Racjonalne żywienie

Racjonalne żywienie podstawa
zdrowego stylu życia
Zasady żywienia dzieci i młodzieży
Wstęp
 Nadwaga i otyłość powszechnym
zagrożeniem.
 W krajach Unii Europejskiej nadwagę
ma około 22 milionów dzieci, a ponad 5
milionów z nich cierpi na otyłość, przy
czym przewiduje się, że liczba ta będzie
rosnąć każdego roku o 400 000.
 Otyłość i nadwaga to nie tylko problem
2
estetyczny, ale także zwiększone ryzyko
zapadalności na choroby lub schorzenia,
które mogą mieć wpływ na jakość i
długość życia.
Wstęp
Wstęp
W Polsce same choroby układu
krążenia są przyczyną około 50%
zgonów,
a nowotwory złośliwe - ponad 20 %.
Szacuje się, że koszty opieki
zdrowotnej u osób z nadwagą i
otyłością są o ponad 40% wyższe niż u
osób z prawidłową masą ciała.
3
Kształtowanienawyków
nawyków
Kształtowanie
żywieniowych
żywieniowych
Dzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną grupę
społeczną na skutki niewłaściwego żywienia.
Prawidłowe żywienie czynnikiem wpływającym korzystnie na:
 stan zdrowia dziecka,
 zdolność do uczenia się,
 aktywność ruchową,
 samopoczucie i zachowania emocjonalne.
W kształtowaniu zachowań żywieniowych dzieci, główną rolę
odgrywa środowisko rodzinne i szkolne.
4
Kształtowanie nawyków
żywieniowych
Dziecko należy nauczać od najwcześniejszych lat o roli
żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiu
chorobom na tle wadliwego żywienia.
Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do:
 zjadania posiłków o określonych porach dnia,
 spożywania ich przy stole, zawsze po umyciu rąk, potraw
podanych estetycznie, to po pewnym czasie będzie samo
chciało zjadać posiłki w takich warunkach.
W podobny sposób możemy przyzwyczajać dziecko do
zjadania określonych ilościowo i właściwych jakościowo
posiłków w ciągu dnia.
5
Kształtowanienawyków
nawyków
Kształtowanie
żywieniowych
żywieniowych
Zdrowe dziecko w porach otrzymywania posiłków będzie
odczuwało głód i wówczas chętnie zje przygotowany posiłek.
Dziecko, chodzące do szkoły musi mieć wykształcony nawyk
zjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu.
Posiłek ten decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka w
szkole, jego zdolnościach skupienia oraz przyswajania
wiedzy.
Dzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze i drugie
śniadanie osiągają lepsze wyniki w nauce oraz lepiej się
rozwijają.
6
Kształtowanienawyków
nawyków
Kształtowanie
żywieniowych
żywieniowych
Należy pamiętać, że dzieci się różnią między sobą pod
względem spożycia energii w tej samej grupie wieku, tego
samego wzrostu i płci.
Opracowane normy są tylko wskazówkami.
Jeżeli dziecko zjadając mniejsze ilości jest zdrowe, a przede
wszystkim wykazuje właściwe tempo rozwoju nie należy
dziecka zmuszać do zjadania dużych porcji. Wykształcamy
bowiem w ten sposób negatywny nawyk jedzenia.
7
Kształtowanienawyków
nawyków
Kształtowanie
żywieniowych
żywieniowych
Istotne jest również wyrabianie nawyków smakowych:
 nie należy przyzwyczajać dziecka do smaków słonych,
 należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy.
Ważnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jest
przestrzeganie pór posiłków oraz zasady, iż przerwy
pomiędzy planowanymi posiłkami nie powinny być dłuższe
jak 3-4 godziny.
8
Kształtowanienawyków
nawyków
Kształtowanie
żywieniowych
żywieniowych
Długa przerwa między posiłkami powoduje:
 obniżenie poziomu glukozy we krwi,
 uczucie głodu, co wywołuje zmęczenie i wybitnie obniża
zdolność koncentracji i uwagi,
 zmniejszenie aktywności psychofizycznej ucznia,
 pogorszenie jego nastroju i samopoczucia, a tym samym
ujemny wpływ na efektywność procesu nauczania.
Uczucie głodu oraz niedobór płynów zwiększa drażliwość
uczniów, sprzyjając często powstawaniu konfliktów z
rówieśnikami i nauczycielami.
9
Przy długich przerwach stwarza się okazję do zaspokajania
głodu poprzez jedzenie często nieodpowiednich produktów
(snaki, słodycze, itp.)
Racjonalne żywienie
Racjonalne odżywianie – jest to przemyślany, rozsądny
sposób odżywiania się oparty na wynikach naukowych,
dających dobre efekty – w rezultacie czego uzyskuje się
prawidłowy rozwój i zdrowie dziecka.
Polega na regularnym dostarczaniu organizmowi
odpowiednich do wieku, płci, stanu fizjologicznego i
aktywności fizycznej
 ilości energii oraz składników odżywczych
 w postaci prawidłowo przygotowanych i zestawionych dań
i posiłków.
10
Racjonalne żywienie
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE
=
dostarczanie niezbędnych składników
pokarmowych
+
regularność posiłków
11
Racjonalne żywienie
„Prawidłowe żywienie jest konieczne nie tylko
dlatego, aby zapobiec chorobom, ale i dlatego,
ażeby umożliwić wyzwolenie wszystkich
potencjalnych sił biologicznych organizmu,
co jest warunkiem prawidłowego rozwoju
fizycznego i umysłowego oraz wytworzenia
należytej odporności na niekorzystne działanie
czynników środowiskowych”.
(prof. Aleksander Szczygieł).
12
Racjonalne żywienie
Do życia dzieci potrzebują energii, która pochodzi ze
spożywanych posiłków zawierających odpowiednie ilości
składników odżywczych:
 białko,
 węglowodany,
 tłuszcz,
 błonnik pokarmowy,
 witaminy,
 sole mineralne i
 woda.
13
Racjonalne żywienie
14
Dziecko w wieku przedszkolnym.
 może spożywać takie same posiłki jak ludzie dorośli, z
wyjątkiem potraw ciężko strawnych i nieodpowiednich dla
dzieci,
 szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż składników
budulcowych (np.: białko, wapń, żelazo),
 należy uwzględnić w posiłkach odpowiednią ilość mleka,
białego sera, chudego mięsa, jaj oraz ryb,
 w każdym posiłku powinien występować produkt białkowy
(produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego powinny być
łączone z produktami zawierającymi białko roślinne, np.
groszek, fasola, bób, brukselka, brokuły),
 bardzo ważne jest, aby planować odpowiednie ilości
warzyw i owoców,
 dzieciom w wieku przedszkolnym podajemy 5 posiłków
dziennie.
Racjonalne żywienie
Dzieci i młodzież w wieku szkolnym.
 tempo wzrostu w pierwszych klasach szkoły podstawowej niższe niż w wieku przedszkolnym,
 w starszych klasach wejście w okres pokwitania, w którym
zapotrzebowanie na energię oraz białko, witaminy i
składniki mineralne gwałtownie wzrasta (wzrost apetytu),
 ważne aby apetyt zaspokajać przez regularne spożywanie
dobrze zbilansowanych posiłków (doskonały okres na
kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych),
 mankament żywieniowy u dzieci i młodzieży - spożywanie
posiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczu
takich jak: frytki, hamburgery, pizza, chipsy, tłuste ciastka
oraz nadmiernej ilości słodyczy.
15
Racjonalne żywienie
Żywienie zbilansowane uwzględnia:
 rozłożenie posiłków w ciągu dnia (4-5 posiłków dziennie z
przerwą pomiędzy nimi 3 - 4 godz.) i
 dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego
spożycia w taki sposób, aby w każdym podstawowym
posiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły się
potrzebne składniki odżywcze.
16
Racjonalne żywienie
Rozkład ilości energii na poszczególne
posiłki:
I śniadanie
II śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
17
25-30%,
5-10%,
30-35%,
5-10%,
15-20%.
Racjonalne żywienie
Pokrycie dziennego zapotrzebowania na energię
z podstawowych składników odżywczych
18
Składnik
Pokrycie
zapotrzebowania na
energię w %
Białka
10-15
Tłuszcze
30-35
Węglowodany
55-75
Racjonalne żywienie
Podstawowe funkcje składników odżywczych
budulcowe:
białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe;
energetyczne:
tłuszcze, węglowodany;
regulujące:
witaminy, składniki mineralne.
19
Racjonalne żywienie
Białko
20
Wskutek procesów trawiennych jest rozkładane na
aminokwasy wykorzystywane do budowy nowych
tkanek i syntezy własnych białek organizmu.
Białko należy do najważniejszych składników
odżywczych, niezbędnych do utrzymania życia i musi
znajdować się w codziennej diecie.
Podział aminokwasów:
 egzogenne - niezbędne, ale nie syntetyzowane w
organizmie: Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Tryptofan,
Metionina, Fenyloalanina, Treonina, Walina (dla dzieci
dodatkowo: Arginina, Histydyna – syntezowane zbyt wolno)
 endogenne - syntetyzowane przez organizm).
Racjonalne żywienie
Źródła białka:
 mięso białe (drób, ryby),
 mięso czerwone (wołowina, wieprzowina (chuda),
baranina, dziczyzna),
 jaja, mleko, produkty mleczne (jogurty-bez cukru,
kefiry, sery),
 najbogatsze w białko rośliny strączkowe: soja,
soczewica, groch, fasola,
 inne produkty np. orzechy włoskie, płatki zbożowe.
21
Racjonalne żywienie
Węglowodany:
Podział węglowodanów:
Proste (wolne cukry, szybko przyswajane i wchłaniane,
szybki i krótkotrwały „zastrzyk” energii)
Złożone (trudniej wchłaniane, dłużej dostarczają energii).
22
Racjonalne żywienie
Węglowodany:
najbardziej dostępne to skrobia i cukry,
najlepsze źródło - pieczywo pełnoziarniste
 (z jak najmniej przetworzonych mąk
gruboziarnistych, razowych),
ziemniaki,
kasze (np. gryczana, jęczmienna, czy jaglana),
ryż, makaron i płatki zbożowe.
23
Racjonalne żywienie
Węglowodany:
Ważne!!! - produkty pełnoziarniste zawierają:
 błonnik (reguluje pracę przewodu pokarmowego),
 witaminy z grupy B (B1, B2, B6 i PP),
 składniki mineralne - ich ilość zależy od stopnia
przetworzenia produktów, im bardziej przetworzone
produkty (białe pieczywo - bułki, tosty), tym mniejsza
ich wartość odżywcza.
24
Racjonalne żywienie
Tłuszcze
Mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka.
W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone i
nienasycone.
Najzdrowsze są niezbędne nienasycone kwasy
tłuszczowe, w skrócie nazywane NNKT (np. kwasy
tłuszczowe omega 3 i omega 6), których najcenniejszym
źródłem są ryby, oleje roślinne (szczególnie tłoczone na
zimno np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy
bezerukowy, olej słonecznikowy) i niektóre tzw.
„miękkie” margaryny tzn. bez utwardzonych
przemysłowo tłuszczów.
25
Racjonalne żywienie
Tłuszcze
Tłuszcz w diecie obecny jest zarówno w postaci
widocznej (m.in. oleje roślinne, masło, smalec), jak i
niewidocznej – jako naturalny składnik pokarmowy
różnych produktów spożywczych (mleko i przetwory
mleczne, mięso i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasiona
roślin oleistych).
Należy wybierać te tłuszcze, które w temperaturze
pokojowej mają postać płynną, ponieważ zawierają
NNKT.
Nie wolno zapominać o rybach morskich w diecie.
26
Racjonalne żywienie
27
Witaminy – substancje regulujące
Jako składniki pokarmu są niezbędne w małych ilościach
do wzrostu i zachowania przy życiu organizmów
niezdolnych do syntezy lub syntetyzujących je w ilościach
niewystarczających.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i w
wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują w
produktach spożywczych zawierających tłuszcz. Są to
witaminy: A, D, E, K. Witamina A występuje w produktach
zwierzęcych (żółtko jaj, tran, wątroba, nerki, pełne
mleko, masło, tłuste ryby), natomiast w produktach
roślinnych występuje jako prowitamina - karoten, który
jest barwnikiem (marchew, pomidor, papryka, dynia,
sałata, rzeżucha, szczypiorek, koperek, natka pietruszki).
Racjonalne żywienie
Witaminy – substancje regulujące
Źródłem witaminy D są:
tran, ryby, pełne mleko, śmietana, masło, wątroba.
Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych:
oleje, zarodki i ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste:
sałata, rzeżucha, szpinak.
Witamina K jest obecna w większych ilościach w
wątrobie i warzywach (sałata, szpinak, kapusta,
pomidory). Jest także produkowana w przewodzie
pokarmowym człowieka przez drobnoustroje.
28
Racjonalne żywienie
29
Witaminy – substancje regulujące
Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:
witamina C, witaminy z grupy B. Podczas
przechowywania i obróbki termicznej występują
duże straty tych witamin, zwłaszcza witaminy C.
Dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12,
kwas foliowy) są zarówno produkty pochodzenia
zwierzęcego (podroby, mięso, mleko, ryby) jak i
roślinnego (zboża, rośliny strączkowe, ciemne pieczywo,
otręby, niektóre warzywa).
Źródłem witaminy C są owoce i warzywa: owoce dzikiej
róży, porzeczki, natka pietruszki, brukselka, koperek
zielony, truskawki, poziomki, jagody, cytryny,
pomarańcze, kapusta, szpinak, pomidory, papryka,
chrzan, kalafior, kalarepa, brokuły, jarmuż, szczypiorek.
Racjonalne żywienie
Składniki mineralne
Ze względu na zapotrzebowanie organizmu składniki
mineralne dzieli się na
makroelementy – zapotrzebowanie organizmu w ciągu
doby jest większe od 100 mg oraz
mikroelementy - mniej niż 100 mg/dobę.
Składniki mineralne spełniają wiele funkcji w organizmie
i dlatego muszą być przyjmowane z dietą.
30
Racjonalne żywienie
Składniki mineralne – znaczenie
Są materiałem budulcowym kości, zębów, włosów,
paznokci, skóry, tkanek (Ca, Mg, P, S, F).
Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w
organizmie i biorą udział w procesach metabolicznych
(Na, K, Cl, Ca, Mg).
(Fe, Cu, Co) - zawarte są w hemoglobinie (krew), która
odżywia tkanki i komórki.
Są częścią składową enzymów i hormonów oraz
witamin, np. jod jest w hormonie tarczycy, a kobalt w
wit. B12.
31
Racjonalne żywienie
Składniki mineralne – źródła:
Ca - mleko i przetwory mleczne (oprócz masła); sardynki,
fasola, groch, orzechy, buraki, kapusta, rzeżucha;
P - produkty bogate w białko (ser żółty, jaja, mleko,
mięso, ryby) produkty pełnoziarniste , fasola, groch;
Mg - produkty zbożowe, strączkowe, zielone warzywa,
awokado, orzechy, migdały, gorzka czekolada;
S - białka pochodzenia mięsnego, jaja, mleko;
Fe - mięso czerwone, żółtko jaja, warzywa liściaste
(zielona pietruszka, szpinak,), brokuły;
32
Racjonalne żywienie
Składniki mineralne – źródła:
Cu - zboża, orzeszki ziemne, wątróbka, płatki zbożowe,
żółtka jaj, małże;
Zn - mięso, drób, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna
zbóż, pestki dyni;
J - sól jodowana, ryby, owoce morza, woda mineralna;
Co - przetwory zbożowe (wchodzi w skład wit. B12);
F - woda mineralna, ryby, małże, strączkowe, orzechy
włoskie, czarna herbata.
33
Racjonalne żywienie
Składniki mineralne
34
Przyswajanie składników mineralnych z diety warunkują:
wzajemne proporcje między składnikami mineralnymi
(np. Ca:Mg – 2:1),
obecność innych składników (np. w przypadku wapnia
jest to laktoza z mleka lub wit. D),
zawartość związków obniżających przyswajanie (np.
fityniany w zbożach).
Nadmiar (np. w wyniku suplementacji) jak i niedobór
składników mineralnych jest szkodliwy.
Nadmiar sodu (sól kuchenna) powoduje nadciśnienie,
zatrzymuje wodę w organizmie, obciąża układ krążenia i
wydalania.
Racjonalne żywienie
Aktualne normy na energię uwzględniają różny stopień
aktywności fizycznej.
Dziecko 6 letnie, aktywność fizyczna:
mała – 1600 kcal/dobę,
umiarkowana – 1800 kcal/dobę,
duża – 2100 kcal/dobę.
Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna:
mała – 2600 kcal/dobę,
umiarkowana – 3000 kcal/dobę,
duża – 3500 kcal/dobę.
35
Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna:
mała – 2100 kcal/dobę,
umiarkowana – 2450 kcal/dobę,
duża – 2800 kcal/dobę.
Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia
jest zestawieniem zaleceń żywieniowych.
Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie
niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych
dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych
produktów pozwala na zbilansowanie diety.
36
Piramida Zdrowego Żywienia
Produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia
dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych dla
zdrowia składników.
Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę.
Zapewniając dziecku kompletny zestaw potrzebnych
składników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe,
mleczne, warzywa i owoce, ryby, drób, mięso) możemy mieć
pewność, że będzie się prawidłowo rozwijać i rosnąć.
37
Piramida Zdrowego Żywienia
38
Piramida Zdrowego Żywienia
Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia
Przykłady jednej porcji różnych
produktów (zamiennie)
Mięso i jego zamienniki
50- 100g chudego mięsa
1 – 3 porcje dziennie
2/3 szklanki fasoli
1-2 jajka
Mleko i jego przetwory
1 szklanka mleka
dzieci 9- 13 lat
2–3
1 kubeczek jogurtu
młodzież 14- 18 lat
3–4
½ szklanki twarogu
dorośli
2–3
porcje dziennie
Warzywa i owoce
5 – 10
porcji dziennie
1 ziemniak
½ szklanki szpinaku
1 jabłko
Produkty zbożowe
5 – 12
porcji dziennie
39
1 kromka chleba
1 rogalik lub kajzerka
1 szklanka makaronu (po ugotowaniu)
Piramida Zdrowego Żywienia
Produkty zbożowe –
podstawowa grupa żywności PZŻ.
Produkty zalecane do spożycia:
 pieczywo - przede wszystkim gruboziarniste, z pełnego
ziarna, np. razowe, żytnie, graham, pszenne;
 płatki zbożowe - owsiane, kukurydziane, żytnie, pszenne;
 kasze - gryczana, kukurydziana, pęczak, jęczmienna, kuskus;
 makaron - wszystkie rodzaje z mąki pszennej –
szczególnie durum, żytniej, owsianej;
 potrawy z mąki i zbóż, naleśniki, kluski.
40
Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa i owoce
Produkty zalecane do spożycia:
41
 warzywa surowe – szczególnie w postaci surówek i soków:
marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por
naciowy, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta
kiszona, dynia, kalafior, kiełki i in.
 warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafior
i in. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki oraz
sałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów.
 warzywa gotowane/duszone/gotowane na parze:
większość ww. a także fasolka szparagowa, fasola, groch,
soczewica, soja, kukurydza, cukinia, bakłażan, brokuły,
szpinak i in.
Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa i owoce
Produkty zalecane do spożycia:
 świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe
jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i
in., owoce cytrusowe;
 100-procentowe soki owocowe;
 owoce suszone np. rodzynki, figi, morele, śliwki, banany,
ananas;
 owoce mrożone - jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie można wykorzystywać w okresie jesienno – zimowym.
42
Piramida Zdrowego Żywienia
Mleko i przetwory
Produkty zalecane do spożycia:
 mleko - pełne, z obniżoną ilością tłuszczu, smakowe,
 jogurt, maślanka, kefir,
 sery białe - wszystkie rodzaje,
 sery żółte i topione,
 inne potrawy z mleka jak budynie, koktajle mleczne.
43
Piramida Zdrowego Żywienia
Szczyt piramidy - mięso, ryby, drób, jaja, nasiona
strączkowe.
Produkty zalecane do spożycia:
 wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i innych
gatunków mięs (chude), drób, ryby,
 chude wędliny,
 warzywa strączkowe: fasola biała, fasola czerwona,
soczewica, groch łuskany,
 jaja.
44
Piramida Zdrowego Żywienia
Woda niewymieniona w Piramidzie Zdrowego Żywienia
Woda - niezbędny składnik pożywienia:
 reguluje temperaturę ciała,
 transportuje składniki odżywcze,
 uczestniczy w reakcjach biochemicznych.
45
Zalecana ilość płynów w ciągu doby:
 1,5l oraz z żywnością do 0,7l (spożycie należy zwiększyć
w czasie upałów oraz podczas zwiększonego wysiłku
fizycznego, chorób z gorączką, wymiotami, biegunką).
Nowa Piramida Żywienia
Produkty od góry Nowej Piramidy Żywienia
1. Czerwone mięso, masło/biały ryż,
białe pieczywo, słodycze; bardzo
rzadko.
2. Produkty mleczne oraz suplementy
wapnia; 1-2 razy dziennie.
3. Ryby, jaja lub drób; 0-2 razy
dziennie.
46
4. Orzechy, rośliny strączkowe; 1-3
dziennie.
Nowa Piramida Żywienia
Produkty od góry Nowej Piramidy Żywienia
5. Warzywa, bez ograniczeń / owoce –
(2-3) razy dziennie
6. Produkty zbożowe z pełnego ziarna
w większości posiłków / tłuszcze
roślinne – oliwa, olej sojowy,
słonecznikowy, rzepakowy i inne.
7. Codzienna aktywność fizyczna;
przeciwdziałanie nadwadze i otyłości
47
Nowa Piramida Żywienia
Produkty od góry piramidy
48
Nowa Piramida Żywienia
Zmiany
 codzienna systematyczna aktywność fizyczna, która
połączona z odpowiednim żywieniem pozwala na
kontrolę i utrzymanie odpowiedniej masy ciała (codzienne
ćwiczenia przynajmniej pół godziny, można też chodzić, jeździć na
rowerze;
ruch chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, np. cukrzycą i
schorzeniami serca i kręgosłupa),
 ostre ograniczenie czerwonego mięsa, ziemniaków i
przetworzonych zbóż (białe pieczywo),
 ograniczenie nabiału do 1-2 porcji dziennie, włączenie
suplementacji wapniem,
49
Nowa Piramida Żywienia
Zmiany
 zastąpienie tłuszczy nasyconych - zdrowszymi
nienasyconymi olejami roślinnymi,
 spożywanie dużych ilości pełnoziarnistych zbóż,
warzyw i owoców,
 włączenie suplementacji witaminowej,
 picie ograniczonej ilości alkoholu, głównie
czerwonego wytrawnego wina (dotyczy dorosłych).
50
TALERZ ZDROWIA
Od 2011 roku pojawiło się nowe spojrzenie na
przedstawione piramidy zdrowia. Wg nowej koncepcji
rozkład poszczególnych grup żywieniowych, ile i
których należy dziennie spożyć w połączeniu z
aktywnością fizyczną - tworzy talerz zdrowia.
51
TALERZ ZDROWIA
52
Piramida Zdrowego Żywienia
10 zasad prawidłowego żywienia
(wg prof. W.B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej):
1.Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2.Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.
3.Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem
kalorii.
4.Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego
mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo
także serem.
5.Mięso spożywaj z umiarem.
6.Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7.Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych,
a także wszelkich produktów zawierających cholesterol.
8.Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9.Ograniczaj spożycie soli.
53
10.Unikaj alkoholu.
Co na I i II śniadanie?
Śniadania wpływają na zdolność ucznia do:
wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:
koncentrację,
zapamiętywanie,
siłę fizyczną,
dobre samopoczucie,
intelektualny rozwój.
Niejedzenie śniadań przez dzieci i młodzież,
niekorzystnie wpływa na ich rozwój i stan zdrowia.
54
Co na I i II śniadanie?
Podstawa zdrowego śniadania:
 pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z
dodatkiem całych ziaren: razowe, graham,
pumpernikiel),
 niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi
mleka i jego przetworów.
Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte i
białe sery, chude wędliny.
55
Co na I i II śniadanie?
Podstawa zdrowego śniadania:
 Do każdego śniadania powinny być dołączone
warzywa i owoce.
 Urozmaiceniem kanapki jest sałata, pomidor czy
papryka.
 Nie należy stosować soli pamiętając, że znajduje się
ona już w produktach, które spożywamy np. w
wędlinach.
 Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie
zarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna,
herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz
napoje mleczne.
56
Co na I i II śniadanie?
Śniadanie przedszkolaka
- Bułka, chleb razowy 120g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100g)
- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml
- Szynka z indyka - wędzona 40g (2 plasterki)
- Pomidor, ogórki kiszone 70g (pomidor – 1szt.; ogórki 2szt. - średniej wielkości)
- Dżem, miód 20g (2 łyżki stołowe)
Dzień
Poniedziałek
- Chleb żytni, bułka razowa 120g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100g)
- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml
- Dodatkowo - jajko, ser żółty 50g (3 plasterki)
- Pasta z jajka i szczypiorku 70g
- Papryka, ogórek 50g
Wtorek
- Bułka, chleb razowy 120g (2 bułki lub 3 kromki, to ok. 100g)
- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml
- Dodatkowo - jajko 30g (1 szt.)
- Szynka wieprzowa - wędzona 50g (2-3 plasterki)
- Rzodkiewka, ogórek, sałata 80g
- Dżem, miód 20g (2 łyżki stołowe)
Środa
- Bułki maślane, chleb razowy 100g
- Nutella, dżem truskawkowy 20g
- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml
- Miód 20g (2 łyżki stołowe)
Czwartek
- Chleb, bułka razowa 100g
- Mleko, kakao, kawa "Inka", herbata z cytryną, płatki śniadaniowe 250 ml
57- Dodatkowo - jajko, ser żółty 50g
- Pasta z białego sera i rzodkiewki 70g
Piątek
Co na I i II śniadanie?
Śniadanie gimnazjalisty
- Musli wielozbożowe z mlekiem 250g
- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)
- Masło roślinne 8g
- Pasta z sera ze szczypiorkiem 70g
- Ryba z puszki 50g
- Ogórek 50g, - Dżem 20g (2 łyżki stołowe); Herbata 250 ml (szklanka)
- Kaszka manna 250g
- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)
- Masło roślinne 8g
- Twaróg chudy ze śmietaną 60g
- Wędlina chuda 40g (2 plasterki)
- Sałatka z pomidorów, ogórków kiszonych i cebuli 100g
- Dżem 20g (2 łyżki stołowe); Herbata lub kawa INKA 250 ml (szklanka)
- Płatki kukurydziane na mleku 250g
- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)
- Masło roślinne 8g
- Szynka z drobiu 50g (2-3 plasterki)
- Twarożek na słodko 80g, - Jabłko 150g (2 szt. – średniej wielkości); Herbata 250 ml (szklanka)
- Musli wielozbożowe z kefirem 250g
- Pieczywo mieszane 120g (2 bułki lub 3 kromki - to ok. 100g)
- Masło roślinne 8g
- Ser podpuszczkowy 40g
- Parówka 50g (1 szt.), - Pomidor 50g, - Kawa zbożowa 250 ml (szklanka)
- Zupa mleczna z ryżem 250ml
- Pieczywo mieszane 120g
- Masło roślinne 8g
- Szynka 50g (2-3 plasterki)
- Twarożek ze szczypiorkiem lub rzeżuchą 50g
58
- Rzodkiewki
70g (6-8 szt.) - Miód 20g (2 łyżki stołowe); Herbata 250 ml (szklanka)
Dzień
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Przygotowywanie posiłków
dla dzieci - porady
1. Zapewnić dziecku regularne posiłki, co najmniej 4-5
dziennie. Każdy dzień dziecko powinno rozpocząć od
zjedzenia I śniadania w domu, a II w szkole. Należy
dbać o estetyczny wygląd posiłków, ich regularne
pory i spokojną atmosferę przy stole, gdyż ma to
wpływ na prawidłowe trawienie i przyswajanie.
2. Codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną
żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tylko
urozmaicone pożywienie dostarcza niezbędnych
składników odżywczych. Do planowania codziennego
jadłospisu należy wybierać produkty niskokaloryczne,
bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne.
59
Przygotowywanie
Przygotowywanie posiłków
posiłków
dla
dla dzieci
dzieci -- porady
porady
3. Codziennie dieta dziecka powinna zawierać produkty
zbożowe niskoprzetworzone oraz warzywa i owoce.
Warzywa najlepiej powinno się jeść na surowo lub
krótko gotowane.
4. Co najmniej trzy razy dziennie należy podawać
dziecku mleko i przetwory mleczne jak sery, jogurty.
60
Przygotowywanie
Przygotowywanie posiłków
posiłków
dla
dla dzieci
dzieci -- porady
porady
5. Przy przygotowywaniu posiłków należy ograniczać
ilość tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz soli,
wybierać mięso chude i preferować oleje roślinne. Sól
można zastąpić przyprawami ziołowymi (należy
ograniczać ostre przyprawy).
6. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów
zawierających białko zwierzęce oraz roślinne. Oprócz
posiłków mięsnych w tygodni przygotuj dania na
bazie ryb, zwłaszcza morskich oraz z udziałem roślin
strączkowych. Rozkładaj produkty zwierzęce na
wszystkie posiłki, gdyż w ten sposób organizm
osiągnie lepsze korzyści.
61
Przygotowywanie
Przygotowywanie posiłków
posiłków
dla
dla dzieci
dzieci -- porady
porady
7. Należy ograniczyć ilość zjadanych słodyczy i cukru a
także słodzonych napojów.
8. Dzieci nie należy przekarmiać. Żaden przymus, prośby
ani groźby czy nagrody nie powinny być stosowane.
Tego rodzaju metody budzą tylko jeszcze większą
niechęć do jedzenia.
9. Prawidłowe żywienie we wczesnym okresie życia
wywiera decydujący wpływ na zdrowie w wieku
dojrzałym. Jedzenie powinno być nie tylko zdrowe,
lecz także dawać człowiekowi przyjemność.
62
Alternatywne sposoby
żywienia
Z diet wegetariańskich dla dzieci i młodzieży jest
dopuszczalna jedynie dieta lakto-owo-wegetariańska
(wykluczająca mięso lecz dopuszczająca spożywanie
mleka i jego przetworów, jaj):
wyłącznie pod nadzorem lekarskim,
pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania diety
eliminującej niedobory składników odżywczych i
uzupełniania
jej
odpowiednimi
witaminami
i
minerałami.
63
Dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, może
doprowadzić do niedoborów wapnia, żelaza, selenu,
cynku, witaminy B12, witaminy D, które przyswajane są
z mięsa, mleka, jaj i ryb. Stosowanie diet może
prowadzić do niedorozwoju fizycznego i psychicznego
dziecka.
BMI i siatka centylowa.
Ilość nadmiernej tkanki tłuszczowej można określić
dzięki Indeksowi Masy Ciała (BMI - Body Mass Index).
BMI dobrze oddaje relację pomiędzy masą ciała a
wzrostem.
Każdy w prosty i łatwy sposób może sprawdzić czy
jego waga jest odpowiednia do wzrostu.
Niedowaga
Norma
Nadwaga
Otyłość 1o
Otyłość 2o
Otyłość 3o
15
20
25
30
35
40
64
BMI i siatka centylowa.
U dzieci i młodzieży
zaleca się rozpoznawanie otyłości na podstawie masy,
wieku i płci w odniesieniu do siatek centylowych
opracowanych dla danej populacji. Zgodnie z
zaleceniami ekspertów obecnie przyjmuje się, że
wartości pomiędzy 90 a 97 centylem oznaczają
nadwagę, a powyżej 97 centyla – otyłość.
65
Etykieta na produktach
spożywczych
Etykieta musi w sposób prosty i zrozumiały dla
przeciętnego klienta informować:
 o istotnych składnikach odżywczych,
 zagrożeniach dla zdrowia czy
 o szczególnych walorach prozdrowotnych.
Zapisy i znaki umieszczone na produkcie pozwalają na:
 poznanie składu produktu w celu uniknięcia składników,
które mogą wywołać negatywne skutki dla organizmu
człowieka (np. alergeny),
 zakup produktów spożywczych korzystnych z punktu
widzenia efektów zdrowotnych,
 porównanie produktu i jego ceny z innymi produktami
tego samego rodzaju w celu ułatwienia decyzji o
zakupie.
66
Etykieta
Etykieta na
na produktach
produktach
spożywczych
spożywczych
Etykieta produktu spożywczego powinna mieć napisy w
języku polskim umieszczone w sposób czytelny,
zrozumiały i widoczny, oraz zawierać takie
informacje, jak:
 nazwa produktu,
 dane identyfikujące producenta lub importera oraz
kraj w którym produkt został wyprodukowany –
nazwa, adres, telefon, fax, www, infolinia,
 skład, użyte substancje dodatkowe (barwniki, środki
konserwujące), wymienione alergeny (np. gluten,
mleko, jaja, skorupiaki, ryby, soja, sezam, orzechy,
siarczyny),
 termin przydatności do spożycia lub datę minimalnej
trwałości,
67
Etykieta
Etykieta na
na produktach
produktach
spożywczych
spożywczych
Informacje na etykiecie produktu spożywczego:
 numer partii – numer dzięki któremu można
zidentyfikować konkretny produkt,
 zawartość netto lub liczba sztuk – informacja ile
produkt waży bez opakowania,
 sposób przygotowania lub stosowania, jeśli brak tej
informacji mógłby spowodować niewłaściwe
postępowanie ze środkiem spożywczym,
 przeznaczenie produktu – informacja dla kogo jest
przeznaczony (np. deser dla niemowląt),
 warunki przechowywania produktu – informacja jak i
gdzie przechowywać dany produkt, a po jego otwarciu
także jak długo,
68
Etykieta
Etykieta na
na produktach
produktach
spożywczych
spożywczych
Informacje na etykiecie produktu spożywczego:
 wartość odżywcza - podaje wartość energetyczną i
składniki odżywcze produktu żywnościowego (np.
białko, tłuszcz, błonnik, sód, witaminy i składniki
mineralne),
 informacja żywieniowa i zdrowotna – przykłady
oświadczeń żywieniowych: „źródło ...”, „bez
zawartości ...”, „wysoka zawartość ...”, „niska
zawartość ...”, „zmniejszona zawartość ...” w
odniesieniu do ilości kalorii lub poszczególnych
składników.
69
 oświadczenia zdrowotne (np. „wapń jest dobry dla
kości”) można stosować wyłącznie wtedy, gdy można
je naukowo udowodnić.
Przykład oznakowania
produktu spożywczego
Skład
Masa netto
Nazwa produktu
Producent
Wartość odżywcza
Partia produkcyjna
Termin przydatności
70
GDA – wskazane dzienne
spożycie
71
GDA (Guideline Daily Amounts) informuje o wartości
energetycznej produktu i zawartości składników
odżywczych, które dostarczane są przez produkt w
odniesieniu do całodobowego zapotrzebowania.
W podanym przykładzie produkt dostarczy 140 kcal
energii, co stanowi 7% Wskazanego Dziennego
Spożycia; pozostanie jeszcze 93% energii do
dostarczenia przez inne produkty.
Zakup środków spożywczych
Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych?
 czytać etykiety,
 zwracać uwagę na jakość i świeżość produktów,
 każda żywność ma swój okres trwałości – sprawdzać
datę podaną na opakowaniu,
 kupując mrożonki, zwracać uwagę na temperaturę w
ladzie zamrażalniczej,
 kupując konserwy, wybierać takie, które nie mają
rdzawych plam oraz wybrzuszeń (mogących
wskazywać na wytworzony w środku gaz),
72
Zakup środków spożywczych
Na co zwracać uwagę przy zakupie środków spożywczych?
 zrezygnować z kupna produktu, jeżeli długo stał na
słońcu, został przyniesiony z wystawy lub ma
wyblakłą etykietę,
 kupując żywność pakowaną próżniowo (wędliny,
sery, kawa), wybierać te opakowania, które są całe,
nie przedziurawione i nie wybrzuszone,
 odczytywać skład i wartość odżywczą produktu, co
pomoże w zbilansowaniu diety.
73
Przechowywanie żywności
Przechowywanie w lodówce jest ważnym sposobem
utrzymywania żywności w sposób bezpieczny.
Niska temperatura ułatwia utrzymanie świeżości i
spowalnia wzrost szkodliwych mikroorganizmów. Ten
sposób przechowywania nie zmienia właściwości
żywności.
Właściwa temperatura wewnątrz lodówki to 50C na
środkowej półce. Jednak temperatura nie jest taka
sama w każdym miejscu wewnątrz lodówki.
Uwzględniając te różnice, możesz przechowywać swą
żywność w optymalnych warunkach.
74
Zatrucia pokarmowe
Zatrucie pokarmowe – to stan zapalny przewodu
pokarmowego wynikający ze spożycia pokarmu lub
przyjęcia płynów zawierających substancje szkodliwe, a
w szczególności toksyny bakteryjne, drobnoustroje lub
oba naraz i przebiegający z objawami ostrego nieżytu
żołądkowo-jelitowego. Objawy (przeważnie wymioty,
biegunka, bóle brzucha i głowy) występują w stosunkowo
krótkim czasie po spożyciu (kilka do kilkunastu godzin,
najdłużej kilka dni).
75
Zatrucia pokarmowe
Żywność pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie
 jajka,
 drób i
 czerwone mięso
są najczęstszymi nośnikami przenoszącymi patogeny ze
zwierząt na ludzi.
76
W Polsce najczęstszym źródłem zatruć pokarmowych jest
zanieczyszczenie żywności:
 pałeczkami Salmonella,
 gronkowcami (Staphylococcus aureus),
 toksyną botulinową wytwarzaną przez Clostridium
botulinum
 (w mniejszym stopniu zanieczyszczeniem drobnoustrojami
Yersinia enterocolitica, Escherichia coli i Campylobacter).
Zatrucia pokarmowe zapobieganie
1. Myj ręce przed kontaktem z każdym produktem
żywnościowym.
2. Sprawdzaj jakość (w tym świeżość produktów) oraz
terminy przydatności do spożycia umieszczone na
opakowaniach.
3. Przy zakupie żywności sprawdzaj stan opakowania, czy
nie jest naruszona jego struktura.
4. Deski do krojenia drobiu i ryb dokładnie umyj i wyparz
wrzątkiem, nie używaj do innych celów.
5. Odgrzewaj ugotowane potrawy nie więcej niż 1 raz.
77
Zatrucia pokarmowe zapobieganie
6. Przechowuj produkty szybko psujące się w warunkach
chłodniczych zgodnie ze wskazaniem producenta.
7. Unikaj latem żywności zawierającej surowe jaja.
8. Najlepiej rozmrażaj produkty w lodówce, dbając przy tym,
aby wycieki z rozmrażających się mięs nie dostały się do
innych np. gotowych artykułów spożywczych.
9. Unikaj picia nieprzegotowanej wody z kranu lub studni.
10.Dokładnie myj owoce i warzywa przed spożyciem.
11.Nie zamrażaj ponownie raz rozmrożonej żywności.
78
Reasumując
 Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze
w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Dlatego w diecie należy uwzględniać produkty pochodzące
z różnych grup żywności.
 Prawidłowo urozmaicona dieta pokrywa potrzeby energetyczne
i na składniki odżywcze zdrowego człowieka
 Diety o ograniczonej energii mogą wprowadzać zbyt mało
składników odżywczych zwłaszcza mikroelementów
 Potrzebne jest zindywidualizowane podejście do potrzeb,
zwłaszcza energetycznych, każdego człowieka, związane
z analizą jego stylu życia
Zakończenie
Zasady żywienia wyrażone przez
prof. Bergera jako 5 razy „U”:
U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych,
każda grupa żywności w każdym posiłku);
U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim
niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie
optymalnej masy ciała);
U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także
używek, takich jak alkohol czy papierosy);
U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia);
U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i
możliwości)
80
Zakończenie
+
U-śmiech
=
ZDROWIE
81
Wykorzystano materiały:
WSSE Poznań „Racjonalne żywienie”
Zakład Wartości Odżywczej Żywności
Instytut Żywności i Żywienia Anna Wojtasik „Wartość odżywcza żywności”
82