Coraz bliżej wakacji już niespełna dwa tygodnie do zakończenia

Coraz bliżej wakacji już niespełna dwa tygodnie do zakończenia roku szkolnego. Ale
nasze zajęcia na szczęście nie mają przerwy, a co ważniejsze nabierają pędu. Najbliższa
sobota będzie właśnie takim rozpędzeniem biegowej machiny. Wszystko za sprawą
treningu jaki dla Was przygotowaliśmy. W zeszłym tygodniu skupialiśmy się na sile w
treningu biegacza, poprawialiśmy Wasze możliwości motoryczne. W tym tygodniu
zajmiemy się kształtowaniem wytrzymałości. Dokładniej mówiąc wytrzymałości
specjalnej poprzez zastosowanie treningu interwałowego. Wiem, że dla wielu biegaczy
amatorów trening interwałowy brzmi jak dla ucznia zagadnienie z fizyki kwantowej.
Chciałbym Was uspokoić i wytłumaczyć, że jest to naprawdę proste i każdy z Was na
pewno miał do czynienia z tym typem treningu.
Każdy z nas zaczynał swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów, rzadko ktoś od
samego początku potrafi przebiec znaczący kawałek bez zatrzymania i zmęczenia. Choć
zdarzają się takie osoby, zazwyczaj wcześniej trenowały inne formy ruchu i to pozwala
im wejść w świat biegania płynniej i łatwiej. Większość osób zaczyna właśnie od form
marszobiegowych, przyjmują one postać lepiej lub gorzej ustrukturyzowanych
odcinków. Czasami przerywamy bieg dlatego, że jesteśmy zmęczeni, innym razem
ustalamy konkretne czasowe odcinki do pokonania, które podzielone są odpoczynkiem
w marszu. Całym tym wywodem zmierzam do podstawowej definicji treningu
interwałowego. Otóż każde z powyższych podejść jest pewnego typu interwałem. W
teorii muzyki interwał jest odległością pomiędzy dwoma dźwiękami. W treningu
biegowym jest to odległość nazywana przerwą pomiędzy odcinkami. Zagłębiając się w
teorie treningu i dokładnie opisując ten typ treningu nazwiemy go treningiem na
niepełnym wypoczynku o określonej długości przerwy i określonej długości odcinka.
Dlatego zwykły marszobieg także jest treningiem interwałowym. Pewnie część trenerów
się ze mną nie zgodzi ponieważ w polskiej szkole biegowej jest to trening bardzo
intensywny zazwyczaj na krótkich odcinkach o narastającej prędkości, często kończący
się w tak zwanego „trupa”. Ja trochę wychodzę z szablonów powyższej myśli i
przedstawiam podejście bardziej racjonalne i logiczne.
Trening interwałowy to bardzo złożony rodzaj treningu, oczywiście można stosować
bardzo proste rozwiązania jak marszobieg, ale także bardzo złożone jak sterowanie
różnymi elementami składowymi tego treningu. Choćby długością i intensywnością
odcinków zarówno biegowych jak i przerwy, długością całego treningu, czy liczbą
powtórzeń. Można monitorować trening używając monitora pracy serca, utrzymując
konkretne prędkości lub bazować na samopoczuciu. Wszystkie zmienne powodują, że
opcji zastosowania tego treningu jest bardzo dużo. Kwintesencja tkwi w założeniach
jakie planujemy zrealizować przez dany trening.
Przyjmijmy, że chcemy poprzez odpowiedni interwał rozwijać możliwości utrzymania
danego tempa. Powiedzmy chcemy nauczyć organizm utrzymywania tempa do wyścigu
na 10 km. Nasz dotychczasowy rezultat na 10 km to 60 min, czyli 6 minut na kilometr.
Poprzez trening interwałowy, czyli na krótszych odcinkach z odpowiednia przerwą
chcemy nauczyć nasze ciało utrzymywać tempo 5:50-5:55 na kilometr. W tym celu może
zastosować trening na niepełnym odpoczynku. Czyli dzielimy dystans na krótsze odcinki
mogą to być 400 metrówki, 800 metrówki, 1 km itd. Dodajemy pomiędzy odcinki
przerwę która może przybrać charakter dystansu na przykład 300-400 metrów w
truchcie lub czasu 2-3 minuty truchtu. Przerwa ma być wypoczynkiem, ale niepełnym,
oznacza to że do kolejnego odcinka przystępujemy delikatnie zmęczeni. W tym celu
przerwa pomiędzy, nie powinna być zbyt długa lub zbyt mało intensywna. Ilość
odcinków biegu, sumarycznie nie powinna przekraczać długości dystansu w tempie
jakiego biegamy, w tym przypadku wyścigu na 10 km. Dla osób mało doświadczonych
bezpiecznie jest nie przekraczanie 80% dystansu w tempie jakim biegamy. Przykładów i
rodzajów treningu interwałowego jest bardzo dużo i można je dowolnie komponować w
zależności od celów naszych działań. Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do tego
treningu porządnie się rozgrzewamy, a po zakończeniu należy schłodzić organizm
kilkuminutowym truchtem i solidną dawką ćwiczeń rozciągających.
W tym tygodniu na zajęciach zaproponujemy Wam interwał polegający na bieganiu
odcinków 3 minutowych w tempie wyścigu na 10 km z przerwa 2 minut truchtu. Ilość
powtórzeń to 6-8 w zależności od samopoczucia uczestnika. Ten interwał będzie
rozwijał wasze tempo do 10 kilometrów. Osoby które startowały na dystansie 10
kilometrów wiedza jakie jest ich tempo. Osoby które nigdy nie startowały muszą wyczuć
zmęczenie na własnym organizmie. Jest to pewnego rodzaju lekcja dla Waszego ciała
żeby rozróżniać intensywności. Zupełnie początkujący mogą potraktować ten trening w
formie marszobiegu czyli 3 minuty spokojnego biegu i 2 minuty marszu itd. Każdy kto
wykona powyższe zadanie na pewno będzie czuł, że zrealizował solidną jednostkę
treningową, która wniosła w jego rozwój wiele pozytywnych rzeczy. Życzę powodzenia i
do zobaczenia na stadionach!