optymalizacja diety i treningu dla kobiet

OPTYMALIZACJA DIETY
I TRENINGU DLA
KOBIET
Kliknij, aby dodać tekst
TYPY SYLWETEK KOBIECYCH
 RÓŻNICE
W BUDOWIE
MĘŻCZYZN I KOBIET
 ROZMIESZCZENIE TKANKI
TŁUSZCZOWEJ U KOBIET
 CZYM JEST CELLULIT?
ENDOMORFIK:
CECHY ENDOMORFIKA






Silna tendencja do gromadzenia tkanki
tłuszczowej
Przewaga estrogenowa
Często cellulit
Wolna regeneracja
Niska wrażliwość na insulinę
Wolna przemiana materii
ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW
W DIECIE ENDOMORFIKA:
 Białko
>2 g/kg LBM
 Tłuszcz >2 g/kg LBM
 Węglowodany <2 g/kg LBM
MEZOMORFIK
CECHY MEZOMORFIKA:





Harmonijnie rozwinięta, dobrze umięśniona
sylwetka
Mocne kości i stawy
Szerokie ramiona
Równomierny rozkład tkanki tłuszczowej
Łatwość w budowaniu masy mięśniowej
ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W
DIECIE MEZOMORFIKA
Białko =2 g/kg LBM
 Tłuszcz <1,5 g/kg LBM
 Węglowodany >4 g/kg LBM

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W
DIECIE MEZOMORFIKA
Białko =2 g/kg LBM
 Tłuszcz <1,5 g/kg LBM
 Węglowodany >4 g/kg LBM

EKTOMORFIK
CECHY EKTOMORFIKA:







Krucha, delikatna budowa ciała
Małe napięcie mięśniowe
Wąska klatka piersiowa i barki
Długie kończyny
Trudność w budowaniu masy mięśniowej
Szybka regeneracja
Tkanka tłuszczowa gromadzi się w obszarze
brzucha
ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W
DIECIE EKTOMORFIKA
Białko <2 g/kg LBM
 Tłuszcz >1,5 g/kg LBM
 Węglowodany >3 g/kg LBM

INNY PODZIAŁ TYPÓW SYLWETEK
KOBIECYCH:
 Klepsydra,
gruszka (często
endomorfik)
 Trójkat odwrócony (mezomorfik)
 Prostokąt (ektomorfik)
UKŁAD HORMONALNY
Hormony- to substancje które utrzymują kontakt z
praktycznie każdą komórką regulując jej
metabolizm, utrzymując zdrowie i homeostazę
organizmu. Podstawowym budulcem hormonów
jest białko i cholesterol, dlatego tak ważne jest
przyjmowanie go z pożywieniem. Z cholesterolu
powstaje pregnenolon, a niego dalsze hormony
steroidowe- m. in. testosteron, estrogeny,
progesteron, kortyzol).
TARCZYCA
OŚ PODWZGÓRZE- PRZYSADKATARCZYCA
ROLA TARCZYCY:


Gruczoł ten służy do produkcji hormonów
tarczycy, tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny
(T3), które z krwią są rozprowadzane po
całym organizmie i wykorzystywane niemal
przez każdą komórkę i narząd (np. nerki,
jajniki itp)
Regulują funkcję większości tkanek
organizmu, oraz wpływają na metabolizm
organizmu i termogenezę (produkcję ciepła).
T4- TYROKSYNA

T4 - jest głównym hormonem produkowanym
przez tarczycę (stanowi ok. 80% jej całej
produkcji hormonalnej). Jest uważana za tzw.
prohormon, ponieważ sama w sobie jest
nieaktywna i musi zostać zamieniona w
aktywny hormon T3 (proces nazywany
konwersją T4 do T3).
T3- TRÓJJODOTYRONINA

