Wskaźnik Jakości Żywieniowej INQ
advertisement
e-Wykład 1 Żywność – wartość odżywcza i jakość zdrowotna Produkty spożywcze i ich wartość odżywcza Wartość odżywcza to przydatność produktu do pokrycia potrzeb organizmu. Zdeterminowana jest zawartością i biodostępnością określonych składników odżywczych i energii... Z oceną wartości odżywczej żywności związane jest pojęcie gęstości odżywczej (nutrient density), której ilościową miarę stanowi tzw. Wskaźnik Jakości Żywieniowej INQ (Index Nutritional Quality). Wskaźnik INQ oblicza się dla poszczególnych składników odżywczych, korzystając z następującego wzoru: Zawart. składn. w 100 g produktu x norma zapotrzeb. na energie INQ =Wartość energ. 100 g produktu x norma zapotrzeb. na dany składn. Wskaźnik jakości żywieniowej INQ wyraża stopień, w jakim spożywany produkt pokrywając zapotrzebowanie energetyczne człowieka, zaspokaja jednocześnie jego zapotrzebowanie na określony składnik odżywczy. Wskaźnik Jakości Żywieniowej INQ Produkty dobrze zbilansowane pod względem zawartości danego składnika odżywczego mają dlań INQ zbliżony do 1 Wartość INQ < 1 informuje o tym, iż spożywany produkt nie dostarcza odpowiedniej ilości danego składnika odżywczego (proporcjonalnie do podaży energii), przy czym im wartość INQ jest bliższa 0, tym produkt jest bardziej deficytowy w ten składnik. Z kolei przy wartościach INQ wyraźnie większych od 1 produkt może być traktowany jako dobre źródło danego składnika odżywczego i służyć do kompensowania jego niskiej zawartości w produktach deficytowych. Takie produkty, jak: mleko lub jaja mają bardzo dużą gęstość odżywczą, gdyż dostarczają do organizmu, w mniejszych lub większych ilościach, niemal wszystkich niezbędnych składników odżywczych, przy czym dla wielu z nich wartości INQ są zbliżone do 1. Inne produkty obfitują w jeden tylko lub kilka składników odżywczych, lecz są ich dobrym źródłem w diecie. Są też i takie artykuły żywnościowe, jak cukier czy słonina, które prócz energii nie wnoszą do diety żadnych innych wartości odżywczych i z tej racji są uznawane za niepożądane w żywieniu; stanowią źródło tzw. pustych kalorii. Pieczywo i produkty zbożowe Zboża stanowią podstawę wyżywienia ludności świata. Podstawowe rośliny zbożowe to: pszenica (dominująca w Europie), ryż (w Azji), kukurydza (w obu Amerykach), sorgo (w Afryce), a ponadto żyto, jęczmień, owies, gryka i proso. Produkty zbożowe są głównym źródłem węglowodanów w diecie człowieka. Są to pokarmy o stosunkowo dużej wartości energetycznej - 250350 kcal/100 g (1048-1467 kJ/100 g). Do produktów szczególnie wysokoenergetycznych w tej grupie, oprócz pieczywa cukierniczego charakteryzującego się znacznym udziałem dodanego tłuszczu i sacharozy, zaliczyć można także pieczywo chrupkie (z uwagi na niską zawartość wody), a także płatki owsiane (ze względu na większą zawartość tłuszczu). Z kolei mąki i pieczywo razowe oraz kasze gruboziarniste i otręby są mniej kaloryczne, gdyż zawierają większe ilości błonnika. Pieczywo i produkty zbożowe cd. Przetwory zbożowe mają duży udział w dostarczaniu białka roślinnego, którego w podstawowych artykułach spożywczych tej grupy jest od 5 do 15%. Białka zbożowe nie odznaczają się jednak pełną wartością biologiczną. W zależności od gatunku zboża aminokwasami ograniczającymi wykorzystanie białka są lizyna i tryptofan (produkty pszenne i kukurydziane), metionina (produkty żytnie) lub treonina (ryż). Produkty zbożowe są dobrym źródłem składników mineralnych (2-4%), głównie żelaza, magnezu, cynku i miedzi oraz związków potasu i fosforu, a także witamin z grupy B. Świeże pieczywo najlepiej zachowuje jakość, jeśli przechowuje się je w foliowych woreczkach (z otworami umożliwiającymi dostęp powietrza), specjalnych pojemnikach (przez kilka dni) lub w zamrażarce (przez kilka miesięcy). Produkty zbożowe najkorzystniej jest spożywać w połączeniu z mlekiem i produktami mlecznymi, gdyż wzajemnie uzupełniają one swą wartość odżywczą, zapewniając m.in. efektywniejsze wykorzystanie zawartego w nich białka. Zawartość energii, białka oraz wskaźnik INQ w niektórych produktach zbożowych Pieczywo i produkty zbożowe Chlebpszenno-żytni 70% Płatki kukurydziane Makaron 2-jajeczny Kasza gryczana Średnia grupy INQ dla Norma 2300 kcal 50 g Energia Białko Kcal g INQ 250 6,5 1,20 364 364 332 8,6 12,0 12,6 1,09 1,52 1,75 1,39 Suche nasiona strączkowych Nasiona strączkowych są ważnym źródłem białka roślinnego, którego wartość odżywcza jest wyższa niż białka zbóż, ale niższa niż białka większości produktów zwierzęcych. Zawartość białka w strączkowych wynosi przeciętnie 20-35%, a w produktach sojowych sięga nawet 50%. Wykorzystanie białka nasion strączkowych ogranicza tryptofan i aminokwasy siarkowe oraz stosunkowa niska strawność. Dominujący składnik wszystkich suchych nasion strączkowych stanowią węglowodany, których zawartość wynosi przeciętnie około 60% (jedynie w soi około 35%). Składają się na nie w dużej części polisacharydy nieskrobiowe, w tym błonnik pokarmowy, którego suche strączkowe są najlepszym źródłem. Produkty te charakteryzuje niewielka zawartość tłuszczu. Wyjątkiem jest soja, zawierająca około 18% tłuszczu, a przy tym duże ilości NNKT i lecytyny. Suche nasiona strączkowych cd. Suche nasiona roślin strączkowych dostarczają znacznych ilości składników mineralnych, których zestaw jest bardzo urozmaicony. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość wszystkich witamin z grupy B, których w nasionach strączkowych jest więcej niż w innych produktach spożywczych. Średnie wartości współczynnika INQ dla produktów tej grupy są w wielu przypadkach zbliżone do 1, wskazując, że przy stosunkowo dużej wartości energetycznej suche nasiona strączkowych są dobrze zbilansowane pod względem podaży składników budulcowych i regulujących. Konsumpcję suchych strączkowych ogranicza obecność w nich różnych substancji antyodżywczych, które sprawiają, że produkty te przez wielu ludzi nie są najlepiej tolerowane i nie mogą być spożywane w większych ilościach. Ziemniaki Ziemniak (Solanum tuberosum) jest jednoroczną rośliną z rodziny psiankowatych, uprawianą dla jadalnych bulw tworzących się na końcach podziemnych pędów. Na świecie w uprawie znajduje się około stu różnych odmian ziemniaków: od wczesnych – sprzedawanych do bezpośredniego spożycia jako nowalijki (tzw. ziemniaki młode), po średniopóźne i późne – przeznaczone głównie do przechowywania. Ziemniaki niektórych odmian o dużej zawartości skrobi przerabiane są na mąkę ziemniaczaną, inne służą do wyrobu suszów ziemniaczanych (np. typu puree), chipsów i frytek (w postaci mrożonych półproduktów). Odpowiednikami ziemniaków są uprawiany w Afryce i Ameryce Południowej krzew maniok, z którego bulw otrzymuje się kassawę i tapiokę oraz subtropikalna bylina batat, zwana słodkim ziemniakiem. Ziemniaki należą do podstawowych produktów węglowodanowych. Znaczącą część ich składu, oprócz wody, stanowi skrobia (15-22%), natomiast białko i tłuszcz występują w niewielkich ilościach, a zawartość błonnika pokarmowego kształtuje się na poziomie od 0,5 do około 2%. Ziemniaki należą do produktów niskokalorycznych, o wartości energetycznej nie przekraczającej 90 kcal/100 g (377 k J/100 g). Wysokokaloryczne są natomiast chipsy i frytki (około 450 kcal; 1886 kJ) produkowane ze znacznym udziałem tłuszczu. Ziemniaki, w zależności od odmiany, mogą zawierać w 100 gramach od 3 do 30 mg witaminy C, z tym że ilość tej witaminy w ziemniakach znacznie spada podczas ich przechowywania i gotowania w wodzie. Warzywa i Grzyby Warzywa dostarczają głównie związków mineralnych i witamin, a jedynie niektóre zawierają też znaczące ilości białka (np. groszek zielony, bób) lub skrobi (np. słodka kukurydza). Zawartość błonnika pokarmowego w warzywach waha się od 0,5 do około 6% i zależy od stopnia dojrzałości rośliny. Najlepszym źródłem tego składnika są: bób, zielony groszek, buraki, rzepa i warzywa kapustne. Warzywa liściaste (szpinak, seler naciowy, liście pietruszki, brukselka i kapusta włoska), jak również brokuły i jarmuż charakteryzuje stosunkowo duża zawartość żelaza, natomiast w warzywach kapustnych występują większe ilości wapnia. Pod względem zawartości witamin można wyróżnić warzywa bogate w witaminę C (warzywa kapustne, papryka, chrzan, liście pietruszki i szpinak) oraz warzywa będące źródłem -karotenu (jarmuż, marchew, warzywa liściaste, dynia, kabaczek i brokuły). · Przetwory i soki warzywne apertyzowane są uboższe w witaminę