Ro la hi gie ny snu w pro fi lak ty ce bez sen no ści
advertisement
Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce Doc. dr Danuta NIEDŹWIECKA-KĄCIK Wyższa Szkoła Ekologii i Zarządzania w Warszawie Zakład Promocji Zdrowia, Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie Rola higieny snu w profilaktyce bezsenności Za bu rze nia snu są pro ble mem, ma ją cym swo je od zwier cie dle nie we wszyst kich aspek tach ży cia, sta no wią je den z naj pow szech niej szych pro ble mów zdro wot nych współ cze sne go świata. Mogą być spowodowane chorobami, ale też efektem nieprawidłowego stylu życia, nierozładowanych dystresów, złego sposobu żywienia, braku ruchu. Problemy ze snem rodzą z kolei wiele innych schorzeń. Jeśli bezsenność utrzymuje się ponad trzy tygodnie, może być objawem jakiejś poważniejszej choroby. Sen jest jednym z podstawowych zachowań człowieka, stanem fizjologicznym, charakteryzującym się istotnymi zmianami aktywności mózgowej oraz odwracalną utratą świadomości, zdolności krytycyzmu i rozróżniania, które cechują stan czuwania. Człowiek około 30% całego życia spędza śpiąc. Naturalna potrzeba snu jest indywidualnie zróżnicowana, w zależności od wieku, trybu życia, stanu zdrowia a nawet pory roku. W miarę dojrzewania ośrodkowego układu nerwowego okres czuwania wydłuża się a czas snu skraca. Noworodek po urodzeniu spędza ponad dwie trzecie doby na spaniu. W wieku przedszkolnym dziecko powinno spać 12-14 godzin na dobę i odbywać popołudniową drzemkę, lecz jej potrzeba zanika wraz z pójściem do szkoły. Wkracza ono wtedy w dorosły system monofazowy, polegający na spaniu w nocy i czuwaniu w dzień [Prusiński, 2007; Skalski, 2009; Wichniak, 2007]. Potrzeba snu jest różna w zależności od osoby: zwyczajowy czas trwania snu u osób dorosłych waha się od czterech do jedenastu godzin. Znacząca większość populacji (niemal 90%) śpi 7-8 godzin. Cykl spania i czuwania zależy od wewnętrznego okołodobowego zegara biologicznego, który w naturalny sposób jest nastawiony na 25-godzinny cykl, lecz z łatwością dostosowuje się do cyklu 24-godzinnego. Jednakże dobrowolne, stałe jego zaburzanie pociąga za sobą określone konsekwencje (np. zaburzenia snu i nastroju, zmęczenie, zmniejszenie wydajności w pracy, dolegliwości układu sercowo-naczyniowego). Nasz rytm biologiczny obejmuje przeciętnie 25 godzin, dlatego organizm domaga się późniejszego o godzinę udania na spoczynek i późniejszego wstania. Dodanie jednej godziny na jesieni nie zakłóca tak rytmu biologicznego, jak wiosenna utrata jednej godziny. Badania epidemiologiczne, dotyczące jakości przebiegu snu u dorosłych Polaków, prowadzone w 2003 roku, w środowiskach miejskich i wiejskich, wykazały, że średnia długość snu nocnego w dniach pracy wynosiła 7 godzin 22 minuty. Zaobserwowano, niezależnie od płci, wyraźny wzrost długości snu do 8 godzin 41 minut w dni wolne. Wydłużenie snu w dni wolne od pracy może świadczyć o wyrównawczym charakterze tego snu [Pracka i wsp., 2003] i oznacza, że w ciągu tygodnia jest on z rozmaitych przyczyn krótszy, i to nie koniecznie zgodnie z własnymi potrzebami. Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 141 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce U ludzi indywidualne preferencje pory snu i zwiększonej aktywności psychofizycznej stanowią podstawę do wyodrębnienia odmiennych typów aktywności okołodobowej, tak zwanych chronotypów. Od około siedemdziesięciu lat wiadomo, że istnieją osoby, które ze względu na porę zasypiania i budzenia się określane jako „skowronki” lub „sowy”, charakteryzują się odmiennymi porami maksimum temperatury ciała, a co więcej – także porą największej aktywności fizycznej i umysłowej. Istnieje też zależność pomiędzy typem aktywności okołodobowej (chronotypem) a długością i cyklem snu. Osoby młode, z chronotypem wieczornym, mogą mieć trudności w aktywnym uczestnictwie w zajęciach rannych i doświadczać zespołu egzogennego niedoboru snu [Zawilska i wsp., 2008]. Przekonanie, że najlepszy sen ma miejsce przed północą, nie jest zgodne z prawdą. Wypoczynek, wynikający ze snu, zupełnie nie zależy od poświęconej na niego pory dnia lub nocy [Skalski, 2011]. Jednak warto pamiętać, że w pierwszych godzinach sen jest najgłębszy i odpoczynek najpełniejszy. Liczba koniecznych godzin snu, jak już wspomniano, zmienia się w zależności od człowieka, niektórzy czerpią maksymalną korzyść z pierwszej lub z dwóch pierwszych godzin snu, u nich przebudzenie zachodzi bardzo szybko (podczas gdy u większości osób stanowi długi proces). Struktura snu osób krótko i długo śpiących jest różna. Sen krócej śpiących jest skuteczniejszy, z przewagą głębokiego snu wolnofalowego i snu paradoksalnego, a czas trwania snu wolnofalowego jest krótszy. Sen jest absolutnie niezbędny do życia, tak jak picie, jedzenie i oddychanie. Jeśli człowiek jest pozbawiony snu, pojawiają się bardzo krótkie epizody snu podczas czuwania, a następnie, 142 w niektórych momentach doby, chęć zaśnięcia stanie się dominująca. Jeśli stan braku snu przedłuża się do kilku dni, może pojawić się utrata poczucia rzeczywistości i majaczenie. Sen spełnia rolę regenerującą, wzmacniającą. Jest niezbędny na przykład dla wzrostu, ponieważ na początku nocy, podczas snu wolnofalowego, wydzielany jest hormon wzrostu. U dorosłych ten sam hormon pozwala podczas snu zapobiegać rozpadowi tkanek, przyspiesza proces gojenia się ran. We śnie następuje ogólne przestrojenie organizmu ze stanu pobudzenia na wypoczynek i regenerację. Spada tętno i ciśnienie krwi, zmniejsza się aktywność serca oraz napięcie mięśniowe. Przemiana materii przestawia się na inne tory: wątroba, uwolniona od konieczności mobilizowania zasobów energetycznych, oczyszcza organizm z toksyn. Spada natomiast aktywność narządów trawiennych w celu przetworzenia i przyswojenia nowych zasobów energii. Wyróżniamy dwa stadia snu: • Non REM (NREM) – sen wolnofalowy, • REM (R) – stadium szybkich ruchów gałek ocznych, odpowiedzialne za marzenia senne, charakteryzujące się: skurczami mięśni, wzrostami i spadkami ciśnienia krwi, zmianami częstości pracy serca. Fizjologiczny sen człowieka, składający się z czterech stadiów (trzech snu NREM oraz jednego stadium R) ma cykliczną strukturę [Iber i wsp., 2007]. W każdym cyklu snu, trwającym około 80-120 minut, po okresie snu NREM pojawia się sen REM. Sen zaczyna się od snu płytkiego. Poszczególne części ciała rozluźniają się. W czasie prawidłowego snu u dorosłych pełen cykl snu powtarza się 4- lub 5-krotnie, przy czym w pierwszych 2–3 cyklach snu dominuje sen głęboki, a w kolejnych nad ranem sen Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce REM. Sen głęboki (wolnofalowy) odgrywa najważniejszą rolę w regeneracji organizmu w trakcie snu, a jego odpowiednia ilość i jakość decyduje o jakości snu i naszym samopoczuciu po przebudzeniu (w tym śnie spędzamy ok. 10–20% snu). Ruchy mięśni w trakcie snu są normalnym zjawiskiem i nie zaburzają go. Stwierdzono nawet, że mięśnie lepiej odpoczywają, jeśli zmienia się pozycję kilka razy podczas całego snu. Brak ruchu podczas snu może spowodować zesztywnienie mięśni w momencie przebudzenia. Warto