Indeks glikemiczny – zastosowanie w praktyce - LAB-EL

Indeks glikemiczny –
zastosowanie w praktyce
http://cojesc.net/indeks-glikemiczny/
W poprzednim artykule poruszyliśmy najważniejsze kwestie związane ze zmianą
niekorzystnych nawyków żywieniowych na lepsze, tak aby uczynić naszą dietę skuteczną nie
tylko w kontekście odchudzania ale także w celu poprawy stanu zdrowia. Jednakże szczerze
Wam powiem, że mimo, iż był to artykuł dosyć obszerny, to zdecydowanie zabrakło tam
jeszcze jednej, niezmiernie ważnej informacji. Dlatego też w tym miejscu nadrabiamy
zaległości i jeszcze bardziej poszerzamy swoją wiedzę na temat zdrowej diety
Czytając poprzedni artykuł zapewne zwróciliście uwagę, że kaloryczność przetworów
zbożowych kształtuje się na stosunkowo równym poziomie dlatego też nie będzie to dobre
kryterium w celu oddzielenia od siebie produktów nisko- i wysokokalorycznych w obrębie tej
grupy. Wspomnieliśmy również, że ważnym czynnikiem, decydującym o właściwościach
produktów węglowodanowych jest błonnik pokarmowy, który odgrywa niebagatelną rolę w
zbilansowanej diecie. Jednak istnieje jeszcze jedno kryterium, odnoszące się do wszystkich
produktów węglowodanowych (nie tylko przetworów zbożowych), pozwalające na ich ocenę
i wyróżnienie tych bardziej korzystnych dla organizmu człowieka. Oczywiście mowa o
indeksie glikemicznym!
Indeks glikemiczny (IG) – co to takiego?
Indeks glikemiczny definiuje się jako pole powierzchni pod krzywą glikemiczną po podaniu
porcji produktu spożywczego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych
w danym produkcie, w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości
węglowodanów z produktu referencyjnego, którym najczęściej jest glukoza (IG = 100).
W praktyce więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich
wpływu na stężenie glukozy we krwi w przeciągu 120 minut od ich spożycia. Im wyższa
wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy
we krwi po jego spożyciu (w porównaniu do zmian obserwowanych po spożyciu takiej samej
ilości czystej glukozy).
Na podstawie IG dzielimy produkty na produkty o:
Okazuje się, że utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy we krwi odgrywa istotną rolę nie
tylko w zapobieganiu chociażby cukrzycy, ale również jest czynnikiem wpływającym na
masę ciała. Jednak po kolei!
Wysoki IG – jak wpływa na organizm?
Spożycie produktów czy posiłków o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny
wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei pobudza komórki β trzustki do
wydzielania nadmiernych ilości insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie
glukozy przez komórki ciała). Taki nagły wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec
stymulujący magazynowanie składników energetycznych, w tym glukozy i trójglicerydów,
przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową) – jednym słowem tyjemy.
Jednak to nie wszystko!
Po 1 – 2 godzinach od spożycia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym stężenie glukozy
we krwi obniża się, lecz efekty biologiczne wysokiego poziomu insuliny nadal trwają.
Skutkuje to gwałtownym obniżeniem poziomu glukozy, często do wartości niższych niż na
czczo – stan taki określa się mianem „reaktywnej hipoglikemii”. Taki obniżony poziom
glukozy prowadzi do wydzielania hormonów przeciwregulacyjnych, mających przywrócić jej
prawidłowe stężenie w surowicy. Wówczas zwykle dochodzi do spożycia kolejnego posiłku,
który w tej sytuacji będzie powodował jeszcze większy wzrost poziomu glukozy. Błędne koło
się zamyka.
Cała ta sytuacja odbija się negatywnie na funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Przewlekłe,
notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny
prowadzą do upośledzenia funkcjonowania komórek β trzustki. Prawdopodobnie dzieje się
to również na skutek zwiększonego wytwarzania WKT (wolnych kwasów tłuszczowych) w
tzw. późnym okresie poposiłkowym, bezpośrednio uszkadzających komórki β trzustki.
Ponadto epizody hiperglikemii wyzwalają stres oksydacyjny, który również odgrywa istotne
znaczenie w degradacji komórek narządu, wydzielającego insulinę.
Dieta o wysokim IG niewątpliwie może być również przyczyną insulinooporoności,
charakteryzującej się coraz mniej sprawnym wchłanianiem glukozy do komórek różnych
tkanek pod wpływem tej samej ilości insuliny. Natomiast insulinooporność jest uważana za
jeden z podstawowych elementów patogenezy otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i
choroby niedokrwiennej serca.
A jak to jest z niskim indeksem glikemicznym?
Posiłki i produkty o niskim indeksie glikemicznym nie doprowadzają do gwałtownych
skoków glukozy i insuliny. W tym przypadku następuje powolne wchłanianie glukozy do
krwi, dzięki czemu trzustka stopniowo uwalnia odpowiednią ilość insuliny, nie
doprowadzając do dalszych negatywnych konsekwencji. Produkty o niskim IG pozwalają
utrzymać na dłużej uczucie sytości – brak gwałtownego spadku glukozy nie zmusza nas do
sięgania po kolejne przekąski, tak jak ma to miejsce w przypadku posiłków o wysokim IG.
W badaniu przeprowadzonym na grupie otyłych nastolatków okazało się, że dobrowolny
pobór energii po posiłku o wysokim IG był o 53% większy niż po posiłku o niskim IG! Są to
argumenty, na podstawie których można wysnuć przypuszczenia, iż dieta oparta na indeksie
glikemicznym może mieć zastosowanie zarówno w terapii otyłości jak i cukrzycy typu 2 –
spójrzmy zatem co mówi na ten temat literatura.
Indeks glikemiczny a otyłość
Istnieje silny związek pomiędzy IG diety a masą ciała człowieka, co jest przede wszystkim
związane z mechanizmami odczuwania sytości opisanymi powyżej. Badania
epidemiologiczne potwierdzają, iż dieta o wysokim IG koreluje ze wzrostem masy ciała.
Dlatego też, aż się prosi żeby zależność tą wykorzystać w drugą stronę – w celu utraty
nadwyżki kilogramów.
Przeprowadzono liczne badania, mające ocenić, która dieta jest skuteczniejsza: standardowa
niskokaloryczna czy o niskim indeksie glikemicznym. Jednak sprzeczne wyniki nie dały
jednoznacznej odpowiedzi. Jedno jest pewne – obie diety prowadzą do zmniejszenia masy
ciała i poprawy stanu zdrowia w zakresie profilu lipidowego oraz poziomu glukozy.
Indeks glikemiczny a cukrzyca
W tym przypadku nie ulega wątpliwości, iż dieta oparta o produkty i posiłki z wysokim IG
jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, co potwierdza większość badań
epidemiologicznych. U podłoża tej choroby leży zarówno oporność tkanek na insulinę jak i
upośledzenie funkcjonowania komórek β trzustki, które z czasem nie są w stanie spełnić
zapotrzebowania organizmu na hormon, obniżający poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny a choroby układu krążenia
Badania epidemiologiczne sugerują, iż dieta charakteryzująca się niskim IG koreluje z
mniejszym ryzykiem wystąpienia zawału serca, krwotocznego udaru mózgu i niedokrwiennej
choroby serca. Podczas 10 – letnich badań przeprowadzonych na ponad 75 tysiącach kobiet w
wieku 38 – 63 lat obliczono, iż grupa osób stosujących dietę o najwyższym indeksie
glikemicznym miała prawie dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia zawału serca w
porównaniu do grupy z dietą o niskim IG, niezależnie od innych znanych czynników ryzyka
choroby wieńcowej.
Związek ten wynika z faktu, iż dieta o wysokim IG, a więc bogata w cukry proste i skrobię
oczyszczoną, podwyższa stężenie trójglicerydów oraz obniża stężenie cholesterolu lipoprotein
HDL („dobry” cholesterol). Jednakże wpływ wysokiego IG diety na rozwój chorób układu
krążenia nie ogranicza się wyłącznie do pogorszenia profilu lipidowego organizmu. Owe
niekorzystne działanie upatruje się również w zwiększonym stężeniu białka C reaktywnego
(CRP), uznawanego za niezależny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Nie małe
znaczenie w rozwoju chorób układu krążenia ma również stres oksydacyjny, wywoływany
przez hiperglikemię, a także zwiększenie stężenia innych czynników prozapalnych (stan
zapalny leży u podłoża chorób metabolicznych takich jak cukrzyca czy miażdżyca).
Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe
Wyniki badań laboratoryjnych, epidemiologicznych oraz prowadzonych na zwierzętach
sugerują, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może być związana ze zwiększonym
ryzykiem występowania niektórych nowotworów złośliwych (m.in. jelita grubego, piersi,
trzustki). Wiąże się to prawdopodobnie z częstym występowaniem hiperinsulinemii oraz
insulinooporności pod wpływem przewlekłego spożywania posiłków charakteryzujących się
wysokim IG. Związek ten tłumaczy się także faktem, iż insulina pobudza wydzielanie IGF
(insulinopodobnego czynnika wzrostu), biorącego udział w inicjacji procesów kancerogenezy.
Jednakże ostateczny mechanizm wpływu diety opartej na wysokim IG na ryzyko rozwoju
nowotworów złośliwych nie jest poznany – dlatego też konieczne są dalsze badania w tym
kierunku.
Od czego zależy wielkość indeksu glikemicznego?
Niestety na poziom wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu lub
posiłku wpływa wiele czynników. Fakt ten bardzo mocno krytykują przeciwnicy stosowania
IG, twierdząc, iż podane wartości IG poszczególnych produktów mogą nie odzwierciedlać
faktycznej odpowiedzi glikemicznej wywołanej przez spożycie posiłku składającego się z
kilku lub nawet kilkunastu produktów.
Należy mieć również na uwadze, iż dostępne tabele IG produktów pochodzą z badań
amerykańskich, co ze względu na różnice jakościowe produktów także może być przyczyną
wahań w rzeczywistym wzroście glukozy a tym podanym w tabeli. Co więcej, istnieją
badania wskazujące, iż różne ośrodki badawcze otrzymują rozbieżne wartości IG dla tego
samego produktu i z zastosowaniem tych samych procedur oznaczania (rekomendowanych
przez FAO/WHO).
Stąd też pamiętajmy, iż IG produktów – mimo, że jest bardzo pomocnym wskaźnikiem,
stanowi raczej wartość orientacyjną i może nieco odbiegać od rzeczywistej odpowiedzi
glikemicznej. Dzieje się tak ponieważ IG jest kształtowany przez wiele czynników, do
których należą:
•
Stopień dojrzałości i przechowywanie owoców i warzyw
W czasie dojrzewania warzyw i owoców dochodzi do stopniowego rozkładu skrobi na
mniejsze cząsteczki, w tym do szybko wchłanianej glukozy. Dlatego też IG niedojrzałych
owoców będzie zdecydowanie niższy od IG ich dojrzałych i wówczas najsłodszych
odpowiedników.
•
Metoda produkcji i przetwarzania
Dlaczego wartość IG ziarna czy otrąb jest znacznie niższa od IG mąki? Otóż takie procesy jak
mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna niszczy strukturę ścian komórkowych oraz
zmniejsza wielkość cząsteczek skrobi, zwiększając jej dostępność dla enzymów trawiennych.
Podobnie wygląda to np. w przypadku warzyw i owoców – ugotowane ziemniaki w całości
będą miały niższy IG niż ziemniaki tłuczone zaś starte owoce lub soki owocowe będą
zdecydowanie bardziej podnosiły poziom glukozy niż owoce w całości.
Niebagatelne znaczenie ma także obróbka termiczna żywności, podczas której w obecności
wody zachodzi proces żelifikacji skrobi co zwiększa jej podatność na działanie enzymów
trawiennych, a więc następuje szybszy jej rozkład i większy wzrost poziomu glukozy we
krwi. Dlatego też rozgotowany makaron charakteryzuje się wyższym IG niż makaron
ugotowany al dente, posiadający zwartą strukturę, utrudniającą rozkład skrobi.
•
Rodzaj i wielkość cząsteczek skrobi
Produkty zawierające skrobię o dużym udziale amylopektyny (np. mąka pszenna) mają
wyższy IG w porównaniu do produktów, w których dominuje skrobia bogata w amylozę (np.
rośliny strączkowe). Mniejsze cząsteczki skrobi warunkują szybsze przechodzenie treści
pokarmowej z żołądka do dwunastnicy – stąd ich IG jest wyższy.
•
Zawartość innych składników pokarmowych
Tłuszcz oraz białko spowalniają zarówno opróżnianie żołądka jak i trawienie i wchłanianie
węglowodanów. W efekcie same ziemniaki będą miały zdecydowanie wyższy IG w
porównaniu do ziemniaków polanych tłuszczem czy jogurtem naturalnym. Podobne działanie
mają substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, inhibitory amylazy czy taniny znajdujące
się chociażby w nasionach roślin strączkowych. Niższym IG charakteryzują się produkty
zawierające fruktozę (owoce) oraz laktozę (mleko i jego przetwory) niż produkty bogate w
skrobię.
•
Obecność błonnika pokarmowego
W tym przypadku znaczenie ma rodzaj błonnika pokarmowego, gdyż jedynie frakcje
rozpuszczalne w wodzie, występujące w nasionach roślin strączkowych, owocach,
warzywach oraz nieprzetworzonych produktach zbożowych zmniejszają wartość IG. Sposób
działania tej frakcji błonnika polega na tworzeniu w przewodzie pokarmowym żeli, które
oblepiając kawałki pokarmu spowalniają działanie enzymów trawiennych.
Jak widać, opierając swoją dietę na IG nie należy się kierować wyłącznie suchymi liczbami
zawartymi w tabelach, lecz warto również skupić swoją uwagę na odpowiednim doborze i
obróbce produktów spożywczych. Jeżeli zależy Ci, aby Twoja dieta opierała się głównie na
produktach o niskim IG wprowadź kilka prostych zasad w swoje życie:
•
•
•
•
•
•
•
Wybieraj mniej dojrzałe owoce;
Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, ryż naturalny,
gruboziarniste kasze, makaron razowy);
Nie gotuj długo ziemniaków, ryżu, kaszy czy makaronu;
Jeżeli nie ma takiej konieczności nie rozdrabniaj i nie rozgniataj warzyw i owoców –
spożywaj je w całości;
Zestawiaj posiłki tak aby znajdowała się w nich każda grupa podstawowych
składników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze);
Unikaj słodkich ciast, batoników i cukierków, nie dosładzaj kawy i herbaty;
Unikaj słodzonych napojów oraz soków owocowych (nawet 100% – owych);
Powyższe zasady oraz ogólna znajomość poniższych tabel z pewnością wpłyną pozytywnie
nie tylko na obniżenie IG diety ale także jej kaloryczności.
Jednak to nie wszystko – bo czymże był by indeks glikemiczny bez ładunku glikemicznego?
Ładunek glikemiczny – co to takiego?
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości
węglowodanów w porcji produktu.
ŁG ma zdecydowanie większe zastosowanie praktyczne niż IG, ponieważ uwzględnia nie
tylko jakość, ale także ilość węglowodanów zawartych w danym produkcie – dlatego też
pozwala przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu.
Klasycznym przykładem obrazującym działanie ŁG jest arbuz, którego indeks glikemiczny
jest wysoki, gdyż wynosi 72. Jednak przeciętna porcja arbuza (załóżmy 120 g) zawiera 6 g
węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości 4, a więc nie ma obawy o
poziom cukru po zjedzonym arbuzie.
Na podstawie ładunku glikemicznego produkty dzielimy na produkty o:
Oczywiście – tak samo jak w przypadku IG – wysoki ładunek glikemiczny produktu czy
posiłku wiąże się z gwałtownym i wysokim wzrostem poziomu glukozy we krwi po jego
spożyciu i w efekcie silnym wyrzutem insuliny oraz związanymi z tym negatywnymi
konsekwencjami zdrowotnymi dla organizmu.
IG i ŁG – podsumowanie
Indeks i ładunek glikemiczny z pewnością stanowią bardzo przydatne wskaźniki, które warto
zastosować w swojej diecie. Badania epidemiologiczne wyraźnie sugerują, iż dieta oparta o
niski IG i ŁG zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo –
naczyniowych oraz niektórych nowotworów. Co więcej, wprowadzenie owej diety przez
osoby już zmagające się z wymienionymi jednostkami chorobowymi również wywiera
korzystny efekt w postaci spadku masy ciała, poprawy profilu lipidowego oraz unormowania
poziomu glukozy we krwi.
Jednak należy mieć na uwadze pewną kwestię – IG odnosi się tylko i wyłącznie do produktów
zawierających węglowodany więc jedynie w odniesieniu do takich produktów powinien być
stosowany. To, że kotlet schabowy w panierce, smażony na głębokim tłuszczu ma niski
indeks glikemiczny, wcale nie znaczy, że można jeść go do woli bez żadnych konsekwencji.
Dlatego też każdy powinien spojrzeć na swój sposób odżywiania wielokierunkowo – tylko
takie podejście może przynieść sukces – i nie chodzi tu wyłącznie o odchudzanie, ale przede
wszystkim o zdrowie.
Tak więc o ile IG i ŁG jest świetnym kryterium, którym możemy się kierować w wyborze
produktów węglowodanowych, o tyle nie sprawdzi się on w doborze tłuszczowych
składników naszej diety. Oczywiście w jadłospisie każdego człowieka powinny dominować
tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast spożycie tłuszczów
nasyconych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych należy ograniczyć
najbardziej jak to możliwe.
Być może wydaje się to zbyt skomplikowane i zawiłe – w końcu trzeba zwracać uwagę na
tyle rzeczy na raz! Nic bardziej mylnego. Wszakże zauważcie, że idea indeksu glikemicznego
jest tak naprawdę wpisana w zasady zdrowego odżywiania. Chyba większość osób
zainteresowanych tematem zdrowego odżywiania doskonale wie, iż należy spożywać
pełnoziarniste, razowe przetwory zbożowe (pieczywo, mąki, makarony, ryż naturalny),
gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, a także mnóstwo warzyw i owoców – a
więc produktów o niskim IG. Natomiast niewskazane jest spożycie słodyczy, cukru,
oczyszczonych przetworów zbożowych, słodzonych napojów oraz soków owocowych, czyli
produktów o wysokim IG.
Pamiętajmy więc aby w naszej diecie znajdowały się przede wszystkim produkty o niskim IG
i ŁG. Natomiast jak najrzadziej sięgajmy po produkty charakteryzujące się średnim i
wysokim IG, a jeżeli już to spożywajmy je zawsze w towarzystwie innych składników
pokarmowych (białek, tłuszczów) – w ten sposób opóźnimy wchłanianie glukozy do
krwioobiegu i zmniejszymy glikemię poposiłkową.
Mam nadzieję, że w przejrzysty sposób udało mi się wytłumaczyć ideę indeksu i ładunku
glikemicznego – jeżeli jednak macie jeszcze jakieś wątpliwości zapraszam do zadawania
pytań w komentarzach
Bibliografia:
•
•
•
Lange E., Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu
metabolicznego, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59, 3-4, 355 – 363;
Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny, Przegląd
Kardiodiabetologiczny 2008, 3, 3, 223-231;
Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wpływ diety opartej na produktach o
niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i
otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94-103;
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lange E., Tymolewska – Niebuda B., Kacperska A., Wpływ diety o niskim indeksie
glikemicznym na zmiany składu ciała i spoczynkowych wydatków energetycznych u
odchudzających się kobiet, Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, 651-657;
Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny w patogenezie dietetycznym cukrzycy,
Diabetologia Praktyczna 2006, 7 (2), 78-85;
Brand-Miller J., Marsh K., Dieta o małym indeksie glikemicznym – nowy sposób
odżywiania dla wszystkich?, Medycyna Praktyczna 2008/06, 22–25;
Ciok J., Dolna A., Znaczenie koncepcji indeksu glikemicznego w patogenezie i
dietoterapii chorób układu krążenia, Polski Przegląd Kardiologiczny 2005, 7, 4, 345350;
Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe, Współczesna
onkologia 2005, vol.9, 4, 183-188;
Liu S. I wsp., A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and
risk of coronary heart disease in US women, Am J Clin Nutr 2000, Jun, 71 (6): 145561;
Ludwig D.S., Majzoub J.A., Al-Zahrani A. i wsp., High Glycemic Index Foods,
Overeating, and Obesity, Pediatrics, 1999; 103 (3): 26;
Foster-Powell K., Holt SH., Brand-Miller JC., International table of glycemic index
and glycemic load values: 2002, Am J Clin Nutr. 2002 Jul; 76(1): 5-56;
http://www.glycemicindex.com/
Źródła obrazków:
•
http://www.sxc.hu/