C, w porównaniu z warzywami surowymi. Większość warzyw dostarcza też witaminy K oraz witamin z grupy B – głównie niacyny i kwasu foliowego. W sałacie i zielonym groszku znajduje się też stosunkowo dużo witaminy E. · Grzyby nie mają szczególnych walorów odżywczych, zawierają jednak pewne ilości białka (2-4%) oraz składników mineralnych (0,5-1,2%), głównie żelaza, cynku i miedzi, a także witamin z grupy B. · Grzyby nadają się do dłuższego przechowywania jedynie w stanie zamrożonym i po rozmrożeniu powinny być zaraz spożyte. Owoce Grupy owoców: owoce pestkowe (wiśnia, czereśnia, śliwa morela, brzoskwinia, nektarynka), owoce ziarnkowe (jabłko, gruszka), owoce jagodowe (truskawka, poziomka, malina, porzeczka, agrest, aronia, winogrona), owoce leśne (borówka, jagoda, żurawina, jeżyna, czarny bez), owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, cytryna, grejpfrut, owoce śródziemnomorskie (melon, arbuz, figa, daktyl, pigwa, kiwi) owoce tropikalne (banan, ananas, awokado, mango, granat, papaja). Owoce charakteryzuje na ogół niska zawartość suchej masy, której podstawowym składnikiem są węglowodany. W dojrzałych owocach występują one głównie pod postacią mono- i disacharydów (glukoza, fruktoza i sacharoza) w ogólnej ilości 5-20%, a największą ich zawartością odznaczają się daktyle i winogrona. Wyjątek wśród owoców stanowią banany, których głównym węglowodanem jest skrobia. W owocach obecne są znaczące ilości błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe. Najwięcej związków pektynowych zaliczanych do błonnika zawierają: jabłka, agrest, porzeczki i owoce cytrusowe. Owoce są bardzo ubogie w białka i tłuszcz, z wyjątkiem awokado i orzechów, w których zawartość tłuszczu sięgać może 30%. Dostarczają one natomiast znaczących ilości witaminy C i karotenów. Większość owoców należy do pokarmów niskokalorycznych. Jedynie winogrona, banany, daktyle i awokado odznaczają się nieco wyższą wartością energetyczną. Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory Norma 2300 kcal Energia Mleko 2% Ser edamski Ser twarogowy chudy Ser topiony tłusty 50 g Białko Kcal g INQ 47 315 3,0 24,9 2,94 3,64 104 21,2 9,38 222 18,0 3,73 4,92 kwasowy Średnia INQ dla grupy Mleko i produkty mleczne zawierają dużo wody i łatwo się psują, dlatego powinny być przechowywane w chłodnym pomieszczeniu lub chłodziarce (temp. od +4 do +10 C) w naczyniach szklanych (z ciemnego szkła), kamionkowych lub opakowaniach handlowych (po otwarciu opakowania należy produkt spożyć w ciągu 1-2 dni). Mleko UHT, ze względu na szczególny sposób utrwalania, może być dłużej przechowywane i spożywane na surowo. Mięso i przetwory mięsne - Do tej grupy produktów należą wszystkie jadalne części tusz zwierząt rzeźnych, drobiu i dziczyzny, a także wędliny mięsne i podrobowe oraz konserwy mięsne. - Mięso świeże i nietrwałe przetwory mięsne można krótkotrwale przechowywać na górnej półce w chłodziarce (temp. Około +4 C), a przez kilka miesięcy w zamrażarce (temp. około 18 C), po uprzednim po porcjowaniu i zapakowaniu w folię aluminiową lub polietylenową. - Wędliny trwałe, półtrwałe, wędzonki i pasteryzowane konserwy można przechowywać w chłodziarce przez 3-6 miesięcy, a konserwy sterylizowane nie tracą w tych warunkach jakości jeszcze przez dłuższy czas. Mięso i wędliny Norma 2300 kcal 50 g Energia Białko Kcal G INQ Kurczak, tuszka 158 18,6 5,42 Wieprzowina, karkówka 270 16,1 2,74 Wołowina, rostbef 152 21,5 6,51 Kiełbasa zwyczajna 199 18,6 4,30 Średnia INQ dla grupy 4,74 Ryby, przetwory rybne i „owoce morza” Do tej grupy zalicza się ryby słodkowodne, ryby morskie, mięczaki, skorupiaki i konserwy rybne. - Do najpowszechniej dostępnych w Polsce ryb słodkowodnych należą: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz. - Z ryb morskich na naszym rynku dominują: śledzie, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk i flądra. W handlu znajdują się ryby świeże, mrożone (w całości lub w postaci filetów), solone i wędzone. Ryby i przetwory rybne są źródłem dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej. Zawartość białka w rybach, podobnie jak w mięsie zwierząt rzeźnych, kształtuje się na poziomie 16-20%, natomiast nieco niższa jest w niektórych skorupiakach i mięczakach. Ze względu na udział tłuszczu produkty tej grupy można podzielić na: ryby chude, np. flądra, dorsz, większość ryb słodkowodnych oraz skorupiaki i mięczaki, w których zawartość tłuszczu nie przekracza 5%, a także ryby tłuste, np. węgorz, łosoś, śledź, makrela i tuńczyk o zawartości tłuszczu od 9 do 20%. W tłuszczu ryb morskich obecne są duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (do 20%), przy czym są to kwasy z rodziny n-3 o działaniu hipolipemicznym Dlatego chociaż cholesterol występuje w rybach na podobnym poziomie, jak w mięsie zwierząt rzeźnych, ryby morskie są zalecane w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Zabite i podzielone na dzwonka ryby mogą być w woreczkach foliowych przechowywane w chłodziarce (w temp. +4 C) nie dłużej niż jeden dzień, a w zamrażarce (w temp. < -18 C) przez kilka miesięcy. Konserwy rybne mogą być w temperaturach od +4 do +15 C przechowywane przez kilka miesięcy, ale po otwarciu powinny być przełożone do szklanego lub ceramicznego naczynia i spożyte w ciągu 1-2 dni. Jaja Świeżo zniesione jaja, po uprzednim oczyszczeniu bez użycia wody, mogą być przechowywane w temperaturze około 0 C i wilgotności względnej 80-85% przez kilka miesięcy, a w chłodziarce przez kilka tygodni. Ze względu na możliwość zakażenia Salmonellą jaja należy przed użyciem umyć gorącą wodą. Tłuszcze jadalne Tłuszcze jadalne samodzielnie nie stanowią pożywienia, lecz są wykorzystywane do przygotowywania posiłków. Zależnie od pochodzenia tłuszcze jadalne dzieli się na: - oleje roślinne, - tłuszcze zwierzęce, - margaryny stołowe oraz tłuszcze kuchenne. Oleje roślinne są uzyskiwane metodą tłoczenia i ekstrakcji z takich nasion lub owoców roślin oleistych, jak: rzepak, słonecznik, soja, oliwki, len, bawełna, palma oleista, sezam, orzech ziemny, itp., i w większości poddawane są uszlachetnianiu w procesie rafinacji. Niemal wszystkie z nich mają w temperaturze pokojowej konsystencję płynną, nadają się do sałatek i surówek (jako tzw. oleje sałatkowe), a także do smażenia, do którego najlepiej jednak wykorzystywać oliwę z oliwek i olej rzepakowy niskoerukowy. Tłuszcze zwierzęce, które w temperaturze pokojowej są zestalone, wytapia się z tkanek zwierząt rzeźnych i drobiu (smalec wieprzowy, łój wołowy i barani, smalec gęsi) lub otrzymuje na drodze mechanicznej z mleka krowiego (masło). Margaryny stanowią zestaloną emulsję uwodornionych olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych (czasem rybich) z wodą, mlekiem i innymi dodatkami. Tłuszcze kuchenne, z przeznaczeniem do pieczenia i smażenia, produkuje się z głęboko utwardzonych olejów roślinnych bez lub z udziałem smalcu względnie łoju wołowego. Ostatnio w USA dopuszczono do stosowania jako tłuszcz smażalniczy nie trawiony i nie wnoszący energii syntetyczny olej – „Olestra”, który jest połączeniem kwasów tłuszczowych i sacharozy. Tłuszcze jadalne cd. W tłuszczach zwierzęcych (z wyjątkiem rybich) obecne są duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (35-56%). Tłuszcze roślinne (oleje i margaryny stołowe) oraz rybie (oleje rybie, tran), w których dominują kwasy tłuszczowe nienasycone, są bogatym źródłem NNKT (20-66%). Tłuszcze roślinne ponadto nie zawierają cholesterolu. Tłuszcze jadalne należą do produktów łatwo psujących się pod wpływem wysokiej temperatury, światła, powietrza (tlenu) i mikroorganizmów, dlatego powinny być przechowywane w miejscach chłodnych i zaciemnionych w zamkniętych opakowaniach handlowych, względnie w naczyniach szklanych lub kamionkowych. Cukier i wyroby cukiernicze Cukier i wyroby cukiernicze, to produkty o niskiej gęstości odżywczej. Charakteryzują się dużym udziałem sacharozy (zawartość w cukrze i twardych cukierkach dochodzi do 99%). Ponadto wyroby czekoladowe i czekoladopodobne, niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego (zwłaszcza wyroby ciastkarskie) oraz chałwa należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30% tłuszczu). Wartość kaloryczna produktów z tej grupy jest więc wysoka i sięga od 300 do 600 kcal/g (1257-2514 kJ/g). Żywność specjalnego przeznaczenia Do żywności specjalnej należą: mieszanki dla niemowląt i dzieci starszych oraz inne produkty dietetyczne (np. mieszanki i produkty bezglutenowe, koncentraty i produkty dla diabetyków, specjalne konserwy warzywno-mięsne), odżywki dla sportowców, preparaty wysokobłonnikowe itp. Produkty zaliczane do żywności specjalnego przeznaczenia są grupą bardzo niejednorodną pod względem składu chemicznego, ale na ogół odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Dotyczy to przede wszystkim odżywek dla dzieci i sportowców. Wzbogacanie żywności Produkty żywnościowe mogą zawierać w swoim składzie nie tylko składniki odżywcze naturalnie w nich występujące, ale również składniki wprowadzone w procesie technologicznym jako dodatek wzbogacający. Wzbogacanie żywności, zwane inaczej fortyfikacją (fortification – wzmocnienie lub enrichment – wzbogacenie) jest to dodawanie jednego lub kilku niezbędnych składników odżywczych do wybranego produktu powszechnego spożycia, w celu skorygowania lub zapobieżenia rozległym niedoborom tych składników w populacji, lub wyrównania strat spowodowanych jego przetwarzaniem. Wzbogacanie żywności cd. Rodzaje fortyfikacji: Fortyfikacja interwencyjna zorientowana jest bezpośrednio na zapobieganie i zwalczanie określonych niedoborów. W tym przypadku składnik odżywczy w znaczących ilościach dodawany jest do starannie dobranych produktów – nośników (vehicle), bez względu na to czy naturalnie występuje on w tych produktach, czy też nie. Zwykle poziom fortyfikacji interwencyjnej jest tak dobrany, by konsumowana przeciętnie ilość wzbogacanego produktu pokrywała od 30 do 100% zalecanego dziennego spożycia danego składnika pokarmowego. Przykładami takiego wzbogacania mogą być: jodowanie soli kuchennej w celu zapobiegania występowaniu wola prostego, a także fluorkowanie wody – w ramach profilaktyki próchnicy zębów. Fortyfikacja wyrównawcza ma miejsce wtedy, gdy celem bezpośrednim jest podniesienie wartości odżywczej produktu żywnościowego. Z tą odmianą fortyfikacji mamy do czynienia w przypadku dodawania tiaminy i żelaza do mąki pszennej lub ryżowej – w celu skompensowania strat tych składników wywołanych procesem przetwórczym i niskiej ich biodostępności lub przy wzbogacaniu soków owocowych w witaminę C w celu wyrównania naturalnych różnic w jej zawartości i strat podczas przechowywania. Fortyfikacja polepszająca ma na celu nadanie żywności cech pożądanych przez konsumenta. Przykładem tej odmiany fortyfikacji są: - upodobnienie produktów substytucyjnych do ich naturalnych odpowiedników, np. margaryn stołowych do masła, czy mieszanek mlekozastępczych do pokarmu matki - dodawanie tokoferolu do rafinowanych olejów – w celu przedłużenia ich trwałości lub -karotenu do margaryn – dla polepszenia barwy. Zasadność wzbogacania Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia na początku ostatniej dekady XX wieku ustalono że: ponad 2 miliardy ludzi, w większości kobiet i małych dzieci, było zagrożonych niedoborem żelaza (połowa z nich miała niedokrwistość); ponad miliardowi ludzi żyjących na obszarach oddalonych od mórz zagrażał niedobór jodu (200 milionów z nich miało wole); prawie 200 milionów dzieci na świecie było dotkniętych niedoborem witaminy A (u około 40 milionów stwierdzono uszkodzenie wzroku), a znacznie więcej cierpiało z powodu niedożywienia białkowego. Przykłady fortyfikacji i jej efekty zdrowotne Jodowanie soli Wzbogacanie soli kuchennej w jod jest z dobrymi efektami praktykowane w wielu krajach, głównie Europy i Ameryki Północnej, podczas gdy w Australii w jod raczej wzbogaca się pieczywo, a w Ameryce Południowej – masło. Od stycznia 1997 roku obowiązuje zarządzenie Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej, zgodnie z którym cała sól przeznaczona do spożycia przez ludzi powinna zawierać 30+/- 10 mg KI/kg. Wzbogacanie mąki W Polsce w wapń wzbogaca się mąkę i przetwory zbożowe, stosując węglan wapnia w ilości do 3 g/kg gotowego produktu. Wzbogacanie margaryny Margaryny stołowe, produkowane na bazie olejów roślinnych, są jednym z najpowszechniej fortyfikowanych artykułów spożywczych. W Polsce niemal od początku podjęcia produkcji wzbogaca się je w witaminy A i D, a od niedawna także w witaminę E. Wzbogacanie odżywek Większość odżywek przeznaczonych dla niemowląt i dzieci oraz sportowców i osób starszych jest wzbogacana w składniki mineralne i witaminy. e-Wykład 2 ZALECENIA ŻYWIENIOWE Wskazówki żywieniowe Komponując swój codzienny jadłospis należałoby kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia. 10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA propagowanych przez IŻŻ w Warszawie 1) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2) Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3) Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. 4) Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5) Mięso spożywaj z umiarem. 6) Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7) Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. 8) Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9) Ograniczaj spożycie soli 10) Unikaj alkoholu. PIRAMIDA ŻYWNOŚCI CODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE Tłuszcze, olej, słodycze SPOŻYWAJ RZADKO Mleko i produkty mleczne SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Warzywa SPOŻYWAJ 3-5 RAZY DZIENNIE Cukier (dodawany) Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Owoce SPOŻYWAJ 2-4 RAZY DZIENNIE Produkty zbożowe, ryż, makaron SPOŻYWAJ 6-11 RAZY DZIENNIE NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA 1-2 porcji bez ograniczeń wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001 PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Produkty zbożowe Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, tj. produkty zbożowe (5-12 porcji). UWAGA! W jednym posiłku może występować kilka porcji, np. w śniadaniu 2 kromki pieczywa = 2 porcje. W diecie człowieka produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Produkty te mają duży udział w dostarczaniu węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Są dobrym źródłem przede wszystkim witamin z grupy B oraz witaminy E. Zawierają również składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor. Produkty zbożowe Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w witaminy i składniki mineralne. Produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału charakteryzują się mniejszą zawartością składników odżywczych. Mąka i pieczywo są bielsze, kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Spożywaj codziennie 5-10 porcji warzyw i owoców Warzywa i owoce powinny stanowić podstawowy element codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości makroelemntów takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Spożywaj codziennie 5-10 porcji warzyw i owoców Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Wspomaga on prawidłową perystaltykę jelit, obniża ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, miażdżycę, otyłość. Większość warzyw i owoców charakteryzuje niska wartość, kaloryczna, wynikająca z wysokiej zawartości wody (80-90%). Codziennie spożywaj 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości. Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewania) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800– 1200 mg/dobę. Mleko i jego przetwory są również źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają również witamin z grupy B, a także A i D oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas i cynk. Codziennie spożywaj 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych Zaleca się wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. Ustalono, że kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą zawartość cholesterolu we krwi. Bardzo korzystne jest stosowanie (oprócz mleka) sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem Mięso i wędliny są podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150 g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, tzn.białka zawierającego w swym składzie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe z uwagi na skład aminokwasowy. Oznacza to, że 100% tego białka może być wykorzystana na cele budulcowe tkanek organizmu. Natomiast w żółtku jaja zawarta jest duża ilość cholesterolu, dlatego nie należy spożywać więcej niż dwa jaja tygodniowo. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem (1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem przede wszystkim jodu oraz fluoru. Ryby morskie poleca się szczególnie z uwagi na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na zmniejszenie we krwi cholesterolu i triacylogliceroli. Poza tym wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem (1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń. Zaleca się spożywanie ich 1–3 razy dziennie. ZASADA UROZMAICENIA Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Rozmaitość produktów chroni przed niedoborem lub nadmiarem określonych składników pokarmowych. UWAGA! W skład produktów żywnościowych wchodzą niezbędne składniki pokarmowe zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia W ostatnich latach pojawiają się inne propozycje piramidy zdrowego żywienia. W prezentowanej propozycji piramidy niektórym produktom przypisano inne miejsca, niektóre produkty zostały przesunięte na szczyt, inne odwrotnie. Zupełnie nowym szczeblem przytaczanej piramidy zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna. Została ona uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem. Produkty zbożowe pochodzące z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych znajdują się na 2 szczeblu piramidy (licząc od podstawy) obok tłuszczów roślinnych, natomiast produkty zbożowe wysoko przetworzone np.: białe pieczywo - bułki, biały ryż itp. "wywędrowały„ na szczyt tej piramidy i powinny być konsumowane okazjonalnie. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Obok węglowodanów znajdują się tłuszcze roślinne, które stanowią główne źródło energii. Zaleca się spożywanie olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego (bezerukowego) a także oliwy z oliwek oraz margaryn wysokiej jakości (bez kwasów trans). Należy podkreślić, że w tym miejscu piramidy nie ma tłuszczów zwierzęcych. Usytuowanie w tej warstwie tłuszczów roślinnych wskazuje na ich duże znaczenie, przede wszystkim ze względu na zawartość w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Nie można zapomnieć jednak, że tłuszcze roślinne to produkty wysokoenergetyczne, stanowiące o kaloryczności potraw i ich ilość musi być indywidualnie dopasowana. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Kolejna warstwa piramidy została podzielona na dwie części: warzywa i owoce. Szeroko prowadzone w świecie badania wskazują wyraźnie, że istnieje zależność między spożywaniem warzyw i owoców a częstością występowania nowotworów. Zaleca się spożywanie warzyw bez ograniczeń, pamiętając, aby były to warzywa surowe lub gotowane na parze (bez zasmażek), natomiast owoców - 2-3 razy dziennie. Owoce są bardziej kaloryczne, większość z nich dostarcza sporych ilości cukrów prostych. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia W piramidzie wyodrębniono szczebel, który nie był wykazany w poprzedniej piramidzie - orzechy: laskowe, włoskie, pistacjowe i nasiona roślin strączkowych: bób, groch, fasola, soczewica, soja. Zaleca się spożywanie ich 1 -3 razy dziennie. Orzechy są źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych, błonnika, magnezu a także witamin. Należy pamiętać, że orzechy są bogato kaloryczne i zaleca się spożywanie 8-10 sztuk dzienne. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych a więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym. Ryby są źródłem białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają na układ krzepnięcia i poziom lipidów w surowicy, tym samym mają działanie przeciwmiażdżycowe. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Mleko i jego przetwory to kolejny szczebel piramidy. Umiejscowienie tych produktów tak wysoko w piramidzie, budzi szereg kontrowersji, ze względu na zmniejszenie ich spożywania. Autorzy tej piramidy zwracają uwagę na fakt, że pełnotłuste produkty mleczne (topione, żółte sery) zawierają tłuszcze nasycone. Tak ograniczone spożycie mleka i jego przetworów, które w naszym kraju są głównym źródłem wapnia, spowodowałoby trudności z pokryciem dobowego zapotrzebowania na wapń. Instytut Żywności i Żywienia zaleca jednakże, aby dzieci i młodzież spożywały 3-4 porcje dziennie z tej grupy produktów. Osobom dorosłym zaleca spożywanie dwóch porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Na szczycie tej piramidy jest mięso czerwone, a także makarony, ryż biały i białe pieczywo. Te ostatnie są źródłem znacznej ilości kalorii przy ich niewielkiej wartości odżywczej. Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych (2 porcje) Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodany 4 kcal. Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze „widoczne” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), i „niewidoczne” zawarte w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie wzbogaca organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarcza jedynie kalorii, zatem jest źródłem "pustych kalorii”. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości oraz wydzielania dużych ilości kwasu przez bakterie próchniczne w jamie ustnej. Ograniczaj spożycie soli Sól kuchenna jest minerałem składającym się z sodu i chloru. Sód występuje w znacznych ilościach w produktach spożywczych, ale około połowy sodu człowiek przyjmuje w postaci soli kuchennej. Sód odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, m.in. w regulowaniu gospodarki wodnej i kwasowo–zasadowej organizmu. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do zatrzymania wody w organizmie i wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa też ryzyko rozwoju nowotworów żołądka Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Znakowanie żywności Znakowanie żywności obejmuje dwie grupy informacji: dane ogólne o produkcie i jego wytwórcy (w tym dane handlowe, UE i USA) dane o wartości odżywczej produktu, obejmujące wartości liczbowe oraz oświadczenia żywieniowe i zdrowotne (USA – zawsze; UE dobrowolnie). Oświadczenie żywieniowe (dietary claim), zwane też określeniem żywieniowym, jest słowną deklaracją obecności lub poziomu zawartości wybranego składnika odżywczego w produkcie, np. niska zawartość cukru, produkt bezcholesterolowy, obniżona zawartość tłuszczu, produkt bogaty w błonnik itp. Oświadczenie zdrowotne (health claim) jest to sformułowanie słowne, które sugeruje (ale nie twierdzi), że produkt lub zawarty w nim składnik odżywczy może być pomocny w zapobieganiu lub leczeniu określonej choroby. Znakowanie żywności cd. W Stanach Zjednoczonych istnieje wiele szczegółowych przepisów regulujących zamieszczanie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych na opakowaniach środków żywnościowych, podczas gdy w Unii Europejskiej brak jest dotychczas stosownych ustaleń, a w Polsce w chwili obecnej można je stosować tylko do produktów dietetycznych. Wartość energetyczną oblicza się, biorąc pod uwagę zawartość: białka, tłuszczu, węglowodanów, kwasów organicznych i etanolu oraz stosując następujące równoważniki energetyczne: dla białka - 4 kcal/g lub 17 kJ/g, dla tłuszczu - 9 kcal/g lub 37 kJ/g, dla węglowodanów - 4 kcal/g lub 17 kJ/g, dla kwasów organicznych - 3 kcal/g lub 13 kJ/g, dla etanolu - 7 kcal/g lub 29 kJ/g. Dodatki do żywności To szczególna grupa substancji obcych, są dodawane do żywności w sposób zamierzony w celu: - skorygowania wartości odżywczej środków spożywczych, - przedłużenia ich trwałości, - podniesienia atrakcyjności dla konsumenta, - ułatwienia procesów technologicznych. W Polsce sprawy dodatków do żywności reguluje zarządzenie Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej z 1993 roku. Zarządzenie to obejmuje następujące grupy dodatków: - barwniki, - substancje aromatyczne, - substancje konserwujące, - przeciwutleniacze i synergenty, - substancje stabilizujące i emulgujące, - substancje zagęszczające, klarujące, - rozpuszczalniki ekstrakcyjne, - substancje wzmacniające smak i zapach, - substancje wzbogacające, - substancje słodzące. Dodatki do żywności cd. - Zarządzenie z 1993 r. uwzględnia już międzynarodowy system oznaczeń (International Numbering System – INS). - Dodatkowo przed numerem danej substancji stawiana jest litera E, co oznacza, że dozwolona ona jest w krajach Unii Europejskiej (UE). - Ponadto oprócz nazwy substancji w języku polskim uwzględniona została jej nazwa angielska oraz zastosowanie. - Aktualnie liczba dozwolonych dodatków do żywności wynosi 179, w tym 157 substancji oznaczonych symbolem INS oraz 22 substancje, które nie mają międzynarodowej symboliki. - Z punktu widzenia ochrony zdrowia najważniejsze wydają się barwniki, substancje konserwujące, przeciwutleniacze, substancje wzbogacające oraz sztuczne środki słodzące.