też pamiętać, że z racji cyklicznego przebiegu snu, co ok. 90–100 min następuje spłycenie, a nierzadko i wybudzenie ze snu. Zwykle taka przerwa w czasie snu trwa kilka minut, pozwala zmienić pozycję w łóżku, zaspokoić potrzeby fizjologiczne i nie zaburza przebiegu samego snu [Skalski, 2011]. Nieprawidłowości snu prowadzą do dezorganizacji funkcjonowania indywidualnego i społecznego. Wśród negatywnych następstw zaburzeń snu wymienia się między innymi: osłabienie ogólnej sprawności organizmu, zmniejszenie efektywności nauki i pracy, wzrost częstości wypadków. Z racji wpływu zaburzeń snu na codzienne życie i funkcjonowanie, można mówić o ich znaczeniu społecznym i ekonomicznym [Grabowski i Jakitowicz, 2006]. Nieprawidłowości snu wpływają również długofalowo na zdrowie psychiczne i fizyczne, stanowiąc czynnik ryzyka wielu chorób przewlekłych. Deprywacja snu, niezależnie od czasu jej trwania, prowadzi do upośledzenia aktywności układu immunologicznego [Jurkowski i Bobek-Billewicz, 2004]. Może to być przyczyną wzmożonego zapadania organizmu na infekcje i sprzyjać rozwojowi chorób nowotworowych. Wyniki badań wskazują jednoznacznie, że infekcje bakteryjne i wirusowe zmieniają prze- bieg snu i odwrotnie – zaburzenia snu sprzyjają rozwojowi infekcji [Bobek-Billewicz i wsp., 2004] Czas trwania snu, ale również jego jakość mają istotne znacznie jako potencjalne czynniki ryzyka zawału, tak jak powszechnie znane: palenie tytoniu, hiperlipidemia, obciążenie rodzinne itd. Zarówno bezsenność, deprywacja snu, jak i wydłużony do 9-ciu i więcej godzin, a także inne zaburzenia snu, na przykład obturacyjny bezdech senny, mogą prowadzić do choroby niedokrwiennej serca [Jakuszkowiak i Jakitowicz, 2005]. Płeć jest czynnikiem różnicującym występowanie zaburzeń snu [Krupka-Matuszczyk, 2008]. Zaburzenia snu stanowią kategorię niejednorodną, obejmującą zarówno izolowane objawy, jak i ich zespoły [Nowicki, 2002; Prusiński, 2007; Szelenberger, 2007; Wierzbicka i Wichniak, 2010]. Całość zaburzeń snu można ująć w pięciu grupach: I. bezsenność – insomnia, II. nadmierna senność – hipersomnia, III. zaburzenia rytmu snu – dyssomnia, IV. dysfunkcje przysenne – parasomnia, V. niedobór snu – hiposomnia Liczne zaburzenia snu wymagają specyficznego podejścia diagnostycznego i leczenia. Do takich schorzeń zaliczamy zespół obturacyjnego bezdechu sennego, narkolepsję i zespół niespokojnych nóg. W wielu innych zaburzeniach snu, np. bezsenności, hipersomniach i parasomniach pierwszym etapem diagnozowania jest ocena ogólnego stanu zdrowia i stanu psychicznego. Leczenie w wielu przypadkach sprowadza się do leczenia schorzenia podstawowego oraz stosowania interwencji behawioralnych, wzmacniających dwa fizjologiczne procesy regulujące sen [Wierz- Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 143 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bicka i Wichniak, 2010]. Terapia zaburzeń snu znacznie poprawia funkcjonowanie w ciągu dnia i jakość życia, pozwala na oszczędności powstałe w wyniku redukcji kosztów leczenia innych chorób psychicznych i somatycznych. stości skargą, zgłaszaną lekarzowi opieki podstawowej, po bólach głowy i dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Występowanie bezsenności jest znaczne, w Polsce problem ten dotyka ok. 24 % społeczeństwa [Szelenberger, 2007]. Ryc. 1. Częstość problemów ze snem w populacji polskiej wg Nowicki, 2002 Polskie statystyki nie różnią się istotnie od zachodnioeuropejskich. Nowicki (2002) stwierdził, że tylko 61% społeczeństwa nie miała nigdy problemów ze snem (ryc. 