Trening kondycyjny ma fundamentalne znaczenie o

Mizera Krzysztof
Częstochowa
4
Trening wysokogórski
Przygotowanie wytrzymałościowe piłkarzy
- tajemnice treningu wysokogórskiego
Trening kondycyjny ma fundamentalne znaczenie w odpowiednim przygotowaniu
fizycznym piłkarzy. Od prawidłowo przeprowadzonego okresu przygotowawczego zależy
bowiem wydolność zawodników w okresie całej rundy. W Polsce niewiele klubów zatrudnia
fizjologów sportowych, będących jednocześnie trenerami od przygotowania fizycznego, gdyż
najzwyczajniej ich na to nie stać, jednak korzyści, jakie owy specjalista może wnieść do
zespołu często są nie do przecenienia. Jednym z polskich klubów, który zdaje sobie z tego
sprawę jest warszawska Legia.
Aby ćwiczenia wytrzymałościowe przyniosły jak najlepszy efekt muszą być przeprowadzone
w odpowiednich warunkach i w odpowiedniej formie. Według międzynarodowych badań
naukowych, jednym z najefektywniejszych sposobów poprawy wydolności jest trening
górski.
Wpływ klimatu górskiego na organizm
Dlaczego klimat wysokogórski ma tak istotne znacznie dla organizmu sportowca?
Stwarza on bowiem szczególne, całkowicie odmienne od nizinnego, środowisko zewnętrzne,
które stawia piłkarzom wyjątkowo wysokie wymagania. Tam właśnie występują znaczne
wahania wilgotności i temperatury oraz składu powietrza, obniżone ciśnienie atmosferyczne,
zwiększone promieniowanie słoneczne, zmniejszenie siły grawitacji oraz wysoka jonizacja
powietrza, a przede wszystkim, niedobór tlenu, tzw. hipoksja. Aby zawodnik mógł na
wysokości podejmować wysiłek fizyczny w postaci treningów, jego organizm musi ulec
przystosowaniu. Naukowcy są zgodni, że najistotniejsze jest przestrojenie funkcji układu
nerwowego i hormonalnego, które z kolei zapewniają precyzyjną regulację fizjologiczną
pracy układu krążenia i oddechowego.
Nie do końca fair
Dla drużyn z nizin, mecze rozgrywane na dużych wysokościach stanowią często
katorżniczy wysiłek i walkę nie tyle z przeciwnikiem, co z samym sobą. Gwałtownie wzrasta
u nich częstość i głębokość oddechów, obniża się przyswajalność tlenu przez organizm,
rośnie ciśnienie krwi i tętno, przez co układy krążenia i oddechowy są znacznie obciążone.
Do tego mięśnie na skutek niedoboru tlenu szybciej ulegają przemęczeniu i skurczom. W
związku z tym międzynarodowa federacja piłkarska FIFA zakazała w maju ubiegłego roku
rozgrywania spotkań międzynarodowych na boiskach położonych powyżej 2500 m. n.p.m.
Wówczas wiele instytutów sportowych i uczelni wyższych z całego świata zaczęło prowadzić
dokładne badania, by ustalić, czy rzeczywiście zespoły z gór mają łatwiej. Okazało się, że
drużyny trenujące regularnie na dużych wysokościach strzelały więcej bramek, tracąc ich
jednocześnie mniej, niż rywale z nizin. Statystyki wykazały, że w meczu między Boliwią (z
wyżyn) i Brazylią (z nizin) rozgrywanym na wysokości 3700 m. n.p.m. szansę na zwycięstwo
tych pierwszych są większe aż o 80%. Co ciekawe, gdyby obie drużyny zagrały na nizinach,
to i tak szanse Boliwii na zwycięstwo są statystycznie wyższe o 20% (1,2:1), co potwierdza,
że drużyna trenująca na dużych wysokościach tak czy inaczej jest w uprzywilejowanej
pozycji. Kraje Ameryki Południowej toczą boje o to, aby FIFA zniosła swój zakaz. Nie
pomogły nawet heroiczne starania prezydenta Boliwii – Evo Moralesa, który za wszelką cenę
starał się udowodnić, że w piłkę można swobodnie grać nawet na 6000 m. n.p.m. Obecnie
FIFA podniosła próg wysokości miejsc, w którym odbywać się mogą oficjalne mecze, do
2750 m n.p.m.
Im wyżej tym trudniej
Nie wystarczy pojechać w Bieszczady, by trening wysokogórski przyniósł pożądane
korzyści w postaci podniesienia wydolności. Aby specyficzny klimat wywołał zmiany w
organizmie piłkarza, treningi muszą odbywać się przy określonej wysokości. Badania
wykazały, że na wysokościach do 1000 m n.p.m. w spoczynku i przy umiarkowanym
obciążeniu nie pojawiają się zmiany wywołane niedoborem tlenu, no chyba, że treningi są
wyjątkowo intensywne. Na wysokościach między 1000-2500 m n.p.m. już nawet
umiarkowane obciążenia wywołują zmiany funkcjonalne, natomiast powyżej 2500 m n.p.m.
zmiany w organizmie piłkarze odczuwają nawet będąc w spoczynku. Badania sugerują, że
treningi w górach o wysokości 1000-1200 m n.p.m. są skuteczne dla odnowy lub aktywnego
wypoczynku piłkarzy, czy też do podtrzymania osiągniętego poziomu wytrenowania, nie jest
jednak wystarczający do wywołania oczekiwanych zmian w organizmie zawodników.
Większość specjalistów twierdzi, iż dla zawodników wysokiej klasy optymalną wysokością
do podejmowania treningów jest wysokość 1800-2400 m n.p.m. Polskie Tatry wystarczają
zatem w zupełności, by treningi tam spowodowały istotną poprawę kondycji u piłkarzy.
Należy wiedzieć, iż nie tylko hipoksja wywołuje owe zmiany. Wpływa na nie również niższa
temperatura otoczenia, która, jak wykazali w swoich badaniach Amerykanie, obniża się co
każde 300 m wysokości o 2 stopnie C. Najlepsze korzyści warunkujące wzrost wydolności
można uzyskać na wysokości między 3000-4000 m n.p.m., gdyż tam ciśnienie powietrza
wynosi ok. 650 hPa (na poziomie morza ok. 1000 hPa), a zawartość tlenu ok.13% (21%).
Zatem piłkarze trenujący m.in. w Ekwadorze, Chile, lub Boliwii mają idealne warunki do
podniesienia tej cechy motorycznej.
Plusy treningu wysokogórskiego
Po przybyciu w góry obserwuje się zwiększoną produkcję krwinek czerwonych oraz
ilość i stężenie hemoglobiny. Organizm traci wodę poprzez obniżanie objętości osocza, co
prowadzi do większej koncentracji krwinek czerwonych, a to warunkuje podwyższenie
zdolności transportowania tlenu przez krew. Po trzech godzinach pobytu w górach, na skutek
m.in. niedoboru tlenu, zwiększa się wydzielanie erytropoetyny (hormonu stymulującego szpik
kostny do produkcji krwinek czerwonych, nielegalnie stosowanego m.in. przez kolarzy),
której najintensywniejsze wydalanie następuje po 24-48 godz. Ponadto tkanki stają się
bardziej unaczynione, co wpływa na szybszy transport, zarówno tlenu, jak i składników
odżywczych m.in. do mięśni. Okazuje się, że po 3 dniach intensywnych treningów na
wysokości ok. 2500 m n.p.m. dużo więcej tlenu przedostaje się do krwi, a także wzrasta jego
przenikanie (dyfuzja) do mięśni. Po 3-4 dniach ćwiczeń częstość skurczów serca wzrasta
nawet o 8% w porównaniu z warunkami nizinnymi. Wszystkie te zmiany zapewniają wzrost
wydolności trenujących piłkarzy.
