Zielona Księga „ Promowanie zdrowego żywienia i aktywności
advertisement
Promowanie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej: europejski wymiar zapobiegania nadwadze, otyłości i chorobom przewlekłym Powiatowa Stacja Sanitarno – Epidemiologiczna w Ciechanowie CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ZDROWIE 1. STYL ŻYCIA - ZACHOWANIE ZDROWOTNE (OK. 50 – 60%) JEGO ZMIANA LEŻY W ZASIĘGU MOŻLIWOŚCI KAZDEGO CZŁOWIEKA. 2. ŚRODOWISKO FIZYCZNE I SPOLECZNE (OK. 20%). 3. CZYNNIKI 4. SŁUŻBA ZDROWIA GENETYCZNE (OK. 20%). (OK. 10 – 15%). Co to jest styl życia? Sposób odżywiania Aktywność fizyczna Palenie papierosów Picie alkoholu Stres Co powoduje niewłaściwy styl życia? Występowanie chorób układu krążenia (choroby serca, wylew, nadciśnienie) Występowanie chorób nowotworowych (gardła, jamy ustnej, żołądka, inne) Cukrzycę Osteoporozę Choroby układu oddechowego Marskość wątroby Nadwagę i otyłość Wiele innych Nadwaga i otyłość wśród dorosłych w rejonie europejskim (źródło IOFT – Londyn 2005) Liczba Państw Lata obserwacj i 24 19922003 POLSKA 2005 MĘŻCZYŹNI Poniżej 50% 2 (Estonia, Francja) 50%-60% 60%-70% 8 10 około 60% Powyżej 70% 4 ( Cypr, Czechy , Niemcy, Grecja) Nadwaga i otyłość wśród dorosłych w rejonie europejskim (żródło IOFT – Londyn 2005) Liczba Państw Lata obserwacji KOBIETY Poniżej 40% 24 1992-2003 POLSKA 2005 4 (Dania, Francja, Włochy, Holandia) 40%-50% 50%-60% 9 9 około 50% Powyżej 60% 2 (Malta, Grecja) SYTUACJA ZDROWOTNA NA SZCZEBLU EUROPEJSKIM • Podstawową przyczyną możliwych do uniknięcia chorób oraz przedwczesnej umieralności jest niewłaściwe żywienie oraz brak aktywności fizycznej • Głównym problemem zdrowia publicznego jest otyłość ŻYWIENIE MŁODZIEŻY zbilansowana dieta Prawidłowy sposób żywienia • polega na dostarczeniu wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i wzajemnych proporcjach. • odgrywa istotną rolę w całym życiu człowieka, jednak szczególnie ważne jest racjonalne żywienie dzieci i młodzieży. PAMIĘTAJMY: • dzieci i młodzież w wieku szkolnym są najbardziej narażone na najmniejsze nawet błędy w żywieniu. • W okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu należy zadbać o dobrze zbilansowaną, dietę i kształtować prozdrowotne nawyki żywieniowe. • Racjonalna dieta w okresie dzieciństwa i młodości jest warunkiem osiągnięcia optymalnego rozwoju oraz dobrego zdrowia (zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób wieku dorosłego – tzw. chorób dietozależnych tj. otyłości, chorób ukł. krążenia, cukrzycy typu 2, nadciśnienia). PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA • Codziennie jedz co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik reguluje pracę jelit • 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika, • 2 szklanki mleka dziennie zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka, • Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy 1 porcja ryb, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa czerwonego, • Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny. BIAŁKO W przeciętnej diecie białko powinno stanowić 10 -15% wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Źródłem białka są: • mięso czerwone - wołowina , wieprzowina • • baranina (najlepiej chude) - drób, ryby (bez skóry) mięso białe ser, soja, groch, fasola 1 g białka dostarcza ok. 4 kcal energii Dobrym źródłem węglowodanów są: • produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste), - makarony, płatki śniadaniowe, - ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany) - kasze (gryczana, jęczmienna). stanowią materiał energetyczny dla organizmu (powinny dostarczać 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego)1 g węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal energii TŁUSZCZE • są składnikiem błon komórkowych, stanowią energetyczny materiał zapasowy oraz warstwę ochronną narządów wewnętrznych. • są niezbędne dla przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. • są przede wszystkim źródłem energii ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych, kaloryczność 