Woda a zdrowie

Woda a zdrowie
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
1. Podstawowy składnik ciała
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych
i musi być dostarczana regularnie w ciągu dnia
Jest podstawowym składnikiem w organizmie człowieka –
u niemowląt stanowi nawet 75-80% masy ciała, u dzieci
w wieku szkolnym ok. 70%, a u osób dorosłych ok. 60%
Nie tylko wiek wpływa na jej ilość, ale również płeć
(u mężczyzn jest jej o kilka procent więcej niż u kobiet)
oraz budowa/skład ciała – większej ilości tkanki tłuszczowej
towarzyszy mniejsza zawartość wody
1. Podstawowy składnik ciała – c.d.
Zawartość wody w narządach i tkankach jest różna:
• w pocie ok. 99%,
• w soku żołądkowym ok. 97%
• w płucach ok. 80%
• w mięśniach ok. 72-76%
• w kościach ok. 22%
• w tkance tłuszczowej ok. 10%
2. Bierze udział w wielu procesach
życiowych
Woda stanowi odpowiednie środowisko dla procesów
biologicznych
Jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem wielu
składników chemicznych, m.in. składników
mineralnych, witamin rozpuszczalnych w wodzie
(C i z grupy B), hormonów, enzymów
3. Jest niezbędna w procesach trawienia i
wchłaniania
Woda umożliwia formowanie kęsów w jamie ustnej
i przełykanie (główny składnik śliny), przesuwanie całej
treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, a także
trawienie (podstawowy składnik soków trawiennych)
i wchłanianie składników odżywczych z jelit
4. Pełni funkcje transportujące
Głównym zadaniem wody jest przenoszenie
składników pożywienia do narządów i komórek,
a „zabieranie” z nich i wydalanie z organizmu
produktów przemiany materii, w tym również związków
toksycznych nagromadzonych w narządach (np. w
mięśniach, podczas intensywnego wysiłku fizycznego)
Można więc stwierdzić, że pełni funkcję odtruwania
(detoksykacji) organizmu
5. Bierze udział w utrzymaniu stałej
temperatury ciała
Ze względu na jej ważne właściwości, jak wysoka
temperatura parowania i bardzo dobre przewodnictwo
cieplne, umożliwia wymianę ciepła w organizmie, a tym
samym reguluje temperaturę ciała
Poprzez usuwanie nadmiaru ciepła z potem (np. w upalne
dni) chroni organizm przed przegrzaniem
6. Pełni rolę zabezpieczającą i zwilżającą
Wchodząc w skład różnych płynów ustrojowych, np. płynu
rdzeniowo-mózgowego, wód płodowych, chroni m.in.
mózg, rdzeń kręgowy, płód przed urazami mechanicznym
Woda stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych, co
umożliwia właściwą ruchliwość stawów
Dlaczego woda jest ważna?
„Buduje” organizm
Jest rozpuszczalnikiem
dla wielu związków, np.
witamin, składników
mineralnych
Uczestniczy w większości
reakcji metabolicznych
Transportuje w organizmie
m.in. składniki odżywcze,
hormony, enzymy
Usuwa końcowe
produkty przemiany
materii
Jest niezbędna do
prawidłowego przebiegu
procesów trawienia
„Mazidło” w
przestrzeniach
stawowych
Chroni przed
uszkodzeniami, np.
gałkę oczną
Uczestniczy w
utrzymaniu stałej
temperatury ciała
Bilans wodny organizmu
Dla zachowania zdrowia, ilość wody w organizmie powinna
być utrzymywana na stałym poziomie, a więc ilość wody
dostarczanej powinna odpowiadać jej stratom
W diecie, nie tylko dzieci, główne źródło wody stanowią
napoje i zupy, ale także pożywienie stałe, zwłaszcza owoce
i warzywa (zawierają 80-95% wody)
Natomiast z organizmu woda jest tracona z moczem,
potem, wydychanym powietrzem oraz kałem
Bilans wodny u człowieka dorosłego
o umiarkowanej aktywności fizycznej
Woda dostarczana
do organizmu
• napoje 1,2-1,5 l
• pożywienie stałe (0,5-1,0 l)
• woda produkowana w ustroju
(metaboliczna) 0,3 l
2,0-2,8 l
•
•
•
•
Woda tracona
z organizmu
mocz 1,0-1,6 l
pot 0,5-0,6 l
płuca 0,4-0,5 l
kał 0,1-0,15
2,0-2,8 l
Dzieci w większym niż dorośli
stopniu tracą wodę poprzez skórę
i oddychanie
Ile wody powinno pić dziecko?
ok. 6-7 szklanek dziennie*
o ok. 2 szklanki więcej gdy:
• ma dodatkową aktywność fizyczną
• jest ciepło (> 22°C)
• w stanach chorobowych (gdy ma gorączkę, biegunkę
lub wymioty) – należy uzupełnić ilość utraconą, nawet o
więcej niż 2 szklanki
* dzieci 7-9 lat: 1750 ml wody/na dzień, młodzież 10-18 lat: 1900-2500 ml wody/dzień
łącznie z napojów i produktów spożywczych, np. zup, owoców i warzyw
Pragnienie
jest niedoskonałym regulatorem bilansu wody w krótkim
czasie, pojawia się dopiero przy utracie wody
stanowiącej ok. 2% masy ciała
„dobrowolne odwodnienie” u wielu osób, również dzieci
Dlatego należy:
• zapewnić nieograniczony dostęp do wody
• wyrabiać nawyk regularnego picia wody od
najmłodszych lat
Konsekwencje zbyt małego spożycia wody:
• osłabienie
• zmęczenie
• bóle głowy
• suchość w ustach
• wypieki na twarzy
• obniżenie koncentracji
• obniżenie sprawności fizycznej
• podwyższenie temperatury ciała
Korzyści „bliższe i dalsze”
z picia odpowiedniej ilości wody
• Zapobieganie zaparciom – picie większej ilości wody
powoduje częstsze wypróżnianie
• Zapobiega infekcjom przewodu moczowego –
większe spożycie płynów znacząco zmniejsza częstość
występowania tych infekcji, szczególnie u dziewcząt
• Przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych –
dobre uwodnienie organizmu zmniejsza ryzyko
tworzenia się kamieni nerkowych o 39%, ponieważ
kiedy mocz jest rozcieńczony nie może być
zapoczątkowana krystalizacja kamieni
• ponadto: zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni
żółciowych, ryzyko choroby wieńcowej serca, chroni
przed powstawaniem zakrzepów żylnych
Co piją dzieci i młodzież?
• 70% badanych gimnazjalistów wypija ok.1 litra
dziennie słodkich napojów gazowanych
• Dla 16% uczniów słodkie napoje gazowane
stanowią podstawowy napój każdego dnia
• Częściej po słodkie napoje gazowane sięgają
chłopcy, a po soki dziewczęta
• Napoje energetyzujące i izotoniczne częściej
spożywają gimnazjaliści niż licealiści
Słodkie napoje
• Są jedną z najważniejszych przyczyn nadwagi
i otyłości dzieci i młodzieży
• Sprzyjają powstawaniu próchnicy
1 butelka napoju 0,5 l = 50 g cukru
1 butelka x 365 dni = 18 kg rocznie „wypitego” cukru
12 lat edukacji = 216 kg cukru
Co, jak i kiedy powinny pić
dzieci i młodzież?
Co? wodę z kranu, niegazowaną mineralną średnio- lub
wysokozmineralizowaną, jeśli nie ma problemów
z nerkami; w upalne dni temperatura wody powinna
wynosić ok. 15°C
Jak? najlepiej jest pić małymi porcjami (po kilka łyków
do pół szklanki)
Kiedy? regularnie, przez cały dzień, niezależnie od
odczuwania pragnienia; najlepiej zacząć zaraz po
przebudzeniu; zawsze przed i po aktywności fizycznej
(np. lekcji WF)
Piśmiennictwo:
• Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012
• Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka.
Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,
Warszawa 2001
• Marcinkowska U. i wsp.: Zmiany konsumpcji napojów
wśród młodzieży. Problemy Higieny i Epidemiologii,
2014, 95, 907-911