Zmęczenie jest jak zatrucie umysłu i ciała. Czy można się z niego
advertisement
BEZ CIENIA ZMĘCZENIA Zmęczenie jest jak zatrucie umysłu i ciała. Czy można się z niego oczyścić w czasie dwutygodniowego urlopu? Tylko pod warunkiem, że podejdziemy do wypoczynku naukowo. JOLANTA CHYŁKIEWICZ zytamy zdanie po zdaniu, jednak nie rozumiemy treści. Szef musi powtó­ rzyć pytanie, bo w pierw­ szej chwili nie kojarzymy, o co mu chodzi. Brakowi koncentracji towarzyszy rozdrażnienie i osłabienie. Do tego do­ chodzi ból głowy i mdłości. Takie objawy kojarzą się z chorobą, ale często to tylko zmęczenie. Przy tak ostrych jego objawach najlepiej szybko iść na urlop. Nie po to jednak, by przez tydzień czy dwa leżeć pod gruszą. Aby wypocząć, trzeba się ruszać, robić to, co sprawia przyjemność, i dużo spać. To strategia banalnie prosta, C ale skuteczna - całkowicie zmienia naszą fizjologię i metabolizm. Jest czymś w ro­ dzaju wakacyjnego detoksu. Co to jest zmęczenie, każdy odczuł na własnej skórze. Ale dla naukowców i lekarzy ten stan organizmu wcale nie jest oczywisty. Zmęczony człowiek wciąż pozostaje jedną z największych zagadekfizjologii.Nie wia­ domo dokładnie, jak to się dzieje, że w nagle organizm traci wydolność i zaczyna bronić się przed wszelkim - zarówno fizycznym, jak i umysłowym - wysiłkiem. Właśnie bowiem niechęć do aktywności (nie mylić z lenistwem!) jest typowa dla zmęczenia, chociaż u każdego z nas jego przyczyny, objawy i przebieg mogą być inne. Podobnie zmęczony jest górnik czy spor­ towiec po ciężkim treningu, ale inaczej pracownik, który cały dzień siedzi w biurze przy komputerze. O zmęczeniu fizycznym wiadomo już sporo. - Najprawdopodob­ niej jest ono skutkiem zużycia zasobów glikogenu w mięśniach oraz nagromadze­ nia w nich metabolitów. Powodem zmę­ czenia sportowca w czasie długotrwałych wysiłków może być też niedocukrzenie, wzrost stężenia amoniaku we krwi, odwod­ nienie oraz zaburzenia w stężeniu elektro­ litów - tłumacz}' prof. Jerzy Żołądź, kie­ rownik Katedry Fizjologii i Biochemii AWF w Krakowie, opiekun Adama Małysza. Jednak zmęczenie psychiczne, które dokucza nam przed wakacjami, to dla • M • * Słabe punkty Zmęczenie to efekt zaburzfiń w fizjologii całego organizmu. MOZG • Ciśnienie śródczaszkowe się podwyższa. To efekt zatrzy­ mywania wody przez nerki i gromadzenia jej w organizmie • Kryzys energetyczny w komórkach mózgowych, intensywna praca umysłowa zużyła cały zapas „paliwa" • Upośledzona „poczta" w mózgu. Pojawiają się zaburzenia w wytwarzaniu neuroprzekaźników, przepływ impulsów nerwowych z komórki do komórki jest utrudniony UKŁAD KRĄŻENIA • Wzrasta ciśnienie, niekorzystnie podnosi się poziom glukozy i kwasów tłuszczowych we krwi. To wstęp do miażdżycy i cukrzycy, ale także przyczyna zmęczenia METABOLIZM • W organizmie gromadzi się nadmierna ilość produktów przemiany materii. Działają one toksycznie zarówno na mięśnie, jak i tkankę nerwową / i Nauka Zdrowie - w tym przypadku były tak poważne, że przypominały wczesne stadium cukrzycy. Ponadto badaczka zauważyła u swoich podopiecznych problemy z regulowaniem stężenia niektórych hormonów. Mieli na przykład typowe dla starszych mężczyzn skoki kortyzolu (hormonu stresu), grożące nadciśnieniem. W dodatku brak snu po­ woduje poważne zakłócenia w wydzielaniu neuroprzekażników i przekazywaniu infor­ macji z komórki do komórki. U niedospa­ w7opu nych znużenie jest po prostu efektem upo­ śledzonej „poczty" w mózgu. Nie dość, że psychiczne znużenie jest każe przygotować ważny projekt „na przed­ takie trudne do wytłumaczenia, to jeszcze wczoraj"? Siedzi jak głaz i jeszcze się uśmie­ z czasem kumuluje się i narasta. Weekend cha, choć ma ochotę wyjść, trzaskając często nie wystarcza, by zregenerować siły. Dlatego nieraz z trudem udaje nam się drzwiami. Nie robi tego, bo kora mózgowa dotrwać do wakacji. I tu nasuwa się py­ wykonuje ogromny wysiłek, aby reakcji tanie: jak odpoczywać w czasie urlopu, emocjonalnej (stres) nie towarzyszyła reakcja obronna (walka lub ucieczka). by naprawdę wypocząć? - Z punktu widzeniafizjologiito całkowite Fizjologowie są zgodni: ruch i sen to dwaj wynaturzenie - mówi prof Przybylski. najważniejsi sprzymierzeńcy w walce ze zmęczeniem. Są w stanie usunąć powo­ Unieruchomienie mięśni siłą rozsądku powoduje głębokie zaburzenia w przemia­ dujące znużenie i otępienie zaburzenia me­ nie materii, tzw. zmęczenie metaboliczne. taboliczne. Wprawdzie - zdaniem prof. Pojawia się ono, kiedy organizm przez dłu­ Przybylskiego - wakacyjne wędrówki, gi czas pozostaje w stanie gotowości do wal­ jazda na rowerze, biegi czy kąpiele są i tak ki czy ucieczki. Na tę okoliczność potrzebny trochę spóźnionym działaniem (bo ruch powinien być codzienną odpowiedzią na jest mu zapas „paliwa", którym są glukoza i kwasy tłuszczowe. Hormony stresu powo­ stres), lepiej jednak poruszać się późno niż wcale. Bez uprawiania sportu w ogóle nie dują zwiększony ich wyrzut. Jeśli reakcją na stres byłby wysiłekfizyczny,to substan­ można mówić o wypoczynku. Tego samego cje te zostałyby błyskawicznie spalone i ich zdania jest prof. Zołądź. Z nowych badań poziomby się wyrównał. Gdy jednak ze­ prowadzonych podjego kierunkiem na kra­ kowskiej Akademii Wychowania Fizycz­ stresowani tkwimy w bezruchu, pozostają one we krwi. Kryzys energetyczny nam wte­ nego wynika, że umiarkowany wysiłek fizyczny (bez zadyszki) może prowadzić dy nie grozi, ale nadmiar cukru i kwasów tłuszczowych też może przyczyniać się do do wzrostu stężenia we krwi substancji od­ powstawania uczucia zmęczenia (nie wspo­ powiedzialnej za regenerację uszkodzeń minając już o zagrożeniu miażdżycą i cu­ w centralnym układzie nerwowym (tzw. neurotropowego czynnika pochodzenia dobnie sygnał kryzysu energetycznego krzycą). Pod wpływem stresu nerki zatrzy­ mózgowego, w skrócie: BDNF). Oznacza mują też wodę, po to, by w czasie wysiłku w centralnym systemie nerwowym - mówi prof. /okuł/, ale jednocześnie dodaje inne chłodziła organizm. Nie poruszamy się jed­ to, że ruch przyczynia się do regeneracji wytłumaczenie: kiedy organizm ciężko pra­ nak, wiec zbiera się ona w narządach. A kie­ zmęczonych obszarów mózgu. cuje, powstaje więcej produktów przemiany dy puchną nogi, puchnie także mózg. Jest materii. Mogą one działać toksycznie na on zamknięty w twardej puszce z kości, dla­ tkankę nerwową. Stąd uczucie zmęczenia. tego niewielkie nawet zwiększenie jego Kiedy pracujemy pod silną presją, w stre­ objętości powoduje wzrost ciśnienia śródsie, zaburzeniu ulega niemal cała fizjologia czaszkowego. Ogólnemu uczuciu znużenia mogą wtedy towarzyszyć bóle głowy, nud­ organizmu. - Stres tak skutecznie odbiera ności, a nawet zaburzenia widzenia. nam siły, bo współczesny człowiek reaguje na niego inaczej niż inne organizmy żywe Jeśli do pracy i stresu dochodzi jeszcze - tłumaczy prof. Jacek Przybylski, kierow­ brak snu, zaburzenia mogą być tak poważ­ nik Zakładu Biofizyki i Fizjologii UM ne, że przypominają starzenie się - stwier­ w Warszawie, i podaje przykład. Jeśli zwie­ dziła Eve Van Cauter z uniwersytetu w Chi­ rzęciu zada się cierpienie, to pod wpływem cago. Prowadziła ona badania z udziałem stresu rzuci się na napastnika albo zerwie młodych zdrowych mężczyzn, którzy przez do ucieczki. Wyrzutowi hormonów stresu lalka dób spali tylko po cztery godziny. Za­ towarzyszy wtedy praca mięśni. Ajak zacho­ burzenia w przetwarzaniu glukozy we krwi wuje się pracownik korporacji, któremu szef - obserwowane już przy okazji stresu • naukowców twardszy orzech do zgryzie­ nia. Uczeni badając ludzi przepracowanych, zestresowanych, niedospanych, zauważają u nich coraz to nowe zaburzenia, które - ich zdaniem - mogą się wiązać z wszech­ ogarniającym i trudnym do zwalczenia uczuciem znużenia. Te anomalie dotyczą niemal całego organizmu i są różne, zależ­ nie od obciążeń, jakie musimy znosić. Jeśli po prostu za dużo pracujemy, pisze­ my książkę lub tworzymy nowy projekt, zmęczenie, które po pewnym czasie zaczy­ na nam dokuczać, to prawdopodobnie wy­ nik kryzysu energetycznego w organizmie. Wysiłek intelektualny pochłania bowiem ol­ brzymie dawki energii. Dlatego intensyw­ na i długa praca umysłowa może skończyć się wyczerpaniem zasobów energetycznych w tkance mózgowej - wyjaśnia prof. Żołądź. W tym wypadku zmęczenie psychiczne przejawia się nie tylko trudnościami z koja­ rzeniem, pamięcią, koncentracją, lecz także ogólnym osłabieniem. - Niechęć do wysił­ ku, takżefizycznego,to zatem prawdopo- CE*****! •V? SSSSŁ. l* Także sen jest dla niego wyjątkowo waż­ ny. - W czasie nocnego wypoczynku, a do­ kładniej w fazie REM, dla której charakte­ rystyczne są szybkie ruchy gałek ocznych, powstają najważniejsze dla mózgu neuroprzekaźniki - tłumaczy prof. Przybylski. W wakacje czas na sen powinny dać sobie zwłaszcza te osoby, które na co dzień na nim oszczędzają. A to powszechna praktyka. Śpimy przeciętnie 1-2 godziny mniej niż 50 lat temu - wynika z ankiety przeprawa- < •ssffdzonej w USA w 2005 roku przez National Sleep Foundation. Co szósta osoba przezna­ cza na nocny wypoczynek mniej niż sześć godzin. A jest to absolutne minimum, jakiego potrzebuje organizm do regenera­ cji. Jeśli śpimy mniej, powstaje tzw. dług snu (na tym etapie pojawiają się zaburzenia pra­ cy mózgu, objawiające się m.in. tak silnym zmęczeniem, że człowiek traci zdolności intelektualne). - Dług snu daje się na szczę­ ście odespać, a wakacje są idealną porą, by się z nim uporać - zachęca prof. Przybylski. Trzeba jednak spać pełne siedem-osiem godzin na dobę. Przynajmniej tyle czasu trzeba więc zarezerwować sobie na sen podczas urlopu. - Najlepiej w ogóle nie używajmy budzika, niech organizm sam decyduje, ile czasu potrzebuje na nocny wypoczynek - podpowiada prof. Żołądź. - Przy dostatecznej ilości snu budzimy się sami. Czujemy się rześcy i chętni do działa­ nia. Takie