wołkanin rafał rok i grupa ii

x60WYDOLNOŚĆ
FIZYCZNA ORGANIZMU
Zdrowie nie jest ogólnie określone czym jest. Chyba nigdy do końca nie będzie można tego
jednoznacznie określić. W zależności od kontekstu celu będzie to wizja optymalnego
dobrostanu fizycznego, psychicznego oraz socjalnego. Zdrowie to nie tylko brak chorób czy
kalectwo. Dużą wagę odgrywają powody etyczne, socjalne czy polityczne aby określać
zdrowie jako wartość, dzięki której jednostka lub grupa mogą zarówno realizować swoje
aspiracje i potrzebę satysfakcji, ale także zmieniać lub radzić sobie ze środowiskiem. W takim
to wyobrażeniu zdrowie uznaje się nie za cel ani za stan, ale za wartość. Wartość tę można
zdobywać i doskonalić.
Z fizjologicznego punktu widzenia pojęcie zdrowia i sprawności mechanizmów
adaptacyjnych do wysiłku fizycznego w szczególności, stają się równoważne(Kozłowski S.
1986).
Doskonalenie mechanizmów adaptacji fizjologicznej jest doskonaleniem zdrowia. Więc
można mieć „lepsze” lub „gorsze” zdrowie nie będąc jeszcze chorym w zależności od tego
jak odbiegają nasze wartości parametrów adaptacji fizjologicznej od optymalnej wartości
zaprogramowanej. Swoje zdrowie zbadać metodami pomiaru. Najbardziej znanym pomiarem
jest ocena wydolności fizycznej, dzięki czemu możemy zbadać poziom zdrowia pozytywnego
i etapy procesu starzenia się, możemy także zauważyć zjawisko przedwczesnego starzenia się.
Poziom naszej wydolności fizycznej wyznacza nam zdolność do podejmowania pracy
fizycznej i zakres dopuszczalnego ją obciążenia. Jest także wskaźnikiem stosowanym w
ocenie efektów rehabilitacji układu krążenia i oddychania.
Wydolność fizyczna to inaczej określenie naszej zdolności do ciężkich i długotrwałych
wysiłków fizycznych, wykonywanych z udziałem dużej grupy mięśni, bez szybkiego
narastania zmęczenia i zmian we wnętrzu organizmu. Pojęciem tym określamy także
tolerancję zmian zmęczeniowych i zdolność do szybkiej ich likwidacji po zakończeniu pracy
bądź wysiłku fizycznego. Jest to ogólna wydolność fizyczna organizmu. Zależy ona od kilku
czynników, takich jak: energetyka wysiłku, czyli wykorzystanie swojego metabolizmu jako
źródła energii do pracy(tu ważna jest funkcja zaopatrzenia w tlen organizmu , mięśniowe
wykorzystanie tlenu i neurohormonalne mechanizmy kontroli zaopatrzenia energetycznego
mięśni). Poza tym wykorzystanie metabolizmu jako źródła energii do pracy poprzez zasoby
ATP i fosfokreatyny i ich wykorzystanie. Do energetyki wysiłku zaliczamy także rezerwy
energetyczne(wielkość rezerw, regulacja wykorzystania substratów energetycznych).
Kolejnym czynnikiem jest koordynacja nerwowo – mięśniowa, (koordynacja czynności
różnych grup mięśni, kontrola różnych typów komórek mięśniowych) oraz właściwości
kurczliwe komórek mięśniowych. Jeszcze możemy wymienić dwa czynniki decydujące o
wydolności fizycznej organizmu to termoregulacja oraz czynniki psychologiczne(motywacja,
subiektywna tolerancja zmian wywołanych zmęczeniem).
Na to aby człowiek mógł dłuższy czas wykonywać bez zmęczenia prace mięśniową, jego
organizm musi dysponować zdolnością do wykorzystywania podczas pracy przede wszystkim
tlenowych procesów metabolicznych, jako źródła energii. Kiedy mamy większy udział
metabolizmu beztlenowego, to więcej powstaje kwaśnych metabolitów , które gromadzą się
w mięśniach i płynach ustrojowych, wtedy rozwija się zdecydowanie szybciej zmęczenie.