Minusy treningu wysokogórskiego
Trening w górach wysokich może mieć również minusy. Jednym z nich jest
możliwość wystąpienia choroby wysokogórskiej, która może trwać do 3 dni. Objawia się ona
zaburzeniami snu, problemami z oddychaniem, bólem głowy, pogorszeniem ogólnego
samopoczucia, wymiotami, a nawet spadkiem wydolności. Ryzyko wystąpienia choroby
wysokościowej na wysokości ponad 2500 m n.p.m. wzrasta przy wysoce intensywnych
treningach. U 1% ludzi wchodzących na wysokość powyżej 2500 m n.p.m. wystąpić może
obrzęk mózgu, objawiający się m.in. drgawkami i śpiączką. Jednakże prawdopodobieństwo
jej wystąpienia na wysokości 2500-3500 m n.p.m. wynosi ok. 6%, lecz u osób, które treningi
w podobnych warunkach mają już za sobą, i do tego przeszli proces wstępnej adaptacji, jest
ono minimalne. Mimo to, boliwijscy Indianie serwują miejscowym graczom napar z koki,
który rzekomo usuwa dolegliwości choroby wysokogórskiej. Do tego należy pamiętać, by nie
wykonywać treningów na dużej wysokości od razu po przybyciu w góry, bowiem organizm
nie zdąży się przystosować do panujących warunków, co objawić się może zaburzeniami
intelektualnymi i ruchowymi, przez co trening z pewnością nie pomoże, a wręcz zaszkodzi
zdrowiu piłkarzy. Do tego szybkie przemieszczenie się zawodnika na wysokość ok. 2000 m
n.p.m. spowoduje obniżenie stężenia transportującej tlen hemoglobiny nawet o 5%.
Warto wiedzieć też, że treningi na wysokości między 2500-3000 m n.p.m. mimo że znacząco
podnoszą wydolność, mogą jednak obniżyć szybkość zawodników.
Czy to się opłaca?
Zatem aby cały proces przygotowawczy był jak najbardziej korzystny dla piłkarzy,
należy bardzo ostrożnie dobierać wysokość gór, by nie spowodować wzrostu wytrzymałości
obniżając jednocześnie szybkość piłkarzy. W związku z tym zaleca się przeprowadzanie
treningów piłkarskich na wysokości 1200-1600 m n.p.m. Klimat tam panujący umożliwi
znaczną poprawę jednej cechy motorycznej, bez pogarszania drugiej. Ćwiczenia najlepiej
przeprowadzać jest dwa razy dziennie. Dość powiedzieć, iż ważne są nie tylko same treningi,
ale też zakwaterowanie piłkarzy. Jeśli treningi odbywają się na wysokości np. 1300 m n.p.m.
dobrym posunięciem byłoby zorganizować noclegi i odpoczynek na wyższej wysokości, np.
przekraczającej 1600, a nawet 2000 m n.p.m.
Osiągnięte efekty nie są jednak wieczne. Po kilkunastodniowym pobycie na
wysokości funkcjonowanie organizmu dostosowuje się do panujących warunków
klimatycznych i wartości, które gwałtownie wzrastały, zaczynają się „normować”. Po
powrocie na niziny organizm przestawia się do naturalnych dla niego warunków
klimatycznych.
Warto przeprowadzić w górach choćby 2-3 treningi, gdyż już po jednorazowym tego
typu treningu liczba krwinek czerwonych znacznie wzrasta, ale do poziomu wyjściowego
powraca niestety już po ok. 9-12 dniach. Jeśli treningi odbywają się regularnie, przez dłuższy
okres czasu, ich efekty w postaci dużo wyższej wydolności utrzymują się ponad 40-45 dni po
jego zaprzestaniu. Mimo to, że zawodnicy, którzy przeszli prawidłowy cykl przygotowań w
górach przez większą część rundy prezentują się lepiej pod względem wydolnościowym, niż
ich koledzy trenujący na nizinach. Dlatego przy planowaniu cyklu przygotowawczego, z
pewnością warto wziąć pod uwagę organizowanie obozów w górach, gdyż pobyt w
tamtejszym klimacie wpłynie pozytywnie nie tylko na sprawność fizyczną piłkarzy, ale także
na psychiczną.
Piśmiennictwo:
1. Demo R., Senestrari D., Ferreyra J.E. (2007). Young football players aerobic
perfomance in sub-maximum exercise with exhaustion at a moderate altitude without
acclimation: experience in El Condor. Rev Fac Cien Med Univ Nac Cordoba.64(1):8-17.
2. Ferretti G, Boutellier U, Pendergast DR, Moia C, Minetti AE, Howald H, di Prampero PE.
(1990) Oxygen transport system before and after exposure to chronic hypoxia. Int J Sports
Med. 11 Suppl 1.
3. Hinckson EA, Hamlin MJ, Wood MR, Hopkins WG. (2007). Game performance and
intermittent hypoxic training. Br J Sports Med. 41(8):537-9.
4. Miejerson F.Z. (1986). Adaptacija k wysotnoj gipoksij, w.: Fiziołogija adaptacionnych
processow. Moskwa.
5. Sutton J.R., Houston C.S, Coates G. (1987). Hypoxia and Cold. New York, Preager.