panika - Southern Health and Social Care Trust
advertisement
PANIKA Poradnik samopomocy PANIKA Poradnik samopomocy Czym jest napad paniki? Wszyscy wiemy, co to jest panika i jest to normalne, że czasami panikujemy. •Masz poczucie, że ktoś cię śledzi w czasie powrotu do domu z imprezy późnym wieczorem. •Odkrywasz, że skradziono ci portfel. •Podchodzisz do egzaminu. Patrzysz na zadania i zdajesz sobie sprawę, że nie znasz odpowiedzi na żadne z pytań. •Ktoś wbiegł ci pod samochód i o mało go nie potrąciłeś. Poczucie paniki w takich sytuacjach byłoby normalne. To odczucie byłoby zrozumiałe i dość szybko mija. Napad paniki jest trochę podobny do „normalnej” paniki, ale różni się pod kilkoma względami. •Odczucia są o wiele silniejsze. •Odczucia nadchodzą niespodziewanie i nie są zazwyczaj związane z sytuacjami opisanymi powyżej. Ponieważ te odczucia są mocne i niespodziewane mogą wydawać się wyjątkowo przerażające. Napady paniki mogą mieć różny wpływ na ludzi, ale zazwyczaj jest to przerażające uczucie, że ma się wydarzyć coś naprawdę okropnego. 1 Prawda jest taka, że nic strasznego się wydarzy, ponieważ napady paniki nie są groźne. Wiele osób przeżywa ataki paniki, chociaż mogą one przebiegać na różne sposoby. Niektórzy mają tylko jeden, podczas gdy inni cierpią na nie przez wiele lat. Czasami ludzie mają je codziennie, w innych okresach tylko raz na jakiś czas. Gdybyś miał zapytać wszystkich swoich przyjaciół, czy kiedykolwiek mieli atak paniki, bardzo prawdopodobnie, co najmniej jeden lub dwóch z nich miałoby takie samo doświadczenie. Są one dość powszechne i nie są oznaką poważnej choroby umysłowej czy fizycznej. Niektóre łagodne schorzenia mogą powodować objawy podobne do ataków paniki. Na przykład: • niektóre lekarstwa zażywane razem • problemy z tarczycą • picie dużej ilości kofeiny •ciąża • niski poziom cukru we krwi itd. Jeśli po przeczytaniu tej ulotki podejrzewasz, że twój problem może mieć podłoże fizyczne i nie zostałeś zbadany przez lekarza GP, dobrze byłoby umówić się na wizytę. Podsumowując: Napady paniki są bardzo powszechne. Nie są groźne i nie są oznaką poważnej choroby umysłowej lub fizycznej. Ta broszura ma na celu złagodzenie napadów paniki poprzez pomoc w: • rozpoznaniu czy zdarzają ci się ataki paniki; • zrozumieniu paniki i tego, co ją powoduje i utrzymuje; • akceptacji, że panika nie może cię skrzywdzić; • nauce technik mających na celu zmniejszenie paniki. 2 1.Rozpoznanie paniki – Jak rozpoznać czy mam napad paniki? Może się to wydawać oczywiste, lecz takie nie jest. Czasami uczucie paniki jest tak okropne i nagłe, że ludzie nie mogą uwierzyć, że to tylko napad paniki a nie coś poważniejszego. Uczucie paniki może być tak niezwykłe, że nawet sam możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, co się dzieje. Jednym z najważniejszych pierwszych kroków w przezwyciężaniu ataków paniki jest rozpoznanie, czy twoje objawy są spowodowane napadem paniki. Panika ma wpływ na twoje ciało, umysł oraz sposób zachowania. Oto kilka najpowszechniejszych objawów doświadczanych przez osoby mające napad paniki. Niektórzy mają wszystkie objawy, inni tylko kilka z nich. Twoje ciało (zaznacz odczuwane objawy) Mocne bicie serca, kołatanie, chwilowe zatrzymanie; Serce zdaje się zatrzymać, po czym następuje mocne uderzenie; Ból w klatce piersiowej; Zmiany w oddychaniu, łykanie powietrza, szybkie oddychanie lub brak tchu; Mocne pulsowanie w głowie; Drętwienie lub mrowienie w ustach oraz w palcach u rąk i nóg; Omdlewanie, chwiejne nogi. 3 Wpisz jakiekolwiek inne odczuwane objawy: .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... Twój umysł (zaznacz odczuwane objawy) Przerażające uczucia, takie jak: poczucie porażającej grozy poczucie nierealności, jakbyś naprawdę nie istniał uczucie niepokoju w sytuacjach, w których wcześniej nastąpił napad paniki. Przerażające myśli, takie jak: „Będę miał atak serca” „Upadnę albo zemdleję” „Brakuje mi powietrza” „Zwariuję” „Dławię się” „Zwymiotuję” „Tracę kontrolę” „Zrobię z siebie kompletnego idiotę” „Muszę się stąd wydostać” 4 Pamiętaj: wbrew temu, co myślisz, te rzeczy nigdy się nie zdarzają podczas napadu paniki. To, co robisz / twoje zachowanie (zaznacz te, które się odnoszą do ciebie) Unikasz sytuacji, które wcześniej wywołały panikę, lub których obawiasz się, że mogłyby wywołać taki napad, na przykład robienie zakupów. Uciekasz tak szybko jak to możliwe, na przykład podczas zakupów w supermarkecie, starasz się stamtąd wydostać. Zapobiegasz temu, co ma się, w twoich myślach, zaraz wydarzyć, poprzez podjęcie środków ostrożności, na przykład: połykając powietrze, kiedy myślisz, że się udusisz, siadając, kiedy myślisz że zemdlejesz, kładąc się, kiedy myślisz że masz zawał serca lub sprawdzając swoje ciało, aby upewnić się. że wszystko jest w porządku. Te objawy często są nazywane Zachowaniami bezpiecznymi. Sięgasz po pomoc Z przeprowadzonego badania wynika, że jedna czwarta badanych doświadczająca napadu paniki po raz pierwszy wezwała karetkę pogotowia lub zgłosiła się na pogotowie, byli oni przeświadczeni o tym, że groziło im coś okropnego. Być może ty też tak się zachowałeś lub wezwałeś lekarza? Radzisz sobie Ludzie często próbują sobie radzić z napadami paniki poprzez robienie czegoś, co sami uznali za pomocne lub ktoś im o tym powiedział, np. rozluźnienie się lub skupienie się na czymś innym. 5 Napisz co jeszcze robisz lub czego unikasz z powodu napadów paniki: .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... Podczas gdy te wszystkie zachowania mogą być pomocne w zatrzymaniu ataku paniki, jak zobaczymy później, mogą one również stanowić część problemu. Jeśli zaznaczyłeś większość objawów, myśli i zachowań, oznacza to, że prawdopodobnie cierpisz z powodu ataków paniki. Podsumowanie: Rozpoznanie ataku paniki Napad paniki jest nagłym silnym poczuciem lęku. Do objawów fizycznych zalicza się: mocne bicie serca, szybki oddech, trzęsienie się, chwiejne nogi. Często ma się przerażające myśli i przeczucie, że wydarzy się coś okropnego. Próbuje się uniknąć lub uciec przed paniką. Panika nie jest niebezpieczna czy groźna. 6 2. Zrozumienie paniki – Co ją wywołuje i utrzymuje? Wszystkie objawy paniki opisane powyżej nie są niczym więcej, niż tylko ekstremalną formą strachu. Strach jest naturalną reakcją naszego ciała na sytuacje postrzegane jako zagrożenie. Strach może przybierać różne formy, od łagodnego lęku, (który jest przydatny do osiągnięcia jakiegoś celu, np. do zdania egzaminu) do napadu paniki w pełnym zakresie. Ale po co nam strach skoro jest on tak nieprzyjemnym uczuciem? W pewien sposób jest on jak ból. Powiedzmy, że złamałeś kostkę, to jest bardzo bolesne, co z kolei jest ostrzeżeniem, aby na niej nie chodzić. Gdybyś usłyszał hałas w nocy dochodzący z dołu, mógłbyś się przestraszyć, co byłoby ostrzeżeniem przed niebezpieczną sytuacją. Strach jest bardzo przydatny. Przygotowuje on ciało do akcji. Jest to tak zwana reakcja „znieruchomienie, walka lub ucieczka“. Tak że gdy odczuwasz strach twoje ciało, albo przygotowuje się do walki lub ucieczki od zagrożenia, albo pozostaje w całkowitym bezruchu czekając na jego odejście. Weźmy pod uwagę przykład hałasu dochodzącego z dołu. Przypuśćmy że jest to włamywacz, tak jak się obawiasz. Możliwe, że będziesz chciał pozostać w całkowitym bezruchu, aby uniknąć ataku ze strony włamywacza. Możliwe, że będziesz chciał się z nim skonfrontować albo że będziesz musiał przed nim uciekać. Twoja reakcja na strach byłaby pomocna w tych sytuacjach. Kiedy jesteś przestraszony szybciej oddychasz, co gromadzi więcej tlenu w twoich mięśniach. Twoje serce zaczyna szybciej bić co sprawia, że krew zaczyna krążyć szybciej w twoim ciele. Twój układ trawienny się zamyka, co pozwala ciału na skupienie się na bliższym zagrożeniu. Jest to normalna zdrowa reakcja twojego ciała na zagrożenie. Jest to system alarmowy twojego ciała. Problem z napadami paniki tkwi w tym, że zazwyczaj pojawiają się one wtedy, kiedy nie istnieje żadne oczywiste fizyczne zagrożenie. Twoje ciało reaguje tak, jakby miało zostać zaatakowane, kiedy tak nie jest. 7 Innymi słowy, jest to fałszywy alarm. To jest trochę, jak irytujący czujnik dymu, który włącza się zawsze nie w porę, ponieważ jest wrażliwy na niewielkie ilości dymu. Lub alarm przeciw włamaniowy włączający się przez kota. Albo jeszcze bardziej irytujący alarm samochodowy wywołany przez wiatr. Te wszystkie alarmy mogą zostać wywołane, gdy w rzeczywistości nie ma niebezpieczeństwa. Tak samo może być w przypadku systemu alarmowego twojego ciała. Czasami może reagować napadem paniki, kiedy nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa. Problem w tym że system alarmowy naszego ciała został zaprojektowany wiele lat temu, kiedy ludzie musieli radzić sobie z zagrożeniami, aby przetrwać. Obecnie, rzadko mamy do czynienia z zagrożeniami typu życia lub śmierci w których obliczu często stawali nasi przodkowie. Obecnie mamy całkiem inne zagrożenia, związane głównie ze stresem. Na przykład kłopoty finansowe, przepracowanie, przeprowadzka czy rozwód mogą być bardzo stresujące, co powoduje zwiększenie poziomu lęku do punktu, gdzie nasz “system alarmowy” jest wyzwalany. Jest to trochę jak termometr „stresu“ – który w momencie osiągnięcia pewnego poziomu powoduje panikę. Chociaż napad paniki może być nieprzyjemny, nie jest niebezpieczny. Wręcz przeciwnie. Jest to system zaprojektowany, aby nas chronić a nie szkodzić. Podsumowanie: Zrozumieć panikę Panika jest rodzajem strachu. Jest ona systemem alarmowym naszego organizmu sygnalizującym zagrożenie. Przygotowuje ona nasz organizm do walki lub ucieczki przed niebezpieczeństwem. Jednakże jest ona fałszywym alarmem ponieważ nie ma fizycznego zagrożenia. Zapamiętaj: napady paniki mogą być nieprzyjemne, ale nie są to niebezpieczne. 8 Co powoduje rozpoczęcie napadów paniki? Ataki paniki mogą się zacząć z wielu powodów. Stres Jak wspomniano, stresujące wydarzenia mogą powodować wzrost lęku, co może prowadzić do włączenia systemu alarmowego. Czy jesteś świadomy jakiegoś stresu w swoim życiu w ciągu ostatnich kilku lat? Na przykład, stres w pracy lub z powodu braku pracy, utrata bliskiej osoby, trudności finansowe. Czy kiedykolwiek za bardzo uogólniasz? .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................... Jeśli czujesz, że ostatnio miałeś dużo stresu w swoim życiu, przeczytanie naszej broszury “Stres – poradnik samopomocy” może ci pomóc. Zmartwienia dotyczące zdrowia Ataki paniki często zaczynają się wtedy, kiedy człowiek staje się nadmiernie zaniepokojony własnym stanem zdrowia. Może się to zdarzyć się z różnych powodów. Czasami ludzie doświadczający napadów paniki niedawno doświadczyli nagłej śmierci kogoś bliskiego. Wtedy zaczynają się bardzo martwić o własne zdrowie i szukać oznak tych samych chorób u siebie. Często są świadomi “pomyłek” lekarskich, gdzie poważna choroba została pominięta, i martwią się, że coś jest naprawdę nie tak. To prowadzi do zwiększonego lęku. Wtedy zaczynają myśleć, że te objawy lękowe są 9 dowodem poważnej choroby, co może doprowadzić do paniki. Przypomnij sobie, kiedy zaczęły się twoje napady paniki. Czy znałeś kogoś, kto nagle zmarł, na przykład na wylew, atak astmy lub zawał serca? Inne powody związane ze zdrowiem Czasami napady paniki występują po raz pierwszy w czasie trwania problemów zdrowotnych. Na przykład niektóre wirusy mogą powodować zawroty głowy. Ciąża lub menopauza mogą spowodować zmiany w sposobie funkcjonowania naszego ciała, co może prowadzić do pierwszego doświadczenia paniki. Spożywanie dużych ilości kofeiny, lub niski poziom cukru we krwi mogą również prowadzić do osłabienia. Czy masz na myśli jakiekolwiek “zdrowotne” przyczyny twoich napadów paniki? Trudne emocje Napady paniki często zaczynają się wtedy, kiedy istnieją uczucia z przeszłości lub teraźniejszości, które są “zmiatane pod dywan”. Być może masz problemy w związku, lub coś z przeszłości z czym musisz się uporać? Nagły wybuch Czasami po prostu nie wiemy, co powoduje rozpoczęcie napadów paniki. Niektórzy mają nawet swój pierwszy napad paniki, kiedy śpią! Może to tylko dlatego, że niektórzy ludzie w pewnych okolicznościach mogą reagować, jak ten przewrażliwiony alarm samochodowy. Ich system alarmowy włącza się, gdy w rzeczywistości nie ma niebezpieczeństwa. W pewnym sensie mniej ważne jest to, żeby wiedzieć, co powoduje napady paniki, a ważniejsze to, co je utrzymuje. 