Więc aby nasz organizm miał odpowiedni metabolizm tlenowy musimy sprawnie zaopatrzyć
go w tlen. Musimy mieć odpowiednio dotlenione komórki mięśniowe, sprawnie regulować
zaopatrzenie mięśni w substraty energetyczne. Metabolizm tlenowy podczas pracy jest
sprawnie wykorzystywany kiedy ilość tlenu dostarczanego w ciągu minuty do mięśni
odpowiada zapotrzebowaniu na tlen lub przewyższa je. Zależy to od sprawności funkcji
zaopatrzenia w tlen. O tym zapotrzebowaniu decydują czynniki takie jak : maksymalna
wentylacja płuc, pojemność dyfuzyjna płuc, objętość i pojemność tlenowa krwi, maksymalna
pojemność minutowa serca(maksymalna objętość wyrzutów i częstość skurczów serca).
Ważnym czynnikiem jest też różnica tętniczo – żylna wysycenia krwi tlenem czyli regulacja
naczyniowa( rozmieszczenie krwi tłoczonej przez serce), mięśniowy przepływ krwi (stosunek
krwi płynącej przez zespolenie tętniczo – żylne i przez naczynia odżywcze).
Ocenę wydolności fizycznej organizmu możemy sprawdzić poprzez stosowanie testów
wysiłkowych określających zdolność do wysiłków. Podczas testów wysiłkowych osiąga się
maksymalne lub wyższe obciążenie, dlatego w czasie testów powinien być lekarz. Badania
takie powinny być przeprowadzane w temperaturze 18-24°C , wilgotność nie może
przekraczać 60%. Zanim zaczniemy testy wysiłkowe , lekarz powinien przeprowadzić z nami
wywiad, a także wykonać badanie EKG w stanie spoczynku. Na testy musi wyrazić zgodę
sam badany, musi być on poinformowany o ryzyku oraz o konieczności zgłaszania objawów
takich jak : ból dławicowy, duszność, zawroty głowy, nudności, osłabienie, zaburzenia
widzenia. Lekarz musi być wyposażony w odpowiedni sprzęt oraz w leki doraźnej pomocy.
W skład takiego sprzętu wchodzą aparat do pomiaru ciśnienia tętniczego, aparat EKG z
monitorem, defibrylator, rurki intubacyjne, aparat ABMU, laryngoskop, zestaw do
wenesekcji, cewniki dożylne, tlen. W zestawie leków powinny znaleźć się : nitrogliceryna,
adrenalina, fenanyl, wodorowęglan sodu do infuzji, roztwór glukozy, dekstran,
hydrokortyzon. Oczywiście nie każdy może poddać się testom wysiłkowym.
Przeciwwskazaniami do testu wysiłkowego są:
Przeciwwskazania bezwzględne – ostry zawał mięśnia serca, każda świeża zmiana w wyniku
EKG, niekontrolowana dusznica bolesna, zaburzenia rytmu, ostre zapalenia osierdzia, mięśnia
serca i wsierdzia, ostry zator płuca, każda ostra albo poważna choroba niekardiologiczna,
ciężkie upośledzenie fizyczne.
Przeciwwskazania względne – każda mniej poważna choroba niekardiologiczna, znaczne
nadciśnienie tętnicze lub nadciśnienie płucne, wady serca i choroby mięśnia serca, zaburzenia
elektrolitowe albo działanie niektórych leków, sztuczny rozrusznik o stałym rytmie, zwężenie
lewej głównej tętnicy wieńcowej, zaburzenia psychiczne lub niezdolność do współpracy z
lekarzem.
Każdy test wysiłkowy możemy także przerwać , a wskazaniami do jego przerwania są: ból
wieńcowy, wyczerpanie fizyczne, sinica, bladość, duszność, objawy niedokrwienia mózgu i
zaburzenia świadomości, obniżanie się ciśnienia tętniczego, zmiany w EKG w postaci
częstoskurczu komorowego, napadu migotania przedsionków, bóle w jamie brzusznej,
narastający ból mięśni kończyn.
Podstawową metodą oceny wydolności fizycznej organizmu jest : pomiar pułapu tlenowego
metodą bezpośrednią, pomiar pułapu tlenowego metodami pośrednimi, test biegowy i
marszowy wg Coopera.
Bezpośredni pomiar pułapu tlenowego stosuje się u osób młodych i w pełni zdrowych,
niezbędną aparaturą jest: metabograf do pomiaru stężenia tlenem i dwutlenku węgla w
powietrzu oddechowym. Przepływomierz dla pomiaru objętości gazów, ergometr rowerowy
lub bieżnia ruchoma, miernik częstości skurczów serca, metronom, stopery.
Pośredni pomiar pułapu tlenowego metodami pośrednimi. W stosowaniu tych metod
wykorzystuje się fakt istnienia zależności liniowej między częstościami skurczów serca, a
wielkością obciążenia wysiłkowego i ilością pochłanianego tlenu. Sprzętem do tego typu
pomiaru jest : ergometr rowerowy lub bieżnia ruchoma, miernik częstości skurczów serca,
metronom i stopery.
Przebieg pomiaru, badany po wstępnej rozgrzewce wykonuje wysiłek na cykloergometrze o
trzech stopniach narastających obciążeniach. Wielkość obciążeń powinna być tak dobrana aby
osiągnąć częstość skurczów serca do 130-170 na minutę. Wykres sporządza się na podstawie
zależności między wysiłkową częstością skurczów serca, a wielkością obciążenia
wysiłkowego i odpowiedniej ilości pochłaniania tlenu. Na wykresie zaznacza się punkty
odpowiadające częstości tętna przy poszczególnych obciążeniach. Przez te punkty
przeprowadza się prostą na podstawie , której wnioskuje się wartość tętna maksymalnego. Za
tętno maksymalne przyjmuje się wartość przeciętną dla danego przedziału wieku i płci,
wyliczoną według reguły: 205-1/2 wieku (mężczyźni) i 220- wiek(kobiety). Wielkość pułapu
tlenowego określa punkt wyznaczający zależność między maksymalnym tętnem i
pochłanianiem tlenu. Głównym błędem pomiaru metodą pośrednią jest bezkrytyczne
przyjmowanie wartości tętna maksymalnego. Wszystkie metody pośrednie zakładają stała
jego wartość dla danego przedziału wiekowego i płci. Czasami bywają indywidualne
odchylenia od wartości przeciętnej. Czasami przyczyną złego wyniku jest za krótki czas
trwania wysiłku submaksymalnego i przyjmowania stwierdzanej częstości tętna za częstość
tętna w równowadze czynnościowej. Przy ustalaniu równowagi czynnościowej ważne jest
utrzymanie się częstości skurczów serca na stałym poziomie przez co najmniej trzy minuty.
Często się zdarza ,że równowaga czynnościowa osiągana bywa po kilkunastu minutach
wysiłku. Przeważnie gdy wysiłek jest o mniejszej intensywności. Przy użyciu do prób
wysiłkowych cykloergometru trzeba zwracać uwagę na zgodność liczby obrotów pedałów
przez badanego z uderzeniami metronometru. Kobiety częściej mają problem z utrzymaniem
rytmu.
Podstawowym miernikiem w teście biegowym i marszowym wg Coopera jest długość
dystansu przebytego marszobiegiem lub biegiem ciągłym w czasie 12 minut. Wyznaczenie
trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania co 50m 3km trasy.
Wiemy z własnego doświadczenia , że przy określonej motywacji oraz wykonywaniu próby
na tej trasie powtarzalność wyników u osób dorosłych jest bardzo duża i różnice między
dwoma sprawdzianami wykonanymi w odstępie kilku dni nie przekraczają 25-50 metrów(12% różnicy). Ocena potencjału biologicznego na podstawie tak ocenianego pułapu tlenowego
jest właściwa jedynie osobom o przeciętnie poprawnej sprawności biegowej, ambicji i
motywacji podczas biegu. Biegacz powinien posiadać niezbędne doświadczenie w biegu 12
minutowym na tyle aby mógł go przebiec w równym tempie i ukończyć w stanie bliskim
wyczerpania.
Klasyfikacja wydolności fizycznej wg Coopera. Dystans w czasie 12 minut/w metrach/u
kobiet.
Kategoria
Wiek w latach
wydolności
13 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 1.bardzo zła
2.zła
3.mierna
4.dobra
5.doskonała
6.wybitna
-1600
1601-1900
1901-2100
2101-2300
2301-2449
245+
-1550
1551-1800
1801-1950
1951-2150
2151-2349
2350+
Klasyfikacja wydolności fizycznej wg
mężczyzn.