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal energii Powinny dostarczać ok. 30% energii. WITAMINY • to związki organiczne, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz normalnego przebiegu szeregu procesów metabolicznych. • Z wyjątkiem tylko niektórych nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Normy żywienia • określają ilość energii i składników odżywczych niezbędnych dla właściwego funkcjonowania organizmu człowieka Zależą od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży Składniki Jednostki D 10-12 Ch 10-12 D 13-15 Ch 13-15 Wartość energetyczna kcal 1750 – 2150 1900 2350 1950 2400 2200 2850 Białko Tłuszcze g g 75 62-74 75 65-81 85 67-83 95 78-98 Węglowodany g Wapń mg 350 385 1200 350 385 1200 380 415 1200 525 535 1200 Żelazo mg 16 14 17 15 Wit. A µg/j.m. 800 1000 800 1000 Wit. C mg 70 70 70 70 PAMIĘTAJMY !!! • Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. • Jedynie wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety. Pamiętajmy: • Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. "pustych" kalorii tzn. jest produktem nie wzbogacającym organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. • Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości i próchnicy zębów. Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to: • dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych • regularność posiłków - ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio: • 4 -5 posiłków dziennie - najlepiej o stałych porach dnia • Rzadsze spożywanie posiłków - niż 3 w ciągu dnia - powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi co wywołuje - uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi - Czasem mogą wystąpić bóle brzucha i inne dolegliwości. Rozkład posiłków w ciągu dnia 1. Śniadanie 20 - 25% 2. II Śniadanie 15 - 20% 3. Obiad 35 - 40% 1. Śniadanie 20 - 25% 2. II Śniadanie 15 - 20% 3. Obiad 35 - 40% 4. Kolacja 15 - 20% 4. Podwieczorek 5 - 10% 5. Kolacja 10 - 15% Pojadanie między posiłkami Do nieprawidłowości w sposobie żywienia młodzieży należy (oprócz niezbilansowanej diety i nieregularności w spożywaniu posiłków) – częste pojadanie miedzy posiłkami. Żywność, spożywaną między posiłkami, określa się mianem przekąsek są to np.: owoce, produkty mleczne, słodycze, słone przekąski, a także napoje. Spożywanie przekąsek bez kontroli możne łatwo doprowadzić do nadmiaru energii w organizmie, a w rezultacie do nadwagi i otyłości. Sytuacja w zakresie żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym nie jada śniadania przed pójściem do szkoły - kilkanaście procent uczniów spożywa w szkole II śniadania - ok. 60% uczniów; (najczęściej kanapki przyniesione z domu) zazwyczaj nic nie jada w szkole - 1/5 uczniów młodzież nie chce korzystać ze stołówki szkolnej - dość często ponieważ posiłki szkolne ocenia się jako niesmaczne, nieestetycznie podane, a asortyment oferowanych potraw jako zbyt ubogi Zamiast obiadu uczniowie chętniej korzystają z produktów oferowanych w sklepikach szkolnych: słodycze, chipsy, chrupki, słodkie napoje gazowane (hamują uczucie głodu, nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych) Sytuacja w zakresie żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym Przeciętny uczeń codziennnie przebywa poza domem od kilku do kilkunastu godzin W tym czasie powinien spożywać przynajmniej jeden posiłek (do 6 godz. przebywania w szkole); przebywając dłużej – dwa posiłki Dlaczego tak ważny jest sposób żywienia dzieci w wieku szkolnym? Dzieci w tym wieku intensywnie rosną Wykazują dużą aktywność fizyczną Wymaga się od nich dużej sprawności umysłowej (w szkole, przy odrabianiu lekcji) Dlaczego należy jeść I i II śniadanie? Dzieci, które nie zjadły I śniadania przed wyjściem do szkoły, już po pierwszej godzinie lekcyjnej odczuwają głód Powoduje to pogorszenie samopoczucia, rozproszenie uwagi, niemożność skupienia myśli, spadek zainteresowania przedmiotem Co powinno być podstawą I śniadania? Mleko – w każdej ulubionej przez dziecko postaci (kakao, zupa mleczna, jogurt, kefir, koktajl mleczny) Pieczywo mieszane