Witaminy

Witaminy. Opracowano na
podstawie:


Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.):
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o
żywieniu, PWN, Warszawa 1998
Kunachowicz H. i współ., Tabele
wartości odżywczej produktów
spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998
Witaminy
to związki organiczne, które są
niezbędne dla prawidłowego
funkcjonowania organizmu i
zachowania zdrowia
Nie dostarczają energii ani nie są
materiałem budulcowym, ale są
konieczne dla przebiegu wielu ważnych
procesów biochemicznych zachodzących
w organizmie
Z tego względu muszą być dostarczane z
pożywieniem, chociaż niektóre z nich
(wit. B1, B6, B12, PP, biotyna, K) są także w
niewielkich ilościach syntetyzowane
przez bakterie jelitowe w przewodzie
pokarmowym
Niedobór witamin w organizmie
nazywamy awitaminozą, a ich brak
prowadzący do rozwoju wielu
schorzeń – hipowitaminozą
Nadmierne spożywanie lub
przedawkowanie niektórych witamin
jest także szkodliwe i może być
przyczyną wystąpienia zaburzeń
zwanych hiperwitaminozą
Witaminy rozpuszczalne
w wodzie
B1, B2, B6, B12, C, PP, biotyna, kwas foliowy,
kwas pantotenowy
nie kumulują się w organizmie, ich nadmiar
jest wydalany z moczem i dlatego muszą być
codziennie dostarczane z pożywieniem
Witaminy rozpuszczalne
w tłuszczach
A, D, E, K
są magazynowane w różnych tkankach
(głównie w wątrobie), nie muszą być
spożywane w zalecanej ilości codziennie,
a do ich prawidłowego wchłaniania w
przewodzie pokarmowym konieczna jest
obecność tłuszczów w diecie
Witamina C






jest witaminą przeciwszkorbutową
bierze udział w syntezie kolagenu – podstawowej
substancji tkanki łącznej, substancji
macierzystych chrząstek, kości, zębiny oraz
substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń
włosowatych
zwiększa odporność
ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego (ułatwia
redukcję Fe+3 do Fe+2)
bierze udział w detoksykacji organizmu
razem z witaminami A i E zaliczana jest do witamin
antyoksydacyjnych, tzn. chroni organizm przed
szkodliwym działaniem wolnych rodników i
nadtlenków lipidowych
Źródłem wit. C w pożywieniu
są warzywa i owoce
Z warzyw najwięcej tej witaminy zawierają [mg/100g]:
 Papryka czerwona 144
 Papryka zielona
91
 Brukselka
94
 Brokuły
83
 Pomidor
64
 Kapusta biała
48
Z owoców:
 Czarne porzeczki
183
 Kiwi
59
 Truskawki
66
 owoce cytrusowe
50
 porzeczki białe i czerwone 40, 45
Witamina B1




reguluje w organizmie przemianę cukrów wchodzi w skład enzymów, biorących udział w
przemianie pośredniej węglowodanów
uczestniczy w procesach energetycznych,
neurofizjologicznych i przenoszeniu impulsów
nerwowych
korzystnie wpływa na układ nerwowy (poprawia
sprawność umysłową), mięśniowy i pracę serca
długotrwały niedobór wit. B1 jest przyczyną
choroby beri-beri objawiającej się zaburzeniami
w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym
Głównym źródłem wit. B1 w
pożywieniu są



produkty zbożowe
(kasze, płatki zbożowe)
mięso i wędliny
(szczególnie wieprzowe)
nasiona roślin strączkowych
(soja, fasola, groch)
Bogatym źródłem tiaminy są drożdże
(ciasta drożdżowe)
Witamina B2



jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i
rozwoju młodych organizmów
bierze udział w metabolizmie tłuszczów,
białek i węglowodanów oraz wytwarzaniu
energii
odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu
narządu wzroku (łagodzi zmęczenie oczu,
chroni przed zaćmą), układu nerwowego i
odpornościowego oraz skóry
Głównym źródłem wit. B2 w
pożywieniu są





mleko i produkty mleczne
jaja
mięso, podroby, ryby
produkty zbożowe pełnoziarniste
nasiona roślin strączkowych
Dużo ryboflawiny zawierają drożdże oraz
skiełkowane ziarna zbóż
Witamina B6



bierze udział w przemianach tłuszczów,
białek i węglowodanów w organizmie
ma wpływ na układ krwiotwórczy przez
udział w syntezie hemu i powstawaniu
krwinek czerwonych w szpiku
jest konieczna do prawidłowego
funkcjonowania układu nerwowego i
odpornościowego
Źródła wit.B6 w pożywieniu
Witamina B6 występuje w wielu produktach
żywnościowych i nie ma szczególnie bogatych jej źródeł
Głównym źródłem tej witaminy w diecie jest:





mięso, wątroba i ryby
produkty zbożowe
nasiona roślin strączkowych
mleko i jego przetwory
drożdże
Witamina B12


jest niezbędna w organizmie do
prawidłowego funkcjonowania wszystkich
komórek, a szczególnie komórek szpiku
kostnego (bierze udział w tworzeniu
krwinek czerwonych), układu nerwowego i
przewodu pokarmowego
odgrywa również ważną rolę w przemianie
tłuszczów i węglowodanów
Źródła wit.B12 w pożywieniu





mięso (zwłaszcza wołowe)
podroby (wątroba, nerki)
ryby (śledź, makrela, łosoś)
jaja
mleko, sery
Witamina PP





jest niezbędna w organizmie do właściwego
funkcjonowania mózgu i OUN
do syntezy hormonów płciowych, kortyzolu,
tyroksyny i insuliny
jest składnikiem koenzymów wchodzących w
skład enzymów biorących udział w przemianie
węglowodanów, białek i tłuszczów
obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi
utrzymuje w prawidłowym stanie nabłonek
skóry i przewodu pokarmowego
Witamina PP występuje:



w otrębach pszennych
mięsie, rybach
roślinach strączkowych
oraz w mniejszych ilościach:



w mleku
jajach
warzywach
Kwas pantotenowy (wit. B5)



jako składnik koenzymu A bierze udział w
przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów
jest niezbędny w reakcjach dostarczających
energii do syntezy wielu związków:
cholesterolu, hormonów, fosfolipidów,
neurotransmiterów, przeciwciał
bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych
Źródła kwasu pantotenowego
w pożywieniu
Kwas pantotenowy jest szeroko rozpowszechniony
w produktach spożywczych zarówno pochodzenia
roślinnego, jak i zwierzęcego


Szczególnie bogate w tę witaminę są
drożdże, mięso, jaja i warzywa liściaste
Mniejsze jej ilości występują w mleku,
warzywach, owocach i produktach
zbożowych
Kwas foliowy
(folacyna, foliany)





pełni podstawową rolę w rozwoju wszystkich
komórek w organizmie
jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania
układu krwiotwórczego i nerwowego
jest konieczny do syntezy hormonów:
adrenaliny, noradrenaliny i tyroksyny oraz
melanin – barwników skóry i włosów
zapobiega wzrostowi w surowicy krwi stężenia
homocysteiny, która przyczynia się do rozwoju
miażdżycy
zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u
noworodków
Źródła folianów w pożywieniu
Kwas foliowy występuje tylko w formie syntetycznej, w
żywności znajdują się foliany - metylowe i formylowe związki
wieloglutaminowe, które są przekształcane w górnym odcinku
przewodu pokarmowego do jednoglutaminianów i w takiej
formie są wchłaniane






warzywa i owoce (zwłaszcza surowe i krótko
gotowane)
rośliny strączkowe
produkty zbożowe, otręby pszenne
mięso, podroby (wątroba)
jaja
drożdże
Witamina A






jest niezbędna do prawidłowego wzrostu organizmu
jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania
narządu wzroku, nabłonka skóry i błon śluzowych
wzmacnia układ immunologiczny
bierze udział w przemianach lipidów, hormonów,
zwłaszcza tarczycy
odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu progesteronu u
mężczyzn
jej prowitaminy – ß-karoteny, z których w organizmie
powstaje witamina A, są zaliczane do naturalnych
przeciwutleniaczy, tak jak witamina C i E, które
chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem
się i rozwojem chorób układu krążenia i
nowotworowych
Źródła wit. A w pożywieniu


produkty pochodzenia zwierzęcego:
tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło,
śmietana, sery, żółtka jaj oraz margaryny
wzbogacone w tę witaminę
w organizmie witamina ta jest wytwarzana z
prowitamin – karotenów, które występują
w produktach roślinnych
W karotenoidy obfitują warzywa i owoce o
żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie,
takie jak: marchew, dynia, szpinak, papryka
czerwona, żółta, sałata, pomidory, morele,
brzoskwinie, wiśnie, pomarańcze
Witamina D



jest niezbędna do prawidłowego
funkcjonowania układu kostnego gdyż
wzmaga wchłanianie wapnia w jelitach,
ułatwia transport i umożliwia jego
wbudowywanie do kości
reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową
wzmacnia system immunologiczny
Źródła wit. D w pożywieniu





80% wit. D (D3) powstaje w skórze pod wpływem
promieni słonecznych
W pokarmach występuje (D3) w niewielkich
ilościach, a jej bogate źródła to:
tran
ryby
wątroba
mleko
masło i margaryny wzbogacane w wit. D
Witamina E




