Diapositiva 1

Produkty zbożowe
– podstawa diety
Anna Różyk
Prawidłowe żywienie
Dostarczenie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednich
proporcjach, z uwzględnieniem wieku, płci, aktywności fizycznej
i stanu fizjologicznego, przy uwzględnieniu odpowiedniej liczby
posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia.
Wpływ odżywiania na młodych ludzi
• Optymalny wzrost i rozwój.
• Dobre samopoczucie i zdrowie opóźnienie występowania chorób.
• Opóźnienie procesu starzenia.
• Osiągnięcie najwyższej sprawności
fizycznej, psychicznej, w tym zdolności
uczenia się, zapamiętywania
i koncentracji uwagi.
Piramida zdrowego żywienia
dla młodzieży w wieku szkolnym
Prawidłowe żywienie
to codziennie spożywanie
produktów z różnych grup
żywności, w proporcjach
zgodnych z piramidą
żywienia. Codzienna
aktywność fizyczna
korzystnie wpływa
na kondycję fizyczną,
sprawność umysłową
i prawidłową sylwetkę.
Produkty zbożowe
• Produkty zbożowe umieszczone zaraz po aktywności fizycznej na dole
piramidy, stanowią podstawę prawidłowego odżywiania człowieka.
• Mąki, kasze, makarony, pieczywo czy płatki powstają w wyniku
przetworzenia ziaren różnych zbóż: pszenicy, orkiszu, żyta, jęczmienia,
owsa, ryżu, kukurydzy, prosa oraz roślin – np. gryki.
Z czego składa się ziarno zboża?
Przeciętna zawartość składników pokarmowych:
– węglowodany 70%:
• skrobia – węglowodan złożony – blisko 70%,
• sacharoza – dwucukier,
• glukoza, fruktoza – węglowodany proste;
– białka 10-20%,
– tłuszcze 2%.
Skrobia to najważniejszy roślinny węglowodan złożony.
Stopniowe uwalnianie glukozy
ze skrobi
Cukry proste
Skrobia
• Glukoza jest dla naszego organizmu
paliwem - składnikiem niezbędnym
do prawidłowego funkcjonowania.
• Podczas trawienia zawartej
w zbożach skrobi poziom glukozy
zmienia się nieznacznie. Dzięki
temu dłużej czujemy sytość i nie
podjadamy między posiłkami,
a także mamy energię do nauki.
• Trawienie posiłków bogatych
w cukry proste powoduje
niekorzystne dla zdrowia skoki
poziomu glukozy. Co skutkuje
ospałością i zmęczeniem.
Glukoza dla mózgu
• Glukoza to główne źródło energii dla komórek mózgu i krwinek czerwonych.
Niezwykle ważne jest utrzymywanie jej względnie stałego poziomu we krwi.
• W oparciu o zapotrzebowanie mózgu na glukozę określono minimalną wartość
spożycia węglowodanów przyswajalnych dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych
na poziomie 130 g/dobę. Tę dawkę zapewni nam 5 porcji produktów zbożowych
dziennie np. 1 szklanka płatków zbożowych na śniadanie, 1 mała bułka
na II śniadanie, 1 szklanka makaronu na obiad, ½ szklanki kaszy manny
na podwieczorek oraz 1 kromka pieczywa na kolację.
Sprawne działanie mózgu
to lepsza koncentracja i zapamiętywanie!
Źródła energii dla organizmu
Zalecany podział źródeł energii dla organizmu:
Białko
13%
Tłuszcze
35%
Węglowodany
55%
Najwięcej energii powinno
pochodzić z węglowodanów,
dlatego to one powinny
stanowić podstawę naszego
codziennego jadłospisu.
Każdy gram węglowodanów dostarcza do naszego organizmu dokładnie tyle samo energii ile
pochodzi ze spalania jednego grama białka.
Tłuszcz dostarcza jej natomiast ponad dwukrotnie więcej w każdym gramie.
Wartość odżywcza
produktów zbożowych
Wartość odżywcza produktów zbożowych zależy od:
• rodzaju i jakości ziarna,
• stopnia usunięcia okrywy owocowo-nasiennej i zarodka,
• technologii otrzymywania produktu.
Wartościowe składniki zawarte
w zbożach
Błonnik
Zboża
Składniki
mineralne
Witaminy
Błonnik pokarmowy
Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety, pełni funkcje
regulacyjne:
– pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości,
– poprawia pracę jelit – oczyszcza organizm z zalegających
resztek pokarmowych,
– wiąże szkodliwe substancje powstające podczas procesów
trawiennych, usuwa toksyczne metabolity,
– pozwala usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu,
budującego blaszkę miażdżycową zatykającą naczynia
krwionośne.
Witaminy
Witamina B1
(tiamina)
Witamina B2
(ryboflawina)
Witamina PP
(niacyna)
• Pomaga organizmowi zmienić węglowodany w energię.
• Jest niezbędna do prawidłowej pracy serca, mięśni i systemu
nerwowego.
• Jest niezbędna do prawidłowego działania wzroku, układu nerwowego
i odpornościowego, a także do produkcji czerwonych ciałek krwi oraz
dla zachowania zdrowej skóry.
• Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu
nerwowego, syntezy hormonów płciowych, insuliny oraz zachowania
zdrowej skóry.
Witamina B6
(pirydoksamina)
• Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i
mózgu, bierze udział w rozkładzie białek oraz tworzeniu krwinek
czerwonych i przeciwciał.
Foliany
• Odgrywają szczególną rolę w zachowaniu wzrostu i utrzymaniu
dobrego zdrowia, ponieważ są konieczne do powstawania i zachowania
nowych komórek.
