Jadłospis 1500 kcal

Jadłospis 1500 kcal
ODCHUDZAJĄCY DLA OSÓB NA DIECIE
ŁATWO STRAWNEJ
Paulina Styś
Jako, że wiele osób zmaga się jednocześnie z nadwagą i otyłością oraz problemami
ze strony przewodu pokarmowego (najczęściej są to objawy refluksu żołądkowo –
jelitowego jak zgaga, pieczenie w przełyku) postanowiłam przygotować dietę
odchudzającą, która wyjątkowo nie będzie przesycona błonnikiem pokarmowym
oraz ciężkostrawnymi produktami. Wszakże warto wiedzieć, że dietetyk nie
zajmuję się wyłącznie odchudzaniem, lecz przede wszystkim leczeniem dietą ;)
DIETA ŁATWO STRAWNA – zastosowanie i zalecenia
Dieta łatwo strawna stanowi zarazem modyfikację żywienia podstawowego jak i
podstawę do planowania diet dostosowanych do konkretnych jednostek
chorobowych, jak choćby wrzodów żołądka i dwunastnicy i refluksu żołądkowo –
przełykowego (gdzie powinna zostać wprowadzona dieta łatwo strawna z
ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego).
Jej zasadniczym celem jest odciążenie przewodu pokarmowego poprzez
ograniczenie produktów i potraw ciężko strawnych. Ma ona stałe zastosowanie w
przypadku osób w wieku podeszłym. Wskazana jest także w momencie gdy
odczuwamy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, lecz nie wiemy
jeszcze co jest ich przyczyną (jaka jednostka chorobowa). Ponadto dieta łatwo
strawna ma zasotosowanie w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit,
nadmiernej pobudliwości jelita grubego czy nowotworach przewodu
pokarmowego.
Jak sama nazwa wskazuje dieta łatwo strawna polega na wprowadzeniu produktów
łatwo strawnych, dlatego też wymaga maksymalnego ograniczenia a nawet
wykluczenia:
 tłustych potraw i produktów,
 potraw smażonych i pieczonych w tradycyjny sposób (z dodatkiem
tłuszczu),
 produktów i potraw długo zalegających w żołądku, wzdymających oraz
ostro przyprawionych.
Dodatkowo ograniczeniu podlega ilość błonnika pokarmowego (do 25 g/dobę)
stąd też należy ograniczyć spożycie produktów zbożowych gruboziarnistych.
2
Oczywiście błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania
jelit i pewne jego ilości w diecie muszą zostać uwzględnione. Aby błonnik
pokarmowy nie drażnił nadmiernie przewodu pokarmowego należy:
 wybierać delikatne warzywa i dojrzałe owoce,
 warzywa i owoce obierać ze skórki oraz gotować,
 miksować produkty oraz przecierać przez sito,
 stosować oczyszczone produkty zbożowe.
Bardzo istone jest, aby spożywać regularne posiłki 4 – 5 razy w ciągu dnia. Tak
więc i w tym przypadku potwierdza się reguła „mjniej a częściej”.
W przypadku diety łatwo strawnej ogromne znaczenie ma także rodzaj
zastosowanej obróbki termicznej. Wykluczone jest smażenie i pieczenie w
tłuszczu, gdyż nasiąknięta tłuszczem potrawa jest niezwykle ciężko strawna.
Zalecane metody przygotowywania potraw to gotowanie w wodzie, na parze,
duszenie (bez uprzedniego obsmażania na tłuszczu), pieczenie w folii, naczyniach
ceramicznych i żaroodpornych, na ruszcie czy na grillu/opiekaczu elektrycznym.
Poniżej przygotowałam dla Ciebie listę produktów, które warto wprowadzić i
wykluczyć w przypadku niepokojących sygnałów ze strony przewodu
pokarmowego. Pamiętaj jednak, że dobór produktów zależy od Twojej
indywidualnej tolerancji – należy wykluczyć przede wszystkim te produkty i
potrawy, po których się źle czujesz.
3
PRODUKTY ZBOŻOWE
WYBIERAJ PRZEDE
WSZYSTKIM
jasne pieczywo pszenne, jasne bułki, drobnoziarniste kasze
(manna, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, kuskus, krakowska),
biały ryż, jasne makarony (przede wszystkim drobne),
sucharki, płatki owsiane (ugotowane)
WYBIERAJ RZADKO
chleb graham, pieczywo pszenne razowe
UNIKAJ
chleb żytni świeży, chleb razowy, pumpernikiel, pieczywo
chrupkie żytnie, grube makarony (zwłaszcza pełnoziarniste),
gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy
PRODUKTY BIAŁKOWE
WYBIERAJ PRZEDE
WSZYSTKIM
chude mięso (cielęcina, drób, młoda wołowina), chude ryby (dorsz,
sola, morszczuk), chude wędliny drobiowe, chudy twaróg, serek
homogenizowany, mleko do 2% tłuszczu, jogurt niskotłuszczowy,
kefir, maślanka, serek wiejski
WYBIERAJ RZADKO
wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna, tłuste ryby morskie
(makrela, śledź, sardynki), ryby wędzone, jogurt pełnotłusty,
mleko pełnotłuste, ser twarogowy półtłusty, jaja
UNIKAJ
tłuste mięso (wieprzowina, baranina, gęś, kaczka), tłuste ryby
(karp, łosoś, sum), tłuste wędliny, kiełbasa, konserwy, podroby,
tłuste sery dojrzewające, sery topione, sery typu Feta i mozzarella
4
TŁUSZCZE
WYBIERAJ PRZEDE
WSZYSTKIM
dodawane na surowo (olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
olej lniany, olej słonecznikowy), masło
WYBIERAJ RZADKO
margaryny miękkie, śmietana
UNIKAJ
smalec, słonina, boczek, łój, twarde margaryny, tłusta śmietana
WARZYWA
WYBIERAJ PRZEDE
WSZYSTKIM
ziemniaki, marchew, dynia, kabaczki, pietruszka, seler,
pomidory bez skórki, sałata, buraki, warzywa gotowane,
rozdrabniane lub przetarte
WYBIERAJ RZADKO
szpinak, rabarbar, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa,
groszek zielony, ogórek kwaszony (bez skórki)
UNIKAJ
warzywa kapustne, cebula, czosnek, por, suche nasiona
roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca), ogórek świeży,
papryka, rzodkiewka, warzywa marynowane, kukurydza,
sałatki z majonezem
5
OWOCE
WYBIERAJ PRZEDE
WSZYSTKIM
dojrzałe i soczyste, bez skórki: jagodowe i winogrona (bez pestek),
cytrusowe, brzoskwinie, morele, banany, jabłka
WYBIERAJ RZADKO
wiśnie, śliwki, śliwki suszone (namoczone i przetarte
– przy zaparciach), kiwi, melon
UNIKAJ
owoce niedojrzałe, gruszki, czereśnie, daktyle, agrest, owoce
marynowane, orzechy i nasiona
PRZYPRAWY
WYBIERAJ PRZEDE
WSZYSTKIM
sok z cytryny, koperek, natka pietruszki,
majeranek, wanilia, cynamon
WYBIERAJ RZADKO
ocet winny, sól, pieprz ziołowy, słodka papryka,
estragon, bazylia, tymianek, kminek
UNIKAJ
ostre przyprawy, ocet, pieprz, ostra paryka, chilli, curry,
musztarda, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca,
gałka muszkatołowa
6
Jak widać dieta łatwo strawna wyklucza szereg produktów, które powszechnie
uznawane są za zdrowe i korzystne dla naszego zdrowia (np. pełnoziarniste
produkty zbożowe, szereg warzyw i owoców, suche nasiona roślin strączkowych).
Jest to jednak konieczne, gdyż nadrzędnym celem owej diety jest odciążenie
przewodu pokarmowego.
Jak wspomniałam wcześniej dieta łatwo strawna stanowi podstawę do
przygotowywania diet do wielu chorób. Jedną z najczęściej występujących
jednostek chorobowych w obrębie przewodu pokarmowego jest refluks żołądkowo
– przełykowy (GERD). Objawia się on zgagą, kwaśnymi odbijaniami, bólem i
pieczeniem w nadbrzuszu, a niekiedy nawet wymiotami.
W chorobie refluksowej ogromne znaczenie ma zastosowanie odpowiedniej diety,
umożliwiającej złagodzenie dokuczliwych objawów oraz wyleczenie stanu
zapalnego przełyku, który pojawia się na skutek zarzucania kwaśnej treści z
żołądka.
W refluksie żołądkowo – przełykowym stosuje się dietę łatwo strawną z
ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego.
Stąd do listy produktów „zakazanych” należy dopisać:
 owoce cytrusowe oraz soki z owoców cytrusowych,
 sok pomidorowy,
 kwaśne potrawy,
 kawę naturalną oraz mocną herbatę,
 alkohol (w tym piwo) oraz napoje alkoholowe,
 cukierki zawierające alkohol i miętę,
 czekoladę, wyroby czekoladowe oraz kakao,
 napoję i wody gazowane (uwolniony gaz w żołądku zwiększa objętość treści
pokarmowej, co sprzyja refluksowi),
 kostki bulionowe, przyprawy z glutaminianem sodu,
 rosół, esencjonalne wywary z kości, mięsa i grzybów,
 produkty marynowane, wędzone, smażone, pikantne oraz słone.
Na pierwszy rzut oka może wydawać się, iż zastosowanie takiej diety wiąże się z
mnóstwem ograniczeń. Nie ma się co oszukiwać – dieta łatwo strawna na pewno
nie będzie urozmaicona tak jak zwyczajowy sposób odżywiania (bez żadnych
7
obostrzeń). Jednak bardzo często są sytuacje gdy wprowadzenie jej jest wręcz
konieczne i przynosi dużą ulgę osobom cierpiącym na schorzenia przewodu
pokarmowego.
Poniżej znajdziesz 7 – dniowy jadłospis dla osób z nadmierną masą ciała i
koniecznością zastosowania diety łatwo strawnej (z ograniczeniem substancji
pobudzających wydzielanie soku żołądkowego). Mam nadzieję, że choć w pewien
sposób przybliży Ci to główne założenia tej diety i przekona, iż duże ograniczenia
produktów nie muszą wiązać się z monotonią i niesmacznymi potrawami
8
Oto najważniejsze założenia jadłospisu:




Energia: 1500 kcal
Białko (15% energii): 56g
Tłuszcze (30% energii): 50g
Węglowodany (55% energii): 206g
Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych
posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj
zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień
podwieczorek z obiadem.
Propozycja
Procent wartości
Wartość
godziny spożycia
energetycznej diety
energetyczna posiłku
Śniadanie
7:30
25%
375 kcal
II śniadanie
10:30
15%
225 kcal
Obiad
13:30
30%
450 kcal
Podwieczorek
17:00
10%
150 kcal
Kolacja
20:30
20%
300 kcal
Posiłek
UWAGA!
Z uwagi na wykluczenie tłustych serów oraz produktów pochodzenia roślinnego
bogatych w wapń (suszone figi, morele, orzechy i nasiona) warto wypijać wodę
mineralną obfitującą w ten pierwiastek. Więcej na temat doboru wód znajdziesz
tutaj: http://cojesc.net/zrodlana-mineralna-czy-kranowka/
Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:
[email protected]
Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje błogi:
 cojesc.net
 zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com
 http://www.dietastylowa.pl/
9
DZIEŃ NR 1
Co?




Ile?
Kasza jaglana
Jogurt naturalny
Banan
Jabłko (bez skórki)
Co?




Kajzerka
Masło
Sałata
Kremowy twarożek*
*Kremowy twarożek:
 chudy twaróg
 mleko 1,5%
 opcjonalnie ulubione
zioła (z dozwolonych
– patrz tabele) i
odrobina soli
Jak?
3 łyżki (39g)
4 łyżki (100g)
½ sztuki (60g)
mała sztuka
(120g)
Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była
gorzka) i ugotuj w 2/3 szklanki wody
(ok. 15 minut pod przykryciem).
Jogurt zmiksuj z bananem. Jabłko
zetrzyj na tarce i wymieszaj z
ugotowaną kaszą.
Jabłkową kaszę polej bananowym
jogurtem.
Ile?
Jak?
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
liść
łyżka (20g)
¼ kostki (60g)
1 łyżka
10
Przygotuj kanapkę.
Twaróg rozgnieć widelcem z
mlekiem i ewentualnie
przyprawami.
Co?
 Ziemniaki
 Mleko 1,5%
 Koperek
(posiekany)
Ile?
4 sztuki (250g)
3 łyżki (30g)
łyżka
 Dorsz
 Sól, pieprz ziołowy,
sok z cytryny




Marchew
Jabłko
Oliwa z oliwek
Sól, pieprz ziołowy
Co?
 Jogurt naturalny
 Banan
 Truskawki (mogą
być mrożone)
Jak?
filet 150g
Ziemniaki ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie. Roztłucz z
dodatkiem mleka i koperku.
Rybę oprósz przyprawami i skrop
sokiem z cytryny (odstaw do
lodówki co najmniej na godzinę).
Rybę ugotuj na parze.
spora sztuka (150g)
¼ dużej sztuki (50g)
2 łyżki (20g)
Ile?
Marchew i jabłko obierz ze skórki
i zetrzyj na tarce. Dodaj oliwę oraz
dopraw do smaku.
Jak?
4 łyżki (100g)
½ sztuki (60g)
100g
11
Zmiksuj wszystkie składniki na
gładki koktajl.
Co?




Ile?
Chleb pszenny
Masło
Sałata
Kremowy twarożek
Jak?
2 kromki (50g)
2 łyżeczki (10g)
2 liście
2 łyżki (pozostała część)
Przygotuj kanapki.
DZIEŃ NR 2
Co?




Mleko 1,5%
Płatki owsiane
Banan
Cynamon
Co?




Kajzerka
Masło
Sałata
Szynka delikatesowa
z kurczaka
Ile?
Jak?
szklanka (230g)
4 łyżki (40g)
sztuka (120g)
szczypta
Płatki zagotuj z mlekiem i
cynamonem (gotuj przez ok. 3
minuty). Do ugotowanej owsianki
dodaj posiekanego w kostkę
banana.
Ile?
Jak?
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
liść
plaster (20g)
12
Przygotuj kanapkę.
Co?
 Ryż biały
 Oliwa z oliwek
 Natka pietruszki
(posiekana)
Ile?
Jak?
50g
łyżka (10g)
łyżka
Ryż ugotuj w lekko osolonej
wodzie. Wymieszaj z oliwą i
posiekaną natką pietruszki.
 Pierś z kurczaka
 Sól, pieprz ziołowy,
słodka papryka,
tymianek, bazylia
½ sztuki (120g)
Kurczaka natrzyj w przyprawach 9
ostaw do lodówki co najmniej na 30
minut. Kurczaka upiecz w naczyniu
żaroodpornym (bez przykrycia, 25
minut, 180°C). Możesz go również
ugrillować.
 Buraki
 Sok z cytryny, sól,
cukier
2 sztuki (200g)
Buraki ugotuj (ok. 50 minut), gdy
ostygną obierz ze skórki i zetrzyj na
tarce – dopraw do smaku. Można
również użyć buraczków ze słoiczka
(bez ostrych przypraw typu chrzan!)
Co?
Ile?
 Jogurt naturalny
 Jabłko (bez skórki!)
 Cynamon
Jak?
3 łyżki (75g)
mała sztuka (120g)
½ łyżeczki
13
Zmiksuj wszystkie składniki
na gładki koktajl.
Co?
Ile?
 Pomidor (bez
skórki!)
 Mix sałat
 Chleb pszenny
*Sos:
 oliwa z oliwek
 sok z cytryny
 sól, pieprz
Jak?
2 sztuki (200g)
garść (80g)
2 kromki (50g)
2 łyżki
łyżeczka
Chleb podpiecz w tosterze lub
piekarniku i pokrój na mniejsze
kawałki. Pomidory rozłóż na sałacie –
dodaj grzanki. Sałatkę polej 2 łyżkami
sosu*
Wymieszaj wszystkie składniki.
DZIEŃ NR 3
Co?
Chleb pszenny
Masło
Sałata
Szynka delikatesowa
z kurczaka
 Chudy twaróg
 Pomidor (bez skórki!)