1). Kilka lat później, w 2008 r. Instytut Badawczy SMG/KRC na zlecenie Lama Gold przeprowadził badanie na reprezentatywnej próbie Polaków. Połowa osób po 30. roku życia miała problemy ze snem, ale tylko co dziesiąty uważał, że sen wpływa na zdrowie, co potwierdziło niską świadomość społeczeństwa na temat zdrowotnej roli snu. Z kłopotami ze snem Polacy walczą farmakologicznie – aż co piąty badany przynajmniej raz w miesiącu korzysta ze środków parafarmaceutycznych i leków ułatwiających zasypianie [http://portalwiedzy.onet.pl/ 1735934,10486, info. html]. Bezsennością nazywamy subiektywną dolegliwość polegającą na niezadowalającej ilości i/lub jakości snu, z towarzyszącym gorszym funkcjonowaniem za dnia. Jest trzecią co do czę- 144 Bezsenność dzielimy ze względu na czas trwania [Wichniak, 2007]: 1. Bezsenność przygodna – do kilku dni ~50% pacjentów 2. Bezsenność krótkotrwała – do 3 tygodni ~50% pacjentów 3. Bezsenność przewlekła – powyżej 1 miesiąca (90% pacjentów zgłaszających się do lekarza specjalisty) ~50% pacjentów Istnieje wiele czynników, które sprzyjają powstawaniu bezsenności (tab. 1). Są wśród nich czynniki, od nas niezależne, na które nie mamy wpływu (głównie w grupie czynników predysponujących), ale jest też wiele czynników od nas zależnych, związanych z nieprawidłowym stylem życia, a także higieną snu. Tymi czynnikami możemy sterować. Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce Tabela 1. Czynniki predysponujące, wywołujące i utrwalające bezsenność – trójczynnikowy model powstawania bezsenności Czynniki predysponujące Czynniki wywołujące Czynniki utrwalające • Czynniki genetyczne: obecność bezsenności lub zaburzeń psychicznych w rodzinie • Nadmierne wzbudzenie fizjologiczne (hyperarousal) • Płeć żeńska • Osobowość o cechach powodujących zwiększą skłonność do martwienia się lub rozpamiętywania • Wiek • Zła higiena snu • Czynniki stresowe: problemy rodzinne, zawodowe, finansowe, szkolne • Nagła zmiana trybu życia: przeprowadzka, przejście na emeryturę • Choroby somatyczne • Choroby i zaburzenia psychiczne • Praca zmianowa • Szkodliwe używanie substancji psychoaktywnych • Zła higiena snu • Nadmiernie długi czas spędzany w łóżku • Dosypianie poranne • Ograniczenie aktywności fizycznej, oszczędzający tryb życia • Przenoszenie aktywności niezwiązanej ze snem do sypialni • Zła higiena snu wg Wichniak i wsp., 2008 Tabela 2. Techniki poznawczo-behawioralne stosowane w leczeniu bezsenności Techniki behawioralne • Technika redukcji czasu snu Techniki poznawcze • Techniki restrukturyzacji poznawczej, np. • Technika kontroli bodźców dekatastrofizacji • Higiena snu • Technika zatrzymania myśli • Treningi relaksacyjne • Technika uruchomiania wyobrażni • Bopfeedbacl • Technika myślenia paradoksalnego wg Wichniak i wsp., 2008 Przed rozpoczęciem leczenia konieczne jest zdiagnozowanie przyczyny zaburzeń snu. Leczenie bezsenności pierwotnej powinno obejmować metody niefarmakologiczne, jak kontrola bodźców i/lub ograniczenie snu, oraz leczenie farmakologiczne środkami nasennymi. W każdym przypadku leczenie powinno być zindywidualizowane i dostosowane do potrzeb chorego [Szelenberger, 2006]. Leki nasenne pomagają w zaśnięciu, ale jednocześnie sprawiają, że sen staje się gorszy jakościowo. Oprócz tego można uzależnić się od ich stosowania. Utrwalanie się bezsenności jest często opisywane w kategoriach mechanizmu „błędnego koła”, w którym wzajemnie oddziałują na siebie takie czynniki, jak: nadmierne wzbudzenie, nieprawidłowe nawyki dotyczące snu, nieregularny rytm sen–czuwanie oraz błędne przekonania na temat snu i bezsenności. Przerwanie tego koła wymaga interwencji pozafarmakologicznych [Wierzbicka i Wichniak, 2010]. Metod niefarmakologicznego leczenia bezsenności jest wiele (tab. 2). Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 145 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce Bardzo pomocne mogą być proste zabiegi, związane ze zmianą stylu życia. Ważnym, choć najczęściej zaniedbywanym, obszarem jest higiena naszego snu, wiele osób jednak ją lekceważy, uważając, że na każdą chorobę, także bezsenność, wynaleziono skuteczne preparaty farmaceutyczne. Terapia behawioralna ma na celu zarówno przyswajanie nowych, właściwych zachowań, jak i usuwanie zachowań niekorzystnych, utrwalonych. Techniki poznawcze mają wpłynąć na zmianę niewłaściwych przekonań i postaw chorego, związanych ze snem [Jasiewicz i Wroński, 2008]. Do uznanych technik należy m.in. edukacja w zakresie higieny snu i zachowań zdrowotnych. Na styl życia i higienę snu składa się wiele elementów. Korzystnie na sen działa wszystko, co przyczynia się do psychicznego odprężenia organizmu. W początkowej fazie leczenia bezsenności terapię behawioralno-poznawczą i leczenie farmakologiczne można stosować łącznie, wyniki bowiem terapii kombinowanej są lepsze niż wyniki leczenia wyłącznie farmakologicznego lub wyłącznie terapii behawioralno-poznawczej [Szelenberger, 2006]. Człowiek powinien postępować w określony sposób, aby osiągnąć powstanie odruchu, w którym położenie się do łóżka będzie bodźcem inicjującym zasypianie. Przy udawaniu się na spoczynek należy przestrzegać pewnego rytuału. Polega on głównie na wykonywaniu zespołu czynności przygotowujących do snu, powtarzanych regularnie co wieczór. Ułatwia to zaśnięcie na zasadzie wytworzonego odruchu warunkowego, prócz tego zajmuje nieco czasu, w którym następuje stopniowe wytłumienie napięć, wywołanych wrażeniami przeżytego dnia. 146 Zasady dobrego snu 1. Ważne jest prowadzenie uregulowanego trybu życia. Udawanie się na spoczynek i wstawanie z łóżka o ustalonych godzinach zaprogramowuje organizm na lepsze zasypianie, nigdy jednak nie należy „spać na siłę”, ważne by położyć się do łóżka tylko wtedy, kiedy czujemy senność. Budzik powinien być nastawiony zawsze na tę samą godzinę. Niezależnie od tego, ile trwa sen nocny, należy wstawać o tej samej porze, nawet jeśli miało się złą noc lub położyło się spać późno. Należy przebywać w łóżku tylko tyle czasu, ile trwa sen nocny (ale nie krócej niż 4,5 godziny). Po przebudzeniu nie powinniśmy długo leżeć w łóżku [Prusiński, 2007]. 2. Więcej ruchu na świeżym powietrzu! – Regularny, niezbyt intensywny wysiłek fizyczny, taki jak pływanie czy spacer, może złagodzić codzienne napięcia i stresy, lecz nie powinien być podejmowany bezpośrednio przed pójściem do łóżka, bo można mieć trudności z zaśnięciem. Aktywność fizyczną powinniśmy podejmować w godzinach późnopopołudniowych lub wczesnowieczornych. Na godzinę przed snem warto zrobić kilka ćwiczeń oddechowych [Hauri, 1999]. 3. Należy wyeliminować łub ograniczyć przyjmowanie substancji stymulujących, takich jak teina w herbacie czy kofeina w kawie – szczególnie w godzinach wieczornych. Przeszkadzają one w zasypianiu i pozbawiają nas głębokiego snu. Kofeinę zawierają też napoje gazowane, a nawet czekolada [Catalano, 2001]. 4. Nie powinno się kłaść spać z zupełnie pustym żołądkiem, ale też nie przejadać się przed snem, kolację jeść Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce powoli. Stan odprężenia umysłowego najłatwiej uzyskuje się wtedy, gdy spożyło się lekki posiłek. Nie należy przed snem pić zbyt dużo płynów, gdyż może to wywołać parcie na pęcherz w środku nocy [Weiss, 2006]. 