Jeśli chcemy powstrzymywać się od niepożądanych zachowań lub

Leszek Kapler
O naszej samokontroli
Jeśli chcemy powstrzymywać się od niepożądanych zachowań lub trwać w
powziętych postanowieniach, warto wiedzieć coś o samokontroli. Określenie to
jest używane zamiennie ze sformułowaniami takimi jak „samodyscyplina”,
„silna wola” czy „hart ducha”. Samokontrola jest związana z wewnętrznymi
mechanizmami odpowiedzialnymi za poprawianie naszej skuteczności działania,
a jej funkcja polega głównie na zdolności człowieka do przeciwstawiania się
niepożądanym tendencjom organizmu i psychiki.
Określenie „silna wola” zakłada, że może być też wola słaba – ulegająca
wpływom lub niewystarczająca – sugeruje równocześnie, że możliwe jest
oddziaływanie na jej wzmocnienie. W potocznym myśleniu wskazuje się różne
sposoby prowadzące do tego celu, na przykład ćwiczenie czy hartowanie w
przeciwnościach. Według „Słownika Psychologicznego” [1]: „Samokontrola
jest to zdolność kontrolowania zachowań impulsywnych poprzez hamowanie
(tłumienie) nagłych, przelotnych pragnień”. Warto zauważyć, że termin ten
zawiera trzon „kontrola” i jest to określenie kluczowe w definiowaniu
samokontroli. „Kontrola” oznacza zdolność do pełnej realizacji powziętego
zamiaru i – jak dodaje Lucyna Golińska [2] – „jego ochrony przed innymi
tendencjami działania, dopóki nie zostanie on zrealizowany” lub jeszcze szerzej
„każdy wysiłek człowieka w kierunku zmiany własnych reakcji”: działań, myśli,
uczuć, pragnień, postępowania [3], mający w zasadzie jedną z dwu postaci:
hamowania (powstrzymywania, wygaszania, zatrzymania) lub podjęcia i
utrzymania reakcji. [*** brakuje stron cytatu z Golińskiej i w następnym
przypisie. Potrzebne są także pełne imiona cytowanych autorów ***]
W literaturze przedmiotu wskazuje się na znaczenie takich cech
samokontroli jak:
[*** to nie są cechy, tylko korelaty samokontroli, więc trzeba je jakoś po
polsku nazwać, co zrób, proszę ***]
* standard działania (kierunek, drogowskaz, wartość, norma, cel osobisty,
oczekiwania, zamiar, intencja, plan);
* zasoby, czyli zdolność realizacji wyznaczonego standardu, rozumiana
jako wypadkowa kilku czynników: energii koniecznej do wykonania działania
(siły), wiedzy o sposobach realizacji celu i nadziei na możliwość jego
osiągnięcia;
* monitorowanie, czyli świadomość zgodności podejmowanych działań z
zamierzeniami.
Potrzeba korzystania z samokontroli zakłada występowanie w nas jakiejś
tendencji przeciwstawnej do powziętego zamiaru (na przykład innego celu,
trudności, zmęczenia, przyzwyczajeń). Samokontrola jest więc narzędziem
1
pomagającym urzeczywistniać cel, jakim jest panowanie nad różnymi
tendencjami własnego organizmu i psychiki, przejawiającymi się w postaci
wielu pragnień i pokus – po to, aby umożliwić realizację ważniejszych dążeń.
Bliskie samokontroli jest pojęcie „umiarkowania”, mówiące o
powściągliwym reagowaniu na własne pragnienia, oraz „ustawiania” („tak jak
ustawia się pracę zespołu baletowego lub reguluje silnik”) i tym samym
utrzymywania nas w równowadze, harmonii, spokoju [4], a także „wytrwałość”,
która jest określana jako „utrzymanie i ochrona (powziętego) zamiaru” [5].
[*** brakuje stron cytatów. Potrzebne są także pełne imiona
cytowanych autorów ***]
Jak działa samokontrola?
Aby była skuteczna, musimy przede wszystkim uznawać jakieś wartości –
coś, co chcemy osiągnąć czy realizować. Pod tym względem samokontrola
zależy od tego, na ile jasne jest dla nas, jakie wartości wyznaczają kierunek
naszych dążeń, oraz na ile przejrzysta jest ich hierarchia, a to z kolei jest
możliwe, gdy wartości są ustalone (dokonany został ich wybór), uświadamiane,
a przy tym jednolite, adekwatne, elastyczne. Jednak w praktyce samokontrola
zależy przede wszystkim od umieszczenia jej na początku hierarchii wartości
osobistych: jeśli ma być skuteczna (przyczyniać się do realizacji celu) i
właściwa (adekwatna), odgrywa bowiem zasadniczą rolę – jest warunkiem
koniecznym – w urzeczywistnianiu innych wartości. Można to uzasadnić tak:
samokontrola jest „dobrowolną regulacją życiowego popędu, zdrową afirmacją
naszej mocy istnienia [...], szczególnie zaś mocy naszej duszy nad nie
uzasadnionymi rozumowo impulsami naszych emocji lub skłonności” [6].
[*** brakuje stron cytatu ***]
Nasza skuteczność działania wymaga więc porządkowania, uświadamiania,
ustalania wartości, co w praktyce oznacza coraz głębsze, bardziej precyzyjne i
świadome określanie podstawowych kierunków swoich dążeń: sensu życia,
celów życiowych, norm i zasad postępowania. Chodzi więc o nieustające
odpowiadanie na pytania wewnętrznego monologu: „Czym się kieruję w życiu?
Co jest dla mnie najważniejsze? Kim chcę być (jakim człowiekiem)? Na czym
mi zależy?”.
W sferze standardów mogą wystąpić takie zakłócenia, które istotnie
zmniejszają zdolność do kontrolowania reakcji. Na przykład sprzeczne
standardy (powiedzmy konflikt pomiędzy lojalnością wobec autorytetu
postępującego nieuczciwie a chęcią bycia człowiekiem uczciwym) dają efekt
schwytania w pułapkę i sparaliżowania przez niemożność podjęcia decyzji.
Sprzeczne cele wywołują raczej bezpłodne rozważania niż działania (ciągłe
pozostawanie na etapie przygotowywania się). Z kolei cele wygórowane i
sztywne są przyczyną braku tolerancji na niepowodzenie: poprzeczkę dążeń
2
podnosi się do poziomu czasami tak niewyobrażalnego, że wywołującego
paniczny lęk przed porażką.
Wzmacnianie samokontroli poprzez oddziaływanie na sferę wartości
oznaczałoby więc: pogłębianie świadomości własnych potrzeb, poznawanie
wartości poprzez lekturę, kontakty z osobami ucieleśniającymi ich wzorce lub
reprezentującymi wiedzę o nich, analizowanie własnych doświadczeń,
podejmowanie prób sprawdzenia ich wpływu na życie, a także przez
podejmowanie wysiłku zmierzającego do ich praktykowania –
urzeczywistniania w działaniu. Efektem posiadania sprecyzowanych standardów
jest ukształtowanie się przekonań dotyczących sensu życia, zasad w nim
obowiązujących i dróg prowadzących do celu. Można je zbadać, pytając: „Jak
siebie przekonujesz do tego działania? Po co to robisz (lub zaprzestajesz)? Co
by było, gdybyś przestał to robić?”. Wezwanie do doskonalenia standardów
oznacza więc: musisz wiedzieć, czego chcesz, jakim chcesz być, jak chcesz
postępować, zbieraj uzasadnienia, umacniaj przekonania, ograniczaj wymówki.
Kolejny składnik samokontroli to siła (zasoby) – zdolność do
podtrzymywania podjętej decyzji oraz do opierania się własnym
przeciwstawnym tendencjom. Tak więc skuteczna samokontrola to walka w nas
dwóch sił: siły impulsu próbującego przerwać rozpoczęte działanie oraz siły
dążenia do jego utrzymania. Od czego ona zależy? Wskazuje się na trzy główne
przyczyny braku siły: słabość i niedostatek umiejętności przeciwstawiania się
nagłym impulsom, wyczerpanie i zmęczenie oraz zbyt duża siła impulsupokusy.
Utrzymanie zamierzonego działania wymaga wysiłku fizycznego i
psychicznego, do czego potrzebne są pewne rezerwy, zapas energii koniecznej
do stoczenia walki. Zmęczenie i słaba kondycja psychofizyczna powodować
mogą, że – mimo świadomości standardów, jakie chcemy realizować –
będziemy niezdolni do tego, żeby niezbędne działania podjąć, kontynuować lub
zmienić.
Nie w każdej jednak sytuacji wystarczy zwykła „dobra kondycja”, aby
przeciwstawić się pokusie. Koleją składową siły jest zdolność do odparcia
nagłego, często chwilowego impulsu skłaniającego nas do przerwania
pożądanego zachowania lub podjęcia zachowania niepożądanego, a
niezamierzonego wcześniej. Im silniejsza pokusa, czyli im mocniej uruchamia
przeciwstawną motywację, tym większa musi być siła do jej odparcia. Niektóre
pokusy działają z duża siłą, wszechstronnie, uruchamiając kolejne narastające
impulsy, których nie udaje się opanować. Przykładem mogą być bodźce
fizjologiczne, jak choćby głód i dolegliwości z nim związane, albo mocno
utrwalone nawyki, które pomagają w radzeniu sobie z silnym stresem.
Wreszcie brak siły można rozumieć jako cechę osobowości, wynikającą z
niezdolności do samodyscypliny wskutek braku odpowiedniego treningu w tym
zakresie i wykształconych nawyków kontrolowania działań i emocji. Brakuje
wtedy tego, co potocznie nazywamy hartem ducha, którego kształtowanie
3
odbywa się poprzez podejmowanie wyzwań i realizowanie zadań. Na siłę
samokontroli składa się także wiedza o sposobach wzmacniania kontroli i
skutecznego dochodzenia do celu oraz wielkość nadziei na powodzenie
zamierzeń.
Jeśli więc ktoś chciałby wzmacniać samokontrolę, wówczas powinien:
dbać o kondycję psychofizyczną, znać swój organizm i jego reakcje w różnych
warunkach (żeby w niekorzystnym czasie nie podejmować zbyt dużych
wyzwań); znać różne motywy swojego postępowania (upodobania, nawyki) i
bodźce, które je pobudzają; unikać zbyt silnych pokus; ćwiczyć hart ducha
poprzez systematyczne podejmowanie nowych zadań, rozwijać swoje zdolności,
talenty i twórczość; uczyć się sposobów wiodących do celu, korzystając z
doświadczeń swoich i innych ludzi, dowiadywać się, od czego naprawdę zależy
powodzenie w danej sprawie; wyznaczać sobie cele w zasięgu możliwości, ale
także ćwiczyć odporność na niepowodzenia. Jak pokazuje doświadczenie,
osoby, które coś systematycznie ćwiczą, podejmują regularny wysiłek –
uprawiają sport, uczą się języków – mają znacznie więcej wprawy w wytrwałym
dążeniu do celu i nie uleganiu pokusom zboczenia z drogi, są odporne na
napięcia i wysiłki związane z koniecznością mobilizowania się oraz lepiej
znoszą frustrację, związaną z rezygnacją z doraźnych przyjemności na rzecz
bardziej dalekosiężnych celów.
Wśród ważnych źródeł motywacji jako jedno z trzech głównych – obok
złości i lęku – wymienia się nadzieję, która dostarcza ogromnej dawki energii do
działania. Jej poziom zależy od naszej wiedzy o sytuacji i warunkach, w jakich
działamy: im bardziej jesteśmy nastawieni na tę właśnie, konkretną sytuację, im
bardziej spostrzegamy ją jako zależną od nas (a mniej od czegoś na zewnątrz),
im bardziej jest to związane z konkretnymi naszymi zasobami (umiejętnościami,
wiedzą) – tym nadzieja na pozytywny rezultat większa.
Warto wspomnieć jeszcze o dwóch zjawiskach wpływających na wielkość
siły: o prawie inercji oraz o efekcie złamania abstynencji. Inercja polega na
coraz słabszym podtrzymywania dotychczasowych dążeń w miarę czynienia
kroków w kierunku tendencji przeciwnej („próbowanie złego”). Daje to taki
efekt, że pierwsze wykroczenie uruchamia całą przeciwstawną motywację –
uśpioną lub słabszą przed sięgnięciem po zakazany owoc, silniejszą – po
zasmakowaniu jego bliskości. Aby można było temu sprostać, siła wytrwania w
postanowieniu o powstrzymaniu od czegoś musiałaby wzrosnąć wraz z
zakosztowaniem pierwszego zakazanego kęsa, a tak nie jest. Badania
potwierdzają tę prawidłowość: łatwiej takiego działania nie rozpoczynać w
ogóle, niż przerwać w trakcie.
Z kolei efekt złamania abstynencji wiąże się na ogół z wygórowanymi
standardami: im mniej mamy w sobie miejsca na niepowodzenie, tym bardziej
jednorazowa porażka utożsamiana jest z totalną klęską i całkowitym
zwątpieniem w możliwość osiągnięcia celu. A za tym idzie poczucie, że
dotychczasowe wysiłki nie miały żadnej wartości. Tym większe wtedy napięcie,
4
zniechęcenie, frustracja, które wymagają osobnej energii, żeby je zmniejszyć, co
uszczupla jeszcze bardziej energię konieczną do kontynuowania realizacji
pierwotnego zamierzenia. W takiej sytuacji dochodzi często do rezygnacji z
wszelkich działań na rzecz kontynuowania pożądanej drogi. Aby temu zapobiec,
warto zapytać siebie wcześniej: jaki wpływ miałaby na nas klęska, co o niej
myślimy i jak będzie oddziaływać na naszą wytrwałość?
Następny czynnik wpływający na zdolność do kontrolowania siebie to
monitorowanie – badanie zgodności efektów podejmowanych działań z
wyznaczonym standardami. Efektem monitorowania jest większa świadomość,
zwłaszcza bilansu zysków i strat. Tutaj także – podobnie jak przy wyznaczaniu
sobie standardów oraz ćwiczeniu siły – ważne jest przekonanie, że warto
kształtować nawyki dotyczące kierowania uwagą. Ludzie różnią się znacznie
pod tym względem: niektórzy są z natury bardziej roztrzepani
(zdekoncentrowani), inni nawykowo ignorują informacje o swoim stanie
zdrowia, sytuacji życiowej, o własnych dążeniach i pragnieniach, na przykład
lekceważą lub nie zauważają bólu, głodu, zmęczenia, rozmaitych swoich
potrzeb.
Sprawowanie kontroli jest obciążające – wymaga myślenia, jak również
wzięcia odpowiedzialności za wynik, a tę odpowiedzialność nie każdy jest
gotów ponosić. Jak wskazują badania, większość ludzi nie chce przyjąć do
wiadomości, że może wpływać na własne pragnienia, emocje czy myśli zgodnie
ze swoimi zamiarami [7]. Ponadto monitorowanie jest tą składową
samokontroli, która istotnie wpływa na pozostałe: na standardy i siłę. W
praktyce chodzi o to, aby zwiększać świadomość, jak wygląda i ku czemu
zmierza proces kształtowania się naszych wartości, jakimi zasobami
dysponujemy oraz czy są one wystarczające do osiągania celów. Tak więc
wiedzieć i rozumieć to kolejny warunek, jaki trzeba uwzględnić, chcąc
zwiększyć samokontrolę.
Monitorowanie wymaga wiedzy o procesie działania, nie tylko jednak o
tym, czy osiągamy to, co zamierzaliśmy, oraz jak nas to zbliża do ustalonych
wartości, lecz także o tym, jak do tego doprowadzić i w związku z tym również:
czy to, w jaki sposób zmierzamy do celu, jest zgodne ze standardami? Dla nas
bywa bardzo ważne nie tylko to, czy na przykład praca jest wykonywana, ale też
jak przebiega jej realizacja (czasem przecież myślimy: „Rzecz nie tylko w tym,
czy uda się zrealizować zamiar, ważne, aby zrobić to uczciwie”).
Monitorowanie staje się łatwiejsze, jeśli możemy porównywać efekty działania
z uniwersalnymi celami zdrowego funkcjonowania. Przytoczę za Maultsby’m
[8], iż racjonalne (zdrowe) są zachowania – ale też przekonania – które:
•
zbudowane są na przesłankach opartych na faktach – coś naprawdę
miało miejsce, coś naprawdę składa się z czegoś, coś naprawdę
wywołuje określone skutki;
•
pomagają osiągać bliższe i dalsze cele;
•
pomagają chronić życie i zdrowie;
5
•
pomagają unikać konfliktów i napięć;
•
pomagają czuć się tak, jak chcemy się czuć.
Jak się wydaje, monitorowanie wpływa na pozostałe aspekty kontroli w ten
sposób, że im go mniej, tym łatwiej o utratę kontroli nad całym postępowaniem.
Znamy to zjawisko nadto dobrze: aby stracić kontrolę nad czymś, trzeba
najpierw wyłączyć świadomość, wtedy będzie łatwiej. Niektóre zachowania
wprost idealnie nadają się do tego, żeby przestać sobie tak wyraźnie
uświadamiać, jaka jest rzeczywistość – na przykład picie alkoholu, ale też
wszystko inne, co mocno euforyzuje („upija”): seks, przejedzenie, zmęczenie
pracą lub wysiłkiem fizycznym, perspektywa wygrania fortuny w grach
hazardowych czy ryzykowne sporty. Od decyzji o zaniechaniu monitorowania
(„Przestanę myśleć, co będzie i co to dla mnie oznacza, oraz jak wpłynie na
mnie to, co zrobię”) rozpoczyna się najczęściej proces załamania samokontroli.
W następnej kolejności zwykle dochodzi do decyzji o zmianie przekonań, a tym
samym o przyjęciu nowych standardów („To nie jest takie straszne”, „Przecież
nie ma w tym nic złego”, chociaż wcześniej te oceny były zupełnie inne), dalej
zaś – do decyzji „odpuszczenia sobie”, zrezygnowania z dotychczasowego
wizerunku siebie i swoich dążeń.
Tak więc zalecenia dla skutecznego monitorowania to:
•
stale badać zgodność działań z celami i innymi wskazaniami
racjonalności;
•
zwracać uwagę na kwestię podporządkowania presji otoczenia;
•
ćwiczyć wsłuchiwanie się w siebie i odpowiadania na pytanie: „Co
się ze mną dzieje?";
•
starać się jak najwcześniej dostrzegać zagrożenia;
•
ćwiczyć koncentrację, uważając zwłaszcza na lęk, stres, zmęczenie
– podstawowe czynniki ją osłabiające;
•
dbać o uzyskiwanie szybkich informacji zwrotnych, ustalając cele
tak jasno, aby natychmiast po ich osiągnięciu można było zauważyć,
czy zrealizowaliśmy to, o co chodziło;
•
starać się o w miarę obiektywny obraz sytuacji.
Trzeba tu zwrócić uwagę na kształtowanie ważnej dla monitorowania
zdolności „utrzymania transcendencji”, czyli zdolności do wybiegania
świadomością poza ramy aktualnej sytuacji, do jakiegoś szerszego jej kontekstu,
która pomaga w opierania się temu, co chwilowo wciąga, rzuca się w oczy,
wywołuje silne emocje. A więc pomaga przeciwstawić się pokusie doraźnej
przyjemności i atrakcyjności, zastępującej dalsze cele bliższymi błahostkami.
Podsumujmy – samokontrola w dużym stopniu zależy od naszych
kształtujących się przez całe życie, licznych przekonań i nawyków dotyczących:
1) potrzeby i znaczenia w życiu samokontroli oraz jej wzmacniania; 2)
poszczególnych wartości, ich roli i znaczenia; 3) własnej siły, zdolności,
6
możliwości; 4) potrzeby zastanawiania się nad sobą, badania, sprawdzania i
oceniania tego, co i jak robimy.
Na zakończenie warto sformułować kilka praktycznych rad, jak wzmacniać
odporność na tendencje przeciwne do powziętych postanowień. Rady te są
zaczerpnięte ze wskazówek „antynawrotowych” dla osób zdrowiejących z
uzależnień:
•
staraj się przewidywać sytuacje ryzykowne, zwłaszcza
negatywne stany emocjonalne, konflikty z ludźmi, presję
otoczenia, nawyki i odruchy uruchamiające się w pewnych
stałych okolicznościach;
•
lecz zaniedbane dziedziny życia, które pasują do starych
nawyków, a przez to hamują pozytywne zmiany i nawet
prowadzą do cofania się;
•
ucz się pozytywnego myślenia o swoich szansach – trudności
w realizowaniu postanowień to wynik przede wszystkim
naszego stosunku do własnych możliwości;
•
unikaj poczucia bezradności i nieskuteczności w sytuacjach
ryzyka i niepowodzeń – lepiej przygotuj się na nie;
•
przygotuj się na trudności z organizacją życia na nowych
zasadach;
•
poznaj swoje przeciwstawne motywacje i uzasadnienia dla nich
(jak siebie namawiasz do konstruktywnych i destrukcyjnych
zachowań);
•
sformułuj swoją „życiową misję” – najważniejsze cele i
najsilniejsze pragnienia;
•
postaraj się o wzorce i modelowe przykłady tego, do czego
dążysz (ludzie, którzy są ich uosobieniem, literatura);
•
opracuj plan działania;
•
dbaj o pozytywne bodźce i przyjemności w ramach podjętych
zadań, zamiarów, postanowień;
•
ograniczaj wymówki;
•
zacznij monitorować swoje postępy systematycznie i
dogłębnie.
Przemyślenia o samokontroli chcę jeszcze wzmocnić głosem filozofów,
niektórzy z nich przypisują jej bowiem związek z pewnymi ludzkimi cnotami:
* z umiarkowaniem rozumianym jako wstrzemięźliwość z jednej i swoboda
cieszenia się przyjemnością z drugiej strony, co jest przeciwieństwem
„rozregulowania wszystkich zmysłów”;
* z roztropnością, czyli „ gotowością poprawnego roztrząsania tego, co jest
dobre czy złe dla człowieka [...], a wskutek tego pozwalającą na właściwe
działanie” [9]; [*** z czego to cytat??? brakuje źródła, co dotyczy być może
także poprzedniego punktu ***]
7
* z wiernością rozumianą jako pamiętanie o wyznawanej idei i jej realizowanie.
„Wierność jest przeciwieństwem nie tyle nie-zapomnienia (o czymś), co
lekkomyślnej lub interesownej zmienności, wyparcia się, perfidii, niestałości”;
[*** z czego to cytat??? Tu proponuję, żeby zrezygnować z części cytatu, bo
raczej zamąca, niż wyjaśnia. Poza tym krótszy cytat pozwala na
umieszczenie go koło punktu, który mówi o wierności, czyli jest teraz
bardziej spójnie ***]
* z męstwem, czyli zdolnością do przełamywania najczęściej strachu, ale też
niskich pobudek, gnuśności, lenistwa.
A jakie będą efekty większej samokontroli? Lepsze wykonywanie zadań i
zamierzeń, doświadczenie przepływu energii i satysfakcji, samokontrola
bowiem posiada moc przekształcającą, pomocną w osiąganiu celów życiowych i
zwiększającą nasze możliwości. Z nią możemy skoncentrować się na aktualnym
zadaniu, maksymalizując produktywność i jakość. I nie ma co się obawiać:
osoba o dużej samodyscyplinie nie prowadzi życia pełnego przykrych
poświęceń, pozbawionego przyjemności, wypełnionego ciągłym karaniem
siebie. Przeciwnie, często doznaje radości i zadowolenia wynikających ze
zrealizowania zaplanowanych celów, podczas gdy osoba niezdyscyplinowana
uzyska co prawda trochę przelotnych przyjemności, a w dalszej perspektywie
będzie miała poczucie niespełnienia, porażki, przegranej, utraty. A stąd droga do
poszukiwania iluzji poczucia siły i skuteczności – może poprzez picie alkoholu?
Ludzi, którzy mają nad sobą kontrolę, podziwiamy, musi więc być coś
szczególnego w tej umiejętności, zapewne dlatego, że samokontrola ma coś
wspólnego z różnymi cnotami podnoszącymi naszą ludzką wartość – jest jej
warunkiem, przejawem i sposobem kształtowania. Możliwość określenia siebie
jako człowieka mężnego, roztropnego, wiernego i umiarkowanego staje się dla
wielu podstawowym życiowym wyzwaniem. Skoro więc samokontrola wiąże
się z tyloma cnotami, czy sama nie zasługuje na taką rangę?
[1] Arthur S. Reber, Emily Reber: Słownik Psychologii. SCHOLAR,
Warszawa 2000, s.653.
[2] Lucyna Golińska: Tajemnica silnej woli, czyli o tym jak zacząć i dojść
do celu. IPZiT, Warszawa 1996, s.40
[3] Roy F. Baumeister, Todd F. Heatherton, Dianne M. Tice: Utrata
kontroli. PARPA, Warszawa 2000, s.
[4] Andre Comte-Sponville: Mały traktat o wielkich cnotach. Volumen,
Warszawa 2000, s.
[5] Elliot Aronson, Grażyna Wieczorkowska: Kontrola naszych myśli i
uczuć. Santorski & Spółka, Warszawa 2001, s.
[6] Andrew J. Dubrin: Moc samodyscypliny. Oficyna Wydawnicza SPAR,
Warszawa 1996, s.
[7] Michael Gossop i in.: Nawroty w uzależnieniach. PARPA, Warszawa
1997, s.
8
[8] Maxie C. Maultsby: Racjonalna Terapia Zachowań. Fundacja Alterna,
Poznań 1992, s.
[9] brakuje źródła cytatu.
9