Zespół bólowy kręgosłupa

Prawa autorskie: Magdalena Lis i www.rehabilitacja.pl
1
1.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
Oderwanie głowy i barków od
podłoża
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej
Liczba powtórzeń 10
2
2.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Wyprost lewej nogi w
stawie kolanowym z
jednoczesnym oderwaniem bioder
od podłoża. Stopy pozostają w
zgięciu grzbietowym.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej
Zmiana nogi ćwiczącej.
Liczba powtórzeń 10
3
3.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Zgięcie prawej nogi w
stawie biodrowym. Lewa dłoń
pcha na prawe kolano. Należy
utrzymać nogę w bezruchu.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej
Zmiana nogi i ręki.
Liczba powtórzeń 10
4
4.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Zgięcie obu nóg w
stawach biodrowych. Obie dłonie
pchają na kolana. Należy
utrzymać nogi w bezruchu.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej
Liczba powtórzeń 10
5
5.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
Oparcie nogi na wysokości kostki
o kolano drugiej nogi, chwyt
oburącz za kolano Oderwanie
głowy i barków od podłoża,
przyciągnięcie nóg. Należy
utrzymać pozycję w bezruchu.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej
Zmiana układu nóg.
Liczba powtórzeń 10
6
6.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Leżenie bokiem. Ręka pod
głową, druga oparta przed klatką
piersiową. Nogi z tułowiem
tworzą kąt ostry, kolana
wyprostowane a stopy w zgięciu
grzbietowym.
10x ruch wahadłowy nogi w górę
i w dół.
Zatrzymanie w górze po 10
powtórzeniu i wytrzymanie
pozycji przez 7 sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Zmiana boku i nogi ćwiczącej.
Liczba powtórzeń 10
7
7.
•
1.
2.
P.W. Leżenie bokiem. Nogi
zgięte, ręce splecione na karku.
Wdech
Obrót tułowia, plecy oparte o
podłoże, nogi zostają bez zmian.
Wydech.
Liczba powtórzeń:3
8
8.
•
1.
2.
3.
P.W. Leżenie przodem. Ręce i
nogi wyprostowane.
Oderwanie głowy i górnej części
tułowia od podłoża. Okrężne
ruchy rekami (ruch jak do żabki)
Powrót do pozycji wyjściowej po
5 ruchach.
Liczba powtórzeń 10
9
9.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Leżenie przodem. Ręce i
nogi wyprostowane.
Równoczesne uniesienie ręki nad
podłoże wraz z przeciwną nogą.
Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Zmiana ręki i nogi.
Liczba powtórzeń 10.
10
10.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Klęk podparty.
Równoczesny wyprost w ręki (w
stawie łokciowym) z przeciwną
nogą (w stawie kolanowym).
Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Zmiana ręki i nogi.
Liczba powtórzeń 10.
11
11.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Klęk podparty.
Dotknięcie kolanem do
przeciwległego łokcia.
Zatrzymanie pozycji przez 3
sekundy.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Zmiana kolana i łokcia.
Liczba powtórzeń 10
12
12.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Klęk podparty.
Przejście do siadu klęcznego.
Zatrzymanie pozycji 7 sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 4
13
13.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Siad na krześle.
Ręce splecione na karku. Głowa
pcha na dłonie, przeciw oporowi
rąk.
Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
Rozluźnienie.
Liczba powtórzeń 5.
14
14.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Siad na krześle.
Oparcie dłoni po przeciwnej
stronie głowy.
Głowa pcha na dłoń przeciw
oporowi ręki.
Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
Zmiana ręki.
Liczba powtórzeń 5.
15
15.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Siad na krześle.
Ręce splecione na czole. Głowa
pcha na dłonie, przeciw oporowi
rąk.
Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
Rozluźnienie.
Liczba powtórzeń 5.
16
16.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Siad na krześle.
Wznos ramion
Wytrzymanie pozycji przez 5
sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń 5
17
17.
•
1.
2.
3.
4.
P.W. Pozycja zasadnicza.
Ręce w bok. Dłonie w zgięciu
grzbietowym. Maksymalne
napięcie wszystkich mięśni.
Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń 5.
18
18.
•
1.
2.
3.
4.
5.
P.W. Pozycja zasadnicza.
Ręce w układzie góra dół. Dłonie
w zgięciu grzbietowym.
Maksymalne napięcie wszystkich
mięśni.
Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Zmiana układu rąk.
Liczba powtórzeń 5.
19
Ćwiczenia metodą Brunkow.
•
Ćwiczenia prowadzone według tej metody wpływają na kształtowanie gorsetu
mięśniowego. W krótkim czasie wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe. Zalecane
są przy zmianach dyskopatycznych kręgosłupa, zwyrodnieniach kręgosłupa,
osłabionej sile mięśniowej.
•
Zalecane jest wykonywanie ćwiczeń raz dziennie
•
Średnio każde ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy
•
Istotne jest aby w każdym ćwiczeniu wytrzymać pozycje przez czas 7 sekund.
•
Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna trwać od 7 do 10 sekund.
20