Śniadanie i jego znaczenie dla naszego zdrowia
advertisement
Śniadanie i jego znaczenie dla naszego zdrowia Warszawa, 2013 1 Śniadanie i jego znaczenie dla naszego zdrowia Prof. dr hab. Lidia Wądołowska Dr inż. Danuta Gajewska Dr Aleksandra Jaworska-Surma Urszula Mijakoska Dorota Sokołowska-Kozieł 2 3 Spis treści Wstęp Rozdział 1. Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich Dr Aleksandra Jaworska-Surma....................................................s. 8 Rozdział 2. Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Prof. dr hab. Lidia Wądołowska.......................................................s. 14 2.1. Śniadanie – definicja i jego atrybuty..........................................................................................................................................s. 15 2.2. Znaczenie śniadania dla jakości diety.........................................................................................................................................s. 16 2.3. Znaczenie śniadania dla zdrowia................................................................................................................................................s. 18 2.4. Wpływ śniadania na funkcje poznawcze....................................................................................................................................s. 18 2.5. Wpływ śniadania na występowanie zaburzeń metabolicznych..................................................................................................s. 19 2.6. Wpływ śniadania na masę ciała.................................................................................................................................................s. 21 Rozdział 3. Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety Dr inż. Danuta Gajewska ........s. 26 3.1. Śniadanie – pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia........................................................................................................s. 27 3.2. Wartość kaloryczna śniadania....................................................................................................................................................s. 29 3.3. Czynniki wpływające napreferencje śniadaniowe konsumentów..............................................................................................s. 30 3.4. Śniadaniowe standardy..............................................................................................................................................................s. 31 3.5. Planując śniadanie.....................................................................................................................................................................s. 32 Rozdział 4. Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Urszula Mijakoska, Diet Coach.............................................................................s. 34 4.1. Jak znaleźć czas na śniadanie, gdy rano jest tyle rzeczy do zrobienia?......................................................................................s. 35 4.2. Jak możemy wyjść z tego kołowrotka, który każdego dnia sami nakręcamy? Czy w ogóle jest to możliwe?.............................s. 37 4.3. Co wyróżnia osobę zmotywowaną?...........................................................................................................................................s. 37 4.4. Jak zrobić pierwszy krok?...........................................................................................................................................................s. 38 4.5. Jak możemy omijać przeszkody, które mogą utrudniać nam plany?..........................................................................................s. 39 Rozdział 5. belVita – pyszna na śniadanie Dorota Sokołowska-Kozieł.............................................................................................s. 42 5.1. Dobry wybór, potwierdzony naukowo.......................................................................................................................................s. 43 5.2. Dlaczego belVita?.......................................................................................................................................................................s. 47 Przepisy na śniadanie z belVitą.........................................................................................................................................................s. 49 4 5 Wstęp Wstęp Wstęp Składamy na Państwa ręce raport prezentujący wszelkie kwestie związane ze śniadaniem i jego znaczeniem dla naszego zdrowia. Niniejszy dokument prezentuje zarówno dane statystyczne z kwietnia 2013 r., pokazujące jak wygląda obecnie śniadanie Polaków, jak i wyczerpującą wiedzę ekspercką, dlaczego śniadanie jest ważnym posiłkiem, jak powinno wyglądać zbilansowane śniadanie i co zrobić, by mimo braku czasu regularnie jeść ten poranny posiłek. Jak zatem wygląda śniadanie Polaków? Początek dnia to zazwyczaj duży pośpiech i konieczność wykonywania bardzo wielu zadań. Trudno znaleźć czas na zjedzenie śniadania, ale świadomość, że ten pierwszy posiłek to podstawa prawidłowego odżywiania się sprawia, że staramy się zjeść jakąś formę porannego posiłku. Tradycyjne śniadanie Polaka to zazwyczaj kanapki z wędliną lub serem i herbata. Jeśli nie zdążymy zjeść w domu, robimy to później - już 12% pracujących rodaków spożywa śniadanie w pracy. Niestety, mimo świadomości jak ważny jest poranny posiłek, aż 15% Polaków nie je go w ogóle. Co gorsza odsetek ten rośnie znacznie w młodszych grupach wiekowych, nawet co piąty uczeń i student nie je śniadania. Dlaczego to takie ważne? się pięć posiłków dziennie, na śniadanie możemy przeznaczyć nawet 30% wartości kalorycznej diety, czyli zazwyczaj od 550 do 375 kcal. W tym, według niektórych ekspertów, nawet 50% energii w porannym posiłku powinno pochodzić z węglowodanów. Śniadanie powinno być: urozmaicone, dostarczać białko roślinne i zwierzęce, zawierać węglowodany złożone (czyli pełnoziarniste produkty zbożowe), owoce lub warzywa, spożywane regularnie o stałej porze dnia. Jak wynika z badań ilościowych i jakościowych, przy obecnym trybie życia, ciągłym zapracowaniu i chronicznym braku czasu, zjedzenie zbilansowanego śniadania nie jest łatwą sprawą. Dlatego tak cenne są rozwiązania ułatwiające Polakom spożycie porannego posiłku. Eksperci wskazują jako prostą, szybką i dobrą wersję porannego posiłku gotowe do spożycia produkty zbożowe lub ciastka wielozbożowe z jogurtem i dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców. Produkty zbożowe, zwłaszcza z mąki pełnoziarnistej, są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zapewniają utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas. Ilość energii i składników odżywczych dostarczonych podczas porannego posiłku decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej̨ części dnia. Czas pomiędzy śniadaniem, a obiadem to z reguły okres najintensywniejszego wysiłku umysłowego, Ciastka belVita to alternatywa dla najbardziej zabieganych i zapracowanych Polaków, a także tych, którzy szukają urozmaicenia wymagającego stałego źródła energii. Spożycie pierwszego posiłku powoduje wzrost koncentracji, poprawia owoc, jogurt i np. kawę. Dzięki kontrolowanemu procesowi produkcji i starannemu doborowi składników zbożowych, ciastka belVita zawierają skrobię lepszej jakości, która jest wolniej trawiona. Węglowodany zawarte w ciastkach belVita zjedzonych jako element zbilansowanego śniadania, uwalniają się miarowo przez cztery godziny dostarczając energii na cały poranek. Takie działanie zostało udowodnione w pięciu randomizowanych, kreatywność, zwiększa zdolność tworzenia idei i rozwiązywania problemów, a także zdolności werbalne. Prawdopodobnie dlatego, że nasz mózg ma lepszą dostępność do energii, czyli glukozy. Spożywanie śniadania poprawia pamięć krótkoterminową i epizodyczną oraz identyfikację bodźców wzrokowych, zmniejsza liczbę błędów. I tak na przykład badania przeprowadzone wśród studentów college’u pokazały, że po zjedzeniu śniadania 80% z nich miało lepsze wyniki niż w dniu, w którym nie jedli śniadania. Ale to, czy jadamy pierwszy posiłek ma też znaczenie długoterminowe. U osób jedzących śniadanie stwierdzano niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi, co może zmniejszać zagrożenie cukrzycą i chorobą wieńcową serca. Regularne spożywanie śniadania jest też związane z niższym stężeniem cholesterolu. Co więcej, osoby regularnie jedzące poranny posiłek mają mniejszą masę ciała (wskaźnik BMI) w porównaniu z osobami niejedzącymi śniadania lub jedzącymi nieregularnie, średnio 1,5 kg/m2 (co dla kobiety o wzroście 165 cm oznacza dodatkowe 4 kilogramy!). Nic dziwnego, bowiem brak śniadania zmienia nasze odczuwanie głodu i wpływa na wybór oraz ilość żywności spożywanej w następnych posiłkach. Jak zatem powinno wyglądać zbilansowane śniadanie? 6 Piszemy o tym szeroko w raporcie, w poniższym tekście ograniczymy się więc tylko do krótkiego komentarza. Dietetycy radzą, aby dzień rozpocząć od śniadania (nawet dość obfitego), a zakończyć skromną kolacją. W optymalnym modelu żywienia zaleca codziennej diety. To świetny pomysł na składnik pierwszego posiłku, wystarczy dodać jabłko lub inny naprzemianległych badaniach klinicznych, przeprowadzonych przez niezależnych naukowców z Francji, Kanady i Australii. Właśnie dlatego belVita to doskonały element zbilansowanego śniadania. Więcej informacji na powyższe tematy znajdziecie Państwo w raporcie. Istnieje wiele dowodów na to, jak ważnym posiłkiem jest śniadanie. Niestety poranny pośpiech i ilość zadań sprawiają, że zdarza nam się je opuszczać lub jeść cokolwiek, co wpadnie nam w ręce. Wierzymy, że wiedza, jak ważny jest ten poranny posiłek oraz takie rozwiązania, jak ciastka belVita, które pomagają w szybki i łatwy sposób skomponować zbilansowane śniadanie, sprawią, że będziemy jeść je nie tylko regularnie, ale też coraz lepiej skomponowane. Mamy nadzieję, iż zachęciliśmy Państwa do przeczytania opracowania w całości. Z życzeniami miłej lektury. Zespół marki belVita 7 Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich Dr Aleksandra Jaworska-Surma Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich „Hmmmm…. Jak dobrze… Ale się wyspałam! No tak, już po siódmej, pora powoli wstawać. Jak pięknie, słońce świeci, dzieci jeszcze śpią – spokojnie się rozruszam, zanim je obudzę. Najpierw kilka ćwiczeń, takich jak na pilatesie i dłuuugi prysznic, potem trochę balsamu do ciała i kremu na twarz – tak, teraz faktycznie czuję, że jest już nowy dzień. Przede mną super moment popijając sok pomarańczowy czeszę włosy, robię starannie makijaż, wybieram ubranie do pracy – uważnie, w końcu dzięki temu, że będę dobrze wyglądać, będę też się dobrze czuć. O, gotowe – efekt idealny. Jeszcze tylko włączę radio i pora na śniadanie – jak reszta rodziny wstanie, usiądziemy razem do stołu. Na co dzisiaj mam ochotę? Koniecznie ciemne pieczywo i serek wiejski z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorem – sama je wyhodowałam w ogródku! Albo jogurt i musli z kilkoma truskawkami. Dużo zielonej herbaty i świeżego mleka. Pycha! Jeszcze owoce do zabrania do pracy, a przed wyjściem przygotuję dla dzieci pożywne kanapki do szkoły – z pełnoziarnistego pieczywa, z serkiem kozim i kiełkami. Energia na pierwszą część dnia i dobry humor murowane!” Wspaniały poranek? Z pewnością tak. Kto chciałby tak zaczynać dzień? Chyba każdy – a przynajmniej wszystkie kobiety, z którymi rozmawialiśmy w czasie naszych badań [1]. Polacy, a zwłaszcza Polki dobrze wiedzą, że udany poranek to klucz do dobrego dnia, dlatego starają się zacząć dzień łagodnie, niespiesznie, pogodnie i przyjemnie. Zatem jak często takie poranki się zdarzają? Codziennie? Jeśli nie, to może chociaż kilka razy w ciągu tygodnia…? Niestety, taki poranek to raczej nasze marzenie niż rzeczywistość. Początek dnia Polek to często duży pośpiech i towarzyszący mu dyskomfort, przy jednoczesnej konieczności wykonywania bardzo wielu zadań. Priorytetem jest zadbanie o dom i rodzinę – przygotowanie dzieci do wyjścia, wyprowadzenie psa, uprasowanie mężowi koszuli. A wszystko to pod ciągłą presją uciekającego czasu, ponieważ harmonogram całego dnia jest napięty, a bycie w pracy na czas - kluczowe. Niestety czasu nie wystarcza na wszystko. 8 Jak zacząć dzień, aby cały był udany? 9 Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich W jaki sposób taki pospieszny styl rozpoczynania dnia, narzucany przez zewnętrzne okoliczności i dzisiejszy świat, wpływa na zwyczaje śniadaniowe Polaków? Polacy mają głęboko zakorzenione przekonanie, że jedzenie śniadania to coś niezbędnego, podstawa prawidłowego odżywiania się, ale mimo to aż niespełna 15% Polaków [2] nie je śniadania w ogóle. Co gorsza odsetek ten rośnie znacznie w młodszych grupach wiekowych, nawet co piąty uczeń i student nie je śniadania [3]. Młodzi Polacy nie dbają o dobre nawyki żywieniowe - pojawia się w związku tym pytanie o ich otwartość na zmiany swoich dotychczasowych zwyczajów po wejściu w okres dorosłości. Poranny pośpiech nie sprzyja rozważnemu doborowi menu, najczęściej łapiemy to, co akurat jest pod ręką. Dlatego podstawą typowego polskiego śniadania są kanapki[4]. Co ciekawe, wśród wykształconych mieszkanek miast jedzenie śniadania w pracy nie budzi zdziwienia, jest uznawane za znak naszych czasów – kluczowym pytaniem jest dla nich nie gdzie, a co się je. Śniadanie jedzone w pracy może być równie pożywne i wartościowe jak to domowe, wystarczy tylko dobrze wybrać składniki. Czy znasz reguły zdrowego stylu życia? Polacy, zwłaszcza kobiety, które nie jedzą śniadań, czują się w obowiązku tłumaczyć z tego „grzechu”, usprawiedliwiając to porannym pośpiechem, nawałem obowiązków, niechęcią do przygotowywania jedzenia z rana, próbami zrzucania wagi (!) czy wreszcie przyzwyczajeniem. Mają jednak świadomość, że nie jest to zwyczaj zdrowy i że nie wspiera ich fizycznego czy emocjonalnego samopoczucia. Podstawowe reguły zdrowego stylu życia i odżywiania są znane wielu Polakom, zwłaszcza kobietom mieszkającym w miastach, relatywnie młodym i wykształconym [6] – stykają się z nimi w mediach (programy telewizyjne, Internet, magazyny kobiece), prywatnych rozmowach, wreszcie za pośrednictwem propagujących je marek produktów spożywczych. Reguły te budują ich wyobrażenie o dobrym śniadaniu i wpływają na kształtowanie się ich oczekiwań wobec korzyści, których takie śniadanie powinno dostarczać – takich jak fizyczna i mentalna energia na pierwszą część dnia, dobry nastrój i przyjemność. Kobiety, zwłaszcza te lepiej wykształcone mieszkanki miast, mają świadomość zasad żywieniowych i częściej niż inne grupy Polaków starają się wprowadzać do swoich śniadań produkty pełnoziarniste, takie jak musli czy płatki zbożowe Jednak okoliczności powodują, że zalecenia te jest niezmiernie trudno wcielić w życie, a efektem jest jedzenie śniadań realizujących tylko część zasad zdrowego żywienia, nie realizujących ich prawie wcale lub – w skrajnym przypadku - nie jedzenie śniadań w ogóle. (sięga po nie na śniadanie już 14% mieszkanek miast, z wykształceniem min. średnim, 25-45 letnich [5]) z mlekiem czy jogurtem i owocami. Każda z tych sytuacji jest przyczyną dyskomfortu – konsumentki, które brały udział w badaniach [7], wprost mówią o złym Niestety, również wśród tych kobiet śniadania bywają czasem raczej formą „przystawki” niż prawdziwego, pełnowartościowego posiłku – np. owoc, mały jogurt lub kawa z dużą ilością mleka nazywane są „śniadaniem”. Z kolei młodzi dorośli, studenci czy już pracujący, ale jeszcze nie posiadający rodziny, potrafią na ‘śniadanie’ jeść czekoladowe batony, kebaba czy tzw. zupkę chińską. Zdecydowana większość Polaków je śniadania w domu, ale już niespełna 12% pracujących rodaków spożywa śniadanie w pracy. 10 Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich samopoczuciu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym, które jest skutkiem niewystarczającej dbałości o dobre śniadanie. Objawia się to na przykład brakiem energii – poczuciem, że nie ma się siły do działania, jest się markotnym, ospałym lub też ociężałym, rozleniwionym, pozbawionym chęci do aktywności; również brakiem dobrego humoru i negatywnym nastawieniem do nadchodzącego dnia. Dylematy związane ze śniadaniami pogłębiane są dodatkowo przez zachodzące obecnie kulturowe zmiany w myśleniu o odżywianiu w ogóle i o śniadaniu w szczególności. Przez wiele lat wachlarz produktów czy potraw śniadaniowych był niewielki, a Polakom nie przychodziło na myśl, by jeść coś innego niż kanapki, jajka, parówki czy zupa mleczna. 11 Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich Śniadanie Polaków - wyniki badań konsumenckich Natomiast obecnie wydaje się, że wśród Polaków ten „tradycyjny” Jesteśmy więc świadkami zmiany kulturowej jeśli chodzi o jedzenie śniadań. Co istotne, zmiana ta zupełnie nie paradygmat śniadania walczy o palmę pierwszeństwa ze śniadaniem „nowoczesnym”, które – choć jeszcze nie wszystkim dotyczy wagi do nich przywiązywanej – śniadanie było i nadal jest zgodnie uznawane za kluczowy element dnia [8]. Dotyczy ona natomiast mentalnego nastawienia – coraz częściej powodem jedzenia śniadania jest nie prawie bezrefleksyjne kontynuowanie wyniesionych z domu zwyczajów czy poczucie obowiązku, ale świadoma decyzja wynikająca z przekonania o korzyściach z niego płynących. Zmiana dotyczy też tego, jakie produkty są na śniadanie wybierane, jak i oczekiwań odnośnie roli śniadania w udanym rozpoczęciu dnia. znane i nie dla wszystkich zrozumiałe czy intuicyjne we wcielaniu w życie jest jednak intrygujące, czy wręcz atrakcyjne. Jego źródeł należy upatrywać przede wszystkim w rozwiązaniach, które są popularne za granicą, a przedostają się do Polski po podpatrzeniu w czasie wakacyjnych wyjazdów, za pośrednictwem filmów i seriali, dzięki wizytom w kawiarniach i restauracjach, które wprowadzają nowoczesne oferty śniadaniowe, czy też dzięki próbowaniu różnych produktów nowo Problemem pozostaje natomiast współistnienie wielu zderzających się zjawisk: marzeń o spokojnym poranku i pędu współczesnego życia; wiedzy o regułach rozsądnego odżywania i rzeczywistości, która utrudnia ich stosowanie; różnych modeli śniadania - tradycyjnego i dobrze znanego, choć już często niedostosowanego do naszych czasów wprowadzanych na polski rynek. Te zjawiska przyczyniają się do coraz częstszych oczekiwań Polaków, by śniadanie dostarczało ‘nowoczesnej’ energii – a więc było jednocześnie energetyczne i lekkie, dawało siły, chęci i pozytywne nastawienie na dłuższy czas, a nie obciążało układu pokarmowego i nie powodowało uczucia ociężałości czy rozleniwienia. To też powoduje, że niektórzy Polacy zaczynają postrzegać śniadanie nie tylko jako obowiązek, ale też jako źródło przyjemności – stąd na przykład chętne sięganie po coś słodkiego jako element śniadania – mogą być to choćby podpatrzony na południu Europy śniadaniowy croissant czy owoce. Zmiany dotyczące śniadania można też rozpatrywać na tle bardziej generalnych tendencji żywieniowych w krajach zachodniej Europy – reguły posiłków są tam coraz luźniejsze, posiłki coraz rzadziej przypisane są do ściśle określonych pór dnia czy miejsc konsumpcji, a konkretne produkty – do konkretnych posiłków. Często zamiast pełnych, obfitych, ale rzadszych posiłków, je się częściej, ale ma to charakter bliższy przekąsce niż pełnemu posiłkowi. 12 oraz nowoczesnego, atrakcyjnego, choć traktowanego jeszcze z pewną ostrożnością. Co jeść na śniadanie aby czuć się dobrze? Trudno się dziwić, że Polakom czasem nie jest łatwo w tym chaosie zadbać o takie śniadanie, które pomoże naprawdę dobrze wejść w nowy dzień. Tym cenniejsze są więc rozwiązania i produkty, dzięki którym w szybki i łatwy sposób możemy zjeść zbilansowane śniadanie. Bibliografia: [1] Dane jakościowe na podstawie: CPC, badanie etnograficzne i prowadzone przy pomocy Zogniskowanych Wywiadów Grupowych, Polska, 2011-2012 [2] Dane ilościowe na podstawie: Ipsos, Omnibus, CAPI, N=1000, Polska, kwiecień 2013 [3] Dane ilościowe na podstawie: Ipsos, Omnibus, CAPI, N=1000, Polska, kwiecień 2013 [4] Dane ilościowe na podstawie: Ipsos, Omnibus, CAPI, N=1000, Polska, kwiecień 2013 [5] Dane ilościowe na podstawie: Ipsos, Omnibus, CAPI, N=1000, Polska, kwiecień 2013 [6] Dane jakościowe na podstawie: CPC, badanie etnograficzne i prowadzone przy pomocy Zogniskowanych Wywiadów Grupowych, Polska, 2011-2012 [7] Dane jakościowe na podstawie: CPC, badanie etnograficzne i prowadzone przy pomocy Zogniskowanych Wywiadów Grupowych, Polska, 2011-2012 [8] Dane jakościowe na podstawie: CPC, badanie etnograficzne i prowadzone przy pomocy Zogniskowanych Wywiadów Grupowych, Polska, 2011-2012 13 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Śniadanie – definicja i jego atrybuty Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia. Ta cecha jest powszechnie uznawanym i akceptowanym atrybutem tego posiłku. Różnorodność odżywiania na całym świecie utrudnia opracowanie jednej, uniwersalnej definicji. Dobór produktów i zwyczaje śniadaniowe ludzi żyjących w różnych krajach są zdecydowanie odmienne i zależą od dostępu do żywności, od tradycji i warunków życia. Tradycyjne śniadanie Polaka to zazwyczaj kanapki z wędliną lub serem i herbata, śniadanie Francuza to bagietka z dżemem lub rogalik i kawa, zaś śniadanie Chińczyka to ryż z warzywami lub pierogi i zielona herbata. W definiowaniu śniadania wskazuje się na trzy główne cechy: rodzaj żywności, ilość żywności i czas w ciągu dnia (Rys. 1). Prof. dr hab. Lidia Wądołowska Co to jest śniadanie? Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Generalnie jest ono definiowane jako pierwszy posiłek w ciągu dnia i oznacza spożywanie żywności o konsystencji stałej w ilości większej niż „śladowa” w godzinach porannych [18, 20]. Rodzaj żywności - Żywność „stała” i/lub napój - Żywność nietradycyjna Ilość żywności - Ilość większa niż „śladowa” Czas w ciągu dnia - Specyficzny okres dnia, najczęściej rano Rys. 1. Śniadanie i jego atrybuty według różnych źródeł [18, 20]. Atrybutem śniadania jest jedzenie żywności o konsystencji stałej. Najczęściej składa się z jednego lub kilku produktów o różnym składzie oraz napoju. Jest to zazwyczaj żywność typowa dla danej kultury i społeczności, ale nie kwestionuje się spożywania żywności mniej typowej, co wynika z potrzeby wygody lub przyjmowania obcych wzorów odżywiania. Wątpliwości w definiowaniu śniadania dotyczą wypijania napojów bez spożycia żywności „stałej”. Przeważa pogląd, że filiżanki kawy lub porcji soku nie można uznać za śniadanie [20]. Śniadanie oznacza spożycie żywności w takiej ilości, która dostarcza organizmowi istotnej ilości energii i składników odżywczych – istotnej z punktu widzenia pokrycia potrzeb organizmu [20]. Za ilość żywności większą niż „śladowa” uznaje się na przykład jedną kromkę chleba, dwie łyżki stołowe twarogu, mięsa, warzyw lub owoców, ilość wędliny lub sera wystarczającą na „dobrze przykrytą” kromkę chleba [11, 16]. 14 15 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia W większości kultur i typowej organizacji dnia śniadanie jest spożywane przed codzienną aktywnością lub na jej początku, w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, zazwyczaj między godziną 6 a 10 rano [18]. Nie można jednak wskazać bardzo dokładnych ram czasowych, ponieważ oczywiste są różnice między dniami weekendowymi i roboczymi [20]. Nie ma także całkowitej zgodności, czy za śniadanie można uznać pierwszy posiłek jedzony około godziny 11, na przykład po porannym joggingu. I jak rozstrzygnąć kwestię śniadania u osób pracujących nocą? Przytoczone wątpliwości pokazują różne aspekty związane z definiowaniem śniadania, ale nie podważają przedstawionej definicji. Śniadanie jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia i oznacza spożywanie żywności o konsystencji stałej w ilości większej niż „śladowa” w godzinach porannych. Osoby jedzące śniadanie regularniej spożywają posiłki i jedzą mniej wysokotłuszczowych przekąsek, a więcej żywności wysokobłonnikowej i niskotłuszczowej [4, 15, 17, 20, 26, 30, 31]. W ich dietach jest więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziaren, warzyw, owoców i produktów mlecznych, a u młodzieży japońskiej – także ryb i owoców morza [26]. Młodzież regularnie jedząca śniadanie rzadziej spożywa słodycze, słone przekąski i słodzone napoje [8, 20]. Znaczenie śniadania dla jakości diety Najważniejszą korzyścią wynikającą z jedzenia śniadania jest ogólna poprawa gęstości żywieniowej diety. Oznacza to większą zawartość składników odżywczych, przypadającą na określoną ilość energii w diecie. Diety osób regularnie jedzących śniadanie mają tendencję do większej zawartości witamin (A, C, B2, kwasu foliowego) i składników mineralnych (wapnia, cynku, żelaza) oraz błonnika [4, 20, 30]. Wynika to z korzystnej dysproporcji w wartości energetycznej i odżywczej typowego śniadania. Wyniki badań NHANES dowodzą istotnego udziału śniadania w spożyciu składników odżywczych w ciągu całego dnia [20]. Stwierdzono, że w dietach dzieci i młodzieży śniadanie dostarcza od 15 do 18 procent energii oraz od 15 do prawie 40 procent witamin, składników mineralnych i błonnika (Rys. 2). 16 Odżywianie osób regularnie jedzących śniadanie jest częściej zgodne z rekomendacjami żywieniowymi. Korzystny efekt śniadania zależy od samego składu posiłku oraz sposobu odżywiania w ciągu całego dnia. Jedzenie śniadania zazwyczaj korzystnie zmienia postawy konsumentów względem zdrowia i odżywiania. Z tego powodu osoby jedzące śniadanie dokonują korzystniejszych wyborów żywności we wszystkich posiłkach i mają ogólnie prozdrowotny styl życia, np. są bardziej aktywne fizycznie, rzadziej palą papierosy lub piją alkohol [29]. energia cynk żelazo wapń witamina C witamina B12 kwas foliowy witamina B6 niacyna witamina B2 witamina B1 witamina A błonnik białko Warty podkreślenia jest związek jedzenia śniadania ze spożyciem warzyw i owoców. W międzynarodowym projekcie HBSC stwierdzono, że nieregularne jedzenie śniadania jest związane z małą częstotliwością spożycia warzyw i owoców [17]. U duńskiej młodzieży nieregularnie jedzącej śniadania prawdopodobieństwo małego spożycia warzyw było większe o 48 procent, zaś małego spożycia owoców o 42 procent w porównaniu z młodzieżą jedzącą śniadanie regularnie. Dowodzi to, że promowanie regularnego spożywania śniadania może odgrywać znaczącą rolę w zwiększeniu spożycia warzyw i owoców. 0 5 10 15 20 25 30 udział śniadania (%) Rys. 2. Udział śniadania w wartości energetycznej i odżywczej diety amerykańskiej młodzieży w wieku 12-19 lat według Rampersaud [20]. 35 Obserwowane efekty związane z jedzeniem śniadania i jakością diety zależą od wieku i płci, a wpływ tych czynników na organizm i wskaźniki metaboliczne nie jest do końca wyjaśniony. Korzystny wpływ jedzenia śniadania na jakość diety jest większy u dziewcząt i kobiet niż u chłopców i mężczyzn [17]. Wielu badaczy uznaje tę kwestię za wymagającą dalszych badań. Jedzenie śniadania jest związane z bardziej prozdrowotnym wyborem żywności w ciągu całego dnia i poprawia gęstość żywieniową diety. Promowanie regularnego spożywania śniadania może odgrywać znaczącą rolę w zwiększeniu spożycia warzyw i owoców. 17 energia Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia cynk żelazo wapń witamina C witamina B12 kwas foliowy Śniadanie witaminajest B6 bardzo ważnym posiłkiem, niezależnie od wpływów kulturowych, które wyznaczają dobór produktów, sposób ich przygotowania do spożycia i okoliczności konsumpcji. Po nocnej przerwie, która dla organizmu oznacza czas wypoczynku niacyna i regeneracji, witamina B2ale jest także czasem głodzenia, śniadanie dostarcza nowej porcji energii i składników odżywczych. Ilośćwitamina dostarczonej energii i składników odżywczych decyduje o wydolności psychofizycznej organizmu przez pierwszą część dnia, B1 witamina A tj. o możliwościach podejmowania wysiłku fizycznego i umysłowego. Ma to szczególne znaczenie dla ludzi prowadzących aktywny błonnik tryb życia, ponieważ ich organizm ma zwiększone potrzeby. białko Znaczenie śniadania dla zdrowia Niejedzenie śniadania ma negatywny wpływ na zdrowie i może pogarszać funkcjonowanie organizmu na wiele różnych sposobów. Skutki niejedzenia 0 śniadania 5 mogą 10być bardzo 15 poważne. 20 Niektóre 25 z nich 30są odległe 35 w czasie, a inne wręcz natychmiastowe. udział śniadania (%) Wpływ śniadania na funkcje poznawcze Opuszczanie śniadania pogarsza funkcjonowanie układu nerwowego. Negatywnie wpływa na osiągnięcia poznawcze związane z pamięcią i rozwiązywaniem zadań problemowych oraz wyniki testów szkolnych [19, 20]. Prowadzi do pogorszenia nastroju, osłabienia organizmu i może wywoływać stan przewlekłego zmęczenia. Efekty te są widoczne u osób w różnym wieku, a szczególnie wyraźne są u dzieci gorzej odżywionych. Spożywanie śniadania poprawia pamięć krótkoterminową i epizodyczną oraz identyfikację bodźców wzrokowych, zmniejsza liczbę błędów [2, 14, 19, 20, 21, 23, 27]. W badaniach przeprowadzonych u studentów college’u stwierdzono, że po zjedzeniu śniadania 80 procent studentów poprawiło wyniki swoich testów w porównaniu do dnia, w którym nie zjedli śniadania, a średni wynik z pięciu różnych testów pamięci wzrósł o 7 punktów procentowych (Rys. 3) [23]. Wiele kwestii w tym interesującym obszarze wymaga dalszych badań, ponieważ o zdolnościach do zapamiętywania i kojarzenia decyduje wiele innych czynników, np. doświadczenia osobiste, środowisko rodzinne lub stres odczuwany przed testem. Rys. 3. Średnie wyniki z pięciu różnych testów pamięci wykonanych u studentów po zjedzeniu śniadania lub bez śniadania według Schroll i in. [23]. śniadanie bez śniadania 0 10 20 30 40 50 odsetek max liczby punktów (%) 60 70 80 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Spożywanie śniadania powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność, zwiększa zdolność tworzenia idei i rozwiązywania problemów, a także zdolności werbalne [14, 20]. Korzystny wpływ śniadania zależy od dwóch potencjalnych mechanizmów wykazujących działanie krótko- i długoterminowe. Po pierwsze, zjedzenie śniadania w krótkim czasie zmienia odpowiedź metaboliczną organizmu i poprawia podaż składników odżywczych do układu nerwowego. O tym efekcie prawdopodobnie decyduje lepsza dostępność glukozy dla pracy mózgu [7, 14]. Po drugie, spożywanie śniadania może długoterminowo zwiększać spożycie składników odżywczych i poprawiać stan odżywienia organizmu oraz jego ogólną kondycję. Wpływ śniadania na występowanie zaburzeń metabolicznych Opuszczanie śniadania zwiększa ryzyko występowania zaburzeń metabolicznych. Pogorszenie wskaźników metabolicznych dotyczy stężenia glukozy i insuliny oraz profilu lipidowego krwi. Wymienione biomarkery są uznanymi czynnikami ryzyka chorób sercowonaczyniowych, cukrzycy i zespołu metabolicznego, dlatego ich pogorszenie ma bezpośredni wpływ na wzrost ryzyka tych chorób i umieralności [5, 22, 32]. U osób jedzących śniadanie stwierdzano niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi, co może zmniejszać zagrożenie cukrzycą i chorobą wieńcową serca [7, 9, 25]. Regularne spożywanie śniadania było związane z niższym stężeniem cholesterolu ogółem, LDL, utlenionego LDL i triglicerydów we krwi, co zmniejsza zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi [6, 7, 9, 25]. Bardzo spektakularny wpływ spożywania śniadania stwierdzono po około dwudziestoletniej obserwacji australijskich dzieci i młodzieży [25]. Osoby, które opuszczały śniadanie w dzieciństwie i dorosłości, miały w wieku dorosłym większe stężenie we krwi: cholesterolu całkowitego o 0,40 mmol/L, cholesterolu LDL o 0,40 mmol/L i insuliny o 2,02 mU/L oraz większy obwód talii o 4,6 centymetra (Rys. 4). Cholesterol całkowity (mmol/L) 0,40 Cholesterol LDL (mmol/L) 0,40 Insulina (mU/L) 0.0 dzieci i młodzież 18 kobiety 2,02 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 Rys. 4. Różnice w stężeniu cholesterolu i insuliny we krwi między osobami niejedzącymi śniadania a jedzącymi śniadanie według Smith i in. [25]. 0,8 1,5 19 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Poprawa wskaźników metabolicznych i mniejsze ryzyko chorób związane z jedzeniem śniadania wynikają między innymi z większej regularności spożywania posiłków oraz polepszenia jakości śniadania i całej diety (Rys. 5) [18]. Wpływ śniadania na masę ciała Wymienia się trzy aspekty związane z jedzeniem śniadania, które wyjaśniają korzyści dla zdrowia. Masa ciała zależy od bilansu energetycznego organizmu. Kluczowa rola jest przypisywana spożyciu pełnoziarnistych produktów zbożowych i błonnika [6, 7, 10, 18]. Po pierwsze, spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych jedzonych podczas śniadania lub w ciągu dnia poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Po drugie, powolne trawienie i wchłanianie skrobi w jednym posiłku (np. śniadaniu) może poprawić wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów w następnym posiłku. Po trzecie, regularne spożywanie posiłków ułatwia kontrolę apetytu, obniża dobowe stężenie insuliny we krwi i może zmniejszać wątrobową syntezę cholesterolu [1, 10, 13]. Wynika z tego, że regularne spożywanie zbilansowanego śniadania może poprawić wskaźniki metaboliczne, które redukują ryzyko chorób przewlekłych. Śniadanie ↑ Częstotliwość ↑ Jakość Kontrola apetytu ↑ Sytość ↓ Spożycie energii Rys. 5. Model zależności między spożyciem śniadania, jakością diety, występowaniem zaburzeń metabolicznych i przewlekłych chorób niezakaźnych według Pereira i in. [18] w modyfikacji własnej. ↓ Masa ciała ↓ Ryzyko otyłości 20 Jakość diety ↑ Pełnoziarniste produkty zbożowe ↑ Niskotłuszczowe produkty mleczne ↑ Warzywa, owoce ↓ Rafinowane produkty zbożowe ↓ Żywność o dużej zawartości tłuszczu i/lub cholesterolu Stężenie we krwi ↓ Triglicerydy ↓ Cholesterol ogółem ↓ LDL cholesterol ↓ Glukoza ↓ Insulina ↓ Ryzyko cukrzycy ↓ Ryzyko chorób serca i naczyń ↓ Ryzyko nowotworów Kluczowe znaczenie dla bilansu energetycznego mają: z jednej strony wartość energetyczna diety, z drugiej – energetyczne koszty funkcjonowania organizmu związane z rozmiarami ciała, aktywnością całkowity (mmol/L) fizyczną iCholesterol parametrami środowiska (np.0,40 temperaturą) oraz u dzieci i młodzieży ich tempem wzrastania. Cholesterol LDL (mmol/L) 0,40 Wartość energetyczna diet osób jedzących śniadanie jest kwestią nierozstrzygniętą. Insulina (mU/L) 2,02mają tendencję do większego Dostępne wyniki badań są niejednoznaczne. Generalnie uważa się, że osoby jedzące śniadanie spożycia energii ogółem [20, 24, 26]. Jednak niektóre prace wykazują brak związku lub wręcz dokumentują istnienie relacji odwrotnej [13, 15, 30]. 0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 Przekonywujące są wyniki badań dotyczące wpływu śniadania na masę ciała. Szacuje się, że regularne spożywanie śniadania zmniejsza ryzyko występowania otyłości od 30 do 200 procent, a dzieciom i młodzieży umożliwia bardziej harmonijny rozwój [20, 29]. Osoby regularnie jedzące śniadanie mają mniejszą masę ciała (wskaźnik BMI) w porównaniu z osobami niejedzącymi śniadania lub jedzącymi nieregularnie. Zależność tę obserwowano u dzieci, młodzieży, osób dorosłych i starszych [3, 7, 12, 20, 28, 29, 30]. Przykładowo, w badaniach NHANES stwierdzono, że kobiety niejedzące śniadania miały BMI większe o 1,5 kg/m2 od kobiet jedzących śniadanie (Rys. 6) [12]. U kobiety o wysokości ciała 165 cm oznacza to masę ciała większą o cztery kilogramy. 0,8 dzieci i młodzież kobiety 1,5 mężczyźni 0,7 0.0 0.3 0.6 0.9 1.2 1.5 jednostki BMI Rys. 6. Różnice w BMI (kg/m2) między osobami niejedzącymi śniadania i jedzącymi śniadanie według różnych źródeł [12, 28, 30]. 21 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Podsumowanie Różnice w BMI związane z jedzeniem i niejedzeniem śniadania zależą od wieku, płci i wielu czynników środowiskowych, a także sposobu definiowania osób „jedzących” i „niejedzących”. Pomijając aspekty metodyczne, dostępne wyniki badań naukowych mocno wspierają znaczenie regularnego spożywania śniadania w zapobieganiu otyłości. Niektórzy badacze uważają, że relacja między śniadaniem a BMI jest bardzo wyraźna i ma naturę przyczynową (typu: dawka-odpowiedź) [29]. Uważa się, że rola śniadania w utrzymaniu masy ciała i zapobieganiu otyłości zależy od kontroli apetytu [18, 29]. Korzystny wpływ zależy od spożywania śniadania per se, a także jego składników. Szczególne znaczenie jest przypisywane spożywaniu podczas śniadania owoców, produktów zbożowych i błonnika [3, 4, 33]. Brak śniadania wywołuje odpowiedź metaboliczną i hormonalną organizmu, która następnie zmienia subiektywne odczuwanie głodu i w ten sposób wpływa na wybór i ilość żywności spożywanej w następnych posiłkach [1, 8, 13, 18]. Odpowiedź organizmu zależy od wielu czynników i ma silny związek ze składem śniadania, m.in. rodzajem i zawartością błonnika oraz indeksem glikemicznym (GI). Stwierdzono, że spożywanie podczas śniadania produktów zbożowych o dużej zawartości błonnika nierozpuszczalnego zmniejsza o około 100 kalorii sumaryczną wartość energetyczną śniadania i obiadu [10]. U młodzieży codziennie jedzącej śniadanie stwierdzono o około 170 kcal/dzień mniejsze spożycie energii pochodzącej ze słodyczy i słonych przekąsek oraz mniejsze o około 190 kcal/dzień spożycie energii pochodzącej ze słodzonych napojów w porównaniu z młodzieżą jedzącą śniadanie rzadziej niż dwa razy w tygodniu [8]. U mężczyzn, którzy zjedli śniadanie stwierdzono 17-procentowy spadek wartości energetycznej obiadu w porównaniu z tymi, którzy nie zjedli śniadania [1]. Przytoczone przykłady oraz wyniki innych badań pozwalają rekomendować regularne spożywanie śniadania w trosce o utrzymanie prawidłowej masy ciała. 22 Regularne śniadanie to kontrola nad wagą ciała... Według różnych źródeł zwyczajowo nie je śniadania od 4 do 8 procent dzieci oraz od 10 do 30 procent młodzieży i osób dorosłych mieszkających w krajach Europy i USA [18, 20, 28]. Opuszczanie śniadania zależy od wieku, płci, rasy, grupy etnicznej, statusu społeczno-ekonomicznego i wpływów kulturowych. Ogólną zasadą jest częstsze opuszczanie śniadania przez dziewczęta niż chłopców, młodzież niż dzieci, dzieci z rodzin o niskim statusie społeczno-ekonomicznym niż dzieci z rodzin o wysokim statusie oraz dzieci mieszkające w miastach niż na wsi. Najczęściej podawaną przyczyną niejedzenia śniadania jest brak czasu rano, brak lub słabe odczuwanie głodu oraz potrzeba dłuższego snu nawet kosztem niejedzenia śniadania [20, 28]. U kobiet często podawanym powodem jest odchudzanie, dążenie do utrzymania szczupłej sylwetki lub subiektywne przekonanie, że są otyłe. Niektóre kwestie dotyczące wpływu spożywania śniadania na jakość diety i zdrowie wymagają dalszych badań. Niewątpliwie jednak zgromadzone dotychczas dowody pozwalają mocno rekomendować regularne spożywanie śniadania osobom w każdym wieku. Roli dobrze zbilansowanego śniadania nie można przecenić. Jedzenie śniadania decyduje o zachowaniu zdrowia i podatności na choroby oraz zdolności organizmu do podejmowania wysiłku umysłowego i fizycznego. Główne korzyści dla zdrowia związane z jedzeniem śniadania: śniadanie poprawia gęstość żywieniową diety i jest wskaźnikiem prozdrowotnego stylu życia, śniadanie może pozytywnie wpływać na osiągnięcia poznawcze i nastrój w godzinach porannych, śniadanie może pozytywnie wpływać na profil metaboliczny krwi i zmniejszać ryzyko pewnych chorób przewlekłych, śniadanie korzystnie wpływa na masę ciała i zmniejsza ryzyko otyłości. dobrze zbilansowane śniadanie to zdrowy początek dnia 23 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Bibliografia 1. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA (2011) Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to food consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of Nutrition, 141: 1381-1389. 2. Benton D, Parker PY (1998) Breakfast, blood glucose, and cognition. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(4): 772S-78S. 3. Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G (2003) The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4):296-302. 4. Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F (2009) Breakfast skipping is assiociated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutrition, 12(1): 19-28. 5. FAO/WHO (2003) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a joint FAO/WHO Expert consultation, Geneva. 6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA (2005) Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2): 388-396. 7. Giovanni M, Verduci E, Scaglioni S, Salvatici E, Bonza M, Riva E, Agostini C (2008) Breakfast: a good habit, not a repetitive custom. The Journal of International Medical Research, 36(4): 613-624. 8. Haire-Joshu D, Schwarz C, Budd EL, Yount BW, Lapka C (2011) Postpartum teens’ breakfast consumption is associated with snack and beverage intake and Body Mass Index. Journal of the American Dietetic Association, 111(1): 124-130. 9. Hallström L, Labayen I, Ruiz JR, Patterson E, vereecken CA, Breidenassel C, Gottrand F, Huybrechts I, Manios Y, Mistura L, Widhalm K, Kondaki K, Moreno LA, Sjösström M (2012) Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutrition, 12: 1-10. 10. Hamedani A, Akhavan T, Samra RA, Anderson GH (2009) reduced energy intake at breakfast is not compensated for at lunch if a high-insoluble-fiber cereal replaces a low-fiber cereal. The American Journal of Clinical Nutrition, 89: 1343-1349. 11. Horwath C, Kouris-Blazos A, Savige G, Wahlqvist ML (1999) Eating your way to a successful old age, with special reference to older women. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 8(3): 216-225. 12. Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Roppe JM (2008) Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004. The American Journal of Clinical Nutrition, 88: 1396-1404. 13. Kral TVE, Whiteford LM, Heo M, Faith MS (2011) Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake At subsequent meals in 8- to 10-y-old children. The American Journal of Clinical Nutrition, 93: 284-291. 14. Maffeis C, Fornari E, Surano MG, Comencini E, Tommasi M, Fasan I, Cortese S (2012) Breakfast skipping in prepubertal obese children: hormonal and cognitive consequences. European Journal of Clinical Nutrition, 66(3): 314-321. 15. Matthys C, De Henauw S, Bellemans M, De Maeyer M, De Backer (2007) Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents. Public Health Nutrition, 10(4): 413-421. 16. Niedźwiedzka E, Wądołowska L (2008) Accuracy analysis of the Food Intake Variety Questionnaire (FIVeQ). Reproducibility assessment among older people. Pakistan Journal of Nutrition, 7(3): 426-435. 17. Pedersen TP, Meilstrup C, Holstein BE, Rasmussen M (2012) Fruit and vegetable intake is associated with frequency of breakfast, lunch and evening meal: cross-sectional study of 11-, 13-, and 15-year-old. International Journal of Nutrition and Physical Activity, 9(9): 1-10. 18. Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, Pellegrini AD (2011) Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. The Journal of Nutrition, 141:163S-168S. 19. Pollit E, Cueto S, Jakoby ER (1998) Fasting and cognition in well- and undernourished schoolchildren: a review of three experimental studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(suppl): 779S-784S. 20. Rampersaud GC (2009) Benefits of breakfast for children and adolescents: update and recommendations for practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(2): 86-103. 24 Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia 21. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD (2005) Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 105(5): 743-760. 22. Reducing risks, promoting healthy life (2002) WHO Report 2002, Geneva. HYPERLINK “http://www.who.int/whr/2002/en/” http://www.who.int/whr/2002/en/ 23. Schroll RM (2006) Positive effects of breakfast on memory retention of students at the college level. Saint Martin’s University Biology Journal, 1: 35-50. 24. Schusdziarra V, Hausmann M, Wuttke C, Mittermeier J, Kellner M, Naumann A, Wagenpfeil S, Erdmann J (2011) Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories. Nutrition Journal, 10(5): 1-8. 25. Smith KJ, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ (2010) Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determenants of Adult Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 92: 1316-1325. 26. Sugiyama S, Okuda M, Sasaki S, Kunitsugu I, Hobara T (2012) Breakfast habits among adolestents and their association with daily energy and fish, vegetable, and fruit intake: a community-based cross-sectional study. Environmental Health and Preventive Medicine, 17(5):408-414. 27. Sünram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C (2001) Glucose facilitation ofcognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology (Berl), 157(1): 46-54. 28. Szajewska H, Ruszczyński M (2010) Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50: 113-119. 29. Timlin MT, Pereira PA, Story M, Neumark-Sztainer D (2008) Breakfast eating and weight change in a 5-year prospective analysis of adolescents: project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics, 121(3): e638-e645. 30. van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM (2007) A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity, 15(10): 2463-2469. 31. Wądołowska L (2010) Żywieniowe podłoże zagrożeń zdrowia w Polsce. Wydawnictwo UWM, Olsztyn. 32. World health statistics 2011 (2011). WHO, Geneva. 33. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO (2002) Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, 10(2): 78-82. Słowniczek pojęć BMI (Body Mass Index) – wskaźnik masy ciała (w kg/m2); jest obliczany przez podzielenie masy ciała (w kg) przez wysokość (w m) podniesioną do kwadratu; prawidłowej masie ciała osób dorosłych odpowiada BMI od 18,5 do 24,9 kg/m2. Gęstość żywieniowa diety – zawartość składników odżywczych przypadająca na określoną ilość energii w diecie, np. g/100 kcal. Indeks glikemiczny (GI) – wskaźnik do klasyfikacji żywności zawierającej węglowodany; oznacza wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy (GI glukozy=100); jest obliczany jako pole pod krzywą glikemiczną w czasie od 0 do 2 godz. po spożyciu posiłku i wyrażany w %; niski indeks glikemiczny ma żywność o wartościach <55%. Projekt HBSC – europejski projekt badawczy dotyczący zachowań zdrowotnych i odżywiania dzieci w wieku szkolnym (Health Behaviour in School-Aged Children Study) Projekt NHANES – amerykański projekt badawczy dotyczący zdrowia i odżywiania mieszkańców USA (National Health and Nutrition Examination Surveys) Zespół metaboliczny – zespół chorobowy, który oznacza jednoczesne występowanie co najmniej trzech z pięciu zaburzeń takich jak: otyłość brzuszna, wysokie stężenie triglicerydów we krwi, niskie stężenie cholesterolu HDL we krwi, nadciśnienie, wysokie stężenie glukozy we krwi lub cukrzyca typu 2. 25 Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety Prawidłowo zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna to podstawowe elementy zdrowego stylu życia. Dobrze zbilansowana dieta to często powtarzany slogan, którego znaczenie rzadko jest wyjaśniane. Termin ten oznacza sposób żywienia, polegający na takim zestawieniu całodziennych jadłospisów, w którym w odpowiedniej ilości uwzględnione są produkty spożywcze o wysokiej gęstości odżywczej z różnych grup, w tym: Dr inż. Danuta Gajewska Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby oraz tłuszcze. Tak urozmaicona dieta powinna dostarczać energii (głównie z makroskładników takich jak węglowodany i tłuszcze), białka oraz witamin, składników mineralnych i płynów. Żywność i zawarte w niej aktywne związki chemiczne są doskonałym, naturalnym lekarstwem wspomagającym nasze zdrowie, urodę, samopoczucie i nastrój. Od nas samych zależy, w jaki sposób skomponujemy dietę i czy znajdą się w niej produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w witaminy i składniki mineralne, czy też wyłącznie te zawierające „puste kalorie”. Zbilansowane śniadanie to posiłek, w którym obok produktów dostarczających energii (głównie z węglowodanów i tłuszczu) oraz białka znajduje się też żywność bogata w składniki mineralne i witaminy. Śniadanie – pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia Śniadanie jest pierwszym po długiej, nocnej przerwie posiłkiem, który dostarcza organizmowi energii i składników odżywczych niezbędnych do codziennej aktywności (pracy, nauki) oraz dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego w ciągu całego dnia. Jest bazą, która umożliwia Śniadanie to podstawa diety sprawne funkcjonowanie w szkole, w pracy i w domu – dzieciom, młodzieży i osobom dorosłym. Czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najintensywniejszego wysiłku umysłowego, wymagającego stałego źródła energii. Głównym źródłem energii dla mózgu jest glukoza. 26 27 Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety Brak śniadania może skutkować szybkim wyczerpaniem rezerw energetycznych i spadkiem stężenia glukozy we krwi, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia efektywności pracy i uczenia się. Śniadanie powinno zatem dostarczać zarówno łatwo przyswajalnych węglowodanów, szybko zaspokajających głód, węglowodanów, które wolniej trawione i wchłaniane na dłużej zapewnią źródło energii, jak również modulujących uczucie sytości do kolejnego posiłku białek i tłuszczu. Z badań Głównego Urzędu Statystycznego [GUS] dotyczącego stanu zdrowia ludności Polski wynika, że ponad 16 mln mieszkańców naszego kraju w wieku 15 lat i więcej odczuwa zmęczenie przez większość lub kilka dni w tygodniu [1]. Jednocześnie przyjmując założenia, że jeśli od 10 do 30% młodzieży i osób dorosłych w Europie nie jada zwyczajowo śniadania [2], to w przypadku populacji naszego kraju od 3 do 9 mln konsumentów może rozpoczynać dzień z pominięciem pierwszego posiłku. Spośród powodów niejadania śniadania najczęściej wymieniane są brak czasu i brak apetytu. Śniadanie planowane zgodnie z zaleceniami dietetyków powinno: być urozmaicone – każdego dnia w śniadaniowym zestawie powinny znaleźć się różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności zawartych w piramidzie zdrowego żywienia. Im większe urozmaicenie i szerszy asortyment produktów konsumowanych na śniadanie, tym mniejsze ryzyko potencjalnych niedoborów składników odżywczych; zawierać produkty dostarczające białka roślinnego i zwierzęcego – zamiennie na śniadanie mogą być zawierać produkty bogate w węglowodany złożone – głównie pełnoziarniste produkty zbożowe; zawierać jak najmniej produktów z dużą zawartością cukru dodanego, izomerów „trans” kwasów serwowane wędliny, sery, jaja, produkty mleczne i produkty zbożowe; tłuszczowych oraz cholesterolu; zawierać owocowy lub warzywny dodatek – w zależności od rodzaju śniadania, w postaci produktów świeżych, Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety Wartość kaloryczna śniadania Stare przysłowie mówi: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak mieszczanin, a kolację jak żebrak”. Inna mądrość ludowa głosi: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Podobne zalecenia kierują do swoich pacjentów dietetycy, którzy radzą, aby dzień rozpocząć od śniadania (nawet dość obfitego), a zakończyć skromną kolacją. Kaloryczność śniadania zależy od tego, ile posiłków w ciągu dnia znajduje się zwyczajowo w naszej diecie. W optymalnym modelu żywienia zaleca się pięć posiłków dziennie, w tym śniadanie o wartości kalorycznej około ¼ całkowitej ilości energii [Tabela 1]. Jeśli w naszym codziennym jadłospisie planujemy tylko trzy posiłki, to na śniadanie możemy przeznaczyć nawet 30% całkowitej wartości kalorycznej diety. Oznacza to, że osoba, której zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, na śniadanie może przeznaczyć nawet 500 kcal. W przypadku konsumentów o mniejszym zapotrzebowaniu (np. 1500 kcal) kaloryczność śniadania powinna wynosić około 375 kcal. Według niektórych autorów nawet 50% energii przeznaczonej na poranny posiłek powinno pochodzić z węglowodanów [3]. Rodzaj posiłku Śniadanie Drugie śniadanie mrożonych, konserwowych lub też soków owocowych i warzywnych; Obiad być spożywane regularnie, każdego dnia, o stałej porze – konsumpcja posiłków bez pośpiechu, w spokojnej Podwieczorek atmosferze, o regularnych porach dnia zmniejsza ryzyko wahań glikemii, sprzyja utrzymaniu optymalnej masy ciała i prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Kolacja 3 posiłki 4 posiłki 5 posiłków 25-30 20-25 20-25 - 10-25 10-15 35-45 35-40 35-40 - - 5-10 25-30 20-30 15-20 pięć posiłków dziennie Tabela 1. Rozkład całkowitej energii diety w ciągu dnia w zależności od liczby posiłków 28 29 Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety Czynniki wpływające na preferencje śniadaniowe konsumentów W różnych częściach świata na śniadanie jada się zróżnicowane posiłki. W tradycyjnej kuchni polskiej na śniadanie jadano potrawy gotowane. Przykładem tego typu dania, które ostatnio przeżywa swój renesans, jest owsianka. Nieco później modne stały się kanapki. Współczesne trendy związane ze zwyczajem jadania śniadania dotyczą zmiany nie tylko asortymentu konsumowanych produktów, ale także miejsca ich spożywania. Coraz powszechniejszym zwyczajem staje się jadanie szybkiego śniadania poza domem np. w kawiarni. Duży wpływ na rodzaj śniadania i asortyment wybieranych produktów ma pora roku i obecność sezonowych produktów (np. owoców takich jak truskawki, maliny, jagody). Zimą z reguły mamy ochotę na śniadanie przygotowane na ciepło np. owsiankę lub jajecznicę, latem zaś raczej na jogurt z dodatkiem muesli i świeżych owoców lub twarożek z rzodkiewką. Współczesny konsument to człowiek zapracowany, cierpiący na chroniczny brak czasu. Jeśli nie chcemy „tracić” czasu na nieco bardziej pracochłonne śniadanie, to pewną, szybką alternatywą mogą być ciastka wielozbożowe lub gotowe do spożycia produkty zbożowe z jogurtem i dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców. Produkty zbożowe, zwłaszcza z mąki pełnoziarnistej, są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zapewniają utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas. Z żywieniowego punktu widzenia szczególnie ważne są te z ziaren owsa i jęczmienia. Wśród czynników determinujących rodzaj żywności spożywanej na śniadania warto wymienić: bogaty asortyment produktów spożywczych gotowych do spożycia, zwłaszcza płatków zbożowych klasycznych i wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne, normy społeczne, tabu żywieniowe, przekonania i wierzenia, czynniki osobnicze (płeć, wiek, stan zdrowia), modę i reklamę żywności, czynniki środowiskowe (wpływ otoczenia, kolegów, rówieśników), wykształcenie i poziom wiedzy żywieniowej, czynniki ekonomiczne związane z dostępnością żywności i możliwością jej zakupu. Wyniki badań prowadzonych na całym świecie potwierdzają, że bardzo istotny wpływ na częstość jadania śniadań przez nastolatków ma zwyczaj konsumowania tego posiłku przez rodziców [3]. Rodzice powinni zatem promować wzorce wspólnego jadania śniadań w domu, bo jest to miejsce najsilniej kształtujące zwyczaje żywieniowe młodych konsumentów. Za krytyczny okres w ukształtowaniu zwyczaju regularnego jadania śniadań uważa się okres wczesny nastoletni [4]. 