Kategoria
Wiek w latach
wydolności
13 - 19
20 - 29
1.bardzo zła -2100
-1950
2.zła
2101-2200 1951-2100
3.mierna
2201-2500 2101-2400
4.dobra
2501-2750 2401-2650
5.doskonała 2751-2999 2651-2849
6.wybitna
3000+
2850+
-1550
1501-1700
1701-1900
1901-2100
2101-2249
2250+
-1400
1401-1600
1601-1800
1801-2000
2001-2149
2150+
-1350
1351-1500
1501-1700
1701-1900
1901-2099
2100+
-1250
1251-1400
1401-1600
1601-1749
1750-1899
1900+
Coopera. Dystans w czasie 12 minut/w metrach/ u
30 - 39
-1900
1901-2075
2076-2350
2351-2500
2501-2724
2725+
40 - 49
-1850
1851-2000
2001-2250
2251-2450
2451-2649
2650+
50 - 59
-1650
1651-1850
1851-2100
2101-2300
2301-2549
2550+
60 -1400
1401-1650
1651-1950
1951-2100
2101-2499
2500+
Do szerszego wykorzystania w ocenie wydolności fizycznej organizmu może służyć test
marszowy na dystansie 4,8 km. Oczywiście tak jak i przy teście biegowym , dla poprawnej
oceny wymagane jest doświadczenie marszowe w umiejętności utrzymania tempa marszu,
oraz motywacja.
Klasyfikacja wydolności wg Coopera. Czas marszu bez podbiegania na dystansie 4,8km
mężczyźni.
Kategoria
Wiek w latach
wydolności
13 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 -
1.bardzo zła
2.zła
3.mierna
4.dobra
5.doskonała
45:00+
41:01-45:00
37:31-41:00
33:00-37:30
-33:00
46:00+
42:01-46:00
38:31-42:00
34:00-38:30
-34:00
49:00+
44:31-49:00
40:01-44:30
35:00-40:00
-35:00
52:00+
47:01-52:00
42:01-47:00
36:00-42:00
-36:00
55:00+
50:01-55:00
45:01-50:00
39:00-45:00
-39:00
60:00+
54:01-60:00
48:01-54:00
41:00-48:00
-41:00
Klasyfikacja wydolności fizycznej wg Coopera. Czas marszu bez podbiegania na dystansie
4,8km kobiety.
Kategoria
Wiek w latach
wydolności
13 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 –
1.bardzo zła
2.zła
3.mierna
4.dobra
5.doskonała
47:00+
43:01-47:00
39:31-43:00
35:00-39:30
-35:00
48:00+
44:01-48:00
40:31-44:00
36:00-40:30
-36:00
51:00+
46:31-51:00
42:01-46:30
37:00-42:00
-37:00
54:00+
49:01-54:00
44:01-49:00
39:00-44:00
-39:00
57:00+
52:01-57:00
47:01-52:00
42:00-47:00
-42:00
63:00+
57:01-63:00
51:01-57:00
45:00-51:00
-45:00
Do najczęściej stosowanych w praktyce kryteriów oceny wydolności fizycznej organizmu
należą: Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA)(1973). I. Astrand ze
Sztokholmu (1960), K. H. Coopera z Dallas w USA (1978). W wyborze kryteriów wydaje się
uzasadnione aby w ocenie pacjentów dla celów diagnostycznych, wyniki badań wydolności
fizycznej organizmu interpretować według kryteriów AHA.
Kryteria oceny wydolności fizycznej organizmu według American Heart Association
Kobiety VO max/kg/ml/min/kg/
wiek
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 - 69
niska
dostateczna
średnia
dobra
wysoka
- 24
- 20
- 17
- 15
- 13
24 – 30
20 – 27
17- 23
15 – 20
13 - 17
31 – 37
28 – 33
24 – 30
21 – 27
18 - 23
38 – 48
34 – 44
31 – 41
28 – 37
24 - 34
49+
45+
42+
38+
35+
Mężczyźni VO max/ml/min/kg
wiek
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 - 69
niska
- 25
- 23
- 20
- 18
- 16
dostateczna
25 – 33
23 – 30
20 – 26
18 – 24
16 - 22
średnia
34 – 42
31 – 38
27 – 35
25 – 33
23 - 30
dobra
48 – 52
39 – 48
36 – 44
34 – 42
31 - 40
wysoka
53+
49+
45+
43+
41+
Badania na populacji polskiej przedstawiła Woynarowska. Maksymalne pochłanianie tlenu u
dzieci warszawskich.
Maksymalne pochłanianie
Woynarowskiej.
tlenu
u
dziewczęta
uczniów
szkół
podstawowych(n=520)
chłopcy
Wiek w 1/min
latach
_
X
SD
Ml/kg/min
_
X
SD
1/min
_
X
SD
Ml/kg/min
_
X
SD
11
12
13
14
52,60
48,36
43,73
41,40
2,31
2,45
2,61
2,94
58,35
55,77
52,00
51,47
2,09
2,23
2,25
2,37
0,20
0,25
0,21
0,25
według
4,48
4,25
3,79
3,00
0,31
0,32
0,40
0,47
6,88
4,99
5,14
4,23
Wydolność fizyczną organizmu można kształtować poprzez trening zdrowotny. Trening
zdrowotny jest działaniem świadomie kierowanym polegającym na wykorzystaniu
określonych co do formy , objętości , intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych dla
uzyskania fizycznych i psychicznych wyników. Uzyskane efekty fizjologiczne i psychiczne
mogą być ważnymi czynnikami w zapobieganiu lub zmniejszaniu rozwoju chorób,
najczęściej cywilizacyjnych w tym także niedokrwienia serca. W treningu sportowym
najważniejszym celem jest uzyskanie wysokiej formy sprawności fizycznej, dzięki której
uzyskuje się wyniki sportowe. Natomiast trening zdrowotny stosuje się aby poprawić lub
zachować dobry poziom wydolności fizycznej organizmu, stabilizację masy ciała, zachowanie
zadowalającej siły mięśni, stabilizację stawów zwłaszcza stawy kręgosłupa. Zwiększenie
dopływu dodatnich bodźców psychicznych, wzrost lub utrzymywanie się dostatecznego
poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej. Dzięki treningowi zdrowotnemu
zapobiegamy powstawaniu rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym głównie
niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych, między innymi poprzez: poprawę sprawności
narządu krążenia czyli zmniejszenia częstości skurczów serca w spoczynku i podczas
zwiększenia rzutu serca. Zwiększenia maksymalnej różnicy tętniczo – żylnej wysycenia krwi
tlenem, zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi, zwiększenie kurczliwości mięśnia sercowego,
zmniejszenie zużycia tlenu przez mięsień sercowy. Poprawa i stabilizacja wydolności
tlenowej i metabolizmu lipidowego. Zmniejszenie spożywania zwłaszcza tłuszczów. Osoby
trenujące powinny zmniejszyć , a najlepiej zaprzestać palić papierosy. Zmniejszenie stresu,
który negatywnie wpływa na zdrowie.
Zalecane programy ćwiczeń fizycznych w treningu zdrowotnym są opierane na zasadzie
rozsądku, bezpieczeństwa , oraz skuteczności w osiąganiu zamierzonego celu. Zakłada się , że
ćwiczący jest przeciętnie zdrowy i nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, a
głównymi kryteriami wytaczania indywidualnego programu treningu jest ocena wydolności
tlenowej. W treningu zdrowotnym najpierw następuje rozgrzewka 5-10 minutowa oraz
zakończona 10-15 minutowym wyciszeniem. Dzięki takim sposobom wzrasta efektywność
ćwiczeń, także jest warunkiem zwiększającym bezpieczeństwo.
W praktyce poradniczej można się kierować następującymi ogólnymi zasadami:
Systematyczność , najlepiej ćwiczyć we wszystkich porach roku, od lat najmłodszych do
późnej starości.
Kształtowanie wytrzymałości, dobieramy ćwiczenia odpowiadające swoim możliwością
zdrowotnym, psychicznym oraz socjalnym. Ćwiczenia powinny być dynamiczne , trwać
nieprzerwanie co najmniej 6-10 minut, podczas których będą pracować prawie wszystkie
mięśnie. Do takich ćwiczeń należą : marsz , marszobieg, bieg, pływanie, kolarstwo, bieg na
nartach, wiosłowanie, turystyka sportowa. Także skakanka , bieg w miejscu, aerobic, marsz
po schodach, ćwiczenia z wykorzystaniem cyklotrenażera lub bieżni ruchomej.
Intensywność, jest uzależniona od wydolności fizycznej organizmu i tolerancji wysiłkowej.
Jeśli tolerancja wysiłkowa nie ogranicza intensywności ćwiczeń to należy ją wykonać na
poziomie 70-85% wyznaczonych przez siebie maksymalnych możliwości. Umiejętność
samokontroli jest warunkiem efektywności biologicznej treningu, bezpieczeństwa, a także
przyjemności z ćwiczeń.
Częstotliwość, najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Przy przeciwnościach losu i warunkach
pogodowych nie rzadziej jak dwa razy w tygodniu.
Długość trwania ćwiczeń powinna trwać 30-40 minut i na początku trzeba zastosować
rozgrzewkę , a na zakończenie treningu ćwiczenia wyciszające.
