Zasady racjonalnego żywienia

Zasady racjonalnego żywienia
Pożywienie dostarcza człowiekowi składników budulcowych i
regulujących, ale też energię. Głównym źródłem energii są tłuszcze
(powinny pokrywać 20-30% zapotrzebowania na energię każdego dnia),
węglowodany (powinny pokrywać ok. 50-65% zapotrzebowania na
energię), białko (powinno pokrywać ok. 10-15% zapotrzebowania na
energię). Inne źródła energii to witaminy, składniki mineralne, woda.
Zapotrzebowanie organizmu na energię jest uzależnione od: wieku, płci,
masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy, trybu życia.
Zasady racjonalnego żywienia:
1. Różnorodność spożywanych produktów
2. Utrzymanie należnej masy ciała chroni przed
licznymi chorobami
3. Ciemne pieczywo jest wartościowsze od białego
4. Codzienne spożywanie produktów mlecznych
5. Ryby zapewniają więcej białka niż mięso
6. Codzienne spożywanie warzyw i owoców
7. Ograniczone spożywanie tłuszczów zwierzęcych, częstsze
spożywanie tłuszczów roślinnych
8. Ograniczone spożycie słodyczy
9. Ograniczone spożycie soli
10. Wykluczenie alkoholu
We właściwym odżywianiu należy wykazać dbałość o:




estetykę i higienę przygotowywania posiłków
miejsce (wywietrzone, czyste, schludne)
czas (bez pośpiechu, zdenerwowania)
towarzystwo innych osób w trakcie posiłków.
Czym należy się kierować planując posiłki:




zalecenia żywieniowe zgodne z potrzebami fizjologicznymi
sezonowość występowania niektórych produktów, np. warzywa i owoce
właściwy dobór produktów, sposobów ich przyrządzania, wyglądu, smaku itp.
regularność spożywania posiłków
Regularność spożywania posiłków
Ważny dla zdrowia jest podział dziennego spożycia pokarmów na 4-5 posiłków.
W przypadku trzech posiłków dziennych przerwy pomiędzy nimi nie
powinny przerwy pomiędzy nimi nie mogą być krótsze niż 4 godz. i nie
dłuższe niż 6 godz. Dorosły człowiek powinien spożywać 4 posiłki
dziennie. Dziecko powinno jeść 5 posiłków dziennie, co 4 godziny.
W przeciwnym wypadku dochodzi do odczuwalnego głodu,
obniżenia zdolności koncentracji uwagi, spadku ogólnej aktywności,
pogorszenia nastroju, drażliwości (i tym samym konfliktów
rówieśniczych).
Nieregularne spożywanie posiłków powoduje:
 uczucie głodu (zawroty i bóle głowy, nudności, zaburzenia widzenia i świadomości,
trudności w koncentracji uwagi)
 niedożywienie
 brak apetytu
 nadwaga
 zaburzenia układu pokarmowego (zaburzenia trawienia, zaparcia, bóle)
 zaburzenia snu (utrudnione zasypianie, przebudzanie, zmęczenie po przebudzeniu).
Skutki niedożywienia u dzieci:
 spowolnienie tempa rozwoju,
 apatia, męczliwość
 niska odporność na choroby, schorzenia itp.
 zaburzona koncentracja uwagi i zdolność zapamiętywania,
wolniejszy i mniej efektywny proces uczenia się.
Skutki spożywania zbyt dużej ilości pożywienia przez dzieci:
 nadwaga, otyłość, która w konsekwencji prowadzi do wielu chorób
 zaburzenia prawidłowego wzrostu i rozwoju, mniejsza sprawność fizyczna
 pojawienie się nietypowych dla tego wieku chorób.
Skutki nieprawidłowej diety można obserwować na bieżąco, ale także mogą
się ujawniać dopiero po wielu latach. Skutków nieprawidłowego odżywiania
dzieci na ogół nie da się całkowicie wyrównać poprzez podjęte działania
naprawcze w późniejszym czasie.
Źródło:
Edukacja zdrowotna i promocja zdrowia w szkole. Krajowy Ośrodek
Wspierania Edukacji Zdrowotnej