Witamina E
• Jest ważnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed
uszkodzeniem oraz osłabia skutki ich starzenia się.
Składniki mineralne
miedź
żelazo
cynk
krzem
wapń
potas
• Pomagają funkcjonować
mięśniom i nerwom oraz
utrzymywać właściwy rytm
serca.
• Odgrywają istotną rolę
w zachowaniu właściwego
wzrostu oraz budowaniu
mocnych kości i zębów.
• Uczestniczą w powstawaniu
czerwonych krwinek.
• Wspierają prawidłowy wzrost
i rozwój płciowy.
• Wspomagają odporność
organizmu (również na stres)
i gojenie się ran.
Równowaga kwasowo-zasadowa
Dzięki zawartości składników mineralnych zboża działają
na organizm zakwaszająco. Najlepiej spożywać je
w towarzystwie produktów zasadowych: owoców i warzyw
(świeżych jak i przetworzonych, np. soków) oraz mleka
i jego przetworów.
Prawidłowo skomponowana dieta powinna zawierać
różnorodne produkty, zarówno zakwaszające,
jak i alkalizujące, spożywane w podobnych proporcjach.
Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy przy
zachowaniu odpowiedniego stosunku kationów i anionów
w płynach ustrojowych, warunkujących poprawne pH
i prawidłowy przebieg procesów życiowych - pH powyżej 7,45
oznacza przewagę składników zasadowych,
mniejsze - przewagę składników kwasotwórczych.
Planowanie żywienia
Urozmaicenie potraw i posiłków oraz właściwy dobór produktów.
Tylko urozmaicona dieta jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych.
Zrównoważenie bilansu energetycznego.
Dostarczanie energii zgodne z aktywnością fizyczną i płcią.
Regularne i odpowiednio częste spożywanie pełnowartościowych
posiłków.
Dzienna dieta powinna składać się z 3 posiłków głównych i 1-2 posiłków
mniejszych. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin.
Normy na energię dla młodzieży
Wiek
Masa
ciała
Aktywność fizyczna
Mała
Średnia
Wysoka
(kcal/dobę)
(kcal/dobę)
(kcal/dobę)
Wiek
Masa
ciała
Chłopcy
13-15
lat
16-18
lat
Aktywność fizyczna
Mała
Średnia
Wysoka
(kcal/dobę)
(kcal/dobę)
(kcal/dobę)
Dziewczęta
47
2200
2500
2950
50
2300
2600
3050
53
2350
2650
56
2450
55
13-15
lat
45
1950
2200
2600
50
2050
2300
2700
3150
53
2100
2350
2800
2750
3250
55
2150
2400
2850
2400
2750
3200
50
2050
2300
2700
60
2550
2900
3400
55
2150
2400
2850
65
2700
3050
3600
60
2200
2500
2950
16-18
lat
Za średnią aktywność fizyczną przyjmuje się codzienny wysiłek fizyczny - minimum 60 minut dziennie.
Przykładowy podział porcji*
7-8 porcji
produktów
zbożowych
dziennie
* Przy zalecanej
kaloryczności 2000 kcal dla
dziewcząt o niskiej
aktywności fizycznej
Przykładowe porcje
produktów zbożowych
1 kromka chleba (50 g)
3 czubate łyżki mąki
(30 g)
1/2 dużej bułki lub 1
mała (50 g)
2/3 szklanki gotowanego
makaronu (30 g suchego
produktu)
1/2 szklanki gotowanej kaszy
lub ryżu
(30 g suchego produktu)
1 szklanka płatków
kukurydzianych
(30 g suchych płatków)
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia
Pierwszy posiłek spożywany po przerwie nocnej
i jednocześnie pierwszy przed rozpoczęciem największego
natężenia zajęć fizycznych i umysłowych.
Pieczywo
• Chętnie wybierany produkt
śniadaniowy.
• Bardzo łatwy do samodzielnego
wypieku dzięki dostępnym mieszankom
mąk chlebowych.
• Jego energetyczność zależy od dodatku
dodanych nasion, orzechów i bakalii.
• Najzdrowsze chleby rosną na zakwasie,
bez użycia drożdży.
Mąki i wypieki
• Kolejną chętnie wybieraną formą
zdrowego śniadania lub przekąski
są przygotowywane w domu naleśniki,
racuchy oraz placki.
• Produkty mączne upieczone samodzielnie
pozwolą na przygotowanie dań z naszymi
ulubionymi dodatkami.
• Muffiny na słono są dobrym zamiennikiem
tradycyjnych kanapek z wędliną
i warzywami.
Płatki zbożowe
• Smaczna podstawa śniadania.
• Chrupiący dodatek do koktajli owocowych – smakowite
II śniadanie lub przekąska w ciągu dnia.
• Płatki kukurydziane mogą również być wykorzystane
jako panierka do mięsa.
• Pyszny element podwieczorku: chrupiąca posypka do deserów
lub spód ciasta.
Makarony
• Dostępny w różnych kształtach i wielkościach.
• Wspaniale smakuje z różnymi dodatkami:
warzywami, owocami, rybami, nabiałem
czy mięsem.
• Idealny jako podstawa dania, zapiekanki,
dodatek do zup lub dań głównych.
• W wersji na zimno, jako sałatkę, można
go zabrać do szkoły lub na wycieczkę.
• Alternatywa dla kanapki na śniadanie:
– Makaron na mleku,
– Makaron z truskawkami.
Kasze
• Idealny dodatek do dań obiadowych
i zup, a także pyszna baza do
zapiekanek, sałatek oraz deserów.
• Jarska alternatywa dla kotletów
mięsnych.
Dziękujemy