WADY I ZALETY DIETY WEGETARIAŃSKIEJ

Agnieszka Tokarska gr.4T1
WADY I ZALETY DIETY WEGETARIAŃSKIEJ
„wegetarianizm” – łac.„vegetabilis” (roślinny).
1. Różne formy wegetarianizmu:




wegetarianizm ścisły (weganizm, wegetalizm)
nie uwzględnia w racji pokarmowej jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego
odmiany weganizmu:
 witarianizm
żywienie się wyłącznie surowymi owocami i warzywami
 frutarianizm
żywienie się samymi surowymi owocami
laktowegetarianizm
pozwala na włączenie do diety roślinnej mleka i jego przetworów
laktoowowegetarianizm
pozwala na włączenie do diety roślinnej mleka i jego przetworów oraz jaj
semiwegetarianizm
dopuszcza włączenie do diety małej ilości produktów mięsnych i ryb
2. Dieta wegetariańska, a różne składniki pokarmowe:
Codzienne pożywienie powinno dostarczać odpowiedniej ilości energii oraz koniecznych do
życia składników pokarmowych, którymi są: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i
składniki mineralne.
 Białka
W skład białek wchodzą 22 aminokwasy, wśród których wyróżnia się aminokwasy
endogenne, które ustrój może syntetyzować w sprzyjających warunkach oraz aminokwasy
egzogenne (niezbędne), które muszą zostać dostarczone do organizmu w pożywieniu.
Aminokwasy egzogenne stanowią materiał niezbędny do syntezy białek ustrojowych, a tym
samym do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek oraz tkanek ustrojowych.
Białka pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne (egzogenne, czyli te
aminokwasy, których ustrój nie może syntetyzować) w stosunkach ilościowych
odpowiadających zapotrzebowaniu człowieka, czyli wystarczające do podtrzymania życia
oraz wzrostu i rozwoju organizmu znajdują się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego:
jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby.
Prawie wszystkie zaś jadalne białka roślinne należą do niepełnowartościowych, czyli nie
zawierających wszystkich aminokwasów egzogennych. Białka te mogą się jednak wzajemnie
uzupełniać i odpowiednie ich dobranie może zawierać wszystkie aminokwasy zarówno
endogenne (syntetyzowane przez organizm) jak i egzogenne. W codziennej praktyce takie
idealne zestawienie produktów wyłącznie roślinnych jest trudne.
Podsumowując:
Dieta ściśle wegetariańska nie może w pełni pokryć zapotrzebowania człowieka na
aminokwasy egzogenne, co negatywnie wpływa na stan zdrowia, zwłaszcza dzieci i
młodzieży. Dlatego największe niebezpieczeństwo dla zdrowia stanowi przejście na dietę
ściśle wegetariańską w okresie rozwoju.
Problem niedoboru białka pełnowartościowego zmniejsza wzbogacenie diety o produkty
mleczne i jaja, co ma miejsce w diecie laktoowowegetariańskiej. Jeszcze lepsze wyniki
1
Agnieszka Tokarska gr.4T1
uzyskuje się, gdy dieta zawiera także małe ilości mięsa np. drobiu, cielęciny i ryb, czyli jest to
dieta semiwegetarianska.
 Tłuszcze
Pewna ilość tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna nie tylko dlatego, że jest on oprócz
węglowodanów głównym składnikiem energetycznym, lecz także ze względu, że dostarcza
organizmowi rozpuszczonych w tłuszczach witamin oraz niezbędnych nienasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT). Te ostatnie występują głównie w tłuszczach pochodzenia
roślinnego.
Główna zaletą diet wegetariańskich jest fakt, że zawierają one przeważnie tłuszcz roślinny, a
więc zawierający NNKT.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują natomiast oprócz olejów roślinnych w rybach
morskich.
Dlatego najbardziej wskazana ze względu na spożycie tłuszczy wydaje się dieta
semiwegetariańska, która dostarcza optymalnych ilości NNKT, jednocześnie normalizując
gospodarkę lipidową co zapobiega np. miażdżycy.
 Węglowodany
Węglowodany znajdują się niemal wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego
nie ma problemów związanych z ich niedoborem przy stosowaniu diety wegetariańskiej.
Diety te dostarczają również organizmowi duże ilości włókna pokarmowego (błonnika).

Witaminy


Witamina A
Witamina A-retinol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego,
natomiast w produktach pochodzenia roślinnego występują jej prowitaminy –
karotenoidy jak -karoten, z których witamina A może być wytwarzana.
Dieta ściśle wegetariańska nie dostarcza organizmowi witaminy A, dlatego należy
zadbać o dostarczanie do organizmu jej prowitaminy, głównie -karotenu
występującego zwłaszcza w żółtych i zielonych warzywach liściastych. Stosuje się
przy tym przelicznik: 6g -karotenu stanowi ekwiwalent 1g retinolu (witaminy A).

Witamina D
Witamina D występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak większość
znajdującej się w ustroju witaminy pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem
promieni ultrafioletowych. Produkty przeznaczone dla wegetarian mogą być
wzbogacane w witaminę D.

Witamina B2
Inne nazwy: laktoflawina (witamina B2 z mleka) i owoflawina (z jaj). W większej
ilości występuje w mleku i jego przetworach, jajach oraz produktach zbożowych, w
mniejszej w warzywach zielonych i liściastych. Przy diecie ściśle wegetariańskiej
należy zadbać o dostarczenie jej organizmowi w odpowiednich produktach.
Witamina B12
Głównym jej źródłem jest mięso, występuje także w odtłuszczonym mleku w proszku,
żółtkach jaj, w serach fermentowanych, produktach pochodzenia morskiego.
Odżywianie się wyłącznie produktami roślinnymi prowadzi do jej niedoboru.
2
Agnieszka Tokarska gr.4T1
Witaminy E, K, C oraz B1 występują wyłącznie lub głównie w produktach pochodzenia
roślinnego, dlatego nie stwierdza się ich niedoboru w nawet dietach ściśle wegetariańskich.
Diety te dostarczają także dostateczną ilość witaminy B5 (kwasu pantotenowego).
Prawidłowo zestawiona dieta laktowegetariańska zawiera wystarczającą ilość witaminy PP
(niacyny).
Prawidłowo zestawiona dieta laktoowowegetariańska zawiera wystarczającą ilość biotyny
(witaminy H, witaminy B8) oraz witaminy B6 (pirydoksyny).

Niektóre składniki mineralne

Makroelementy: wapń
Chociaż źródłem wapnia są zarówno mleko i jego przetwory, jak i ciemne pieczywo i
warzywa liściaste to jedynie dostateczne spożycie mleka i jego przetworów zapewnia
człowiekowi optymalne przyswajanie wapnia W mleku występuje także najbardziej
prawidłowy stosunek wapnia do fosforu.
Stąd wniosek, że diety wegańskie prowadzą do niedoborów tego pierwiastka.

Mikroelementy: żelazo
Większość żelaza w pożywieniu występuje w formie trudno rozpuszczalnej, a więc
trudno przyswajalnej. Żelazo jest najlepiej przyswajane z posiłków zawierających
mięso, ryby (żelazo hemowe), a źle z produktów zbożowych i warzyw (żelazo
niehemowe). W celu pokrycia zapotrzebowania człowieka na żelazo pochodzące z diet
ubogich w produkty zwierzęce, a więc zawierające głównie żelazo niehemowe o
bardzo małej bioprzyswajalności jego wartość w diecie należy zwiększyć
pięciokrotnie.
Dlatego diety ściśle wegetariańskie powodują niedostateczne wchłanianie żelaza w
przewodzie pokarmowym. Wchłanianie utrudnia obecność w diecie fitynianów, a także
włókna pokarmowego oraz herbaty. Zmniejszenie niedoborów żelaza spowodowanych
dietą wegetariańską jest możliwe pod warunkiem równoczesnego spożywania
bogatych w żelazo nieorganiczne produktów zbożowych, z pełnego ziarna, roślin
strączkowych oraz produktów stanowiących dobre źródło witaminy C i kwasów
organicznych.
Dieta ściśle wegetariańska powoduje gorsze wchłanianie także takich pierwiastków jak
magnez, cynk.
3. Niekorzystny wpływ diet wegetariańskich na zdrowie:
Podsumowując:
Diety wegetariańskie powodują lub mogą powodować niedobory takich składników
pokarmowych jak:
a) Żelazo
b) Witamina B12
c) Witamina D
d) Wapń
A także może powodować niedobór aminokwasów egzogennych występujących w białkach
pełnowartościowych.
3
Agnieszka Tokarska gr.4T1
a) Skutki niedoboru żelaza:
 Niedokrwistość
 Uszkodzenie błony przełyku i żołądka, zespół Plummer-Vinsona, który może prowadzić
do nowotworu przełyku
 Niedobory żelaza w pierwszym trymestrze ciąży stwarzają ryzyko przedwczesnego
porodu, a także mogą być przyczyną mniejszego ciężaru ciała noworodka
b) Skutki niedoboru witaminy B12:
 powoduje zahamowanie rozmnażania się komórek, zwłaszcza w tworzeniu krwinek
czerwonych, przez powstawanie większych ilości megaloblastów występuje
niedokrwistość złośliwa (megaloblastyczna), która często przebiega z objawami
uszkodzenia układu nerwowego.
c) Skutki niedoboru witaminy D:
 niedobór jest groźny zwłaszcza dla dzieci i młodzieży, gdyż odpowiada za rozwój i
mineralizację kości
 niedobór u dzieci: krzywica
 niedobór u dorosłych: do demineralizaja i zniekształcenia kości oraz osteomalacja
charakteryzująca się kruchością kości, osłabieniem mięśni, bólami kręgosłupa,
ramion, żeber i miednicy.
d) Skutki niedoboru wapnia:
 wapń jest głównym składnikiem mineralnym układu kostnego, jest głównym czynnikiem
uaktywniającym szereg enzymów katalizujących proces krzepliwości krwi, pełni ważną
rolę w utrzymaniu prawidłowej czynności serca, bierze udział w utrzymaniu
przepuszczalności błon plazmatycznych, w przewodzeniu bodźców nerwowych, zwiększa
odporność ustroju oraz ma wpływ na prawidłową czynność układu mięśniowego
 niedobór u dzieci powoduje zaś niedostateczny wzrost
 prowadzone są badania nad związkiem niedoborów wapnia i osteoporozą, u kobiet może
wywoływać tę chorobę
 w warunkach niedoboru wapnia w pożywieniu dochodzi do zwiększonej jego ucieczki z
ustroju
4. Pozytywny wpływ diet wegetariańskich na zdrowie:
Zgromadzono wiele dowodów świadczących o korzystnym wpływie wegetarianizmu na stan
zdrowia, przy czym dotyczy to głównie ludzi dorosłych, którzy w dzieciństwie i młodości
odżywiali się w sposób tradycyjny, przestrzegając zasad prawidłowego żywienia.

