Nieśmiałość i fobia społeczNa - Southern Health and Social Care
advertisement
Nieśmiałość i fobia społeczna Poradnik samopomocy NIEŚMIAŁOŚĆ I FOBIA SPOŁECZNA Poradnik samopomocy “Boję się chodzić w miejsca, gdzie muszę rozmawiać z ludźmi. Zanim się tam wybiorę myślę o tym, że powiem lub zrobię coś głupiego i ludzie wezmą mnie za idiotę. Nikt inny nie ma takiego problemu i na prawdę myślę, że coś jest ze mną nie tak. Jedyny sposób, żebym mógł być z ludźmi to, jeśli moja dziewczyna jest ze mną. To niesprawiedliwe, ona jest taka pewna siebie...“ “Jeśli muszę zabrać głos na spotkaniu, to nie mogę sobie z tym poradzić. Nogi mi drżą. Robi mi się gorąco i niedobrze. Wydaje mi się, że wszyscy przyglądają mi się uważnie. Wiem, że to głupie. Inni ludzie chyba nie mają z tym problemu. Potem zawsze myślę, że musi im się wydawać, że nie nadaję się do tej pracy...” Są to przykłady myśli dwóch osób, które mają problem z nieśmiałością i fobią społeczną. Jest to zdumiewająco powszechny problem, chociaż ludzie może nieczęsto o tym rozmawiają. Ta broszura ma pomóc ci: • stwierdzić, czy masz problem z nieśmiałością lub fobią społeczną; •zrozumieć, na czym to polega, co to wywołuje i co sprzyja podtrzymywaniu tego; •znaleźć sposoby radzenia sobie i przezwyciężania nieśmiałości lub fobii społecznej. 1 Nieśmiałość i fobia społeczna to powszechne problemy, które dotykają zarówno kobiety jak i mężczyzn. Większość z nas odczuwa nieśmiałość lub zdenerwowanie w sytuacjach społecznych na jakimś etapie życia. Dla niektórych jednak może to być znacznie poważniejszy problem, który bardzo utrudnia im życie. Czy cierpię na fobię społeczną? Aby przekonać się, czy możesz cierpieć na fobię społeczną, zaznacz te symptomy, które pojawiają się u ciebie regularnie. Ogarnia cię strach w sytuacjach społecznych i to uczucie nie ustępuje. Myślisz, że możesz zachowywać się w taki sposób, który będzie żenujący przed innymi. Co się dzieje w twoim ciele Kiedy wchodzisz w sytuację z innymi osobami czujesz się zdenerwowany i możesz mieć niektóre z poniższych objawów fizycznych. Serce wali i bije bardzo szybko Ściśnięcie lub ból w klatce piersiowej Mrowienie lub drętwienie w palcach rąk i nóg Skręcanie żołądka lub „motyle w brzuchu” Potrzeba pójścia do toalety Uczucie zdenerwowania lub niepokój Napięte mięsnie Pocenie się Zmiany w oddychaniu Zawroty głowy i oszołomienie Wypieki 2 Co myślisz Wiesz, że ten strach jest wyolbrzymiony lub nieuzasadniony. Uważasz, że inni źle myślą o tobie. Myślisz, że inni oceniają cię. Zanim wkroczysz w jakąś sytuację społeczną, myślisz, że coś nie powiedzie się. Myślisz: “zrobię z siebie głupka” lub “będę głupio wyglądał”. Może myślisz: „jestem nudny” lub „jestem dziwny”. Być może uważasz: “jeśli się pomylę, to ludzie nie będą mnie lubić” lub “jeśli pokażę, że się denerwuję, ludzie będą myśleć, że jestem głupi” lub “nie mogę pokazać, że się denerwuję”. Masz negatywny obraz siebie w swojej głowie dotyczący tego, że boisz się, jak inni ludzie postrzegają cię, że być może denerwujesz się, jesteś głupi, nudny, słaby, onieśmielony, itp. Po uczestniczeniu w sytuacji społecznej myślisz „to był straszne”, „wyglądałem głupio” itp. Co robisz Czasami uczestniczysz w sytuacjach społecznych, które uważasz za trudne, dlatego denerwujesz się i robisz się bardzo przestraszony. Unikasz uczestniczenia w sytuacjach społecznych, które uważasz za trudne, nawet jeśli utrudnia ci to coś, np. wchodzisz kupować kanapki, zamiast iść do kantyny dla personelu. Unikasz rozmów telefonicznych. Robisz rzeczy, które mają ci pomóc w trudnych sytuacjach społecznych, np. ćwiczysz, co masz powiedzieć, oferujesz swoją pomoc w sytuacjach społecznych, żeby się czymś zająć, rozmawiasz przez chwilę, ale potem przenosisz się w inne miejsce. 