T3- tylko 20% produkcji- jest hormonem,
który bierze udział w produkcji energii w
każdej żywej komórce naszego ciała (w
postaci ATP - organicznego związku
chemicznego będącego nośnikiem energii
chemicznej używanej przez komórki).
Przemiana T4 w T3
-Konwersja T4 do T3 zachodzi głównie w
wątrobie, jelitach i nerkach. Zachodzi dzięki
enzymowi- dejodynazie. Jej działanie jest
uzależnione od cynku i selenu.
-Część T4 na skutek działania różnych
czynników (stres, leki, brak minerałów, stany
zapalne itd) zamieni się w odwrotne T3, tzw.
rT3- czyli nieaktywny hormon.
NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY

zmęczenie, przybieranie na wadze,
osłabienie, trudności w odchudzaniu, sucha
skóra i włosy, wypadanie włosów, brak
odporności na zimno (zwłaszcza ręce i
stopy), skurcze i bóle mięśni, zaparcia,
depresja, zły nastrój, drażliwość,
nieregularne cykle menstruacyjne,
zmniejszone libido, puchnięcie,
zatrzymywanie wody
Jak wpływa tarczyca na redukcję
tkanki tłuszczowej?






Niski poziom leptyny
Anemia
Zaburzone trawienie białka- mało
neuroprzekaźników
Mniejsza produkcja hormonu wzrostu
Mała produkcja ATP- zmęczenie, „brain fog”
Glukoza wolniej jest dostarczana do komórki
w celach energetycznych
Co wpływa na zaburzenia pracy
tarczycy?





Nieodpowiednia dieta
Stres
Zła praca jelit
Zaburzenia pracy wątroby
Przewlekłe autoimmunoloiczne zapalenie
tarczycy (Hashimoto)
Hashimoto

Układ immunologiczny normalnie nastawiony na
zwalczanie bakterii, wirusów, ulega tutaj
rozregulowaniu i zaczyna "atakować" własne
komórki. W zależności od tego, jakie tkanki i narządy
ulegają temu niezrozumiałemu aktowi autoagresji,
mamy do czynienia z różnymi zespołami objawów.
Hashimoto jest związane z obecnością przeciwciał
przeciwko tyreoperoksydazie (anty- Tpo)(enzym
który uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy.)
oraz tyreoglobulinie anty- Tg(białko występujące w
tarczycy) .
HORMONY PŁCIOWE- ESTROGENY





Odnawiają nabłonek macicy po miesiączce
Wpływają na przemiany tłuszczowe i
kształtują kobiecą sylwetkę
Ułatwiają odkładanie się wapnia w kościach
Wspomagają dobrą kondycję skóry
Uwalniają tlenek azotu w naczyniach
krwionośnych zapobiegając miażdzycy
NIEDOBÓR ESTROGENÓW:





Problemy z miesiączkowaniem i zajściem w
ciażę
Problemy z pamięcią i koncentracją
Sucha skóra i oczy
Depresja, bezzsenność, migreny
Zmęczenie, uderzenia gorąca, poty nocne,
ataki paniki
NADMIAR ESTROGENÓW



Przyczyny: nieprawidłowy detoks wątroby,
zaparcia, antykoncepcja hormonalna,
żywnosc bogata w estrogeny, plastik
Nieregularne okresy, zatrzymywanie wody,
tycie, zmęczenie, wypadanie włosów,
zakrzepy, PMS, depresja
Nierównowaga miedzy estrogenem a
progesteronem
PROGESTERON




przygotowuje macicę na ewentualną ciążę
chroni komórki nerwowe i poprawia prace
mózgu
ma działanie stabilizujące nastrój, zapobiega
depresji i stanom lękowym , promuje zdrowy,
głęboki sen
wpływa na aktywność hormonów tarczycy
(zwiększa aktywność tyreoperoksydazy (Tpo)
NIEDOBÓR PROGESTERONU



często jest wynikiem chronicznego stresu lub
nadmiaru estrogenów
Nieregularne miesiączki, plamienia,
zatrzymywanie wody, bolesność piersi, bóle
krzyża
problemy z cerą (skóra jest przesuszona),
wypadanie włosów
KORTYZOL





Wytwarzany jest w korze nadnerczy
Osiąga szczytową wartość około 8 rano. Wysoki
poziom kortyzolu rano sprawia, że nasz organizm
zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej
Jego główną funkcją jest podnoszenie poziomu
cukru we krwi w sytuacjach stresowych
Ma właściwości przeciwzapalne i spalające tkankę
tłuszczową (przy niskiej podaży węglowodanów, przy
wysokiej- odwrotnie)
Zwiększa poziom sodu we krwi
OŚ HPA: PODWZGÓRZE-PRZYSADKANADNERCZA
PRZEWLEKLE WYSOKI KORTYZOL:







Osłabione trawienie (mało enzymów trawiennych,
żółci, zaburzona flora jelitowa)
Podwyższone ciśnienie (zatrzymuje sód)
Niskie hormony płciowe (kradnie pregnenolon)
Utrudniona regeneracja (sen)
Niski poziom hormonów tarczycy (Rt3, receptory t3,
zaburzenia osi podwzgórze- przysadka- nadnercza)
Insulinooporność
Zahamowana możliwość redukcji tkanki tłuszczowej
C.D.




Zwiększa poziom trójglicerydów
Hamuje produkcję ochronnej warstwy
tłuszczowej skóry – będzie bardziej sucha i
podatna na uszkodzenia
Nadmierna produkcja kortyzolu hamuje
powstawanie kolagenu i produkcję białek
Zmniejszona odporność
PO CZYM MOŻNA POZNAĆ ŻE
NADNERCZA NIE PRACUJĄ
OPTYMALNIE?







Trudności z zasypianiem, wybudzanie się
Brak regeneracji po śnie, trudności ze
wstawaniem
Niskie libido, zmęczenie
Zmęczenie i pobudzenie równocześnie
Zachcianki na słodkie, słone, tłuste
Zawroty głowy przy zmianie pozycji
Osłabienie pamięci
C.D.





Problemy jelitowe
Problemy z budowaniem masy
mieśniowej/spalaniem tłuszczu
Zła tolerancja kawy
Nagłe wybuch złości, rozdrażnienie
Zarówno za niski, jak i za wysoki kortyzol nie
pozwolą Ci spać w nocy. A brak snu jest jednym z
większych stresorów jakie możemy sobie
zafundować. Wpływa na naszą regenerację,
wrażliwość insulinową, detoks, system
odpornościowy, a nawet ekosystem jelit.
STRES A PRACA TARCZYCY




Stres zaburza pracę zarówno podwzgórza jak i
przysadki mózgowej,które bezpośrednio wpływają na
pracę tarczycy
Zmniejszona zdolność konwersji T4 w T3 (zaburzona
praca dejodynazy)
Zwiększa poziom Rt3
Osłabiona praca układu pokarmowego- uszkodzenie
bariery jelitowej- choroby autoimmunologiczne
(Hashimoto)
C.D.


Utrata wrażliwości receptorów na hormony
tarczycy
Stres zmniejsza zdolność wątroby do
usuwania nadmiaru estrogenów co
podwyższa poziom globuliny (białka)
wiążącej hormony tarczycy, a więc mniej
wolnych hormonów jest w stanie dotrzeć do
komórek
ZMĘCZENIE NADNERCZY – 3 ETAPY



1- Podwyższony poziom kortyzolu- „tired but
wired”
2- Odwrócony rytm dobowy-rano człowiek
jest zmęczony, a wieczór pobudzony i ma
problemy z zaśnięciem. Niższy poziom
hormonów płciowych- i kortyzol i hormony
płciowe powstają z pregnenolonu
3- Mała produkcja kortyzolu- hipoglikemia,
zmniejszone ciśnienie krwi (mało sodu)
INSULINA


Produkowana przez trzustkę w odpowiedzi
na wyższe stężenie glukozy we krwi,
transportując ją do komórek
Hamuje rozpad kwasów tłuszczowych i
aminokwasów-hamuje spalanie tkanki
tłuszczowej
INSULINOOPORNOŚĆ







UODPORNIENIE TKANEK NA INSULINĘ
NADMIERNE ODKŁADANIE SIĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJGLUKOZA PRZEKSZTAŁCANA W TŁUSZCZ
OBNIŻONA ODPORNOŚĆ, GROMADZENIE WODY,
ZMĘCZENIE
GLIKACJA- GLUKOZA ŁĄCZY SIĘ Z BIAŁKIEM
USZKADZAJĄC NARZĄDY
ZABURZONA KONWERSJA T4 DO T3
ZWIĘKSZONY POZIOM TESTOSTERONU
STANY DEPRESYJNE, PROBLEMY ZE SNEM
ZABURZENIA HORMONALNE
SPOWODOWANE NIEODPOWIEDNIĄ
DIETĄ I NADMIERNĄ AKTYWNOŚCIĄ
FIZYCZNĄ




ZABURZENIA PRACY TARCZYCY
ZABURZENIA PRACY NADNERCZY
ZABURZENIA GOSPODARKI CUKROWEJ
ZABURZENIA W WYTWARZANIU
HORMONÓW PŁCIOWYCH
1. ZABURZENIA PRACY TARCZYCY




ZBYT MAŁA ILOŚĆ KCAL/WĘGLOWODANÓW W
DIECIE
BRAKI T3 (PRZEMIANA W RT3)- systemowy deficyt
glukozy
NIEDOCZYNNOŚĆ- MNIEJSZY PRZEPŁYW KRWI
DO MIĘŚNI I NIEDOTLENIENIE- SŁABSZA
REGENERACJA
DŁUGIE, WYCZERPUJACE TRENINGI- MNIEJSZA
ILOSĆ T3, WIĘKSZA RT3
2. ZBYT INTENSYWNE TRENINGI=
PODNIESIONY KORTYZOL





ZMNIEJSZONA SYNTEZA PROTEIN I ICH
ROZBICIE (REDUKCJA MASY
MIĘŚNIOWEJ)
TKANKA TŁUSZCZOWA W OBRĘBIE
BRZUCHA
OSTEOPOROZA
ZMNIEJSZONA KONWERSJA T4 W T3
ZMNIEJSZONE HORMONY PŁCIOWE
C.D.





STANY ZAPALNE
PRZEPUSZCALNA BARIERA JELITOWA
SKRÓCENIA FAZY SNU
DŁUGOFALOWEGO (REGENERACJI)
WYPADANIE WŁOSÓW, PROBLEMY
SKÓRNE
ZABURZONA PRACA MITOCHONDRIÓW
3. ZABURZENIA GOSPODARKI
CUKROWEJ



ZBYT INTENSYWNE TRENINGI,
NIEDOJADANIE= WYSOKI KORTYZOL=
PODNIESIONY CUKIER=
INSULINOOPORNOŚĆ
WYSOKI CUKIER-STANY ZAPALNE W
JELITACH, ZABURZONA MIKROFLORA
PRZY WYCZERPANYCH NADNERCZACHHIPOGLIKEMIA
4.ZABURZENIA W WYTWARZANIU
HORMONÓW PŁCIOWYCH




WYSOKI KORTYZOL= NISKIE HORMONY
PŁCIOWE= PROBLEMY Z PŁODNOŚCIĄ, LIBIDO,
MIESIĄCZKĄ
NISKA PODAŻ ENERGETYCZNA, NIEDOBÓR
WITAMIN= NIEDOBÓR HORMONÓW TACZYCY=
OSZCĘDZANIE ENERGII, PŁODNOŚĆ SCHODZI
NA DALSZY PLAN
MAŁA PODAŻ CHOLESTEROLU= NISKIE
HORMONY
NISKIE T3= NISKI ESTROGEN
TRIADA SPORTSMENEK