5. Palacze potrzebują więcej czasu, żeby zasnąć, częściej się budzą, doświadczając braku ciągłości snu. 6. Relaks przed pójściem spać. Może go zapewnić ciepły prysznic, ciepła, ale nie gorąca kąpiel, wyciszenie przy ulubionej spokojnej muzyce, medytacje, modlitwy, praktykowanie np. jogi – wszystko to przynosi odprężenie dla ciała i ukojenie dla umysłu. Należy kłaść się do łóżka, gdy się jest zmęczonym, ale nie zdenerwowanym czy napiętym. Liczenie baranów, wbrew obiegowej opinii, nie pomaga w zaśnięciu, nie wycisza bowiem, ale stymuluje mózg do pracy [Catalano, 2001]. 7. Przestrzeganie reżymu ułatwiającego kojarzenie sypialni i łóżka wyłącznie ze snem, dlatego w łóżku nie należy czytać, jeść i oglądać telewizji [Skalski, 2011]. Atmosferze wypoczynku w sypialni nie sprzyja komputer czy inne urządzenia służące do pracy. Warto je usunąć z tego pomieszczenia – nadmiar elektroniki wywołuje niekorzystną jonizację powietrza, a w miejscu relaksu nie powinny znajdować się przedmioty kojarzące się jednoznacznie z zajęciami zawodowymi. 8. Warto wcześniej sporządzić sobie listę najważniejszych zadań i spraw do załatwienia czekających na nas następnego dnia, aby odciążyć umysł od myślenia o kłopotach przed zaśnięciem. 9. Należy usunąć zegarek z zasięgu wzroku w sypialni. Jeśli po położeniu się do łóżka nie możemy zasnąć w ciągu około 10 minut (orientacyjnie, bez patrzenia na zegarek), powinni- śmy wstać, wyjść do innego pomieszczenia, zająć się czymś mało absorbującym i wrócić dopiero wtedy, gdy poczujemy się senni [Hauri, 1999]. 10. Jeśli ma się kłopoty z zasypianiem, należy powstrzymać się od drzemek w ciągu dnia, jeśli jednak nie jest to możliwe, drzemka powinna się odbywać zawsze o tej samej porze i trwać krócej niż godzinę, najlepiej 20-40 min [Skalski, 2011]. 11. Niektóre osoby są przekonane, że alkohol uspokaja, a tym samym ułatwia zasypianie. Chociaż daje szybki efekt senności, trunek ten, niezależnie od skonsumowanej ilości, nie tylko zakłóca sen, lecz także wywołuje zaburzenia oddychania. Sen jest wtedy gorszej jakości i rano jesteśmy niewyspani [Catalano, 2001]. Prawidłowe warunki snu Sypialnia, przeznaczona do odpoczynku i snu, musi być odpowiednio urządzona. Nie może w niej być ani za gorąco, ani za zimno; powinno być w niej tak cicho i ciemno, na ile jest to możliwe. By zdrowo spać, należy zadbać o wygodne łóżko, dostosowane do budowy ciała [Catalano, 2001]. Ważne są parametry materaca, na którym śpimy. Najkorzystniejszy jest średnio twardy, równy materac. Trudno o głęboki, spokojny sen na łóżku, które jest zbyt miękkie, zbyt twarde, za małe albo bardzo stare. Jeśli śpimy z partnerem, łóżko powinno być na tyle duże, aby obie osoby mogły się w nim swobodnie poruszać, bez przeszkadzania sobie nawzajem (podczas snu człowiek zmienia ułożenie swojego ciała przeciętnie 60 do 70 razy w ciągu nocy). Funkcjonalna trwałość materaca różni się w zależności od jego jakości, częstotliwości korzystania z niego, odporności Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 147 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce na zużywanie się (cięższa osoba będzie zużywać materac szybciej niż osoba lżejsza, małżeństwo – szybciej niż osoba pojedyncza). Generalnie uważa się, że nawet dobrej jakości materac, po 10. latach użytkowania, nie będzie zapewniał prawidłowego wsparcia i takiego komfortu jak materac nowy. Zarówno w nocy, a zwłaszcza w dzień najlepiej śpi się, gdy pokój jest ciemny. Należy