ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

ZASADY ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Opracował
Bartłomiej Wroński
Klasa II Bg
Zasady zdrowego żywienia, zwłaszcza dobór
składników pokarmowych i ich odpowiednie
ilości w codziennej diecie, opieramy w dużej
mierze na
piramidzie prawidłowego
żywienia
TŁUSZCZE
MIĘSO, RYBY, ROŚLINY
STRĄCZKOWE
NABIAŁ
OWOCE
WARZYWA
PRODUKTY
ZBOŻOWE
ZANIM JEDNAKŻE ZAPOZNAMY SIĘ BLIŻEJ
Z ZALECENIAMI DOTYCZĄCYMI ZDROWEGO
ŻYWIENIA, OMÓWIMY GŁÓWNE PRODUKTY
BUDULCOWE I ODŻYWCZE NASZEGO
ORGANIZMU, CZYLI:
 TŁUSZCZE
 BIAŁKA
 CUKRY
WRAZ Z UWZGLĘDNIENIEM ICH ŹRÓDEŁ
POKARMOWYCH I SKUTKAMI NADMIARU
LUB NIEDOBORU W ORGANIZMIE
CZŁOWIEKA.
NIE ZAPOMNIMY TAKŻE O WITAMINACH I
SOLACH MINERALNYCH.
TŁUSZCZE







są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii,
są wygodnym i głównym źródłem materiału
zapasowego,
nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed
nadmiernym wydzieleniem ciepła,
tkanka tłuszczowa jest magazynem wody,
mieszane tłuszcze pożywienia są źródłem witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i
Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
(witamina F),
tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę
białkami i witaminami z grupy B,
pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon
komórkowych oraz stanowią ważny element
wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz
ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.
NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów,
istnieją dwa Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
( musimy pozyskiwać je z pożywienia ponieważ organizm nie
potrafi ich sam wytworzyć):
o
o


o
istnieją inne kwasy z rodzin omega-3 i omega-6,


o
kwas α-linolenowy z rodziny kwasów omega-3. Źródłem tego kwasu w
pożywieniu są: tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy, nasiona
lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy,
kwas linolowy z rodziny kwasów omega-6. Możemy go znaleźć w
tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach
słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości
orzechów.
część z nich organizm ludzki potrafi wytworzyć z Niezbędnych
Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych,
możemy znaleźć je również w produktach rybnych i mleku ludzkim.
prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6
do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1).
ROLA NIEZBĘDNYCH NIENASYCONYCH KWASÓW
TŁUSZCZOWYCH





stanowią jeden z niezbędnych składników
budulcowych komórek,
biorą udział w metabolizmie cholesterolu i jego
transporcie (przeszło połowa estrów cholesterolu
występuje w postaci połączeń z kwasem linolowym, co
ułatwia ich rozprowadzenie w organizmie, obniżają
poziom cholesterolu we krwi),
hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie
naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają
antyarytmicznie,
biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez
błony biologiczne,
regulują wydalanie jonów sodu z organizmu.
SKUTKI NIEDOBORU NIEZBĘDNYCH NIENASYCONYCH
KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,

zmiany skórne i wypadanie włosów,


zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i
zakażenia bakteryjne,
spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła
skurczu, gorsze krążenie, obrzęki.
BIAŁKA







są niezbędnym materiałem do budowy nowych i
odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce
wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej
masy tkanek miękkich ciała,
białka nie wykorzystane w procesach anabolicznych
są źródłem energii,
są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych:
krwi, płynu śródtkankowego, mleka,
organizm tworzy z nich białkowe części enzymów
trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w
diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i
aktywności enzymów,
białka są materiałem do biosyntezy hormonów
białkowych,
są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,
biorą udział w odtruwaniu organizmu.
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie
niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej
proporcji. Takie białka są powoli absorbowane
w organizmie i efektywnie wykorzystywane.
Białka występujące w żywności pochodzenia
zwierzęcego odznaczają się większą wartością
biologiczną niż białka roślinne, ubogie w
jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów.
Za najbardziej optymalne pod względem
składu aminokwasowego uważane jest białko
całego jajka. Brak choćby jednego
aminokwasu egzogennego determinuje
niemożność wchłonięcia białka.
Białka występują (w mniejszych lub
większych ilościach) we wszystkich grupach
produktów piramidy pokarmowej.
ZA DUŻO LUB ZA MAŁO,
CZYLI NASZE PRZYGODY Z BIAŁKIEM




wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia,
niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia;
stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu
mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit
(upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób
infekcyjnych i niekiedy alergii,
połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub
produktami mlecznymi w jednym posiłku, może pokryć
zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy,
źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w
połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego
powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do
podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji
cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze
bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są
m.in. za produkcję złego cholesterolu,
CUKRY,
CZYLI TO, CO NAJBARDZIEJ LUBIMY
niektóre
(błonnik)
choć
glukoza
są głównym,
jest wielocukrowce
prawienajtańszym
wyłącznym
i źródłem
najłatwiej
niedostępnym
są
organizm
człowieka
energii
dlaprzez
mózgu
źródłem
i mięśnienergii,
służącej
węglowodany
dostarczane
w oszczędną
pożywieniu
biorątrawione
węglowodany
udziałwęglowodany
wibudowie
pozwalają
błon
na
przyswajane,
to jednak
niewęglowodanów,
przetworzone
przede
wszystkim
do
utrzymywania
cukry
to potoczna
nazwa
lub
syntetyzowane
w
ustroju,
stanowią
komórkowych,
gospodarkę
białkami
i regulowaniu
tłuszczami,
nadmiar
cukru
w
organizmie
odgrywają
dużą
rolę
w
zmniejszają
wydalanie
wody i
stałej ciepłoty
ciała,
pracy
narządów
materiał
budulcowy
dla
wytwarzania
zamieniamy
jest do
w
tłuszcz.
perystaltyki
przewodu
pokarmowego,
soli mineralnych,
wewnętrznych
oraz
wykonywania
elementów strukturalnych
komórek lub
pracy
fizycznej,
substancji biologicznie czynnych,
Każdy z nas dostarcza swojemu organizmowi różnych
rodzajów cukrów:
 prostych, np. glukozy,
 złożonych, np. skrobi, celulozy
Cukry złożone to nic innego, jak połączenie wielu
cząstek cukru prostego w różnych konfiguracjach.
Aby nasz organizm mógł je przyswoić, muszą zostać
rozłożone na cukry proste.
Główne źródło węglowodanów to warzywa i owoce, to
także jedyne źródło błonnika pokarmowego.
Cukry proste są zawarte głównie w słodyczach, ale
pomimo łatwości ich wchłaniania nasz organizm ma
z nich tylko krótkotrwały użytek, a dodatkowo
przyspieszają one rozwój próchnicy zębów.
WITAMINY
związki organiczne niezbędne do prawidłowego
przebiegu procesów metabolicznych organizmu,
 prawie wszystkie witaminy musimy dostarczać
organizmowi z pożywieniem, gdyż nie potrafimy
ich wytworzyć w naszym organizmie,
 znajdują się zarówno w pokarmach zwierzęcych i
roślinnych,
 wchodzą w skład wielu enzymów,
 biorą udział w regulacji wielu procesów
chemicznych zachodzących w naszych
komórkach,
 zarówno ich brak, jak i nadmiar jest szkodliwy
dla organizmu.

Witaminy dzielimy na dwie główne grupy:
- rozpuszczalne w tłuszczach
- rozpuszczalne w wodzie.
Nie są magazynowane,
nadmiar nie jest groźny,
groźny jest niedobór
Są magazynowane
w organizmie, ich
nadmiar powoduje
groźne zatrucia i
uszkodzenia
wątroby.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE
Witamina
Funkcja w
organizmie
Skutki
niedoboru
Występowanie
H
(biotyna)
-udział w metabolizmie
aminokwasów i
węglowodanów.
-wspomaga
wytwarzanie kwasów
tłuszczowych.
-wpływa na stan skóry i
włosów.
- zapalenie skóry
- zapalenie jelit
- bóle mięśni
- drożdże
- warzywa strączkowe
- żółtko jajka
-mleko
-wątroba
-banany
PP
- procesy oddychania
komórkowego
- wpływa na
prawidłowe działanie
układu pokarmowego
- wspomaganie układ
nerwowy
- kłopoty z pamięcią
- zapalenie skóry
- zapalenie śluzówki
jamy ustnej
- zaburzenia czynności
układu trawiennego
-wątroba
-chude mleko
-ryby
-soja
- niewielka ilość jest
wytwarzana w
organizmie człowieka
B9
(kwas foliowy)
- pobudza wytwarzanie
czerwonych krwinek
- udział w regeneracji
skóry i układu
nerwowego
- niedokrwistość
- zachamowanie
wzrostu
- łysienie
- złuszczanie się i
rogowacenie skóry
-wątroba
-warzywa liściaste
-drożdże
Witaminy rozpuszczalne w wodzie - ciąg dalszy…
Funkcja w
organizmie
Skutki
niedoboru
- wspomaganie układu
nerwowego
- zapobieganie anemii
Objawy niedoboru
występują rzadko.
Mogą pojawiać się
zmiany skórne i
niedokrwistość
- ryby
- drób
- groszek
- mleko
- ziarna zbóż
- banany
B11
Udział w biosyntezie
kwasów nukleinowych
(DNA i RNA)
Anemia
- drożdże
- mięso
- zielone warzywa
liściaste
- mleko
B12
Udział w przemianach
kwasów nukleinowych
Anemia
Nieprawidłowe
wchłanianie tej
witaminy.
- ryby
- mięso
- jaja
- mleko
C
- zwiększanie
odporności organizmu
- synteza kolagenu
- procesy gojenia się
ran
- powstawanie istoty
podstawowej kości
- szkorbut
- zapalenia dziąseł
- wolniejsze gojenie się
ran
- kruchość naczyń
krwionośnych
- cebula
- jarzyny
- świeże owoce cytrusowe
- czarne porzeczki
Witamina
B6
Występowanie
SOLE MINERALNE
W organizmie człowieka występuje wiele
pierwiastków chemicznych, najczęściej w postaci
związków zwanych solami mineralnymi,
 Są ważnym elementem budulcowym,
 Biorą udział w regulacji procesów
metabolicznych,
 Możemy podzielić je na dwie grupy:




