Pojadanie między posiłkami – przyczyny i skutki
advertisement
Pojadanie między posiłkami – przyczyny i skutki Autorzy prezentacji Pracownicy Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW: - dr inż. Danuta Gajewska z Zakładu Dietetyki, - dr inż. Marzena Jeżewska-Zychowicz z Zakładu Badań Konsumpcji. Wykład wygłoszony w ramach „Wszechnicy Żywieniowej w SGGW” w dn. 15 marca 2006 Zapis wykładu przygotowała mgr inż. Hanna Wysocka, autoryzowali wykładowcy. Definicje pojadania Pojadanie definiuje się najczęściej jako spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się: śniadanie, obiad i kolację. Posiłek stanowi żywność o pewnej strukturze, którą spożywa się na zimno (np. kanapka, sałatka) lub na gorąco w formie potraw składających się z kilku produktów. Inna definicja określa pojadanie jako spożywanie żywności bez uczucia głodu a posiłek określa jako żywność konsumowaną przez osobę odczuwającą głód. Z kolei prof. dr hab. Jadwiga Charzewska z Instytutu Żywności i Żywienia definiuje pojadanie jako spożywanie najprostszych (pod względem złożoności) produktów (np. jabłka, batony, lody, ciastka, chipsy – spożywane razem z napojem lub bez) oraz napojów konsumowanych pojedynczo jak soki, słodkie napoje czy napoje mleczne). Najczęściej pojada się produkty bardzo smaczne, wyglądające apetycznie, o zróżnicowanej wartości odżywczej. Niektóre z nich można zakwalifikować do żywności typu „junk food” czyli „śmieci” lub „fast food”, które smakują, ale nie wnoszą większej wartości odżywczej. Pojadać zdarza się napewno wszystkim - najczęściej w domu, ale również w szkole, w pracy, na ulicy, w punktach gastronomicznych, a od pewnego czasu także w supermarketach w specjalnie wydzielonych mini kafeteriach. Dlaczego pojadamy? Na to pytanie nikt nie potrafi podać pełnej odpowiedzi, ponieważ przyczyn pojadania jest bardzo dużo. Pojadanie jest odpowiedzią na pojawiającą się potrzebę. Żywność kojarzy się najczęściej z odczuwaniem głodu i pragnienia. Jeśli człowiek nie odczuwałby głodu, to najprawdopodobniej nie poszukiwałby żywności i nie zjadałby jej. Jednak żywność służy nie tylko do zaspakajania potrzeb fizjologicznych, jakimi są głód i pragnienie. Może również zaspakajać wiele innych potrzeb. Potrzeba jest pożądaniem czegoś, czego nam brakuje, a co jest niezbędne do zapewnienia warunków naszego rozwoju i funkcjonowania. Jeżeli odczuwamy pewien brak, to zazwyczaj pojawia się motywacja do zrobienia czegoś, aby ten brak zlikwidować lub wyrównać. Może wówczas powstać chęć spożycia żywności, co jest oczywiste wtedy, kiedy odczuwany jest głód lub pragnienie. Takie zachowania mogą pojawiać się także z innych powodów, np. z powodu braku bliskiej osoby. Niektórzy rekompensują ten brak pojadaniem smakołyków typu batoniki. Inni, próbują tę potrzebę zaspokoić we właściwy sposób, czyli poszukując bliskiej osoby. Bez względu na to, w jaki sposób zaspakajamy swoje potrzeby, należy uświadomić sobie fakt, że tylko pojawiająca się potrzeba może być powodem podjęcia jakiegoś działania. Pojawia się wówczas motywacja i zaczynamy poszukiwać wartości, która zaspokoi odczuwany brak. Jakie zatem potrzeby wywołują chęć pojadania? Są to różne potrzeby, wśród których wyróżnia się 3 główne grupy, a klasyfikacja ta jest wynikiem uwzględnienia źródła ich pochodzenia: 1. Potrzeby biologiczne - ich źródłem jest organizm człowieka. 2. Potrzeby społeczne - ich źródłem jest otoczenie człowieka. 3. Potrzeby psychiczne - ich źródłem jest osobowość (psychika) człowieka. Potrzeby biologiczne Potrzeby biologiczne reprezentuje głód i pragnienie. Oczywistym jest to, że głód i pragnienie mogą być zaspokojone, jeśli tylko żywność jest dostępna. W przeciwnym wypadku człowiek zaczyna jej poszukiwać i zazwyczaj tę potrzebę zaspakaja. Potrzeby społeczne Potrzeby społeczne wynikają z życia wśród ludzi. Z jednymi jesteśmy związani bardziej, z innymi mniej. Wzajemnie na siebie oddziałujemy. Te właśnie osoby są często źródłem odczuwanych przez nas potrzeb, które można zaspakajać również poprzez żywność. Większość naszych zachowań żywieniowych ma w tle rodzinę. W domu rodzinnym uczyliśmy się posługiwać sztućcami, poznawaliśmy różne produkty żywnościowe, zjadaliśmy je wspólnie z bliskimi. Oprócz takiego bardzo pozytywnego oddziaływania, rodzina może mieć również negatywny wpływ na sferę zachowań żywieniowych człowieka. W rodzinie uczymy się traktować żywność w sposób bardzo emocjonalny. Znaczenie żywności w sensie wartości odżywczej staje się wówczas mniejsze, zaś w większym stopniu żywność staje się kategorią emocjonalną. Dzieje się tak, kiedy matka karmi dziecko. Wkłada w to dużo uczucia. Dziecku przygotowuje najlepsze, najsmaczniejsze jedzenie i dziecko zaczyna kojarzyć jedzenie z czymś miłym, przyjemnym, z bezpieczeństwem i ciepłem. Z perspektywy czasu okazuje się, że traktując żywność w taki właśnie emocjonalny sposób, zaczynamy wykorzystywać ją w sytuacjach nasyconych emocjami. A oto kilka przykładów wpływu otoczenia społecznego na podjęcie decyzji o zakupie i spożyciu żywności: * Widok osoby jedzącej zachęca do spożywania posiłku. * Widok żywności może być powodem, dla którego gotowi jesteśmy zjeść, mimo że nie odczuwamy głodu, a nawet mimo to, że przed chwilą zjedliśmy posiłek, który nas nasycił. * Jeśli znajdujemy się w sytuacji związanej z jedzeniem, np. przechodzimy obok piekarni i czujemy zapach świeżego pieczywa, znamy jego smak, to sytuacja ta może zachęcić nas do wejścia do piekarni i zakupu pieczywa. * Styl życia również decyduje o sposobie żywienia. Częsty brak czasu i pośpiech są przyczynami uniemożliwiającymi spożywanie prawidłowo skomponowanych posiłków. Z tych powodów ludzie korzystają z ofert restauracji typu „fast food”. * Środki masowego przekazu wywierają wpływ na nasze decyzje związane z wyborem produktów spożywczych. Dotyczy to zwłaszcza reklamy i osób szczególnie wrażliwych na bodźce zewnętrzne. Są też osoby skupiające uwagę głównie na bodźcach wewnętrznych czyli sygnałach płynących z wnętrza organizmu, takich jak np. głód i pojawiająca się chęć jedzenia. Osoby te w mniejszym stopniu reagują na oddziaływanie otoczenia, w tym również środków masowego przekazu. Rzadko kiedy uświadamiamy sobie, że żywność wykorzystujemy również do zaspakajania potrzeb społecznych. Potrzeby te najczęściej zaspakajane są bowiem w określony, właściwy sobie sposób, niezwiązany z żywnością. Można je jednak zaspakajać również poprzez żywność. Do potrzeb społecznych, które mogą być powodem pojadania należą m.in.: potrzeba bezpieczeństwa, przynależności i miłości, szacunku i uznania, samoeralizacji. Potrzeba bezpieczeństwa Potrzeba ta wyraża się poczuciem stabilizacji, brakiem lęku. W sytuacji jakiegokolwiek zagrożenia zaburzona jest równowaga emocjonalna. Trudno jest wtedy dobrze funkcjonować. Również w sferze żywieniowej czujemy się bezpiecznie, jeśli jesteśmy pewni, że w domu mamy żywność lub, że posiadamy środki na jej zakup. Osoby, które doświadczyły braku żywności i nie mogły jej spożywać, twierdzą, że było to przeżycie bardzo trudne. Poczucie bezpieczeństwa w tym zakresie zapewnia świadomość, że realne jest spożycie następnego posiłku lub posiłków. Potrzeba przynależności i miłości Każdy człowiek chce być akceptowany przez innych. Odczuwa potrzebę przynależności do pewnej grupy i utożsamia się z jej wartościami. Zdarza się nawet, że zachowuje się wbrew sobie tylko dlatego, aby być w grupie. Chce również dawać uczucia i brać je od innych – m.in. chce kochać i być kochanym. Jeśli potrzeby te nie są zaspakajane, to równowaga emocjonalna jest zaburzona i pojawiają się różne oznaki złego samopoczucia. Ten rodzaj potrzeb społecznych może być również zaspakajane przy udziale żywności, m.in. poprzez tradycje żywieniowe, kultywowanie obyczajów charakterystycznych dla rodziny, z której się wywodzimy. Można tu przytoczyć zjawisko gościnności i obyczaj częstowania gości posiłkiem. W ten sposób wyrażana i podkreślana jest potrzeba przynależności. Potrzeba szacunku i uznania Dla każdego człowieka bardzo ważne jest poczucie własnej wartości. Każdy chce być szanowany i poważany przez innych. Chce aby inni myśleli o nim pozytywnie, nawet jeśli on sam myśli o sobie krytycznie. W ocenie innych każdy chce wypadać możliwie jak najlepiej. Jeśli potrzeba szacunku i uznania nie jest zaspakajana, to nie czujemy się z tym dobrze. W sferze żywienia potrzebę szacunku i uznania można zaspokajać poprzez wspomniane już wcześniej zjawisko gościnności, jak również poprzez prezenty żywnościowe. Przygotowując potrawy na przyjęcie organizowane we własnym domu, gospodarze oczekują ze strony gości pozytywnych uwag, pochwał, które są wyrazem uznania dla ich kulinarnych umiejętności. Z kolei poprzez obdarowanie kogoś prezentem, np. czekoladkami, można wyrazić swój stosunek do tej osoby, wyrazić wdzięczność, szacunek itp. Potrzeba samourzeczywistnienia Każdy z nas ma jakieś swoje cele i chce je zrealizować. Ma też plany jak to osiągnąć. Pojawiające się przeszkody są przyczyną zaburzenia równowagi emocjonalnej. Rzadko kiedy próbujemy zaspakajać potrzebę samourzeczywistnienia poprzez żywność. Niemniej jednak niektóre osoby, dla których eksperymentowanie z żywnością jest źródłem satysfakcji, mogą w ten sposób, poprzez swoją kreatywność, zaspakajać tę potrzebę. Potrzeby psychiczne Potrzeby te są związane z osobowością człowieka. Brak możliwości zaspokojenia tych potrzeb prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu psychiki. Mogą się wówczas pojawić takie stany jak lęk, niepokój, rozdrażnienie itp. Stres a pojadanie Stres pojawia się wtedy, kiedy nie możemy zaspokoić swoich potrzeb, zarówno biologicznych, społecznych jak i psychicznych. Stres można zdefiniować jako produkt uboczny niewłaściwego radzenia sobie z trudnościami. Jest zatem efektem pojawienia się trudności. Wszystkie sytuacje, zarówno pozytywne jak i negatywne, do których trzeba się dostosować są stresujące. Najczęściej myśli się o stresie w kategoriach negatywnych i traktuje jako coś złego, coś co nie powinno mieć miejsca. Taki stres oczywiście istnieje. Należy jednak pamiętać o tym, że istnieje również stres pozytywny, który motywuje do działania. Źródłem stresu może być: - frustracja, wynikająca z niezaspokojenia potrzeb społecznych, braku zadowolenia, upośledzenia, samotności, poczucia winy; - konflikt, wynikający z trudności pogodzenia dwóch i więcej potrzeb, np. potrzeby szacunku i bezpieczeństwa - brak środków finansowych, niepozwalający na zakup żywności, którą jedna osoba chciałaby zaproponować do spożycia innej osobie jako wyraz swojego do niej szacunku; przymus, który może odnosić się do osiąganych celów czy określonych zachowań, np. wynikający z oczekiwań otoczenia społecznego, m.in. rodziców, przełożonych, kolegów etc. Stres jest sytuacją, której coraz częściej towarzyszą zachowania żywieniowe, a żywność traktowana jest jako rodzaj środka odstresowującego. Wynika to ze stereotypowego myślenia o żywności jako środku eliminującym stres: denerwuję się – jem – stres mija. W zasadzie badania naukowe tego nie potwierdzają, choć jest wiele obserwacji, które wskazują na występowanie takich właśnie zachowań. Jak dotąd nie udało się jednak opisać relacji między stresem a pojadaniem. W takich sytuacjach nie każda osoba sięga po żywność i próbuje ją wykorzystać jako środek rozładowujący stres. Zachowania takie zależą od indywidualnej podatności na stres. Jedni są podatni bardziej, inni mniej. Wpływa to na ich zachowania żywieniowe. W literaturze specjalistycznej wyróżnia się 3 typy konsumentów o charakterystycznych zachowaniach w sferze żywności i żywienia, zwłaszcza zachowaniach ujawniających się w sytuacjach stresowych. Są to konsumenci restrykcyjni, emocjonalni oraz pozostali. Konsumenci restrykcyjni Są to osoby, które kontrolują lub ograniczają spożycie w celu utrzymania lub redukcji masy ciała. Kontrolują nawet myślenie o żywności. Każde działanie związane z żywnością oceniają pod kątem efektu, jakie przyniesie dla ich ciała, dla ich organizmu. W trudnych sytuacjach mają jednak kłopoty w sferze zachowań żywieniowych, co przejawia się nadmiernym jedzeniem. Bardzo często mają wówczas poczucie winy. Ich własna samokontrola nie jest bowiem skuteczna - zaczynają jeść, mimo iż nie chcą tego czynić. Poczucie winy jest doznaniem przykrym i dlatego, chcąc uczucie to wyeliminować często znowu sięgają po kolejną porcję żywności. Konsumenci emocjonalni Są bardzo podobni do konsumentów restrykcyjnych. Jedyną różnicą jest to, iż nie zwracają uwagi na efekt swoich zachowań, czyli nie traktują żywności jako źródła dodatkowych kalorii, a w konsekwencji dodatkowych kilogramów. Nie mniej jednak ich osobowość jest bardzo emocjonalna. W związku z tym również żywność traktują w kategoriach emocjonalnych. Jeśli produkt lub potrawa wydaje im się smaczna, to doznania te są dostatecznym bodźcem do jedzenia. Zaczynają zatem jeść. Konsumenci pozostali Zalicza się do nich osoby, które w mniejszym stopniu podatne są na oddziaływanie czynników związanych z emocjami, stąd ich zachowania żywieniowe są konsekwencją innych czynników, w tym przyzwyczajeń, świadomości żywieniowej etc. Nawet jednak ci konsumenci, którzy zazwyczaj nie są podatni na oddziaływania emocjonalne, w pewnych sytuacjach swoje zachowania żywieniowe uzależniają od emocji. Oczywistym przykładem dużego stresu jest stres przed egzaminem. Można wówczas obserwować zachowania żywieniowe w zależności od tego jak odległy jest termin egzaminu. I tak, kiedy termin jest jeszcze odległy, osoba ucząca się zazwyczaj bardzo chętnie sięga po żywność, gdyż żywność trochę uspakaja i motywuje do działania. Im bliższy jest termin egzaminu, tym mniejsza jest chęć do jedzenia. Dowodzi to, że duży stres eliminuje chęć pojadania. Nawiązując zarówno do oddziaływania otoczenia społecznego, jak i do psychiki człowieka, należy powiedzieć, że powodów pojadania jest bardzo dużo. Poczynając od powodów czysto biologicznych, związanych z głodem i pragnieniem można też wymienić szereg innych, m.in. związanych z cechami żywności. Żywność służy do tego aby kontaktować się z innymi osobami. Jest narzędziem oddziaływania na inne osoby. Jeśli kogoś lubimy, to chętnie proponujemy mu spotkanie wraz z konsumpcją żywności. Jeśli kogoś nie lubimy, to takiej propozycji nie składamy. Przykładem tego, jak bez słów a poprzez żywność można wyrazić swój stosunek do człowieka jest przykład czarnej polewki, o której Mickiewicz pisze w „Panu Tadeuszu”. Oczywiście, obecnie raczej nie korzystamy z takiej mowy symbolicznej, nie mniej jednak żywność nadal, czy chcemy tego czy nie chcemy, służy nam do utrzymania kontaktów międzyludzkich – wyraża te kontakty. Żywność jako środek zapewniający bezpieczeństwo jest dla niektórych powodem pojadania. Jest również środkiem zmniejszającym lub eliminującym różne stany psychiczne takie jak nuda, napięcie, stres. Nie wszyscy jednak tak samo wykorzystują żywność w określonych, podobnych sytuacjach. Czy ważne jest zatem z jakich powodów pojadamy? Tak, to może być ważne. Jeśli pojadamy z powodu głodu, to nie stanowi to problemu – organizm potrzebuje składników odżywczych. Jeśli jednak pojadamy z innych powodów, a skutki pojadania przeszkadzają nam, to trzeba wnikliwie przeanalizować, co może być tego powodem. Jeśli przyczyna tkwi w otoczeniu społecznym, to może warto coś w tym otoczeniu zmienić. Najprostszą metodą może być tzw. wygaszanie. Jest to metoda psychoterapeutyczna, polegająca na próbie wyeliminowania tych bodźców zewnętrznych, które skłaniają nas do jedzenia. I tak dla przykładu, jeśli nie można oprzeć się zapachowi świeżego pieczywa i przechodząc obok piekarni nie można powstrzymać się przed wstąpieniem i zakupem, to trzeba wybrać inną drogę, tak, aby nie przechodzić obok piekarni i nie narażać się na taką pokusę. Jeśli przyczyną pojadania są powody psychiczne, jeśli nie umiemy właściwie reagować na stres, a sięgamy po żywność, to wówczas trzeba nauczyć się skutecznych sposobów rozwiązywania takich trudnych sytuacji. Powodów pojadania jest zatem wiele i dlatego tak trudno jest wyeliminować pojadanie ze swoich zachowań. Nie należy przez to rozumieć, że z pojadania trzeba całkowicie zrezygnować – absolutnie nie. A jaki wpływ na nasze zdrowie ma pojadanie? Pojadanie należy rozpatrywać w różnych kategoriach, w zależności od grupy osób pojadających. Szczególnie często pomiędzy posiłkami pojadają dzieci. W przypadku tej grupy populacyjnej mogą z tego płynąć pewne korzyści. Jak wynika z badań, około 15 % wapnia i 5 % witaminy C może pochodzić z pojadania, ale pod warunkiem, że do diety zostaną wprowadzone odpowiednie produkty. Jeśli będą to tylko produkty typu „junk food”, to wraz z nimi dostarczana będzie duża ilość cukru, tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jak wiadomo są to składniki, które spożywane w nadmiarze mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka. W Europie, 20 % całkowitej energii diety dzieci pochodzi właśnie z pojadania, zaś w Stanach Zjednoczonych aż 30 %. Niestety, im więcej energii pochodzi z pojadania, tym większe jest ryzyko nadmiarów masy ciała i otyłości. Dosyć często pojada też młodzież. Jest to grupa, która intensywnie rośnie i dojrzewa, wobec czego ma wysokie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Pojadanie produktów o wysokiej wartości odżywczej będzie zatem uzupełniało dietę w niezbędne składniki, takie jak np. wapń, żelazo czy magnez. W żywieniu młodzieży często obserwuje się niedobory tych składników. Oczywiście, pojadają też dorośli. Osoby aktywne zawodowo z reguły w ten sposób uzupełniają swoje rezerwy węglowodanowe. Ma to swoje pozytywne strony, ponieważ przy długich przerwach między posiłkami zapobiega spadkom glikemii. Może też być dobrym uzupełnieniem diety w cenne składniki, takie jak np. witaminy, związki mineralne bądź błonnik pokarmowy. Jednak zbyt częste pojadanie, zwłaszcza jeśli będą to tylko słodycze, prowadzi do nadmiernej masy ciała, co potem dosyć trudno zredukować. Oczywiście, pojadają również osoby starsze. Tymczasem, wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, mniejsza jest także aktywność fizyczna. I tak dla przykładu: dzieci w wieku 0-6 miesięcy potrzebują ok. 108 kcal/kg masy ciała, a osoby powyżej 50 lattylko do 30 kcal/kg mc. Z drugiej zaś strony u osób starszych obserwuje się pogorszenie wchłaniania niektórych składników mineralnych i witamin, stąd pojadanie produktów o wysokiej wartości odżywczej może stanowić cenne źródło najbardziej deficytowych składników. Czy liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia wpływa na nasze zdrowie? Jest to pytanie bez jednoznacznej odpowiedzi. Pierwszymi badaniami, które zapoczątkowały rozpatrywanie tego zagadnienia były badania Jenkinsa z 1989 roku. Porównywano w nich dwie grupy zdrowych dorosłych osób: pierwsza - spożywała 3 duże posiłki dziennie, druga - 17 małych. Obserwacje trwały krótko – 2 tygodnie. Stwierdzono wówczas, że grupa osób pojadających miała mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz mniejsze stężenie insuliny we krwi. Nie zmieniło się natomiast stężenie glukozy. Z kolei prof. Mattson w artykule opublikowanym w roku 2005 w czasopiśmie Lancet uważa, że nie ma naukowego uzasadnienia, aby zalecać częste spożywanie posiłków małych objętościowo. Twierdzi on bowiem, że nie ma przekonywujących dowodów, że jest to zdrowsze niż spożywanie większych posiłkówz mniejszą częstotliwością. Do tego stwierdzenia należy jednak dodać komentarz. Otóż, odnosi się ono do populacji amerykańskiej, a jest to populacja bardzo zróżnicowana – o różnych rasach, kulturach, zwyczajach żywieniowych. Z tego względu badając tak zróżnicowaną populację nie można uzyskać jednoznacznych wyników. Natomiast na konferencji w Mougins we Francji jednoznacznie stwierdzono, że większa ilość posiłków w diecie ma pozytywny efekt na wybrane parametry stanu zdrowia człowieka. Do takiego wniosku doszło 15 obradujących ekspertów, którzy opracowali wytyczne dotyczące częstości spożywania posiłków. Z kolei, prof. Rossner zwraca uwagę, że zwiększenie liczby posiłków w diecie osób z nadwagą bądź otyłością może prowadzić do nadmiernego spożycia energii i składników niekorzystnych dla zdrowia oraz do pogłębienia istniejących, wręcz patologicznych, zachowań żywieniowych. Przykładem takiego zachowania może być tzw. Syndrom nocnego objadania się, którego efektem jest anoreksja w ciągu dnia, zmęczenie i bezsenność . Ciekawe są też wyniki badań przeprowadzonych wśród muzułmanów w okresie Ramadanu. Podczas tego miesięcznego postu muzułmanie w ciągu dnia nie jedzą nic, a wieczorami objadają się. Wyniki badań wykazały, że po zakończeniu postu zwiększyło się u nich stężenie cholesterolu frakcji HDL czyli „dobrego”. Zmniejszyło się natomiast stężenie cholesterolu frakcji LDL czyli „złego”. Zmniejszyła się również agregacja płytek krwi. W tym przypadku ograniczenie liczby posiłków dało efekt pozytywny. W innych badaniach porównywano 2 grupy szczupłych dorosłych mężczyzn, którzy spożywali śniadanie albo w jednym zwyczajowym posiłku albo w 5 małych izokalorycznych porcjach. Porównując te grupy, okazało się, że osoby zjadające śniadanie w 5 porcjach lepiej kontrolowały apetyt a w związku z tym również spożycie energii. Przejawiało się to w tym, iż osoby zjadające śniadanie w jednej dużej porcji, zjadały na lunch więcej niż osoby spożywające śniadanie w kilku mniejszych porcjach. Bardzo ciekawe wyniki uzyskano również w badaniach francuskich, w których 2 grupy dorosłych mężczyzn zamieniono zwyczajami żywieniowymi. pierwszą grupę stanowili tzw. podwieczorkowcy czyli osoby mające zwyczaj jadania podwieczorków. Osobom tym zalecono zrezygnowanie z tych posiłków. Drugą grupę stanowili mężczyźni, którzy dotychczas nie jadali podwieczorków, a w badaniach wprowadzili je do swoich codziennych jadłospisów. Okazało się, że wśród osób, które zrezygnowały z podwieczorków stwierdzono dosyć znaczny przyrost masy ciała - średnio o 640 g. Nie stwierdzono u nich istotnych zmian parametrów biochemicznych. Speechly i wsp. [1999] uważają, że rozłożenie racji pokarmowej na większą liczbę posiłków pozwala na lepszą kontrolę apetytu w ciągu całego dnia. Czynnikami, które kontrolują apetyt są m.in.: tempo opróżniania żołądka, stężenie glukozy i poziom niektórych hormonów (np. insulina, leptyna, grelina). Wiele badań przeprowadzono też na zwierzętach. I tak dla przykładu, ciekawe wyniki uzyskano na szczurach. Jedną grupę szczurów karmiono w cyklu dzień jedzenia, dzień głodu. Drugą grupę karmiono „ad libitum” czyli do woli. Okazało się, że czas życia szczurów, którym ograniczano jedzenie był o 30% dłuższy niż szczurów jedzących do woli. Wyniki wielu innych badań na zwierzętach pozwalają na wyciągnięcie wniosku, że zmniejszenie liczby posiłków wpływa raczej pozytywnie na: poprawę metabolizmu glukozy, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawę adaptacji na stres w obrębie układu sercowonaczyniowego, zwiększenie odporności na choroby nowotworowe oraz neurodegeneracyjne. Są to jednak wyniki badań przeprowadzone na zwierzętach, które nie zawsze można bezpośrednio przenieść na organizm człowieka. Co zatem pojadać? Czy w nowej piramidzie zdrowego żywienia jest miejsce na pojadanie? Oczywiście jest, przy czym najlepszym przykładem produktów, które warto pojadać jest piramida żywności funkcjonalnej. Wszystkie produkty umieszczone na poszczególnych piętrach tej piramidy warto zastosować w swojej diecie. Żywność funkcjonalna ma bowiem właściwości prozdrowotne. Tak więc do pojadania polecane są warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, napoje mleczne, czarna i zielona herbata, kakao itp. Pozwoli to uzupełnić dietę w takie składniki jak witaminy, sole mineralne, przeciwutleniacze (antyoksydanty), błonnik pokarmowy. Wiąże się z tym lepsza kontrola apetytu, gdyż zmniejsza się ilość pożywienia zjadanego na główne posiłki. Przy większej liczbie posiłków nie ma stanów hipoglikemii oraz wyczerpania zapasów glukozy i energii, węglowodany są szybko dostępne. Z drugiej jednak strony należy pamiętać o niebezpieczeństwach wynikających z nadmiernego pojadania - m.in. o tym, że: - nadmierne spożywanie energii niesie ze sobą ryzyko nadwagi i otyłości; - nadmierne pojadanie produktów obfitujących w tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone i cholesterol oraz izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych niesie ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego; - nadmierne spożycie cukrów prostych to ryzyko próchnicy, cukrzycy, podwyższonego stężenia triglicerydów; - nadmierne spożycie sodu to ryzyko nadciśnienia tętniczego. Stanowisko żywieniowców w tej sprawie jest następujące: częste spożywanie posiłków może być korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że będzie to inteligentny wybór produktów. Wybierajmy zatem: 1. owoce, warzywa, soki warzywne i nieklarowane soki owocowe, ponieważ zawierają błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty. 2. produkty mleczne, ponieważ są bogate w wapń, białko i witaminy 3. produkty zbożowe z całego ziarna, bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i składniki mineralne. 4. orzechy i nasiona – są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, ale zawierają bardzo dużo tłuszczu, choć jest to tłuszcz nienasycony. Niestety, często są spożywane w niewłaściwej postaci, np. jako solone czy w polewie czekoladowej. Wymienione poniżej orzechy i nasiona są cenne, ponieważ zawierają m.in.: - orzechy arachidowe: magnez, witaminę B3 (niacynę), tryptofan (aminokwas będący prekursorem serotoniny odpowiadającej za nasz dobry nastrój); - orzechy nerkowca: miedź, magnez, tryptofan; - orzechy włoskie: kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, magnez, miedź; - nasiona lnu: kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, magnez; - ziarno sezamu: miedź, magnez, wapń, tryptofan, - nasiona słonecznika: witaminę E i B1, mangan, magnez, miedź, tryptofan, selen, - nasiona dyni: magnez, mangan, fosfor, żelazo, miedź oraz tryptofan. Można też pojadać gorzką czekoladę z uwagi na obecne w niej związki polifenolowe – związki o charakterze przeciwutleniaczy (antyoksydantów). Badania przeprowadzone w 2005 r. pokazały wpływ spożywania czarnej czekolady na parametry gospodarki lipidowej (cholesterol ogółem i HDL) oraz ciśnienie tętnicze krwi. Osoby z nadciśnieniem, podzielone na dwie grupy, przez 2 tygodnie otrzymywały czekoladę białą lub czarną. Stwierdzono, że tylko czekolada czarna powodowała obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Zaleca się zatem czarną czekoladę, ale w umiarkowanych ilościach czyli nie więcej niż 30 g dziennie (1/3 tabliczki). Warto też samemu komponować przysmaki do pojadania łącząc ze sobą różnego rodzaju produkty, wybierając te o wysokiej wartości odżywczej i zawierające składniki, których z reguły nam brakuje. Zasady racjonalnego pojadania 1. Przemyślane zakupy. Zakupy powinny być przemyślane, celowe, bez gromadzenia w domu zapasów słodyczy i innych produktów do pojadania. Przechowywane w domu mogą stanowić dużą pokusę. Trzeba też czytać informację o wartości odżywczej kupowanych produktów. Producenci mają obowiązek podawania takich informacji na opakowaniach. Niestety, niewiele osób czyta te napisy. Często też, bardziej do zakupu zachęca atrakcyjne opakowanie niż wartość odżywcza produktu. 2.Dobrze mieć w domu produkty, które można pojadać, jeśli przyjdzie na to ochota i po które można sięgnąć nie obawiając się o to, że zjadany jest tylko cukier i tłuszcz. Godne polecenia są zatem obrane i pokrojone warzywa bądź owoce takie jak np. kalarepka, marchewka, ogórek, pomidor, jabłka, melon. Wiele osób chętnie sięgnie po takie przekąski, jeśli „będą pod ręką” i to już gotowe do zjedzenia . 3. Koniecznie też trzeba dawać dobry przykład dzieciom. To przecież od rodziców dzieci czerpią wzorce żywieniowe. To właśnie w domu rodzinnym kształtują się ich nawyki żywieniowe. Cechy produktu doskonałego do pojadania Na Kongresie w Mougins w 2004 roku grupa ekspertów pracująca nad zagadnieniem wpływu częstości spożywania posiłków na zdrowie człowieka określiła cechy produktu doskonałego do pojadania. A oto one: 1. Powinien być niskokaloryczny, niskotłuszczowy, o niskim ładunku glikemicznym, choć może być bogaty w węglowodany, ale węglowodany złożone, o dużej zawartości błonnika pokarmowego. 2. Nie musi być bogaty w białko, ponieważ według zaleceń żywieniowych białka powinny dostarczać posiłki główne. 3. Powinien być spożywany podczas głodu, przy czym głód określany jest na podstawie pomiaru stężenia glukozy i insuliny we krwi, co w praktyce jest raczej niewykonalne. 4. Nie powinien hamować apetytu w stosunku do posiłku głównego (obiadu, kolacji). 5. Powinien być smakowo atrakcyjny, może być stały lub płynny. 6. W jednym zestawie możliwe jest łączenie najwyżej 2 produktów. Na stronach internetowych dotyczących pojadania znajduje się wiele ciekawych pomysłów na bardzo atrakcyjne potrawy o cechach produktu doskonałego do pojadania. Takim przykładem mogą być lody bananowe przyrządzone z zamrożonych i zmiksowanych bananów. Na zakończenie warto przypomnieć stwierdzenie Hipokratesa ojca medycyny, iż żywność może być naszym lekarstwem Ankieta dotycząca restrykcyjnego jedzenia Skala jedzenia restrykcyjnego (Polivy J., Herman C.P. (1983) Breaking the diet habit: The natural weight alternative. New York: Basic books) 1. 2. 3. 4. Jak często się odchudzasz? Nigdy – 0 pkt Rzadko – 1 pkt Czasami – 2 pkt Często – 3 pkt Stale – 4 pkt Ile kilogramów udało Ci się zrzucić w ciągu miesiąca? (podaj największą liczbę) 0-2 kg – 0 pkt 2,1 – 4,3 kg – 1 pkt 4,4 – 6,6 kg – 2 pkt 6,7 – 8,9 kg – 3 pkt 9 kg i więcej – 4 pkt Ile kilogramów udało Ci się utyć w ciągu tygodnia? (podaj największą liczbę) 0,45 kg – 0 pkt 0,46-0,99 kg – 1 pkt 1- 1,4 kg – 2 pkt 1,5 – 2,2 kg– 3 pkt 2,3 kg i więcej – 4 pkt Jakim zmianom ulega masa Twojego ciała w ciągu typowego tygodnia? 0,45 kg – 0 pkt 0,46-0,99 kg – 1 pkt 1- 1,4 kg – 2 pkt 1,5 – 2,2 kg – 3 pkt 5. 2,3 kg i więcej – 4 pkt Jaki wpływ na Twoje życie wywarłaby zmiana masy ciała na poziomie dwóch kilogramów? Żaden – 0 pkt Nieznaczny– 1 pkt Umiarkowany – 2 pkt Silny – 3 pkt Jak często się zdarza, że w obecności innych ludzi jesz umiarkowanie, a w samotności jesz znacznie więcej? Nigdy – 0 pkt Rzadko – 1 pkt Często – 2 pkt Zawsze – 3 pkt 7. Czy jedzenie i myślenie o nim zajmuje Ci zbyt wiele czasu? Nigdy – 0 pkt Rzadko – 1 pkt Często – 2 pkt Zawsze – 3 pkt 8. Czy kiedy się objesz, masz poczucie winy? Nigdy – 0 pkt Rzadko – 1 pkt Często – 2 pkt Zawsze – 3 pkt 9. Czy zdajesz sobie sprawę z tego co jesz? Nie – 0 pkt W niewielkim stopniu– 1 pkt W umiarkowanym stopniu – 2 pkt Zawsze – 3 pkt 10. O ile Twoja masa ciała była większa od masy upragnionej, w okresie, kiedy ważyłeś(aś) najwięcej? 0 -0,9 kg – 0 pkt 1-2,5 kg – 1 pkt 2,6- 4,9 kg – 2 pkt 5 – 8,9 kg – 3 pkt 9 kg i więcej – 4 pkt 6. Im wyższy wynik uzyskasz, tym bardziej restrykcyjnie postępujesz w sferze żywienia Piśmiennictwo u autorów Pytania słuchaczy 1. Wyniki przedstawionych tutaj badań wykazały, że u szczupłych mężczyzn, którzy zrezygnowali z podwieczorków zaobserwowano wzrost masy ciała. Dlaczego? dr Danuta Gajewska: Rezygnacja z podwieczorków spowodowała, że badani mężczyźni zjadali większą kolację. Podczas kolacji w mniejszym stopniu kontrolowali apetyt. Jest to dowodem potwierdzającym, że im większa liczba posiłków w diecie, tym łatwiejsza kontrola apetytu. Trzy posiłki zjadane w ciągu dnia będą objętościowo duże. Im więcej posiłków, tym wielkość posiłków jest mniejsza. 2. Czy żucie gumy wpływa na apetyt? dr Danuta Gajewska: Żucie gumy ma za zadanie zmienić w jamie ustnej kwasowość (określaną przez wskaźnik pH). Chroni to zęby przed próchnicą. Żucie gumy pobudza jednak ślinianki do wydzielania śliny, co może potęgować uczucie głodu. Słuchaczka: Gumę żuję około 20 minut i pod koniec żucia odczuwam silny głód. dr Marzena Jeżewska-Zychowicz: Żucie gumy można zaproponować osobom, które nie potrafią kontrolować swoich reakcji związanych z żywnością. Są to osoby, które jedzą, gdyż chcą żuć. Żuciem chcą zająć swoją uwagę. Guma daje możliwość przeżuwania,, nie dając dodatkowych ilości kalorii. Jeśli ktoś ma silną potrzebę żucia, to wtedy można polecać żucie gumy, mimo iż być może potęguje ona apetyt. Tym samym żucie gumy odwleka moment spożycia żywności czyli wydłuża czas między posiłkami. Może to być ważne dla osób, które mają silną potrzebę jedzenia, bez odczuwania głodu. Takim osobom wyznacza się treningi wydłużania przerw między posiłkami, począwszy np. od 5 minut. Taki trening buduje kontrolę jedzenia.
