Żywienie człowieka
advertisement
ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Bezpieczeństwo żywności i sposób żywienia należą do najważniejszych problemów zdrowia publicznego. Decydują w znacznym stopniu o prawidłowym rozwoju fizycznym, intelektualnym i emocjonalnym każdego człowieka, a zdrowy człowiek jest podstawą zdrowego społeczeństwa. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Wykazano, że wiele zaburzeń rozwojowych i schorzeń wieku dojrzałego jest rezultatem wadliwego, niedoborowego lub nadmiernego i jednostronnego żywienia, które może być przyczyną ponad 80 rodzajów chorób. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA W efekcie ponad 1/3 ludności w Polsce (ponad 12 milionów ludzi) cierpi na różne schorzenia dietozależne, takie jak np.: • otyłość, niedokrwienna choroba serca, • nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza, • nowotwory przewodu pokarmowego, • próchnica zębów. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Stosując zbilansowaną dietę, tj. odpowiednio zróżnicowany zestaw produktów spożywczych i napojów w ilościach i proporcjach zapewnia jących pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię i niezbędne składniki odżywcze bez doprowadzania do nadmiaru żadnego z nich, jesteśmy w stanie zapobiec powstawaniu zaburzeń stanu zdrowia wynikających z wadliwego żywienia. Składniki odżywcze – są to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie: tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową witaminy i składniki mineralne – ograniczają się do funkcji regulujących Podstawowe składniki odżywcze BIAŁKO Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegają ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo zostają wykorzystane jako źródło energii. Do organizmu człowieka muszą być dostarczone z pożywieniem tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), ponieważ ustrój nie potrafi ich syntetyzować. Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola. Podstawowe składniki odżywcze WĘGLOWODANY Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Węglowodany dzielą się na: proste (tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna). Podstawowe składniki odżywcze TŁUSZCZE Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin, tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone nienasycone Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów. Podstawowe składniki odżywcze WITAMINY Witaminy to związki organiczne, które nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Dzielą się na: rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K) rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe. Podstawowe składniki odżywcze SKŁADNIKI MINERALNE Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju różnorodne funkcje. W tej grupie można wyróżnić: makroelementy, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę np. wapń, magnez, potas mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg/osobę np. żelazo, cynk, miedź, jod Podstawowe składniki odżywcze SKŁADNIKI MINERALNE Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego wapnia jest przede wszystkim mleko i jego przetwory. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania głównie układu nerwowego i mięśni. Najważniejszym jego źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe, a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada. Podstawowe składniki odżywcze SKŁADNIKI MINERALNE Żelazo jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek. Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). W zależności od stopnia przyswajalności wyróżnia się dwie formy żelaza: żelazo hemowe (czerwone mięso, żółtko jaja) żelazo niehemowe, występuje w postaci trudno przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki, szpinak). Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soli jodowanej. Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży Dzienne zalecenia żywieniowe u nastolatków uzależnione są od: wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. U młodzieży, w okresie pokwitania zwiększa się zapotrzebowanie na energię (kalorie). Organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga szczególnie dobrego odżywiania. Zalecane normy żywieniowe uwzględniające zapotrzebowanie na energię i podstawowe, niezbędne składniki odżywcze dla młodzeży opracowane zostały w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia . http://www.izz.waw.pl/wwzz/normy.html Grupy wiekowe Składniki Jednostki 10 – 12 lat 13 – 15 lat dziewczęta chłopcy dziewczęta chłopcy kcal 1750-2150 1900-2350 1950-2400 2200-2850 Białko ogółem g 75 75 85 95 Tłuszcze ogółem g 62-74 65-81 67-83 78-98 Węglowodany ogółem g 350-385 350-385 380-415 525-535 Wapń mg 1200 1200 1200 1200 Żelazo mg 16 14 17 15 Miedź mg 1,5-2 1,5-2 1,5-2 1,5-2 Cynk mg 13 16 13 16 µg/j.m 800 1000 800 1000 Tiamina (wit. B1) mg 1,3 1,5 1,5 1,7 Ryboflawina (wit.B2) mg 1,4 1,9 1,8 2,0 Niacyna (wit.PP) mg 18 20 20 22 Kwas L -askorbinowy (wit.C) mg 70 70 70 70 Wartość energetyczna + załącznik 4 Wit. A (równoważniki retinolu) Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: 10-15% energii z białka 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 55-60% energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”. Spożycie energii z podstawowych składników odżywczych Pożądany model żywienia zalecony przez Światową Organizację Zdrowia wygląda następująco: Energia całkowita a) Granica średniego spożycia dla populacji Węglowodany całkowite (% ogółu energii) w tym: węglowodany złożone b) (% ogółu energii) wolne cukry c) (% ogółu energii) 55 - 75 50 - 70 0 - 10 Białko (% ogółu energii) 10 -15 Tłuszcz całkowity (% ogółu energii) w tym 2/3 powinny stanowić tłuszcze nienasycone 15 - 30 d) Cholesterol pokarmowy (mg/dzień) 0 - 300 Błonnik pokarmowy (g/dzień) 27 - 40 Sól kuchenna (NaCl) (g/dzień) e) -6 Spożycie energii z podstawowych składników odżywczych Legenda do tabeli: a) podaż energii powinna być dostosowana do płci i wieku i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu np. dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla zabezpieczenia pracy, aktywności fizycznej i odpowiednich rezerw energetycznych u dzieci i młodzieży; b) tym składniku diety należy uwzględnić również spożycie przynajmniej 400g warzyw i owoców dziennie; c) do tzw. wolnych cukrów zaliczono tu jednocukry (np. glukoza), dwucukry (sacharoza – „cukier z cukiernicy”); d) w żywieniu kobiet w wieku rozrodczym tłuszcze powinny dostarczać nie mniej niż 20% energii; e) nie określono dolnej granicy spożycia soli kuchennej. Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne dolegliwości. Regularność posiłków Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków: częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnienie wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej gorzej wywiązują się z obowiązków ucznia niżej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami żywiącymi się regularnie. Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją”/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5. Kolacja: 5-10% 10-15% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia /bez podwieczorku i z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II Śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Kolacja: 15-20% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole Pojadanie między posiłkami Pojadanie między posiłkami może pełnić pozytywną rolę w całości żywienia młodzieży i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wieku do spożywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu, jak i w szkole, pełnowartościowej alternatywy dla niepożądanych „fast foods”. Pożądane produkty do spożycia to między innymi owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, krakersy, sałatki warzywne z małym dodatkiem komponenty tłuszczowej (majonezy, sosy). Wskazówki żywieniowe Komponując swój codzienny jadłospis należałoby kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia. 10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA propagowanych przez IŻŻ w Warszawie 1) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2) Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3) Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. 4) Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5) Mięso spożywaj z umiarem. 6) Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7) Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. 8) Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9) Ograniczaj spożycie soli 10) Unikaj alkoholu. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA opracowana w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować Produkty zbożowe Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, tj. produkty zbożowe (5-12 porcji). UWAGA! W jednym posiłku może występować kilka porcji, np. w śniadaniu 2 kromki pieczywa = 2 porcje. W diecie człowieka produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Produkty te mają duży udział w dostarczaniu węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Są dobrym źródłem przede wszystkim witamin z grupy B oraz witaminy E. Zawierają również składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk cynk, potas i fosfor. Produkty zbożowe Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w witaminy i składniki mineralne. Produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału charakteryzują się mniejszą zawartością składników odżywczych. Mąka i pieczywo są bielsze, kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jednostki Zawartość w 100g chleba pszennego Zawartość w 100g chleba żytniego razowego [kcal] 249 223 Węglowodany [g] 56 51,5 Tłuszcz [g] 1,4 1,7 Białko ogółem [g] 6,8 5,6 W tym zwierzęce [g] 0,1 0 Witamina A [µg] 0 0 Witamina E [mg] 0,56 0,86 Witamina C [mg] 0 0 Witamina B1 [mg] 0,193 0,184 Witamina B2 [mg] 0,073 0,103 Wapń [mg] 16 25 Żelazo [mg] 1,3 2,3 Fosfor [mg] 100 204 Magnez [mg] 30 64 Sód [mg] 454 457 Potas [mg] 137 279 Błonnik pokarmowy [mg] 4,5 5,9 Składniki pokarmowe Energia Spożywaj codziennie 5-10 porcji warzyw i owoców Dzień bez warzyw i owoców to dzień stracony. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawowy element codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości makroelemntów takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Spożywaj codziennie 5-10 porcji warzyw i owoców Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Wspomaga on prawidłową perystaltykę jelit, obniża ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, miażdżycę, otyłość. Większość warzyw i owoców charakteryzuje niska wartość, kaloryczna, wynikająca z wysokiej zawartości wody (80-90%). Codziennie spożywaj Mleko, jogurty i sery to podpora 3-4 porcje mleka mocnych kości. Mleko i przetwory i produktów mlecznych mleczne są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewania) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800–1200 mg/dobę. Mleko i jego przetwory są również źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają również witamin z grupy B, a także A i D oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas i cynk. Codziennie spożywaj 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych Zaleca się wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. Ustalono, że kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą zawartość cholesterolu we krwi. Bardzo korzystne jest stosowanie (oprócz mleka) sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem Mięso i wędliny są podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150 g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, tzn. białka zawierającego w swym składzie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe z uwagi na skład aminokwasowy. Oznacza to, że 100% tego białka może być wykorzystana na cele budulcowe tkanek organizmu. Natomiast w żółtku jaja zawarta jest duża ilość cholesterolu, dlatego nie należy spożywać więcej niż dwa jaja tygodniowo. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem (1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem przede wszystkim jodu oraz fluoru. Ryby morskie poleca się szczególnie z uwagi na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na zmniejszenie we krwi cholesterolu i triacylogliceroli. Poza tym wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem (1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń. Zaleca się spożywanie ich 1–3 razy dziennie Piramida Zdrowego Żywienia Załącznik 1 WARTOŚĆ KALORYCZNA PRODUKTÓW Załącznik 2 PRZYKŁADY JEDNEJ PORCJI PRODUKTÓW Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Czerwone mięso, masło Bardzo rzadko Biały ryż, białe pieczywo, słodycze Produkty mleczne lub suplementacja wapniem 1-2 razy dziennie Ryby, drób, jaja (0-2 razy dziennie) Orzechy, nasiona roślin strączkowych (1-3 razy dziennie) Warzywa (bez ograniczeń) Produkty zbożowe z pełnego ziarna (w większości posiłków) Owoce 2-3 razy dziennie Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne Codzienna aktywność fizyczna, przeciwdziałanie nadwadze i otyłości Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia W ostatnich latach pojawiają się inne propozycje piramidy zdrowego żywienia. W prezentowanej propozycji piramidy niektórym produktom przypisano inne miejsca, niektóre produkty zostały przesunięte na szczyt, inne odwrotnie. Zupełnie nowym szczeblem przytaczanej piramidy zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna. Została ona uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem. Produkty zbożowe pochodzące z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych znajdują się na 2 szczeblu piramidy (licząc od podstawy) obok tłuszczów roślinnych, natomiast produkty zbożowe wysoko przetworzone np.: białe pieczywo - bułki, biały ryż itp. "wywędrowały„ na szczyt tej piramidy i powinny być konsumowane okazjonalnie. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Obok węglowodanów znajdują się tłuszcze roślinne, które stanowią główne źródło energii. Zaleca się spożywanie olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego (bezerukowego) a także oliwy z oliwek oraz margaryn wysokiej jakości (bez kwasów trans). Należy podkreślić, że w tym miejscu piramidy nie ma tłuszczów zwierzęcych. Usytuowanie w tej warstwie tłuszczów roślinnych wskazuje na ich duże znaczenie, przede wszystkim ze względu na zawartość w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Nie można zapomnieć jednak, że tłuszcze roślinne to produkty wysokoenergetyczne, stanowiące o kaloryczności potraw i ich ilość musi być indywidualnie dopasowana. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Kolejna warstwa piramidy została podzielona na dwie części: warzywa i owoce. Szeroko prowadzone w świecie badania wskazują wyraźnie, że istnieje zależność między spożywaniem warzyw i owoców a częstością występowania nowotworów. Zaleca się spożywanie warzyw bez ograniczeń, pamiętając, aby były to warzywa surowe lub gotowane na parze (bez zasmażek), natomiast owoców - 2-3 razy dziennie. Owoce są bardziej kaloryczne, większość z nich dostarcza sporych ilości cukrów prostych. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia W piramidzie wyodrębniono szczebel, który nie był wykazany w poprzedniej piramidzie - orzechy: laskowe, włoskie, pistacjowe i nasiona roślin strączkowych: bób, groch, fasola, soczewica, soja. Zaleca się spożywanie ich 1 -3 razy dziennie. Orzechy są źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych, błonnika, magnezu a także witamin. Należy pamiętać, że orzechy są bogato kaloryczne i zaleca się spożywanie 8-10 sztuk dzienne. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Nasiona roślin strączkowych to istotne źródło witaminy z grupy B w tym kwasu foliowego, a także potasu. Kwas foliowy przeciwdziała miażdżycy poprzez zmniejszenie stężenia homocysteiny i odgrywa rolę w zapobieganiu wadom wrodzonym (w tym wadom wrodzonym cewy nerwowej). Potas jest niezbędny w profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Należy pamiętać także, że nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja) są dobrym źródłem białek. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Autorzy tej propozycji piramidy wyraźnie wskazują na różnice między mięsem czerwonym (wołowina, wieprzowina, baranina) a mięsem drobiowym i rybami. Wysokie spożycie mięsa czerwonego jest związane z wysokim ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Tak więc ryby, drób oraz jajka stanowią kolejny szczebel piramidy - źródło przede wszystkim białka. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych a więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym. Ryby są źródłem białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają na układ krzepnięcia i poziom lipidów w surowicy, tym samym mają działanie przeciwmiażdżycowe. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Mleko i jego przetwory to kolejny szczebel piramidy. Umiejscowienie tych produktów tak wysoko w piramidzie, budzi szereg kontrowersji, ze względu na zmniejszenie ich spożywania. Autorzy tej piramidy zwracają uwagę na fakt, że pełnotłuste produkty mleczne (topione, żółte sery) zawierają tłuszcze nasycone. Tak ograniczone spożycie mleka i jego przetworów, które w naszym kraju są głównym źródłem wapnia, spowodowałoby trudności z pokryciem dobowego zapotrzebowania na wapń. Instytut Żywności i Żywienia zaleca jednakże, aby dzieci i młodzież spożywały 3-4 porcje dziennie z tej grupy produktów. Osobom dorosłym zaleca spożywanie dwóch porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych. Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia Na szczycie tej piramidy jest mięso czerwone, a także makarony, ryż biały i białe pieczywo. Te ostatnie są źródłem znacznej ilości kalorii przy ich niewielkiej wartości odżywczej. Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować ZASADA UROZMAICENIA Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Rozmaitość produktów chroni przed niedoborem lub nadmiarem określonych składników pokarmowych. UWAGA! W skład produktów żywnościowych wchodzą niezbędne składniki pokarmowe zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Grupa produktów II III IV •••• •••• •••• •• •• ••• Tłuszcz •••• XI •• • • •• •••• •••• • • • •• •••• •• •• •• •• •••• •• • •• •• •••• Węglowodany •••• •• Wapń •• •••• • • Fosfor ••• •• • ••• • • • • •••• Żelazo •• •••• •••• •• •• ••• •• •••• Składniki zakwaszające ••• •••• •••• •••• ••• ••• ••• •••• •• •••• •• • • • •••• •• •• • •••• ••• •••• ••• •• •• ••• ••• ••• Składniki alkalizujące • Wit. A •• ••• •••• Karoten Wit. B1 ••• • •• •• Wit. B2 •• •••• •• •• Wit. C Błonnik ••• • XII Cukier i słodycze •• •••• X Strączkowe suche (groch, fasola) Białko •••• IX Inne warzywa i owoce ••• VIII Warzywa i owoce obfitujące w karoten •• VII Warzywa i owoce obfitujące w wit. C •• Inne tłuszcze ••• VI Masło Mięso, wędliny, drób, ryby Jaja Mleko, produkty mleczne Energia V ziemniaki I Produkty zbożowe Grupy produktów jako źródło energii i składników pokarmowych (••••• - bardzo dobre, ••• dobre, •• - słabe, • - ubogie; brak kropki wskazuje, że dana grupa zawiera ślady tego składnika lub nie zawiera go wcale) •• •••• •••• Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych (2 porcje) Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodany 4 kcal. Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze „widoczne” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), i „niewidoczne” zawarte w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych (2 porcje) Wskazane jest, aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne, ponieważ zawierają w swym składzie nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, miażdżycy. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Najczęściej poleca się spożywanie olejów roślinnych w ilości 2 łyżek dziennie. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych (2 porcje) Zmniejszenie spożycia tłuszczów można osiągnąć poprzez: zastępowanie produktów „tłustych” produktami „chudymi” stosowanie różnych technik kulinarnych. Godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu. PORÓWNANIE KALORYCZNOŚCI POSIŁKÓW SKŁADAJĄCYCH SIĘ Z TEJ SAMEJ ILOŚCI PRODUKTÓW LECZ O INNEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZÓW Produkty „tłuste” Ilość tłuszczu w gramach Produkty „chude” Ilość tłuszczu w gramach Mleko 3,2% tłuszczu (0,5l) 16,0 Mleko 0,5% tłuszczu (0,5l) 2,50 Jogurt pełny 3,25% tłuszczu (150g) 4,8 Jogurt niskotł. 0,18% tłuszczu (150g) 0,27 Ser biały tłusty (100g) 9,2 Ser biały chudy (100g) 1,20 Salceson (50g) 14,5 Szynka wołowa (50g) 2,50 Boczek (100g) 47,0 Wędlina drobiowa (100g) 1,40 Karp (150g) 10,7 Dorsz (150g) 1,30 Schab karkowy (150g) 35,0 Cielęcina (150g) 3,00 RAZEM 138,0 RAZEM 14,00 138 g tłuszczu = 1242 kcal 14 g tłuszczu = 126 kcal Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie wzbogacająca organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarcza jedynie kalorii, zatem jest źródłem "pustych kalorii”. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości oraz wydzielania dużych ilości kwasu przez bakterie próchniczne w jamie ustnej. Unikaj cukru i słodyczy CUKIER /w 100g części jadalnych/ Energia: 1697 kJ / 405 kcal Sód: 1 mg Potas: 2 mg Wapń: 1 mg Cynk: 0,02 mg Miedź: 0,02 mg Mangan: 0,01 mg Sacharoza: 99,8 g CUKIER /w 1 płaskiej łyżeczce/ Energia: 85 kJ / 20 kcal Sód: 0,05 mg Potas: 0,1 mg Wapń: 0,05 mg Cynk: 0,001 mg Miedź: 0,001 mg Mangan: 0,0005 mg Sacharoza: 4,99 g Jedna łyżeczka cukru dostarcza dużo kalorii i śladowe, nieznaczne ilości niektórych składników odżywczych i żadnych witamin. Ograniczaj spożycie soli Sól kuchenna jest minerałem składającym się z sodu i chloru. Sód występuje w znacznych ilościach w produktach spożywczych, ale około połowy sodu człowiek przyjmuje w postaci soli kuchennej. Sód odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, m.in. w regulowaniu gospodarki wodnej i kwasowo–zasadowej organizmu. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do zatrzymania wody w organizmie i wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa też ryzyko rozwoju nowotworów żołądka Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Ograniczaj spożycie soli Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy aniżeli zalecany. Wynika to z faktu, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez rezygnację z dosalania potraw przy stole lub zastępowanie jej dostępnymi na rynku solami niskosodowymi albo różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami. Woda Organizm człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody zaledwie 3–5 dni. Woda reguluje temperaturę ciała, przenosi składniki odżywcze do narządów i komórek oraz uczestniczy reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę czerpie się z trzech źródeł: produktów, napojów oraz spalania białek, tłuszczów i węglowodanów. Woda Zaleca się przyjmować ok. 1,5 l wody na dobę w postaci płynów oraz wraz z żywnością (głównie owoce i warzywa). Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Alternatywne sposoby żywienia na przykładzie diety wegetariańskiej Według szacunkowych danych z różnych źródeł, w ostatnich latach bardzo wzrosła popularność stosowania diety wegetariańskiej. Dieta wegetariańska Dieta wegańska Całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a uwzględnia wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego Dieta semiwegetariańska Dieta laktowegetariańska witarianizm Surowe warzywa i owoce Oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia również mleko i jego przetwory frutarianizm Surowe owoce Dieta laktoowowegetariańska Oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia również mleko i jego przetwory oraz jaja Wyklucza jedynie czerwone mięso, natomiast dopuszcza spożywanie ryb, drobiu, jaj i mleka Alternatywne sposoby żywienia na przykładzie diety wegetariańskiej Z istniejących opracowań wynika, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. choroby wieńcowej. Należy jednak pamiętać, że pozytywne aspekty tego sposobu żywienia dotyczą ludzi dorosłych, którzy w dzieciństwie byli odżywiani tradycyjnie, przestrzegali zasad prawidłowego żywienia. Autorzy badań nad wpływem diet alternatywnych na organizm dzieci i młodzieży, prowadzonych w ostatnim dziesięcioleciu, w większości wyrażają opinię, że wegetarianizm ścisły (weganizm) jest przeciwwskazany dla dzieci i młodzieży, ponieważ może powodować niedokrwistość, ciężkie zaburzenia neurologiczne, krzywicę. Alternatywne sposoby żywienia na przykładzie diety wegetariańskiej Największe niedobory towarzyszące tej diecie to niedobór żelaza, wapnia, witaminy B12 i witaminy D3 oraz kwasu foliowego, także niedobory energetyczne. Pozostałe odmiany wegetarianizmu mogą być nawet korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że są odpowiednio zbilansowane. Jednakże przy stosowaniu każdej diety należy zasięgnąć porad specjalisty z zakresu żywienia. SPRAWDŹ, CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA BMI (Body Mass Index) – wskaźnik masy ciała BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2 niedowaga (BMI < 18,5) prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25) nadwaga (BMI = 25 - 29,9) otyłość (BMI = 30 - 39,9) otyłość dużego stopnia (BMI > 40) SPRAWDŹ, CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA BMI (Body Mass Index) niedowaga ( BMI < 18,5) Może być potrzebne spożywanie większej ilości produktów w ramach dobrze zbilansowanej i odżywczej diety. W przypadku bardzo niskiej wagi wskazana jest konsultacja lekarza. prawidłowa masa ciała ( BMI = 20 - 25) Spożywane są właściwe ilości pokarmów by utrzymać prawidłową masę ciała. Należy zwrócić uwagę na wartości zdrowotne spożywanych posiłków. Osoby znajdujące się na dolnej granicy prawidłowej masy ciała powinny ją utrzymywać, aby nie trafić do kategorii osób z niedowagą. nadwaga ( BMI = 25 - 29,9) Obniżenie masy ciała będzie korzystne dla zdrowia. otyłość ( BMI = 30 - 39,9) Osoby z tej kategorii powinny schudnąć ze względu na ryzyko zdrowotne związane z nadmierną masą ciała. otyłość dużego stopnia ( BMI > 40) NOMOGRAM DO OCENY MASY CIAŁA Nomogram do oceny masy ciała Na osi pionowej znajdujemy punkt odpowiadający aktualnej wysokości danej osoby, a na osi poziomej - masie ciała. Z punktów tych wyprowadza się linie prostopadłe. Punkt przecięcia się tych linii wyznacza ocenę proporcji masy do wysokości ciała danej osoby. Siatka centylowa wskaźnika względnej masy ciała (BMI) W przypadku dzieci, metoda ta wymaga dodatkowego użycia odpowiednich tabel lub siatek centylowych, uwzględniających płeć i wiek dziecka w ocenie BMI. Stosowana jest przez specjalistów (lekarzy, pielęgniarki szkolne). Jest to wskaźnik stanu odżywienia, który wykazuje ściślejszą korelację z zawartością tłuszczu niż z wielkością ciała. Siatka centylowa wskaźnika względnej masy ciała (BMI) Szczegółowa interpretacja wygląda następująco: (1) masa odpowiednia do wysokości ciała: - zakres między 25. a 75. centylem (wąska norma); (2) nadmiar masy ciała: - tendencja do nadwagi (jeszcze w granicach szerokiej normy) - powyżej 75. do 90. centyla; - nadwaga - powyżej 90. do 97. centyla; - otyłość - powyżej 97. centyla; (3) niedobór masy ciała: - szczupłość (jeszcze w granicach szerokiej normy) poniżej 25. do 10. centyla; - niedobór masy ciała - poniżej 10. do 3. centyla; - znaczny niedobór masy ciała - poniżej 3. centyla. Siatka centylowa wskaźnika względnej masy ciała (BMI) Zarówno u dziecka niskiego, jak i wysokiego, ale z adekwatną masą ciała do swojej wysokości ciała, wartość BMI będzie się mieściła w przedziale wąskiej normy dla danej płci i wieku (w pobliżu 50. centyla). Gdyby dzieci te były otyłe, niezależnie od ich wysokości ciała wartości BMI wykraczałyby ponad górną granicę normy. Analogicznie u dzieci z niedoborem masy ciała, niezależnie od ich wysokości ciała, BMI miałby wartość mniejszą niż dolna granica normy. Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem Otyłość jest schorzeniem ogólnoustrojowym charakteryzującym się nadmiernym rozwojem tkanki tłuszczowej w organizmie. Przekarmianie dzieci i młodzieży, prowadzące często do nadmiernej masy ciała, a nawet otyłości, może pozostawić trwały ślad w postaci zwiększenia liczby komórek tkanki tłuszczowej, które pozostają przez całe życie człowieka w gotowości metabolicznej, stanowiąc potencjalny spichlerz gromadzących się w niej trójglicerydów. Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem Liczba komórek tkanki tłuszczowej (adypocytów) nie ulega zmniejszeniu nawet w wyniku stosowania kuracji odchudzającej, zmniejsza się w nich jedynie zawartość tłuszczu. Osoby takie wykazują dużą skłonność do ponownej otyłości już przy niedużych błędach dietetycznych, doprowadzających do niezrównoważenia bilansu energetycznego organizmu. Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem Otyłość Rozmieszczenie Otyłość tłuszczu Obwód talii/ obwód bioder Otyłość androidalna typu „jabłko”, brzuszna Mężczyźni Kobiety Otyłość ginoidalna typu „gruszka”, pośladkowo - udowa androidalna ginoidalna WHR > 1 WHR < 1 WHR > 0,8 WHR < 0,8 Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem Otyłość typu „jabłko” jest istotnym czynnikiem zagrożenia między innymi cukrzycą insulinoniezależną, miażdżycą i jej powikłaniami, nadciśnieniem tętniczym. Otyłość typu „gruszka” nie jest związana ze zwiększonym ryzykiem wyżej wymienionych stanów patologicznych. Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem Funkcjonowanie dziecka otyłego w szkole bywa utrudnione, ze względu na często występującą niechęć do zajęć wymagających sprawności fizycznej i związaną z tym izolację od grupy rówieśniczej. Nieprawidłowy sposób żywienia występujący u tych dzieci utrwalany jest nieregularnością posiłków. Leczenie otyłości prostej polega na skojarzonym postępowaniu: dietetycznym (dieta ubogoenergetyczna) i zwiększeniu jej wydatkowania (aktywność fizyczna). Czasami konieczna jest współpraca psychologa i lekarza. Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem Niedobór masy ciała Nieprawidłowy przyrost masy ciała („przybieranie na wadze”) jest zespołem cechującym się dysproporcją masy ciała w stosunku do wysokości, na niekorzyść masy ciała. Przyczyny niedoborów masy ciała u dzieci i młodzieży wydają się być bardziej złożone, niż w przypadku otyłości. Oprócz czynników genetycznych oraz innych, które działają na dziecko w okresie życia wewnątrzłonowego, wpływy środowiska obejmują nie tylko sposób żywienia, ale i inne czynniki opóźniające rozwój dziecka czy powodujące u niego niedożywienie. Są to przede wszystkim aktualne bądź przebyte choroby (zwłaszcza przewlekłe lub o ciężkim przebiegu), bodźce emocjonalne, czy skażenie środowiska naturalnego. TRZYMAJ FORMĘ = ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA + AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Istnieje potrzeba upowszechniania prawidłowego żywienia w celu wykształcenia potrzeby praktycznego stosowania zasad racjonalnego żywienia, jako istotnego i nieodzownego elementu profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Prawidłowy sposób żywienia w późniejszym okresie życia nie jest już w stanie całkowicie wyrównać poniesionych wcześniej strat w psychicznym i fizycznym rozwoju dziecka, dlatego nawyki żywieniowe należy kształtować już od wczesnego dzieciństwa, przez wskazanie zasad i sposobów prawidłowego żywienia. Nawyki żywieniowe wyrobione w okresie wczesnego dzieciństwa będą przekazywane na kolejne pokolenia. Materiał został zaczerpnięty z poniższej literatury 1. Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN,Warszawa 2003 2. Gertig H., Gawęcki J., Słownik Terminów Żywieniowych, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2001 3. Jodkowska M., Woynarowska B., Testy przesiewowe u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym, Instytut Matki i Dziecka. Zakład Medycyny Szkolnej, Warszawa 2002 Materiał został zaczerpnięty z poniższej literatury 4. Khabipour R., Janus S., Pereira da Silva P., Pawiński K., Partnerstwo dla Zdrowia, Warszawa 12 września 2006 r. 5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ w Warszawie, Warszawa 1998 6. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych z programu WIKT 1.0. zatwierdzony przez Zakład Wartości Odżywczych Żywności w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie; Warszawa 2001 Materiał został zaczerpnięty z poniższej literatury 7. Turlejska H., Pelzner U., Szponar L., Konecka – Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia – zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr, Gdańsk 2004 8. Wajszczyk B., Zbilansowana dieta, Zakład Epidemiologii i Norm Żywienia Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie 9. Wądołowska L., Bandurska- Stankiewicz E., Wybrane zagadnienia z dietetyki, Wydawnictwo ART., Olsztyn 1998 10. Ziemlański Ś., Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa 2001 Materiał został zaczerpnięty z poniższej literatury 11. Ziemlański Ś., Budzyńska–Tobolowska, Wegetarianizm w świetle nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 1997 12. Ziemlański Ś., Podstawy Prawidłowego Żywienia Człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce, Warszawa 1998 13. Strona internetowa: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html 14. Strona internetowa: www.izz.waw.pl/ 15. Strona internetowa: www.mp.pl/artykuly/?aid=13848 16. Strona internetowa: www.pfpz.pl/files/?id_plik=55 15. Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006r. - Dz.U. 06. 171.1225