dobre samopoczucie to znak, że zmęczenie ustępuje. Kiedy czujemy się wyspani, nabieramy ochoty na przyjemności. W wakacje po­ winniśmy robić ich sobie jak najwięcej. Jeśli mamy ochotę jak dziecko budować na plaż}' zamki z piasku, bawmy się w bu­ dowanie. Albo biegajmy za motylami, jeśli to nas uszczęśliwia. Za przyjemnościami przemawiają dane naukowe. Nie zdajemy sobie bowiem sprawy z tego, jak bardzo po­ magają one w walce ze zmęczeniem. Zadowolenie to nie tylko stan ducha, lecz także mózgu. Już na samą myśl o zbli­ żającym się urlopie komórki ośrodkowego układu nerwowego zaczynają wydzielać dopaminę, nazywaną hormonem szczęścia. Pobudza ona w mózgu tak zwany układ nagrody, dzięki któremu jesteśmy przeko­ nani, że wakacje będą fantastyczne. A kie­ dy rzeczywiście spotka nas coś miłego - odkryjemy smak owocu opuncji albo po prostu zanurzymy się w basenie - przy­ jemność wynikającą z pobudzenia układu nagrody wzmocni jeszcze powódź endorfin, wydzielanych przez podwzgórze. Pobu­ dzenie, choćby przez jakiś drobiazg, ukła­ du odpowiadającego za uczucie przyjem­ ności, zmienia pracę całego mózgu. Nadwyrężony pracą, stresem i brakiem snu układ nerwowy zaczyna się szybciej rege­ nerować - wyjaśnia prof. Przybylski. zgu jest świadectwem wewnętrznego spokoju i harmonii. To stan, w którym nie ma miejsca dla negatywnych emocji. Kie­ dy się one pojawiają, włącza się ciało migdałowate, centrum emocji oraz kora przedczołowa prawej półkuli, region od­ powiedzialny za wzmożoną czujność - zauważył dr Davidson. Nasz nastrój to mieszanka dobrych i złych uczuć, a obraz mózgu na monito­ rze rezonansu przypomina patchwork - świecą obszary zarówno prawej, jak i le­ wej półkuli. Stan, w jaki potrafią wprowa­ dzić się tybetańscy mnisi, jest dla nas ra­ czej nie do osiągnięcia. Nie oznacza to jed­ nak, że nie mamy szans na to, by się wy­ ciszyć, gasząc aktywność prawej półkuli. Chociaż spróbujmy to zrobić, przywołując dobre i przyjemne skojarzenia. • Ważne, aby podczas wakacji przepędzać z głowy wszystkie złe myśli. Niech to bę­ dzie okres pozytywnego myślenia. Ma to nie tylko psychologiczne, lecz także neurobiologiczne uzasadnienie. Dr Richard Davidson, dyrektor Laboratory for Affective Neuroscience na uniwersytecie w Wisconsin (LSA), kilka lat temu przeprowa­ dził serię badań z użyciem funkcjonalne­ go rezonansu magnetycznego i udziałem tybetańskich mnichów. Obraz ich mózgu różnił się od wykresów pozostałych uczest­ ników badania - u Tybetańczyków lewa półkula była o wiele bardziej aktywna od prawej. Taki wzorzec aktywności mó­ / "H*. CZY MOŻNA wyspać się na zapas? Wakacje to dobra pora zarówno na spłacanie długu snu, jak i zebranie sennego kapitału. Będziemy mogli z niego skorzystać, jeśli kiedyś zabraknie nam czasu na sen. o tej pory specjaliści do 3 godzin na dobę, po czym etapie badań, gdy po okresie twierdzili, że wyspać - przez kolejne 5 dób - po­ niedosypiania ochotnicy na zapas się nie zwolono spać do 8 godzin mogli spać przez 8 godzin. można. Jednak najnowsze co noc. Jednocześnie osoby Zdaniem autorki badań, doświadczenie prezentowane biorące udział w ekspery­ Amerykanki Tracy Rupp w USA podczas czerwcowej mencie poddawane byty z Walter Reed Army Institute konferencji Annual Meeting szczegółowym badaniom of