MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Zasady zdrowego odżywiania

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Jak powinna odżywiać się
młodzież
w wieku gimnazjalnym?
Rola II śniadania w żywieniu nastolatka.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
1. Ile kalorii dziennie powinien spożywać nastolatek?
Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna:
mała – 2600 kcal/dobę,
umiarkowana – 3000 kcal/dobę,
duża – 3500 kcal/dobę.
Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna:
mała – 2100 kcal/dobę,
umiarkowana – 2450 kcal/dobę,
duża – 2800 kcal/dobę.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
2. Ile posiłków dziennie powinien spożywać
nastolatek?
1. I śniadanie /przed wyjściem do szkoły/
2. II śniadanie /w szkole/
3. Obiad
4. Podwieczorek
5. Kolacja
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
3. Co powinieneś zjadać w ciągu dnia?
Przykładowy jadłospis na cały dzień.
I śniadanie:
 Omlet ze szpinakiem (podany z pomidorem i kanapką [kromkę pieczywa
żytniego posmaruj płaską łyżeczką masła, połóż na niej 2 liście sałaty i
plasterek polędwicy sopockiej] ).
 Kawa zbożowa z mlekiem i 1/2 łyżeczki cukru; mandarynka
II śniadanie:
 Grahamka posmarowana łyżeczką margaryny lub masła, z plasterkiem
żółtego sera, liściem sałaty i papryką jako dodatkiem.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Obiad:
 Pierwsze danie: talerz zupy pieczarkowej,
 Drugie danie: pierś kurczaka pieczona w folii, ryż brązowy, gotowana
marchewka z groszkiem i sałata doprawiona sokiem z cytryny i 3 łyżkami
jogurtu
 Szklanka świeżego soku z grejpfruta
Podwieczorek:
 Drożdżówka z jabłkiem
 Kubek kefiru
Kolacja:
 Sałatka z pokrojonych: 6 rzodkiewek, 1/2 małej cebuli i jabłka, polana
sosem
 Kromka chleba razowego
 Koktajl (zmiksuj szklankę mleka z połówką banana i łyżeczką cukru)
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
A tak naprawdę – czym zaspokajacie głód?
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Jak często widzimy taki widok na korytarzu?
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Zasady zdrowego odżywiania
1. Dużo napojów
Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej
nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe.
2. Zredukowanie ilości spożywanych tłuszczy
Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno
się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie
niskotłuszczowych produktów, takich jak n. p. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż,
makaron, warzywa i owoce.
3. Zredukowanie ilości spożywanych mięs
Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy aby
pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się przyrządzanie chudych mięs, takich
jak mięso z kurczaka czy indyka.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Zasady zdrowego odżywiania
4. Dużo warzyw i owoców
Spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak
najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne
witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje
roślinne.
5. Spożywanie ryby raz w tygodniu
Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte
w nich wysokowartościowe białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe
(omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla
zdrowia jod.
6. Regularne spożywanie produktów pełno zbożowych
Produkty z białej mąki czy oczyszczony ryż, zastąpić produktami z pełnego
ziarna jak np. gryka czy proso.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Zasady zdrowego odżywiania
7. Unikać soli
Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego zaleca się
przyprawianie ziołami.
8. Zdrowe tłuszcze / oleje
Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych
w nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwa z oliwek.
9. Oszczędnie z alkoholem
Alkohol powinien być spożywany przy specjalnych okazjach w
umiarkowanych ilościach. Czerwone wino, któremu przypisuje się pozytywny wpływ
na układ krwionośny, powinno również być spożywane z umiarem.
10. Rozkoszowanie się smakiem
Ważna zasadą jest czerpanie przyjemności z jedzenia bądź jego
przyrządzania. Osoby przestrzegające zasad zdrowego odżywiania mogą pozwolić
sobie od czasu do czasu na chwile zapomnienia, jednak to zdrowe posiłki smakują
najlepiej.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Skutki złego odżywiania
 choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej
powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem
włącznie);
 nowotwory;
 cukrzyca;
 choroby jelita grubego;
 próchnica zębów;
 osteoporoza;
 nadwaga, otyłość;
 anoreksja;
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Skutki złego odżywiania
 bulimia;
 łuszczenie i suchość skóry;
 kruchość, łamliwość i wypadanie włosów;
 zawroty głowy, obniżenie ciśnienia, omdlenia;
 ogólnie zły wygląd i pogarszający się stan zdrowia, tak samo
fizycznego jak również psychicznego;
 kłopoty z koncentracją, bezsenność, depresje, nadpobudliwość;
 zmiany nastroju - zniechęcenie, znużenie.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTO!!
Chcesz być piękny, mądry i silny?
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTO!!
Chcesz być mądry?
Na prawidłowy rozwój i pracę
mózgu korzystnie wpływają:
 ziemniaki (potas)
 ryby /zwłaszcza tłuste/ (kwasy
omega 3)
 orzechy włoskie
 jajka
 owoce morza (cynk)
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTO!!
Chcesz być piękny?
Na skórę, włosy, paznokcie
korzystnie wpływają:
 olej /zwłaszcza z oliwy,
słonecznikowy/ (witamina E)
 fasola (kwas foliowy)
 groch (białko)
 jajka
 ryby /zwłaszcza tłuste/ (kwasy
omega 3)
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTO!!
Chcesz być silny?
Na muskulaturę korzystnie
wpływają:
 codzienne ćwiczenia fizyczne
 ziemniaki (potas)
 mięso (białko, wit. B1 i B2)
 groch (białko)
 twaróg (białko)
 ryż, makaron (skrobia,
węglowodany)
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTKO!!
Chcesz być zgrabna?
Na ciało nastolatki korzystnie
wpływają:
 codzienne ćwiczenia fizyczne
 warzywa, owoce
 mięso (białko, wit. B1 i B2)
 płatki owsiane
 twaróg (białko)
 jogurt naturalny
 woda mineralna
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTO!!
Chcesz wyglądać tak?
Wystarczy codziennie:
 całe popołudnia spędzać przed
komputerem
 jeść słodycze (zamiast II
śniadania)
 pić napoje gazowane
 nie jeść warzyw i owoców
 nie jeść ciemnego pieczywa
 jeść dużo fast food’ów
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
GIMNAZJALISTO!!
Wybór należy do Ciebie!!
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Jak ważne jest dla CIEBIE II śniadanie?
Mitem jest, że nie jedzenie śniadania pozwala schudnąć.
Nasz organizm wymaga bowiem uzupełnienia energii, bez której nie jest
w stanie spalać tłuszczu.
Głodówka spowalnia przemianę materii– tym samym nie tracisz
zbędnych kilogramów. Osobom, które spożywają codziennie śniadanie,
łatwiej jest nie tylko schudnąć, ale również utrzymać prawidłową masę
ciała
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Jak ważne jest dla CIEBIE II śniadanie?
Wpływa ono na zdolność ucznia do wysiłków podejmowanych w szkole,
a więc na:
koncentrację,
zapamiętywanie,
siłę fizyczną,
dobre samopoczucie,
intelektualny rozwój.
Niejedzenie śniadań przez młodzież, niekorzystnie wpływa na ich
rozwój i stan zdrowia.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Jak ważne jest dla CIEBIE II śniadanie?
Długa przerwa między posiłkami powoduje:
• obniżenie poziomu glukozy we krwi,
• uczucie głodu, co wywołuje zmęczenie i wybitnie obniża zdolność
koncentracji i uwagi,
• zmniejszenie aktywności psychofizycznej ucznia,
• pogorszenie jego nastroju i samopoczucia, a tym samym ujemny
wpływ na efektywność procesu nauczania.
Uczucie głodu oraz niedobór płynów zwiększa
drażliwość uczniów, sprzyjając często
powstawaniu konfliktów
z rówieśnikami i nauczycielami.
MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY
Dziękuję za uwagę
Opracowanie:
Agata Wojdyńska-Zellek

Źródła:
www.pis.lodz.pl/wieruszow/dokumenty/tydziendlazdrowia2010.pdf
www.gimnwiaz.waw.pl/co_nastolatek.ppt