Zaleca się codziennie ćwiczyć mięśnie przez 5-10 minut. Mięśnie ulegają osłabieniu ,
wymagają ćwiczeń siłowych, oraz rozciągających.
Każdy kto ćwiczy powinien kontrolować swój stan zdrowia z lekarzem. Takie kontrole są
przydatne i zalecane w każdym wieku, a zwłaszcza po 40 roku życia.
Obciążenia treningowe osób uprawiających ćwiczenia dla celów zdrowotnych mogą być
realizowane w różnych formach wysiłków wytrzymałościowych. Istnieje więc konieczność
wprowadzenia punktacji. Więc dla każdej grupy wydolnościowej podczas wysiłku ciągłego o
intensywności 80-85% możliwości, ocena punktowa wynika z analizy wydatku
energetycznego różnych form wysiłków wytrzymałościowych i powinna kształtować się :
Bieg 1km – 1pkt, pływanie 1km – 4pkt, kolarstwo 1km - ½pkt, bieg na nartach 1km – 1pkt.
Przy wysiłku o mniejszej intensywności (marsz, wędrówka turystyczna piesza i górska,
spokojne prace fizyczne takie jak praca w ogródku) obciążenie można określić, mierząc
częstość skurczów serca podczas wysiłku i przeliczając tę wielkość na wartość punktową
według zasady: przyspieszenie częstości skurczów serca o 35 uderzeń więcej niż wielkość
spoczynkowa równa się 0,07 pkt na minutę. Np. wędrówka turystyczna, której intensywność
przyspiesza czynność serca do 95 uderzeń na minutę w czasie 3 godzin , jest obciążeniem
odpowiadającym 12,6pkt, gdyż 0,07pkt na minutę x180min = 12,6pkt.
Osoby , które ćwiczą systematycznie mają lepszą wydolność fizyczną organizmu. Osoby
takie powinny kierować się jedynie aktualnym stanem swojej wydolności fizycznej.
Intensywność ćwiczeń i przeciętna wielkość obciążenia tygodniowego dla różnych form
wytrzymałościowych , którą można zalecić w zależności od wydolności fizycznej. Punkty
uzyskane w różnych formach ćwiczeń mogą być zsumowane i „wymienialne”. Minimalna
liczba punktów w tygodniowym obciążeniu wysiłkami wytrzymałościowymi:
Przedział wieku w latach
Mężczyźni Kobiety pkt na tydzień
- 30 40
31 - 34 - 30 30
35 - 39 31 - 34 25
40 - 44 35 - 39 20
45 - 49 40 - 44 17
50 - 59 45 - 50 15
60 - 69 50 - 59 12
70 - 60 - 10
Zalecane np. 20pkt na tydzień można uzyskać, przebiegając 20km (20x1pkt=20pkt) lub
przepływając 5km (5x4pkt=20pkt). Można też przebiec 10km(10x1pkt=10pkt) i przepłynąć
2km(2,5x4pkt=10pkt).
Można też zastosować inny rodzaj ćwiczeń.
Program ćwiczeń marszowych dla rozpoczynających:
Tydzień Do 30 lat
30 – 49 lat
50 lat i więcej
ćwiczeń
Dystans Czas
Ilość Dystans Czas
Ilość
Dystans Czas
Ilość
Km
Min
Zajęć Km
Min
Zajęć Km
Min
Zajęć
Tyg.
Tyg.
Tyg.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
3
3
3
4
4
4
5
5
5
5
32
30
28
38
37
36
47
46
45
44
3
4
5
5
5
5
5
5
5
4
3
3
3
3
4
4
4
5
5
5
34
32
30
28
39
38
37
48
47
46
3
3
4
4
4
5
5
5
5
4
1,5
2,5
3
3
3
3
4
4
4
5
5
5
19
31
38
36
34
32
42
40
38
49
48
47
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
Propozycja czterech programów ćwiczeń marszowych w dawce zadawalającej dla treningu
zdrowotnego w wieku 20 – 60lat.
prędkość
Ilość zajęć
Dystans
„dawka”
Czas
program
tygodniowo Marszu km ćwiczeń min Km/h
Tygodniowa
km
1
6
3
23-28
7,8-6,4
18
2
3
4
3
5
6
37-47
45-56
8,1-6,3
8,0-6,4
20
18
4
5
6
56-75
6,4-4,8
30
Zalecana intensywność głównej części treningu rekreacyjno – zdrowotnego oraz wielkość
obciążenia treningowego w km różnych form wysiłku wytrzymałościowego w zależności od
poziomu wydolności tlenowej (wg Kuńskiego).
Poziom wydolności
Zalec bieg
pływanie
Jazda na rowerze
tlenowej
ana
Grupa VO max PWC
„daw Km
Wynik
Km/t Km
Km/ty Km
Km/tyg
ka”
Ml/kg/min 85%HRmax testu
min
yg
min
g
min
W/kg
12min w Pkt/ty
g
m.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
6056-59
50-55
44-49
40-43
34-39
30-33
3,303,08-3,29
2,75-3,07
2,44-2,74
2,20-2,43
1,87-2,19
1,65-1,86
32002900-3199
2600-2899
2400-2599
2200-2399
2000-2199
1800-1999
40
30
25
20
17
15
12
4,20
5,00
5,30
6,00
6,40
7,30
9,00
40
30
25
20
17
15
12
17,30
20,00
22,00
24,00
27,00
30,00
36,00
10,0
7,5
6,0
5,0
4,0
3,5
3,0
2,00
2,30
2,45
3,00
3,30
3,45
4,00
80
60
50
40
34
30
24
Ocena tolerancji wysiłku fizycznego w treningu zdrowotnym. Na podstawie doświadczeń w
szczególności na podstawie obserwacji biegaczy, przedstawiono trzy rodzaje tolerancji:
Tolerancja fizjologiczna, inaczej znaczy to ,że organizm ludzki jest zmęczony w czasie
treningu, natychmiast po nim oraz po ukończeniu oraz w okresie wypoczynku. Taka reakcja
oznacza, że program ćwiczeń zdrowotnych został przez organizm dobrze przyjęty, co daje
szansę wieloletniego jego kontynuowania bez narażania na powstanie przeciążeń i
następczych chorób.
Tolerancja wątpliwa to inaczej tolerancja kiedy nagle podczas naszego treningu następuje
zmiana. Kiedy zmieniają się warunki ćwiczeń bądź sprzęt. Np. zmiana nawierzchni po której
biegamy, dobranie butów. Kontynuowanie ćwiczeń bez zmian w programie przy takich
zmianach jest nierozsądne i wcześniej czy później doprowadzi do choroby z przeciążenia.
Tolerancja patologiczna , najbardziej niekorzystna dla ćwiczącego, wymaga ona przerwania
ćwiczeń natychmiast. Zazwyczaj jest to okres nie krótszy niż 1-2 tygodnie. Najczęściej
wymagana jest porada lekarza i podjęcie metod leczenia, a w konsekwencji zapobiegania
nawrotom choroby.
Kryteria oceny zmęczenia i tolerancji wysiłku w turystyce pieszej.
zmęczenie
Mierne i duże
Bardzo duże
tolerancja
fizjologiczna
wątpliwa
1 stan ogólny dobry
Zmniejszone
zainteresowanie
otoczeniem
,zmęczony
wyraz twarzy, objawy
zmęczenia
sylwetki(opuszczone
plecy).
2
Dobre
Nasilające się odczucie
samopoczuci Żadnych
zmęczenia ogólnego.
e
dokuczliwych
Zmniejszenie zdolności
dolegliwości
wysiłkowej wzmagające
się podczas marszu.
3 nastrój
Radosny
Duża żywotność
Lekko przytłumiony, ale
optymistyczny,
jeżeli
efekty
marszu
odpowiadają
oczekiwaniom.
nadmierne
patologiczna
Apatia
Nadmierna nerwowość
Pobudzenie psychoruchowe
Duże osłabienie
Bóle w mięśniach i stawach
Kłucie w klatce piersiowej
Zawroty
głowy,
mroczki,
mdłości, wymioty.
Uczucie lęku przed kolejnym
etapem marszu.
Występowanie wątpliwości nad
celowością dalszego marszu.
Prawidłowa
Bezbłędne
wykonywanie zadań i
poleceń
5 gotowość Pełna gotowość do
do wysiłku
dalszego
wysiłku,
chęć kontynuowania
marszu
w
dotychczasowym
tempie
Nieuwaga
przy
objaśnieniach,
niedokładność
wykonywania poleceń
Obniżona
aktywność
podczas
marszu,
tendencja do wydłużenia
przerw odpoczynkowych.
