Dieta wegetariańskiego biegacza

Dieta wegetariańskiego
biegacza
Kuba Sobiecki, dietetyk,
Instytut HAPPYMORE,
Magazyn Vege
Co na to nauka?
 Amerykańskie Stowarzyszenie
Dietetyczne:
 „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz
inne rodzaje diet wegetariańskich są
odpowiednie dla osób na wszystkich
etapach życia, włącznie z okresem ciąży i
laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz
dorastania, również dla sportowców.”
Craig i wsp., 2009
Sportowiec wegetarianin czyli o co się martwimy
 Głównie o to, co u każdego
wegetarianina :







Białko (?)
Energia
Żelazo
Wapń
Cynk
Witamina D
Witamina B12
Rodriguez i wsp., 2009
Białko (?)
Białko roślinne vs zwierzęce
 Rada Żywności i Żywienia USA:
 „Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się
białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość
białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.”
 Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:
 „Komplementarne białka nie muszą być
spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne
rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem
w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans
azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie
różnych produktów zawierających
komplementarne białka nie jest konieczne.”
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2005; Craig i wsp., 2009
Białko (?)
 Spożycie białka wegan i wegetarian w
krajach zachodnich zazwyczaj pokrywa i
przekracza zapotrzebowanie organizmu
na ten składnik odżywczy
 Brak niezbitych dowodów, że wysiłek
fizyczny zwiększa zapotrzebowanie (sic!)
 W praktyce zaleca się zwiększenie ilości
w dietach sportowców
Craig i wsp., 2009; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009
Białko (?)
 Zapotrzebowanie na białko:
 0,8 g/kg masy ciała (98. centyl zdrowej,
dorosłej populacji)
 0,6 g/kg masy ciała (50. centyl zdrowej,
dorosłej populacji)
 Zalecenia dla:
 sportowców uprawiających sporty
wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/ kg masy ciała
 wegetarianie +10%: 1,3-1,5 g/ kg masy ciała
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009
Davis i wsp., 2003
Zwiększanie spożycia
białka w praktyce
 Jest dużo łatwiejsze niż się wydaje!
 Przeciętna osoba - 65 kg (przykład):