Ile?
Jak?
3 kromki (75g)
3 łyżeczki (15g)
3 liście (30g)
2 plastry (40g)
plaster (20g)
na kanapki
14
Przygotuj kanapki.
Co?




Ile?
Kajzerka
Masło
Sałata
Ser twarogowy chudy
Co?
 Kasza jaglana
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
liść
plaster (20g)
Ile?
5 łyżek (65g)
garść (80g)
łyżka (10g)
 Jajo
sztuka (60g)
 Jogurt naturalny
 Winogrona
 Kiwi
Przygotuj kanapkę.
Jak?
 Mix sałat
 Oliwa z oliwek
Co?
Jak?
Kaszę przelej wrzątkiem (żeby nie była
gorzka) i ugotuj w lekko osolonej szklance
wody (pod przykryciem, 15 minut).
Sałatę skrop oliwą.
Jajo ugotuj na miękko (3 minuty od
momentu zagotowania wody) – obierz w
całości ze skorupki i połóż na sałacie.
Ile?
Jak?
6 łyżek (150g)
garść (70g)
sztuka (70g)
Kiwi obierz ze skórki i posiekaj.
Winogrona przekraj na połówki i usuń
pestki. Wrzuć owoce do jogurtu.
15
Co?
Ile?
Jak?
 Kasza kus kus
3 łyżki (39g)
Kaszę przygotuj zgodnie z
instrukcją na opakowaniu (nie
dodawaj kostki rosołowej! –
opcjonalnie niewielką ilość
soli).
 Fasolka szparagowa (mrożona
lub świeża – młoda)
 Pomidor (bez skórki!)
 Natka pietruszki (posiekana)
 Szynka delikatesowa
z kurczaka
 Olej rzepakowy
100g
sztuka (150g)
łyżka
plaster (20g)
Fasolkę ugotuj w wodzie.
Pomidora posiekaj. Szynkę
posiekaj w kostkę. Wymieszaj
wszystkie składniki z kaszą.
łyżka (10g)
DZIEŃ NR 4
Co?




Mleko 1,5%
Płatki owsiane
Banan
Truskawki (mogą
być mrożone)
Ile?
Jak?
szklanka (230g)
4 łyżki (40g)
½ sztuki (60g)
100g
16
Płatki zagotuj z mlekiem (gotuj
przez ok. 3 minuty). Do
owsianki dodaj posiekanego
banana i truskawki (jeśli
używasz mrożonych wcześniej
je rozmroź).
Co?
Ile?
 Kajzerka
 Masło
 Dżem niskosłodzony z dozwolonych
owoców(np. jagodowy lub
truskawkowy)
 Ser twarogowy chudy
Co?
Jak?
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
łyżeczka (15g)
Ser wymieszaj
z dżemem. Przygotuj
kanapkę.
plaster (20g)
Ile?
Jak?
 Makaron jasny
świderki
80g
Makaron ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie.
 Pierś z indyka
 Sól, pieprz ziołowy,
słodka papryka
80g
Mięso natrzyj przyprawami
(najlepiej odstaw je co najmniej na
30 minut do lodówki). Mięso upiecz
(180°C, 30 minut) lub ugrilluj.
Gotowe posiekaj w kostkę.
 Mix sałat
 Pomidor (bez skórki)
 Olej rzepakowy
garść (80g)
sztuka (150g)
2 łyżki (20g)
17
Na sałacie rozłóż wszystkie
składniki – skrop olejem
rzepakowym.
Co?




Ile?
Banan
Kiwi
Natka pietruszki
Sok z cytryny
½ sztuki (60g)
sztuka (70g)
½ pęczka (50g)
kilka kropel
Co?




