Nie stresuj się człowieku, choć żyjesz w XXI wieku

Trzymacie przed sobą trzeci i zarazem ostatni w tym roku szkolnym biuletyn. Jest on efektem
waszej pracy i waszego zaangażowania. Życzymy owocnej lektury
– zespół redakcyjny - A. P., A. G., J. J., M. O., M. G.
1
Rusz się człowieku!
Naukowcy przekonują, że uprawianie ćwiczeń fizycznych zwiększa odporność organizmu. Pod wpływem
systematycznie powtarzanych wysiłków fizycznych zachodzi wiele korzystnych zmian w układzie krążenia, np.
wzrasta poziom tzw. dobrego cholesterolu. Regularne ćwiczenia zapewniają wydajniejszą pracę serca.
Naukowcy przekonują, że uprawianie ćwiczeń fizycznych zwiększa odporność organizmu. Pod wpływem
systematycznie powtarzanych wysiłków fizycznych zachodzi wiele korzystnych zmian w układzie krążenia.
Sport to najtańszy i najprostszy sposób zapobiegania wielu schorzeniom. Lekarze ostrzegają, że obecny tryb
życia ("siedząca" praca, spędzanie wolnego czasu przed telewizorem lub komputerem, ogólny brak ruchu) w
sposób zdecydowanie negatywny wpływa nie tylko na samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie
człowieka. Brak aktywności fizycznej jest również jedną z głównych przyczyn powstania wielu chorób
cywilizacyjnych (miażdżyca, zawały serca, otyłość). Z badań Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że aż
trzy czwarte Polaków nie uprawia żadnych sportów, nie chodzi na spacery i nie jeździ na rowerze. Regularnie
ćwiczy około 6 procent rodaków. Dla porównania w Finlandii jest to 30 procent, w Hiszpanii 24, w Niemczech
22, a nawet w Rosji 21.
Przykłady aktywności fizycznej dla dzieci i nastolatków
Przynajmniej 60 minut dziennie:
-Graj w berka
-Bądź spontanicznie aktywny (chodź, skacz, biegaj)
-Skacz na skakance
-Bierz udział w zajęciach ruchowych podczas zajęć
-Jeździj na rowerze
szkolnych
-Baw się aktywnie podczas przerw szkolnych
-Bierz udział w zajęciach fizycznych po lekcjach
-Jeździj na wrotkach lub rolkach
Ruch to zdrowie: Oto przykładowe czynności:
Zamiast jeździć samochodem chodź lub jeźdź na rowerze
Wchodź po schodach zamiast jeździć windą
Wysiadaj z autobusu kilka przystanków wcześniej, a pozostały dystans pokonaj pieszo
Koś trawę kosiarką bez silnika
2
Grab liście
Pracuj w ogródku
Sprzątaj swój dom
Wykonuj ćwiczenia bądź ćwicz na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji
Rano, po obiedzie i kolacji rób krótki 10 minutowy spacer
Odżywianie
Aktywność fizyczna i odżywianie razem przyczyniają się do lepszego zdrowia. Przez ćwiczenia fizyczna
zwiększa ilość zużywanych kalorii. Ludziom, którzy celowo zrzucili wagę, bycie aktywnym pomaga zachować
prawidłową masę ciała. Jednakże, 30 minut aktywności dziennie może nie wystarczyć do utrzymania niższej
wagi. Zwiększenie ilości kalorii które spalasz, pozwala Ci jeść więcej, co z kolei zwiększa
prawdopodobieństwo dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych.Aktywność fizyczna i odżywianie
poprawiają również stan kości. Wapń, i inne składniki odżywcze są niezbędne do zbudowania i utrzymania
silnych kości, a przez aktywność fizyczną można zwiększyć ich ilość wbudowaną w kości.
PRZYSŁOWIA O ZDROWIU:
Im więcej zdrowia zwykle się ma, tym mniej cierpliwości w cierpieniu fizycznym.
Jestem przekonany, że życie proste i skromne dobrze służy każdemu, zarówno pod względem fizycznym, jak i
psychicznym. (Albert Einstein)
Nie ma lekarstwa, które wyleczyłoby z tego, czego nie leczy szczęście.
(Gabriel Garcia Marquez)
Szczęście jest zdrowe dla ciała, ale to troska rozwija siły ducha. (Marcel Proust)
Tam, gdzie się zapali ogień zazdrości, pożre on żniwo rozsądku i zdrowie.
3
Jak spędzić wolny czas?
Spędzanie wolnego czasu może być bardzo różne. Chodzenie na basen to właśnie pewna forma spędzania czasu
i jest to nie tylko dobra zabawa i spędzanie czasu wolnego ale to także bardzo zdrowy styl życia. Rozwijają się
przy tym wszystkie nasze mięśnie. Pływanie jest także bardzo często zalecane przez lekarzy przy różnych
chorobach. Pływanie odpręża ale także leczy są to więc uczęszczać na baseny i korzystać z niego.
Dlaczego sportowcy wyglądają bardziej zdrowiej i młodo, ponieważ trenują. Zdrowy tryb życia jest
odpowiedzią na wiele naszych pytań. Siłownia to dobry wybór w dzisiejszych czasach. Tym bardziej że
powstaje ich o wiele więcej, w w każdej miejscowości. Sport nie tylko poprawia nasz stan zdrowia ale relaksuje
i pozwala na chwile oderwania od szarej rzeczywistości. Wolny czas spędzaj właśnie tak.
Zdrowie jest najważniejsze, bo jak mówi stare przysłowie zdrowie ma się je tylko jedno. Dbać o zdrowie należy
nie tylko poprzez zdrowe odżywianie ale także uprawianie sportów. Ludzie chorują coraz częściej między
innymi
z
powodu
słabej
aktywności
sportowej.
A można ćwiczyć w wolnym czasie.
Warto poświęcić nasz wolny czas na sport i rekreacje, zamiast siedzenia np. przed komputerem. Niestety coraz
częściej nawet młodzi ludzie zapominają o uprawianiu sportów a tym samym skazują się na zły stan zdrowia.
Nawet kiedyś popularne baseny. Coraz częściej wszystkie nasze potrzeby załatwiany jeżdżąc chociażby
samochodem zamiast przejść się na pieszo. Dlatego warto pomyśleć jak spędzić ten wolny czas.
4
Wpływ aktywności fizycznej dla zdrowia
Spadek wagi nie jest jedyną zaletą ruchu. Dzięki ćwiczeniom ruchowym organizm dotlenia się, skóra i mięśnie
robią się elastyczne, poprawia się przemiana materii, obniża ciśnienie krwi. Zwalczamy też stresy, nerwice,
bezsenność. Ruch dobrze wpływa na naszą psychikę - gdy nieco się zmęczymy od razu mamy lepsze
samopoczucie.
Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie człowieka nie budzi już dzisiaj żadnych
wątpliwości. Badania prowadzone od ponad dwudziestu pięciu lat, dostarczają silnych dowodów na to, że
regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych należy do ważnych czynników poprawiających zdrowie. Problemem
pozostaje nadal znikoma popularność aktywnych form wypoczynku. Spacer, pływanie, jazda na rowerze, gra w
tenisa wciąż jeszcze ustępują miejsca oglądaniu telewizji, czy grom komputerowym. A przecież brak
aktywności ma równie szkodliwy wpływ na zdrowie, jak palenie papierosów czy wysoki poziom cholesterolu.
Wysiłek fizyczny sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych
organizmu.
Ułatwia
utrzymywanie
bilansu
energetycznego
w
stanie
równowagi,
modyfikuje
wewnątrzustrojową dystrybucję składników odżywczych pochodzących ze spożywanych produktów. W
przypadku wielu osób przemiana materii może być zwiększona o 10% przez 48 godzin od zakończenia
aktywności fizycznej. Przykładowo, po wykonaniu jakiegoś programu ćwiczeń, nawet, jeśli dana osoba siedzi i
ogląda telewizję, jej ciało nadal zużywa większą niż zwykle ilość kalorii.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej przejawia się ponadto w sferze psychologicznej- prowadzi do
zmniejszenia lęku, głębokości stanów depresyjnych, poprawy snu, subiektywnej oceny samopoczucia.
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby, pomaga też organizmowi w lepszym
wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi. Może ona
prowadzić do wzrostu podstawowej przemiany materii, zmniejsza apetyt oraz pomaga w redukcji masy
tłuszczowej ciała.
5
Korzyści
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:

Zmniejsza czynność mięśnia sercowego,

Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,

Zwiększa ilość masy kostnej,

Chroni przed osteoporozą,

Nasila się spalanie kalorii,

Sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi,

Prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii,

Zmniejsza apetyt,

Pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.
Podczas intensywnych ćwiczeń:

Częstotliwość bicia serca może wzrosnąć do 150 uderzeń na minutę

Ilość pompowanej krwi może wzrosnąć do około 20 litrów na minutę

Ilość powietrza, które przechodzi przez płuca może wzrosnąć do około 100 litrów w ciągu minuty
przemiana materii może zwiększyć się 4 a nawet 20 krotnie
Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia
Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany czynnościowe w obrębie
układu krążenia. Spośród różnych czynności szczególnie doniosłą rolę odgrywa:

Zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku,

Dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem,
6

Transport substratów energetycznych z tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni,

Transport metabolitów z tkanek,

Transport hormonów i innych związków biologicznie czynnych.
Reakcja na ćwiczenia
Kiedy przystępujesz do wykonywania ćwiczeń, w całym twoim ciele zachodzą zmiany zupełnie automatycznie.
Twoje pracujące mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na produkty energetyczne, nasila się metabolizm.
Podczas wykonywania dłuższego tlenowego wysiłku, np. żwawy spacer, czy bieganie ze stałą prędkością,
mięśnie zużywają 15 do 20 razy więcej energii niż w spoczynku- spalaniu ulegają węglowodany i zapasy
tłuszczu. Podczas intensywnego, beztlenowego wysiłku, jak bieg na 100 metrów czy sprint na długość basenu
pływackiego, mięśnie wymagają do 120 razy więcej energii niż podczas odpoczynku. Podczas intensywnych
ćwiczeń, częstotliwość bicia serca może wzrosnąć do 150 uderzeń na minutę lub więcej (w porównaniu z 70- 80
uderzeniami na minutę w spoczynku). Dlaczego tak się dzieje? Jak tylko zaczynasz ćwiczyć, receptory
nerwowe w naczyniach krwionośnych, mięśniach, stawach dają znak do układu współczulnego, który z kolei
wydziela epinefrynę (adrenallinę) oraz norepinorfinę do krwi. Są to związki momentalnie przyśpieszające bicie
serca. Podczas gdy serce średnio pompuje około 5 litrów krwi na minutę w spoczynku, tak w czasie aktywnego
wysiłku wzrasta do 20 litrów na minutę. Serca wytrenowanych wytrzymałościowo zawodników pompuje nawet
do 40 litrów na minutę!.
7
Czy wiesz co jesz?
Odżywiać się ekologicznie – to znaczy nie tylko nie kupować produktów, do których wytworzenia potrzebne są
szkodliwe chemikalia i konserwanty, ale także – odżywiać się zdrowo. Zamiast kolejnych frytek, zjedz jabłko,
w którym jest dużo witamin. Witaminy są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Znajdziesz je w
owocach, warzywach, w mleku, a także w mięsie i rybach.
Jeżeli:
 Nie chcesz mieć kurzej ślepoty, powinieneś jeść dużo witaminy A (marchew, jajka, mleko, margaryna,
żółte owoce).
 Chcesz być silny i mądry – jedz witaminę B1 (ryż, orzeszki ziemne, mleko, otręby, owsianka i chuda
wieprzowina).
 Chcesz być zawsze energiczny, mieć ładne włosy i dobry wzrok – jedz witaminę B2 (mleko, drożdże,
ser, zielono listne warzywa, ryby, jajka, wątroba).
 Chcesz mieć dobrą pamięć – jedz witaminę B12 (wątroba, wołowina, wieprzowina, jajka, mleko, sery).
 Nie chcesz się przeziębić – jedz witaminę C (cytryny, jagody, zielono listne warzywa, pomidory,
kalafiory, ziemniaki, papryka, natka pietruszki).
 Nie chcesz szybko się zestarzeć – jedz witaminę E (soja, jajka, oleje roślinne, brukselka, owoce,
warzywa).
 Nie chcesz być gruby – jedz witaminę F (kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, soja, orzeszki ziemne,
orzechy włoskie, migdały).
8
„Nie stresuj się człowieku, choć żyjesz w XXI wieku”
Każdy z nas miewa gorsze dni, wtedy jest obrażony na cały świat. Taki stan związany jest ze zbyt dużą dawką
stresu, przepełniającą życie wielu ludzi. Aby walczyć ze stresem należy zrozumieć czym on tak naprawdę jest.
Najpopularniejsza definicja brzmi: „Stres to stan napięcia spowodowany trudną sytuacją, z którą nie umiemy
sobie poradzić”
SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM:
Wyróżnia się trzy główne style radzenia sobie ze stresem:
-aktywne zachowanie- czyli reakcje, które zmieniają sytuację;
-poznawcze radzenie sobie- czyli reakcje, które zmieniają znaczenie lub ocenę stresu;
-unikanie- czyli reakcje, które zmierzają do kontroli przykrytych uczuć...
Poza tym pomogą:
*Codziennie chwila gimnastyki
To najprostszy i najłatwiejszy sposób na pozbycie się silnego napięcia. Ruch sprawia, że krew krąży szybciej usuwając z organizmu nadmiar
adrenaliny i hormonów stresu, które wytwarzamy w chwilach zdenerwowania. Doskonałym sposobem na pozbawienie się stresu jest też półgodzinny
marszu na świeżym powietrzu, najlepiej wśród zieleni i ciszy.
*Czas spędzany z bliskimi
Obecność bliskich, serdecznych osób leczy jak najlepsze lekarstwo. Dzieje się tak dlatego, że mamy poczucie bezpieczeństwa, czujemy, że jesteśmy
komuś potrzebni i że inni nas wspierają.
*Oddychanie brzuchem
Już w starożytnych Indiach i Chinach odkryto, że najskuteczniejszym sposobem na wyciszenie jest rytmiczny głęboki oddech. Większość z nas
oddycha źle wyłącznie piersiami, piersiami więc płytko, co sprawia, że nie następuje całkowita wymiana powietrza, które zalega w dolnej części
płuc. To z kolei blokuje nasze energetyczne kanały i sprawia, że nie pozbywamy się stresu.
*Biofeedback
To najnowsza metoda likwidowania stresu, której poddawani byli do tej pory tylko sportowcy i kosmonauci. Metoda ta polega na zbadaniu rodzaju
fal, które wytwarza nasz mózg i zastosowaniu ćwiczeń, bardzo przypominających udział w grze komputerowej. Efektem terapii jest zwiększenie
odporności psychicznej i wyraźna poprawa nastroju.
*Zioła na uspokojenie
Mądre rady Pani Ady:
9
*Wycisz się mile, a stres zniknie w chwilę*
*Gdy masz stresa złóż dresa*
*Na stres mały nie rób chały*
*Jedz banany-stres pokonany*
*Oddychaj głęboko i przymknij na stres oko*
*Stres zły kompan nasz, lepiej mu w mordę dasz*
*Stres źle działa na człowieka, bo on zostaje, a życie ucieka*
*Stres-człowieka kres*
*Jak się stresujesz to źle się czujesz*
10
Skutki uzależnień i nałogów

fizyczne - niekorzystny wpływ na zdrowie; może być to wpływ bezpośredni (np. nieprawidłowe
funkcjonowanie układu krążenia, pokarmowego, oddechowego, nerwowego) lub pośredni (uzależnienia
mogą powodować złą dietę, zaprzestanie dbania o siebie, czego konsekwencja może być stan
chorobowy)

psychologiczne - nałóg staje się najważniejszym elementem życia, w wyniku czego na dalszy plan
schodzą codzienne czynności oraz cele życiowe; uzależnienie może powodować niską samoocenę,
obniżenie samokontroli oraz brak zaufania do samego siebie

pedagogiczne - można wyróżnić tu skutki rodzinne (zakłócenie prawidłowego funkcjonowania rodziny,
zaburzenia w obszarze ról i funkcji pełnionych w rodzinie, przemoc w rodzinie), kryminologiczne
(uzależnienia mogą być źródłem przestępczości); występuje tu czynnik wiktymizacji - jednostki
uzależnione są w większym stopniu narażone na działania przestępcze skierowane przeciwko nim

społeczne - konsekwencją uzależnień może być utrata pracy i dochodów, stracenie oszczędności,
wydatki na leczenie odwykowe, zniszczenie związków międzyludzkich i więzi interpersonalnych,
związanie się z grupami przestępczymi, agresja i przemoc.
Bliżej siebie – dalej od narkotyków.
11
Narkomania (z greckiego Narze – odurzenie, mania – szaleństwo), patologiczne zjawisko społeczne,
uzależnienie spowodowane krótszym lub dłuższym zażywaniem leków (głównie przeciwbólowych środków
narkotycznych) albo innych środków uzależniających (narkotyki, leki uspokajające i psychotropowe).
Charakteryzuje się koniecznością przyjmowania środka odurzającego, tendencją do stałego zwiększania dawki
oraz fizycznym i psychicznym uzależnieniem. Zaprzestanie zażywania powoduje bardzo przykre doznania
abstynencyjne, prowadzące w krańcowych przypadkach nawet do zejścia śmiertelnego.
Uzależnienie jest chorobą, którą można leczyć.
Dlaczego młodzież sięga po narkotyki?
Narkotyki to owoc zakazany, a to, co zakazane smakuje najlepiej, z wielka chęcią sięga się po narkotyki, aby
spróbować, a szczególnie na to narażona jest młodzież, ponieważ oni uczą się dopiero życia i chcą spróbować
wszystkiego. Jest wiele powodów, ale najczęstszym z nich jest szpan w środowisku rówieśniczym. Młodemu
człowiekowi wydaje się, że jest przez to lepszy, jest lepiej postrzegany prze kolegów, czuje się pewniej i
ważny, bo może pokazać innym, jaki on to nie jest odważny i zły, że nie boi się niczego, jest pewny siebie, bo
mówi, że w każdej chwili może przestać brać, ale to nie prawda jak zaczął nawet nie wie jak trudno mu się
będzie z tego wyrwać. Często brane są, dlatego aby zapomnieć o swoich problemach, aby odreagować i
zrelaksować się. Chcą być na topie, żyją w pogoni za modą to w stylu ubierania to w zachowaniu, naśladują
swoich idoli, którzy publicznie przyznają się do tego, że zażywają narkotyki, wystarczy włączyć telewizje i
widzi się np. na teledyskach amerykańskich wykonawców pod wpływem środków odurzających czy palących
marihuanę.
W Polsce żyje ok. 70 tys. narkomanów. Na tle Europy nie jest pod tym względem źle - zajmujemy
w statystykach odległe miejsce.
W Europie od narkotyków jest uzaleznionych 2 mln osób - poinformowano podczas konrefencji prasowej w
Ministerstwie Zdrowia. W Polsce najwięcej osób, które zetknęły się z narkotykami, próbowało marihuany lub
haszyszu. Najczęściej było to okazjonalne zażywanie narkotyków. Cały czas obserwuje się jednak duży wzrost
spożycia tak zwanych stymulantów: amfetaminy i kokainy.
12