Zapotrzebowanie na energię ~ 2000 kcal
Zapotrzebowanie na białko ~ 52 g
Spożycie białka ~ 65 g
Energia z białka: 13%
Zwiększanie spożycia
białka w praktyce
 Ta sama osoba, trenująca sport
wytrzymałościowy:
 Zapotrzebowanie na energię: ~ 2800 kcal
 Zapotrzebowanie na białko ~ 1,4 g x 65 = 91 g
 Energia z białka: 13%
 Oznacza to, że w przypadku tej osoby
spożycie białka uległoby automatycznemu
zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia
energii.
Białko (?)
 Amerykańskie Stowarzyszenie
Dietetyczne:
 „Diety wegetariańskie zaspokajające
potrzeby energetyczne i zawierające
różnorodne roślinne produkty białkowe, takie
jak produkty sojowe, inne rośliny
strączkowe, zboża, orzechy i pestki, mogą
zapewniać adekwatną ilość białka bez
potrzeby stosowania żywności specjalnego
przeznaczenia i suplementów.”
Craig i wsp., 2009
Energia
 Dieta wegeteriańska, a w szczególności
wegańska, ma niższą gęstość
energetyczną (skoncentrowanie energii w
jednostce masy produktu)
 W przypadku bardzo intensywnych
treningów, może to przyczyniać się do
problemów z pokryciem zapotrzebowania
na energię
Rodriguez i wsp., 2009
Energia
 Najlepszym sposobem kontroli
odpowiedniego spożycia energii jest
utrzymywanie stałej masy ciała
 W przypadku problemów należy:
 Zwiększyć częstotliwość posiłków
 Stosować bardziej intensywne formy obróbki
żywności (np. kotlety z roślin strączkowych
zamiast całych roślin strączkowych)
 Rozważyć zwiększenie spożycia tłuszczu
Rodriguez i wsp., 2009
Żelazo
 Dlaczego takie ważne?
 Niezbędne do tworzenia białek
transportujących tlen
 Niedobory mogą powodować obniżenie
sprawności mięśni, również w przypadku
braku anemii
 Sportowcy - grupa szczególnie narażona
na niedobory
 Głównie z powodu niewystarczającego
spożycia energii, a co za tym idzie
składników odżywczych
Rodriguez i wsp., 2009
Wegetarianizm a żelazo
 Zawartość żelaza hemowego w produktach
pochodzenia zwierzęcego
 < 40% całości żelaza.
 Na diecie tradycyjnej ok. 85% żelaza jest
spożywane w formie niehemowej.
 Częstotliwość występowania
niedokrwistości jest taka sama wśród
wegetarian jak u niewegetarian; wegetarianie
mają niższe poziomy ferrytyny.
 Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla
wegetarian są 1.8 x większe niż dla ogółu
populacji.
Ball i wsp., 1994; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002
Wegetarianizm a żelazo
 Teoretycznie wegetariańscy sportowcy są
bardziej narażeni na niedobory
 Kobiety (menstruacja => większe straty
żelaza, wyższe zapotrzebowanie),
długodystansowcy, nastolatki i wegetarianie
powinni okresowo badać stężęnie ferrytyny
Rodriguez i wsp., 2009
Wegetarianizm a żelazo
 Jak zapobiegać niedoborom?
 Spożywać pełne, niskoprzetworzone
produkty roślinne, ze szczególnym
uwzględnieniem roślin strączkowych i
warzyw zielonolistnych
 Nie przekraczać 3-4 porcji produktów
mlecznych dziennie (porcja = szklanka
mleka/kubek jogurtu)
 Jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych
samych posiłkach co rośliny strączkowe,
orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo)
 Nie pić kawy i herbaty w trakcie posiłków
Wapń
 Wymaga najbardziej
świadomego wyboru produktów ze
wszystkich pierwiastków, aby pokryć na
niego zapotrzebowanie
 Celuj w 1000-1300 mg dziennie
 Dieta wegańska wymaga w tym celu
stosowania produktów fortyfikowanych w
wapń - mlek roślinnych i tofu
Weaver i wsp., 1999
Źródła wapnia poza mlekiem
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Produkty o zawartości 100-150mg wapnia
(równowartość 1/3-1/2 szklanki mleka):
1/2 szklanki mleka roślinnego
fortyfikowanego wapniem
szklanka ugotowanych brokułów
2 szklanki surowej lub szklanka
ugotowanej kapusty
2 szklanki ugotowanej brukselki
mała główka sałaty rzymskiej
2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli
¼ szklanki migdałów
10 suszonych fig
2 pomarańcze
60g tofu fortyfikowanego
Witamina D
 Badania z ostatnich lat wykazują, że w
okresie jesienno-zimowym powinni
suplementować ją wszyscy
 W mięśniach znajdują się jej receptory
 Badania sugerują, że odpowiedni stan
odżywienia witaminą D może pozytywnie
wpływać na wyniki sportowe
 Zalecana dawka od października do
marca: ~ 1000 IU/2000 - 3000 IU
Charzewska i wsp., 2010; Gilsanz i wsp., 2010; Ward i wsp., 2010; Holick i wsp., 2011
Witamina B12
 NIE istnieją żadne znaczące roślinne
źródła tej witaminy
 POWINNI ją suplementować wszyscy
weganie i wegetarianie o niskim spożyciu
produktów pochodzenia zwierzęcego
 Skutki uboczne braku suplementacji:
 Anemia
 Uszkodzenia układu nerwowego (część z
nich nieodwracalna)
Messina i wsp., 2011
Woda
 Odpowiednie
nawodnienie jest niezbędne do
optymalnej pracy organizmu w trakcie
wysiłku
 Dobry wskaźnik - kolor moczu:
„przedział” przezroczysty - lekko żółty
jest najkorzystniejszy
Messina i wsp., 2011
Woda - instrukcja obsługi
 200-350 ml na 1-2h przed wysiłkiem
 200-350 ml/20 minut wysiłku
(szczególnie > 1h)
 Następnie 450-700 ml za każde 0,5 kg
„stracone” podczas wysiłku
Messina i wsp., 2011
Węglowodany i glikogen
 Zalecenia dla sportowców: 6-10 g
węglowodanów/kg masy ciała
 Znaczna część sportowców ma kłopoty z
osiągnięciem tego poziomu (wyparcie
węglowodanów przez białko i tłuszcz)
 Kompozycja diety wegetariańskiej
sprzyja wysokiemu spożyciu
węglowodanów i zazwyczaj nie wymaga
pod tym względem specjalnych starań
Rodriguez i wsp., 2009; Fogelholm, 2003
Węglowodany i glikogen
 Węglowodany dla maratończyków na 2
dni przed startem:
 10-12 g/kg masy ciała => zalecana dieta
bardzo wysokowęglowodanowa,
niskotłuszczowa
Burke, 2007
Posiłki przed i po biegu
 Posiłek przed treningiem/startem
powinien być wysokowęglowodanowy i
powinien być spożyty na tyle wcześnie,
aby uzyskać uczucie komfortu w
momencie rozpoczęcia wysiłku
 W przypadku biegaczy
długodystansowych, moment oraz
kompozycja posiłku po biegu nie ma
krytycznego znaczenia
Rodriguez i wsp., 2009
Wegetarianizm a wyniki
 Dostępne dane nie pozwalają na
dokładne określenie wpływu
wegetarianizmu na wyniki w sporcie
 Przeprowadzone do tej pory badania nie
wykazują różnic pomiędzy wegetarianami
a osobami na diecie tradycyjnej
Craig i wsp., 2009; Nieman, 1999
Potencjalne korzyści
 Dieta gęsta odżywczo, oparta na pełnych
produktach roślinnych może wspomagać
funkcję układu odpornościowego
(infekcje górnych dróg oddechowych są
częste u biegaczy długodystansowych)
 Z tej perspektywy ważne są kwasy
omega 3:
 Łyżka zmielonego siemienia lnianego lub
30g orzechów włoskich pokrywa
zapotrzebowanie
 Do rozważenia: suplement DHA Fuhrman i wsp., 2010
Gęstość odżywcza
100
97
50
48
45
35
Surowe zielone,
liściaste warzywa
(sałata, jarmuż, szpinak,
pietruszka)
Inne zielone warzywa
(kapusta, brokuł, seler,
cukinia)
Nie-zielone, nieskrobiowe warzywa
(buraki, cebula,
pomidory, kalafior,
papryka)
Rośliny strączkowe
(fasola, soczewica,
ciecierzyca)
Owoce
Warzywa skrobiowe
(ziemniaki, dynia,
marchew, kabaczek,
pasternak)
22
20
15
13
11
11
8
4
3
2
1
0
Pełne ziarna (brązowy
ryż, jęczmnień, proso,
owies)
Surowe orzechy i pestki
(migdały, pestki dyni i
słonecznika, itp.)
Ryby
Odtłuszczony nabiał
Dziczyzna i drób
Jajka
Czerwone mięso
Pełnotłusty nabiał
Ser
Białe ziarna
Rafinowane oleje
Słodycze, cukier