10 Co podtrzymuje napady paniki? Jak pamiętasz panika wpływa na twoje ciało, myśli i zachowanie. Te trzy czynniki razem przyczyniają się do utrzymania paniki. Ciało Po pierwsze, objawy fizyczne mogą być częścią problemu. Na przykład, dla osób dla których niepokój ma wpływ na oddychanie, może wystąpić tak zwana hiperwentylacja. To po prostu oznacza, że wdycha się za dużo powietrza, a za mało wydycha. Nie jest to niebezpieczne, ale może prowadzić do zawrotów głowy i często jest traktowane jako kolejny dowód na to, że coś jest nie tak. Myśli Po drugie, objawy fizyczne i niespokojne myśli tworzą błędne koło, które sprzyja nawrotom napadów paniki. Ponadto, koncentrowanie uwagi na swoim ciele może prowadzić do dostrzegania małych zmian i postrzegania ich jako zagrożeń. Ludzie, którzy cierpią na napady paniki często martwią się, że objawy fizyczne oznaczają coś zupełnie innego niż w rzeczywistości. . Przykłady niektórych najbardziej powszechnych błędnych interpretacji: 11 To co czujesz Dziwne oczy Niewyraźne widzenie Widzenie tunelowe Poczucie nierealności Zmiany w oddychaniu Bóle w klatce piersiowej Mocne bicie serca Mocne pulsowanie w głowie Ból głowy Powody dla których to się dzieje Oczy próbują się skupić by walczyć z zagrożeniem Ciało próbuje przyswoić więcej tlenu do walki lub ucieczki Powszechne obawy Wylew krwi do mózgu Szaleństwo Dławienie lub duszenie się Brak powietrza Spięte mięśnie gotowe Zawał serca do walki Guz nowotworowy Przyspieszone krążenie Krwotok krwi Wylew krwi do mózgu Podniesione ciśnienie krwi dla zwiększenia energii Drętwienie lub mrowienie ust i palców Zwiększony przepływ krwi do mięśni Często ludziom jest trudno uwierzyć w to, że ich myśli mogą tworzyć tak silne uczucia jak strach. Jeśli uwierzymy w coś na 100%, to będziemy się czuć dokładnie tak, jakby to było prawdą. Innym sposobem w jaki myśli mogą wpływać na panikę jest sytuacja, kiedy ktoś zaczyna się martwić tym, że dostanie napadu paniki w okolicznościach, w których wcześniej doświadczył takiego napadu. To, niestety, sprawia że ponowny napad staje się bardziej prawdopodobny i często prowadzi do unikania pewnych sytuacji. Zachowanie Po trzecie, to w jaki sposób człowiek zachowuje się przed, w trakcie i po napadzie paniki, odgrywa dużą rolę w tym czy napady paniki będą kontynuować. Unikanie, ucieczka, i zachowywanie bezpieczeństwa, opisane wcześniej, przyczyniają się do powstawania błędnego koła. 12 Błędne koło paniki Poniższe objawy fizyczne, myśli i zachowania tworzą błędne koło, które sprawia że napady paniki z czasem nawracają. „Zagrożenie” Siadam „Gdybym nie usiadł dostałbym zawału serca” Myślę „Teraz naprawdę mam zawał serca” Objawy fizyczne pogarszają się Dzwonek alarmowy Jestem pewien że moje serce Zatrzymało się na chwilę Fizyczne objawy lęku, na przykład mocne bicie serca Myślę „ O nie, coś jest nie tak” Podsumowanie •Strach jest sposobem w jak nasze ciało radzi sobie z zagrożeniem – przygotowując nas do walki lub ucieczki. • Napady paniki mogą się zacząć z wielu powodów: -stres - martwienie się o zdrowie - w czasie łagodnej choroby - z powodu trudnych emocji - nagle, bez powodu. 13 • Napady paniki utrzymują się z powodu błędnego koła - objawów fizycznych -myśli -zachowań. • Unikając, uciekając lub zapobiegając napadom paniki możesz -nigdy się nie dowiedzieć, że nic okropnego by się nie wydarzyło -obawiać się powrotu do danej sytuacji z powodu obaw przed kolejnym napadem -stracić wiarę w to, że sam sobie poradzisz. 3. Czy napady paniki są groźne? Poświęciliśmy wiele czasu na rozważania dotyczące rozpoznania i zrozumienia paniki, co powinno ci dostarczyć wszelkich informacji potrzebnych do zdania sobie sprawy z tego, że napady paniki nie są groźne. Jeśli możesz to zrobić, oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do zakończenia napadów paniki. Do jakiego stopnia, siedząc tu i teraz, wierzysz że twoje napady paniki oznaczają że wydarzy się coś okropnego (0 – 100%), na przykład, zawał serca, wylew, utrata przytomności, uduszenie lub udławienie się. ................................% Czy możesz, podczas następnego napadu paniki, ocenić w tym momencie to, jak bardzo wierzysz, że stanie się coś okropnego? ................................% Celem tego ćwiczenia jest zredukowanie przeświadczenia o tym, że wydarzy się coś okropnego. Podsumowanie: napady paniki nie są groźne 14 4.Jakie metody mogą pomóc w radzeniu sobie z napadami paniki oraz w ich ograniczeniu? Dobrą wiadomością jest to, że ataki paniki są bardzo podatne na leczenie. Możliwe, że twoje napady paniki już zaczęły się zmniejszać, ponieważ zacząłeś rozpoznawać, rozumieć i akceptować je, jako nieszkodliwe. Jak zauważyliśmy, panika wpływa na twoje ciało, umysł i zachowanie. Ma to sens, aby spróbować zająć się każdym z nich. Możesz stwierdzić, że niektóre techniki są bardziej przydatne niż inne. Nie każdemu będą pomagać te same sposoby. Ponadto, jeśli cierpisz na napady paniki od dłuższego czasu, może to trochę potrwać zanim zaczną działać. Nie oczekuj cudów od razu, ale trwaj w dobrej wierze i wkrótce powinieneś zobaczyć korzyści z metody, która jest dla ciebie najbardziej odpowiednia. Twoje ciało Istnieją co najmniej dwie rzeczy, które pomogą ci z fizycznymi objawami lęku: 1.relaksacja 2. kontrolowane oddychanie Te techniki są pomocne z wielu powodów: •napady paniki często zaczynają się w okresach stresu. Te metody pomogą ci lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami i zmniejszyć ogólny poziom lęku; •mogą “zdusić niepokój w zarodku” zatrzymując cykl prowadzący do całkowitej paniki, poprzez zmniejszenie objawów lękowych oraz zapobiegnięcie hiperwentylacji; •mogą być stosowane po zredukowaniu unikania, aby pomóc w radzeniu sobie z sytuacjami, których się obawiasz; 15 • relaksacja i spokojne oddychanie są przeciwieństwem paniki. Na początku najlepiej jest ćwiczyć regularnie, kiedy jesteś spokojny. Spójrz na to, jak na trening. Nie wziąłbyś udziału w maratonie bez uprzedniego przygotowania! Relaksacja Ludzie relaksują się na wiele różnych sposobów. Możliwe, że spojrzenie na twój styl życia mogłoby okazać się pomocne. Co zrobisz, aby odpocząć? Napisz sześć rzeczy które robisz, lub mógłbyś robić, aby się zrelaksować. Na przykład, pływanie, czytanie, spacery. Obok codziennych sposobów na relaks istnieją specjalne techniki relaksacyjne, które mogą pomóc z określonymi objawami paniki. Jak już wcześniej czytałeś, jednym z objawów paniki są napięte mięśnie. Aby temu zapobiec należy starać się rozluźnić mięśnie w momencie, kiedy zaczynasz odczuwać niepokój. Relaks w tym znaczeniu różni się od codziennych sposobów relaksacji, takich jak filiżanka herbaty czy położenie się na chwilę (mimo że jest to tak samo ważne!). Jest to umiejętność, której trzeba się nauczyć i którą trzeba praktykować. Istnieją relaksacyjne płyty CD lub taśmy oraz specjalne zajęcia, które mogą pomóc. Zajęcia z jogi mogą być również pomocne. Twój lekarz może być w stanie pożyczyć ci płytę lub taśmę relaksacyjną, więc proszę pytać. Taśmy relaksacyjne uczą jak przejść przez główne grupy mięśni w organizmie napinając i rozluźniając je. Niektórzy ludzie uważają płyty CD i taśmy za bardzo pomocne. Więcej szczegółów na temat wypoczynku możesz znaleźć w broszurze z tej samej serii “Stres – poradnik samopomocy”. Pamiętaj: relaksacja może pomóc w zmniejszeniu objawów paniki, ale nie jest coś, co zapobiega wydarzeniu się czegoś strasznego ponieważ nic takiego się nie stanie, bez względu na to czy będziesz zrelaksowany nie. 16 Kontrolowane oddychanie Jak widzieliśmy wcześniej, kiedy ktoś się przestraszy zaczyna szybciej oddychać tak, że tlen jest pompowany szybciej wokół ciała. Jednak zbyt szybkie, głębokie lub nieregularne oddychanie, może wywoływać więcej objawów paniki, takich jak: omdlenia, mrowienia i zawroty głowy. Jeśli potrafisz kontrolować oddychanie w czasie napadu paniki, możesz ograniczyć te objawy i tym samym przyczynić się do przerwania, opisanego wcześniej, błędnego koła. Jeśli będziesz oddychał spokojnie i powoli przez co najmniej trzy minuty, dzwonek alarmowy powinien przestać dzwonić. Nie jest to tak proste, jak by się mogło wydawać. Skupienie się na oddychaniu, w samym środku napadu paniki, może czasami być trudne. Jednym ze skutków nadmiernego oddychania jest uczucie, że potrzebujesz więcej powietrza, więc trudno jest zrobić coś, co sprawi że poczujesz, że wdychasz go mniej! Na początku ćwicz podczas gdy nie masz napadu paniki. Ta technika zadziała tylko w przypadku, kiedy wcześniej ćwiczyłeś i jest stosowana przez co najmniej trzy minuty. Dużo lepiej działa w bardzo wczesnych stadiach paniki. Ćwicz tak często, jak to możliwe. Napełnij płuca powietrzem. Wyobraź sobie, że wypełniasz butelkę, tak że wypełnia się z dołu do góry. Twój żołądek też powinien być wypchany. Nie oddychaj płytko z klatki piersiowej, lub zbyt głęboko. Zachowaj przyjemny, powolny i spokojny oddech. Wdychaj przez nos i wydychaj ustami. Spróbuj wdychać powoli, mówiąc do siebie: 1 słoń, 2 słoń, 3 słoń, 4. Następnie powoli wydychaj do sześciu: 4 słoń, 5 słoń, 6. Kontynuuj, aż poczujesz spokój. Czasem patrzenie na drugą wskazówkę zegarka może pomóc spowolnić oddech. 17 Pamiętaj: nawet gdybyś nie kontrolował swojego oddechu, nic strasznego by się nie wydarzyło. Twój umysł Istnieją co najmniej cztery rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc swojemu umysłowi powstrzymać rozpoczęcie napadu paniki: 1. przestań skupiać się na własnym ciele 2. odwróć uwagę od przerażających myśli 3. podważaj swoje przerażające myśli 4.spróbuj zorientować się, czy są jakieś inne przyczyny powodujące napięcie. Przestań skupiać uwagę Spróbuj zaobserwować, czy nie skupiasz się na swoich objawach, lub nie sprawdzasz swojego ciała w celu znalezienia czegoś złego. Naprawdę nie ma potrzeby robienia tego i dodatkowo znacznie pogarsza to istniejący problem. Zastosowanie następnej techniki może okazać się pomocne w zatrzymaniu tego nawyku. W szczególności skup się na tym, co się dzieje na zewnątrz, a nie wewnątrz ciebie. Odwracanie uwagi Jest to bardzo prosta i zarazem skuteczna metoda. W celu zmniejszenia objawów musisz odwracać uwagę przez co najmniej trzy minuty. Istnieje wiele sposobów na odwrócenie od siebie uwagi. Na przykład, patrz na innych ludzi i staraj się myśleć o tym, jaką mają pracę. Licz, ile jest czerwonych drzwi po drodze do domu. Bardzo uważnie słuchaj czyjejś rozmowy. Możesz także spróbować sobie pomyśleć o jakimś przyjemnym miejscu lub przedmiocie, na przykład o kwiatku lub twoim ulubionym samochodzie. Naprawdę się na tym skoncentruj. Możesz spróbować policzyć coś w pamięci lub zaśpiewać piosenkę. Ważne jest to, żeby twoja uwaga została odwrócona od ciała i skierowana na coś innego. Wykorzystaj to, co uważasz za najlepsze dla siebie. 18 Odwracanie uwagi naprawdę działa. Czy kiedykolwiek byłeś w samym środku napadu paniki, kiedy coś się wydarzyło, co kompletnie odwróciło twoją uwagę, na przykład, zadzwonił telefon lub przewróciło się dziecko? Zapamiętaj: odwracanie uwagi przerywa błędne koło, ale ważne jest żeby zapamiętać że nie zapobiega to wydarzeniu się czegoś okropnego. Tak naprawdę, jako że odwracanie uwagi działa, jest to dowodem na to, że nic strasznego się nie miało stać. Na przykład, czy fakt, że zadzwonił telefon naprawdę mógł zapobiec zawałowi serca? Podważaj swoje myśli Czasami, odwracanie uwagi od niespokojnych myśli jest mniej pomocne niż ich kwestionowanie. Na dłuższą metę, najbardziej pomocne jest poddawanie swoich niepokojących myśli pod wątpliwość, w rezultacie czego przestajesz w nie wierzyć. Do zakwestionowania swoich myśli potrzebujesz dwóch rzeczy: 1.dowiedz się, jakie są twoje niespokojne myśli i najgorsze obawy. Każdy ma inne, biorąc pod uwagę dotychczas wykonane zadania, powinieneś orientować się już w tym dobrze;; 2.zacznij podważać je i skup się na bardziej realistycznych i pomocnych myślach. Kiedy już jesteś świadomy myśli i obrazów w swoim umyśle zadaj sobie pytanie: •jakie są dowody potwierdzające lub zaprzeczające tym myślom? •ile razy tak myślałeś i czy spełniły się twoje najgorsze obawy? •czy twoje doświadczenia wyglądają bardziej na panikę, czy na coś poważniejszego? Na przykład, jeśli myślenie o panice wywołuje napad paniki, to czy istnieje prawdopodobieństwo, że wylew lub zawał serca mogłyby zostać wywołane w ten sam sposób? 19 Jeśli możesz wymyślić bardziej realistyczne i pomocne myśli, zapisz je i trzymaj przy sobie. Często jest o wiele trudniej je sobie przypomnieć, gdy już panikujesz. Poniżej znajduje się kilka przykładów nierealnych i niekorzystnych myśli, oraz ich bardziej realistycznych odpowiedników. Nierealne/niekorzystne myśli Mam zawał serca Zaraz zemdleję Oszaleję Zrobię z siebie głupka Bardziej realistyczne myśli Miałem to uczucie wiele razy i nadal tu jestem. Ludzie doświadczający napadów paniki raczej nie mdleją. Nigdy wcześniej nie zemdlałem. Uczucia, których doświadczam to panika – to zupełnie coś innego niż szaleństwo. Panikowałem wcześniej i nikt tego nie zauważył. Ludzie są zajęci swoimi własnymi sprawami. Podczas gdy bardzo przydatne jest