Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży

advertisement
WYPOCZYNEK LETNI
Zalecenia żywieniowe dla
dzieci i młodzieży
Zdrowie to stan pełnego
dobrostanu fizycznego,
psychicznego i
społecznego
a nie tylko brak choroby lub
kalectwa
WHO
Na zdrowie mają wpływ:
styl życia – 50%
środowisko – 20%
czynniki genetyczne – 20%
opieka zdrowotna - 10%
WHO
Co się składa na zdrowy styl życia?:
•
•
•
•
Właściwe odżywianie się
Systematyczna aktywność fizyczna
Ograniczanie skutków stresu
Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol, narkotyki/
Właściwe odżywianie:
-regularne spożywanie takich produktów,które
dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych
składników odżywczych we właściwych
proporcjach i z odpowiednią częstotliwością
-zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb
żywieniowych organizmu, warunkuje normalne
jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej
masy ciała
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo
3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym
źródłem kalorii
4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka.
Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo
także serem
5. Mięso spożywaj z umiarem
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności
zwierzęcych, a także produktów zawierających
cholesterol.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli
10.Unikaj alkoholu.
Należy spożywać produkty z różnych grup żywności
(dbać o urozmaicenie posiłków)
W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki
odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma
produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników
pokarmowych w odpowiednich ilościach.
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym
jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty
zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty
dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia
powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
Komponując swój jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego
żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.
PIRAMIDA ŻYWNOŚCI
CODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE
Tłuszcze, olej, słodycze
SPOŻYWAJ RZADKO
Mleko i produkty mleczne
SPOŻYWAJ 2-3 RAZY
DZIENNIE
Warzywa
SPOŻYWAJ 3-5
RAZY DZIENNIE
Cukier (dodawany)
Tłuszcze występujące naturalnie i
dodawane
Mięso, drób, ryby,
strączkowe, jaja, orzechy
SPOŻYWAJ 2-3 RAZY
DZIENNIE
Owoce
SPOŻYWAJ
2-4 RAZY DZIENNIE
Produkty zbożowe,
ryż, makaron
SPOŻYWAJ 6-11
RAZY DZIENNIE
Produkty zbożowe to:
Mąki różnych typów
Kasze drobno ziarniste i gruboziarniste
Pieczywo
Makarony
Płatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki
Zboża i przetwory
Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem
energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło
energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają
węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz
białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim
witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają
również składników mineralnych takich jak: żelazo,
miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest
uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie
którego usuwane są zewnętrzne części bogate w
składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i
składników mineralnych charakteryzują się produkty
otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas
mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza.
Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze
odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników
mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Zmiana struktury spożycia produktów
węglowodanowych:
- zwiększenie spożycia produktów
skrobiowych (zbożowe głównie z
pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej
ilości energii
- zmniejszenie spożycia słodyczy do ok.
8-10% ogólnej ilości energii
Mleko i produkty
mleczne
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem
wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej
wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.
Produkty te są również źródłem składników mineralnych
takich jak magnez, potas i cynk.
Mleko
• ze względu na źródło białka i wapnia jest niezbędne do
rozwoju, dostarcza niezbędnych składników
budulcowych i regenerujących
• białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, posiada
wzorcowy skład aminokwasów egzogennych
• Zawiera dużo wapnia
• zawarta w mleku laktoza jest substratem do rozwoju
drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej flory
bakteryjnej jelita grubego
/laktoza ułatwia wchłanianie wapnia/
Zawartość wapnia w 100 g
różnych produktów
•
•
•
•
Mleko 3,2 %
- 120mg
Mleko 1,5 %
- 120 mg
Mleko 0,5 %
- 120 mg
Jogurt owocowy 0,5%
-140 mg
• Ser chudy
- 120 mg
• Ser ziarnisty wiejski
- 100 mg
• Ser homogenizowany
- 120 mg
* Dzienne zapotrzebowanie na wapń to
800 – 1000 mg
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Brie
350 mg
Camembert 350 mg
Rokpol
600 mg
Mazdamer
750 mg
Tylzycki
750 mg
Podlaski
800 mg
Gouda
800 mg
Edamski
800 mg
Parmezan 1300 mg
Mleko i przetwory mleczne
Procentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze
zawarte w szklance mleka 2%
Zwiększenie spożycia mleka
i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych)
2-3 szklanki mleka
dziennie + 50-100 g sera)
Witamina B2
Witamina A
Magnez
Energia
Białko
Fosfor
Wapń
Cynk
30 %
8%
8%
6%
10 %
27%
37 %
6%
Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je
rybami i roślinami strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka,
a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz
łatwo przyswajalnego żelaza.
1 g białka = 4 kcal
Należy wybierać chude gatunki mięs, a także
zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca
się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).
Ryby i przetwory rybne
• Ryby słodkowodne: karp, szczupak,
sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz
• Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela,
morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra
• Mięczaki
• Skorupiaki
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej
składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz
fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu
na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych omega-3.
Zaleca się zwiększenie spożycia
ryb
do 2-3 razy w tygodniu
Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem
poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za
istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną
(zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry
oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym
źródłem żelaza.
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie
spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego
zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów
zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest
nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia.
Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w
zapobieganiu i leczeniu otyłości.
Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem
pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy
węglowodanów 4 kcal.
Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie
"widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy
wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w
potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze
zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby
zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.
Źródła tłuszczów jadalnych
Zawartość tłuszczów w 100 g
masło
smalec
słonina
85-99 g
oleje
margaryna
Zawartość tłuszczów w 100 g
mięso - 10-35 g
wędliny - 9-53 g
drób - 1,5-10 g
ryby - 0,3-15 g
mleko - 0,5-3,5 g
sery twarogowe półtłuste
4,7 g
sery fermentowane
23-35 g
Rola tłuszczów w życiu człowieka
• Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek
1g tłuszczu = 9 kcal
• Zapasowy materiał energetyczny
• Chronią przed nadmierną utratą ciepła
• Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne
• Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku
• Dostarczają NNKT
• Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie
• Wpływają na sprawność układu krążenia
Rola NNKT
• Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój
organizmów
• Warunkują prawidłowy stan skóry i włosów
• Powstają z nich hormony tkankowe,
• Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i
zakrzepom krwi w naczyniach
krwionośnych
• Przyczyniają się do prawidłowej
dystrybucji cholesterolu w organizmie
Zalecenia
Spożycie tłuszczów ogółem należy
ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego
zapotrzebowania energetycznego
Energia
kwasy
Nasycone jednonienasycone
wielonienascycone
7 - 8%
15%
4-6 %
Rośliny strączkowe
• są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do
białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i
soczewica, które zawierają ok. 23% białka)
• zawierają duże ilości węglowodanów około 60 %
• wartość energetyczna jest wysoka, gdyż wynosi 350 kcal/100g dla
grochu, fasoli oraz około 440 kcal/ 100 g dla soi
• zawierają niewielką ilość tłuszczu (wyjątek stanowi soja 18 %
tłuszczu)
• dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza
fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza,
cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są
źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu.
Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości
składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód.
Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega
trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo
ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu
pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na
stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody
(80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
Warzywa
• Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a
jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka
kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki,
seler, zielony groszek)
• Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od
stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %)
• Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza
natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia
• Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek,
fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak)
• Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu
• Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B –
głownie kwasu foliowego i niacyny
Owoce
• dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w
mniejszym stopniu witamin z grupy B
• największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce
jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe
• w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego,
którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe
• podstawowym składnikiem owoców są węglowodany
• w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w
ilości 5-20%
• Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i
orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30%
• składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w
warzywach
Zwiększenie spożycia
warzyw
i owoców do 600-700 g
dziennie (witaminy
antyoksydacyjne,
mikroelementy i inne
substancje bioaktywne)
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników
odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii.
Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie
wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki
odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.
Nadmierne spożycie cukrów prostych może w
konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te
odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy
zębów.
Cukier i słodycze
• Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości
odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem
sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych
cukierkach wynosi do 99% .
Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa
cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do
produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość
kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych
zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w
diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska
łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest
trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania
potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich
przygotowywania.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas
przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin,
serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i
niektórych przypraw.
Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami
niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i
przyprawami.
Zmniejszenie spożycia soli
do 5-6 g dziennie
Utrzymanie należnej masy ciała
BMI 20-25
BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość
CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA
- OTYŁOŚĆ -
Otyłość
typu "jabłko"
Otyłość
typu "gruszka"
PODSTAWOWE BŁĘDY
ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA
POLSKIEGO
• Nadmierne pobranie energii  otyłość
• Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów
(w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych)
• Zbyt wysokie spożycie cholesterolu
• Niskie spożycie witamin i błonnika
BILANS
ENERGETYCZNY
PRZYROST
MASY
UTRATA
MASY
BIAŁKO
PPPM*
TŁUSZCZE
WĘGLOWODANY
POBÓR ENERGII
PPM**
WYDATEK ENERGII
* Ponadpodstawowa przemiana materii
** Podstawowa przemiana materii
RACJONALNE ŻYWIENIE
DIETA ZBILANSOWANA
ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH:
• zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich
niezbędnych składników odżywczych w ilościach i
proporcjach odpowiednich do wieku, stanu
fizjologicznego, rodzaju pracy, itp.
• właściwie przyrządzony pod względem smakowym
• spożywany regularnie o określonych porach dnia
Duża rozmaitość produktów z
poszczególnych grup gwarantuje
lepsze pokrycie zapotrzebowania na
składniki odżywcze
ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE
SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
10-15%
25-30%
55 – 65%
BIAŁKO
TŁUSZCZE
WĘGLOWODANY
Aktywność fizyczna, minimum 30
minut dziennie, oraz kontrola wagi to
dwa elementy które mają duży
wpływ na utrzymanie zdrowia.
DZIĘKUJĘ
Download