30 Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety W badaniach HELENA Study, obejmujących 3528 nastolatków z 10 krajów UE, 54% nastolatków deklarowało regularne spożywanie śniadań, częściej chłopcy niż dziewczęta [5]. Z badań tych wynika ponadto, że dziewczęta, których matki charakteryzowały się wyższym wykształceniem, częściej deklarowały zwyczaj regularnego jadania śniadań. Śniadaniowe standardy Śniadaniowy standard w diecie Polaków to kanapki. Jest to wprost nieograniczona możliwość kompozycji z wykorzystaniem różnych rodzajów pieczywa, wędlin, serów, twarogu, past śniadaniowych i warzyw. Kanapki mogą być przygotowane na słodko, tradycyjnie z dżemem, konfiturami lub miodem, a w wersji współczesnej z kremem czekoladowym lub masłem orzechowym, podawane na zimno lub na gorąco w formie grzanek, tostów, zapiekanek. W bardziej wytrawnym wariancie kanapki komponuje się, wykorzystując szeroki asortyment doskonałych wędlin, pieczonych mięs, wędzonych ryb oraz różnych rodzajów serów. Obowiązkowym dodatkiem do tego rodzaju kanapek powinny być warzywa. Mimo że kanapki to najbardziej „pospolita” propozycja śniadaniowa, nie należy krytykować amatorów kanapek, pod warunkiem, że: do ich przygotowania wykorzystywane są różne rodzaje pieczywa (pszenne, żytnie, kukurydziane, orkiszowe, mieszane), w tym także pieczywo jasne i ciemne z mąki pełnoziarnistej; do smarowania pieczywa stosowane jest masło lub dobrej jakości margaryny miękkie; źródło dobrej jakości białka stanowią chude pieczone mięso i wędliny, twarogi i inne sery tłuste sery żółte nie są wyłącznym składnikiem kanapek; każda kanapka (niespożywana na słodko) zawiera dodatek świeżych lub kiszonych warzyw (np. różne rodzaje sałat, papryka, pomidor, ogórek, rzodkiewka); zamiennikiem warzyw może być sok warzywny. śniadaniowy standard Polaków to kanapki Warto wspomnieć, że za „ojca kanapek” uważa się lorda Sandwicha, który kazał przygotowywać posiłki składające się z mięsa zawiniętego w bułkę w taki sposób, aby można je było konsumować, nie przerywając gry w karty. 31 Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety Planując śniadanie Aktualne poglądy dotyczące zbilansowanych śniadań wskazują na konieczność zachęcania konsumentów do regularnego spożywania tego posiłku, ale jednocześnie podkreślają, że nie powinny być to „standaryzowane modele”, podobnie jak w przypadku pozostałych głównych posiłków – obiadów i kolacji [3]. Należy zachęcać konsumentów do regularnego spożywania śniadania, dokonywania przemyślanych i zróżnicowanych wyborów. Planując śniadanie, należy pamiętać, aby łączyć produkty z różnych grup żywności, w tym: produkty zbożowe – zwłaszcza pieczywo pełnoziarniste lub typu gatunki wędlin jako składniki popularnych kanapek. Produkty z nasion roślin strączkowych (np. tofu) mogą być konsumowane jako zamienniki mięsa i dobre źródło białka roślinnego. Jaja to z kolei produkt, na bazie którego można przygotować wiele dań śniadaniowych, od prostych typu jajko na miękko czy jajecznica po wyrafinowane omlety i suflety. 32 stanowić dodatek do każdego śniadania. Świeże owoce sezonowe (np. maliny, truskawki) lub poza sezonem mrożone doskonale komponują się z produktami mlecznymi. orzechy i nasiona – różne rodzaje orzechów (włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce, pistacjowe, migdały) i nasion (dyni, słonecznika, sezamu) mogą stanowić dodatek do past, sałatek lub muesli. Zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i składniki mineralne (w tym selen). Konsumowane z umiarem, ze względu na wysoką kaloryczność, stanowią niezbędny składnik diety polecanej w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Mogą stanowić alternatywę dla produktów mięsnych. w zależności od upodobań stanowią uzupełnienie śniadania w ciepły lub zimny napój. Regularne jadanie śniadań, poza naukowo udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, ma też dodatkowe walory. Jest to nie tylko posiłek, który zaspokaja głód, ale w wymiarze społecznym i kulturowym jest okazją do spotkań w gronie rodzinnym, celebrowania świąt i uroczystości. Podsumowując Pomimo niezbitych dowodów na korzyści wynikające z regularnego spożywania śniadań obserwuje się niepokojące tendencje rosnącej liczby osób opuszczających śniadanie. Wśród przyczyn tego zjawiska najczęściej wymienia się brak czasu i brak apetytu. Aktualne zalecenia dotyczące planowania zbilansowanych śniadań wskazują potrzebę odchodzenia od „standardowego modelu”, kładąc jednocześnie nacisk na potrzebę edukacji w zakresie indywidualnych, urozmaiconych wyborów. wędliny, ryby, jaja lub zamienniki mięsa – najlepiej chude warzywa i owoce – różnokolorowe warzywa (szczególnie ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe) lub owoce powinny tłuszcze do smarowania pieczywa – umiarkowane ilości masła lub dobrej jakości margaryny miękkie. napoje – mleko i napoje mleczne, soki owocowe i warzywne, herbata (czarna, zielona), herbatki owocowe lub kawa graham, płatki zbożowe (owsiane i jęczmienne) lub muesli. Kasze, ryż i makarony jako składniki zupy mlecznej mają także swoich wielbicieli. Chętnie konsumowane, chociaż zalecane w ograniczonych ilościach, jest pieczywo cukiernicze, słodkie bułeczki maślane i drożdżówki z różnym nadzieniem. Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz składników mineralnych. Wzbogacane produkty zbożowe są dodatkowym, dobrym źródłem żelaza i kwasu foliowego. Węglowodany złożone i błonnik pokarmowy wpływają w znaczący sposób na glikemię poposiłkową, metabolizm węglowodanów i odpowiedź insulinową organizmu, a także na uwalnianie i aktywność hormonów regulujących apetyt. mleko i produkty mleczne – coraz częściej zaleca się, aby było to mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (2% lub mniej). Mleko, jogurty, kefiry, maślanka, twarogi oraz sery żółte są głównym źródłem wapnia w diecie, a także białka zwierzęcego. Dużą popularnością, zwłaszcza wśród młodszych konsumentów, cieszą się desery mleczne, które poleca się raczej okazjonalnie. Zbilansowane śniadanie jako podstawowy element prawidłowo zaplanowanej diety zaplanuj swoje śniadanie Bibliografia: 1. Główny Urząd Statystyczny. Badania zdrowia ludności Polski w 2009 roku. GUS Warszawa 2011 2. Rampersaud GC et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc 105(5):743-760. 3. Marangoni F et al. (2009) A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed 80: 166-171 4. Bruening M et al. (2011) Predictors of adolescent breakfast consumption: Longitudinal findings from Project EAT. J Nutr Educ Behav 43:390-395 5. Hallström L. et al. (2011) Breakfast habits and factors influencing food choices at breakfast in relation to socio-demographic and family factors among European adolescents. The HELENA study. Appetite 56:649–657 33 Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków. Pomaga po nocnym odpoczynku wejść z radością i energią w aktywny, pełen różnych wyzwań dzień. Ciało potrzebuje rano szczególnego bodźca – lekkiego pożywienia, które łatwo przyswoimy i które zapewni nam energię do działania już o poranku. Dobrze skomponowane śniadanie jest najzdrowszym sposobem na rozpoczęcie dnia. Urszula Mijakoska - Diet Coach Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Powyższe stwierdzenia słyszeliśmy wielokrotnie. Każdy z nas wiele razy obiecywał sobie, że zacznie jeść śniadanie, a po nieudanych próbach towarzyszyła nam frustracja. Gdy mimo starań bycia bardziej konsekwentnym i systematycznym nadal nie jemy śniadania, obwiniamy się za niepowodzenia i czujemy, że brakuje nam silnej woli i jesteśmy leniwi. Tego typu myślenie sprzyja przede wszystkim demotywacji i zmniejszeniu poczucia własnej wartości, jak również doprowadza do braku wiary w to, że kiedyś damy radę. Jak znaleźć czas na śniadanie, gdy rano jest tyle rzeczy do zrobienia? Wiele osób wśród porannych obowiązków i nawykowych zachowań na pewno rozpozna te, które zwykle im towarzyszą. Często myślimy, że zamiast śniadania trzeba pospać najdłużej, jak to możliwe, umyć się, umyć włosy, zrobić makijaż, wyjść z psem na spacer, ubrać całą rodzinę, nakarmić dzieci, odwieźć je do przedszkola lub do szkoły i oczywiście zdążyć do pracy. Od wczesnych godzin porannych zaczynamy działać na pełnych obrotach, a tu jeszcze po głowie plącze się postanowienie o jedzeniu śniadania i to najlepiej z całą rodziną. 34 Czas na zmianę. Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? 35 Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Rozmowy z osobami biorącymi udział w sesjach diet coachingu pokazują, W tym miejscu zasadne jest pytanie: że przyczyny jedzenia lub niejedzenia śniadań można Jak możemy wyjść z tego kołowrotka, który każdego dnia sami nakręcamy? Czy w ogóle jest to możliwe? rozpatrywać również, biorąc pod uwagę, że: dla jednej osoby jedzenie śniadania jest niezbędne, ponieważ gdy tego nie robi, boli ją głowa, dla drugiej – jedzenie śniadania związane jest ze stratą czasu, dla trzeciej – z obawą przytycia, bo ciągle jest na diecie, a wyniki i tak nie są zadowalające dla czwartej osoby rozpoczęcie jedzenia śniadań może być sposobem na zdobycie aprobaty ważnej osoby, dla piątej – sposobem dbania o siebie po to, by czuć się dobrze ze sobą, dla kolejnej – koniecznością związaną ze stanem zdrowia. Oczywiście jest jeszcze druga strona dotycząca niejedzenia śniadań i stosowania diety, która nie służy zdrowiu. Są to różnego rodzaju odczucia związane z zachowaniem, jak również twarde dowody, a więc: trudności z zasypianiem, uczucie ciągłego zmęczenia, zaczynające się zaraz po przebudzeniu, brak siły o poranku i stosowanie różnych „pobudzaczy”, najczęściej kawy i mocnej herbaty, nasilająca się w ciągu dnia nerwowość, słaba koncentracja, trudności z zapamiętywaniem, poczucie bycia w ciągłym stresie, oznaki wypalenia zawodowego, zmniejszająca się skuteczność i efektywność pracy, zauważana przez przełożonych i wykorzystywana przez młodszych kolegów, wyniki badań krwi i moczu wskazujące np. na wzrost poziomu cholesterolu i/lub cukru, problemy żołądkowo-jelitowe, refluks itd. 36 Odpowiedź brzmi TAK, można sobie poradzić ze zmianą zachowań i nawyków żywieniowych. Kluczem jest wewnętrzna motywacja. Oznacza to, że mamy ważne osobiste powody, by coś robić, i jednocześnie wierzymy, że osiągnięcie celu jest możliwe. Innymi słowy, jesteśmy gotowi na zmiany. Motywację do regularnego jedzenia śniadania możemy rozpocząć od oceny swoich chęci i od zastanowienia się, jak bardzo ta zmiana jest dla każdego z nas ważna i czy naprawdę jej chcemy. Co wyróżnia osobę zmotywowaną? A Ty? Czy regularnie jadasz śniadanie? Osoba zmotywowana: ma ważne osobiste powody, by coś zrobić i wierzy, że osiągnięcie celu jest możliwe, nie robi czegoś, bo tak trzeba, bo tak powinna, wie, dlaczego to robi, i znajduje własne rozwiązania, obserwuje swój sposób działania i wprowadza zmiany tam, gdzie ten sposób jest nieskuteczny, ma świadomość, że na drodze mogą pojawić się trudności, i wie, że błędy są częścią zmiany, przy podejmowaniu decyzji o zmianie nawyków żywieniowych prosi o wsparcie bliskie osoby, uczy się używać w swoim życiu takich słów jak: decyduję, postanawiam, wybieram, uśmiech i entuzjazm towarzyszą jej w realizacji codziennych, zaplanowanych zadań. Warto sprawdzić poszczególne punkty i zaznaczyć te, nad którymi chce się popracować. Proces zmiany zachowań, pomagający w realizacji celu, jakim jest jedzenie śniadań, można zacząć od: Określenia swojego własnego celu, od tego czego pragniemy, co chcemy osiągnąć? Zadbajmy, by cel był pozytywnie sformułowany. Zrobienia listy korzyści i strat związanych z jedzeniem śniadania. Wyobrażenia sobie, jak wyglądać będzie nasze życie, gdy zaczniemy jeść śniadanie. 37 Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Pomocne mogą być odpowiedzi na pytania: Czy zmienią się wtedy nasze relacje z innymi? Co jeszcze zmieni się w naszym życiu? Co nas wspiera zawsze, czasami i nigdy? Jak to, że nie jemy śniadania, nas ogranicza? Jaki najmniejszy krok możemy zrobić już dziś, by jeść śniadanie? Jakie przeszkody mogą nam utrudniać jedzenie śniadania? Jak możemy te przeszkody ominąć? Ważne jest przemyślenie, jakie mamy atuty – mocne strony, a jakie braki – słabości. Jak możemy zwiększyć atuty, a jak zmniejszyć braki. Pomyślmy o sytuacjach, w których odnosiliśmy sukces, niezależnie jakiej dziedziny życia dotyczyły. Przypomnijmy sobie, jakie trudności pokonaliśmy, co wtedy dało nam siłę? Pomyślmy, jak tamte doświadczenia możemy wykorzystać teraz w procesie zmiany nawyków żywieniowych. Odnosząc sukces, wykorzystujemy swoje atuty. Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Możemy też skorzystać z dobrej firmy cateringowej. Przypomnijmy sobie takie sytuacje ze swojego życia, kiedy osiągnęliśmy to, co zamierzyaliśmy. Jakie swoje zasoby – mocne strony – możemy wykorzystać teraz, by zacząć regularnie jeść śniadanie? Zadbajmy o wsparcie, poprośmy bliskich o to, by nam pomogli. Uwierzmy w swoje możliwości, myślmy o tym, co mamy, a nie o tym, czego nie mamy. Obserwujmy siebie i reakcje swojego ciała na wprowadzane zmiany. Jak się czujemy? Czy mamy więcej energii? Czy jesteśmy spokojniejsi, bardziej skoncentrowani? Zacznijmy myśleć pozytywnie, czyli chwalmy siebie za to, co robimy dla siebie i swojego zdrowia. Uśmiechajmy się. Jak możemy omijać przeszkody, które mogą utrudniać nam plany ? To właśnie nasze mocne strony są wynikiem wielu naszych doświadczeń i wiedzy, jak również dowodem na to, jak wiele już umiemy i ilu ważnych rzeczy się nauczyliśmy. Odpowiedzmy na pytanie: Przeszkody pojawiające się na drodze zmiany to: czy jesteśmy w stu procentach zaangażowani? by zjeść – pomyślmy, jak to zmienić, np. przeznaczyć 15-20 minut na śniadanie przy stole w domu lub w pracy i wtedy jedzmy uważnie. Uważne jedzenie oznacza skupienie się choć przez chwilę na tym, co jemy. Dobrze jest wiedzieć, jak smakuje nam to, co jemy, czy jest dobrze przyprawione, czy zbyt słone, a może za słodkie? Innymi słowy, róbmy jedną czynność na raz – jak jemy, to jedzmy, a jak pracujemy to pracujmy. Jak zrobić pierwszy krok? Przede wszystkim działajmy. Plan działania ma być skuteczny, spójny z nami i z naszym stylem życia. By tak się stało, nie czekajmy, nie odkładajmy niczego na jutro, tylko zacznijmy już dziś. Zróbmy pierwszy mały krok, wprowadźmy choć najmniejszą zmianę w swoim życiu dotyczącą jedzenia śniadań np.: Jedzenie w pośpiechu na stojąco przy kuchni, gdy inni domownicy jedzą, a my się krzątamy i często nie mamy czasu, Brak czasu na przygotowanie śniadania • Planujmy posiłki i zakupy. Planowanie jest niezmiernie ważnym elementem realizacji naszego celu. Zapewni nam, że zawsze w domu będziemy mieli produkty, które możemy wykorzystać do przygotowania śniadania i to takiego, jakie lubimy. • Więcej czasu zyskamy, oglądając mniej telewizji. • Pomyślmy o podziale obowiązków w domu. • Poprośmy bliskie osoby o wsparcie. • Kładźmy się wcześniej spać, by wcześniej wstać. • Przygotujmy śniadanie wieczorem. • Przygotujmy ubranie wieczorem. Ustalmy, jaka zdrowa żywność nam smakuje. Czego możemy spróbować? Z czego zrezygnować? Zróbmy listę zakupów. Kupmy te produkty, byśmy każdego ranka mieli je pod ręką. 38 39 Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Zmęczenie • Zrewidujmy swój plan działania. • Zacznijmy ćwiczyć, ćwiczmy wspólnie ze znajomymi. • Zastanówmy się, jak radzimy sobie ze stresem, i jaki wpływ na to ma nieregularne odżywianie się. Wprowadźmy choć jeden zdrowy posiłek w ciągu dnia. • Oglądajmy mniej telewizji. • Zapisujmy wszelkie poczynione zmiany i ich rezultaty, np. jak się czujemy, gdy jemy śniadanie, a jak, gdy tego nie robimy. Podsumowanie. Liczy się droga. Nasza droga do sukcesu to: określenie celu napisanie planu działania działanie obserwacja siebie ocenianie postępów lub ich braku. Jeżeli obserwujemy, że nasz plan działa, są widoczne postępy, to róbmy nadal to, co działa. Jeżeli obserwujemy, że coś nam nie wychodzi – zmieńmy to. Wymyślmy inny sposób, opracujmy inny plan, ale się nie poddawajmy. Naturalne są bowiem przeszkody pojawiające się na drodze do celu. To, że coś się nie powiedzie, nie ma wpływu na rezultat. Liczy się droga. Nasza droga, na której to my decydujemy, wybieramy i postanawiamy. Przypomnijmy sobie, jak stawialiśmy swoje pierwsze w życiu kroki. Jeśli nie pamiętamy, spytajmy rodziców. W znakomitej większości było to tak: bardzo chcieliśmy zobaczyć więcej. W pozycji siedzącej świat przestał być ciekawy. Zaczęliśmy więc powoli stawać na własnych nogach. Najpierw ostrożnie, a potem coraz szybciej stawialiśmy swoje pierwsze kroki. Zdarzyło się, że upadaliśmy, nabijaliśmy sobie niejednego guza czy siniaka, ale w końcu nauczyliśmy się chodzić. Warto zauważyć, że najbliżsi, którzy pomagali nam w tym przedsięwzięciu, zachęcali nas i wspierali. Nikt z nich nie powiedział: a po co ci to? Po co się tak męczysz? Wprost przeciwnie, wszyscy nas zachęcali. Co zrobić, by zacząć jeść śniadanie? Na co warto zwrócić uwagę w procesie zmiany nawyków dotyczących jedzenia śniadań: Nie śpieszmy się, zmiana nawyków to nie sprint. Odrzućmy magię słowa „szybko”. Zamieńmy je na „krok po kroku”. Zacznijmy już dziś. Pierwszy krok to wyznaczenie swojego celu. Zastanówmy się, po czym poznamy, że go osiągnęliśmy? Co zmieni się wtedy w naszym życiu na lepsze? Zacznijmy jeść świadomie, uważnie. Poranny posiłek jest ważny dla każdego, kto chce utrzymać wagę ciała, jak również pozbyć się zbędnych kilogramów. Uświadomijmy sobie, co dzieje się z naszym organizmem, jeśli zapewnimy mu odżywcze, energetyczne śniadanie, a co, jeśli jest inaczej. Dlatego fachowa wiedza, zrozumienie potrzeb żywieniowych i wsłuchiwanie się w potrzeby swojego ciała to nieodzowne części składowe zmiany nawyków. Zmiana zaczyna się od głowy. To nasze myśli dotyczące tego, co, kiedy, jak, gdzie i po co jemy, stwarzają naszą rzeczywistość. Wszystko, co robimy, zależy od nas. My podejmujemy decyzje, dokonujemy wyborów i postanawiamy. Jesteśmy odpowiedzialni. Pomyślmy, jak w swoim życiu osiągamy sukcesy? Jakie swoje zalety – mocne strony wtedy wykorzystujemy? Co myślimy na swój temat? Jeśli jesteśmy skuteczni w innych dziedzinach swojego życia, to co wstrzymuje nas przed zastosowaniem tych samych sposobów działania w procesie zmiany nawyków żywieniowych? Zróbmy pierwszy krok już dziś. Liczy się droga! Poszukajmy dziś również takich znajomych i przyjaciół, którzy będą dla nas wparciem. 40 41 belVita - pyszna na śniadanie Jak pokazują powyższe artykuły ekspertów Akademii belVita śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dostarcza nam energii, ułatwia wysiłek umysłowy i pomaga w efektywnej pracy. Badania pokazują, że poranek przeciętnego Polaka to pośpiech, Dorota Sokołowska - Kozieł belVita – pyszna na śniadanie wielozadaniowość i konieczność sprostania wielu wyzwaniom. Dlatego, w natłoku porannych zajęć często zapominamy zjeść śniadanie lub jemy cokolwiek w drodze do pracy. Jednocześnie, pogłębione badania i rozmowy z konsumentami pokazują, że mamy świadomość, jakie jest znaczenie śniadania dla naszego zdrowia. Wiemy, co powinno wchodzić w jego skład, aby było zbilansowane i dostarczało nam energii. Główną przeszkodą jest właśnie brak czasu. belVita odpowiada na te potrzeby konsumentów i jest alternatywą dla tych najbardziej zabieganych i zapracowanych, ale także tych, którzy szukają urozmaicenia swojej codziennej diety. Ciastka belVita to świetny pomysł na składnik pierwszego posiłku; w połączeniu z produktami z innych grup żywności mogą stanowić dobrze zbilansowane śniadanie. Węglowodany zawarte w ciastkach belVita zjedzonych jako element zbilansowanego śniadania, uwalniają się miarowo przez cztery godziny dostarczając energii na cały poranek. Dobry wybór, potwierdzony naukowo Działanie ciastek belVita spożywanych z produktem mlecznym w ramach śniadania, zostało udowodnione w pięciu randomizowanych, naprzemianległych* badaniach klinicznych, przeprowadzonych przez niezależnych i uznanych na świecie naukowców z Francji, Kanady i Australii. Badania dotyczyły przede wszystkim szybkości uwalniania i wchłaniania węglowodanów pochodzących z ciastek belVita. 42 belVita. Dobry wybór potwierdzony naukowo 43 belVita - pyszna na śniadanie Jedynym węglowodanem obecnym we krwi człowieka jest glukoza – wszystkie pozostałe węglowodany przyswajalne dostarczone z pożywieniem są przez wątrobę przekształcane do glukozy. Pewna ilość glukozy jest stale obecna we krwi, również na czczo. Aby odróżnić glukozę dostarczoną do organizmu z badanych ciastek od tej z innych produktów lub obecnej wewnątrz organizmu, naukowcy posłużyli się techniką znakowania glukozy izotopem węgla 13C. Izotop ten występuje w śladowych ilościach w przyrodzie i nie jest radioaktywny. Zboża do celów doświadczalnych uprawiano więc w specjalnych komorach w atmosferze wzbogaconej dwutlenkiem węgla 13C. Następnie mąkę powstałą z tych zbóż wykorzystano do produkcji specjalnej partii ciastek belVita oraz ekstrudowanych** płatków zbożowych. Posiłki różniły się tylko jakością węglowodanów, a konkretnie skrobi. (Rys. 1). belVita - pyszna na śniadanie Skrobia ze zbóż - jak proces wypieku wpływa na trawienie enzymatyczne Surowa Staranny, kontrolowany proces wypieku Wypiek w wysokiej temp./ wysokim ciśnieniu, dużej zawartości wody skrobia natywna (w mące) (skrobia=łańcuch cząsteczek glukozy) częściowo skleikowana skrobia (w ciastkach belVita) skleikowana skrobia (w puree ziemniaczanym, produktach ekstrudowanych) Trawienie enzymatyczne jest bardzo powolne i trudne (w jelicie cienkim) Trawienie enzymatyczne jest średniej szybkości (w jelicie cienkim) Trawienie szybkie i łatwe (w jelicie cienkim) Kontrolowany proces produkcji ciastek belVita i staranny dobór składników zbożowych pozwala na zachowanie lepszej jakości skrobi - wolno trawionej skrobi Rys. 1 Wpływ procesu wypieku na trawienie enzymatyczne skrobi 44 45 belVita - pyszna na śniadanie belVita - pyszna na śniadanie Tak przygotowane próbki podawano na śniadanie wraz z mlekiem i ciepłym napojem dwóm grupom zdrowych osób. Następnie mierzono u nich poziom cukru wielokrotnie w ciągu kilku godzin i określano szybkość pojawiania się we krwi znakowanej glukozy (pochodzącej z ciastek belVita i płatków). Udowodniono, że węglowodany pochodzące z ciastek belVita są uwalniane do krwi regularnie i stopniowo przez 4 godziny po zjedzeniu zbilansowanego śniadania. (Rys.2) szybkość pojawiania się we krwi glukozy (mg/kg/min) 7 ** 6 * Stopniowe uwalnianie węglowodanów jest także korzystniejsze dla naszego organizmu, ponieważ powoduje mniejsze, łagodniejsze wahania glukozy we krwi, co również udowodniono w badaniach klinicznych. Duże wahania poziomu cukru w długiej perspektywie czasowej mogą prowadzić do szeregu niekorzystnych reakcji metabolicznych, a w konsekwencji do przybierania na wadze, zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz mogą negatywnie wpływać na układ krążenia. Podsumowując, ciastka belVita to pomysł na zbilansowane śniadanie: szybkie i smaczne. Wystarczy dodać jabłko lub inny owoc, jogurt i kawę, aby mieć pewność, że zjadło się wartościowy posiłek, bo jak podkreślają eksperci zjedzenie czegokolwiek nie oznacza, że zjedliśmy pożywne śniadanie. * 5 belVita - zbilansowane śniadanie dla każdego * 4 3 2 Śniadanie z ciastkami belVita! Śniadanie z ekstrudowanymi płatkami zbożowymi 1 0 0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 Czas (min) Dlaczego belVita? Bo jej receptura jest wyjątkowa: produkt powstaje z pełnego ziarna aż 5 rodzajów zbóż. Jest źródłem witamin, minerałów i błonnika. Produkowany jest bez konserwantów i sztucznych barwników. Bo to energia na cały poranek: belVita zapewnia ciągłe i miarowe uwalnianie węglowodanów przez 4 godziny po zjedzeniu śniadania. Bo jest częścią zbilansowanego śniadania: belVita jest zalecana jako część zbilansowanego śniadania zawierającego owoc, porcję niskotłuszczowego nabiału oraz napój; na przykład belVita, jabłko, jogurt plus herbata lub kawa. Bo jest wygodna: każde opakowanie to cztery kruche ciasteczka, które stanowią poręczną porcję na jedno śniadanie. Zmieszczą się nawet w małej torebce. Bo jest smaczna: belVita jest dostępna w kilku smakach, tj. musli z owocami, 5 zbóż z mlekiem, kakao lub orzechów Jakie z tego czerpiemy korzyści? Węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety, są źródłem energii, której potrzebujemy szczególnie po nocnym wypoczynku. Zbilansowany poranny posiłek z ciastkami belVita zapewnia regularne dostarczanie węglowodanów do krwi przez 4 godziny, możemy więc cieszyć się energią przez cały poranek. 46 z czekoladą, a także jako belVita Pyszne Nadzienie z jogurtem naturalnym, truskawkowym lub kremem o smaku czekoladowo-orzechowym. W lutym br. na rynku pojawiła się nowość: Pyszne Nadzienie Kakaowe z Jogurtem Naturalnym. 47 belVita - pyszna na śniadanie * Badanie kliniczne naprzemianległe polega na tym, że badaną grupę osób dzieli się na dwie podgrupy – każda z nich otrzymuje 2 badane leki/ suplementy/rodzaje żywności w innej kolejności. W tym przypadku jedna grupa spożywała najpierw śniadanie z ciastkami belVita, a później z płatkami, druga grupa najpierw otrzymała śniadanie na bazie płatków. ** Ekstruzja to proces technologiczny polegający na przeciskaniu półpłynnej masy surowców przez otwory różnego kształtu w wysokiej temperaturze i pod wysokim ciśnieniem. W ten sposób uzyskuje się płatki i chrupki śniadaniowe, pieczywo chrupkie, makarony błyskawiczne itp. Proces ten powoduje zmiany strukturalne surowców – skrobia staje się bardzo łatwo dostępna dla enzymów trawiennych. Publikacje naukowe: Study 1 2001: Vinoy S, Normand S, Meynier A, Lang V, Laville M. “Low GI Plain Biscuit Based Breakfast induced a Low Insulin Response and a Sustained Release of Exogenous Glucose Appearance Rate”. 18th International Congress of Nutrition in Durban (2005) Study 2 2006: A. Meynier, D. Arduini, F. Atkinson, J. Brand-Miller, S. Vinoy. “Glycemic and insulinemic responses differ in function of the digestibility of carbohydrates eaten at breakfast”. 23th International Symposium on Diabetes and Nutrition in Ebeltoft (Denmark) (2005) Study 3 2000: Sophie Vinoy, Vincent Lang, Jeanine Louis-Sylvestre. “Ingestion of a low GI biscuit at breakfast improves postprandial insulin response and decreases hunger sensations in the course of the morning in healthy subjects.” 17th International Congress of Nutrition (2001-Austria). Nazare et al 2010: Julie-Anne Nazare, Alexis de Rougemont, Sylvie Normand, Valérie Sauvinet, Monique Sothier, Sophie Vinoy, Michel Désage and Martine Laville. Effect of postprandial modulation of glucose availability: short- and long-term analysis. Br J Nutr. 2010 May;103(10):1461-70. Harbis et al 2004: Glycemic and insulinemic meal responses modulate postprandial hepatic and intestinal lipoprotein accumulation in obese, insulin-resistant subjects”. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):896-902 SDS and GI: Marcella Garsetti, Sophie Vinoy, Vincent Lang, Susanna Holt, Stephanie Loyer, Jennie C Brand-Miller. The Glycemic and Insulinemic Index of Plain Sweet Biscuits: Relationships to in Vitro Starch Digestibility. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 24, No. 6, 441–447 (2005) SDS and GI: Klaus N. Englyst, Sophie Vinoy, Hans N. Englyst and Vincent Lang. Glycaemic index of cereal products explained by their content of rapidly and slowly available glucose. British Journal of Nutrition (2003), 89, 329–339 48 Przepisy na śniadanie z belVitą Przepisy na śniadanie z belVitą Jogurt z miodem i kardamonem oraz owocem granatu i ciasteczkami zbożowymi belVita Składniki: 4 ciasteczka belVita 5 zbóż+mleko 150g gęstego jogurtu owoc granatu (lub inny ulubiony) 2 łyżeczki miodu szczypta mielonego kardamonu Wykonanie: Owoc granatu obieramy, wyjmując z niego słodkie pestki. Dużą łyżkę pestek zostawiamy do dekoracji, pozostałe mieszamy z jogurtem. Ciasteczka zbożowe belVita łamiemy na kawałki i wrzucamy do miseczki, na nie wykładamy jogurt. Całość polewamy płynnym miodem, oprószamy mielonym kardamonem i pozostałymi pestkami granatu. 49 Przepisy na śniadanie z belVitą Przepisy na śniadanie z belVitą Serek z owocami i ciasteczkami zbożowymi belVita Składniki: 4 ciastka belVita musli 1 kubeczek 150 ml serka białego light 1 śliwka kilka winogron 1 gruszka szczypta cynamonu szczypta cukru pudru Wykonanie: Ciastka belVita musli kruszymy i układamy w pucharku lub miseczce. Serek mieszamy z cynamonem i wykładamy na ciasteczka. Owoce myjmy, kroimy na kawałki, układamy na serku i posypujemy cukrem pudrem. Śniadaniowa sałatka owocowa Składniki: 4 ciastka belVita 1 kubek jogurtu naturalnego o pojemności 100 g 3 truskawki pół banana garść borówek amerykańskich, jagód albo malin kilka kulek melona lub arbuza O Kraft Foods Polska S.A. Firma istnieje w Polsce od 1992 r. W jej portfolio znajdują się kawy: Jacobs, Maxwell House, Carte Noire, system gorących napojów Tassimo, czekolady: Milka i Alpen Gold, wafelki Prince Polo, batony 3BIT, ciastka: Milka, OREO, belVita, LU Petitki, Lubisie, Delicje, San, krakersy TUC i cukierki Halls. Kraft Foods Polska S.A. jest liderem na rynku kawy, ciastek markowych oraz słodyczy czekoladowych w Polsce – czyli we wszystkich kategoriach w jakich oferuje swoje wyroby (Nielsen, Panel Rynku Detalicznego, Grudzień 2012). Zatrudnia blisko 3300 pracowników. Od 1 października 2012 roku Kraft Foods Polska S.A. jest częścią Mondelēz International, Inc. - firmy o globalnym zasięgu i światowego potentata w branży przekąsek. Od początku maja 2013 r. będzie działać w Polsce pod zmienioną nazwą – Mondelez Polska S.A., nadal oferując produkty dobrze znanych i cenionych przez konsumentów marek, takich jak Milka, Jacobs, Prince Polo, belVita, czy Delicje, będąc zaufanym, wieloletnim partnerem biznesowym. O firmie Mondelēz International Mondelēz International, Inc. (NASDAQ: MDLZ) jest światowym potentatem w branży przekąsek, który w 2012 roku osiągnął obroty w wysokości 35 miliardów dolarów. Dostarczając pysznych chwil radości konsumentom w ponad 165 krajach, Mondelēz International jest światowym liderem w kategorii czekolady, ciastek, gum do żucia, cukierków, kawy oraz napojów. Jest również właścicielem wartych miliardy dolarów marek, takich jak czekolady Cadbury, Cadbury Dairy Milk i Milka, kawa Jacobs, ciasteczka LU, Nabisco i Oreo, napoje w proszku Tang i gumy do żucia Trident. Mondelēz International notowany jest w indeksach giełdowych tj.: Standard and Poor’s 500, NASDAQ 100 i Dow Jones Sustainability. Zachęcamy Państwa do odwiedzenia naszych stron internetowych HYPERLINK “http://www.mondelezinternational.com” http://www.mondelezinternational.com, www.facebook.com/mondelezinternational. Wykonanie: Na spód miseczki wlewamy jogurt naturalny. Dodajemy do niego sałatkę owocową: myjemy i kroimy truskawki oraz banany, łączymy je z drobnymi owocami, arbuzem lub melonem. Ciastka belVita kruszymy lub dodajemy w całości do owoców i jogurtu. Całość mieszamy. 50 51 52
