Prawdy i mity o zdrowym żywieniu

Prawdy i mity o zdrowym żywieniu
Od czasu do czasu docierają do nas alarmujące opinie na temat
szkodliwości różnych produktów. Raz wrogiem nr 1 jest masło, kiedy
indziej margaryna. Poleca się nam pić wyłącznie mleko chude, by za chwilę
chwalić jedynie tłuste. Gdzie leży prawda? O odpowiedź na to pytanie
poprosiliśmy eksperta, profesor Małgorzatę Kozłowską-Wojciechowską z
Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
1. Niegazowana woda mineralna jest zdrowsza niż gazowana.
Nieprawda. Skład wody mineralnej - niezależnie od tego, czy jest gazowana,
czy nie - jest taki sam. Dwutlenek węgla dodawany do wody nie jest niczym
niezwykłym dla naszego organizmu - przecież znajduje się w wydychanym
przez nas powietrzu. A więc nie szkodzi nam. „Bąbelki" nie drażnią przełyku
ani żołądka, choć u niektórych chorych zaostrzają dolegliwości towarzyszących
np. chorobie wrzodowej żołądka czy dwunastnicy. Wodę gazowaną może pić
większość z nas. Wybór zależy tylko od tego, jaka woda bardziej nam smakuje:
nasycana dwutlenkiem węgla czy nie. Jedynie chorzy na refluks żołądkowoprzełykowy muszą zachować ostrożność, bowiem woda gazowana (tak jak
każdy inny napój gazowany) może ułatwiać zarzucanie treści pokarmowej z
żołądka do przełyku. Także małe dzieci raczej nie powinny pić napojów
gazowanych. W tym przypadku chodzi jednak o sztukę picia - maluchy piją zbyt
łapczywie, dużymi łykami, a potem mogą cierpieć na bóle brzucha.
2. Powinniśmy pić odtłuszczone mleko.
Prawda, ale nie za chude. Dlaczego? Otóż mleko zawiera m.in. witaminy A, D
oraz E, które są przyswajane przez nasz organizm po rozpuszczeniu w tłuszczu.
Wystarczającą dawkę tłuszczu zawiera mleko 2-procentowe, ale całkowicie
odtłuszczone nie spełnia tego wymogu. Pijąc je, „wyrzucamy" z organizmu
witaminy zawarte w mleku. Poza tym pozbawiamy się też części wapnia,
bowiem ten pierwiastek dużo lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy D.
3. Pieczywo lepiej smarować margaryną niż masłem.
To zależy, ile zjadamy codziennie tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych.
Znajdują się one w produktach pochodzenia zwierzęcego (a masło jest ich
największym źródłem) i sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Tłuszcze są potrzebne,
m.in. do wytwarzania energii, ale w niewielkiej ilości. Jeśli z naszych wyliczeń
wynika, że powinniśmy stosować dietę 2000 kcal, to dziennie możemy zjeść
najwyżej 16-18 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Taka porcja to np. kromka
chleba posmarowana masłem, z plastrem wieprzowej wędliny i plastrem żółtego
sera. I koniec. Na obiad najwyżej ryba albo białe mięso drobiowe np. pierś z
indyka, ale nie smażona.. Jeśli więc chcemy chleb smarować masłem, to na
kromce możemy położyć najwyżej plaster... pomidora. Miękka margaryna do
smarowania ma niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego
jest bezpieczniejsza. Wybór zależy od naszego sposobu odżywiania: jeśli
jadamy chudo, możemy pieczywo smarować cienko masłem, ale lepiej wybierać
wysokogatunkowe margaryny.
4. Lepiej słodzić cukrem niż tzw. słodzikami.
Nieprawda. Kiedyś Melchior Wańkowicz wymyślił hasło „Cukier krzepi". To
prawda, ale na ogół krzepi nas za bardzo. W naszej diecie tzw. węglowodany
proste (należy do nich cukier) powinny stanowić zaledwie 10 proc. udziału
energii Wszystko ponad to zamienia się w dodatkowe, niepotrzebne nam
kalorie. Generalnie powinniśmy więc ograniczać słodycze. Słodziki nie mają
kalorii, a więc nie tuczą. Żadne badania naukowe nie potwierdziły sensacji, jakie
się co jakiś czas pojawiają, jakoby słodziki miały szkodzić. Są niezastąpione w
okresie przejściowym, np. gdy chcemy przestawić się na zmniejszenie lub
wyeliminowanie cukru z diety. Pamiętajmy tylko, że nie wszystkie nadają się do
gotowania (nadaje się np. acesulfam K, a nie aspartam).
5. W naszej diecie za mało jest produktów bogatych w witaminy
naturalne, więc powinniśmy zażywać preparaty witaminowomineralne.
Nieprawda. Jeśli dieta jest urozmaicona, nie ma powodu, dla którego
mielibyśmy zażywać gotowe preparaty. Trzeba się tylko nauczyć i przestrzegać
zasad prawidłowego żywienia (słynna piramida żywieniowa). Suplementy
witamin i minerałów, nawet te dostępne w aptece bez recepty, powinniśmy
zażywać tylko wtedy, gdy zaleci lekarz lub istnieją do tego określone
wskazania. W innych przypadkach nie ma to sensu. Jedyne wyjątki stanowią w
naszym klimacie witamina D i kwas foliowy. Niedobór słońca od listopada do
marca sprawia, że w skórze powstaje jej za mało, by sprostać wymaganiom
organizmu. Wiosną i latem wystarczy pobyć 15 minut dziennie na słońcu i nie
trzeba łykać witaminy D. Natomiast kobietom w okresie prokreacji zaleca się
przyjmowanie preparatów kwasu foliowego (0,4mg/dz.), który niezbędny jest w
pierwszym trymestrze ciąży, aby zabezpieczyć dziecko przed wadami
rozwojowymi cewy nerwowej.
6. Potrawy dobrze jest dosalać, bo używanie soli jodowanej chroni
przed niektórymi chorobami tarczycy.
Prawda, ale... Sól jodowana wprawdzie zapobiega powstaniu tzw. wola
endemicznego stanowiąc źródło jodu w codziennym żywieniu, ale generalnie
nadmiar soli kuchennej nam szkodzi. Musimy więc zachować umiar. Wystarczy
solą jodowaną dosmaczyć nieco np. danie obiadowe. Zdrowy człowiek może
codziennie zjeść do 6 g soli. Problem w tym, że nie chodzi tu tylko o tę sól z
solniczki, ale też o sól zawartą w gotowych produktach. Jest jej dużo np. w
wędlinach czy pieczywie. Jak obliczyli naukowcy, 6 g soli nasze nerki usuwają
z organizmu bez trudu, większe dawki zmuszają je do dodatkowej pracy. Sód
(składnik soli kuchennej) zatrzymuje wodę w organizmie, a to przeciąża układ
krążenia i limfatyczny - stąd np. obrzęki podudzi czy podwyższone ciśnienie
tętnicze. Nie szukajmy wymówki, tłumacząc się, że niesłone potrawy nam nie
smakują. Smaków się uczymy, możemy się też ich oduczyć. Trudno w to
uwierzyć, jednak wystarczy 48 godzin bez soli, by się odzwyczaić od solenia.
Warto spróbować i zastąpić ją ziołami, przyprawami.
7. Jadając posiłki, dobrze jest nie łączyć ze sobą produktów z różnych
grup, np. mięsa z ziemniakami.
Nieprawda. Jeśli chodzi o fizjologię, nie ma to żadnego znaczenia. Nie trawimy
wszystkiego jednocześnie, a o tym, gdzie, co i kiedy trawić, decyduje nasz
organizm. Trawienie rozpoczyna się już w ustach - tutaj enzymy zawarte w
ślinie rozpoczynają rozkładanie węglowodanów. W żołądku trawimy białka.
Gdy przychodzi czas na dwunastnicę - żółć włącza się do trawienia tłuszczu. W
jelicie cienkim sok trzustkowy i enzymy trawią resztki, które tu dotrą.
Niezależnie od tego, czy zjemy samo mięso czy ziemniaki, czy też zjemy je
razem i tak będą trawione osobno. Łączenie lub niełączenie nie wpływa na stan
zdrowia. Posiłki mają być urozmaicone, smaczne i dobrze zbilansowane
kalorycznie.
8. Potrawy trzeba gotować w małej ilości wody.
Prawda, ale… Wtedy bowiem produkty spożywcze tracą najmniej cennych
właściwości odżywczych. Wyjątkiem jest zupa, zwłaszcza jarzynowa. Składniki
mineralne z warzyw uciekają przecież do wody, a tę zjadamy. W innych
przypadkach najlepiej gotować na parze i nie rozgotowywać produktów.
Najbardziej wartościowe są dla nas dania przyrządzane al dente. I przed
gotowaniem np. nie moczmy godzinami ziemniaków w wodzie. Wystarczy je
opłukać.
9. Grillowane mięso jest szkodliwe dla zdrowia.
Nieprawda, ale może zaszkodzić, gdy przygotujemy je nieumiejętnie,
przypalając na węgiel. Niezdrowe są też lotne węglowodory (mają właściwości
rakotwórcze), które powstają i osiadają na mięsie wówczas, gdy tłuszcz kapie na
rozżarzony węgiel drzewny. Bez obawy możemy jeść mięso grillowane na
tackach - tłuszcz się wtedy wytapia i nie skapuje na palenisko.
10.Najzdrowsze są soki świeżo wyciskane z owoców czy warzyw.
Prawda. Zawierają one najwięcej witamin i minerałów. Gdy przyrządzimy sok,
pamiętajmy, by jak najszybciej go wypić, ponieważ wraz z upływem czasu traci
on część wartościowych składników. Jeśli natomiast sięgamy po gotowe soki,
nie kupujmy dosładzanych. Ze zdrowotnego punktu widzenia dosładzanie nie
ma sensu. W owocach znajduje się fruktoza, i to powinno nam wystarczyć.
11.Zdrowsze są produkty pochodzące z naszej strefy klimatycznej, np.
jabłka, a nie cytrusy.
Nieprawda. Ta teza nie ma żadnego uzasadnienia. Ponieważ nasze owoce są
sezonowe, to rzeczywiście w sezonie powinniśmy je jeść, bo mało czasu upływa
od ich zerwania do momentu, gdy je zjadamy. A chodzi właśnie o to, by owoce
czy warzywa były jak najświeższe. Natomiast w styczniu czy lutym nasze
jabłka, które często są kopcowane w nie najlepszych warunkach, nie mają tylu
witamin i minerałów co np. grejpfruty. A więc zimą to właśnie cytrusy ratują
nas przed brakiem witamin. Sięgając po owoce i warzywa, bierzmy pod uwagę
tylko to, czy są świeże i czy nam smakują.
12.Na co dzień nie powinniśmy jadać produktów z konserw.
Nieprawda. Jeśli konserwa nie jest przeterminowana i nie ma wybrzuszonego
wieczka (czyli tzw. bombażu), nie ma żadnego powodu, by z niej rezygnować.
To nieprawda, że konserwy wymyślono tylko po to, by zabierać je na biwak,
pod namiot. Możemy je jadać na co dzień - zwłaszcza te przygotowane z ryb
morskich. Takie ryby jedzone wraz z ośćmi i kręgosłupem znakomicie się
sprawdzają w profilaktyce osteoporozy, a ponieważ zawierają też kwasy omega3, korzystnie wpływają na układ krążenia. Jeśli chodzi o inne konserwy, to
zawierają one konserwanty dopuszczone do spożycia, a więc nieszkodliwe dla
nas. Nie bójmy się więc ich jeść, jeśli nie są zbyt tłuste.
13.Układając codzienny jadłospis musimy zwracać uwagę na tzw. indeks
glikemiczny posiłków.
Prawda. Jeśli ktoś chce mieć zgrabną sylwetkę i nie mieć kłopotów z nadwagą
czy otyłością, powinien posługiwać się indeksem glikemicznym na co dzień. W
praktyce jest to niestety trudne, ponieważ produkty, które kupujemy nie mają na
etykietach informacji o IG. A szkoda, bo jest on bardzo ważny z punktu
widzenia dietetyki. Dzięki niemu wiemy, jaki będzie poziom glukozy we krwi
po zjedzeniu konkretnego produktu. Na przykład IG wynoszący 70 oznacza, że
po zjedzeniu 50 g danego produktu poziom glukozy wzrośnie o 70 procent. Im
wyższa wartość IG, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu danego
produktu. Natomiast zjedzenie produktu o niskim IG powoduje powolny i
stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru i - co za tym idzie - niewielki
wyrzut insuliny przez trzustkę. A im mniej glukozy znajduje się we krwi po
posiłku i im mniej potrzeba insuliny do jej "zagospodarowania", tym produkt
mniej sprzyja tyciu. Nie dla wszystkich produktów indeks glikemiczny został
obliczony - tabele opracowane przez twórcę słynnej diety Montignaca to ledwie
początek drogi. Pamiętajmy też, że IG zmienia się, gdy produkty przetwarzamy,
np. surowa marchewka ma IG 35, natomiast ta sama porcja ugotowana ma już
indeks 80.
14.Niezbędnego w naszej diecie błonnika nie da się przedawkować.
Prawda. W codziennej diecie dorosłego człowieka powinno się znaleźć 30-40g
roślinnego błonnika. Korzystnie wpływa on na przede wszystkim na trawienie i
jak i przemiany cholesterolu i glukozy w organizmie. Wskazane są jego obie
frakcje - zarówno nierozpuszczalna (taki błonnik zawierają m.in. zboże, kasze),
jak i rozpuszczalna (znajduje się m.in. w owocach i warzywach). Jak wynika z
badań w Polsce spożywamy zaledwie połowę zalecanej dziennej dawki
błonnika, więc nie musimy się martwić, że go przedawkujemy.
15.Codziennie warto zjeść kilka orzechów.
Prawda. Badania dowiodły, że orzechy są źródłem wartościowego białka i
nienasyconych kwasów tłuszczowych, zapobiegających miażdżycy. Mają też
sporo włókien roślinnych, czyli błonnika. Amerykańscy naukowcy dopatrują się
w orzechach ziemnych właściwości antynowotworowych, a to ze względu na
obecne w nich kwasy fitynowe. W orzechach znajdują się też witaminy E oraz
niektóre z grupy B (rozkładają się podczas ogrzewania, dlatego powinniśmy
jadać orzechy nie poddawane termicznej obróbce - czyli nieprażone). W
orzechach znajdziemy też cenne dla naszego zdrowia pierwiastki mineralne,
głównie magnez, chrom i selen. Niestety, orzechy są wysoko kaloryczne i ze
względu na to musimy zachować umiar w chrupaniu.
16.Lody nie mają żadnej wartości, tylko tuczą.
Nieprawda. Porcja lodów bez czekolady (ok. 120 ml - dwie kulki) zawiera
średnio 80 kcal, czyli tyle, ile dwa jabłka. Jeśli wybierzemy lody mleczne, to
liżąc smaczny deser "wypijamy" przy okazji szklankę mleka. A mleko to
bezcenny wapń i trochę witamin. Jeśli lody wzbogacone są owocami, bakaliami
czy orzechami - witamin i minerałów jest jeszcze więcej. Godne polecenia są też
lody sorbetowe - nie mają nasyconych kwasów tłuszczowych i są
niskokaloryczne, natomiast zawierają dużo witamin z owoców, z których
zostały wyprodukowane.
17.Czerwone mięso szkodzi naszemu zdrowiu.
Prawda. Jak wykazały liczne badania ludzie spożywający dużo wołowiny i
wieprzowiny częściej chorują na miażdżycę (a więc częściej mają zawały serca,
udary mózgu), reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę oraz nowotwory
przewodu pokarmowego, zwłaszcza jelita grubego. Czerwone mięso można
zastąpić rybami i mięsem białym. Gdy do nich dołożymy owoce, warzywa i jak
najmniej przetworzone produkty zbożowe - poczujemy się lepiej i zmniejszymy
ryzyko zachorowania na poważne choroby. Światowa Organizacja Zdrowia
(WHO) do niedawna zalecała, byśmy dziennie jedli nie więcej niż 80g
czerwonego mięsa (lub jego przetworów, czyli wędlin). Według najnowszych
zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego jedzenie wołowiny,
wieprzowiny lub baraniny powinniśmy ograniczyć do jednego niewielkiego
posiłku tygodniowo.
Podsumowując, należy pamiętać, iż wszystko to co jemy ma wpływ na nasze
zdrowie, nie tylko już, teraz, ale również w przyszłości.
Prof. dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska - Wojciechowska – lekarz,
specjalista chorób wewnętrznych i chorób przewodu pokarmowego, specjalista
ds. żywienia. Wieloletni pracownik naukowy i kierownik Zakładu
Upowszechniania Wiedzy o Żywności i Żywieniu w Instytucie Żywności
i Żywienia w Warszawie. Od 7 lat samodzielny pracownik naukowy
Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, adiunkt i kierownik Zakładu Opieki
Farmaceutycznej, którego jest organizatorem i twórcą. Od trzech lat kierownik
studiów podyplomowych z „Psychodietetyki” w Szkole Wyższej Psychologii
Społecznej w Warszawie. Aktywnie zajmuje się żywieniową promocją zdrowia
oraz edukacją zdrowotną wszystkich grup społecznych. Przewodnicząca
i inicjatorka powstania Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka oraz
przewodnicząca Warszawskiego Oddziału Polskiego Towarzystwa Badań nad
Miażdżycą. Jest autorką licznych wykładów, monografii i artykułów
nt. żywienia oraz książek pt. ”Żyjmy w zdrowiu, czyli piramida żywienia”
i wspólnie z Katarzyną Bosacką „Czy wiesz co jesz – poradnik konsumenta”.
Razem z mężem Jackiem, czas wolny spędzają na podróżach po świecie, wedle
zasady, że dwa razy w to samo miejsce się nie wraca, bo świat jest za duży,
a czasu i tak za mało.