Zmęczenie jest jak zatrucie umysłu i ciała. Czy można się z niego

advertisement
BEZ CIENIA
ZMĘCZENIA
Zmęczenie jest jak zatrucie umysłu
i ciała. Czy można się z niego oczyścić
w czasie dwutygodniowego urlopu?
Tylko pod warunkiem, że podejdziemy
do wypoczynku naukowo.
JOLANTA CHYŁKIEWICZ
zytamy zdanie po zdaniu,
jednak nie rozumiemy
treści. Szef musi powtó­
rzyć pytanie, bo w pierw­
szej chwili nie kojarzymy,
o co mu chodzi. Brakowi
koncentracji towarzyszy
rozdrażnienie i osłabienie. Do tego do­
chodzi ból głowy i mdłości.
Takie objawy kojarzą się z chorobą, ale
często to tylko zmęczenie. Przy tak ostrych
jego objawach najlepiej szybko iść na urlop.
Nie po to jednak, by przez tydzień czy dwa
leżeć pod gruszą. Aby wypocząć, trzeba się
ruszać, robić to, co sprawia przyjemność,
i dużo spać. To strategia banalnie prosta,
C
ale skuteczna - całkowicie zmienia naszą
fizjologię i metabolizm. Jest czymś w ro­
dzaju wakacyjnego detoksu.
Co to jest zmęczenie, każdy odczuł na
własnej skórze. Ale dla naukowców i lekarzy
ten stan organizmu wcale nie jest oczywisty.
Zmęczony człowiek wciąż pozostaje jedną
z największych zagadekfizjologii.Nie wia­
domo dokładnie, jak to się dzieje, że w nagle
organizm traci wydolność i zaczyna bronić
się przed wszelkim - zarówno fizycznym,
jak i umysłowym - wysiłkiem. Właśnie
bowiem niechęć do aktywności (nie mylić
z lenistwem!) jest typowa dla zmęczenia,
chociaż u każdego z nas jego przyczyny,
objawy i przebieg mogą być inne.
Podobnie zmęczony jest górnik czy spor­
towiec po ciężkim treningu, ale inaczej
pracownik, który cały dzień siedzi w biurze
przy komputerze. O zmęczeniu fizycznym
wiadomo już sporo. - Najprawdopodob­
niej jest ono skutkiem zużycia zasobów
glikogenu w mięśniach oraz nagromadze­
nia w nich metabolitów. Powodem zmę­
czenia sportowca w czasie długotrwałych
wysiłków może być też niedocukrzenie,
wzrost stężenia amoniaku we krwi, odwod­
nienie oraz zaburzenia w stężeniu elektro­
litów - tłumacz}' prof. Jerzy Żołądź, kie­
rownik Katedry Fizjologii i Biochemii AWF
w Krakowie, opiekun Adama Małysza.
Jednak zmęczenie psychiczne, które
dokucza nam przed wakacjami, to dla •
M
•
*
Słabe punkty
Zmęczenie to efekt zaburzfiń
w fizjologii całego organizmu.
MOZG
• Ciśnienie śródczaszkowe się
podwyższa. To efekt zatrzy­
mywania wody przez nerki
i gromadzenia jej w organizmie
• Kryzys energetyczny
w komórkach mózgowych,
intensywna praca umysłowa
zużyła cały zapas „paliwa"
• Upośledzona „poczta"
w mózgu. Pojawiają się
zaburzenia w wytwarzaniu
neuroprzekaźników,
przepływ impulsów nerwowych
z komórki do komórki
jest utrudniony
UKŁAD KRĄŻENIA
• Wzrasta ciśnienie,
niekorzystnie podnosi się poziom
glukozy i kwasów tłuszczowych
we krwi. To wstęp do miażdżycy
i cukrzycy, ale także
przyczyna zmęczenia
METABOLIZM
• W organizmie gromadzi się
nadmierna ilość produktów
przemiany materii. Działają one
toksycznie zarówno na mięśnie,
jak i tkankę nerwową
/
i
Nauka Zdrowie
- w tym przypadku były tak poważne, że
przypominały wczesne stadium cukrzycy.
Ponadto badaczka zauważyła u swoich
podopiecznych problemy z regulowaniem
stężenia niektórych hormonów. Mieli
na przykład typowe dla starszych mężczyzn
skoki kortyzolu (hormonu stresu), grożące
nadciśnieniem. W dodatku brak snu po­
woduje poważne zakłócenia w wydzielaniu
neuroprzekażników i przekazywaniu infor­
macji z komórki do komórki. U niedospa­
w7opu
nych znużenie jest po prostu efektem upo­
śledzonej „poczty" w mózgu.
Nie dość, że psychiczne znużenie jest
każe przygotować ważny projekt „na przed­ takie trudne do wytłumaczenia, to jeszcze
wczoraj"? Siedzi jak głaz i jeszcze się uśmie­ z czasem kumuluje się i narasta. Weekend
cha, choć ma ochotę wyjść, trzaskając często nie wystarcza, by zregenerować siły.
Dlatego nieraz z trudem udaje nam się
drzwiami. Nie robi tego, bo kora mózgowa
dotrwać do wakacji. I tu nasuwa się py­
wykonuje ogromny wysiłek, aby reakcji
tanie: jak odpoczywać w czasie urlopu,
emocjonalnej (stres) nie towarzyszyła
reakcja obronna (walka lub ucieczka). by naprawdę wypocząć?
- Z punktu widzeniafizjologiito całkowite
Fizjologowie są zgodni: ruch i sen to dwaj
wynaturzenie - mówi prof Przybylski.
najważniejsi sprzymierzeńcy w walce ze
zmęczeniem. Są w stanie usunąć powo­
Unieruchomienie mięśni siłą rozsądku
powoduje głębokie zaburzenia w przemia­ dujące znużenie i otępienie zaburzenia me­
nie materii, tzw. zmęczenie metaboliczne. taboliczne. Wprawdzie - zdaniem prof.
Pojawia się ono, kiedy organizm przez dłu­ Przybylskiego - wakacyjne wędrówki,
gi czas pozostaje w stanie gotowości do wal­ jazda na rowerze, biegi czy kąpiele są i tak
ki czy ucieczki. Na tę okoliczność potrzebny trochę spóźnionym działaniem (bo ruch
powinien być codzienną odpowiedzią na
jest mu zapas „paliwa", którym są glukoza
i kwasy tłuszczowe. Hormony stresu powo­ stres), lepiej jednak poruszać się późno niż
wcale. Bez uprawiania sportu w ogóle nie
dują zwiększony ich wyrzut. Jeśli reakcją
na stres byłby wysiłekfizyczny,to substan­ można mówić o wypoczynku. Tego samego
cje te zostałyby błyskawicznie spalone i ich zdania jest prof. Zołądź. Z nowych badań
poziomby się wyrównał. Gdy jednak ze­ prowadzonych podjego kierunkiem na kra­
kowskiej Akademii Wychowania Fizycz­
stresowani tkwimy w bezruchu, pozostają
one we krwi. Kryzys energetyczny nam wte­ nego wynika, że umiarkowany wysiłek
fizyczny (bez zadyszki) może prowadzić
dy nie grozi, ale nadmiar cukru i kwasów
tłuszczowych też może przyczyniać się do do wzrostu stężenia we krwi substancji od­
powstawania uczucia zmęczenia (nie wspo­ powiedzialnej za regenerację uszkodzeń
minając już o zagrożeniu miażdżycą i cu­ w centralnym układzie nerwowym (tzw.
neurotropowego czynnika pochodzenia
dobnie sygnał kryzysu energetycznego krzycą). Pod wpływem stresu nerki zatrzy­
mózgowego, w skrócie: BDNF). Oznacza
mują
też
wodę,
po
to,
by
w
czasie
wysiłku
w centralnym systemie nerwowym - mówi
prof. /okuł/, ale jednocześnie dodaje inne chłodziła organizm. Nie poruszamy się jed­ to, że ruch przyczynia się do regeneracji
wytłumaczenie: kiedy organizm ciężko pra­ nak, wiec zbiera się ona w narządach. A kie­ zmęczonych obszarów mózgu.
cuje, powstaje więcej produktów przemiany dy puchną nogi, puchnie także mózg. Jest
materii. Mogą one działać toksycznie na on zamknięty w twardej puszce z kości, dla­
tkankę nerwową. Stąd uczucie zmęczenia. tego niewielkie nawet zwiększenie jego
Kiedy pracujemy pod silną presją, w stre­ objętości powoduje wzrost ciśnienia śródsie, zaburzeniu ulega niemal cała fizjologia czaszkowego. Ogólnemu uczuciu znużenia
mogą wtedy towarzyszyć bóle głowy, nud­
organizmu. - Stres tak skutecznie odbiera
ności, a nawet zaburzenia widzenia.
nam siły, bo współczesny człowiek reaguje
na niego inaczej niż inne organizmy żywe
Jeśli do pracy i stresu dochodzi jeszcze
- tłumaczy prof. Jacek Przybylski, kierow­ brak snu, zaburzenia mogą być tak poważ­
nik Zakładu Biofizyki i Fizjologii UM
ne, że przypominają starzenie się - stwier­
w Warszawie, i podaje przykład. Jeśli zwie­ dziła Eve Van Cauter z uniwersytetu w Chi­
rzęciu zada się cierpienie, to pod wpływem cago. Prowadziła ona badania z udziałem
stresu rzuci się na napastnika albo zerwie
młodych zdrowych mężczyzn, którzy przez
do ucieczki. Wyrzutowi hormonów stresu
lalka dób spali tylko po cztery godziny. Za­
towarzyszy wtedy praca mięśni. Ajak zacho­ burzenia w przetwarzaniu glukozy we krwi
wuje się pracownik korporacji, któremu szef - obserwowane już przy okazji stresu
• naukowców twardszy orzech do zgryzie­
nia. Uczeni badając ludzi przepracowanych,
zestresowanych, niedospanych, zauważają
u nich coraz to nowe zaburzenia, które
- ich zdaniem - mogą się wiązać z wszech­
ogarniającym i trudnym do zwalczenia
uczuciem znużenia. Te anomalie dotyczą
niemal całego organizmu i są różne, zależ­
nie od obciążeń, jakie musimy znosić.
Jeśli po prostu za dużo pracujemy, pisze­
my książkę lub tworzymy nowy projekt,
zmęczenie, które po pewnym czasie zaczy­
na nam dokuczać, to prawdopodobnie wy­
nik kryzysu energetycznego w organizmie.
Wysiłek intelektualny pochłania bowiem ol­
brzymie dawki energii. Dlatego intensyw­
na i długa praca umysłowa może skończyć
się wyczerpaniem zasobów energetycznych
w tkance mózgowej - wyjaśnia prof. Żołądź.
W tym wypadku zmęczenie psychiczne
przejawia się nie tylko trudnościami z koja­
rzeniem, pamięcią, koncentracją, lecz także
ogólnym osłabieniem. - Niechęć do wysił­
ku, takżefizycznego,to zatem prawdopo-
CE*****!
•V?
SSSSŁ.
l*
Także sen jest dla niego wyjątkowo waż­
ny. - W czasie nocnego wypoczynku, a do­
kładniej w fazie REM, dla której charakte­
rystyczne są szybkie ruchy gałek ocznych,
powstają najważniejsze dla mózgu neuroprzekaźniki - tłumaczy prof. Przybylski.
W wakacje czas na sen powinny dać sobie
zwłaszcza te osoby, które na co dzień na nim
oszczędzają. A to powszechna praktyka.
Śpimy przeciętnie 1-2 godziny mniej niż
50 lat temu - wynika z ankiety przeprawa-
<
•ssffdzonej w USA w 2005 roku przez National
Sleep Foundation. Co szósta osoba przezna­
cza na nocny wypoczynek mniej niż
sześć godzin. A jest to absolutne minimum,
jakiego potrzebuje organizm do regenera­
cji. Jeśli śpimy mniej, powstaje tzw. dług snu
(na tym etapie pojawiają się zaburzenia pra­
cy mózgu, objawiające się m.in. tak silnym
zmęczeniem, że człowiek traci zdolności
intelektualne). - Dług snu daje się na szczę­
ście odespać, a wakacje są idealną porą, by
się z nim uporać - zachęca prof. Przybylski.
Trzeba jednak spać pełne siedem-osiem
godzin na dobę. Przynajmniej tyle czasu
trzeba więc zarezerwować sobie na sen
podczas urlopu. - Najlepiej w ogóle nie
używajmy budzika, niech organizm sam
decyduje, ile czasu potrzebuje na nocny
wypoczynek - podpowiada prof. Żołądź.
- Przy dostatecznej ilości snu budzimy się
sami. Czujemy się rześcy i chętni do działa­
nia. Takie dobre samopoczucie to znak,
że zmęczenie ustępuje.
Kiedy czujemy się wyspani, nabieramy
ochoty na przyjemności. W wakacje po­
winniśmy robić ich sobie jak najwięcej.
Jeśli mamy ochotę jak dziecko budować
na plaż}' zamki z piasku, bawmy się w bu­
dowanie. Albo biegajmy za motylami, jeśli
to nas uszczęśliwia. Za przyjemnościami
przemawiają dane naukowe. Nie zdajemy
sobie bowiem sprawy z tego, jak bardzo po­
magają one w walce ze zmęczeniem.
Zadowolenie to nie tylko stan ducha,
lecz także mózgu. Już na samą myśl o zbli­
żającym się urlopie komórki ośrodkowego
układu nerwowego zaczynają wydzielać
dopaminę, nazywaną hormonem szczęścia.
Pobudza ona w mózgu tak zwany układ
nagrody, dzięki któremu jesteśmy przeko­
nani, że wakacje będą fantastyczne. A kie­
dy rzeczywiście spotka nas coś miłego
- odkryjemy smak owocu opuncji albo
po prostu zanurzymy się w basenie - przy­
jemność wynikającą z pobudzenia układu
nagrody wzmocni jeszcze powódź endorfin, wydzielanych przez podwzgórze. Pobu­
dzenie, choćby przez jakiś drobiazg, ukła­
du odpowiadającego za uczucie przyjem­
ności, zmienia pracę całego mózgu.
Nadwyrężony pracą, stresem i brakiem snu
układ nerwowy zaczyna się szybciej rege­
nerować - wyjaśnia prof. Przybylski.
zgu jest świadectwem wewnętrznego
spokoju i harmonii. To stan, w którym nie
ma miejsca dla negatywnych emocji. Kie­
dy się one pojawiają, włącza się ciało
migdałowate, centrum emocji oraz kora
przedczołowa prawej półkuli, region od­
powiedzialny za wzmożoną czujność
- zauważył dr Davidson.
Nasz nastrój to mieszanka dobrych
i złych uczuć, a obraz mózgu na monito­
rze rezonansu przypomina patchwork
- świecą obszary zarówno prawej, jak i le­
wej półkuli. Stan, w jaki potrafią wprowa­
dzić się tybetańscy mnisi, jest dla nas ra­
czej nie do osiągnięcia. Nie oznacza to jed­
nak, że nie mamy szans na to, by się wy­
ciszyć, gasząc aktywność prawej półkuli.
Chociaż spróbujmy to zrobić, przywołując
dobre i przyjemne skojarzenia.
•
Ważne, aby podczas wakacji przepędzać
z głowy wszystkie złe myśli. Niech to bę­
dzie okres pozytywnego myślenia. Ma to
nie tylko psychologiczne, lecz także neurobiologiczne uzasadnienie. Dr Richard
Davidson, dyrektor Laboratory for Affective Neuroscience na uniwersytecie w Wisconsin (LSA), kilka lat temu przeprowa­
dził serię badań z użyciem funkcjonalne­
go rezonansu magnetycznego i udziałem
tybetańskich mnichów. Obraz ich mózgu
różnił się od wykresów pozostałych uczest­
ników badania - u Tybetańczyków lewa
półkula była o wiele bardziej aktywna
od prawej. Taki wzorzec aktywności mó­
/
"H*.
CZY MOŻNA wyspać się na zapas?
Wakacje to dobra pora zarówno na spłacanie długu snu, jak i zebranie sennego
kapitału. Będziemy mogli z niego skorzystać, jeśli kiedyś zabraknie nam czasu na sen.
o tej pory specjaliści
do 3 godzin na dobę, po czym
etapie badań, gdy po okresie
twierdzili, że wyspać
- przez kolejne 5 dób - po­
niedosypiania ochotnicy
na zapas się nie
zwolono spać do 8 godzin
mogli spać przez 8 godzin.
można. Jednak najnowsze
co noc. Jednocześnie osoby
Zdaniem autorki badań,
doświadczenie prezentowane
biorące udział w ekspery­
Amerykanki Tracy Rupp
w USA podczas czerwcowej
mencie poddawane byty
z Walter Reed Army Institute
konferencji Annual Meeting
szczegółowym badaniom
of Research, sen to specy­
of the Associated Professio­
sprawdzającym m.in.
ficzny rodzaj kapitału, który
nal Sleep Societies wydaje
czujność i sprawność
się wskazywać na to, że jest
psychomotoryczną. Jak się
to możliwe. Badanych po­
okazało, grupa, której
dzielono na dwie grupy.
na początku doświadczenia
Pierwsza przez tydzień spala
wydłużono czas nocnego
do oporu, spędzając w łóżku
spoczynku do 10 godzin,
10 godzin na dobę. Ochotni­
lepiej radziła sobie z później­
D
cy z drugiej grupy spali
szym brakiem snu (testy
5 - 8 godzin. Po tygodniu
wykazywały mniejszy deficyt
wszystkim badanym ograni­
uwagi i sprawności) i szybciej
czono na tydzień czas snu
regenerowała się w ostatnim
możemy gromadzić, a potem
wykorzystywać w później­
szym okresie, aby - nawet
przy braku snu - utrzymać
mózg w stanie optymalnej
sprawności i czujności. Żeby
jednak dorobić się sennych
oszczędności, trzeba
- zdaniem Tracy Rupp
- spać regularnie przynaj­
mniej osiem godzin na dobę.
• TVJe o wypoczynku podpowiadają nam
fizjolodzy i neurobiolodzy. Będziemy mieli
korzyść z tych rad, ale tylko wtedy, gdy do­
brze zaplanujemy wakacje i stworzymy so­
bie odpowiednie warunki do wypoczynku.
A na ten temat z kolei wiele do powiedze­
nia mają psychologowie. Warto ich posłu­
chać, bo chociaż coraz więcej z nas funduje
sobie wspaniałe podróże, często wracamy
z wakacji z jeszcze większym bagażem zmę­
czenia czy nawet depresją.
- Planując urlop, dokładnie się zastanów­
my, gdzie chcielibyśmy go spędzić - mówi
Iwona Oleksiuk-Toboła z warszawskiego
ośrodka psychologicznego Intra. Nie ule­
gajmy wakacyjnym modom ani namowom
znajomych. Zrezygnujmy z wyprawy do
Kambodży, do której się wybieramy tylko
dlatego, że taki jest teraz trend. Nie wszyscy
W
epat«»aiegi,rek
znoszą dobrze dalekie podróże, loty samo­
lotem, nowe otoczenie i klimat. - Każda
zmiana jest obciążeniem dla psychiki
- podkreśla Iwona Oleksiuk-Toboła. Zwła­
szcza radykalna, kiedy z biura przenosimy
się w kilka godzin w egzotyczne miejsce,
może być źródłem napięcia. Aklimatyzacja
zajmuje około dwóch tygodni. W nowym
miejscu zaczynamy więc dobrze się czuć
dopiero wtedy, gdy pora wracać do domu.
Taka wyprawa zmęczonej, przeciążonej
pracą i zestresowanej osoby nie sprzyja
wypoczynkowi Dlategojeśli chcemy wczasie urlopu pozbyć się bagażu zmęczenia, za­
stanówmy się, czy rzeczywiście mamy
ochotę na podróże. Jeśli ktoś z nas myśli:
„Pojechałbym do tego Egiptu, ale jakoś
trudno mi się zebrać", to znaczy, że pod­
świadomie broni się przed tym wyjazdem.
Nie czuje się na siłach pakować, pokony­
wać kolejek na lotnisku, a potem oswajać
z nowym miejscem. Planując urlop, zasta­
nówmy się, gdzie tak naprawdę chcieliby­
śmy pojechać i co robić. I tego się trzymaj­
my, choćby było to tylko pływanie kaja­
kiem po najbliższej rzeczce.
Sam urlop nie może być źródłem nowe­
go zmęczenia. - Ludzie często układają so­
bie tak bogaty plan wypoczynkowy, że nie
nadążają z jego realizacją i to jest powo­
dem stresu - ostrzega Iwona Oleksiuk-Toboła. Nie traktujmy zatem urlopu jak
okresu, w którym musimy uporać się z na­
wałem zadań. Za najważniejsze z nich uwa­
żamy przeważnie zwiedzanie. To natural-
Kiedy jesteśmy zmęczeni, mamy kłopoty z myśleniem i brakiem koncentracji,
Co dzieje się w mózgu, żejest z lekka otępiały?
Z
nużenie jest efektem
sprawia, że mózg zaczyna
które robią ludzie całkowicie
upośledzonego
szwankować. Że znużenie
pozbawieni snu przez
ma związek z .pocztą"
ponad trzy doby.
(wytwarzania neuro-
przekaźników i zaburzeń
mózgu, potwierdzają też ob­
Najbardziej przemawia
w przekazywaniu sygnałów
serwacje osób niewyspanych.
jednak do wyobraźni przypa­
nerwowych z komórki
Naukowcy pod kierunkiem
dek Randy'ego Gardnera,
do komórki - przypuszczają
Hansa Van Dongena
który z własnej woli nie spal
naukowcy. Stres, który
z University of Pennsylvania
przez 264 godziny, czyli
mocno przyczynia się
School of Medicine badali
1 1 dób. Już piątego dnia
do zmęczenia, to przecież
dwie grupy ochotników.
byt tak zmęczony, że kiedy
zabójca młodych neuronów.
Pierwsza przez ponad dwa
wyjechał samochodem
Wystarczy 20 minut, aby
tygodnie spala 4 godziny
na jednokierunkową ulicę,
w jednej z najważniejszych
na dobę, druga - 6 albo
niemal zderzył się z policyj­
części mózgu, hipokampie,
więcej. Ci, którzy spali
nym radiowozem.
obumarła ich blisko jedna
krótko, byli mniej czujni
Pod koniec autoeksperymen-
trzecia (pisaliśmy o tym
i sprawni w działaniu niż
tu poziom jego koncentracji,
w artykule „Skok adrenaliny"
wyspani. Uchybienia, jakie
percepcji i motywacji
w nr 1 7 / 0 8 ) . Takie znaczne
popełniali podczas testów
spadł prawie do zera.
uszczuplenie liczby komórek
na zdolności percepcyjne,
Ze zmęczenia nie mógł
nerwowych niewątpliwie
były porównywalne z tymi,
normalnie myśleć.
Pn.
7
*••* 9 i f ? ?2 *Pa
9
ne, że jadąc w nowe, ciekawe miejsce,
chcemy zobaczyć jak najwięcej. I jeszcze
dodatkowo odwiedzić okoliczne restaura­
cje, przejechać się na wielbłądzie. - Za du­
żo tego wszystkiego. Warto miarkować
atrakcje, bo takie przestymulowane waka­
cje mogą stać się tylko źródłem dodatko­
wego zmęczenia - mówi Oleksiuk-Toboła.
Bawienie się do upadłego nie ma nic wspól­
nego z wypoczynkiem.
Jego zaprzeczeniem jest także nadrabia­
nie wszystkich zaległych spraw, z którymi
nie możemy się uporać, pracując od ra­
na do wieczora. Przez dwatygodniewaka­
cji próbujemy więc wychować dzieci, nad­
robić zaległości towarzyskie, przeczytać
stertę zaległych książek, poduczyć się słó­
wek z francuskiego. Zajęć mamy dużo,
a urlop trwa tylko dwa tygodnie. Zaczyna­
my się wiec spieszyć, żeby zrobić wszystko,
co wcześniej zaplanowaliśmy. Na wypoczy­
nek nie starcza w końcu czasu.
Tygodniowy urlop to działanie zgodne
z zasadą: zjeść ciastko i mieć ciastko. Nie
da się wziąć kilku dni wolnych raz w roku
i zregenerować sił. Aby człowiek wypo­
czął, potrzebuje przynajmniej trzech ty­
godni - przekonuje Iwona Oleksiuk-Toboła. Dlatego, jej zdaniem, zamiast co
jakiś czas brać krótki urlop, lepiej go sko­
masować. Zrobić sobie wolne raz lub dwa
razy w roku, za to odpoczywać dłużej.
- Ważna jest perspektywa. Świadomość
szybkiego końca urlopu nie tylko mocno
dociąża, ale narzuca myślenie zadaniowe:
„Muszę wypocząć" - wyjaśnia OleksiukToboła. -Ja sama co roku rezerwuję na wy­
poczynek cały miesiąc - dodaje.
Nie każdy jednak jest w tak komforto­
wej sytuacji. Większość z nas na letni
urlop może przeznaczyć tylko dwa tygo­
dnie. Tym bardziej więc postarajmy się
nie zmarnować tego czasu.
•
&
A jaki jest Twój sposób
na udany urlop?
Sonda na www.newsweek.pl
Download
Random flashcards
123

2 Cards oauth2_google_0a87d737-559d-4799-9194-d76e8d2e5390

ALICJA

4 Cards oauth2_google_3d22cb2e-d639-45de-a1f9-1584cfd7eea2

Create flashcards