makroelementy- pierwiastki występujące w
organizmie w dużych ilościach, niezbędne do
funkcjonowania komórek, pełnią funkcje budulcowe,
mikroelementy- występują w niewielkich ilościach,
wchodzą w skład enzymów i wspomagają przebieg
wewnątrzkomórkowych procesów chemicznych,
Znajdują się niemal w każdym pokarmie.
MAKROELEMENTY
Makroelement
Funkcja
Skutki
niedoboru
Występowanie
Ca (wapń)
Jeden z podstawowych
składników budujących kości
Deformacja i
łamliwość kości,
krzywica
Produkty mleczne
Cl (chlor)
Regulacja równowagi
osmotycznej komórek
Odwodnienie
organizmu
Sól kuchenna
Na (sód)
Podobnie jak chlor, a
dodatkowo ma udział w
przewodzeniu impulsów
nerwowych
Odwodnienie
organizmu
Sól kuchenna
K (potas)
Rola w przewodzeniu
elektrochemicznych
impulsów nerwowych
Mg (magnez)
Aktywuje wiele enzymów
odpowiedzialnych m.in. za
prawidłowe działanie układu
nerwowego i mięśniowego
Obniżona odporność
na stres
Czekolada, orzechy
P (fosfor)
Jeden z podstawowych
składników kości.
Odpowiedzialny także za
sygnały międzykomórkowe
oraz syntezę nici DNA.
Orzechy
S (siarka)
Składnik niektórych
hormonów, enzymów i
białek.
Mięso
MIKROELEMENTY
Mikroelement
Funkcja
Skutki niedoboru
Fe (żelazo)
Składnik białek,
m.in. przenoszących
tlen (hemoglobina,
mioglobina)
Niedokrwistość
I (jod)
Składnik hormonów
produkowanych
przez tarczycę
(m.in. tyroksyna)
Niedoczynność
tarczycy
F (fluor)
Jeden z elementów
budujący szkliwo
zębów
Co (kobalt)
Cu (miedź)
Mn (mangan)
Mo (molibden)
Zn (cynk)
Składniki białek
Próchnica zębów
Występowanie
-mięso
-rośliny strączkowe
-ryby morskie
-herbata
-rośliny strączkowe
-ryby morskie
Należy pamiętać, że nasze witaminy nie
Ale powinny wyglądać tak:
mogą wyglądać tak:
WRACAMY DO PIRAMIDY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I
ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA
Ta piramida bardziej
szczegółowo przedstawia
dobór pokarmów w diecie
człowieka.
Należy pamiętać, że im
wyższy stopień
piramidy, tym mniej
produktów z danej
grupy potrzebujemy.
Piramida zawiera
dodatkowy, bardzo
ważny stopień –
aktywność fizyczną.
Na jej podstawie określimy zasady zdrowego żywienia.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
Należy spożywać produkty z różnych grup żywności
(dbać o urozmaicenie posiłków).
 Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich
posiłków.
 Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby
wszystkich składników pokarmowych w
odpowiednich ilościach, dlatego aby nie dopuścić do
powstania niedoborów należy w codziennym
jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup:
produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego
przetwory, produkty dostarczające białek i tłuszczy.