Badając grupy społeczne stosujące dietę wegetariańską (np. Adwentyści Dnia Siódmego)
wykazano niższą śmiertelność z powodu choroby wieńcowej, z powodu wszystkich form
nowotworów min. raka okrężnicy, oprócz nowotworu prostaty u mężczyzn i nowotworu
szyjki macicy u kobiet.

Diety wegetariańskie zmniejszają ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych takich jak:
 Choroba wieńcowa
 Cukrzyca insulinoniezależna
 Kamica nerkowa i wątrobowa
 Otyłość
 Osteoporoza
4
Agnieszka Tokarska gr.4T1
 Prawdopodobnie również nowotwory, wykluczając nowotwór przełyku
Ponadto duże spożycie przez wegetarian węglowodanów złożonych, a zwłaszcza włókna
pokarmowego wpływa dodatnio na metabolizm, obniżając przy tym zawartość glukozy
we krwi.

Diety wegetariańskie obniżają zawartość cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, w
tym cholesterolu LDL („złego cholesterolu”). Wpływ na obniżenie cholesterolu ma także
włókno pokarmowe. Na obniżenie cholesterolu LDL mają wpływ diety o niskiej
zawartości kwasów nasyconych, bogate w owoce i warzywa.

Diety wegetariańskie wywierają korzystny wpływ na skład kwasów tłuszczowych lipidów
surowicy krwi. Wartość współczynnika P/S (kwasów wielonienasyconych do nasyconych)
Jest większa u osób stosujących dietę wegetariańską.

Zaobserwowano także obniżenie ciśnienia tętniczego krwi u wegetarian. Związane jest to
z mniejszą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą włókna pokarmowego.
Podsumowując:
U osób przestrzegających diety wegetariańskiej stwierdza się rzadsze występowanie takich
przypadłości jak:
 Otyłość
 Nadokrwienna choroba serca
 Nadciśnienie tętnicze
 Cukrzyca
 Rak okrężnicy
 Uchyłkowatość jelita grubego
 Osteoporoza
 Kamica nerkowa i żółciowa
Korzystne działanie diet wegetariańskich łączy się jednak przeważnie również z bardziej
higienicznym trybem życia osób stosujących te diety.
5. Podsumowanie i wnioski:
Przedstawione wady i zalety stosowania różnych diet wegetariańskich prowadzą do
następujących wniosków:

Dieta wegetariańska w każdej postaci jest szkodliwa dla zdrowia i prawidłowego rozwoju
młodego organizmu, dlatego nie może być stosowana przez dzieci i młodzież w okrasie
rozwoju fizycznego i psychicznego.

Dieta wegetariańska nie powinna być stosowana także przez kobiety w ciąży i karmiące
nie tylko ze względu na stan swojego zdrowia, lecz także stan zdrowia dziecka (brak
wapnia i witaminy D, u dzieci karmionych przez matki wegetarianki)

Bez wątpienia szkodliwe dla zdrowia są skrajne formy wegetarianizmu, czyli weganizm, a
wśród nich frutarianizm i witarianizm. Stosując je nie ma szans na dostarczenie
organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników pokarmowych.
5
Agnieszka Tokarska gr.4T1

Laktowegetarianizm i laktoowowegetarianizm, w których niekorzystne skutki nie
spożywania produktów mięsnych w części niweluje spożywanie mleka i jego przetworów,
a także jaj (laktoowowegetarianizm) nie stwarza takich zagrożeń dla zdrowia jak ścisły
wegetarianizm, jednakże i tu może pozostawać problem niedoboru żelaza czy witaminy
B12, który powoduje niedokrwistość.
Dieta ma jednak wiele zalet.

Z punktu widzenia zdrowia godna polecenia jest przede wszystkim dieta
semiwegetariańska, która dobrze skomponowana i stosowana przez osoby dorosłe ma
zalety diety wegetariańskiej, wpływa na dobry stan zdrowia i długowieczność, a
jednocześnie nie wywołuje w organizmie niedoborów składników pokarmowych.
Ps. warto przejrzeć sobie jeszcze inne materiały np. o żelazie czy wapniu albo witaminach D i
B12, bo to się wiąże z tym referatem, poza tym w którymś referacie było o selenie w związku
z wegetarianizmem, można sobie dodać bo u mnie nie ma
6