Zdrowe odżywianie

Jesteś tym,
co jesz...
Co to jest zdrowe odżywianie?
Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania,
polegający na przyjmowaniu substancji
korzystnych dla zdrowia w celu
zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne
jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia
chorób takich
jak otyłość, nowotwory, choroby serca.
Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu
odpowiednich ilości niezbędnych
składników odżywczych i wody. Składniki
pokarmowe mogą być dostarczane w
postaci różnych produktów, dlatego wiele
sposobów odżywiania i diet może być
uznane za zdrowe. Należy zapewnić
odpowiednią ilość makroskładników
(tłuszcze, białka, węglowodany, )
mikroskładników (sole mineralne) oraz
energii niezbędnej do prawidłowego
funkcjonowania organizmu.
12 zasad zdrowego odżywiania
1.
Duża ilość napojów
Codziennie powinno się wypijać co
najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają
się: woda mineralna, herbaty ziołowe i
niesłodzone soki owocowe.
Zredukowanie ilości
spożywanego tłuszczu
Zaleca się zmniejszenie
ilości spożywanego tłuszczu. Dziennie
nie powinno się przekraczać granicy
60 gram tłuszczy. Wskazane jest
spożywanie niskotłuszczowych
produktów, takich jak np. chude
mięsa i ryby, ziemniaki, ryż, makaron,
warzywa i owoce.
2.
3.
Zredukowanie ilości
spożywanych mięs
Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu
w zupełności wystarczy aby pokryć
zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się
przyrządzanie chudych mięs, takich jak
mięso z kurczaka czy indyka.
4.
Dużo warzyw i owoców
Spożywanie 5 porcji warzyw lub
owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak
najbardziej wskazane. W ten sposób
organizm zostaje zaopatrywany w cenne
witaminy i substancje mineralne oraz
wspomagające zdrowie drugorzędne
substancje roślinne. Przyrządzaj
smoothie - posiłek idealny z warzyw i
owoców
5. Spożywanie ryby raz w tygodniu
Regularne spożywanie ryb jest
szczególnie zalecane ze względu na
zawarte w nich wysokowartościowe
białka, wielokrotnie nienasycone kwasy
tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D
oraz B12. Poza tym ryby morskie
zawierają cenny dla zdrowia jod.
6. Regularne spożywanie produktów
pełnoziarnistych
Produkty z mąki pszennej czy oczyszczony
ryż, należy zastąpić produktami z
pełnego ziarna jak np. gryka, proso czy
orkisz.
7.
Unikać soli
Sól wiąże niepotrzebnie wodę w
organizmie, dlatego zaleca się
przyprawianie ziołami.
..\ulotka sol druk.pdf
8.
Zdrowe tłuszcze / oleje
Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów
pochodzenia roślinnego, bogatych w
nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwa
z oliwek
9.
Oszczędnie z alkoholem
Alkohol powinien być spożywany przy
specjalnych okazjach w umiarkowanych
ilościach. Czerwone wino, któremu
przypisuje się pozytywny wpływ na układ
krwionośny, powinno również być
spożywane z umiarem.
10.
Rozkoszowanie się smakiem
Ważna zasadą jest czerpanie
przyjemności z jedzenia bądź jego
przyrządzania. Osoby przestrzegające
zasad zdrowego odżywiania mogą
pozwolić sobie od czasu do czasu na
chwile zapomnienia, jednak to zdrowe
posiłki smakują najlepiej.
11. Jedz regularnie
Staraj się jadać posiłki o stałych porach.
Dzięki temu unikniesz odkładaniu się tzw.
„tłuszczyku”. Nasz organizm jest bardziej
sprytny, niż zdajemy sobie z tego sprawę.
Jeśli będziemy spożywać posiłki o
różnych porach – to organizm będzie
rozregulowany i nie będzie pamiętał
kiedy jest pora posiłku. Skutkować to
będzie magazynowaniem substancji
zapasowych, a w efekcie przybranie na
wadze będzie tylko kwestią czasu.
12. Wiedz, co jesz – czytaj
etykiety na opakowaniach
Rób zakupy z głową. Niech czytanie
etykiet wejdzie Ci w krew a dzięki temu
doskonale będziesz wiedzieć, co
wkładasz do koszyka.
Aktywność fizyczna
• Aktywność fizyczna, przede wszystkim u ludzi w wieku
średnim i starszym wydłuża ich życie, zapobiega
przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom.
Aktywność fizyczna nie tylko pomaga walczyć z nadwagą i
otyłością, ale także korzystnie wpływa na nasze zdrowie
fizyczne i psychiczne. Sport jest jednym z najskuteczniejszych
sposobów zapobiegania chorobom cywilizacyjnym takim jak
nadciśnienie czy cukrzyca. Pamiętaj, że aktywność fizyczna
poprawia twój stan zdrowia nawet wtedy, gdy nie tracisz wagi.
Skutki aktywności fizycznej
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała, redukuje masę tłuszczową
poprawia samopoczucie
wzmacnia serce i poprawia stan układu krążenia
poprawia sprawność fizyczną
obniża ciśnienie krwi
obniż ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
chroni przed osteoporozą
zwiększa ilość masy kostnej
wpływa na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”) i redukuje
zawartość w osoczu małych gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”)
obniża ryzyko cukrzycy
redukuje uczucie depresji i niepokoju
wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie
decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą)
zmniejsza niepokój
poprawia jakość snu
Jak ćwiczyć?
• dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich
możliwości i kondycji
• jeżeli zaczynasz ćwiczyć rób to powoli i
ostrożnie, z czasem zwiększaj stopniowo
intensywność wysiłku – docelowo ćwicz
ponad 30 minut pięć razy w tygodniu
• ćwicz przy muzyce – jest to dodatkowa
rozrywka
• podczas ćwiczeń stosuj różnorodność po to,
aby aktywność nie stała się nudna i
rutynowa
• pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem po
to, aby chronić twój organizm przed
kontuzjami
• nigdy nie ćwicz bezpośrednio po posiłku,
odczekaj minimum godzinę
• wybierz sport, który będzie sprawiał ci
przyjemność
• ćwicz w ulubionym miejscu: na dworze lub w
zamkniętym pomieszczeniu
• ćwicz w grupie, masz wtedy większą
motywację a poza tym razem zawsze weselej
• ćwicz na równym terenie pozbawionym
śliskiego podłoża – aby uniknąć urazów ciała
Żyj aktywnie
• Ćwiczenia fizyczne poprawiają twój stan
zdrowia i pozwalają ci dłużej żyć!
• dużo spaceruj
• idź pieszo do sklepu, na pocztę czy do
apteki
• wykorzystuj proste formy aktywności
takie jak marsz czy jazda na rowerze
• ogranicz oglądanie TV
• nie jedz podczas oglądania TV
• wysiadaj z autobusu wcześniej i przejdź
resztę drogi
• notuj swoje osiągnięcia – nowe rekordy
są zawsze motywujące
Aktywności dobre dla Ciebie
• taniec i ruch przy muzyce
• gimnastyka
• pływanie
• jazda na rowerze
• spacer lub marsz (np. z kijkami)
Choroby układu pokarmowego
1. Pasożytnicze
Możemy się nimi zarazić ,np. kiedy zjemy zakażone mięso lub inne produkty. Do
najgroźniejszych pasożytów zaliczamy : tasiemca uzbrojonego i glistę ludzką.
Wywołują one biegunkę, wymioty oraz osłabienie organizmu.
2.Bakteryjne
Choroba wrzodowa żołądka spowodowana jest obecnością bakterii (Helicobacter pylori).
Objawy: ból żołądka i uczucia pieczenia. Inne czynniki wpływające na rozwój tego
schorzenia to: palenie papierosów, nadmierne spożywanie leków przeciwbólowych,
przeciwzapalnych czy przeciwgorączkowych, stres, zły sposób odżywiania.
Zatrucia- zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego, objawiające się wymiotami,
biegunką i bólem brzucha, a także podwyższona temperatura i uczucie ogólnego rozbicia.
Przyczyny: bakteria Salmonella, substancje chemiczne, metale ciężkie.
Próchnica- bakteryjna choroba zakaźna tkanek twardych zęba. Za jej rozwój odpowiadają
bakterie, które rozkładają cukier osadzający się na powierzchni zębów.
Cukrzyca typu 2- choroba metaboliczna, która pierwotnie charakteryzuje się opornością na
insulinę, względnym niedoborem insuliny oraz hiperglikemią. Cukrzyca typu 2 często jest
wynikiem otyłości – szczególnie otyłości brzusznej. Jest to również powikłanie niektórych
chorób metabolicznych, np. zespołu policystycznych jajników, Zespołu Cushinga.
Zaburzanie odżywiania
Nadwaga –
nagromadzenie tkanki tłuszczowej w
organizmie przekraczające optymalne
ilości zdrowotne. Nadwaga staje się
typową cechą w populacjach, gdzie nie
ma problemów z brakiem żywności i
dominuje styl życia pozbawiony
aktywności fizycznej.
Otyłość – patologiczne
nagromadzenie tkanki tłuszczowej w
organizmie, przekraczające jego
fizjologiczne potrzeby i możliwości
adaptacyjne, mogące prowadzić do
niekorzystnych skutków dla zdrowia. Za
otyłość uważa się stan, w którym tkanka
tłuszczowa stanowi więcej niż 20%
całkowitej masy ciała u mężczyzn oraz
25% u kobiet. Otyłości towarzyszy
nadwaga, czyli nadmierna masa ciała
powyżej masy optymalnej.
Bulimia – zaburzenie odżywiania
charakteryzujące się napadami objadania
się, po których występują zachowania
kompensacyjne. Do najczęstszych
zachowań należą: wywoływanie
wymiotów, głodówki,
użycie diuretyków, środków
przeczyszczających
wykonywanie lewatyw, nadmierne
ćwiczenia fizyczne.
Jadłowstręt psychiczny anoreksja- na
celowej utracie wagi wywołanej i
podtrzymywanej przez osobę chorą.
Obraz własnego ciała jest zaburzony;
występują objawy dysmorfofobii. Lęk
przybiera postać uporczywej idei
nadwartościowej, w związku z czym
pacjent wyznacza sobie niski limit wagi.
Zamień na zdrowsze
1. Frytki
Zamiast tłustych i kalorycznych ziemniaków,
możemy zrobić domowe frytki z piekarnika –
smaczne i zdrowe.
Składniki:
0,7kg ziemniaków – ważne by były naprawdę
dobre, ostatnio trafiliśmy na kremowe i
smakowały pysznie,
4 łyżki greckiego jogurtu (powinien być
normalny nie light),
starte dwa ząbki czosnku,
przyprawy suszone: oregano, bazylia, papryka,
pieprz.
Przygotowanie:
Ziemniaki obrać i ugotować w osolonej
wodzie. Poczekać aż wystygną. Rozgrzać
piekarnik do 180 stopni. Zgnieść razem z
jogurtem i przyprawami. Na blasze rozłożyć
pergamin, uformować wałeczki z masy
ziemniaczanej. Piec 30 minut potem
przewrócić na drugą stronę i jeszcze około 15
minut.
2. Pizza
Składniki:
1 szklanka mąki pełnoziarnistej
1/2 szklanki mąki pszennej
1/2 opakowania suszonych
drożdży (3,5 g)
1 łyżeczka soli morskiej
3/4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
1/4 szklanki ciepłej (nie gorącej!) wody
3 średnie ziemniaki
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 por
2 ząbki czosnku
mozzarella
oregano
3. Hamburgery
Hamburger light 4 porcje po 300 kcal
Składniki
300g mielonego fileta z kurczaka lub
indyka
1 małe jajko
1 mała cebula posiekana
4 płaskie łyżki pełnoziarnistej bułki tartej
sól i pieprz, czosnek w proszku
4 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół
2 małe pomidory pokrojone plastry
mały kawałek zielonego ogórka
4 liście sałaty
łyżka musztardy i łyżka ketchupu
4. Pączki
LEKKIE PĄCZKI/BUŁKI
przepis na 8-10 sztuk
300 g mąki orkiszowej (typ 1850)
200 g mąki pszennej tortowej
20 g świeżych drożdży
45 g rozpuszczonego masła
1 jajko
40 g cukru
1/2 łyżeczki soli
Dietetyczne ciekawostki i newsy
Herbata, która spala tłuszcz
Czerwona herbata pochodzi z Chin i jest
nazywana "cesarską" ponieważ w
pierwszych wiekach naszej ery w Chinach
mógł pić ją jedynie cesarz. Zwykłym
ludziom groziła za to kara. Obecnie w
Polsce można dostać trzy rodzaje
czerwonej herbaty: pu-erh ,oolong oraz
puszong.
Co to jest celiakia?
Celiakia to choroba, w której należy
eliminować z diety gluten,
czyli białko pszenicy i innych zbóż.
Maksymalny dopuszczalny poziom to
50mg na dzień, zaś za poziom bezpieczny
uznaje się 20 mg.
Cukier? A po co to komu?
Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina o
wyjątkowo słodkich liściach. Od wielu lat
używana przez miliony ludzi
jako naturalny słodzik. Badania pokazują
korzystne działanie stewii przy
nadciśnieniu i cukrzycy.
O stewii w skrócie:
Stewia to w pełni naturalny słodzik
Ma zero kalorii
Jest słodszy do 250-450 razy od cukru
(sacharozy)
Rozpuszczalny w wodzie i alkoholach
Odporny na wysoką temperaturę (do
200 °C) – może być używany do pieczenia
i gotowania
Stabilny w kwaśnych i zasadowych
płynach (pH 3-9)
Może być długo przechowywany
Stewia nie powoduje próchnicy zębów
Stewia jest bezpieczna dla diabetyków –
nie podnosi poziomu cukru we krwi
Stewia jest bezpieczna dla osób chorych
na fenyloketonurię (PKU)
Stewia jest nietoksyczna – testowana na
zwierzętach i stosowana przez ludzi od
wielu lat bez niepożądanych efektów
Słodziki ze stewii nie ulegają fermentacji
Stewia może być uprawiana samodzielnie
Napoje energetyzujące
Cynamon nie tylko do szarlotki
Jedna puszka napoju energetyzującego
zawiera tyle kofeiny co kilka słabych kaw.
Energetyki zamiast dodawać skrzydeł
mogą przysporzyć nam wielu problemów
zdrowotnych. Działanie wysokich dawek
kofeiny i tauryny w połączeniu z cukrem,
którym słodzone są napoje
energetyzujące, rozregulowuje
mechanizm produkcji insuliny w trzustce i
sprzyja m.in. rozwojowi cukrzycy typu II.
Hinduscy lekarze podają cynamon
jako lek przeciwbólowy kobietom
podczas porodu. Mikstura cynamonu i
miodu odświeża oddech. Chińczycy
wierzą, że cynamon to idealny środek na
piękną cerę. W starożytnym Egipcie
cynamon wykorzystywany był do
balsamowania zwłok.
Ile łyżeczek cukru do herbaty?
Mózg potrzebuje glukozy
Najlepiej w ogóle zrezygnujmy ze
słodzenia. Nadmierne spożywanie cukru
jest uzależniające, zaś zbyt duża jego ilość
w diecie ma niekorzystny wpływ na nasz
organizm: sprzyja zaparciom i żylakom,
zmianom trądzikowym skóry,
zaburzeniom płodności, prowadzi do
depresji, nasila objawy PMS, zwiększa
ryzyko występowania chorób serca oraz
nowotworów! A to tylko początek długiej
listy...
Substratem energetycznym potrzebnym
do prawidłowej pracy naszego mózgu
jest glukoza. Włączając do diety produkty
pełnoziarniste dostarczymy odpowiednie
ilości glukozy do pracy mózgu.
Wystrzegajmy się jednak glukozy w
czystej postaci lub w postaci cukru
stołowego, której nadmierne spożywanie
może doprowadzić do cukrzycy!
Zagadkowy miód
Uważajmy na mocną herbatę
Miód to ciągła zagadka dietetyki.
Wiadomo, że ma korzystne właściwości
zdrowotne: zabija bakterie, łagodzi bóle
gardła, działa nasennie i uspokajająco,
pomaga w leczeniu biegunek. Nie wiemy
jednak wszystkiego, wiele innych
właściwości miodu dopiero poznamy w
przyszłości.
Nadmierne picie mocnej herbaty może
upośledzić wchłanianie żelaza z naszej
diety i doprowadzić do niedokrwistości.
Dziękuję za uwagę!
Katarzyna Zięba
3bg