Research, sen to specy­ of the Associated Professio­ sprawdzającym m.in. ficzny rodzaj kapitału, który nal Sleep Societies wydaje czujność i sprawność się wskazywać na to, że jest psychomotoryczną. Jak się to możliwe. Badanych po­ okazało, grupa, której dzielono na dwie grupy. na początku doświadczenia Pierwsza przez tydzień spala wydłużono czas nocnego do oporu, spędzając w łóżku spoczynku do 10 godzin, 10 godzin na dobę. Ochotni­ lepiej radziła sobie z później­ D cy z drugiej grupy spali szym brakiem snu (testy 5 - 8 godzin. Po tygodniu wykazywały mniejszy deficyt wszystkim badanym ograni­ uwagi i sprawności) i szybciej czono na tydzień czas snu regenerowała się w ostatnim możemy gromadzić, a potem wykorzystywać w później­ szym okresie, aby - nawet przy braku snu - utrzymać mózg w stanie optymalnej sprawności i czujności. Żeby jednak dorobić się sennych oszczędności, trzeba - zdaniem Tracy Rupp - spać regularnie przynaj­ mniej osiem godzin na dobę. • TVJe o wypoczynku podpowiadają nam fizjolodzy i neurobiolodzy. Będziemy mieli korzyść z tych rad, ale tylko wtedy, gdy do­ brze zaplanujemy wakacje i stworzymy so­ bie odpowiednie warunki do wypoczynku. A na ten temat z kolei wiele do powiedze­ nia mają psychologowie. Warto ich posłu­ chać, bo chociaż coraz więcej z nas funduje sobie wspaniałe podróże, często wracamy z wakacji z jeszcze większym bagażem zmę­ czenia czy nawet depresją. - Planując urlop, dokładnie się zastanów­ my, gdzie chcielibyśmy go spędzić - mówi Iwona Oleksiuk-Toboła z warszawskiego ośrodka psychologicznego Intra. Nie ule­ gajmy wakacyjnym modom ani namowom znajomych. Zrezygnujmy z wyprawy do Kambodży, do której się wybieramy tylko dlatego, że taki jest teraz trend. Nie wszyscy W epat«»aiegi,rek znoszą dobrze dalekie podróże, loty samo­ lotem, nowe otoczenie i klimat. - Każda zmiana jest obciążeniem dla psychiki - podkreśla Iwona Oleksiuk-Toboła. Zwła­ szcza radykalna, kiedy z biura przenosimy się w kilka godzin w egzotyczne miejsce, może być źródłem napięcia. Aklimatyzacja zajmuje około dwóch tygodni. W nowym miejscu zaczynamy więc dobrze się czuć dopiero wtedy, gdy pora wracać do domu. Taka wyprawa zmęczonej, przeciążonej pracą i zestresowanej osoby nie sprzyja wypoczynkowi Dlategojeśli chcemy wczasie urlopu pozbyć się bagażu zmęczenia, za­ stanówmy się, czy rzeczywiście mamy ochotę na podróże. Jeśli ktoś z nas myśli: „Pojechałbym do tego Egiptu, ale jakoś trudno mi się zebrać", to znaczy, że pod­ świadomie broni się przed tym wyjazdem. Nie czuje się na siłach pakować, pokony­ wać kolejek na lotnisku, a potem oswajać z nowym miejscem. Planując urlop, zasta­ nówmy się, gdzie tak naprawdę chcieliby­ śmy pojechać i co robić. I tego się trzymaj­ my, choćby było to tylko pływanie kaja­ kiem po najbliższej rzeczce. Sam urlop nie może być źródłem nowe­ go zmęczenia. - Ludzie często układają so­ bie tak bogaty plan wypoczynkowy, że nie nadążają z jego realizacją i to jest powo­ dem stresu - ostrzega Iwona Oleksiuk-Toboła. Nie traktujmy zatem urlopu jak okresu, w którym musimy uporać się z na­ wałem zadań. Za najważniejsze z nich uwa­ żamy przeważnie zwiedzanie. To natural- Kiedy jesteśmy zmęczeni, mamy kłopoty z myśleniem i brakiem koncentracji, Co dzieje się w mózgu, żejest z lekka otępiały? Z nużenie jest efektem sprawia, że mózg zaczyna które robią ludzie całkowicie upośledzonego szwankować. Że znużenie pozbawieni snu przez ma związek z .pocztą" ponad trzy doby. (wytwarzania neuro- przekaźników i zaburzeń mózgu, potwierdzają też ob­ Najbardziej przemawia w przekazywaniu sygnałów serwacje osób niewyspanych. jednak do wyobraźni przypa­ nerwowych z komórki Naukowcy pod kierunkiem dek Randy'ego Gardnera, do komórki - przypuszczają Hansa Van Dongena który z własnej woli nie spal naukowcy. Stres, który z University of Pennsylvania przez 264 godziny, czyli mocno przyczynia się School of Medicine badali 1 1 dób. Już piątego dnia do zmęczenia, to przecież dwie grupy ochotników. byt tak zmęczony, że kiedy zabójca młodych neuronów. Pierwsza przez ponad dwa wyjechał samochodem Wystarczy 20 minut, aby tygodnie spala 4 godziny na jednokierunkową ulicę, w jednej z najważniejszych na dobę, druga - 6 albo niemal zderzył się z policyj­ części mózgu, hipokampie, więcej. Ci, którzy spali nym radiowozem. obumarła ich blisko jedna krótko, byli mniej czujni Pod koniec autoeksperymen- trzecia (pisaliśmy o tym i sprawni w działaniu niż tu poziom jego koncentracji, w artykule „Skok adrenaliny" wyspani. Uchybienia, jakie percepcji i motywacji w nr 1 7 / 0 8 ) . Takie znaczne popełniali podczas testów spadł prawie do zera. uszczuplenie liczby komórek na zdolności percepcyjne, Ze zmęczenia nie mógł nerwowych niewątpliwie były porównywalne z tymi, normalnie myśleć. Pn. 7 *••* 9 i f ? ?2 *Pa 9 ne, że jadąc w nowe, ciekawe miejsce, chcemy zobaczyć jak najwięcej. I jeszcze dodatkowo odwiedzić okoliczne restaura­ cje, przejechać się na wielbłądzie. - Za du­ żo tego wszystkiego. Warto miarkować atrakcje, bo takie przestymulowane waka­ cje mogą stać się tylko źródłem dodatko­ wego zmęczenia - mówi Oleksiuk-Toboła. Bawienie się do upadłego nie ma nic wspól­ nego z wypoczynkiem. Jego zaprzeczeniem jest także nadrabia­ nie wszystkich zaległych spraw, z którymi nie możemy się uporać, pracując od ra­ na do wieczora. Przez dwatygodniewaka­ cji próbujemy więc wychować dzieci, nad­ robić zaległości towarzyskie, przeczytać stertę zaległych książek, poduczyć się słó­ wek z francuskiego. Zajęć mamy dużo, a urlop trwa tylko dwa tygodnie. Zaczyna­ my się wiec spieszyć, żeby zrobić wszystko, co wcześniej zaplanowaliśmy. Na wypoczy­ nek nie starcza w końcu czasu. Tygodniowy urlop to działanie zgodne z zasadą: zjeść ciastko i mieć ciastko. Nie da się wziąć kilku dni wolnych raz w roku i zregenerować sił. Aby człowiek wypo­ czął, potrzebuje przynajmniej trzech ty­ godni - przekonuje Iwona Oleksiuk-Toboła. Dlatego, jej zdaniem, zamiast co jakiś czas brać krótki urlop, lepiej go sko­ masować. Zrobić sobie wolne raz lub dwa razy w roku, za to odpoczywać dłużej. - Ważna jest perspektywa. Świadomość szybkiego końca urlopu nie tylko mocno dociąża, ale narzuca myślenie zadaniowe: „Muszę wypocząć" - wyjaśnia OleksiukToboła. -Ja sama co roku rezerwuję na wy­ poczynek cały miesiąc - dodaje. Nie każdy jednak jest w tak komforto­ wej sytuacji. Większość z nas na letni urlop może przeznaczyć tylko dwa tygo­ dnie. Tym bardziej więc postarajmy się nie zmarnować tego czasu. • & A jaki jest Twój sposób na udany urlop? Sonda na www.newsweek.pl
