Mózg dobrze odżywiony - download.bikeboard.pl
advertisement
Porady: psychologia sportu - dieta wspomagająca koncentrację i pamięć zawodnika Mózg dobrze odżywiony Choć dużo mówi się o odpowiedniej diecie, jako jednym z elementów przyczyniających się do sukcesu sportowca, relatywnie niewiele uwagi poświęca się zagadnieniu odżywiania mózgu. Nie tylko mięśnie zawodnika potrzebują „paliwa” do prawidłowego i efektywnego działania. M ózg, jako organ zawiadujący pracą całego organizmu, musi być dobrze zaopatrzony w niezbędne substancje odżywcze. Jest on także siedliskiem emocji i inteligencji, przez co niezwykle ważna wydaje się być dbałość o jego dobrostan. Badania medyczne wykazały, że odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z ćwiczeniami wspomagającymi procesy kognitywne znacząco przyczyniają się do poprawy takich funkcji umysłu jak koncentracja czy wytrwałość w rozwiązywaniu zadań. O mózg można dbać poprzez ćwiczenia manualne i poznawcze, dietę, leki, sporty i gimnastykę, medytację, relaksację, a także słuchanie muzyki i amatorskie uprawianie sztuki. Podstawą jest dieta, bowiem dzięki odpowiedniemu „paliwu” nasz mózg może sprawnie i efektywnie funkcjonować, a przy tym służyć nam do późnej starości. To, co jemy, wpływa na nasz nastrój i wszystkie funkcje umysłowe, dlatego warto wybierać te produkty, które nie będą powodowały u sportowca spadków dobrego samopoczucia, witalności, a do tego nie będą otumaniały, bo przecież odpowiednia koncentracja i pozytywne myślenie są podstawą udanego treningu. Kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu umysłu sprawują nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które możemy odnaleźć w rybach, oleju i siemieniu lnianym. Siemię lniane można prażyć z miodem, a także dodawać do sałatek czy kanapek. Sprzymierzeńcami naszego mózgu są także warzywa zielone, orzechy, owsianka i pieczywo pełnoziarniste. Również produkty bogate w lecytynę, tj. wątróbka, jaja, orzeszki ziemne, ryby, kiełki, kalafior i kapusta mogą przyczynić się do pobudzenia naszego układu nerwowego, wzmocnienia zdolności koncentracji, zapamiętywania, a także poprawy refleksu, na którym nierzadko wielu sportowców pracuje również przy pomocy różnego rodzaju ćwiczeń ruchowych. W pracy nad polepszeniem czasu reakcji, a więc szybkości reagowania na bodziec, warto pamiętać o odpowiedniej diecie uzupełnionej o lecytynę właśnie. Codzienne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych odżywia nasz mózg, a błonnik, witamina B i aminokwasy w nich zawarte poprawiają naszą pamięć, płynność mowy, jak również nastrój. Mówi się, że w sezonie jesienno-zimowym, którego cechą charakterystyczną jest zwiększona zachorowalność na depresję, spożywanie ryb i picie oleju lnianego, a także przegryzanie orzechów włoskich, może poprawić nasze samopoczucie. W trosce o zdrowie naszych komórek nerwowych warto zaopatrzyć nasz mózg we wspomniane już witaminy z grupy B. Prawidłowe działanie komórek nerwowych to zasługa kwasów tłuszczowych omega-3, które odnajdziemy w nasionach lnu i rybach. Nie należy zapominać także o tym, by wzbogacić naszą dietę o przeciwutleniacze, których zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników, mogących znacznie uszkadzać komórki organizmu. Dieta 32 bi ke Bo ar d # 4 k wi e cień 2010 bogata w przeciwutleniacze w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty zdolności kognitywnych, tj. pamięci, umiejętności oceniania i sprawnego rozumowania. Ich źródłem są: szpinak, brokuły, papryka, maliny, truskawki oraz świeże zioła. Dlatego w celu poprawienia swojej koncentracji zajadaj się złożonymi węglowodanami, które odnajdziesz w pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych. Żeby ochronić swój mózg przed stresem i jego destrukcyjnym wpływem rozkoszuj się smakiem leśnych jagód, które także są bogatym źródłem drogocennych przeciwutleniaczy. Między posiłkami możesz jeść rodzynki, bo to one zawierają ważny pierwiastek jakim jest bor, a ich spożywanie może przyczynić się do poprawy koordynacji rąk, oczu, jak również pamięci i koncentracji. Serotonina Mało kto nie słyszał o tym neuroprzekaźniku, który znajduje się w każdej komórce układu nerwowego. To właśnie on w znacznej mierze odpowiada za nasz nastrój, wytrzymałość na ból i apetyt. Jeżeli czujemy się rozdrażnieni i apatyczni to znak, że nasz mózg jest głodny, a tym samym wytwarza zbyt mało serotoniny. Do uzupełnienia jej poziomu służą pokarmy bogate w węglowodany złożone (razowy chleb, kasza, ziemniaki, musli). „Hormon szczęścia” jest sprzymierzeńcem psychiki i dobrego samopoczucia, dlatego należy dbać o odpowiedni jego poziom, spożywając świeże, suszone czy mrożone owoce, miód, a także gorzką czekoladę, stanowiącą dodatkowo cenne źródło magnezu. To właśnie gorzka czekolada zawierająca w swym składzie najwięcej ziaren kakaowca (80-95%) jest słodkim smakołykiem wspomagającym pracę mózgu. Co do reszty słodyczy należy zachować ostrożność, bowiem zjadane w dużych ilościach w ciągu dnia mogą wzmagać w nas poczucie zmęczenia, zdenerwowania, a nawet złości. Mocna kawa, herbata i alkohol w zbyt dużych dawkach również niekorzystnie wpływają na nasze nerwy. Mózg w zgodzie z zasadami Jak w diecie sportowców, tak i w diecie dla mózgu należy przestrzegać podstawowych zasad, by skutki diety były widoczne, a ona sama optymalnie wpływała na naszą umysłową kondycję. Kluczem jest śniadanie, które powinno być spożywane codziennie rano i od tej reguły nie ma odstępstw. Pierwszy posiłek w ciągu dnia stabilizuje poziom cukru we krwi. Nie wolno zapominać, że to glukoza właśnie jest źródłem energii dla naszego mózgu, dlatego wskazane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), gdyż z takich pokarmów cukry uwalniają się powoli, zapewniając względnie stały poziom glukozy we krwi. Jest to tak ważne, ponieważ nagłe zmiany poziomu glukozy przyczyniają się do powstawania zaburzeń w koncentracji uwagi wykonawczej, a także dają poczucie ociężałości umysłowej i zmęczenia. Ilość posiłków w ciągu dnia jest identyczna, jak w diecie sportowców. Dodatkowo należy unikać cukrów prostych, nasyconych tłuszczów zwierzęcych, żywności fermentowanej i marynowanej oraz nadmiaru kawy, herbaty, alkoholu i nikotyny, które przyjmowane w znacznych ilościach mogą osłabiać sprawność mózgu. Tekst: Katarzyna Kosior. Poprzednie odcinki cyklu znajdziecie na www.bikeBoard.pl.
