Piramida żywienia dla aktywnych

Piramida żywienia dla aktywnych
Wiesz, że masz jeść zdrowo, różnorodnie i kolorowo, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej
składników odżywczych. Nie jesteś jednak pewien czy w diecie powinien przeważać kurczak czy
może jednak brokuły? Piramida żywienia pomoże Tobie zachować w menu odpowiedni stosunek
poszczególnych grup produktów do siebie.
Podstawą są płyny
Odwodniony organizm gorzej funkcjonuje. Utrata 2% masy ciała powoduje spadek wydolności do
20%, zaś utrata 4-5% masy ciała, zmniejsza wydolność aż o 40%. Im większe jest odwodnienie, tym
mniej się pocisz, tym krew staje się gęstsza, a jej przepływ utrudniony, tym wyższa temperatura ciała,
a co za tym idzie tym większe zmęczenie. Poza tym pamiętaj, że mięśnie są zbudowane w 70% z
wody. Aby zachowywały dobrą kondycję, musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu. Odpowiednią
dla siebie podaż płynów możesz obliczyć biorąc pod uwagę masę ciała. Wtedy 35-45 ml wody
powinno przypadać na kg masy ciała. Im wyższa aktywność tym wyższe zapotrzebowanie. Możesz
również pamiętać, o ogólnej podaży na poziomie 1,5-2 litry dziennie + 400-800 ml na każdą godzinę
treningu w danym dniu. Może sięgać po wodę mineralną, herbaty ziołowe, owocowe, zieloną,
czerwoną czy odpowiednie napoje dla sportowców.
Warzywa i owoce
Są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, polifenoli, przeciwutleniaczy i innych
związków biologicznie czynnych, które są niezwykle ważne dla dobrej kondycji organizmu oraz dla
odporności i wydolności. 1 porcja warzyw czy owoców to około 120 g, czyli np. średni owoc, średnia
marchew, 4 różyczki brokuła. Jedna porcja warzyw czy owoców może być zastąpiona szklanką soku
odpowiednio warzywnego lub owocowego.
Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Na piętrze tym znajdują się łącznie produkty zbożowe jak pieczywo, płatki zbożowe, ryż, kasza,
makaron, fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca, ziemniaki. Produkty te dostarczają organizmowi
węglowodanów złożonych, które winny być podstawowym źródłem energii. Przynajmniej połowa z
artykułów zbożowych powinna być pełnoziarnista. Zjeść należy 3 porcje produktów zbożowych i 1
porcję roślin strączkowych.
1 porcja: pieczywa to 60 g (2 kromki), płatków 40 g, makaronu/ryżu/kaszy 45-70 g suchego produktu,
ziemniaków 150 g, roślin strączkowych 60 g suchych nasion.
Na każdą dodatkową godzinę treningu powinna przypadać dodatkowa porcja produktów z tej grupy.
Jeśli zaś ćwiczysz więcej niż 2 godziny dziennie możesz wprowadzić w miejsce produktów z tego
poziomu specjalne produkty odżywcze dla sportowców. 1 porcja takiego artykułu to około 60 g
batonika, 70 g żelu węglowodanowego czy 300 ml napoju regeneracyjnego.
Nabiał, jaja, mięso, ryby
Produkty mleczne jak żółty ser, napoje fermentowane, mleko są dobrym źródłem wapnia, potrzebnego
dla dobrej kondycji Twoich kości. Wapń bierze również udział w skurczach mięśni. 1 porcja nabiału
to 200 ml mleka, 150 g jogurtu, kefiru, maślanki, 200 g chudego twarogu czy serka wiejskiego lub 40
g sera żółtego.
Produkty bogate w białko jak chude ryby, mięso czy jajka są źródłem ważnych dla organizmu
sportowca aminokwasów oraz dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i witamin z grupy B. Istotne jest
zatem ich odpowiednie spożycie. 1 porcja mięsa czy ryby to 120 g ważąc przed przygotowaniem, 100
g tofu. Porcje mięsa czy ryby możesz także zastąpić porcją nabiału. Staraj się sięgać po chudą rybę,
chociaż raz na tydzień.
Tłuszcze
Oliwa, olej, masło, orzechy, nasiona, tłuste ryby powinny pojawiać się w codziennej diecie, choć w
ograniczonych ilościach. Artykuły te, bowiem dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów
tłuszczowych istotny chociażby dla prawidłowego działania układu nerwowego czy krwionośnego.
Poprawiają również odporność i możliwości regeneracyjne ustroju. W przypadku tłustych ryb warto,
aby pojawiały się przynajmniej raz w tygodniu. 1 porcja oznacza w tej grupie łyżkę (15 g) oleju,
oliwy, 2 łyżki (30 g) orzechów i nasion, 140 g tłustej ryby.
Przegryzki
Na ostatnim piętrze znajdują się produkty, których lepiej unikać, czyli słone przegryzki jak krakersy,
chipsy, ale również słodycze, słodzone napoje, frytki czy alkohol. Osoba ćwicząca może sobie
pozwolić na takie dodatkowe przegryzki w ilości do 200 kcal dziennie. Pamiętaj jednak, że wliczysz
tutaj również dżem, miód czy cukier dodawany do kawy bądź herbaty.