Dlaczego człowiek musi spać?

advertisement
Dlaczego człowiek musi spać?
Sen jest bardzo złożonym procesem, Gdy śpimy, niektóre
funkcje organizmu przechodzą w stan czuwania, inne natomiast się uaktywniają. Ciśnienie krwi się obniża, tętno zwalnia,
podobnie jak trawienie, temperatura ciała spada. Z drugiej
strony podczas snu nasz organizm produkuje wiele różnych
hormonów, które biorą udział w przemianie materii, inicjują
procesy naprawcze lub dbają o prawidłowe funkcjonowanie
mózgu (więcej na ten temat na stronie 22). We śnie nie
odbieramy świadomie żadnych zewnętrznych bodźców, podobnie jak w stanie znieczulenia – z tą różnicą, że ze snu możemy
się w każdej chwili obudzić. W zamierzchłej przeszłości miało
to duże znaczenie: gdyby sen rzeczywiście był narkotyczny,
tygrysy szablozębne bez trudu dobrałyby się w nocy do naszych przodków pogrążonych w błogim śnie.
O tym, jak ważna jest jakość nocnego odpoczynku, przekonujemy się zwykle dopiero za dnia, już w stanie czuwania.
Następstwa zbyt krótkiego lub zaburzonego snu dają o sobie
znać najpóźniej o świcie w postaci zmęczenia, osłabienia,
problemów z koncentracją. Człowiek wygląda gorzej, ma bladą
cerę, pomarszczoną i zwiotczałą skórę, zmniejszone i zaczerwienione oczy; ma też gorszą niż zwykle percepcję. Potrzebuje
więcej czasu, by zareagować na sygnały, lub w ogóle ich nie
zauważa. To, że mózg jest zmęczony, widać po zwolnionym
czasie reakcji na bodźce; niekiedy człowiek nawet nie jest
w stanie normalnie funkcjonować. Eksperymenty przeprowadzane na zwierzętach wykazały, że brak snu prowadzi do śmierci.
Oczywiście mija trochę czasu, zanim organizm się podda.
Najpierw cierpi na tym dobry nastrój. Ludzie zmęczeni są
rozdrażnieni i bardziej kłótliwi niż ci, którzy wystarczająco
długo wylegują się w pościeli. Niedobór snu lub sen nieefektywny mają poważne konsekwencje.
15
Człowiek czuje się coraz mniej sprawny fizycznie i psychicznie. Stopniowo zaniedbuje swoje hobby i kontakty towarzyskie, obniża się ogólny poziom aktywności. Jeśli ktoś
całymi tygodniami i miesiącami źle sypia, poważnie szkodzi
swojemu zdrowiu. Przewlekły niedobór snu wpływa niekorzystnie na układ immunologiczny i funkcjonowanie wszystkich narządów, w istotnym stopniu zwiększa też ryzyko zachorowania na depresję, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby przemiany materii i autoimmunologiczne,
a także na raka i inne nowotwory (więcej na ten temat na
stronie 75 i nast.). Osoby, które chrapią, męczą się nie tylko
w nocy – wpadają również w błędne koło coraz gorszego
samopoczucia, przygnębienia, a w najgorszym przypadku –
osamotnienia. Nasz organizm jest na szczęście tak inteligentnie zaprogramowany, że codziennie odczuwamy zmęczenie,
które odbieramy jako wyraźny sygnał, że pora odpocząć
i położyć się spać.
Badacze snu i lekarze zajmujący się jego zaburzeniami
potrafią wymienić cały szereg skutków niedoboru snu groźnych dla ludzkiego ciała i psychiki. Jednak do dziś nie są
w stanie dokładnie wytłumaczyć, dlaczego właściwie musimy
spać. Powstało bardzo dużo teorii na ten temat. Nieco światła
na to zagadnienie rzuciły metody stosowane w badaniach mózgu, które pozwalają przyjrzeć się aktywności szarych komórek
kory mózgowej w czasie odpoczynku nocnego. W nasz sen
zaangażowanych jest wiele obszarów i substancji w mózgu,
jak na przykład wewnętrzny zegar biologiczny.
Za pewnik przyjmuje się też, że sen stanowi eliksir życia
i naturalny środek przeciwstarzeniowy, ponieważ w tej fazie
zachodzą w organizmie wszystkie ważne procesy regeneracyjne. Z tego powodu istnieje zjawisko snu sekundowego, programu przetrwania naszego organizmu. Może on pociągać za
sobą straszne konsekwencje, jeśli taką mikrodrzemkę ucinamy
16
Niedobór snu jest groźny dla życia
Co czwarty wypadek samochodowy jest spowodowany
przez kierowców, którzy zasnęli za kierownicą. Mordercze
godziny pracy, sprzeczne z rytmem biologicznym człowieka (patrz strona 18), powodują, że ludzie są zmęczeni
i w pewnym stopniu nawet głupieją: badania wykazały, że
osoby niewyspane tracą kilka punktów w testach na inteligencję IQ.
U lekarzy zatrudnionych w szpitalu, którzy ze względu na
pracę zmianową cierpią na przewlekły niedobór snu, ryzyko
ustalenia błędnej diagnozy zwiększa się o 454 procent. Groźna awaria w elektrowni atomowej Three Miles Island niedaleko miasta Harrisburg w Stanach Zjednoczonych w marcu
1979 roku i wypadek w elektrowni jądrowej w Czarnobylu
w kwietniu 1986 roku były spowodowane przez „błąd ludzki”,
czyli innymi słowy skrajnie przemęczony personel kontrolujący reaktor. Błędna decyzja, którą podjęli wczesnym rankiem
decydenci po niespełna dwóch godzinach snu, była jedną
z przyczyn katastrofy podczas startu promu kosmicznego
Challenger z przylądka Canaveral w styczniu 1986 roku (patrz
„Psychologie Heute”, lipiec 2001). Poza tym zmęczenie jest
czynnikiem odpowiedzialnym za rozpad wielu związków,
jednak jego waga jak dotąd jest niedoceniana. Badanie
prowadzone przez amerykańską Sleep-Foudation (NSF) z roku 2005 wykazało, że 58 procent ankietowanych było zbyt
zmęczonych, by przytulać się i uprawiać seks.
Osoby, które chrapią w nocy, za dnia częściej zapadają
w sekundowy sen z powodu wyczerpania. Liczne badania
wykazały związek pomiędzy bezdechem podczas snu i wypadkami komunikacyjnymi spowodowanymi sekundową mikrodrzemką. Dlatego w USA zawodowi kierowcy samochodów ciężarowych, odpowiedzialni za transport towarów
niebezpiecznych, muszą poddawać się badaniom na bezdech nocny.
17
sobie np. za kierownicą w czasie jazdy samochodem, na nocnej zmianie przy obsłudze maszyny, gdy wykonujemy pracę
w ściśle określonym rytmie lub podczas pracy na sali operacyjnej.
Wiele katastrof spowodowanych przez człowieka było bezpośrednim następstwem przemęczenia.
Rytm naszego życia
Eksperci w dziedzinie snu wiedzą, że w procesie snu bierze udział wiele obszarów mózgu i liczne hormony. Charles
Czeisler, sławny badacz snu, jako pierwszy dowiódł, że
światło dzienne wywiera wpływ na ludzi i wszystkie pozostałe
ssaki – dotyczy to naszych faz aktywnych i pasywnych. Jako
stworzenia wiodące dzienny tryb życia podlegamy więc wpływowi światła słonecznego. Oddziałuje ono bezpośrednio przez
nasze oczy na maleńki obszar w międzymózgowiu, tzw. zegar
wewnętrzny. Zegar ten tyka przez cały dzień i całą noc
w 24-godzinnym rytmie. Z tego względu nazywany jest rytmem okołodobowym (rytm circadialny; łac. circa diem – około
jednego dnia). Rytm okołodobowy steruje w naszym organizmie wieloma funkcjami ciała, na przykład podnoszeniem
i obniżaniem jego temperatury, reguluje także zmiany sprawności i wydolności organizmu oraz potrzebę wypoczynku.
Rytm okołodobowy niczym wewnętrzny metronom wyznacza tempo każdej komórce ciała: do 15 procent naszych
genów, które znajdują się w jądrze komórki, jest aktywnych
tylko w określonych porach dnia. Dobowym wahaniom ulegają
też stężenia hormonów i enzymów, które biorą udział w procesach przemiany materii. Jednak rytm snu i czuwania nie ma
z rytmem biologicznym nic wspólnego.
Poniżej obszaru mózgu zwanego jądrem nadwzrokowym
(łac. nucleus supraopticus, ang. suprachiasmatic nucleus,
SCN) krzyżują się nerwy wzrokowe. W zależności od tego,
18
czy słońce rano świeci, czy wieczorem zachodzi, tam właśnie
dociera światło, które widzimy. Światło jest odbierane przez
specjalne komórki nerwowe, znajdujące się pod siatkówką
w oku. Komórki te zawierają barwnik wzrokowy, melanopsynę. Wprawdzie substancja ta nie jest w stanie rozpoznać
barw, ale potrafi odróżniać jasność od ciemności. Jądro nadwzrokowe odpowiada za regulację okołodobowych rytmów
fizjologicznych, biochemicznych i behawioralnych, steruje
cyklem spoczynku i aktywności, gdyż stąd właśnie komórki
nerwowe wysyłają sygnały, które docierają do gruczołów
wytwarzających hormony.
W niewielkim (wielkości monety 5-groszowej) podwzgórzu,
odcinku międzymózgowia i najważniejszej jednostce sterowania systemem wydzielania hormonów, znajdują się komórki
nerwowe, które wytwarzają neuroprzekaźnik – hipokretynę.
Nerw wzrokowy
Mózg
Podwzgórze
Wzgórze
Ciało kolankowate boczne
Kora wzrokowa
Przekrój poprzeczny przez czaszkę z podwzgórzem
i skrzyżowaniem nerwów wzrokowych
Ta substancja odgrywa decydującą rolę w regulacji rytmu
snu i czuwania. Duże stężenie hipokretyny (zwanej też oreksyną) sprawia, że jesteśmy żwawi, małe zaś powoduje, że nie
19
mamy energii. Oczywiście na rytm snu i czuwania oddziałuje
nasz styl życia – stopień aktywności fizycznej, to, jak i kiedy
przyjmujemy posiłki oraz z czego się one składają, a także
bodźce zewnętrzne, na przykład dźwięki. Jednak to światło
jest najsilniejszym wyznacznikiem rytmu dobowego i pomaga
naszemu organizmowi dostosować się do zmieniających się
warunków zewnętrznych, również do zmieniających się pór
roku. W czasach prehistorycznych, kiedy codzienne życie
człowieka było mocno sprzężone z cyklami natury, taki rytm
dobowy zapewniał naszym przodkom przetrwanie.
Kiedy światło gaśnie...
...uaktywnia się inna substancja przenosząca sygnały między komórkami, która uwalniana jest w szyszynce, jelicie
i siatkówce oka. Stężenie melatoniny, zwanej hormonem snu,
zwiększa się w ciągu nocy i osiąga największe wartości około
godziny 3.00 nad ranem. Kiedy rano do sypialni zagląda
światło dzienne lub kiedy zapalamy lampę, wydzielanie melatoniny natychmiast się zmniejsza. Pod tym względem ten
hormon jest ważnym wyznacznikiem czasu w organizmie
człowieka, uruchamiającym istotne dla życia procesy, jak na
przykład wydzielanie somatotropiny, czyli hormonu wzrostu,
w fazie głębokiego snu. Poza tym melatonina działa antyoksydacyjnie, to znaczy chroni komórki organizmu przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Melatonina powstaje z serotoniny, znanej jako hormon
szczęścia, która z kolei jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu. Produkcję tego antagonisty melatoniny pobudza światło. Jest to substancja przenosząca sygnały między komórkami,
dbająca o odpowiedni poziom energii w ciągu dnia i przyspieszająca przemianę materii, pod warunkiem że przebywamy
odpowiednio długo na świeżym powietrzu. Natomiast w zimie,
20
kiedy dni są krótsze, stężenie melatoniny w organizmie jest
często zwiększone, co sprawia, że człowiek nawet w ciągu
dnia czuje się zmęczony, a rano długo nie może się rozruszać. Najlepszym środkiem zaradczym są wówczas regularne spacery. W niektórych przypadkach może też pomóc
fototerapia.
Zasadniczo można przyjąć, że im więcej serotoniny organizm wyprodukuje w ciągu dnia, tym lepiej działa hormonalna przeciwregulacja odbywająca się dzięki melatoninie.
Natomiast zbyt małe stężenie melatoniny może prowadzić do
wystąpienia zaburzeń snu. Procesy zachodzące w miarę starzenia się organizmu, praca zmianowa i dalekie podróże (z szybkim przekraczaniem stref czasowych, ang. jet lag) wpływają
niekorzystnie na poziom melatoniny w organizmie.
INFO W USA i Kanadzie melatonina, z uwagi na opisane powyżej
działania, uchodzi za hormon przeciwstarzeniowy i od 1994 roku
jest dostępna w drogeriach jako suplement diety. Jednak działania
melatoniny nie zostały w sposób jednoznaczny dowiedzione naukowo. Nierzadko przyjęcie melatoniny powoduje niepożądane skutki
uboczne, takie jak większe zmęczenie w ciągu dnia czy upośledzenie działania niektórych leków.
Jeśli chcesz w naturalny sposób wpływać na poziom melatoniny
w swoim organizmie, zadbaj o jej właściwą równowagę z neuroprzekaźnikiem – serotoniną. W tym celu idealny jest ruch na świeżym powietrzu i dieta bogata w białko (np. mleko, mięso, ryby czy
jaja), która zawiera dużo tryptofanu. Wieczorem można też sięgnąć
po sprawdzony napój nasenny, czyli gorące mleko z miodem.
W miodzie jest cukier, który zadba o to, żeby obecny w mleku
tryptofan dotarł do szarych komórek w mózgu, a następnie został
tam przetworzony.
21
Co może dobry sen
Od około 50 lat trwają intensywne badania nad ludzkim
snem. Nawet jeśli wiele pytań pozostaje jeszcze bez odpowiedzi, badacze snu i lekarze zajmujący się tą problematyką
wiedzą z całą pewnością, że sen jest niezbędny dla naszego
dobrego samopoczucia, zdrowia i rozwoju.
Sen uchodzi za najlepsze lekarstwo, w dodatku całkowicie
pozbawione skutków ubocznych. Dotyczy to nie tylko ostrych
chorób, lecz także profilaktyki. Kiedy śpimy, wzmacnia się
układ immunologiczny. W czasie nocnego spoczynku komórki
zwane naturalnymi zabójcami niszczą bakterie i wirusy, w wyniku czego likwidują ogniska zapalenia. Produkcja przeciwciał
odbywa się na pełnych obrotach.
Jeśli ktoś śpi za mało, wykazuje większą skłonność do
zaburzeń układu odpornościowego. Wynika to między innymi
stąd, że w jego organizmie zwiększa się stężenie hormonu
stresu, kortyzolu, rośnie także ciśnienie krwi. Co więcej,
zmienia się interakcja między cukrem we krwi (glukoza) i jego
antagonistą – insuliną, hormonem wytwarzanym w trzustce.
Badanie przeprowadzone w 2009 roku przez badaczy snu
z Lubeki wykazało, że po kilku nieprzespanych nocach stężenie cukru we krwi u osób badanych odpowiadało wartościom
stwierdzanym u chorych na cukrzycę.
Kiedy badane osoby uzupełniły niedobór snu, stężenie cukru
we krwi wróciło do normy.
Zbyt krótki nocny odpoczynek może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i zaburzeń rytmu serca. Co ciekawe, kobiety cierpią z powodu niedoboru snu bardziej dotkliwie
niż mężczyźni. Ryzyko choroby serca zwiększa się już wtedy,
kiedy człowiek śpi regularnie o jedną godzinę krócej w stosunku do swoich rzeczywistych potrzeb. Wykazano to w badaniu
przeprowadzonym przez naukowców z grupy Michelle Miller
z Warwick University w Coventry w 2009 roku. Przyczyna:
22
gdy sen jest zbyt krótki, rośnie stężenie prozapalnej cytokiny,
interleukiny 6 (IL-6). Pociąga to za sobą zwiększenie ryzyka
wystąpienia zawału serca. Jeśli kobieta śpi krócej niż pięć
godzin, wzrasta również poziom białka C-reaktywnego (CRP),
innego markera ryzyka zawału serca. Najlepszą ochroną dla
naszego serca i układu krążenia jest, oprócz prawidłowej masy
ciała, regularny, a przede wszystkim odpowiednio długi sen.
O tym, że sen może odchudzać, wiedzą już prawie wszyscy.
Nawet jeśli rozmiar naszych ubrań zależy w głównej mierze
od tego, co i w jakich ilościach zjadamy, od kilku lat wiadomo również, że jakość i długość snu odgrywają tu znaczącą
rolę. Dzieje się tak dlatego, że produkcja hormonów głodu
i sytości – leptyny i greliny – podlega rytmowi dnia i nocy.
Leptyna, hormon sytości wytwarzany przez komórki tłuszczowe, dba o to, aby w nocy nie nękały nas napady głodu.
Ponadto hamuje wydzielanie neuroprzekaźnika, oreksyny
(patrz strona 19), która jest ważnym regulatorem wzrostu
temperatury ciała, czuwania i „topnienia” podściółki tłuszczowej.
Antagonistą leptyny jest grelina. Ten hormon odpowiedzialny za apetyt nie jest wytwarzany w nocy. Jeśli śpimy dostatecznie długo, produkcja leptyny jest wystarczająca. Jeśli
śpimy za krótko, poziom leptyny pozostaje niski i szybko
robimy się głodni, ponieważ wzrasta produkcja greliny. Brak
snu, spowodowany na przykład chrapaniem, zaburza delikatną
równowagę pomiędzy tymi dwiema substancjami – i nie tylko.
Niedobór snu prowadzi również do mniejszego wydzielania
somatotropiny, czynnika ważnego dla spalania tłuszczu odbywającego się w nocy. Zaburzony sen może się więc w ten
sposób przyczyniać do tego, że przybieramy na wadze.
Człowiek potrzebuje snu nie tylko dla zachowania zdrowia
i odpoczynku. Grupa naukowców z Lubeki, współpracowników Jana Borna, wykazała w badaniach, że mózg, centrala
zarządzania w naszej głowie, potrzebuje dostatecznie dużo snu,
23
by z jednej strony pozbyć się zbędnego balastu, z drugiej
zaś – utrwalić przyswojone treści. W ciągu dnia nasz mózg
jest bez przerwy zajęty przetwarzaniem bodźców i informacji.
Wyłączenie go w stanie czuwania nie jest możliwe. Komórki
nerwowe (neurony) muszą przy tym wytrzymywać ogromne
obciążenia. Kiedy granica obciążenia zostaje osiągnięta, mózg
musi odpocząć i w pewnym stopniu się wyłączyć. Jest to
możliwe tylko we śnie.
Oprócz tego grupa badawcza z uniwersytetu w Lubece
wykazała, że postępy w nauce i jakość snu idą ze sobą w parze.
I tak w ramach badania studenci medycyny uczyli się na
pamięć słówek, a następnie szli spać. Jedną z badanych grup
naukowcy poddawali w fazach głębokiego snu działaniu bardzo słabego prądu stałego, który wprowadzał ich w stan bardzo
głębokiego snu.
Następnego dnia rano ta właśnie grupa badanych wykazała
się lepszą znajomością słówek w porównaniu do grupy, która
spała normalnie, a która też bardzo dobrze poradziła sobie
ze sprawdzianem. Naukowcy potraktowali to jako dowód, że
mózg, zwłaszcza po wysiłku związanym z przyswajaniem
nowych informacji, potrzebuje głębszego snu.
Głęboki nocny sen jest także niezbędny do codziennej
obrony przed stresem. Im więcej dzieje się wokół nas w ciągu
dnia i im większym wymaganiom musimy sprostać, tym więcej
snu potrzebujemy. Nierzadko interakcje między stresem a snem
prowadzą do błędnego koła. Z jednej strony stres, na który
jesteśmy narażeni w ciągu dnia, powoduje zaburzenia snu
w nocy, z drugiej zaś odporność na codzienne wyzwania
zmniejsza się, kiedy nocny odpoczynek jest zakłócany. Ludzi
cierpiących na bezsenność można łatwo wyprowadzić z równowagi, są rozdrażnieni, agresywni lub przeciwnie – skłonni
do okresowego popadania w apatię. Jednak jeśli nie wiążą
własnych emocji i stanów z niedoborem snu lub jego zaburzeniami, może to mieć fatalne konsekwencje.
24
Download