Posiłki „okołotreningowe”

Posiłki „okołotreningowe” czyli jak jeść po, przed i w czasie wysiłku fizycznego
To co zjadamy w czasie okołotreningowym ma ogromny wpływ na nasze rezultaty
treningowe, zarówno w postaci lepszej kondycji jak i wyglądu naszej sylwetki. Planując
swoją dietę niewątpliwie ważną kwestią będzie również pora spożycia posiłku oraz ilości
przyjmowanych kalorii w ciągu całego dnia. Ogólne wskazówki żywienia około
treningowego dorosłych możemy wykorzystać również w diecie młodych sportowców.
Posiłek przed treningiem
Przed wysiłkiem fizycznym niezwykle istotne w naszym posiłku są węglowodany, których
źródłem są w dużej mierze produkty zbożowe (np. pieczywo, kasze, makarony).
Węglowodany są magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu, czyli paliwa
energetycznego dla pracujących mięśni. Kwestią równie istotną będzie dobór rodzaju
węglowodanów. Węglowodany proste, które dla przykładu znaleźć możemy w owocach,
dostarczają nam szybko energii. Natomiast węglowodany złożone, których źródłem są
głownie produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli np. brązowy, niełuskany ryż,
zapewniają również „dowóz” energii, ale rozłożony w czasie, na czym szczególnie nam
zależy w czasie aktywności fizycznej. Przy wyborze produktów zbożowych warto sugerować
się, także wartością Indeksu glikemicznego (IG), który choć nie jest idealnym wskaźnikiem,
może ułatwić nam wybór odpowiednich produktów. IG informuje nas o wzroście stężenia
glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów, z tego względu
produkty możemy podzielić na te o wysokim, średnim i niskim IG. Drugim ważnym
elementem naszej diety w posiłku przedtreningowym jest pełnowartościowe białko, które
znajdziemy np. w produktach mięsnych i nabiale. Warto zapamiętać, że korzystnie jest łączyć
białko z węglowodanami, ponieważ sprzyja to regeneracji naszych mięśni.
Przed treningiem, szczególnie jeśli planujemy intensywne ćwiczenia, możemy spożyć dwa
posiłki. Pierwszy na 2-4 godziny oraz drugi na 1-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym.
Pierwszy posiłek może składać się np. z grillowanego kurczaka, brązowego ryżu i warzyw, z
niewielkim dodatkiem tłuszczów. Natomiast drugi posiłek (1-2 godziny przed treningiem),
powinien zawierać węglowodany o umiarkowanym lub wysokim IG. Takim posiłkiem mogą
być suszone lub świeże owoce. Warto zadbać o to, by w naszym menu przed planowaną
aktywnością fizyczną, nie znalazły się produkty wzdymające i ciężkostrawne, które będą
trawione w naszym przewodzie pokarmowym zbyt długo, a to może utrudnić wykonanie
treningu. Pamiętajmy, że właściwie skomponowany posiłek przed treningiem może pozwolić
nam na zmniejszenie rozpadu włókien mięśniowych, również po treningu.
Kiedy jeść w czasie treningu?
Zdarza się czasem tak, że trenujemy bardzo intensywnie i długo (ponad 2 godziny), wtedy też
można spożyć posiłek w czasie trwania wysiłku fizycznego. I tu znowu musimy zadbać o
podaż węglowodanów, które stanowić będą energię dla pracujących mięśni. Nasze zmagania
sportowe, możemy m.in. wspomóc żelem energetycznym (z tauryną, kofeiną) - tylko dorośli
- czy bananem. Jednak należy pamiętać, że ćwicząc rekreacyjnie zwykle nie ma potrzeby
spożywać dodatkowych kilokalorii w czasie wysiłku. Zwykle zamiast posiłków stosuje się
napoje sportowe, które również zawierają węglowodany.
Posiłek po treningu
Bardzo często, a w szczególności aktywne fizycznie kobiety pragnące zgubić zbędne
kilogramy i trenujące wieczorami, lekceważą posiłki po treningu. To okres w którym
dostarczenie odpowiedniej podaży składników odżywczych warunkuje regenerację tkanki
mięśniowej i uzupełnienie zapasów glikogenu. W tym momencie w naszym posiłku nie
powinno zabraknąć białka i węglowodanów. Istotną rolę w regeneracji odgrywają źródła
białkowe zwierające aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione), które warto uwzględnić
w diecie przed i po wysiłku fizycznym. BCAA, choć często kojarzone są jedynie z
suplementami diety, znaleźć możemy w żywności takiej jak: wołowina, mięso drobiowe, jaja,
mięso ryb i mleko.
Podobnie jak w posiłku przed treningowym, jak i po treningu, by skutecznie regenerować
nasz organizm warto rozłożyć w czasie przyjmowanie pokarmów. Korzystnie jest dostarczyć
w pierwszym posiłku po wysiłku fizycznym, produktów zbożowych łatwo przyswajalnych
(węglowodany o niski IG), gdyż szybko pomogą one uzupełnić zapasy glikogenu w
mięśniach. Jednak w kolejnych posiłkach warto spożywać już pokarmy o niskim Indeksie
glikemicznym. Aby jeszcze skuteczniej odbudować glikogen i dodatkowo zwiększyć
budowanie masy mięśniowej warto również i teraz połączyć w posiłku węglowodany z
białkami.
Choć, panuje powszechne przekonanie, że spożywanie tłuszczu po treningu nie sprzyja
odpowiedniej regeneracji, to nie zostało ono potwierdzone w badaniach. O ile na 1-2 godziny
przed wysiłkiem fizycznym posiłek zawierający tłuszcze będzie dłużej zalegał w żołądku, co
utrudnia wykonywanie ćwiczeń, o tyle po treningu zawartość tłuszczy w posiłku może
wpłynąć korzystnie na zawartość wewnątrzmięśniowych triacyloglicerolii, które stanowią
źródło energii dla pracy naszych mięśni. Coraz popularniejszym tłuszczem stosowanym przez
osoby aktywne są tłuszcze MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), czyli taki rodzaj
tłuszczów, które wchłaniają się bardzo szybko w przewodzie pokarmowym. Tłuszcze MCT
znajdziemy np. w oleju kokosowym.
Ponieważ osoby aktywne mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki
mineralne, w diecie sportowca nie można zapomnieć o spożywaniu warzyw i owoców. Poza
tym, wysiłek fizyczny zaburza miedzy innymi równowagę sodu i potasu w organizmie oraz
sprzyja powstawaniu kwaśnego odczynu naszych płynów ustrojowych. Jednak ze względu na
zawartość błonnika w warzywach i owocach, może wydłużyć się czas ich trawienia, a
zawartość fruktozy (cukier prosty) w owocach, u niektórych z nas wywoływać może
dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego warto jadać te warzywa i owoce,
które znamy i wiemy, że spożywanie ich w okresie okołotreningowmy nie wywołuje u nas nie
przyjemnych skutków. Przykładem posiłku po wysiłku fizycznym może być koktajl mleczny
z owocami.
Autorka: Katarzyna Choromańska dietetyk Poradni dietetycznej Yánsè www.yanse.pl (w ramach projektu
partnerskiego Grundtvig „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowie przyszłych pokoleń” realizowany przez
Fundację Rozwoju Rodziny RoRo, www.fundacjaroro.org).
Projekt „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” jest realizowany przy wsparciu
finansowym Komisji Europejskiej. Projekt lub publikacja odzwierciedlają jedynie stanowisko ich autora i
Komisja Europejska nie ponosi odpowiedzialności za umieszczoną w nich zawartość merytoryczną.