Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Aminokwasy rozgałęzione - obowiązkowy element diety sportowca?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), do których zaliczamy
leucynę, izoleucynę i walinę, należą do grupy aminokwasów
egzogennych, co oznacza, że organizm człowieka nie posiada
biochemicznych zdolności ich syntezy. Jednak BCAA wykazują
pewne specyficzne właściwości wśród aminokwasów
egzogennych.
Jaka jest rola aminokwasów rozgałęzionych?
Stanowią one około 1/3 wszystkich aminokwasów budujących mięśnie szkieletowe i około
40% aminokwasów przyjmowanych z dietą.
W odróżnieniu od innych aminokwasów, mogą być wykorzystywane jako substrat
energetyczny dla pracujących mięśni, dostarczając od 3 do 18% zużywanej energii. Około
60% enzymów metabolizujących BCAA znajduje się właśnie w mięśniach. Są to nieliczne
aminokwasy metabolizowane poza wątrobą. Badania dowiodły, że BCAA ograniczają także
rozpad białek mięśniowych w czasie wysiłku fizycznego oraz wzmagają ich syntezę. Mimo
wszystko, najlepszym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. W tym
zakresie także przejawiają się specyficzne właściwości BCAA. Po wyczerpaniu się zapasów
glikogenu, BCAA za pośrednictwem cyklu glukozowo-alaninowego ulegają przekształceniu
w glukozę i stanowią bezpośrednie źródło energii dla pracujących mięśni.
Kolejna, najciekawsza właściwość BCAA ma związek z funkcjonowaniem mózgu. Aby
aminokwasy przedostały się do mózgu muszą pokonać barierę krew-mózg. Ze względu na
ograniczoną ilość „bramek” w tej barierze, do mózgu docierają głównie te aminokwasy,
których we krwi jest najwięcej. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, poziom BCAA we
krwi spada i do mózgu przedostaje się więcej tryptofanu. Co w tym złego? Tryptofan jest
prekursorem w syntezie serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem, odpowiedzialnym za sen.
O ile potrzebujemy jej, aby spokojnie zasnąć, wcale nie chcemy, aby senność i zmęczenie
dopadły nas w czasie treningu. Otrzymujemy także dodatkowy bonus w postaci większej
sprawności intelektualnej. W jednym z przeprowadzonych badań wykazano, że osoby, które
przyjmowały BCAA podczas treningu, zdecydowanie lepiej poradziły sobie z zadaniami
matematycznymi po treningu.
Mocna teoria, a co z praktyką?
Skuteczność BCAA potwierdzono w licznych opublikowanych badaniach. Interesujące wyniki
uzyskano wśród profesjonalnych zapaśników, przebywających na diecie niskokalorycznej. Na
potrzeby eksperymentu podzielono ich na 4 grupy. Pierwsza z nich otrzymywała
standardową, zbilansowaną dietę, druga dietę wysokobiałkową, trzecia niskobiałkową, a
czwarta wzbogaconą o BCAA.
Nie odnotowano istotnych różnic w wydolności aerobowej (VO2max), wydolności beztlenowej
(Wingate test) oraz sile mięśniowej między porównywanymi grupami. Wykazano natomiast,
że grupa która otrzymywała dietę wzbogaconą w BCAA utraciła najwięcej tkanki tłuszczowej,
w tym tkanki tłuszczowej brzusznej. Sugeruje to, że suplementacja BCAA może być korzystna
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
dla sportowców startujących w kategoriach wagowych oraz sportach sylwetkowych, którym
zależy na utrzymaniu minimalnego otłuszczenia ciała.
Kolejne badania przeprowadzono wśród kulturystów ćwiczących regularnie od 2 lat. Osoby,
które otrzymały dawkę 7,5 g BCAA przed i po treningu uzyskały przyrost 1 kg masy ciała, przy
jednoczesnej utracie 4,5 g tkanki tłuszczowej.
W porównywanej grupie placebo uzyskano wartości niższe, odpowiednio 750 g i 500 g.
W grupie przyjmującej BCAA odnotowano również znacznie wyższy przyrost siły nóg i torsu
w porównaniu do grupy kontrolnej.
Częstym problemem sportowców jest oddalona bolesność mięśni (DOMS), popularnie, choć
niepoprawnie, nazywana „zakwasami”. Przeprowadzone badania wykazały mniejszą
bolesność mięśni w grupach sportowców stosujących BCAA w porównaniu z placebo.
Jeśli nie suplementacja, to co?
Suplementacja BCAA może być bardzo kusząca, jednak nie każdy chce ponosić ekonomiczne
koszty preparatów. Wtedy warto zwrócić uwagę na produkty, które zawierają znaczne ilości
aminokwasów BCAA, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, w tym białka serwatkowe i inne
białka mleka, wołowinę, drób, ryby i jaja. Aminokwasy te występują także w produktach
roślinnych, takich jak białka sojowe, fasola, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż,
migdały, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, fasola lima, groch, orzechy nerkowca, soczewica
i kukurydza.
Kiedy, jak i ile?
Aminokwasy BCAA najlepiej sprawdzają się jako suplement okołotreningowy, ze względu na
łatwość przygotowania i spożywania oraz nieobciążanie układu trawiennego pokarmem.
Szczególnie polecaną formą jest proszek przeznaczony do rozpuszczania oraz preparaty
płynne. Tabletki i kapsułki, mimo że mogą wydawać się wygodniejsze, dłużej wchłaniają się
w przewodzie pokarmowym. Ponadto u wielu osób wywołują zaparcia, co wynika
z hydrofobowych właściwości aminokwasów rozgałęzionych.
W badaniach nad
skutecznością BCAA stosowano dawki od 3 do 20 gram aminokwasów, najczęściej jednak od
7 do 12 gram, dlatego dawkę 10 gram można rekomendować jako optymalną. Warto zwrócić
uwagę, że komercyjnie dostępne preparaty zazwyczaj zawierają dodatki, dlatego 1 gram
preparatu to około 0,7 grama czystych aminokwasów.
Podsumowanie
Aminokwasy rozgałęzione odgrywają ważną rolę podczas wysiłku fizycznego, a ich
przemyślana suplementacja może podnosić zdolności wysiłkowe, przyspieszać procesy
regeneracji, zwiększać masę mięśniową oraz obniżać poziom tkanki tłuszczowej
w organizmie. Osoby aktywne fizycznie powinny zadbać o naturalne źródła aminokwasów
BCAA, mogą także rozważyć możliwość ich suplementacji.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Bibliografia
1. Gazint , G. (1997). Effect of oral branched-chain amino acids supplementation in
bodybuilders. Sports Med, 293.
2. Matsumoto, K., & wsp. (2009). Branched-chain amino acid supplementation attenuates
muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J
Sports Med Phys Fitness, 424-31.
3. Nosaka, K., & wsp. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and
damage. . Int J Sport Nutr Exe Metab, 620-35
4. Shimomura, Y., & wsp. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat
exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exe Metab, 236-44.
5. Sowers, S. (2011). A Primer On Branched Chain Amino Acids. Huntington College of Health
Sciences. Retrieved, 22.
Damian Parol
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds