Zdrowe odżywianie się młodzieży w wieku 14

BĄDŹ MĄDRY- ODŻYWIAJ SIĘ ZDROWO
1.Charakterystyka potrzeb sposobu odżywiania się młodzieży.
2.Składniki odżywcze pokarmu i ich wpływ na rozwój organizmu.
3.Zasady zdrowego odżywiania się.
4.Zalecenia żywieniowe dla młodzieży.
5.Najczęstrze błędy żywieniowe.
6.Zaburzenia związane z nieprawidłowym odżywianiem.
1
Zdrowe odżywianie się młodzieży w wieku 14-16 lat ma ogromny wpływ na ich rozwój fizyczny,
psychiczny i emocjonalny. Jest to okres intensywnego dojrzewania i błędy żywieniowe popełniane w tym okresie
mogą mieć wpływ na zdrowie w dorosłym życiu. W tym czasie młodzież potrzebuje dużo energii i składników
odżywczych, że względu wzrost kości i masy mięśniowej. Ważne jest też, aby łączyć racjonalne odżywianie z
systematycznym wysiłkiem fizycznym. Rośnie liczba nastolatków ze stwierdzoną otyłością, która jest następstwem
nieprawidłowego odżywiania się i stylu życia. Coraz częściej wolny czas spędzamy przed komputerem lub
telewizorem. W wieku dojrzewania kształtują się nawyki żywieniowe. które nie zawsze są prawidłowe. Młodzież
ulega negatywnym wpływom reklamy, mody lub sugestii rówieśników .Dlatego też odpowiednie przekazywanie
przez szkołę i rodziców treści edukacyjnych dotyczących prawidłowego odżywiania się wpływa na kształtowanie
prawidłowych wzorców żywieniowych.
Poprzez prawidłowe żywienie należy rozumieć dostarczanie dzieciom w posiłkach odpowiedniej ilości kalorii i
składników odżywczych oraz prawidłowe rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Należy dbać o pełne zaspokojenie
kaloryczne, witaminowe i podawać pokarmy bogate w składniki mineralne. Odżywianie powinno być urozmaicone
i racjonalne. Młodzież szybko odczuwa skutki nieprawidłowego żywienia np. głód i niedobór płynów zwiększają
drażliwość uczniów, sprzyjają powstawaniu konfliktów z rówieśnikami i nauczycielami. Uczniowie nie spożywający
regularnie posiłków, częściej są osłabieni, skarżą się na bóle głowy, mają gorsze wyniki w nauce i sprawdzianach
aktywności fizycznej.
Niestety młodzież często nie dba o jakoś i regularność spożywanych posiłków. Konsumuje duże ilości tłuszczów i
węglowodanów prostych w produktach typu fast-food ,modnych i łatwo dostępnych. Zbyt mało jedzą warzyw,
owoców, ryb, mleka i jego przetworów. Zjadanie 1-2 posiłków w ciągu dnia, stosowanie diet odchudzających.
2
Prawidłowa dieta młodzieży powinna być urozmaicona i bogata w składniki odżywcze takie jak: białka,
którego najwięcej jest w mięsie, drobiu, mleku, jajach, roślinach strączkowych : soja, fasola, groch, orzechy i
produktach zbożowych: pieczywie, makaronach, kaszy. Z białka czerpanego z pożywienia organizm buduje komórki
i tkanki co wpływa na gojenie się ran, wzrost paznokci, włosów. Białko wpływa na powstawanie przeciwciał
odpornościowych, które bronią organizm przed chorobami.
-tłuszcze-występują w organizmie jako zapasowe (tkanka tłuszczowa) i konstytucyjne-stanowią materiał budulcowy
dla tkanek. Tkanka tłuszczowa zapewnia organizmowi prawidłową ciepłotę ciała, umożliwia utrzymanie narządów
wewnętrznych w prawidłowym położeniu i zabezpiecza je przed urazami. Tłuszcze pokarmowe występują prawie we
wszystkich rodzajach żywności. Obecność tłuszczu jest niezbędna do przyswajania przez organizm witamin A, D, E, K
z potraw –dlatego do surówek należy dodawać olej pochodzenia roślinnego.
-węglowodany-zwane potocznie cukrami, są źródłem energii dla organizmu. Dzielą się na proste i złożone. Złożone,
występują w ziarnach zbóż, ziemniakach, fasoli, grochu, warzywach korzeniowych i powinny stanowić podstawę
diety nastolatka. Najbardziej korzystne dla organizmu są węglowodany z produktów jak najmniej przetworzonych.
Węglowodany regulują trawienie i korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. Cukry proste są w cukrze,
słodyczach i powinny być spożywane w ograniczonej ilości.
-witaminy-są niezbędne do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy dzielimy na:
1.Rozpuszczalne w tłuszczach i są to:
-witamina A występująca w żółtkach jaj, tranie, pełnotłustym mleku, maśle, tłustych rybach. Jej brak powoduje
pogorszenie widzenia tzw. „”kurzą ślepotę’’
-witamina D występuje w tranie, rybach, pełnotłustym mleku, maśle, wątrobie.
-witamina E występuje w oleju, ziarna zbóż, sałacie, szpinaku.
-witamina K obecna jest w warzywach.
2.Rozpuszczalne w wodzie i są to:
- witamina C występuje w owocach porzeczki, truskawki, jagody, cytryny, pomarańczach i w warzywach koperek
zielony, kapusta, szpinak, pomidor, papryka, kalafior, brokuły, szczypiorek. Jest niezbędna do wytwarzania
przeciwciał.
–witamina B występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, mięso, mleko, ryby jak i pochodzenia roślinnego,
zboża, rośliny strączkowe, ciemne pieczywo. Bierze udział w przemianie węglowodanów, jest niezbędna do
prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Wpływa na wygląd i funkcjonowanie skóry oraz
narządów wzroku.
-składniki mineralne-pełnią wiele funkcji w organizmie –stanowią materiał budulcowy kości, zębów, włosów,
paznokci, skóry. Źródłem składników mineralnych są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego
oraz woda i sól.
3
Odżywianie się zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia jest jednym z podstawowych warunków
prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego dobrego zdrowia.
1. Pierwszą zasadą w żywieniu młodzieży jest urozmaicona dieta zawierająca odpowiednia ilość składników
odżywczych:
2. Druga zasada to zachowanie aktywności fizycznej. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną,
sprawność umysłową i prawidłową sylwetkę.
3. Trzecia zasada dotyczy spożywania odpowiedniej ilości produktów zbożowych. Prawidłowy jadłospis powinien
zawierać pięć porcji produktów zbożowych. Oprócz pieczywa ciemnego pełnoziarnistego zaleca się ryż brązowy,
kaszę gryczaną i jęczmienną oraz makaron razowy.
Produkty zbożowe są głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych i regulują
pracę jelit.
4.Czwarta zasada dotyczy spożywania mleka i jego produktów ,które są najważniejszym źródłem wapnia w diecie
niezbędnym do budowy kości i zębów. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2
i jest źródłem białka o
najwyższej jakości. Uczniowie powinni wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie lub część zastępować produktami
mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka lub sery żółte i twarogowe.
5. Piąta zasada dotyczy spożywania grupy produktów takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.
Produkty te są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza ,cynku oraz witamin z grupy B. Z produktów
mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu –wołowina, cielęcina. Ryby morskie warto spożywać ze
względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 i witaminy D.
6.Zasada szósta dotyczy warzyw owoców, które powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych
posiłków oraz podjadania. W diecie należy uwzględnić różnorodne owoce i warzywa. Dostarczają one składników
mineralnych i witamin. Ponadto są źródłem błonnika, który reguluje przemianę materii. Należy spożywać więcej
warzyw niż owoców, gdyż owoce zawierają oprócz witamin i błonnika duże ilości cukrów prostych, których spożycie
powinno być ograniczone.
7.Siódma zasada dotyczy tłuszczów, których większość powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych tj.
olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić dodatek do potraw. U młodzieży
obniżenie spożycia tłuszczów może nastąpić poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast- food -frytek,
hamburgerów, pizzy, które mają zawartość tłuszczu w granicach 30-40%.
8.Zasada ósma dotyczy ograniczenia słodyczy ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników
mineralnych a jego nadmiar prowadzi do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej.
9.Zasada dziewiąta zaleca ograniczenie spożycia soli kuchennej. W potrawach należy zastępować ją ziołami. Należy
też ograniczyć spożywanie słonych przekąsek tj. chipsy, słone paluszki. Jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia
tętniczego, którego konsekwencją może być zawał.
10.Zasada dziesiąta dotyczy spożywania płynów, które odgrywają ogromną rolę w racjonalnym żywieniu. Młodzież
powinna pić codziennie minimum 6 szklanek wody, a w dni intensywnego wysiłku fizycznego jeszcze więcej. Zaleca
się picie wody niegazowanej, herbatek owocowych, niesłodzonych soków owocowo-warzywnych i w mniejszych
ilościach soków owocowych ze względu na zawartość cukrów.
4
Zgodnie z wszystkimi zasadami chcąc się prawidłowo odżywiać należy jeść to, co potrzeba-tyle ile potrzeba-oraz we
właściwym czasie. Nie istnieje produkt spożywczy ,który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu rożnych produktów pozwala na
stworzenie odpowiedniej diety.
Racjonalne odżywianie to przemyślany, rozsądny sposób żywienia, pozwalający na osiągnięcie przez młodzież
pełnego rozwoju psychosomatycznego oraz utrzymanie organizmu w zdrowiu i dobrej sprawności fizycznej. Polega
na dostarczeniu odpowiednio dla płci, wieku, aktywności fizycznej odpowiedniej Ilości energii oraz składników
odżywczych. Racjonalne żywienie wymaga utrzymania równowagi między ilością energii dostarczonej z pokarmem, a
jej zużyciem podczas aktywności fizycznej. Nastolatkom należy zapewnić pokarm zawierający dużo białka,
węglowodanów, tłuszczy, witamin soli mineralnych.
Odżywianie młodzieży powinno być zgodne z zasadami piramidy zdrowego żywienia. U jej podstawy znajduje się
aktywność fizyczna .Sprzyja ona rozwojowi organizmu zachowaniu zdrowia .Ruch rozwija mięśnie, wpływa na
prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo-oddechowy, a także podnosi wydolność fizyczną.
Następne elementy piramidy tworzą produkty podzielone na grupy i każda z nich jest potrzebna w odpowiednich
ilościach do prawidłowego rozwoju organizmu.
Podstawę stanowią produkty spożywcze usytuowane w dolnej części piramidy(ciemne pieczywo, ryż, kasza gryczana,
makarony razowe, musli z pełnych ziaren i inne produkty zbożowe).Powinny być one spożywane najczęściej
i w największej ilości. Codziennie powinny być również spożywane warzywa i owoce, mleko jego przetwory. Kilka
razy w tygodniu powinno się jeść drób i ryby. Natomiast kilka razy w miesiącu mięso wieprzowe i drobiowe i inne
tłuszcze zwierzęce. Zawsze należy pamiętać o piciu dużej ilości wody i innych płynów. Im bliżej wierzchołka
piramidy tym mniej produktów z danej grupy należy spożywać. Zbilansowana dieta uwzględnia rozłożenie posiłków
w ciągu dnia i dobór produktów do spożycia w taki sposób aby zawierały odpowiednią ilość energii i miały
wszystkie składniki odżywcze ;białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralna.
Różnorodna dieta daje zdrowie, energię, i dobre samopoczucie oraz zapewnia optymalny i prawidłowy rozwój.
Bardzo ważnym aspektem diety jest odpowiednie nawodnienie. Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia,
gdyż reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze.
Ważne jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia. Długie przerwy w jedzeniu wpływają na metabolizm,
dochodzi do spadku poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmniejszenia wydajności fizycznej i umysłowej,
obniżenie zdolności koncentracji i powoduje rozdrażnienie. Nie należy jednak jeść zbyt szybko ,gdyż ma to
niekorzystny wpływ na trawienie i przyswajanie pokarmu.
Bardzo ważne jest aby przed pójściem do szkoły jeść pierwsze śniadanie, wpływa to korzystnie na koncentrację ,
zapamiętywanie, siłę fizyczną i samopoczucie. Podstawą dobrego śniadania powinno być różnego rodzaju
pieczywo, płatki zbożowe, mleko i jego przetwory oraz wędliny, jajka i warzywa. Po 3-4 lekcjach powinno się zjeść
drugie śniadanie. Należy pamiętać o spożywaniu płynów. W ciągu dnia powinno się jeść warzywa 3-5 razy dziennie a
owoce 2-4 razy ze względu na kaloryczność.Prawidłowa dieta dostarcza nam odpowiednią ilość witamin i minerałów.
Dużym problemem jest spożywanie przez młodzież produktów typu fast-food , które mają dużą zawartość tłuszczu
oraz podjadanie słodyczy między posiłkami ,które mają dużo kalorii i powodują uczucie sytości. Sprawia to , że
tracimy zainteresowanie wartościowymi produktami.
5
Podstawowe błędy żywieniowe młodzieży:
1.Niezabieranie do szkoły drugiego śniadania.
2.Nieregularne i w pośpiechu spożywanie posiłków
3.Jedzenie produktów typu „fast –food’’ hamburgerów, chipsów, frytek
4.Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności np. białe pieczywo, zupy instant, buliony
5.Jedzenie małej ilości warzyw i owoców.
6.Zbyt małe spożycie mleka i jego przetworów.
7.Małe spożycie wody niegazowanej zastępowanej napojami gazowanymi i sokami.
8.Podjadanie między posiłkami.
9.Stosowanie diet odchudzających, szczególnie przez dziewczęta.
6
Przy nieprawidłowym sposobie odżywiania mogą nastąpić poważne zaburzenia stanu zdrowia.
Zarówno niedobory składników odżywczych, jak i ich nadmiar mają negatywny wpływ na zdrowie. Stosowanie
różnorodnych modnych diet i sposobów żywienia powodują niedobory żywieniowe. Doprowadza to do powstawania
zaburzeń odżywiania. Najczęściej spotykane to:
-nadwaga i otyłość to najczęściej występujące zaburzenia rozwoju. Otyłość wpływa na zdrowie fizyczne, psychiczne,
obniża potencjał rozwoju i możliwość optymalnego startu w życiu. Wpływa nie tylko na wygląd ,ale także zwiększ
ryzyko chorób np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia snu.
-anoreksja- czyli jadłowstręt psychiczny, objawia się odmową przyjmowania posiłków, spożywaniem niewielkich
ilości pokarmu. Przejawia się obniżeniem masy ciała, lękiem przed przytyciem mimo niskiej masy ciała.
-bulimia- czyli żarłoczność psychiczna ,objawia się okresowym przejadaniem poczuciem utraty kontroli nad ilością
spożywanego pokarmu w momencie rozpoczęcia jedzenia. Charakterystyczne jest silne poczucie winy ,które
prowadzi do wymuszania wymiotów i stosowania środków przeczyszczających. Inne objawy to wahania masy ciała,
obsesyjne zainteresowanie kalorycznością posiłków i lęk przed przytyciem.
-ortoreksja- obsesyjne zainteresowanie sprawami zdrowego żywienia, rozumiane przez daną osobę jako zdrowe ale
niezgodne z zaleceniami lekarza np. spożywanie jednej grupy produktów
-bigoreksja- dotyczy chłopców, ich obsesyjnego zainteresowania umięśnieniem własnego ciała. Prowadzi do
obsesyjnych ćwiczeń i stosowania środków wspomagających budowę masy mięśniowej.
-monofagia- zaburzenie charakteryzujące się spożywaniem jednego rodzaju produktów spożywczych uznawanych za
właściwe. Inne produkty uznawane są za niezdrowe, a próba ich zjedzenia wywołuje odruch wymiotny.
Zaburzenia odżywiania u młodzieży są często reakcją na stres wieku dorastania. Często są sposobem na zwrócenie na
siebie uwagi np. rodziców, gry występują problemy w rodzinie. W wieku dorastania młodzież jest narażona na silny
stres, wówczas sięga też po używki takie jak: kawa, alkohol, napoje energetyzujące, nikotyna a nawet narkotyki.
Może to prowadzić do niebezpiecznych uzależnień.
Wiedząc o tym możemy tak modyfikować dietę nastolatków ,aby miała ona odpowiednio działanie pobudzające
i uspokajające i dzięki temu możemy uniknąć wielu niepotrzebnych problemów z zachowaniem i ich zdrowiem.
Opracowała Paulina Jaczewska Ic