więc zaopatrzyć okno w jak najmniej przepuszczające światło zasłony lub żaluzje. Nagły, głośny hałas przerywa sen. Ciągła emisja niskich dźwięków działa kojąco i pomaga w wyciszeniu innych dźwięków. Niektórzy ludzie używają specjalnych kaset z „białym dźwiękiem”, pomagającym im szybciej zasnąć albo z muzyką relaksacyjną. Jeśli przeszkadzają hałasy dochodzące z zewnątrz albo np. chrapanie partnera, można skorzystać ze specjalnych stoperów. Warto jednak pamiętać, że można ich używać tylko od czasu do czasu, systematyczne bowiem stosowanie takich zatyczek zwiększa ryzyko infekcji ucha i wrażliwość na hałasy. Idealna temperatura do spania wynosi ok. 18°C. Pokój, w którym jest za zimno, zbyt duszno lub stale są przeciągi – może zakłócać sen [Skalski, 2009]. Spanie w zbyt nagrzanym pokoju nie sprzyja wypoczynkowi – pocimy się oraz budzimy zmęczeni, osłabieni. Dlatego, najlepiej utrzymywać temperaturę niższą niż ok. 20-21° C. Zimą, na noc można obniżyć temperaturę w sypialni, przykręcając kaloryfery. Konieczne jest wietrzenie pokoju przed snem i spanie przy uchylonym oknie lub wywietrzniku. Dobrze dobrana pościel zapewni komfort nocnego wypoczynku, powinna być ona lżejsza w lecie, a cieplejsza w zimie, ale zawsze odpowiednio często zmieniana. 148 Wydzielanie pary wodnej ze skóry i błon śluzowych jamy ustnej i układu oddechowego jest procesem ciągłym. Podstawowa, niewyczuwalna utrata wody wynosi około 50 ml/godzinę, tzn. około 1200 ml/dobę [Twycross, 2004]. W ciągu nocy dorosły człowiek może wydzielić nawet do 0,5 litra potu, dlatego po kilku nocach pościel może być przesiąknięta nieprzyjemnym zapachem. Pokrowiec materaca musi być też często prany, on sam zaś odkurzany i wietrzony. Ciepło, ciemność i wilgoć stanowią idealne warunki dla rozwoju roztoczy i różnych drobnoustrojów. Niewidoczne gołym okiem (i w sumie niezbyt groźne dla większości z nas) roztocza, są jedną z przyczyn pogarszania się w nocy samopoczucia astmatyków. Osoby cierpiące na astmę powinny kupić specjalne nakrycia, będące barierą izolującą od roztoczy; jednocześnie zaleca się stosowanie narzut na łóżka i pranie ich regularnie, aby chronić łóżko przed brudem. Zasadniczym zadaniem poduszki jest podparcie kręgosłupa na odcinku szyjnym. Gdy jest ona odpowiednio dobrana, sprawia, że kręgosłup na całej linii tworzy linię prostą, dzięki temu unikamy napięć mięśni i porannego bólu karku. Poduszka ergonomiczna (anatomiczna, ortopedyczna) zapewni mięśniom szyi i ramion całkowity relaks, a tym samym poprawi jakość snu. Wybierając taką poduszkę, trzeba zwrócić uwagę na jej wysokość, a także materiał, z którego jest wykonana. Kołdry, podobnie jak poduszki, mają różne rodzaje wypełnień. Wysoko wyspecjalizowane tworzywa sztuczne obecnie uchodzą za lepsze wsady niż naturalny puch, ponieważ nie uczulają. Struktura sztucznych włókien powoduje, że wyprodukowana z nich pościel jest bardzo lekka i ciepła, a jednocześnie przepuszcza powietrze, Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce co sprawia, że w chłodne noce jest pod nią ciepło, w gorące zaś – chłodno. Najważniejszą zaletą pościeli z tworzyw sztucznych jest jednak fakt, że zazwyczaj można ją prać w pralce (bez ryzyka utraty właściwości) – dzięki czemu niełatwo staje się ona siedliskiem roztoczy. Dla tych, którzy nie są przekonani do tworzyw sztucznych, odpowiednia będzie pościel z wełnianego runa – bardzo ciepła i „oddychająca”. Latem taką kołdrę można zastąpić bawełnianym lub wełnianym pledem. Istotną rzeczą jest również dobór odpowiedniego powleczenia. Bieliznę pościelową (czyli poszwy na poduszki i kołdry, a także prześcieradło) zwykle dobieramy kolorystycznie do wystroju sypialni. Poszwy i poszewki bezwzględnie powinny być wykonane z naturalnych włókien – bawełny, lnu, jedwabiu. Lepiej unikać sztucznych włókien, bo nie wchłaniają potu i nie grzeją. Pościel i powietrze w sypialni powinno miło pachnieć. Aromat lawendy, kwiatu limonki, czy róży ma działanie relaksujące, odpręża i zapewnia przyjemny nastrój. Musimy pamiętać, że jedna czy dwie nieprzespane noce to jeszcze nie tragedia. Po leki – nawet ziołowe czy modną ostatnio melatoninę – sięgajmy w ostateczności i tylko po konsultacji ze specjalistą. Stworzenie właściwych warunków higienicznych do spania w istotny sposób wpłynie na jakość naszego snu. Piśmiennictwo Bobek-Billewicz B., Wrona D., Jurkowski M. K., Ćwiklińska-Jurkowska M.: Wpływ infekcji bakteryjnych i wirusowych na sen, Sen, 2004, 4, 3, 95-100. Catalano E.M.: Bezsenność. Jak zasnąć, spać i wypocząć, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2001. Grabowski K., Jakitowicz J.: Zaburzenia snu jako problem społeczny i ekonomiczny, Sen, 2006, 6, 1, 41-46. Hauri P.: Nigdy więcej bezsennych nocy, Amber, 1999. Iber C., Ancoli-Israel S., Chesson A., Quan S.: The AASM manual for the scoring of sleep and associated events: rules, terminology and technical specifications. American Academy of Sleep Medicine, Westchester 2007. Jakuszkowiak K., Jakitowicz J.: Wzorzec snu nocnego a choroba niedokrwienna serca, Sen, 2005, 5, 2, 69-73. Jasiewicz A., Wroński M.: Bezsenność – diagnostyka i leczenie, Terapia, 2008, 1 (204), 26-29. Jurkowski M. K., Bobek-Billewicz B.: Wpływ deprywacji snu na odporność organizmu, Sen, 2002, 2, 3, 95-98. Krupka-Matuszczyk I.: Zaburzenia snu u kobiet, Sen, 2008, 8, 2, 73-77. Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011 149 Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce bezsennosci:Niedźwiecka_Rola higieny snu w profilaktyce Nowicki Z.: Uwagi ogólne dotyczące problematyki snu, Sen, 2002, 2, Supl. A, A1–A6. Pracka D., Pracki T., Nadolska M., Ciesielczyk K., Ziółkowska-Kochan M., Tafil-Klawe M., Jakitowicz J.: Epidemiologiczna ocena zmian jakości snu w wybranych grupach społecznych i wiekowych, Sen, 2003, 3, 4, 139-144. Prusiński A.: Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007. Skalski M.: Bezsenność – współczesne poglądy na diagnostykę, patogenezę i leczenie, Terapia, 2011, 2 (252), 20-26. Skalski M.: Wybrane zagadnienia z medycyny snu, Family Medicine & Primary Care Review 2009, 11, 3, 750–756. Szelenberger W. (red.): Bezsenność. Via Medica, Gdańsk 2007. Szelenberger W.: Standardy leczenia bezsenności Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, Sen, 2006, 6, supl. A: 1–10. Twycross R.: Pocenie się w zaawansowanej chorobie nowotworowej, Polska Medycyna Paliatywna, 2004, 3, 2, 179–188. Weiss T.: Dobry sen – przyczyny i leczenie zaburzeń snu, MAK, Wrocław 2006. Wichniak A., Wierzbicka A., Jernajczyk W.: Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 2008, tom 1, nr 1 30-39. Wichniak A.: Podręcznik medycyny snu, Medipage, Warszawa 2007. Wierzbicka A., Wichniak A.: Diagnozowanie i leczenie zaburzeń snu, Terapia, 2010, 5 (239), 40-45. Zawilska J. B., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M. A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych, Sen, 2008, 8, 2, 61- 67. http://portalwiedzy.onet.pl/1735934,10486,info.html „Jak śpią Polacy” – zwyczaje i problemy związane ze snem Polaków, (20.07.2011). • 150 Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. XI – 2011