1.
2.
3.
Jednostka kliniczna, która odnosi się do
następujących zaburzeń:
Niska dostępność energii
Zaburzenia miesiączki
Osteoporoza
DIETA PRZY NIEDOCZYNNOŚCI
TARCZYCY




Pilnujemy węglowodanów (150 g?)
Ograniczamy spożycie produktów
blokujących wchłanianianie jodu
Pilnujemy spożycia żelaza
Pomocne suplementy: selen, cynk, witamina
C, witaminy z grupy B, witamina A, E,
probiotyki, Omega 3, magnez
DIETA PRZY HASHIMOTO





Często zalecenia jak przy niedoczynności
Bezglutenowe źródła węglowodanów
Unikamy nabiału (kazeina)
Protokół autoimmunologiczny (?)
Pomocne suplementy: selen, cynk, witamina
C, witaminy z grupy B, witamina A, E,
probiotyki, Omega 3, magnez. Uważamy na
niektóre zioła, suplementy, szczepionki itp.
PRZYKŁADOWA DIETA DLA OSOBY Z
NIEDOCZYNNOŚCIĄ TARCZYCY I
HASHIMOTO
–
–
Omlet z warzywami smażony na maśle
klarowanym
Smoothie owocowo- warzywne w płatkami
amarantusowymi, avocado i olejem kokosowym
TRENING
–
–
–
Gulasz z indyka z batatami i warzywami
Polędwica wołowa z kaszą gryczaną i
warzywami
Zupa- krem warzywny na rosole
DIETA PRZY INSULINOOPORNOŚCI




Zmniejszenie ilości węglowodanów kosztem
tłuszczy
Odpowiedni rozkład podaży węglowodanów
IF (?)
Pomocne suplementy:berberyna, cynamon
cejloński, magnez, Omega 3, ALA, chrom,
witaminy z grupy B, probiotyki
PRZYKŁADOWA DIETA PRZY
INSULINOOPORNOŚCI
- Omlet z warzywami smażony na maśle
klarowanym
- Tatar z łososia z sałatką
- TRENING
- Owoce morza smażone na maśle
klarowanym, warzywa, ryż basmati
- Karkówka pieczona z warzywami duszonymi
- Kasza gryczana z orzechami
DIETA PRZY PROBLEMACH Z
NADNERCZAMI



Dieta zbilansowana- zawierająca w
większości posiłków komplet
makroskładników (B, T, WW)
Odpowiednia podaż soli (himalajskiej,
kłodawskiej)
Pomocne suplementy: magnez, witamina C,
witaminy z grupy B, probiotyki
PRZYKŁADOWA DIETA PRZY
PROBLEMACH Z NADNERCZAMI
Omlet z kawałkami jabłka i startą marchewką
smażony na maśle klarowanym
-Udko z kurczaka (eko)z makaronem gryczanym i
warzywami
TRENING
- Koktajl z bananem,płatkami jaglanymi , mlekiem
koksowym i odżywką białkową
Owoce morza smażone na maśle klarowanym,
warzywa, ryż basmati
Galareta drobiowa, chleb żytni na zakwasie
-
Dieta:
oznacza (z gr.) „styl życia” – dieta jest to
racjonalny sposób odżywiania. Racjonalny czyli
dostosowany do naszych potrzeb, trybu życia,
aktywności fizycznej, pracy, zdrowia itd.
Dlaczego popularne diety nie
działają






Źle dobrana lub za niska kcal diety
Źle dobrane makroskładniki
Eliminowanie makroskładników z diety
Wyjałowiona i monotonna dieta
Problemy zdrowotne
Produkty typu light i fit
„Efekt Jojo”

Gwałtowny wzrost wagi w krótkim czasie od
zakończenia odchudzania
Przyczyny efektu jojo i
krótkotrwały efekt popularnych
diet






Problemy zdrowotne (rozregulowanie układu
hormonalnego )
Nieumiejętne wyjście z diety
Powrót do starych nawyków żywieniowych
Zbyt szybkie odchudzanie
Za niska kaloryczność do zapotrzebowania
Gwałtowne przejście na dietę
C.D.




Wyeliminowanie jednego lub wielu
makro/mikroskładników, niedobór witamin
Nieuwzględnienie problemów zdrowotnych
Zbyt niska kaloryczność diety
Nieodpowiednia podaż płynów
Negatywny wpływ niewłaściwego
odżywiania
- Pogorszenia zdrowia i samopoczucia
- Przemęczenie organizmu ( apatia, senność,
kłopoty ze snem, rozdrażnienie)
- Brak efektów
-
Rodzaje diet i ich wpływ na
zdrowie.
Dieta zbilansowana:






Dieta w której uwzględniamy wszystkie
makroskładniki w odpowiednich proporcjach
Białko 20-30%, ww 50-60%, tłuszcze 20-30%
Unikanie przetworzonych produktów
Zawiera wszystkie makro i mikroskładniki
Urozmaicona – brak monotonni
Łatwość przestrzegania



Nie odbiega dużo od nawyków żywieniowych
wielu osób
Ze względu na wartości odżywcze sprawdza
się przy przemęczonych nadnerczach i
problemach z tarczycą
Nie powoduje skoków insuliny i
trojglicerydów
Dieta eliminacyjna





Eliminacja produktów szkodliwych dla
zdrowia i zastąpienie ich odpowiednikami o
podobnych wartościach
Dieta przeznaczona dla osób z alergiami i
nietolerancjami
Pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie
Zatrzymanie lub wyeliminowanie problemów
związanych z alergiami lub nietolerancjami
Rozkład makroskładników wg potrzeb
Dieta tłuszczowa ( nisko ww)






Głównym źródłem energii są tłuszcze
Białko ok 20%, ww ok 30%, tłuszcze ok 50%
Dieta sycąca bez napadów głodu
Stabilizuje poziom insuliny
Szybszy spadek wagi
Zmniejsza poziom tłuszczu trzewnego i
trojglicerydów
C.D.



Podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego)
Stabilizuje poziom cukru we krwi-zapobiega
cukrzycy typu 2
Dieta skierowana do każdego, szczególnie
dla osób z chorobami serca, nowotworami,
alzheimer i parkinsonem, przewlekłą
hiperglikemia i hiperinsulinemią
Dieta ketogeniczna



Jest dietą opartą na ciałach ketonowych
(aceton, kwas acetylooctowy, kwas Bhydroksymasłowy) tworzonych z tłuszczy w
wątrobie które stanowią alternatywne źródło
energii
15-20% białka, 5% ww, 75-80% tłuszcze
Dieta stosowana w celach terapeutycznych
C.D.




W przypadku epilepsji
W przypadku nowotworów (deficyt kalorii)
W przypadku chorób neurologicznych
(Alzheimer)
Dieta nie dla każdego ( niedoczynność
tarczycy, wyczerpane nadnercza,
hipercholesterolemia)
Dieta wysokowęglowodanowa
- Ok 30% białka, ok 60% ww, ok 10% tłuszczy
- Dostarcza szybko dostępnej energii w postaci
glukozy
- Wysoki i częsty wyrzut insuliny ( cukrzyca typ
2)
- Niska podaż tłuszczy
- Mocno wyjałowiona
- Niska wchłanialność wit D, A, E, K
C.D.
- Obciążenie wątroby i trzustki
- Problemy jelitowe ( wydęty brzuch zwłaszcza
na „masie”)
Dieta postu przerywanego IF
- Rozkład makro wg potrzeb
- Okresy postu 16/8 (najczęstszy)
- Zwiększa insulinowrażliwość
- Pozwala na detoks/odpoczynek organów
wewnętrznych (wątroba, jelita, trzustka )
- Wzmożone wydzielanie hormonów
wspomagających odchudzanie ( glukagon,
Hgh, kortyzol )
C.D
- Mała dbałość o jakość pożywienia
- Problem z utrzymaniem postu ( podjadanie )
- Obciążenie układu pokarmowego w
przypadku dużej kaloryczności i niedbałości
- Nie wskazana dla osób z problemami z
tarczycą, zmęczonymi nadnerczami,
Ustalenia kaloryczności diety
TDEE= BMR+ TEF+ NEAT+ TEA+ EPOC
TDEE- CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII
BMR- PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
TEF-TERMICZNY EFEKT POZYWIENIA
NEAT- AKTYWNOŚĆ POZATRENINGOWA
TEA- ILOŚĆ KCAL KTÓRĄ SPALAMY PODCZAS
TRENINGU
EPOC- POWYSIŁKOWE ZUŻYCIE TLENU
C.D.
BMR = ( 9,99* waga (kg))+ ( 6,25 * wzrost
(cm))- (4,92* wiek)- 161
TEF= OKOŁO 10% BMR (BMR* 0,1)
NEAT= OKOŁO 30%-50% BMR (BMR*30)
TEA- DODAJEMY WSZYSTKIE KCAL I
DZIELIMY PRZEZ 7
EPOC= 4-10% BMR
C.D.
TDEE- STABILIZACJA WAGI
TDEE + 10% CO DWA-TRZY TYG- MASA
MIĘŚNIOWA
TDEE – 10% CO DWA- TRZY TYGODNIEREDUKCJA
Można od razu odjąć/dodać 25 % i patrzyć co
się dzieje.
INNY SPOSÓB UKŁADANIA DIETY:
CPM=24* waga ciała (kg)* współczynnik
aktywności
Współczynnik aktywności:
1,2- osoba nieaktywna (leżąca)
1,3- niska aktywność fizyczna
1,4- 1,5- umiarkowana aktywność fizyczna
1,6- 1,8- wysoka aktywność fizyczna
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY PRZY
KOMPONOWANIU JADŁOSPISU
Wybieramy produkty jak najbardziej naturalne i
najmniej przetworzone
Pijemy dużo wody
Obserwujemy po których produktach dobrze się
czujemy
Pilnujemy spożycia zdrowych tłuszczy różnego rodzaju
Staramy się o jak największe zróżnicowanie produktów
w diecie
C.D.
Ograniczamy składniki antyodżywcze
Pilnujemy spożycia węglowodanów
Śniadanie białkowo- tłuszczowe (?)
Kierujemy się wartościami odżywczymi, nie
kaloriami
Odstępstwa od diety (?)
SPECYFIKA TRENINGU KOBIET








Wolny przyrost masy mięśniowej
Wrażliwy układ hormonalny
Mięśnie dna miednicy
Pogłębiona lordoza
Mięśnie klatki piersiowej
Przywodziciele
Mięśnie skośne brzucha
Gorsety treningowe
TRENING DLA ENDOMORFIKA
(GRUSZKI, KLEPSYDRY)






Treningi średniointensywne, obwodowe
Duża ilość powtórzeń w seriach
Małe obciążenia szczególnie dla dolnych
partii
Ewentualne ćwiczenia cardio/ interwał
Około 3-4 razy w tygodniu
UWAGI: słabe kolana, poprawa proporcji,
płaski brzuch
TRENING DLA MEZOMORFIKA
(ODWRÓCONY TRÓJKĄT)





Treningi intensywne lub średniointensywne
Średnia ilość powtórzeń w seriach
Średnie/duże obciążenia
Około 3-5 razy w tygodniu
UWAGI: dość szybkie efekty treningowe
TRENING DLA EKTOMORFIKA
(PROSTOKĄT)





Treningi nisko lub średniointensywne
Mała lub średnia ilość powtórzeń
Średnie/duże obciążenia
Około 3-4 razy w tygodniu
UWAGI: delikatne stawy, słabsze mięśnie tzw
„core”, słaby gorset mięśniowy i napięcie