Zasady żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym
advertisement
Zasady żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym mgr inż. Joanna Wierzbicka Nieprawidłowe żywienie, mała aktywność fizyczna oraz nadwaga i otyłość są powodem dramatycznych konsekwencji dla rozwoju psychofizycznego dzieci i młodzieży oraz powodem wielu chorób w wieku dorosłym (cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory złośliwe, osteoporoza). Choroby te określane są mianem przewlekłych chorób niezakaźnych lub chorób żywieniowozależnych. Dziecko z nadwagą między 6. a 9. rokiem życia jest 10-krotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłym życiu. U dziecka z nadwagą między 10. a 14. rokiem życia ryzyko otyłości jest 28-krotnie większe. Młodzież z cukrzycą typu 2 narażona jest na wysokie ryzyko amputacji palców u nóg, rozwoju niewydolności nerek (wymagającej dializ) oraz przedwczesnej śmierci. Ryzyko śmierci przed osiągnięciem wieku średniego jest aż 2-3-krotnie większe u nastoletnich dziewcząt z otyłością w porównaniu do tych z prawidłową masą ciała. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Do osób najbardziej narażonych na skutki nieprawidłowego żywienia należą dzieci i młodzież !!! Niedobór lub nadmiar energii i składników pokarmowych w pożywieniu powodują zachwianie homeostazy procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Nawyki żywieniowe kształtują się do 10 roku życia, potem nadal mogą być modyfikowane, ale raz ukształtowane złe nawyki bardzo trudno jest potem zmienić !!! Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Diety młodego pokolenia są często nieprawidłowo zbilansowane, charakteryzują się zbyt dużą zawartością niektórych składników pokarmowych, przy wyraźnych niedoborach innych składników. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży ↑ podaż tłuszczów ↑ słodyczy ↑ cukru ↑ mięsa ↓ mleka i jego przetworów ↓ ciemnego pieczywa ↓ owoców i warzyw Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Spożycie energii charakteryzuje się dużym zróżnicowaniem. W przypadku niektórych osób jest ono mniejsze od zapotrzebowania, co może prowadzić do niedoboru masy ciała, wskazującego na ryzyko niedożywienia energetyczno-białkowego. Niedobór energii w diecie często wiąże się z niedoborem innych składników. Zbyt dużą wartość energetyczną diety stwierdza się przede wszystkim u chłopców po 10. roku życia. Małą wartość energetyczną diety najczęściej stwierdza się u dziewcząt ze starszych grup wiekowych. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Nieprawidłowa struktura spożycia tłuszczów Nieprawidłowości w żywieniu dzieci i młodzieży wiążą się również ze zbyt dużym spożyciem tłuszczu, którego nadmiar w diecie obserwuje się już u dzieci w wieku przedszkolnym i wzrasta wraz z wiekiem, a szczególnie jest wyraźny u nastolatków. W ogólnej ilości spożywanego tłuszczu duży udział mają kwasy tłuszczowe nasycone (występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego), mały zaś kwasy wielonienasycone (występujące w olejach roślinnych i rybach). Nieprawidłowa struktura spożycia tłuszczu obserwowana jest praktycznie we wszystkich grupach wiekowych chłopców i dziewcząt. Dzieci i młodzież chętnie jedzą produkty i potrawy zawierające znaczne ilości tłuszczu (frytki, dania typu fast food, chrupki, chipsy i słodycze). Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Nieprawidłowa struktura spożycia tłuszczów Dominuje masło, używane zarówno do smarowania pieczywa, jak i jako dodatek do potraw. Pojawiają się inne tłuszcze zwierzęce, jak smalec i słonina, które praktycznie powinny być wyeliminowane z diety. Źródłem tłuszczów zwierzęcych są tłuste mięsa i wędliny. Pełnotłuste produkty mleczne zwiększają udział tłuszczów zwierzęcych w diecie (jogurty kremowe, desery na bazie śmietanki, pełnotłuste sery, śmietana). Potrawy są smażone na tłuszczu. Znaczne ilości tłuszczu używa się do duszenia i pieczenia. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Nieprawidłowa struktura spożycia tłuszczów Kwasy tłuszczowe nasycone są istotnym źródłem energii, mniejszy natomiast jest jej udział z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Pożywienie dzieci i młodzieży charakteryzuje się też za małym udziałem kwasów tłuszczowych n-3, co wynika nie tylko z nieprawidłowej struktury spożycia tłuszczów, lecz także z niewystarczającego spożycia ryb. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Nadmiar cukrów prostych Na nieprawidłowe zbilansowanie diety wpływa również spożycie cukrów prostych, dotyczy to przede wszystkim sacharozy. Dzieci, kiedy są głodne, mają zwyczaj sięgania po batonik czy ciasteczko. Wiele z tych produktów jest źródłem cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans (powstających podczas uwodornienia tłuszczów roślinnych). Ponadto dzieci chętnie dodają cukier (często w dużych ilościach) do różnych napojów i potraw. Istotnym źródłem cukru są też napoje słodzone oraz soki i nektary owocowe. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Niskie spożycie węglowodanów złożonych Dużej zawartości cukrów prostych w diecie zwykle towarzyszy mniejsze spożycie węglowodanów złożonych, które są korzystniejsze dla organizmu. Z produktów będących podstawowym ich źródłem jest zwykle tylko pieczywo i ziemniaki. W jadłospisach dzieci i młodzieży rzadko znajdują się kasze, ryż, płatki, czy nasiona roślin strączkowych, chociaż ryż i płatki, zwłaszcza kukurydziane, zaczynają odgrywać coraz większą rolę w diecie niektórych nastolatek, które chętnie spożywają np. jogurt z płatkami, lub niektóre potrawy z dodatkiem ryżu. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Mała zawartość błonnika Dieta dzieci i młodzieży nie zawsze dostarcza odpowiednich ilości błonnika, którego źródłem są głównie produkty zbożowe i warzywa strączkowe. Dotyczy to zwłaszcza dzieci młodszych oraz dziewcząt, gdyż starsi chłopcy, spożywający większe ilości pożywienia, pokrywają zwykle zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Zbyt mała zawartość błonnika w diecie wynika przede wszystkim z nieprawidłowego doboru produktów spożywczych. Niektóre osoby spożywają tylko jasne pieczywo, a nie jadają ciemnego, gruboziarnistych kasz, ryż brązowego i makaron pełnoziarnistego. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Mała zawartość niektórych składników mineralnych i witamin Składnikiem niedoborowym w diecie najczęściej jest wapń, którego spożycie w każdej grupie wiekowej jest o wiele mniejsze od zaleceń. Szczególnie mało zawierają go diety chłopców i dziewcząt po 10. roku życia, kiedy zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta. Mała zawartość wapnia w diecie wiąże się przede wszystkim z niewielkim spożyciem mleka i przetworów. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Niedobory żelaza Są na nie narażone dziewczęta, u których już wystąpiła menstruacja. Dziewczętom trudno jest bowiem spożywać większe ilości mięsa czerwonego, będącego głównym źródłem żelaza. Małe spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i warzyw liściastych również może wpływać, chociaż w mniejszym stopniu, na niewystarczającą zawartość żelaza w diecie. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Niedobory magnezu i cynku Ważne źródła magnezu i cynku, którymi są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ciemne pieczywo czy kasza gryczana, nie należą do produktów chętnie spożywanych przez dzieci, dlatego też u niektórych osób spożycie tych pierwiastków może być zbyt małe. Niedoborom magnezu może sprzyjać ponadto mały udział w jadłospisach nasion roślin strączkowych i zielonych warzyw. Z kolei niewystarczająca zawartość cynku w diecie wiąże się, chociaż w mniejszym stopniu niż w przypadku pełnoziarnistych produktów zbożowych, z niewielkim spożyciem produktów mlecznych i warzyw, które również zawierają pewne ilości tego składnika. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Niskie ilości potasu W diecie Polaków głównym źródłem potasu są ziemniaki, przy czym znaczne ilości tego składnika zawierają również warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Niewystarczające spożycie potasu związane jest głównie z małym udziałem warzyw, czasem również owoców i produktów zbożowych w codziennym jadłospisie. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Niska zawartość witaminy D Znaczne jej ilości znaleźć można w rybach rzadko jednak spotykanych w jadłospisach młodych Polaków. Źródłem witaminy D mogą być też produkty wzbogacane oraz suplementy diety. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Niedobory witaminy C i kwasu foliowego Spożycie tych witamin cechuje się dużą zmiennością zarówno pomiędzy poszczególnymi osobami, jak i w różnych okresach u jednej osoby. Witamina C znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach, ale produkty te są również ważnym źródłem kwasu foliowego. Witamina C i kwas foliowy są bardzo wrażliwe na działanie m.in. temperatury i światła, dlatego też niektóre sposoby przygotowywania potraw powodują duże straty tych witamin. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Za duża zawartość fosforu i sodu W przypadku fosforu ważna jest nie tylko jego ogólna zawartość, lecz także stosunek pomiędzy wapniem a fosforem, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu i budowy tkanki kostnej. Fosfor występuje w wielu produktach spożywczych, jego źródłem mogą być też fosforany dodawane w czasie procesów przetwarzania żywności (np. do serów topionych, niektórych wędlin, napojów typu cola itp.). Nadmierne spożycie fosforu, zwłaszcza przez dzieci ze starszych grup wiekowych, może wynikać z ich preferencji: wolą sery podpuszczkowe, czy topione niż twaróg, kanapki najczęściej jedzą z wędliną, chętnie też piją napoje typu cola. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Nadmiar sodu W każdej grupie wiekowej jego spożycie przekracza nie tylko normę, lecz także górny tolerowany poziom spożycia. Tak wysokie spożycie sodu jest wynikiem dodatku soli kuchennej do większości potraw oraz jej stosowania w wielu procesach przetwarzania żywności. Do kanapek dodawana jest głównie wędlina zamiast mięsa pieczonego lub duszonego, zawierającego znacznie mniej soli, chętniej spożywa się słone sery podpuszczkowe niż twaróg. Ryby są rzadko spożywane (ryby smażone, śledzie solone, konserwy rybne, ryby wędzone). Dzieci i młodzież coraz częściej sięgają po dania typu instant, dania gotowe oraz różne przekąski, które również zawierają znaczne ilości soli. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Nieregularne spożywanie posiłków Około 10-20% uczniów deklaruje, że nie spożywa I śniadania przed wyjściem do szkoły, a niektórzy również nie zabierają ze sobą II śniadania. W szkołach podstawowych z pełnych obiadów korzysta tylko ponad 9% uczniów, w gimnazjach ponad 5%. Inne korzystają z oferowanych w sklepikach szkolnych produktów, które nie zapewniają pokrycia zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Część nie jada kolacji, z posiłku tego rezygnują zwłaszcza dziewczęta. Pełnowartościowy posiłek często zastępowany jest słodyczami i przekąskami, jak chipsy i chrupki, oraz słodkimi napojami gazowanymi. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Posiłkom często towarzyszy również duża monotonia. W skład poszczególnych posiłków najczęściej wchodzą podobne potrawy, a ich asortyment jest niewielki. Nie zawsze też są odpowiednio dobrane pod względem smakowym, zapachowym czy kolorystycznym. Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Wady występujące w żywieniu dzieci i młodzieży stwarzają, z jednej strony, ryzyko występowania niedoborów żywieniowych, z drugiej mogą sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości, a w późniejszym okresie życia również innych przewlekłych chorób niezakaźnych, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory złośliwe, osteoporoza. Prawidłowe żywienie ma szczególne znaczenie u dzieci i młodzieży ze względu na bardzo intensywne procesy wzrastania i dojrzewania zachodzące w tym okresie życia. Zarówno niedobory składników odżywczych, jak i ich nadmierne spożycie mają negatywne konsekwencje zdrowotne. Żywienie niedoborowe pod względem ilościowym i jakościowym przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia, upośledzenia funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejszenia wydolności układu krążeniowo-oddechowego, zaburza prawidłowy rozwój tkanki kostnej oraz powoduje nadmierną drażliwość i zmniejszenie koncentracji, a w konsekwencji prowadzi do osiągania przez dzieci i młodzież gorszych wyników w nauce. Kierunki zmian zwyczajów żywieniowych: ↑ ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ ↓ warzyw i owoców produktów zbożowych z pełnego przemiału mleka i produktów mlecznych ryb tłuszczów pochodzenia zwierzęcego cukru i słodyczy soli kuchennej i słonych przekąsek Dieta zbilansowana – zestaw różnych produktów żywnościowych: zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. właściwie przyrządzony pod względem smakowym Dieta zbilansowana powinna zapewnić człowiekowi dostarczenie: ENERGII – niezbędna do pracy narządów wewnętrznych (krążenia krwi, oddychania, trawienia, wydzielania gruczołów wewnętrznych i in.), do utrzymania stałej ciepłoty ciała, do pracy mięśniowej. Organizm czerpie energię z biologicznego spalania węglowodanów, tłuszczów oraz białek niewykorzystanych do innych celów. SKŁADNIKÓW BUDULCOWYCH – aminokwasy wchodzące w skład białek, składniki mineralne oraz niektóre składniki tłuszczów i węglowodanów. Materiał budulcowy potrzebny jest do rozwoju, wzrostu oraz do odnowy różnych tkanek (np. złuszczający się naskórek, wzrost paznokci i włosów, wydzielanie soków trawiennych i in.). Dostarczenie tych składników organizmowi gwarantuje zachowanie równowagi pomiędzy procesami rozpadu i syntezy składników ciała. Dieta zbilansowana powinna zapewnić człowiekowi dostarczenie: SKŁADNIKÓW REGULUJĄCYCH – witaminy, niektóre składniki mineralne; wchodzą one w skład wielu enzymów i koenzymów warunkujących prawidłowy przebieg procesów przemiany materii. WODY - bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych, transporcie składników odżywczych oraz utrzymaniu stałej temperatury ciała. BŁONNIKA POKARMOWEGO - reguluje pracę przewodu pokarmowego, zwiększa uczucie sytości oraz zmniejsza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji. Jak w praktyce realizować zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym? Nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze w ilościach zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Energia i niezbędne składniki odżywcze znajdują się w różnych produktach spożywczych. 1. Produkty zbożowe 2. Mleko i przetwory mleczne 3. Mięso, wędliny, ryby 4. Jaja 5. Ziemniaki 6. Warzywa i owoce 7. Suche nasiona roślin strączkowych i orzechy 8. Tłuszcze 9. Cukier i słodycze ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. 3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole). 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. 6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. 8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. 9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. 10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna uwzględniać urozmaicony dobór produktów z każdej podstawowej grupy żywności. Znając skład i wartość odżywczą poszczególnych produktów spożywczych, można stosować zamianę jednych produktów na drugie, stosując zasadę, że zamiany dokonuje się w obrębie tej samej grupy produktów spożywczych. np. mleko ↔ jogurt lub ser masło ↔ olej makaron ↔ kasza mięso ↔ ryba, wędlina, drób Stosowanie zamienników nie powinno naruszać wartości odżywczej gotowego posiłku !!! Produkt Waga Wartość kcal 2 szt. jaj gotowanych 100g 156 Jajecznica z 2 jaj, cebuli, łyżki masła 100g 216 Makrela wędzona 100g 221 Dorsz wędzony 100g 94 Dorsz filet 100g 78 Pstrąg filet 100g 160 Schab w panierce 100g 316 Schab bez panierki 100g 268 Schab pieczony 100g 291 Gulasz 100g 183 Kasza gryczana prażona (sucha) 100g 356 Kasza gryczana biała (sucha) 100g 340 Kasza pęczak (sucha) 100g 334 Produkt Waga Wartość kcal Mleko 1,5% 100g 47 Mleko 2,0% 100g 51 Mleko 3,2% 100g 58 Jogurt naturalny 100g 60 Jogurt grecki light 100g 74 Jogurt kozi naturalny 100g 79 Jogurt owocowy 100g 90 Kefir 100g 51 Masło 5g 37 Masło orzechowe 5g 35 Olej 5g 44 Oliwa z oliwek 5g 41 Kisiel 200g 130 Budyń 150g 142,5 Czas potrzebny na spalenie porcji dla osoby o wadze 70kg Baton MARS 47g/212kc al Kinder Bueno 22g/12 6kcal Kostk a mlecz nej czekol ady 6g/32 kcal Kostka gorzkiej czekolady 99% 2g/11kcal Jabłko 7gg/36kcal Paluszki z solą 10szt 10g/42kcal Nutella łyżka 15g/80kcal Orzech włoski 1szt 4g/26kcal Jazda na rowerze 21 minut 13 3 1 4 4 8 3 Szybki taniec/trucht 30 minut 18 5 2 5 6 11 4 spacer 41 minut 24 6 2 7 8 15 5 Prasowanie 49 minut 29 7 2 8 10 18 6 Prowadzenie samochodu 69 minut 41 10 3 12 14 26 8 Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Podział procentowej wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej Liczba posiłków Nazwa posiłku 4 5 I śniadanie 20-25% 20-25% II śniadanie 15-20% 15-20% Obiad 35-40% 35-40% Podwieczorek - 5-10% Kolacja 15-20% 10-15% Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4-5 razy dziennie, a przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Bardzo ważne jest spożywanie II śniadania czy obiadu w szkole. Uczniowie przebywający w szkole: - do 6 godzin powinni zjeść co najmniej jeden posiłek (II śniadanie lub ciepłe danie), - ponad 6 godzin powinni w tym czasie spożyć dwa posiłki. Pojadanie pomiędzy posiłkami Zaleca się, aby odstęp między przekąską a głównym posiłkiem wynosił co najmniej 2 godziny, aby nie powodować utraty apetytu na pełnowartościowe posiłki. Niekorzystne dla zdrowia przekąski przekąski słodkie (typu cukierki, ciastka, herbatniki), słone (typu słone paluszki, słone orzeszki, chipsy), smażone i tłuste (typu frytki, chipsy) Korzystne dla zdrowia przekąski owoce lub desery owocowe, owoce suszone (typu rodzynki, śliwki, suszone plasterki jabłek), surowe warzywa, jak małe marchewki, pokrojone kawałki selera, ogórka lub papryki, chude napoje mleczne (typu jogurty, kefiry, owocowo-mleczne koktajle), budynie na chudym mleku, orzechy: włoskie, laskowe, ziemne (pod warunkiem, że są niesolone) i nasiona, jak pestki dyni czy słonecznika, produkty zbożowe (typu płatki śniadaniowe lub musli bez dodatku cukru, pieczywo typu pumpernikiel lub inne pełnoziarniste) ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU 1-3 LAT - - - w porównaniu do okresu niemowlęcego zmniejsza się tempo wzrostu zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 90 kcal/kg masy ciała stopniowo należy zmieniać konsystencję pożywienia można wprowadzać szerszy asortyment produktów spożywczych i pożywienia stopniowo można wprowadzać potrawy duszone z małym dodatkiem oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bezerukowego nie zaleca się potraw smażonych ważne jest urozmaicanie jadłospisu pod względem doboru produktów, różnorodności smaku, konsystencji i barwy nie należy ograniczać tłuszczu i cholesterolu ze względu na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU 1-3 LAT - - - podawać masło i oleje roślinne, takie jak: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i sojowy łaknienie dziecka i aktywność fizyczna powinny regulować spożycie posiłków w celu zmniejszenia masy ciała nie należy stosować rygorystycznych ograniczeń w żywieniu dziecko powinno spożywać 4-5 posiłków dziennie nie pojadać miedzy posiłkami, zwłaszcza słodyczy proporcje białka roślinnego do zwierzęcego w racji pokarmowej powinny kształtować się jak 1:2 ograniczać spożycie cukru, słodyczy i soli spożycie błonnika pokarmowego zaleca się w ilości do 5 g dziennie ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM - okres charakteryzujący się silnym rozwojem fizycznym i umysłowym przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi w okresie dynamicznego rozwoju organizmu, niedobory składników pokarmowych mogą wywołać upośledzenia jego rozwoju nadmiar spożywanej energii zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości uwagę zwraca się na produkty spożywcze, dostarczające białko o wysokiej wartości biologicznej, wapń, żelazo i witaminy dzieci powinny spożywać wszystkie potrawy z ograniczeniem ciężko strawnych, bardzo tłustych, smażonych, wzdymających (np. bigos lub fasolka po bretońsku) ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM - - dziecko powinno spożywać 4-5 posiłków zalecane pokrycie energii dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat, powinno wynosić 1400 kcal na dzień na jedną osobę udział białka zwierzęcego powinien wynosić 2/3 ogólnej zawartości białka w racji pokarmowej białko najlepiej jest podawać w postaci mleka i różnych jego przetworów, chudego drobiu, ryb wartość wystarczającego spożycia dla wody określoną na poziomie 1700 ml na dobę białko powinno pokrywać około 12-14% zapotrzebowania energetycznego tłuszcz około 30-35% zapotrzebowania energetycznego węglowodany nie mniej niż 55% zapotrzebowania energetycznego ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM - - dziecko, przebywając w przedszkolu 8 godzin, powinno otrzymywać trzy posiłki: II śniadanie, obiad i podwieczorek (70% energii) 30% energii powinno pochodzić z I śniadania i kolacji, spożytych w domu bardzo ważne jest to aby opiekunowie dziecka znali skład posiłków podawanych w przedszkolu, aby w kolacji uzupełnić realizację dziennej racji pokarmowej Nawyki żywieniowe kształtują się do 10 roku życia, potem nadal mogą być modyfikowane, ale raz ukształtowane złe nawyki bardzo trudno jest potem zmienić ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU SZKOLNYM I MŁODZIEŻY - - - - dzieci i młodzież w wieku szkolnym, ze względu na zwiększone w tym okresie życia zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, powinny spożywać przynajmniej 4 posiłki w ciągu dnia optymalny model to 5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach, z zachowaniem równomiernych przerw między nimi i prawidłowym rozkładem energii w ramach poszczególnych posiłków przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny ostatni posiłek powinien być jedzony nie później niż 2-3 godziny przed snem spożywanie tej samej objętości pożywienia w ramach 1-2 posiłków (zamiast 4-5) wywołuje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i miażdżycy ŻYWIENIE DZIECI W WIEKU SZKOLNYM I MŁODZIEŻY - - - ważne są II śniadania w szkole - powinny składać się z pieczywa, dodatku białkowego, warzyw (np. pomidora, papryki) i owoców sezonowych nie zaleca się na II śniadania słodkiego pieczywa, ciastek i innych słodyczy w szkole powinna być możliwość otrzymania napojów mlecznych lub owocowych planując jadłospisy, trzeba dbać o ich urozmaicenie, wykorzystując produkty z podstawowych grup, takich jak: produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, drób, wędliny i jaja oraz owoce i warzywa w postaci sałatek i surówek tłuszcze wskazane są w ograniczonej ilości z przewagą tłuszczów roślinnych OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW I ŚNIADANIE Powinno być obfitym posiłkiem; W skład powinna wchodzić zupa mleczna oraz pieczywo mieszane z masłem serem lub wędliną oraz jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą. Zupę mleczną można zastąpić słabą herbatą z mlekiem lub mlekiem z kakao. OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW II ŚNIADANIE W jego skład powinny wchodzić: produkt białkowy jak ser, jaja, wędlina, lub mięso przygotowane na zimno, pieczywo mieszane (chleb biały, razowy itp.) masło (może być dobra margaryna), warzywa, owoce. Warzywa: liść sałaty, rzodkiewka lub szczypiorek. OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW Za najbardziej nasycający przyjmuje się posiłek obiadowy, który zajmuje największą część całodziennej puli kalorycznej. OBIAD: najbogatszy w energię (kalorie) posiłek, który w zależności od możliwości dziecko powinno zjadać w szkole (w domu), powinien być wysokoenergetyczny, powinien dostarczać w odpowiedniej ilości wszystkie podstawowe składniki odżywcze (białko, węglowodany a także składniki mineralne i witaminy), OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW powinien się składać z dwóch dań: - pierwszego dania: zupy przygotowanej z pełni dostępnych sezonowych warzyw i owoców; - drugiego dania: którego podstawą powinna być potrawa z produktów białkowych np. z mięsa, podrobów, ryb, jaj, sera, lub tzw. potrawa półmięsna złożona z mięsa i warzyw lub z mięsa i kaszy czy mąki, OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW powinien zawierać dwie potrawy z warzyw, przy czym jedną w postaci surówki, jeżeli w skład obiadu wchodzi zupa z dużą ilością warzyw, to wtedy w skład drugiego dania oprócz ziemniaków wchodzi już tylko jedna jarzyna. Nie należy podawać ziemniaków dwa razy np. do zupy i do drugiego dania, tak samo nie należy również podawać dwa razy kaszy czy makaronu i to nie tylko w daniu obiadowym, ale również w ciągu dnia, Jeżeli nie pokrywa zalecanego zapotrzebowania kalorycznego, tj. ok. 35% całodziennej racji pokarmowej, powinien być uzupełniany deserem (podwieczorkiem). OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW ZUPY należy przygotowywać na wywarach jarskich (warzywnych) lub mięsnych z dodatkiem głównego składnika, który nadaje zupie charakterystyczny specyficzny smak. Nie należy przygotowywać zup na wywarach z kości gdyż prowadzi to do uwalniania się z nich znacznych ilości cholesterolu oraz substancji szkodliwych dla zdrowia jak np. ołowiu, kadmu. dla dzieci należy podprawiać niskotłuszczową śmietaną lub mlekiem albo masłem czy mąką – rzadko zasmażką. Zaleca się podprawianie mlekiem bądź jogurtem lub kefirem wzbogacając zupę w pełnowartościowe białko oraz wapń ograniczając udział tłuszczu. OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW DRUGIE DANIE Powinno składać się z produktów białkowych, najlepiej pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, ser, jaja, drób), produktów bogatych w węglowodany złożone (ziemniaki, kasza, kluski itp.) oraz dodatków warzywnych (surówki, warzywa gotowane). OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW PODWIECZOREK Posiłek trudny do zrealizowania. Jeżeli dziecko je późno obiad, mogą to być owoce lub napój mleczny lub mleczno – owocowy. Jeżeli dziecko zjada wcześnie obiad – podwieczorek może być podobnym posiłkiem jak drugie danie. OGÓLNE ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW KOLACJA Powinna być spożywana ok. 3-4 godzin po obiedzie i ok. 2-3 godziny przed snem. Powinna być pełnowartościowa, złożona z potraw nie obciążających układu trawiennego; Może to być zupa mleczna (o ile nie dostało jej dziecko na śniadanie) z kaszą lub kluskami, ziemniaki ze zsiadłym mlekiem (jogurtem lub kefirem), warzywem, pieczywo mieszane z chudym mięsem lub wędliną, sałatka jarzynowa w uzupełnieniu owoce. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW Żywienie nie powinno być realizowane w sposób doraźny. Jest to istotny problem zarówno ze względów zdrowotnych jak i ekonomiczno-organizacyjnych. Dbając o prawidłowość żywienia, odpowiednią jego wartość energetyczną, odżywczą, urozmaicenie oraz atrakcyjność, słuszne jest planować jadłospisy. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW Mianem jadłospisu określa się spis posiłków, potraw i uzupełniających produktów spożywczych oraz napojów przeznaczonych do spożycia w danej jednostce czasunajczęściej w ciągu jednego dnia. Układanie prawidłowego jadłospisu polega na właściwym rozmieszczeniu w proponowanych posiłkach lub potrawach odpowiednich, zalecanych ilości poszczególnych produktów spożywczych. Osiągnięcie tego jest możliwe, gdy przestrzega się następujących zasad: CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 1. Planować jadłospisy na dłuższy okres - 7-10 dni. Jest to wskazane ze względu na racjonalną gospodarkę produktami oraz na organizację pracy związaną z przyrządzaniem posiłków. Tylko takie planowanie zapewnia zorganizowanie sprawnego zaopatrzenia w potrzebne artykuły żywnościowe. Pozwala też uniknąć błędów powtarzania tych samych potraw lub niewłaściwych zestawień, itp. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 2. Planować jadłospis w zależności od potrzeb organizmu. Każdy jadłospis powinien być odpowiednio dostosowany do wieku , płci i stanu zdrowia człowieka, np. dla dzieci wskazane jest planowanie większej ilości posiłków. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 3. Uwzględniać produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty sezonowe. Jadłospis powinien uwzględniać produkty z każdej grupy. Jedynie w przypadkach, gdy w racjach pokarmowych zalecane ilości jakiegoś produktu są bardzo niewielkie, np. jaja- nie muszą być one spożywane codziennie, lecz w odpowiednich ilościach co kilka dni. Im większy asortyment produktów, tym większa możliwość zaopatrzenia organizmu we wszystkie składniki odżywcze. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 4. Uwzględniać różną technikę sporządzania potraw. Należy dbać nie tylko o urozmaicenie posiłków lub potraw pod względem doboru produktów, lecz także sposobu ich przyrządzania. Przyrządzanie potraw nawet z tego samego produktu, ale w innym zestawieniu, z innymi dodatkami, wykonane inną techniką zapobiega monotonii. Smakują one lepiej, a tym samym pobudzają apetyt, co ma szczególnie duże znaczenie u chorych dzieci i osób w wieku podeszłym. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 5. Uwzględniać odpowiedni dobór barw, smaków, zapachów i konsystencji. Nieprawidłowością jest podawanie w jednym posiłku dwóch potraw słodkich, kwaśnych lub ostrych bądź o podobnej barwie, gdyż posiłek staje się wówczas mało apetyczny i nieatrakcyjny. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW 6. W planowaniu jadłospisów należy uwzględniać porę roku, temperaturę otoczenia itp. Zaleca się również możliwie najszerzej wykorzystywać sezonowość produktów, szczególnie warzyw i owoców. 7. Dostosować jadłospis do możliwości finansowych. Szczupły budżet należy umiejętnie gospodarować, tzn. wybierać z poszczególnych grup produktów, te o niższym koszcie, a jednocześnie o możliwie najwyższej wartości odżywczej. CEL I ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW Jadłospis nieprawidłowy Śniadanie: herbata, Pieczywo z masłem Miód lub dżem (brak produktów dostarczających białka zwierzęcego) Obiad: zupa ziemniaczana, kotlet wieprzowy, kapusta zasmażana, ziemniaki, herbata, pączek (obiad ciężko strawny, z dużą zawartością tłuszczów) Kolacja: herbata, pieczywo, masło, wędlina (Brak surowych warzyw lub owoców, brak mleka) Jadłospis prawidłowy I Śniadanie: herbata z mlekiem, pieczywo razowe, margaryna lub masło, wędlina drobiowa, pomidor II Śniadanie kanapka: chleb razowy z pastą z sera, szczypiorku i rzodkiewki lub papryki, napój owocowy, Obiad: barszcz czerwony z fasolką, ryba duszona w warzywach, surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem, ziemniaki, kompot z owoców sezonowych lub jogurt owocowy Kolacja: kasza gryczana, surówka z marchwi, jabłka i chrzanu, herbata, drożdżówka z dżemem. Liczba posiłków 4 5 4-6 lat 7-9 lat 1400 kcal/dobę 10-12 lat 10-12 lat 13-15 lat 13-15 lat dziewczynki chłopcy dziewczynki chłopcy 1800 kcal/dobę 2100 kcal/dobę 2400 kcal/dobę 2450 kcal/dobę 3000 kcal/dobę I śniadanie 20-25% 280-350 360-450 420-525 480-600 490-612,5 600-750 II śniadanie 15-20% 210-280 270-360 315-420 360-480 367,5-490 450-600 obiad 35-40% 490-560 630-720 735-840 840-960 857,5-980 10501200 70-140 90-180 105-210 120-240 122,5-245 150-300 210-280 / 140-210 270-360 / 180-270 315-420 / 210-315 360-480 / 240-360 367,5-490 / 245367,5 450-600 / 300-450 podwieczo rek ------- kolacja 15-20% 5-10% 10-15% Przykładowe wartości kaloryczne produktów: Produkt (100g) kcal Produkt (100g) kcal Ananas 32 Cheesburger 1 porcja 308 Arbuz 12 Chipsy ziemniaczane 1 szt. 10 Awokado 118 Chipsy ziemniaczane 100g 552 Babka piaskowa 432 1 kostka czekolady 22 Baban 1 szt. ok 80g 136 Chleb razowy 1 kromka ok. 50 g 98 Barszcz czerwony 1 talerz ok. 250 ml 87 Chleb zwykły 102 Baton MARS 1 szt. 275 Coca cola 1 puszka 82 Baton SNICKERS 1 szt. 310 Cielęce klopsiki mielone 249 Bigos domowy 93 Dorsz po grecku 1 porcja 230 Borówki 61 Dorsz wędzony 52 Czereśnie 48 Drobiowa wątróbka 134 Brzoskwinia 53 Drożdżówka z marmoladą 323 Bułka grahamka 1 szt. ok. 50g 106 Dżemy niskosłodzone 1 łyżka ok. 20g 33 Dziękuję za uwagę
