieważ ułatwia zamianą tłuszczu w energię. Pozytywnie wpływa na cerę, gdyż w swoim składzie ma sporo cynku i witaminy z grupy B. Strona 30 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Co je krewetka? Krewetka je zdrowa! Krewetki dostarczają organizmowi wiele cennych minerałów (selen, miedź, potas, fosfor) i witaminy z grupy B, D i niacynę. Stanowią bardzo dobre źródło białka, są lekkostrawne i niskokaloryczne. Krewetek nie powinno się gotować, ponieważ wtedy stają się twarde i gumowate. Należy wrzucać je do wrzącej wody z przyprawami (m.in. ocet winny, sok z cytryny) i gotować 2-3 minuty. Można także je piec i grillować. Dobrze komponują się z ryżem, makaronem, owocami, papryką i cebulą. Strona 31 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Czy pomidory mogą walczyć ze stresem? Pomidory są bogate w potas, który łagodzi objawy stresu, usprawnia pracę serca i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo pomidory są niskokaloryczne, więc można je jeść w dużych ilościach. A może melon na dobranoc? Melon ma potwierdzone właściwości odstresowujące, Strona 32 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 poprawiające sen i koncentrację. Zawiera przeciwutleniacze, które opóźniają procesy starzenia się skóry. Zwiększone spożycie polecane jest dla rekonwalescentów. Sok z melona ma działanie przeczyszczające, natomiast nektar doskonale gasi pragnienie. Gdy Ci dzisiaj stres doskwiera – sięgnij teraz po… …selera. Seler naciowy zawiera duże ilości kwasu foliowego. Witamina jest znana z Strona 33 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 dobroczynnego wpływu na układ nerwowy, przez co polecana jest w dietach osób zestresowanych. Co więcej, substancje roślinne zawarte w selerze poprawiają pracę nerek. Brokuł na zdrowie! Brokuł, podobnie jak pozostałe ciemno zabarwione warzywa, jest cennym źródłem kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Strona 34 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Poza tym zawiera wiele witamin i minerałów, m.in. witaminę C, beta-karoten oraz żelazo. Badania naukowe donoszą o antynowotworowych właściwościach tego warzywa. Brokuły tracą aż połowę witaminy C w czasie gotowania, dlatego lepiej gotować je na parze lub podsmażać. Czy wiesz, że truskawki oczyszczają? Strona 35 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Poza słodkim smakiem truskawki są naturalnym antybiotykiem, obniżają poziom cholesterolu, oczyszczają organizm z toksyn. Zawierają mało cukru i są niskokaloryczne, dlatego polecane są cukrzykom i osobom na diecie. Weź czosnek na ząb! Czosnek posiada właściwości przeciwwirusowe i Strona 36 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 przeciwbakteryjne, co zostało potwierdzone badaniami naukowymi. Ponadto zawiera on związki, które obniżają ciśnienie krwi, hamują wytwarzanie cholesterolu i korzystnie wpływają na serce. Zaleca się zjadać 1-2 ząbki czosnku dziennie, które wplatać można do potraw lub do sosów jako przyprawę. Czy na pewno pieczarki są bezwartościowe? Strona 37 z 38 ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 9 PIŚMIENNICTWO U AUTORA 1 października 2012 Pieczarki, podobnie jak i inne grzyby, zawierają białko, mikroelementy (fosfor, potas, żelazo, miedź i selen) oraz witaminy z grupy B i prowitaminę D. Są niskokaloryczne, dlatego świetnie nadają się dla osób dbających o linię. Jedna pieczarka to tylko 3 kcal. Strona 38 z 38