Jak?
Zmiksuj wszystkie składniki
na gładki koktajl.
Ile?
Chleb pszenny
Masło
Ser twarogowy chudy
Ogórek kwaszony
Jak?
2 kromki (50g)
2 łyżeczki (10g)
2 plastry (40g)
2 sztuki (60g)
Przygotuj kanapki.
DZIEŃ NR 5
Co?
 Jogurt naturalny
 Płatki owsiane
 Maliny (mogą być
mrożone)
 Banan
Ile?
Jak?
5 łyżek (125g)
4 łyżki (40g)
100g
sztuka (120g)
18
Płatki wymieszaj z jogurtem i
wstaw na noc do lodówki. Rano
zmiksuj wszystkie składniki na
gładki koktajl.
Co?




Ile?
Kajzerka
Masło
Sałata
Jajo
Jak?
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
liść
sztuka (60g)
Jajo ugotuj na twardo.
Przygotuj kanapkę.
Co?
Ile?
 Ziemniaki
 Mleko 1,5%
 Koperek (posiekany)
4 sztuki (250g)
3 łyżki (30g)
łyżka
Ziemniaki ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie. Roztłucz z
dodatkiem mleka i koperku.
 Sola
 Sól, pieprz ziołowy,
sok z cytryny
filet 100g
Rybę oprósz przyprawami i skrop
sokiem z cytryny (odstaw do lodówki
co najmniej na godzinę). Rybę ugotuj
na parze.
spora sztuka
(150g)
100g
Marchew obierz ze skórki i pokrój w
plastry (możesz także wykorzystać
mrożone marchewki mini). Z fasolki
odetnij twarde końce i posiekaj na
mniejsze kawałki.
Warzywa wymieszaj i ugotuj na
parze. Ugotowane skrop oliwą.
 Marchew
 Fasolka szparagowa
(mrożona lub świeża
– młoda)
 Oliwa z oliwek
Jak?
łyżka (10g)
Jeśli posiadasz parowar wykozrzystaj go – na samym dole umieść ziemniaki, wyżej warzywa
a najwyżej rybę.
19
Co?
Ile?
Jak?
 Mleko 1,5%
 Banan
 Mąka
ziemniaczana
 Miód
½ szklanki (115g)
½ sztuki (60g)
płaska łyżeczka
Banana zmiksuj na gładkie puree. Do
garnka wlej ¼ szklanki mleka oraz
zmiksowanego banana. Garnek postaw na
gazie – zagotuj. W pozostałej części mleka
roztrzep dokładnie mąkę ziemniaczaną –
powoli przelewaj do garnka cały czas
mieszając aż uzyskasz gęsty budyń.
Gotowy budyń przelej do miseczki i polej
miodem.
łyżeczka (12g)
Co?





Chleb pszenny
Masło
Sałata
Pomidor
Pieczony kurczak*
*Pieczony kurczak:
 Pierś z kurczaka
 Sól, pieprz ziołowy,
słodka, papryka,
dozwolone zioła (np.
tymianek, bazylia)
Ile?
Jak?
2 kromki (60g)
2 łyżeczki (10g)
2 liście
na kanapki
2 plastry (50g)
sztuka (ok. 250g)
20
Przygotuj kanapki.
Mięso natrzyj
przyprawami i odstaw do
lodówki na kilka gdzodziń.
Pierś z kurczaka upiecz w
naczyniu żaroodpornym
(180°C, ok. 50 minut).
DZIEŃ NR 6
Co?






Chleb pszenny
Masło
Sałata
Pieczona pierś z kurczaka
Chudy twaróg
Pomidor (bez skórki!)
Co?