3 Nie potrafisz się zrelaksować w sytuacjach społecznych, więcej pijesz, palisz częściej, szybko mówisz, jesteś w ruchu cały czas. Jeśli zaznaczyłeś wiele z tych kwadracików, to być może cierpisz na fobię społeczną lub masz problem z nieśmiałością. Co to jest nieśmiałość lub fobia społeczna? Ludzie, którzy mają problem z nieśmiałością lub cierpią na fobię społeczną często uważają, że inni ludzie pomyślą o nich coś złego, lub że będą ich oceniać. Wydaje im się, że są skrupulatnie obserwowani przez innych i chcą sprawić dobre wrażenie. Z drugiej strony mogą obawiać się, że nie są tak dobzi, jak inni ludzie i że nie potrafią „pokonać takiej porzeczki”. Cierpią z powodu symptomów lęków, takich jak przyśpieszony rytm serca i oszołomienie, kiedy są w sytuacjach społecznych. Zdarza się, że mają wypieki na twarzy, jąkają się lub nie są w stanie wypowiedzieć się. Niektóre sytuacje mogą wydawać się trudniejsze niż inne. Ludzie mogą być zrelaksowani rozmawiając z kimś, kogo znają, ale mogą być zdenerwowani rozmawiając z kimś obcym. Jedzenie lub przemawianie w obecności innych może być bardzo trudne, tak samo jak przebywanie w zatłoczonych miejscach, takich jak kantyny, puby, sklepy, czy kolejki. Niektórzy ludzie próbują unikać trudnych sytuacji, co często utrudnia im życie, powoduje utratę życia towarzyskiego a nawet możliwości rozwoju kariery. Inni ludzie próbują uniknąć robienia z siebie głupka poprzez utrzymywanie „zachowań bezpiecznych”. Może to obejmować niepatrzenie w oczy, żeby nie przyciągać uwagi na siebie, siadanie, trzymanie się czegoś, pozostawanie w towarzystwie kogoś, kogo znają, mówienie powoli i w świadomy sposób, zajmowanie się czymś przez cały czas, szybkie przechodzenie z jednej konwersacji na inną. Podsumowując – Ludzie, którzy doświadczają fobii społecznej boją się, że inni będą myśleli o nich źle i często wydaje im się, że nie są tak dobzi, jak inni. To sprawia, sytuacje społeczne są dla nich bardzo trudne, wręcz horrendalne. 4 Co powoduje fobię społeczną? Fobia społeczna to coś, co przytrafia się bardzo wielu ludziom w niewielkim stopniu, ale na niektórych ma to poważniejszy wpływ. Nie jest to oznaka bardziej poważnej choroby fizycznej lub psychicznej, ale może to być ogromnie stresujące. Często wiąże się to z niską samooceną lub złą opinią na swój własny temat, co mogło mieć swój początek w dzieciństwie. Niektórzy ludzie mają naturalną skłonność do lęków i nauczyli się martwić. Inni mogli przejść przez stresujące wydarzenia w życiu, to doprowadziło do tego, że tak się czują. Co podtrzymuje fobię społeczną? Niektórzy ludzie czują lęk przed sytuacjami społecznymi w młodym wieku, a kiedy stają się starsi nabierają pewności siebie. Inni ludzie mają ten problem przez długi czas, aż w końcu staje się to problemem na całe życie. Może to wynikać z kilku przyczyn. 1.Jeśli ktoś ma osobowość podatną na odczuwanie lęków, to nawykowo odczuwa zdenerwowanie i ma długoterminowe przekonanie, że “nie sprawdza się w sytuacjach społecznych”. 2.Unikanie sytuacji społecznych powstrzymuje tę osobę przed przyzwyczajeniem się do takich sytuacji. To uniemożliwia im przekonanie się, że potrafią sobie poradzić i mogą cuć się dobrze. Jeśli ktoś unika jakiejś sytuacji, to staje się ona jeszcze trudniejsza następnym razem, kiedy musi w niej wziąć udział. Niektórzy ludzie stosują tzw. “zachowania bezpieczne”, które nie pozwalają im przekonać się, że mogą sobie poradzić. Przykładowo, trzymanie się kolegi. 3.Osoba z fobią społeczną często ma w głowie negatywny obraz tego, jak wygląd dla innych. Kiedy mają kontakt z innymi, to ten lęk sprawia, że skupiają się bardzo na sobie. Myślą o tym wyobrażeniu, czują strach i wydaje im się, że muszą wyglądać okropnie według innych. Rzadko patrzą, żeby sprawdzić, czy ta osoba podtrzymuje kontakt z nimi. Sami dają sobie negatywną odpowiedź, na temat tego, co myśli 5 ta druga osoba i dlatego nigdy nie podważają tego negatywnego, nieprzyjemnego wyobrażenia o sobie. 4.Czasami uruchamia się „lęk przed strachem”, co oznacza, że ludzie przewidują, że będą zdenerwowani w pewnych sytuacjach i oczekują, że pojawią się pewne symptomy, np. „wiem, że kiedy zabiorę głos zrobię się cały czerwony”, „nie będę mógł wydobyć z siebie słowa”, albo „co się stanie jak wszyscy zauważą, że trzęsą mi się ręce?” Takie myśli nasilają jeszcze lęk nawet zanim wkroczysz w sytuację, której się obawiasz. 5. Może zacząć się błędne koło fobii społecznej, które wygląda w następujący sposób. Długo utrzymywane przekonania, że nie radzisz sobie w sytuacjach społecznych, „nie nawiązuję kontaktu”, „jestem nudny” Wzmocnienie negatywnych przekonań Negatywne myśli, “wyszedłem na głupka, nie poradziłem sobie” Po wydarzeniu społecznym Zachowania bezpieczne Np. unikanie kontatku wzrokowego, wykoywanie czegoś przez cały czas, siedzenie w kącie Zwiększone symptomy fizyczne pocenie się, napięcie 6 Wzmocnienie negatywnych przekonań Przed sytuacją społeczną Unikanie sytuacji „nie poradzę sobie” Negatywne automatic myśli, “Nie poradzę sobie ” Fobia społeczna Symptomy fizyczne napięcie, suche gardło, itp. Podczas wydarzenia społecznego Skupienie na sobie “wyglądam głupio, pocę się” Podsumowując - fobia społeczna jest związana z niską samooceną i jest podtrzymywana przez długotrwałe przekonania, że “nie sprawdzamy się w sytuacjach społecznych”. Te przekonania nigdy nie są podważane, ponieważ stosujemy zachowania bezpieczne i skupiamy się na sobie, kiedy jesteśmy w danej sytuacji społecznej. Jak mogę pomóc sobie przezwyciężyć fobię społeczną? Jest wiele sposobów na rozpoczęcie radzenia sobie z lękami. Techniki, które proponujemy podzieliliśmy na następujące części: • Zrozumienie fobii społecznej; • Negatywne przekonania i wyobrażenia w fobii społecznej; • „Samo-przetwarzanie” - ograniczanie skupiania się na sobie; • Radzenie sobie z unikaniem i bezpiecznymi zachowaniami; • Radzenie sobie z fizycznymi symptomami fobii społecznej. 7 Rozumienie fobii społecznej 1. Zapewne domyślasz się już, co wywołuje twoją fobię społeczną. Aby jeszcze lepiej to zrozumieć pomocne może być wykonanie następującego ćwiczenia. Pomyśl o kilku rzeczywistych sytuacjach z ostatniego miesiąca, które były dla ciebie trudne, a potem spróbuj zastanowić się, co dokładnie się działo. Możesz narysować swoje własne błędne koło fobii społecznej – pomyśl o niedawnej sytuacji społecznej, która była dla ciebie trudna. Moje długoterminowe przekonania: _______________________ _______________________ _______________________ ________________________ Moje negatywne, automatyczne myśli Po wydarzeniu społecznym, przed wkroczeniem w sytuację społeczną: moje negatywne myśli: _______________________ _______________________ _______________________ _______________________ _______________________ _______________________ Unikanie lub zachowania bezpieczne, które stosuję: _______________________ _______________________ _______________________ Moje symptomy fizyczne: _______________________ _______________________ _______________________ _______________________ Skupie na sobie Negatywne wyobrażenie siebie w mojej głowie _______________________ _______________________ 8 2.Jeśli nie potrafisz jasno określić swoich trudności patrząc wstecz, to może pomocne będzie prowadzenie dziennika fobii społecznej. Pisz dziennik przez tydzień lub dwa wpisując, kiedy czujesz strach i co się wtedy dzieje. Za każdym razem zapisz swoje myśli, symptomy fizyczne, unikanie lub zachowania bezpieczne, co zrobiłeś i jakie myśli towarzyszyły ci potem. Po tym jak będziesz mieć jaśniejszy obraz swoich własnych problemów, możesz wtedy zacząć zajmować się poszczególnymi częściami, aby przełamać błędne koło. Jak mogę ograniczyć negatywne myśli, przekonania i wyobrażenia? Pokazaliśmy już, w jaki sposób myśli mogą podtrzymywać błędne koło fobii społecznej. Myśli mogą obejmować słowa oraz obrazy w twojej głowie. Następujące przykłady mogą pomóc ci zidentyfikować własne myśli i obrazy. Przykłady: Negatywne automtyczne myśli “Nie wiem, co powiedzieć – ludzie myślą, że jestem głupi“. „Wszyscy będą na mnie patrzeć, kiedy wejdę i będę się trząsł“ „Zabrzmiało na prawdę żałośnie, kiedy zadałem to pytanie“ Obrazy Obraz siebie jako małego stworzenia, jak myszka. Obraz siebie trzęsącego się, kiedy inni uśmiechają się ironicznie. Obraz siebie z wypiekami i pocącego się, inni patrzą z politowaniem. Obraz siebie mówiącego piskliwym głosem, kiedy inni są silni i spokojni. 9 Zapisanie własnych negatywnych myśli i obrazów może być pomocne. Myśli Obrazy ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... Jak już je zidentyfikujesz, możesz zacząć zwalczać je i przełamywać błędne koło. W szczególności, zapytaj siebie, czy stosujesz któreś z następujących niezbyt pomocnych stylów myślenia. 1.Czy czytam w myślach? np. „on/ona myśli, że jestem taki nudny”. W takim przypadku zapewne nie sprawdzasz, nie próbujesz się dowiedzieć, co ta osoba na prawdę myśli. Wierzysz w swoje własne negatywne przeświadczenia i obarczasz nimi tę drugą osobą! Np. “on mnie nie lubi”. To jest powszechny problem dla ludzi, którzy odczuwają lęki w sytuacjach społecznych, którzy zakładają, że inni podzielają tę negatywną opinię o nich. 2.Przepowiadam przyszłość lub mam katastroficzne przeczucia? np. „to skończy się tragicznie, wszyscy będą się ze mnie śmiali”. 3.Czy odnoszę to do siebie? np. “wszyscy śmieją się, na pewno muszą rozmawiać o mnie” lub “on wygląda na spiętego, zapewne dlatego, że myśli, że myśli, że musi siedzieć ze mną”. 4.Skupiam się tylko na złych rzeczach np. „zupełnie się zablokowałem, kiedy próbowałem porozmawiać z Jane” (ignorując fakt, że z innymi rozmawiałeś normalnie tego dnia). 10 Te style myślenia nie są pomocne i oznaczają, że nie widzisz siebie w sytuacjach społecznych w obiektywny sposób. Można spróbować zacząć podważać te przekonania i odnaleźć bardziej rzeczowy obraz tego, co się dzieje. Dobrym sposobem na robienie tego jest zapisanie w dwóch kolumnach – w jednej, myśli, które wywołują lęk, a w drugiej, bardziej obiektywne i wyważone myśli, np. Myśli lękowa Myśl zrównoważona “Jeśli nie milczałbym, powiedziałbym coś głupiego i ludzie myśleliby, że jestem dziwakiem”. “Ludzie nie myśleliby, że jestem dziwakiem, znajomi mówią, że zawsze powiem coś rozsądnego, tylko mi się wydaje, że ludzie mają negatywne zdanie o mnie”. “Paplałem bez przerwy, musiałem wyjść na idiotę”. “Nikomu to chyba nie przeszkadzało. Ludzie przychodzą tu pogadać sobie, chyba nie jest ze mną tak źle”. Zapisz kilka swoich obecnych myśli, a potem wypisz jak najwięcej myśli zrównoważonych. Dostrzegaj myśli, które są niekorzystne. Następujące pytanie może też być pomocne: “co powiedziałbyś znajomemu, który myślałby w ten sposób?” Ma to na celu szybsze wyłapywanie tych myśli lękowych i natychmiastowe równoważenie ich. Trzeba to dużo ćwiczyć, ale to na prawdę działa. Myśli lękowa Myśl zrównoważona ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... 11 Jak mam przestać myśleć, że wszyscy patrzą na mnie? Badania wykazują, że ludzie z fobią społeczną mają tendencję do zwiększonego “samo-przetwarzania” w sytuacjach, w których czują się zagrożeni. Obejmuje to następujące rzeczy. •Skupiają się bardzo na swoim ciele, szczególnie na szukaniu symptomów lęków np. trzęsienie się, pocenie się, wypieki na twarzy, trudności z mówieniem. •Skupiają się na własnych myślach, które przynoszą negatywne obrazy i przekonania na swój temat, o których mowa była w poprzednim rozdziale. •Mają mocno negatywne przekonanie o tym, jak postrzegają ich inni. •Wyobrażenie to nie jest zgodne z tym, co wydaje się innym. •Czują, że są w centrum uwagi, a ta uwaga jest niezmiernie ważna i negatywna. Sposoby na redukowanie skupiania uwagi na sobie •Nie „monitoruj” siebie w sytuacjach społecznych, zwracaj uwagę na to, co się dzieje wokół: • patrz na innych ludzi i otocznie; • na prawdę słuchaj tego, co ktoś mówi (zamiast swoich negatywnych myśli); •nie przejmuj całej odpowiedzialności za podtrzymywanie rozmowy, milczenie nie jest złe, inne osoby mogą powiedzieć coś od siebie. •Zacznij zauważać, że twoje symptomy fizyczne lęku nie są tak bardzo widoczne, jak ci się wydaje. Jeśli będziesz mniej skupiał się na swoim ciele, to nie będziesz zauważał tych symptomów. •Zacznij zwracać większą uwagę na innych ludzi, żeby zobaczyć, czy oni mają symptomy lękowe. • Uwierz w to, że ludzie nie będą lubili cię mniej, tylko dlatego, że masz 12 obawy – czy ty nie lubiłbyś kogoś tylko dlatego, że ktoś ma lęki? • Zacznij zauważać, że nie jesteś w centrum uwagi wszystkich. Wypróbuj niektóre z tych sugestii i przekonaj się, czy mogą być dla ciebie pomocne. Zacznij podważać swoje długoterminowe przekonania, że nie radzisz sobie w sytuacjach społecznych. Jak mogę zmienić swoje zachowanie? Zmiana swojego zachowania jest zapewne najbardziej pomocnym sposobem przezwyciężania fobii społecznej. Omawialiśmy już jak unikanie i zachowania bezpieczne podtrzymują fobię społeczną. Wskazane jest jasne określenie, z jakimi zachowaniami musisz się zmierzyć. Następujący przykład może pomóc ci zidentyfikować własne zachowania strategii unikania i zachowań bezpiecznych. Unikanie Sporządź własną listę... Niechodzenie w miejsca, gdzie możesz spotkać ludzi. ................................................................................................... Proszenie kogoś o przysługę, żeby uniknąć spotkania z ludźmi. ................................................................................................... Nierozmawianie z kimś kogo znasz. ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... 13 Zachowania bezpieczne Unikanie patrzenia ludziom w oczy. Mówienie mało lub pozwalanie, żeby ktoś inny powiedział wszystko. Planowanie, co masz powiedzieć lub ćwiczenie tego. Sporządź własną listę... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... Mocne ściskanie przedmiotów. ................................................................................................... Kierowanie się w bezpieczne miejsca/kąty pomieszczenia. ................................................................................................... Odwracanie wzroku. Ciągłe zajmowanie się czymś. Mówienie szybko. Niemówienie o sobie. ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... ................................................................................................... Szukanie bezpiecznej osoby, z którą możesz ................................................................................................... się trzymać. Wszystkie te typy unikania czegoś i zachowań bezpiecznych podtrzymują tylko problem. Wskazane jest, aby: •stopniowo ograniczać unikanie i zacząć stawiać czoła rzeczom, których się obawiasz; •najpierw przygotować listę rzeczy, których unikasz oraz zachowań bezpiecznych, które chcesz wyeliminować; •następnie sporządzić “drabinę lęków”, wstawiając najłatwiejsze cele do osiągnięcia na dole, a najtrudniejsze – na górze. Może ci pomóc w tym następujący przykład. Lęk przed mówieniem do grupy ludzi John boi się sytuacji, kiedy musi mówić do grupy ludzi. W przeszłości unikał tego przez stosowanie zachowań bezpiecznych, np. niepatrzenie na innych, zajmowanie się czymś przez cały czas, mówienie bardzo szybko i trzymał się bliskiego kolegi, który dużo mówi. Ostatnio przestał chodzić do klubu z powodu swoich obaw. Brakuje mu tego klubu. Przygotował taką drabinę obaw. 14 NAJWIĘKSZE OBAWY 6. Mówić więcej i wolniej w grupie. 5. Mieć większy kontakt z innymi, nie tylko z bliskimi przyjaciółmi. 4. Patrzeć na ludzi, kiedy jestem w grupi, nie monitorować wałsnych symptomów i myśli. 3. Przebywać z ludźmi zamiast zajmować się czymś przez cały czas. 2. Pójść do klubu samemu i spotkać się tam ze znajomymi. 1. Spotkać się z kolegą i pojść do klubu razem. NAJMNIEJSZE OBAWY John zacznie od stopnia nr 1 i stopniowo będzie pracował nas następnym krokiem. Stopniowo będzie ograniczał zachowania bezpieczne uważając przy tym, żeby nie zastępować ich innymi. Wypróbuj ten sposób. Sporządź swoją drabinę obaw. 1. .................................................................................................................................................................... 2. .................................................................................................................................................................... 3. .................................................................................................................................................................... 4. .................................................................................................................................................................... 5. .................................................................................................................................................................... 6. .................................................................................................................................................................... 7. .................................................................................................................................................................... 8. .................................................................................................................................................................... 9. .................................................................................................................................................................... 10..................................................................................................................................................................... 15 Za każdym razem skup się na jednym stopniu. Musisz to ćwiczyć regularnie, aby opanować swoje myśli lękowe i symptomy fizyczne, korzystając z umiejętności, których nauczyłeś się w innych rozdziałach. Stopniowo przekonasz się, że możesz sobie radzić i czuć się komfortowo w sytuacjach społecznych. Warto pamiętać, że wiele innych osób też czuje zdenerwowanie w sytuacjach społecznych, tylko tego nie okazują. Nie jesteś jedyny. Jak mogę ograniczyć symptomy fizyczne? Ograniczanie objawów fizycznych Relaksacja Aby zmniejszyć nasilanie objawów fizycznych najlepiej “zdusić problem w zarodku” zauważając wczesne sygnały napięcia. Po zauważeniu wczesnych sygnałów napięcia, możesz zapobiegać rozwinięciu się lęku w większym zakresie przez stosowanie technik relaksacyjnych. Niektórzy relaksują się uprawiając sport, słuchając muzyki, oglądając telewizję, czy czytając książki. Dla innych lepsze są zestawy ćwiczeń, które mogą stosować. Dla niektórych najlepiej działają zajęcia z relaksacji i jogi, albo słuchanie nagrań. Być może będziesz mógł otrzymać taśmę relaksacyjną od swojego lekarza GP. W sklepach dostępnych jest wiele nagrań relaksacyjnych. Relaksacja jest umiejętnością, której trzeba się nauczyć i może to trochę potrwać. Poniższe ćwiczenia uczą głębokiej relaksacji mięśni. Wiele osób potwierdza, że pomagają im w zmniejszaniu ogólnego poziomu napięcia i lęków. Głęboka relaksacja mięśni Najlepiej jest najpierw przeczytać instrukcje, a później nawet zapamiętać je. Na początek wybierz ciepłe i wygodne miejsce, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał. Początkowo wybierz część dnia, kiedy jesteś najbardziej 16 zrelaksowany. Połóż się, ułóż się wygodnie, zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie: wdech dwa-trzy, wydech dwa-trzy. Przy wydechu mów do siebie słowo “spokój” lub “relaks”. W tym ćwiczeniu relaksacyjnym przechodzi się przez różne grupy mięśni, napina się je, a następnie rozluźnia. Mięśnie napina się na wdechu, a na wydechu – rozluźnia się je. Na początek napina się ręce, zaciskając mocno pięść. Pomyśl o napięciu, jakie to powoduje w mięśniach twojej ręki i przedramienia. Skup się na tym napięciu przez kilak sekund, po czyn rozluźnij rękę. Zauważ różnicę między napięciem, a rozluźnieniem. Możesz poczuć niewielkie mrowienie, które oznacza, że następuje rozluźnienie. To samo zrób z drugą ręką. Za każdym razem, kiedy relaksujesz grupę mięśni, pomyśl, jak odczuwasz to rozluźnienie. Nie próbuj się rozluźniać, po prostu przestań utrzymywać napięcie. Pozwól, żeby mięśnie rozluźniły się jak najbardziej. Pomyśl o różnicy, jaką odczuwasz, kiedy mięśnie są zrelaksowane i kiedy są napięte. Teraz powtórz to na innych grupach mięśni w ciele. Za każdym razem napinaj mięśnie na kilka sekund, a potem rozluźnij je. Zauważ, jak to odczuwasz, po czyn przestań napinać mięśnie. Dobrze jest trzymać się tej samej kolejności przechodząc przez różne grupy mięśni w ciele. • Ręce – zaciśnij pięści, a potem rozluźnij je. •Ramiona – zegnij łokcie i napnij ramiona. Poczuj napięcie, szczególnie w górnej części ramion. Pamiętaj, rób to prze kilka sekund, a następnie rozluźnij je. •Szyja – przyciśnij głowę do podłogi i przekręć ją powoli z jednej strony na drugą. Zauważ, jak napięcie przesuwa się. Następnie ułóż głowę w wygodnej pozycji. • Twarz – mamy tu wiele mięsni, ale wystarczy pomyśleć o czole i szczękach. 17 Najpierw ściągnij w dół brwi marszcząc czoło. Rozluźnij czoło. Możesz podnieść brwi a potem rozluźnij. Teraz ściśnij szczęki, zauważ różnicę, kiedy rozluźnisz je. •Klatka piersiowa – weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech na kilka sekund, zauważ napięcie, a potem rozluźnij się. Pozwól, żeby oddech wrócił do normy. • Brzuch – napnij mięśnie brzucha jak najmocniej, a potem rozluźnij. • Pośladki – zaciśnij pośladki razem, a potem rozluźnij je. •Nogi – wyprostuj nogi i zegnij stopy w kierunku twarzy. Na koniec poruszaj palcami stóp. Relaksacja jest bardziej skuteczna, jeśli: • praktykujesz ją codziennie; • zaczniesz stosować ją w codziennych sytuacjach; •będziesz wykorzystywał część relaksacji w trudnych sytuacjach, np. stosując powolne oddychanie; • będziesz prowadzić bardziej zrelaksowany tryb życia. Ta relaksacja może być dostępna na płycie CD od twojego lekarza GP. Pamiętaj, relaksacja to umiejętność jak każda inna i nauczenie się jej wymaga czasu. Zapisuj sobie, na ile jesteś zestresowany przed i po relaksacji w skali od 1-10. 18 Kontrolowane oddychanie Hiperwentylacja: kiedy ktoś zaczyna odczuwać lęk, to bardzo często dochodzi do zmian w jego oddechu. Osoba taka może zacząć brać duże hausty powietrza obawiając się, że może się udusić, lub też zaczyna oddychać bardzo szybko. To powoduje, że kręci się jej w głowie, a jej lęk zwiększa się. Spróbuj zaobserwować, czy to robisz i zwolnij swój oddech. Utrzymywanie regularnego rytmu oddechu, wdech dwa-trzy i wydech dwa-trzy, pomoże szybko wrócić do normalnego oddychania. Niektórzy używają sekundowej wskazówki zegara, aby mierzyć swój oddech. Zwykle po co najmniej trzech minutach powolnego oddychania, oddech powraca normy. Odwrócenie uwagi Jeśli przestaniesz się skupiać na swoich symptomach, to często okazuje się, że znikają one. Spróbuj rozejrzeć się dookoła. Przyglądaj się rzeczom uważnie, numery rejestracyjne, jakie buty ludzie noszą, rozmowy. Jeśli odwrócisz uwagę na co najmniej trzy minuty, symptomy zaczną zmniejszać się. Chociaż relaksacja, ćwiczenia oddechowe i odwracanie uwagi mogą pomóc ograniczyć lęki, należy pamiętać, że nie są one niebezpieczne czy groźne. Nawet jeśli nie korzystalibyśmy z tych technik, nie stanie nam się nic poważnego. Lęk nie wywołuje poważnych problemów, ale może być nieprzyjemny. Te techniki zmniejszają ten dyskomfort. 19 Podsumowanie – radzenie sobie z fobią społeczną. Zrozumienie wszystkich części fobii społecznej, symptomów fizycznych, myśli i przekonań oraz zachowań bezpiecznych i unikania. Ograniczanie negatywnych myśli przez dostrzeganie i podważanie niekorzystnych typów myślenia. Opieraj się na myślach zrównoważonych, aby mieć bardziej obiektywny obraz siebie. Ograniczanie „samo-przetwarzania” - próbuj nie monitorować swoich symptomów fizycznych i myśli. Zobacz, co się dzieje wokoło. Ograniczanie unikania i bezpiecznych zachowań przez stopniowe stawianie czoła sytuacjom, w związku z którymi masz obawy, przy jednoczesnym ograniczaniu zachowań bezpiecznych. Radzenie sobie z fizycznymi symptomami fobii społecznej. Przez stosowanie relaksacji i innych opisanych metod. Gdzie mogę uzyskać dalszą pomoc? Mamy nadzieję, że skorzystasz z ćwiczeń przedstawianych w tej broszurze. Mogą one ci pomóc w przezwyciężeniu fobii społecznej i powrocie do normalnego życia. Jeśli czujesz, że nie robisz wystarczających postępów lub twój problem pogarsza się, zwróć się o pomoc. Najlepiej najpierw zwrócić się do twojego lekarza GP, który może zaproponować terapię prze rozmowę, leki, albo obydwie te formy leczenia. Być może zasugeruje też kontakt z pracownikiem zdrowia psychicznego, który będzie mógł zaoferować specjalistyczną pomoc. Jeśli czujesz, że jesteś tak przytłoczony, że masz myśli, aby sobie coś zrobić, zobacz się z lekarzem jak najszybciej i wyjaśnij, jak się czujesz. 20 Następujące organizacje i linie pomocy mogą być przydatne: Lokalne • Aware Defeat Depression Tel: 0845 202961 Email: [email protected] Oferuje wsparcie dla osób, które przechodzą depresję. Grupy wsparcia na terenie Southern Trust. •Lifeline Tel: 0808 808 8000 Telefon tekstowy dla osób słabosłyszących: 18001 0808 808 8000 Strona internetowa: www.lifelinehelpline.info 24-godzinna linia pomocy dla osób w trudnej sytuacji i w rozpaczy. • Northern Ireland Agoraphobia i Anxiety Society Tel: 028 9023 5170 Strona internetowa: www.praxiscaregroup.org.uk Telefon dla osób doświadczających agrofobii, lęków i napadów paniki. Oferuje też wsparcie dla opiekunów. • Relate NI 3 Glengall Street, Belfast, BT12 5AB Tel: 028 9032 3454 Infolinia: 08702 426091 Strona internetowa: www.relateni.org Relate oferuje pomoc dla małżeństw i związków. Pomoc dostępna na terenie Southern Trust. •Samaritans Linia porad: 0845 790 9090 Strona internetowa: www.samaritans.org Email: [email protected] 24-godzinne wsparcie dla osób doświadczających trudności, rozpaczy lub myśli samobójczych. 21 Krajowe • Anxiety UK Tel: 08444 775 774 Linia porad od pon. do piątku 9:30-17:30 Strona internetowa: www.anxietyuk.org.uk Udostępnia informacje i pomoc osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe. • Living Life to the Full - Strona internetowa Strona internetowa: www.llttf.com Bezpłatne materiały internetowe, które umożliwiją zdobycie informacji na temat tego, jak radzić sobie i reagować na problemy/obciążania, z którymi wszyscy spotykamy się w codziennym życiu. • Mind Infoline Tel: 0300 123 3393 www.mind.org.uk Udziela informacji na różnorodne tematy, w tym typy problemów zdrowia psychicznego, gdzie uzyskać pomoc, leki i inne typy leczenia, oraz poradnictwo. Przekazuje też informacje na temat pomocy i wsparcia dla osób na ich lokalnym terenie. Linia porad od poniedziałku do piątku, od 9:00 do 17:00 • NHS Choices - Your health - your choices Strona internetowa: www.nhs.uk Informacje na temat chorób, leczenia, lokalnych form pomocy oraz zdrowego trybu życia. • Social Phobia UK Strona internetowa: www.social-anxiety.org.uk Email: [email protected] Informacje na temat zaburzeń fobii społecznej oraz porady, jak żyć z tym problemem. Nie prowadzą linii porad. • Triumph over Phobia Tel: 0845 600 9601 Strona internetowa: www.topuk.org Dysponuje siatką grup samopomocy dla osób z fobiami i zaburzeniami obsesyjnokompulsywnymi w całym kraju. 22 Rekomendowane publikacje: • Feeling Good: the new mood therapy David Burns, HarperCollins 2000 Ten poradnik pokazuje, jak można czuć się dobrze ze samym sobą i osobami, na których nam zależy, oraz jak przezwyciężyć depresję i lęki. •Feel the Fear i Do It Anyway: how to turn your fear i indecision into confidence i action Susan Jeffers, Vermilion 2007 Pomoże ci zrozumieć i da ci narzędzia do osiągnięcia ogromnej poprawy umiejętności radzenia sobie z jakąkolwiek sytuacją. • Managing Anxiety: a training manual Helen Kennerley, Oxford University Press 1995 Jest to praktyczny przewodnik dający jasne wskazówki, jak radzić sobie z lękami i stresem w różnorodnych zaburzeniach. Przeznaczony jest dla psychologów i nie tylko. Mogą z niego korzystać osoby kształcące się i pracujące już w służbie zdrowia lub terapii zajęciowej. • Living with Fear Isaac Marks, McGraw-Hill 2005 Ten poradnik samopomocy daje praktyczne porady osobom które mają problemy dotyczące fobii, paniki, obsesji, rytualnych zachowań lub doświadczyły traumatycznych przeżyć. •Overcoming social phobia and shyness: a self-help guide using cognitive behavioural techniques Gillian Butler, Constable i Robinson 2007 Przedstawia, czym jest nieśmiałość, jej objawy i możliwe przyczyny oraz wyjaśnia, jak radzić sobie z przykrymi myślami, przezwyciężać unikanie i kontrolować symptomy lęków poprzez relaksację, odwracanie uwagi i nieuleganie panice. • Self-Help for Your Nerves Clare Weekes, HarperCollins 2000 Przewodnik po wszystkim, co powinieneś wiedzieć, aby być zrelaksowanym na codzień. Zawiera on całościowy wgląd i porady na temat radzenia sobie ze stresem. 23 24 Autorzy: Dr Lesley Maunder i Lorna Cameron, konsultanci kliniczni w zakresie psychologii, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust. Ta ulotka opiera się na materiałach publikowanych przez Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust (www.ntw.nhs.uk). © 2012 Publikacja za zgodą.