kwestionowanie myśli w ten sposób, prawdopodobnie najlepszym sposobem jest poddawanie ich w wątpliwość poprzez nasze czyny, o czym będzie mowa w następnym rozdziale. Zanim przyjrzymy się temu, jak zmienić nasze zachowanie w celu zredukowania paniki, warto wspomnieć jeszcze jeden sposób, w który twój umysł może przyczyniać się do napadów paniki. Nie poprzez bezużyteczne niespokojne myśli, ale jak wspomniano wcześniej, dlatego, że mogą istnieć inne rzeczy, które ci przeszkadzają. Pamiętaj, że panika może wynikać z trudnych nierozwiązanych uczuć. Przydatne może okazać się ustalenie, czy istnieje coś, co ci w ten sposób przeszkadza. Czy istnieje jakiś nierozwiązany problem z przeszłości, który żeruje na twoich myślach? Czy masz problemy w związku? Czy czujesz się zły lub smutny? Czy ktoś lub coś cię zdenerwowało lub cię niepokoi? Napad paniki jest mniej prawdopodobny, 20 jeśli zmierzysz się z problemami emocjonalnymi, albo poprzez rozmowę z przyjacielem albo profesjonalnym doradcą (na przykład twoim lekarzem, pielęgniarką, terapeutą lub psychologiem). Zachowanie Poddanie tego, co robisz w wątpliwość jest prawdopodobnie najbardziej pomocnym sposobem na przezwyciężenie paniki. Mówiliśmy już o tym, że unikanie, ucieczka i zachowywanie bezpieczeństwa podtrzymują panikę. Ma to więc sens, że, aby zredukować napady paniki. trzeba ograniczyć te zachowania. Mówiąc wprost, teraz musisz to przetestować w sytuacjach, których obawiasz się najbardziej, aby udowodnić sobie, że to, co tutaj jest napisane jest prawdą: napad paniki nie może cię skrzywdzić. Najlepiej nie robić wszystkiego na raz, ale stopniowo w zaplanowany sposób. Najlepiej zacząć od małego eksperymentu. Trudno uwierzyć w coś, co się tylko przeczytało, co naprawdę trzeba zrobić, krok po kroku, to udowodnić sobie, co się naprawdę dzieje. Ważne jest, aby pamiętać, że bez względu na to czy coś zrobisz czy nie, napad paniki się zakończy. Podobnie jak każdy inny alarm. Przede wszystkim ustal, którymi zachowaniami musisz się zająć: Unikanie Na przykład, jeśli boisz się samotności, lub wyjścia do supermarketu, spróbuj stopniowo spędzać trochę więcej czasu w samotności, lub wybierz się do małego sklepu. Czy ta groźny katastrofa rzeczywiście się wydarzyła? Teraz masz już jakieś dowody na to, że nie umrzesz/oszalejesz /zemdlejesz. Następnym krokiem jest wytrwanie nieco dłużej i częściej. Na początku prawdopodobnie będziesz odczuwał niepokój, ponieważ nauczyłeś się bycia niespokojnym w pewnych sytuacjach, i możliwe, że ich unikałeś od jakiegoś czasu. 21 Ucieczka Zauważ przed jakimi sytuacjami uciekasz. Czy przestajesz jeść w połowie posiłku na wypadek gdyby miało ci się zrobić niedobrze? Czy opuszczasz supermarket bez zakupów? Spróbuj pozostać w takiej sytuacji do momentu, kiedy panika zaczyna znikać. Czego byś się nauczył? Zachowania bezpieczne Spróbuj dostrzec te wszystkie rzeczy, które robisz w celu utrzymania bezpieczeństwa, małe i duże, po czym stopniowo eliminuj je. Jeśli stoisz w absolutnym bezruchu, aby uniknąć zawału serca - pospaceruj. Jeśli zazwyczaj siadasz by uniknąć omdlenia - spróbuj wytrzymać na stojąco. Co się stało! Czego się nauczyłeś? Zapisz kilka eksperymentów, które mógłbyś wypróbować i następnie, co z nich wynikło, wzorując się na podanych poniżej przykładach. Bezpieczne zachowanie i jego cel Kładę się podczas napadu paniki aby uniknąć zawału serca Opieram się o wózek z zakupami aby nie zemdleć Co robisz w zamian Czego się nauczyłeś? Biegam po schodach z góry na dół Nie dostałem zawału, chociaż biegałem po schodach Nie zemdlałem, nawet bez wózka Chodzę bez wózka, w zamian używam koszyka Poprzez testowanie swoich lęków w ten sposób i odkrywanie, że twoje najgorsze obawy nigdy się nie spełnią, będziesz się stawał coraz bardziej pewnym siebie. Twoje napady paniki będą coraz rzadsze i słabsze, gdy się pojawią. 22 Podsumowanie: radzenie sobie z paniką •Ćwicz relaksację, powolne oddychanie, odwracanie uwagi i poddawanie myśli w wątpliwość, aż do momentu opanowania tych technik. •Przypominaj sobie podczas napadu paniki, że wcześniej wiele razy panikowałeś i nic okropnego się nie wydarzy. •Zastosuj odwrócenie uwagi, relaksację i powolne oddychanie, aby wspomóc przezwyciężenie paniki. •Zmierz się z nierealnymi myślami podczas napadu paniki korzystając z niektórych bardziej realistycznych myśli które zapisałeś. •Staraj się nie unikać, nie uciekać i nie używać bezpiecznych zachowań wręcz przeciwnie, sprawdź, co tak naprawdę się stanie. •Postaraj się uporać z wszelkimi troskami i kłopotami. Mów o nich i nie zmiataj ich pod dywan. 5. Dalsza pomoc Chociaż techniki zawarte w tej broszurze powinny ci pomóc lepiej się poczuć samemu, czasami trzeba również zasięgnąć profesjonalnej pomocy. Jeśli czujesz, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może być w stanie ci ją zapewnić, ewentualnie może cię skierować do kogoś innego. 23 Następujące organizacje i linie pomocy mogą być przydatne: Lokalne • Citizens Advice Bureau (CAB) Strona internetowa: www.citizensadvice.co.uk Armagh: 028 3752 4041 Banbridge: Lurgan: 028 3836 1181 Newry: Portadown: 028 3836 1181 Strona internetowa: www.citizensadvice.co.uk 028 4062 2201 028 3026 2934 • CRUSE Bereavement Care Armagh/Dungannon 028 8778 4004 Newry/Mourne 028 3025 2322 Infolinia: 0844 477 9400 Strona internetowa: www.crusebereavementcare.org.uk Wsparcie dla osób w żałobie oraz osób opiekujących się osobami w żałobie. •Lifeline Tel: 0808 808 8000 Strona internetowa: www.lifelinehelpline.info Telefon tekstowy dla osób słabosłyszących: 18001 0808 808 8000 24-godzinna linia pomocy dla osób w trudnej sytuacji i w rozpaczy. •MINDWISE Strona internetowa: www.mindwisenv.org Banbridge Tel: 028 4066 9402 Lurgan Tel: 028 3832 9492 Newry Tel: 028 3026 1093 Portadown Tel: 028 3026 1093 Celem Mindwise jest poprawa sytuacji osób dotkniętych poważnymi chorobami psychicznymi poprzez współpracę w zakresie poprawy jakości życia. • Relate NI Tel: 028 9032 3454 Helpline: 0870 2426091 Strona internetowa: www.relateni.org Relate oferuje pomoc dla małżeństw i związków. Pomoc dostępna w części południowej. Krajowe • Anxiety UK Tel: 08444 775 774 Strona internetowa: www.anxietyuk.org.uk Udostępnia informacje i pomoc osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe. 24 • Living Life to the Full Strona internetowa: www.llttf.com Bezpłatne materiały internetowe, które umożliwiają zdobycie informacji na temat tego, jak radzić sobie i reagować na problemy/obciążania, z którymi wszyscy spotykamy się w codziennym życiu. • Mind Infoline Tel: 0300 123 3399 Strona internetowa: www.mind.org.uk Udziela informacji na różnorodne tematy, w tym typy problemów zdrowia psychicznego, gdzie uzyskać pomoc, leki i inne typy leczenia, oraz poradnictwo. Przekazuje też informacje na temat pomocy i wsparcia dla osób na ich lokalnym terenie. Od poniedziałku do piątku, od 9:00 do 17:00 • NHS Choices – Your health – your choices Strona internetowa: www.nhs.uk Informacje na temat chorób, leczenia, lokalnych form pomocy oraz zdrowego trybu życia. • No Panic Tel. bezpłatny: 0808 808 0545 Strona internetowa: www.nopanic.org.uk Wsparcie dla osób cierpiących na napady paniki, fobie, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia lękowe i zespół odstawienniczy (po odstawieniu leków uspokajających). • PALS - Patient Advice and Liaison Service Strona internetowa: www.pals.nhs.uk Oferują informacje i porady na temat usług służby zdrowia (NHS)oraz organizacji wspierających w lokalnym terenie; pomagają w rozwiązywaniu problemó z NHS. Rekomendowane publikacje: • Panic Disorder: the facts S. Rachman and P. De Silva, Oxford University Press 2009 Zawiera cenne nowe informacje na temat leczenia oraz omawia związki między zaburzeniami panicznymi a innymi problemami lękowymi. • Coping Successfully with Panic Attacks S. Trickett, Sheldon 2009 Poradnik samopomocy obejmujący fizyczne przyczyny, takie jak niski poziom cukru we krwi oraz psychologiczne czynniki wywołujące ten stan. • Self help for your nerves Clare Weekes, HarperCollins 2000 Przewodnik po wszystkim, co powinieneś wiedzieć, aby być zrelaksowanym na codzień. Zawiera on całościowy wgląd i porady na temat radzenia sobie ze stresem. 25 Written by Dr Lesley Maunder and Lorna Cameron, Consultant Clinical Psychologists, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust. This leaflet is based on material produced by Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust (www.ntw.nhs.uk). © 2012 Reproduced by permission.
