Dieta wegetariańskiego biegacza Kuba Sobiecki, dietetyk, Instytut HAPPYMORE, Magazyn Vege Co na to nauka? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania, również dla sportowców.” Craig i wsp., 2009 Sportowiec wegetarianin czyli o co się martwimy Głównie o to, co u każdego wegetarianina : Białko (?) Energia Żelazo Wapń Cynk Witamina D Witamina B12 Rodriguez i wsp., 2009 Białko (?) Białko roślinne vs zwierzęce Rada Żywności i Żywienia USA: „Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.” Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.” Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2005; Craig i wsp., 2009 Białko (?) Spożycie białka wegan i wegetarian w krajach zachodnich zazwyczaj pokrywa i przekracza zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy Brak niezbitych dowodów, że wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie (sic!) W praktyce zaleca się zwiększenie ilości w dietach sportowców Craig i wsp., 2009; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009 Białko (?) Zapotrzebowanie na białko: 0,8 g/kg masy ciała (98. centyl zdrowej, dorosłej populacji) 0,6 g/kg masy ciała (50. centyl zdrowej, dorosłej populacji) Zalecenia dla: sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/ kg masy ciała wegetarianie +10%: 1,3-1,5 g/ kg masy ciała Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009 Davis i wsp., 2003 Zwiększanie spożycia białka w praktyce Jest dużo łatwiejsze niż się wydaje! Przeciętna osoba - 65 kg (przykład): Zapotrzebowanie na energię ~ 2000 kcal Zapotrzebowanie na białko ~ 52 g Spożycie białka ~ 65 g Energia z białka: 13% Zwiększanie spożycia białka w praktyce Ta sama osoba, trenująca sport wytrzymałościowy: Zapotrzebowanie na energię: ~ 2800 kcal Zapotrzebowanie na białko ~ 1,4 g x 65 = 91 g Energia z białka: 13% Oznacza to, że w przypadku tej osoby spożycie białka uległoby automatycznemu zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia energii. Białko (?) Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Diety wegetariańskie zaspokajające potrzeby energetyczne i zawierające różnorodne roślinne produkty białkowe, takie jak produkty sojowe, inne rośliny strączkowe, zboża, orzechy i pestki, mogą zapewniać adekwatną ilość białka bez potrzeby stosowania żywności specjalnego przeznaczenia i suplementów.” Craig i wsp., 2009 Energia Dieta wegeteriańska, a w szczególności wegańska, ma niższą gęstość energetyczną (skoncentrowanie energii w jednostce masy produktu) W przypadku bardzo intensywnych treningów, może to przyczyniać się do problemów z pokryciem zapotrzebowania na energię Rodriguez i wsp., 2009 Energia Najlepszym sposobem kontroli odpowiedniego spożycia energii jest utrzymywanie stałej masy ciała W przypadku problemów należy: Zwiększyć częstotliwość posiłków Stosować bardziej intensywne formy obróbki żywności (np. kotlety z roślin strączkowych zamiast całych roślin strączkowych) Rozważyć zwiększenie spożycia tłuszczu Rodriguez i wsp., 2009 Żelazo Dlaczego takie ważne? Niezbędne do tworzenia białek transportujących tlen Niedobory mogą powodować obniżenie sprawności mięśni, również w przypadku braku anemii Sportowcy - grupa szczególnie narażona na niedobory Głównie z powodu niewystarczającego spożycia energii, a co za tym idzie składników odżywczych Rodriguez i wsp., 2009 Wegetarianizm a żelazo Zawartość żelaza hemowego w produktach pochodzenia zwierzęcego < 40% całości żelaza. Na diecie tradycyjnej ok. 85% żelaza jest spożywane w formie niehemowej. Częstotliwość występowania niedokrwistości jest taka sama wśród wegetarian jak u niewegetarian; wegetarianie mają niższe poziomy ferrytyny. Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla wegetarian są 1.8 x większe niż dla ogółu populacji. Ball i wsp., 1994; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002 Wegetarianizm a żelazo Teoretycznie wegetariańscy sportowcy są bardziej narażeni na niedobory Kobiety (menstruacja => większe straty żelaza, wyższe zapotrzebowanie), długodystansowcy, nastolatki i wegetarianie powinni okresowo badać stężęnie ferrytyny Rodriguez i wsp., 2009 Wegetarianizm a żelazo Jak zapobiegać niedoborom? Spożywać pełne, niskoprzetworzone produkty roślinne, ze szczególnym uwzględnieniem roślin strączkowych i warzyw zielonolistnych Nie przekraczać 3-4 porcji produktów mlecznych dziennie (porcja = szklanka mleka/kubek jogurtu) Jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych samych posiłkach co rośliny strączkowe, orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo) Nie pić kawy i herbaty w trakcie posiłków Wapń Wymaga najbardziej świadomego wyboru produktów ze wszystkich pierwiastków, aby pokryć na niego zapotrzebowanie Celuj w 1000-1300 mg dziennie Dieta wegańska wymaga w tym celu stosowania produktów fortyfikowanych w wapń - mlek roślinnych i tofu Weaver i wsp., 1999 Źródła wapnia poza mlekiem • • • • • • • • • • Produkty o zawartości 100-150mg wapnia (równowartość 1/3-1/2 szklanki mleka): 1/2 szklanki mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem szklanka ugotowanych brokułów 2 szklanki surowej lub szklanka ugotowanej kapusty 2 szklanki ugotowanej brukselki mała główka sałaty rzymskiej 2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli ¼ szklanki migdałów 10 suszonych fig 2 pomarańcze 60g tofu fortyfikowanego Witamina D Badania z ostatnich lat wykazują, że w okresie jesienno-zimowym powinni suplementować ją wszyscy W mięśniach znajdują się jej receptory Badania sugerują, że odpowiedni stan odżywienia witaminą D może pozytywnie wpływać na wyniki sportowe Zalecana dawka od października do marca: ~ 1000 IU/2000 - 3000 IU Charzewska i wsp., 2010; Gilsanz i wsp., 2010; Ward i wsp., 2010; Holick i wsp., 2011 Witamina B12 NIE istnieją żadne znaczące roślinne źródła tej witaminy POWINNI ją suplementować wszyscy weganie i wegetarianie o niskim spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego Skutki uboczne braku suplementacji: Anemia Uszkodzenia układu nerwowego (część z nich nieodwracalna) Messina i wsp., 2011 Woda Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do optymalnej pracy organizmu w trakcie wysiłku Dobry wskaźnik - kolor moczu: „przedział” przezroczysty - lekko żółty jest najkorzystniejszy Messina i wsp., 2011 Woda - instrukcja obsługi 200-350 ml na 1-2h przed wysiłkiem 200-350 ml/20 minut wysiłku (szczególnie > 1h) Następnie 450-700 ml za każde 0,5 kg „stracone” podczas wysiłku Messina i wsp., 2011 Węglowodany i glikogen Zalecenia dla sportowców: 6-10 g węglowodanów/kg masy ciała Znaczna część sportowców ma kłopoty z osiągnięciem tego poziomu (wyparcie węglowodanów przez białko i tłuszcz) Kompozycja diety wegetariańskiej sprzyja wysokiemu spożyciu węglowodanów i zazwyczaj nie wymaga pod tym względem specjalnych starań Rodriguez i wsp., 2009; Fogelholm, 2003 Węglowodany i glikogen Węglowodany dla maratończyków na 2 dni przed startem: 10-12 g/kg masy ciała => zalecana dieta bardzo wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa Burke, 2007 Posiłki przed i po biegu Posiłek przed treningiem/startem powinien być wysokowęglowodanowy i powinien być spożyty na tyle wcześnie, aby uzyskać uczucie komfortu w momencie rozpoczęcia wysiłku W przypadku biegaczy długodystansowych, moment oraz kompozycja posiłku po biegu nie ma krytycznego znaczenia Rodriguez i wsp., 2009 Wegetarianizm a wyniki Dostępne dane nie pozwalają na dokładne określenie wpływu wegetarianizmu na wyniki w sporcie Przeprowadzone do tej pory badania nie wykazują różnic pomiędzy wegetarianami a osobami na diecie tradycyjnej Craig i wsp., 2009; Nieman, 1999 Potencjalne korzyści Dieta gęsta odżywczo, oparta na pełnych produktach roślinnych może wspomagać funkcję układu odpornościowego (infekcje górnych dróg oddechowych są częste u biegaczy długodystansowych) Z tej perspektywy ważne są kwasy omega 3: Łyżka zmielonego siemienia lnianego lub 30g orzechów włoskich pokrywa zapotrzebowanie Do rozważenia: suplement DHA Fuhrman i wsp., 2010 Gęstość odżywcza 100 97 50 48 45 35 Surowe zielone, liściaste warzywa (sałata, jarmuż, szpinak, pietruszka) Inne zielone warzywa (kapusta, brokuł, seler, cukinia) Nie-zielone, nieskrobiowe warzywa (buraki, cebula, pomidory, kalafior, papryka) Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) Owoce Warzywa skrobiowe (ziemniaki, dynia, marchew, kabaczek, pasternak) 22 20 15 13 11 11 8 4 3 2 1 0 Pełne ziarna (brązowy ryż, jęczmnień, proso, owies) Surowe orzechy i pestki (migdały, pestki dyni i słonecznika, itp.) Ryby Odtłuszczony nabiał Dziczyzna i drób Jajka Czerwone mięso Pełnotłusty nabiał Ser Białe ziarna Rafinowane oleje Słodycze, cukier