Wydłużony
czas
reakcji,
przyjmowanie tylko głośnych
poleceń i uwag, niedokładne i
wolne wykonywanie poleceń
Chęć zupełnego odpoczynku
Niechęć do kontynuowania
marszu.
6 tętno
-19 - 171-190/min
20-39 – 161-180/min
40-59 – 151-170/min
60 - 141-160/min
Zadyszka,
oddech
pogłębiony, ale równy 3244/min rytm 3:3 lub 2:2
- 19 powyżej 190/min
20 – 39 powyżej 180/min
40 – 59 powyżej 170/min
60 - powyżej 160/min
Uczucie duszności, oddech
znacznie
przyśpieszony,
nierówny powyżej 44/min rytm
1:1
Bardzo
intensywne
zaczerwienienie lub bladość,
zasinienie ust
Bardzo silne, poniżej pasa
4 uwaga
7 oddech
-19-do 170/min
20-39-do160/min
40-59-do150/min
60- -do140/min
Lekko przyspieszony
równy 24-28/min rytm
4:4
8
barwa Lekkie zaróżowienie Znaczne zaczerwienienie
skóry,
twarzy
9 pocenie się Niewielkie(zależne od Znaczne powyżej pasa
pogody)
10 lokalne
odczucia w
narządzie
ruchu
i
dokładność
ruchów
Uczucie
lekkiego
zmęczenia
mięśni
pracujących, ale krok
sprężysty, rytmiczny.
Dyskretne
bóle
pozamięśniowe
(ścięgnowe, powięziowe,
więzadłowe) ustępujące
po
zmniejszeniu
intensywności lub zmianie
nawierzchni.
Ostre bóle pozamięśniowe
szczególnie groźne jeżeli nie
ustępują przez 5 minut po
zmniejszeniu obciążenia do
poziomu wolnego chodu.
Zaburzona
koordynacja
(zataczanie się).
Kryteria oceny tolerancji powysiłkowej w turystyce pieszej.
tolerancja
fizjologiczna
wątpliwa
1 stan ogólny
Faza
Lekkie zmęczenie Znaczne zmęczenie ogólne
szybka ogólne
Faza
wolna
2 samopoczucie, Faza
nastrój i gotowość szybka
do wysiłku.
Faza
wolna
Zmęczenie trwa do Zmęczenie ogólne
2 godzin
ponad 2 godziny.
Dobre
samopoczucie
z
uczuciem radości.
Intensywne
oczekiwanie
na
kolejna wycieczkę
Obojętność psychiczna
patologiczna
Zmęczenie
krańcowe(mdłości,
wymioty, omdlenia, bóle w
klatce piersiowej).
trwa Zmęczenie ogólne trwa
ponad 12 godzin
Pobudzenie psychiczne
Trudności w zasypianiu, Niechęć
budzenie się w nocy, wycieczkowania,
zmniejszony apetyt.
apetytu.
do
brak
3 tętno
4
objawy
narządu ruchu
Faza
Restytucja tętna 3
szybka min po wysiłku.
-19-pon.130/min
20-39-pon.120/min
40-59-pon.110/min
60- -pon.100/min
Faza
Przyspieszenie
wolna tętna do 80 ud/min
utrzymujące się do
2 godzin
z Faza
Uczucie zmęczenia
szybka mięśniowego
pracujących
kończyn
Faza
wolna
Bibliografia
Lokalne zmęczenie
mięśniowe,
utrzymuje się nie
dłużej
niż
12
godzin
Restytucja tętna w 3 min po
wysiłku
-19-131-150/min
20-39-121-140/min
40-59-111-130/min
60 - -101-120/min
Przyspieszenie
tętna
powyżej
80
ud/min
utrzymujące się powyżej 2
godzin
Dyskretne izolowane bóle
stawowe,
ścięgnowe
i
więzadłowe, nasilające się
przy marszu nawet o małej
intensywności.
Restytucja tętna w 3 min po
wysiłku
-19-pow.150/min
20-39-pow.140/min
40-59-pow.130/min
60- -pow.120/min
Przyspieszenie
tętna
powyżej
80
ud/min
utrzymujące się powyżej 12
godzin
Ostre objawy przeciążeń
narządu
ruchu(stany
zapalne,
skręcenia,
złamania).
Ostre lub podostre objawy
przeciążeń
narządu
ruchu(bóle kolan, stawu
skokowego,
ścięgna
Achillesa, pięt).
Kuński Henryk, wydolność fizyczna metody oceny i sposób jej kształtowania, Łódź
1993.