Razem z wit. C i ß-karotenem, należy do witamin
antyoksydacyjnych
chroni organizm przed szkodliwym działaniem
wolnych rodników i nadtlenków lipidowych,
zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych,
zwiększa oporność krwinek czerwonych na hemolizę
- dzięki tym właściwościom zapobiega rozwojowi
takich chorób jak: miażdżyca, choroba nowotworowa
czy starzenie się organizmu
wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby
wpływa na czynność gruczołów wewnętrznego
wydzielania
przeciwdziała bezpłodności
Źródła wit. E w pożywieniu
Źródłem witaminy E w diecie są głównie:




oleje roślinne (zwłaszcza z kiełków
pszenicy, sojowy, bawełniany)
margaryny produkowane na bazie olejów
masło, jaja
produkty zbożowe pełnoziarniste
Witamina K


ma głównie działanie
przeciwkrwotoczne, ale także
bierze udział w procesach tworzenia
tkanki kostnej
Głównym źródłem wit. K w
pożywieniu




Są zielone warzywa:
sałata
szpinak
brukselka
brokuły
Wit.
pH
obojętne
pH
kwaśne
Światło
Temp.
zasadowe
Powietrze
i tlen
pH
A
-
+
-
+
+
+
β-karoten
-
+
-
+
+
+
D
-
-
+
+
+
+
E
-
-
-
+
+
+
B1
+
-
+
+
-
+
B2
-
-
+
-
+
+
B6
-
-
-
-
+
+
B12
-
-
-
+
+
-
PP
-
-
-
-
-
-
Foliany
+
+
-
+
+
+
C
+
-
+
+
-
+
Produkty zbożowe
Mąka



Straty związane są z przemiałem ziarna
pszenicy i żyta na mąki
Im bielsza mąka tym mniej zawiera
witamin
Np. mąka pszenna typ 500 zawiera, w
stosunku do zawartości w ziarnie, tylko
35% tiaminy, 15% wit. B6 i 20% niacyny
Kasze
Procesy stosowane w czasie produkcji kasz
powodują mniejsze straty witamin niż przy
produkcji mąk
 np. kasza jęczmienna zawiera ok. 70%
tiaminy, ryboflawiny i niacyny oraz ok. 90%
wit. B6 w porównaniu z ich ilością w ziarnie
Makarony
 Nie stwierdzono zmian w zawartości witamin
w porównaniu z ich ilością w mące użytej do
ich produkcji

Warzywa i owoce




Takie procesy jak blanszowanie i sterylizacja
mogą powodować znaczne straty wit. C i
folianów
Straty te zależą od czasu i temp. oraz
stopnia rozdrobnienia przed blanszowaniem
Podczas sterylizacji warzyw i owoców w
puszkach częściowemu zniszczeniu ulega
wit. C, foliany, tiamina i wit. B6
W czasie mrożenia warzyw i owoców straty
witamin są niewielkie, a ich trwałość zależy
od warunków przechowywania i rozmrażania
Mięso i ryby


W mrożonym mięsie i rybach straty witamin
związane są z wyciekiem soku w czasie
rozmrażania i wynoszą ok. 10%
Największe straty witamin zachodzą podczas
sterylizacji konserw i dotyczą głównie
tiaminy
Mleko i sery



Pasteryzacja i sterylizacja mleka nieznacznie
wpływa na zawartość witamin
Problemem są straty wrażliwych na światło
witamin: ryboflawiny, wit. B6, folianów i wit. A
W twarogach występują straty witamin
rozpuszczalnych w wodzie związane z ich
przechodzeniem do serwatki, natomiast w
serach dojrzewających może zachodzić
synteza witamin z grupy B
Straty witamin w
różnych procesach
kulinarnych
[%]
Potrawa
Proces
kulinarny
B1
B2
PP
B6
C
A
βkaroten
E
Foliany
Zupy
Gotowanie
30
10
10
10
50
10
10
10
50
Mięso
Ryby
Gotowanie
Smażenie
Pieczenie
40
25
30
20
10
10
30
10
10
30
25
30
-
20
20
20
20
20
20
20
20
20
50
30
50
Warzywa
Gotowane
Duszone
Surówki
Konserwowe
40
20
10
40
30
10
10
30
40
10
10
40
40
20
10
40
50
30
0
60
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
45
55
5
-
Ziemniaki
Gotowanie
30
10
25
25
75
20
20
20
50
Makaron
Gotowanie
25
5
20
20
-
20
20
20
50
Ryż
Gotowanie
50
20
40
30
-
20
20
20
50
Kasze
Gotowanie
20
10
10
20
-
20
20
20
50
Potrawy
warzywno
-mięsne
Duszenie
30
20
20
30
20
20
20
20
50
Bigos
Duszenie
50
10
40
30
80
20
20
20
80
Owoce
Gotowanie
30
10
10
20
75
20
20
20
50
Mleko
Gotowanie
20
10
10
20
-
20
20
20
10