Mięso spożywaj z umiarem





Zastępuj je rybami, jajami i roślinami strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego
białka, a także witamin z grupy B, szczególnie
B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza.
Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie
składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku
jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu.
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej
składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu
oraz fluoru.
Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów
złożonych, a także witamin z grupy B oraz
składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i
wapń.

Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże
szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem,
kefirem, a częściowo także serem.
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym
źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również
białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin
z grupy B, a także A i D.
 Produkty te są również źródłem
składników mineralnych takich jak
magnez, potas i cynk.
 Z uwagi na zawartość nasyconych
kwasów tłuszczowych w tłuszczu
mlecznym należy wybierać mleko
i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.


Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin,
zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają
także kwasu foliowego.
 Zawierają znaczne ilości składników mineralnych
takich jak: wapń, potas, magnez, sód.
 Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy
nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu
pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in.
posiada zdolność regulowania pracy przewodu
pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie
wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
 Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką
zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska
wartość kaloryczna.

DOBROCZYNNE DZIAŁANIE OWOCÓW I WARZYW

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych
składników odżywczych, jest natomiast źródłem
"pustych" kalorii.

Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy
rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu
w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające
jedynie kalorii.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może w
konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te
odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy
zębów.

Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach
metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak
jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać
się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne
spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska
łyżeczka do herbaty).

Zaleca się zastępowanie
tradycyjnej soli, dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
lub różnego rodzaju mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania"
między posiłkami
organizm musi mieć przerwy w „pracy”, zużywa wówczas
zapasy,
 nie można stosować głodówek, gdyż wtedy przerwy pomiędzy
„dostawami” są zbyt długie i zaburza to metabolizm.


Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm
trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej,
 dzięki dłuższemu przeżuwaniu nasz ośrodek głodu szybciej
otrzymuje informację o nasyceniu i potrzebujemy mniej
jedzenia.


Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny
przed nocnym spoczynkiem
organizm musi odpocząć od procesów trawiennych,
 aktywność układu pokarmowego zaburza spokojny sen.






Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej
aktywności fizycznej
Kontroluj masę ciała.
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale
choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak:
cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i
wiele innych.
Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się
zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Wyrzeczenia
dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną.
Wszyscy, zwłaszcza osoby z nadwagą lub otyłością powinny:
Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło,
olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach,
batonach, tłustych gatunkach mięs itp.)
• Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz
słodzenia napojów
• Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw
smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką
zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania.
Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu,
gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego
obsmażania
•
Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną
czy mąką
•
PODSUMOWANIE, WNIOSKI I DOBRE RADY
Jedz urozmaicone posiłki – nie istnieje w
przyrodzie uniwersalny produkt zawierający
wszystkie niezbędne organizmowi składniki,
 Niektóre produkty, np. wątróbka lub sól
zawierają wiele istotnych dla funkcjonowania
organizmu witamin i mikroelementów, ale
jednocześnie ich nadmierne spożycie może
spowodować zaburzenia zdrowotne (sól podnosi
ciśnienie tętnicze, zaś wątroba jest magazynem
toksyn każdej żywej istoty), dlatego trzeba
rozważyć korzyści i straty z ich spożycia,
 Pamiętaj o aktywności fizycznej! Bez tego
dodatkowego stopnia piramidy żywieniowej
nawet najzdrowsze posiłki nie zapewnią nam
zdrowia, sprawności i dobrego samopoczucia.

I NA KONIEC COŚ,
O CZYM MUSIMY PAMIĘTAĆ:
WODA,
WODA,
WODA !!!!!

Pij wystarczającą ilość wody.

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci
napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i
potrawami.

Organizm nie może magazynować większej ilości
wody i niedostateczna podaż płynów szybko może
doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić
często, w umiarkowanych ilościach.

Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów
dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego
można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy
ograniczać spożycie napojów słodzonych.
Organizm człowieka składa
się w 2/3 z wody.
Utrata zaledwie 8% wody
prowadzi do zaburzeń pracy
organizmu:
- przestaje funkcjonować
układ nerwowy
-mamy kłopoty z
koncentracją
-zostaje zaburzona
równowaga elektrolitów
- przestają pracować kolejne
narządy
- wpadamy w śpiączkę
- następuje śmierć. . .
Dlatego pijmy,
Jedzmy,
I ruszajmy się
na zdrowie !!!!!
Prezentacja wykonana w ramach projektu „Zdrowy styl życia – przymus czy
przyjemność”
Opiekun projektu – p. Beata Niziołek