czy soja zastąpi mięso?

MEDYCYNA
Czytuję w „Zdrowiu & Smak” przepisy oraz artykuły na temat diety wegetariańskiej. W sklepach możemy znaleźć całą gamę produktów sojowych zastępujących
produkty mięsne. Czy faktycznie mają one podobną wartość odżywczą?
Joanna Anna Walczak
specjalista ds. żywienia, dietetyk
Poradnia Dietetyczna ARSEDO
Soja jest bardzo popularna w diecie wegetariańskiej, ponieważ, podobnie jak mięso, jest bardzo
dobrym źródłem białka.
Nie bez przyczyny w Chinach nazywa się ją żółtym
klejnotem. W ciągu 3000 lat, odkąd zaczęto ją tam
uprawiać, stała się jednym z podstawowych składników
diety. Zdecydowały o tym wysoka wartość odżywcza
soi oraz wszechstronność jej wykorzystania.
Dziesiątki sposobów
Soję można spożywać nie tylko jako nasiona, ale
również w postaci kiełków, mleka, tofu (serka sojowego), mąki, pasty miso czy, popularnego w kuchni
azjatyckiej, sosu sojowego. W sklepach możemy także
dostać proteinę sojową, czyli tak zwane „mięso sojowe”
w formie kotletów, kostki, krajanki czy granulatu.
Po uprzednim namoczeniu (w bulionie warzywnym lub rozcieńczonym sosie sojowym), proteinę
sojową przyrządza się tak samo jak mięso. Można z niej
zrobić kotlety, dodać ją do gulaszu, bigosu czy sosu
do spaghetti.
„Mięso sojowe” samo w sobie nie ma szczególnego smaku, ale odpowiednio przyprawione może
wprowadzić w błąd niejednego mięsożercę. Kotlety
oraz gulasze sojowe przyrządzone przez doświadczonego kucharza smakują podobnie, jak te przyrządzone z mięsa.
Białko i nie tylko
Soja jest powszechnie wykorzystywana w kuchni
wegetariańskiej, nie tylko z racji możliwości przyrządzenia z niej ciekawych dań bezmięsnych, ale głównie
z powodu jej zalet żywieniowych. Jest przede wszystkim doskonałym źródłem wysokiej jakości białka,
porównywalnego pod względem wartości biologicznej
do białek pochodzenia zwierzęcego. To dlatego białko
sojowe wykorzystuje się w produkcji odżywek dla sportowców czy żywności dla małych dzieci.
Oprócz białka, nasiona soi dostarczają sporych
ilości błonnika, witamin z grupy B oraz składników
mineralnych, takich jak potas, wapń, fosfor, magnez
i żelazo. W porównaniu z innymi nasionami strączkowymi soja zawiera sporo tłuszczu, jest więc też odpowiednio kaloryczna (100 g suchych nasion to 382 kcal
i 19,6 g tłuszczów).
Wprowadzając soję do codziennej diety, warto
mieć na względzie, że mimo unikatowej wartości
odżywczej, jest ona produktem ciężkostrawnym. Jeśli
mamy problemy z trawieniem, to zamiast nasion soi
MEDYCYNA
Czy soja zastąpi mięso?
zdecydowanie lepiej wybierzmy robiony z niej serek
tofu czy mleko. Są one lekkostrawne i po spożyciu
nie powodują uczucia ciężkości.
Soja i mięso – czym się różnią?
Spożywanie soi i produktów sojowych pomaga
zbilansować – pod względem zawartości białka
– dietę osób rezygnujących ze spożywania mięsa.
Nie oznacza to jednak, że kotlet sojowy można traktować na równi ze schabowym i odwrotnie. W porównaniu z mięsem, soja jest bogatsza w składniki mineralne oraz kwas foliowy, ale z drugiej strony dostarcza znacznie mniej niacyny – witaminy, która wpływa
na stan skóry i dobre samopoczucie.
Mięso jest źródłem niewystępującej w soi witaminy B12. Jest ona niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego.
Ziarna soi z kolei dostarczają błonnika, którego
brakuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.
W przeciwieństwie do mięsa, soja nie zawiera cholesterolu, dlatego jej spożywanie jest wskazane w profilaktyce chorób układu krążenia.
Wpływ na zdrowie
fot. © Stock
W żywności występuje wiele substancji, które
nie mają charakteru odżywczego, ale wykazują potencjalny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu
ludzkiego. Zawarte w soi związki chemiczne (izoflawonoidy, saponiny, kwas fitynowy, inhibitory proteaz
i oligosacharydy) mają działanie przeciwnowotworowe. To dzięki nim soja jest jednym z produktów
najczęściej wymienianych na liście żywności, która
pomaga zapobiegać rozwojowi raka.
Jedzenie bogate w związki takie jak izoflawonoidy
może być pomocne w profilaktyce osteoporozy i raka
piersi, jak również łagodzić skutki menopauzy u kobiet.
Inaczej jest jednak w przypadku mężczyzn, u których
nadmierna ilość estrogenów roślinnych może obniżać poziom testosteronu – najważniejszego męskiego
hormonu płciowego.
Spożywanie dużych ilości soi może nieść ze sobą
jeszcze inne zagrożenia. Niewątpliwą wadą są występujące w niej tioglikozydy i fityniany. Te pierwsze
mogą ograniczać wykorzystanie zawartego w żywności jodu i sprzyjać przez to rozwojowi niedoczynności tarczycy. Drugie natomiast utrudniają
wchłanianie żelaza i cynku. Niekorzystne efekty
uboczne, związane ze spożyciem żywności bogatej
w te związki, dotyczą w szczególności osób, których
dieta bazuje wyłącznie na produktach pochodzenia
roślinnego.
Traktowanie soi jako głównego źródła białka nie
jest dobrym pomysłem. Jeśli jednak stanowi ona jeden
z elementów zróżnicowanej diety i jest jadana regularnie, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Wybrane składniki mineralne i witaminy w soi* oraz mięsie** (wg Kunachowicz i wsp., 2005)
Potas
[mg]
Wapń
[mg]
Magnez
[g]
Żelazo
[mg]
Niacyna
[mg]
Kwas foliowy
[mg]
Witamina B12
[mg]
soja, nasiona suche
1279
144
130
5,3
0,71
168,0
0,00
mięso z piersi kurczaka
385
5
33
0,4
12,44
12,0
0,40
polędwica wołowa
382
4
26
3,1
5,54
10,0
1,40
schab wieprzowy
343
15
24
1,0
7,24
3,0
0,70
4
fot. © Stock
* porcja 60 g – zawartość białka: 20,6 g
** porcja 100 g – zawartość białka: 20-21,5 g
5