Kalorie a GDA

Zasady zdrowego żywienia
Racjonalne żywienie w sposób zasadniczy determinuje ogólne funkcjonowanie
organizmu, zwłaszcza w okresie jego intensywnego rozwoju – wiek dziecięcy i okres
dojrzewania. Jakość i ilość dostarczanych produktów pokarmowych musi być dostosowana do
wieku, płci, budowy ciała, trybu życia, właściwości psychofizycznych i fizjologicznych oraz
odpowiednio komponowana w posiłki i racjonalnie rozkładana w ciągu całego dnia.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU
SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009)
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące
się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów
mlecznych.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja.
1
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów.
8. Ograniczaj spożycie cukru.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody
1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej
w piramidzie.
Zasada 1 zwraca uwagę na urozmaicenie diety w produkty z różnych grup. Każda grupa
produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych.
Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy C, którą
zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy spożywać artykuły spożywcze z
różnych grup żywności, wybierając z nich najbardziej wartościowe.
2.Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na
sprawność i prawidłową sylwetkę.
Zasada 2 przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej (dzieciom w wieku
szkolnym zaleca się co najmniej 60 minut dziennie), dlatego u podstawy piramidy znajduje
się aktywność fizyczna. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność
umysłową oraz prawidłową sylwetkę
3.Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty
znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
Kolejna, 3 zasada dotyczy spożywania produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany
codzienny jadłospis, powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.
Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają
wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik regulujący pracę
jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w
składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B, składników
mineralnych i błonnika pokarmowego. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnegorazowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), oraz kaszę
gryczaną i jęczmienną, razowy makaron.
4.Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów
mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
Zasada 4 dotyczy grupy: mleko i produkty mleczne. Mleko i jego przetwory są
najważniejszym źródłem wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i
zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze
przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka, o
najwyższej jakości. Uczniowie powinni albo wypijać 3-4 szklanek mleka dziennie lub część
mleka zastępować produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami
twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi czy pleśniowymi. Żółte sery należy
ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli.
2
5.Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja.
Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
Zasada 5 dotyczy grupy: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, orzechy.
Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku
oraz witamin z grupy B w diecie. Ponieważ nasiona roślin strączkowych i orzechy są również
źródłem wartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin, są
włączone do grupy produktów mięsnych. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o
małej zawartości tłuszczu (wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i
sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.
6.Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
Zasada 6. Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach
głównych posiłków oraz pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się
uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy
warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy wzbogacać w owoce,
zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce
dostarczają składników mineralnych i witamin, które mają działanie przeciwmiażdżycowe i
przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności
przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz
wartościowych witamin i błonnika, zawierają też duże ilości cukrów prostych, których
spożycie powinno być ograniczane. Dlatego należy spożywać więcej warzyw niż owoców.
Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.
7.Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
Zasada 7 dotyczy tłuszczy. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów
i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z
oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się
stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone
kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu
(głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby
ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde, żywność typu fast-food).
U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie
spożycia żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz
chipsów ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość tłuszczu w granicach
33%- 48%.
8.Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
Zasada 8. Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych
witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki
tłuszczowej.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów
Zasada 9. Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej do 5 gramów dziennie ( ilość ta
obejmuje łącznie sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw). 5 g soli w przybliżeniu
odpowiada płaskiej łyżeczce od herbaty. Sól w potrawach należy zastępować
aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać
należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli
3
znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach w
proszku.
10.Pij codziennie odpowiednią ilość wody
Zasada 10. W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa odpowiednia podaż płynów.
Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni
o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia w-fu czy inne zajęcia sportowe podaż
płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych
niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków
owocowych.
Piramida zdrowego żywienia
codziennie ćwiczenia fizyczne
Piramida żywienia przedstawia grupy produktów pokarmowych
i zalecaną
częstotliwość ich spożywania w ciągu tygodnia. Podstawę piramidy stanowią produkty,
których należy spożywać najwięcej w ciągu tygodnia W wyższych częściach piramidy
umieszczone są produkty, których należy spożywać mniej w ciągu tygodnia. Im wyżej, tym
zalecana częstotliwość spożywania maleje.
Konieczny jest też codzienny ruch fizyczny.
Aby zapewnić spożycie produktów spożywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić
w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup Ilość zalecanych do spożycia
produktów z podstawowych grup zależy od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej.
4
Prawidłowe żywienie
powinno stanowić bardzo istotny element promocji
zdrowia. Badania dowodzą, iż nie tylko dzieci, ale także ich rodzice nie są świadomi błędów
żywieniowych, jakie popełniają. Wśród najbardziej rozpowszechnionych wymienić należy:
10 najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez Polaków
1. Dieta źle zbilansowana pod względem jakościowym i ilościowym
2. Niejedzenie śniadania
3. Nieregularne spożywanie posiłków
4. Spożywanie głównego posiłku wieczorem
5. Podjadanie między posiłkami
6. Codzienne jedzenie słodyczy i tłustych, słonych przekąsek
7. Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów
8. Niekontrolowanie jakości spożywanych posiłków (np. nieczytanie etykiet na
produktach żywnościowych, nieurozmaicenie posiłków i diety)
9. „Uspokajanie” się jedzeniem, jedzenie w chwili stresu
10. Robienie zakupów wtedy, kiedy jest się głodnym
Te oraz inne nieprawidłowości w sposobie odżywiania mogą mieć niekorzystny wpływ na
rozwój oraz zdrowie dzieci i młodzieży Może prowadzić do nadwagi i otyłości lub
anoreksji.
Rady dla osób z nadwagą:
•
•
•
•
•
•
•
•
nie jedz słodyczy i ogranicz tłuszcze;
jedz często, ale mało (co najmniej pięć posiłków) i nie podjadaj między posiłkami;
jedz dużo owoców i warzyw;
jedz powoli i dokładnie żuj;
ogranicz spożywanie soli;
unikaj napojów gazowanych, pij dużo wody mineralnej niegazowanej;
bądź aktywny, uprawiaj sport;
zasięgnij porady lekarza, aby poznać podłoże Twojego problemu
Rady dla osób z niedowagą:
•
•
•
•
•
•
nie postępuj przeciwnie do rad dla osób z nadwagą;
zjadaj regularnie pięć posiłków dziennie;
jedz posiłki urozmaicone, bogate w różne składniki odżywcze i estetycznie podane;
staraj się nie ulegać stresom, nie żyj w ciągłym napięciu, relaksuj się;
przebywaj dużo na świeżym powietrzu, aby pobudzić apetyt;
zasięgnij porady lekarza, aby poznać przyczynę Twojego problemu
5
Pamiętaj!
Żywność serwowana w barach fast food jest:
-wysokokaloryczna
Nawet niewielkie porcje dostarczają dużo energii, np. zestaw złożony z hot doga z frytkami i
napojem typu cola to aż 650 kcal;
-ciężkostrawna
Często zapiekana i smażona w głębokim tłuszczu;
-bardzo tłusta
Tłuszcz ten pochodzi zarówno z mięsa, serów, majonezów, jak i z frytury (tłuszczu o dużej
odporności na działanie wysokiej temperatury używanego do smażenia). W większości są to
tłuszcze nasycone, których nadmiar może powodować otyłość i choroby układu krążenia;
-smażona w bardzo wysokiej temperaturze
W takich warunkach niszczone są witaminy A, D i E. Wielokrotnie używany tłuszcz
zawiera w sobie kwasy tłuszczowe, które mogą spowodować m.in. rozwój nowotworów, np.
jelita grubego.
-„smaczna”
Zawdzięcza to zarówno dużej ilości tłuszczu, soli, jak i chemicznym dodatkom
wzmacniającym smak i zapach.
- bomba kaloryczna!
Poza tym, że dania typu fast food są wysokokaloryczne, zwykle popijamy je
słodkimi napojami gazowanymi. Taki zestaw to typowa bomba kaloryczna. Zamiast tego
wypijmy szklankę herbaty owocowej, ziołowej lub niegazowanej wody mineralnej.
6
Do czego służy kalkulator BMI?
BMI to skrót z języka angielskiego 'body mass index', co tłumaczymy jako wskaźnik
masy ciała. Służy do kontroli wagi ciała.BMI to współczynnik powstały przez podzielenie
masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.
Obliczając BMI możemy określić ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
wzrost w centymetrach
waga w kilogramach
wynik
BMI:





BMI poniżej 18,5 wskazuje na niedowagę, wychudzenie
BMI od 18,5 do 25 – jest wartością prawidłową
BMI powyżej 25 wskazuje na nadwagę
BMI powyżej 30 wskazuje na otyłość
BMI powyżej 40 wskazuje na otyłość skrajną
Im wyższy wskaźnik BMI - tym większa zapadalność na różne schorzenia!
Potrzeby pokarmowe człowieka
Potrzeby pokarmowe każdego człowieka są zależne od :
-wieku
-płci
-wzrostu
-trybu życia
-stanu zdrowia osoby
-rodzaju wykonywanych czynności
-klimatu
Regularność posiłków
Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie
w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych
porach dnia.
Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Rzadsze spożywanie
posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co
7
wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić również
bóle brzucha i inne dolegliwości.
Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków:
- częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnienie,
- wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej,
- gorzej wywiązują się z obowiązków ucznia,
- niżej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami żywiącymi się regularnie.
Zapotrzebowanie na kalorie
Odpowiedniej ilości kilokalorii (kcal) dostarczanych w potrawach potrzebuje każdy
człowiek, by prawidłowo rozwijać się i funkcjonować. Kalorie określają, ile energii
dostarcza organizmowi ludzkiemu dany produkt. Na etykietach wszelkich produktów
spożywczych spotkamy skrót kcal, który oznacza właśnie kilokalorie. Dla człowieka
niekorzystna jest zarówno dieta wysokokaloryczna, która prowadzi do nadwagi, jak
i niedobór kalorii, który może się skończyć niedożywieniem.
Ilość kalorii w produktach nie powinna być jedyną podstawą eliminacji danych potraw czy
napojów z naszej diety. Aby nasz organizm działał prawidłowo, musimy zawsze patrzeć na
substancje odżywcze.
Zapotrzebowanie na kalorie
Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem: i zależy od
aktywności fizycznej




chłopcy w wieku od 10 do 12 lat
dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat
chłopcy w wieku od 13 do 15 lat
dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat
ok. 2300 kcal
ok. 2400 kcal
od 2200 do 3000 kcal
od 2600 do 2800 kcal
W późniejszych latach zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn zależy od ich
aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. Powyżej 60 roku życia zapotrzebowanie
kaloryczne u obu płci spada.
Kalorie a GDA
Informacje GDA ułatwią dokonywanie właściwych wyborów zakupowych. Na
etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach,
znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA (Guideline Daily Amounts),
oznaczające Wskazane Dzienne Spożycie lub inaczej całkowite dzienne zapotrzebowanie
organizmu na określone składniki odżywcze które mają znaczący wpływ na rozwój
chorób dietozależnych.
Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do dziennego zapotrzebowanie na ważne dla
zdrowia składniki: tłuszcze(w tym tłuszcze nasycone), cukry proste i sól. Czasami jednak
możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka.
8
GDA
oznacza wskazówki dotyczące ilości 5 składników odżywczych (kalorie,
cukier, tłuszcz, nasycony tłuszcz i sól) jaką możemy spożywać w ciągu dnia tak, aby łatwiej
było nam utrzymać zdrowy styl życia. Wskazówki te obejmują:
1. Energię
2. Tłuszcze
3. Tłuszcze nasycone
4. Cukry proste
5. Sód (składnik np. soli kuchennej)
Ilości te przeliczone są na procentowy udział w codziennym zapotrzebowaniu na te składniki
obliczonym dla dziennej diety zdrowego dorosłego człowieka na poziomie 2000 kcal.
Przykład oznakowania na opakowaniu produktu spożywczego
Przykład:
Jak rozumieć informację GDA na opakowaniu?
Zamieszczony powyżej przykład etykiety oznacza, że porcja produktu o wielkości 250 ml
(szklanka), na którego opakowaniu znajduje się to oznaczenie, zawiera:
 140 kilokalorii, co stanowi 7 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla wartości energetycznej
(kcal);
 3 g cukrów, co stanowi 3 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) cukrów;
 1 g tłuszczu, co stanowi 1 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) tłuszczu;
 0,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych, co stanowi 1 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA)
kwasów tłuszczowych nasyconych;
 0,1 g sodu, co stanowi 4 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla sodu.
Dieta – zmiana sposobu odżywiania się
Słowo dieta pochodzi z języka greckiego od słowa "diaitia" i oznacza ona sposób życia,
a szczególności sposób odżywiania się.
Dietetyka to nauka zajmująca się zasadami żywienia ludzi chorych Odpowiednio
dobrana przez lekarza dieta wspomaga leczenie farmakologiczne. Jednak coraz częściej
rodzaj diety ludzie wybierają sobie sami. Bywa, że jest ona bardzo niekorzystna dla zdrowia.
9
Warto skonsultować ją z lekarzem dietetykiem. Ostatnio coraz bardziej popularna wśród
młodych ludzi staje się znana od lat dieta wegetariańska. Warto więc dowiedzieć się o niej
nieco więcej.
Wegetarianizm (jarstwo) – rodzaj popularnej diety charakteryzujący się
wyłączeniem z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym również jaj lub nabiału z
pobudek moralnych, zdrowotnych bądź ekonomicznych. Wegetarianizm rozwinął się na
subkontynencie indyjskim w II tysiącleciu p.n.e. Dziś coraz więcej ludzi, decyduje się na taki
sposób odżywiania się. Uwaga! Mogą do niego przystąpić tylko osoby zdrowe, pamiętając o
tym, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska jest zdrowa i jest w stanie zapewnić
wszystkie potrzebne składniki odżywcze pod warunkiem suplementacji (uzupełniania diety
preparatami farmakologicznymi) - witaminą B12, witaminą D, żelazem i kwasem
foliowym.
Odmiany wegetarianizmu
Lakto-owo-wegetarianizm to odmiana wegetarianizmu, w której nie zjada się
tylko i wyłącznie zwierząt, korzystając jednak z ich produktów w postaci mleka i
przetworów oraz jajek. Lakto - oznacza mleko, owo - jajko. Ta forma wegetarianizmu jest
najbardziej powszechna wśród wegetarian.
Weganie (ścisły wegetarianizm) wyłączają z diety nie tylko mięsa, ale i wszystkie
pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i jego przetwory oraz jajka. Niektórzy
weganie uważają miód za produkt pochodzenia zwierzęcego i w związku z tym go nie jedzą.
Frutarianie spożywają wyłącznie owoce i orzechy.. Fruktarianie nie jedzą żadnych
owoców i warzyw, których zerwanie uśmierciłoby roślinę (np. sałaty).
A co z aktywnością fizyczną?
Dla zachowania zdrowia i sprawności niezbędna jest proporcjonalna do wieku i
ogólnego stanu zdrowia aktywność fizyczna. Regularna aktywność ruchowa, zwłaszcza na
świeżym powietrzu pozwala na utrzymanie sprawności, dodaje energii, poprawia naturalną
odporność organizmu i poprawia nastrój. Warto pamiętać, że różne czynności wykonywane
przez określony czas powodują spalanie innej liczby kalorii, a regularna aktywność fizyczna
ułatwiając spalanie kalorii dostarczonych w pożywieniu sprzyja kontroli wagi ciała. Na
przykład, aby spalić zjedzenie jednego pączka (około 50 g, 400 kcal), trzeba biegać po
płaskim terenie przez 30 minut lub wspinać się po schodach przez kwadrans.
10