Masło lub wysokiej jakości margaryny Sery, mięso, wędliny, jaja (tzn. produkty zawierające pełnowartościowe białko) Warzywa i owoce (najlepiej sezonowe) Dziecko już po 3 godz. odczuwa łaknienie, z powodu spadku glukozy we krwi Glukoza jest jedynym materiałem energetycznym dla wszystkich tkanek organizmu, a zwłaszcza mózgu. Dlatego należy zjeść II śniadanie !!! Z czego powinno składać się II śniadanie? Pieczywa mieszanego – bułka pszenna, razowa, chleb pszenny, razowy, żytni Masła lub wysokiej jakości margaryny Produktów będących źródłem pełnowartościowego białka – sery, jaja, ryby, wędliny, mięsa Owoców lub warzyw sezonowych – pomidory, ogórki, sałata, rzodkiewki, papryka , marchew itp.. Napoju – szczególnie ważne Znaczenie płynów dla organizmu Ilość płynów spożywanych w ciągu dnia powinna wynosić 1,5 – 2 litry Mogą to być przyniesione z domu lub podane w szkole: herbata ziołowa, owocowa, zwykła, kawa z mlekiem, mleko, jogurty, kefiry, soki owocowe lub warzywne Niedobór płynów w diecie prowadzi do: Zagęszczenia moczu i żółci, sprzyjając chorobom układu moczowego i dróg moczowych Obniża zdolność do koncentracji uwagi co powoduje uczucie zmęczenia Pamiętajmy: U dzieci, które nie jadły I ani II śniadania wszystkie negatywne objawy (brak koncentracji, złe samopoczucie) są nasilone Często występują: bóle głowy, bóle brzucha, drażliwość Czy dziecko musi codziennie pić mleko? Tak – gdyż mleko i jego przetwory są źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia, które zapewnia prawidłowy rozwój kośćca Niekoniecznie musi być to mleko słodkie Można je zastąpić innymi produktami mlecznymi – np.. jogurtami, kefirami Pozwala to zmniejszyć późniejsze zagrożenie osteoporozą Ważne 2 szklanki mleka lub napoju mlecznego dziennie konieczne dla zdrowia!!! WARTOŚĆ ENERGETYCZNA WYBRANYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH MLEKO I PRZETWORY Rodzaj produktu Wartość energetyczna 100g (kcal) Mleko 2% tłuszczu 51 Kefir 2% tłuszczu 51 Maślanka 0,5% tłuszczu 37 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 Ser żółty 313 Ser twarogowy chudy 99 Ser twarogowy tłusty 175 PRODUKTY ZBOŻOWE Rodzaj produktu Wartość energetyczna 100g (kcal) Bułka do hot dogów 340 Bułka drożdżowa z jabłkiem 274 Bułka drożdżowa (jagodzianka) 317 Bułka pszenna zwykła 272 Chleb zwykły 245 Chleb mieszany z ziarnem 246 Chrupki kukurydziane 352 Ciasto drożdżowe 291 Kejzerki 296 Makaron 363 Ryż 344 OWOCE I WARZYWA Rodzaj produktu Wartość energetyczna 100g (kcal) Jabłko 46 Marchew 27 Śliwki suszone 267 Ananas – plastry w syropie 84 Banan 95 Rzodkiewka 14 Pomidor 15 Sałata 14 Ogórek 13 Ziemniaki 77 Dżem wysokosłodzony (truskawkowy) 252 Dżem niskosłodzony (truskawkowy) 153 NAPOJE Rodzaj produktu Coca cola, Pepsi cola Wartość energetyczna 100g (kcal) 42 /2l - 840/ Sok pomidorowy 13 Sok pomarańczowy 43 Sok jabłkowy 42 Owocowe napoje gazowane Lemoniada 42 Woda mineralna 0 24 SŁODYCZE Rodzaj produktu Wafle nadziewane Chipsy Wartość energetyczna 100g (kcal) 519 552 Batony:„Snikers”, Mars” 451 - 497 Herbatniki Herbatniki z czekoladą Czekolada gorzka Delicje Paluszki słone Cukier (10g) 437 493 554 369 499 40,5 MIESO I PRZETWORY Rodzaj produktu Wartość energetyczna 100g (kcal) Szynka wieprzowa Parówki 253 342 Kiełbasa śląska 210 Polędwica 165 Mortadela 205 PRZYKŁAD Produkt Coca cola Ilość 1l Wartość energetyczna 420 Chipsy 100 g 552 Snikers 100 g 497 Paluszki 100 g 499 Ogółem 1968 Warszawa, 14 listopad 2007r. CELE SYSTEMU • Ma między innymi : umożliwić konsumentom dokonywanie wyborów odnośnie sposobu żywienia który będzie prowadził do dobrego zdrowia 47 Wersja skrócona 4 składniki 48 Wersja rozszerzona 8 składników 49 PRZÓD 50 51 w 100 g w porcji 18 g % GDA* w 18 g 1610 kJ/ 384 kcal 290 kJ/ 69 kcal 4% białko 3,7 g 0,7 g 1% węglowodany 75,9 g 13,7 g 5% 60 g 10,8 g 12% 9,5 g 1,7 g 3% 9,2 g 1,7 g 9% błonnik 4,2 g 0,8 g 3% sód 0,11 g 0,02 g 1% Wartość odżywcza wartość energetyczna - w tym cukry tłuszcz - w tym nasycony * GDA – Wskazane Dzienne Spożycie dla osoby dorosłej. 52 DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ
