ABC *wicze* seniora

ABC ćwiczeń seniora
Mgr Agnieszka Wnuk
[email protected]
504 002 650
Najbardziej typowa cecha pacjentów geriatrycznych to
WIELOCHOROBOWOŚĆ (POLIPATOLOGIA)
•
•
•
•
•
•
•
•
80 % choroba zwyrodnieniowa stawów
60-70% nadciśnienie
30% objawy choroby niedokrwiennej serca
20% cukrzyca, 20% nietolerancja glukozy
25% POCHP
20% zaparcia
20% nietrzymanie moczu
• EFEKT DOMINA – brak możliwości
adaptacyjnych organizmu w sytuacjach stresowych
Przykład : chory z niewydolnością serca
(niemożność przepompowania przez serce do
narządów takiej objętości krwi, która pokrywa ich
zapotrzebowanie na tlen i substancje odżywcze)
Konsekwencje ??
TRENING ZDROWOTNY OSÓB STARSZYCH
• Funkcja zapobiegawcza i lecznicza
• Najważniejszy i najbardziej efektywny sposób
prewencji i leczenia problemów zdrowotnych osób
starszych
• Najważniejszy czynnik łagodzący wpływ wieku i
umożliwia tzw. „pomyślne starzenie się „ (ang.
successful ageing)
SPRAWNOŚĆ FUNKCJONALNA
• Pogorszenie koordynacji, równowagi
• Spadek wydolności fizycznej (VO2max) i sprawności
mięśniowej
TRENING
WYTRZYMAŁOŚCIOWY
TRENING SIŁOWY
ZALECENIA DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI
FIZYCZNEJ OSÓB STARSZYCH
• 5xtygodniu po 30 minut umiarkowanej aktywności
fizycznej lub
• 3xtygodniu po 20 minut intensywnego wysiłku lub
• Kombinacja umiarkowanej i intensywnej aktywności
fizycznej
• oraz 8-10 ćwiczeń oporowych po 8-12 powtórzeń
każdego ćwiczenia co najmniej 2xtygodniu oraz
• Ćwiczenia równoważne i poprawiające gibkość
NIE dla stabilizacji odcinka szyjnego ćwiczeniami
izometrycznymi
Ćwiczenia mają być wykonywane tak, by wzmacniać mechanizm
dostarczania i odprowadzania wody z okolic stawu, czyli
poprawiać mechanizm lokalnego przepływu krwi jako źródła
wody.
TEST FULLERTON
1. Zginanie przedramienia (Arm Curl). Ocena siły górnej części ciała.
2. Wstawanie z krzesła w ciągu 30 sekund (30-second Chair Stand). Ocena
siły dolnej części ciała.
3. Tylne dosięganie (Back Scratch Test). Badanie ruchomości górnego
odcinka ciała.
4. Usiądź na krześle i dosięgnij (Chair Sit and Reach Test). Celem testu jest
ocena gibkości dolnej części ciała (przede wszystkim ścięgien
podkolanowych).
5. Wstań i idź (8-Foot Up and Go oraz 6-Minute Walk). Ocena zwinności
(dynamicznej równowagi) oraz wytrzymałości tlenowej
długodystansowej.
6. Dwuminutowy marsz w miejscu (2-Minute Step – in Place Test). Ocena
wytrzymałości (tlenowej) wykonywany jest w przypadku, gdy niemożliwy
jest do wykonania test 6-Minute Walk.
Ćwiczenia z oporem
• Podnosi pojemność oksydacyjną mięśni i wzrost zawartości
glikogenu mięśniowego
• Obciążenie treningowe ustala się, wyznaczając obciążenie
maksymalne (1-RM), czyli największy opór, który może
być pokonany podczas jednego skurczu.
• Zaczynamy od 30-40 % 1-RM dla górnej i 50-60% 1-RM
dla dolnej części ciała
• Unikamy silnego zaciskania chwytu
• Pracę koordynujemy z oddechem
• Rozgrzewka
Ćwiczenia wytrzymałościowe
• Celem jest poprawa wydolności areobowej
• Jazda na rowerze, marsze, marszobiegi, pływanie, nordic
walking
Po co Nam te kije?
Ćwiczenia koordynacyjne
• Zdolność do wykonywania złożonych aktów ruchowych
dzięki umiejętności włączania mięśni do pracy w
odpowiedniej kolejności i czasie oraz z dostosowaną do
potrzeb intensywnością
• W czasie ćwiczeń niezmiernie ważne są koncentracja
uwagi i precyzja wykonywanego ruchu
• Tempo dyktowane jest przez terapeutę
Ćwiczenie równoważne
• Równowaga zależy w dużym stopniu od zdolności koordynacyjnych
• Konieczność zapobiegania upadkom
Stopniowanie trudności
- Zmiana pozycji na wyższą
- Wprowadzenie niestabilnego podłoża
- Zmniejszenie płaszczyzny podparcia
- Wytrącanie z równowagi
- Dodatkowe zadanie (odwracanie uwagi)
- Zamknięcie oczu
Pływanie, ćwiczenia w wodzie
•
•
•
•
Praca w warunkach odciążenia
Styl (żabka czy grzbiet )
Aerobik w wodzie
Woda ułatwia ruch lub go utrudnia w zależności od potrzeb
Ćwiczenia oddechowe
- Jak oddychać przeponą?
- Jaki powinien być stosunek wdechu do
wydechu?
- Butelka z wodą i rurką
- Efektywny kaszel
Ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające mięśnie
• Statycznie czy dynamicznie?
• Co to jest poizometryczna relaksacja mięśni?
• Proste domowe rozciąganie (tylna taśma powięziowa,
czworogłowy, rotatory stawu biodrowego, łydka, SLUMP,
mięśnie czworoboczne)