Ile?
Mąka pszenna jasna
Jogurt naturalny
Jaja
Olej rzepakowy
Cukier
Cukier waniliowy
Proszek do pieczenia
Jabłka
Cynamon
Jak?
3 kromki (75g)
3 łyżeczki (15g)
3 liście (30g)
2 plastry (50g)
plaster (20g)
na kanapki
Ile?
Przygotuj kanapki.
Jak?
2 ½ szklanki
300g
2 sztuki
½ szklanki
½ szklanki
łyżka
2 łyżeczki
2 sztuki
łyżeczka
Jabłka obierz ze skórki i posiekaj w
kostkę – wymieszaj z cynamonem. Do
miski przesiej mąkę i dodaj pozostałe
składniki (bez owoców) – mieszaj do
uzyskania gładkiej masy. Masę przelej
do tortownicy wyłożonej papierem
do pieczenia – na wierzchu rozłóż
jabłka z cynamonem. Ciasto piecz w
temp. 180°C przez ok. 50 minut.
Teraz zjedz 1/10 ciasta!
21
Co?
 Kasza jaglana
 Pieczona pierś z
kurczaka
 Marchew
 Pomidor (bez skórki)
 Zielony groszek
(może być mrożony)
 Olej rzepakowy
Ile?
Jak?
4 łyżki (52g)
Kaszę przelej wrzątkiem (żeby
nie była gorzka) i ugotuj w
szklance wody (ok. 15 minut pod
przykryciem).
2 plastry (50g)
Marchew obierz i zetrzyj na tarce.
Pomidora posiekaj w kostkę.
Groszek ugotuj w wodzie.
Kurczaka posiekaj w kostkę.
Wymieszaj wszystkie składniki z
kaszą i dopraw ewentualnie do
smaku.
sztuka (100g)
sztuka (150g)
2 łyżki (30g)
łyżka (10g)
Co?
 Banan
 Maliny (mogą być mrożone)
 Mleko 1,5%
Ile?
Jak?
½ sztuki (60g)
80g
½ szklanka
(115g)
22
Zmiksuj wszystkie składniki
na gładki koktajl.
Co?




Chleb pszenny
Masło
Sałata
Pietruszkowy twaróg*
*Pietruszkowy twaróg:
 chudy twaróg
 mleko 1,5%
 natka pietruszki (posiekana)
Ile?
Jak?
2 kromki (50g)
2 łyżeczki (10g)
2 liście
2 łyżki (40g)
2 plastry (40g)
łyżka
3 łyżki
Przygotuj kanapki.
Twaróg wymieszaj z mlekiem
i posiekaną natką pietruszki.
DZIEŃ NR 7
Co?





Kasza manna
Mleko 1,5%
Woda
Banan
Truskawki/maliny/jagody
(mogą być mrożone)
Ile?
Jak?
3 łyżki (39g)
szklanka (230g)
szklanka (230g)
½ sztuki (60g)
150g
23
Kaszę ugotuj w mieszance
wody i mleka. Do ugotowanej
kaszy dodaj posiekane owoce.
Co?
Ile?
 Jogurtowe ciasto z
jabłkami
Co?
 Ryż biały
 Pierś z kurczaka
 Miód
 Sól, pieprz ziołowy,
słodka papryka
 Jabłko
Jak?
1/10 ciasta
Ile?
Jak?
50g
Ryż ugotuj w delikatnie osolonej
wodzie.
½ małej sztuki (100g)
łyżeczka (12g)
mała sztuka (100g)
\
24
Pierś z kurczaka natrzyj w
przyprawach i miodzie i wstaw
do lodówki co najmniej na 30
minut. Jabłko obierz ze skórki i
pokrój na plasterki. Pierś umieść
w naczyniu żaroodpornym lub
woreczku do pieczenia i obłóż
plasterkami jabłek. Piecz w temp.
180°C przez ok. 30 minut.
Co?
Ile?
Chleb pszenny
Masło
Sałata
Szynka delikatesowa z
kurczaka
 Pomidor (bez skórki)
kromka (25g)
łyżeczka (5g)
liść
plaster (20g)




Co?
Jak?
Przygotuj kanapkę.
na kanapkę
Ile?
Jak?
 Kasza jaglana
4 łyżki (52g)
 Szynka delikatesowa
z kurczaka
 Zielony groszek
(może być mrożony)
 Pomidor (bez skórki)
 Natka pietruszki
(posiekana)
 Oliwa z oliwek
plaster (20g)
2 łyżki (30g)
sztuka (150g)
2 łyżki
łyżka (10g)
25
Kaszę przelej wrzątkiem (żeby
nie była gorzka) i ugotuj w
szklance wody (ok. 15 minut
pod przykryciem).
Groszek ugotuj w wodzie.
Pomidora i szynkę posiekaj.
Wymieszaj wszystkie składniki
z kaszą.