trening mięśni

WARSZTAT TRENERA
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
TRENING MIĘŚNI
PLECÓW
ięśnie pleców to duża grupa
mięśniowa, którą podzielić
można na kilka mniejszych podgrup. W treningu pleców najistotniejszy będzie jednak podział na mięśnie powierzchowne grzbietu, spośród których wyodrębnia się:
M
Mięśnie kolcowo-ramienne
y mięsień czworoboczny
y mięsień najszerszy grzbietu
y mięsień równoległoboczny
y mięsień dźwigacz łopatki
Mięśnie kolcowo-żebrowe
y mięsień zębaty tylny górny
y mięsień zębaty tylny dolny
daje” drugi. Jednocześnie odziaływanie
„nadającego” aktywizuje u niego inne grupy mięśniowe, co sprawia, że trening ten
ma wymiar nie tylko izolowany, ale również ogólnorozwojowy. Najistotniejszym,
podkreślanym przeze mnie wielokrotnie
atutem tego typu ćwiczeń jest nie tylko
wzmożenie świadomości ciała i kontroli
nad własnym układem mięśniowym, ale
również wypracowanie wzajemnego zaza
ufania osób ćwiczących.
Prezentowany trening jest rozwinięciem
poprzednio omawianych ćwiczeń i może
tworzyć razem jednostkę treningową lub
lekcyjną. Warto pamiętać, aby w wypadku
realizacji takiego połączenia zacząć działanie od dużych grup mięśniowych, a kończyć na małych.
Trening może być przeprowadzony:
y w salach gimnastycznych,
y w salach judo, ringach,
y na boiskach,
y w terenie, np. w lesie czy na łące.
($
Nr &% październik &$%&
WARSZTAT TRENERA
1Wariant
2 Wariant
dla początkujących
y wprowadzenie do treningu – omówienie celu ćwiczeń;
y podzielenie grupy na na dwójki;
y nauczanie poprzez pokaz – trener angażuje do pokazu
każdego ćwiczenia innych uczestników;
y każde ćwiczenie wykonywane jest w seriach,
a czas przerw wynosi minimum minutę;
y zakres powtórzeń zależny od celu:
a) 8–12 – wzrost siły i masy mięśniowej,
b) 15–20 – wzrost wytrzymałości siłowej i poprawa definicji
mięśniowej;
y w trakcie prowadzenia zajęć trener przechodzi pomiędzy
ćwiczącymi, korygując popełniane błędy techniczne;
y po treningu – podsumowanie: wnioski i odczucia uczestników – co najbardziej się podobało, co sprawiało trudność.
dla zaawansowanych
y wprowadzenie do treningu – omówienie celu ćwiczeń;
y podzielenie grupy na na dwójki;
y działanie dynamiczne – ćwiczenia wykonywane
bezpośrednio po sobie, ze zmienną liczbą powtórzeń
w seriach oraz zmiennym tempem; decydowanie przez
trenera, na podstawie obserwacji, o momencie i czasie
przerw;
y przechodzenie trenera pomiędzy ćwiczącymi w trakcie
prowadzenia zajęć oraz reagowanie na popełniane
błędy techniczne – kontrolowanie i korygowanie;
y po treningu: podsumowanie, wnioski i odczucia
uczestników – co najbardziej się podobało,
co sprawiało trudność.
A
AH
B
Ćwiczący pochyl
pochylając się na ugiętych nogach i trzymając ręce leżącego partnera, podchwytem zgina ramiona (łokcie blisko
tułowia), przyciągając
przyciąg
je wraz z unoszonym partnerem do dolnej części klatki piersiowej.
1
Fot. Dreamstime.com
Proporcjonalne wzmacnianie poprzez trening z oporem mięśni pleców to gwarancja poprawnego ułożenia kręgosłupa i jego prawidłowej pracy, a także właściwego ustawienia
łopatek i żeber. Jeśli te mięśnie, które należą
do tzw. mięśni posturalnych są dobrze rozwinięte, mogą pełnić nawet funkcję ochronną, stanowiąc amortyzację
podczas upadku oraz
zapewniając lepszą koordynację ciała poprzez pomoc w utrzymywaniu równowagi. Od strony wizerunkowej zaś obiektem
pożądania u mężczyzn są szerokie i grube mięśnie pleców, podkreślające wcięcie
w talii, a u kobiet zdefiniowane i zaznaczone poszczególne ich obszary.
Zaletą zaprezentowanych ćwiczeń jest
to, iż mogą być wykonywane w każdych,
nawet spartańskich warunkach, a ich rere
alizacja wymaga zaangażowania obu ćwiczących – jeden pokonuje opór, który „na-
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
WSKAZÓWKI
AH
A
2
B
Ćwiczący pochyl
pochylając się na ugiętych nogach przyciąga jednocześnie ramiona, trzymając łokcie w ich linii i napinając maksymalnie łopatki;
łopatk partner tworzy opór.
B6<6ONCIG:C:G6
(%
AH
WARSZTAT TRENERA
A
3
B
W opadzie tułowia z delikatnie wysuniętą do przodu nogą przeciwną do pracującej ręki ćwiczący przyciąga rękę przy
tułowiu do bocznej części klatki piersiowej (chwyt neutralny-młotkowy); partner tworzy opór.
A
4
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
WARSZTAT TRENERA
AH
A
B
6
Ćwiczący leżąc na brzuchu z rękami przy skroniach podnosi się i trafia w dłonie partnera unoszącego je po każdym powtórzeniu coraz wyżej (do punktu, w którym leżący nie jest w stanie dotknąć dłoni stojącego).
B
Ćwiczący z rękami partnera splecionymi na swoim karku przechodzi z opadu tułowia do pełnego wyprostu, utrzymując
od początku do końca ćwiczenia proste plecy.
A
B
7
Ćwiczący pochylając się na ugiętych nogach unosi ramiona bokiem w tył; partner tworzy opór.
JAROSŁAW JAKUBOWSKI
Pracownik dydaktyczny Instytutu Sportów Indywidualnych
w Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu,
A
5
(&
B
ekspert w zakresie treningu z oporem zewnętrznym.
Właściciel Egobody Profesjonalni Trenerzy Osobiści.
Ćwiczący stojąc naprzeciwko siebie w wykroku, trzymają się za przedramiona przyciągają na przemian ramiona przy tułowiu, tworząc dla siebie wzajemnie opór.
Nr &% październik &$%&
B6<6ONCIG:C:G6
('